浅论短跑训练的几种方法
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是一项需要快速加速和爆发力的运动项目，以下是一些短跑训练的技巧：
1.爆发力训练：进行爆发力训练可以帮助提高起跑速度。
例如，进行跳高等弹跳性训练，如蛙跳、深蹲跳、跳箱等。
2.起跑姿势：起跑时，正确的姿势可以帮助你更好地加速。
保
持平衡，屈膝低位，重心在前脚掌上，双手放在出发线上。
3.频率与步幅：要提高速度，短跑选手需要提高频率和步幅。
频率指每分钟迈出的步数，步幅指每步前进的距离。
练习提高这两个因素可以通过进行腿部力量训练和快速踏步训练来实现。
4.节奏感：短跑需要具备良好的节奏感，以便在比赛中保持稳
定的速度。
通过定期进行跑步训练，尤其是间歇训练，可以帮助你培养节奏感。
5.技术训练：短跑的技术训练非常重要。
例如，正确的手臂摆动、均匀的身体摆动、正确的脚部推进等。
通过与教练一起进行训练和观察，可以提高你的技术水平。
6.强化核心肌群：强化核心肌群可以帮助提高身体稳定性和控
制能力，从而提高短跑速度。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑和桥式等。
7.灵活性训练：灵活性是短跑训练中的一个重要因素。
进行伸
展训练可以增加肌肉的弹性和关节的灵活性，从而提高奔跑效率和预防运动损伤。
以上是一些短跑训练技巧，综合应用这些技巧可以帮助你提高短跑速度和表现。
记得与教练一起制定个人的训练计划，并逐步增加训练强度。
短跑运动员训练方法
短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。
这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。
2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。
因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。
3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。
4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。
总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。
短跑训练中的速度和发力训练方法
短跑训练中的速度和发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，要想在短跑比赛中取得好成绩，速度和发力是至关重要的。
本文将介绍几种短跑训练中常用的速度和发力训练方法，帮助跑者提高自己的竞技水平。
一、爆发力训练在短跑中达到快速起跑和加速的关键是爆发力。
以下是几种提高爆发力的训练方法：1. 弹跳训练在弹跳训练中，跑者可以进行蛙跳、坐姿弹跳和尺龙跳等训练动作。
这些动作可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高跑者的起跑速度。
2. 跳箱训练跳箱训练是培养爆发力的一项重要训练方法。
跑者可以通过跳高箱或者一个较高的实心箱子进行训练。
从站立的位置跳上箱子，然后再站起来，反复进行训练。
这样的动作可以训练大腿和核心肌肉的力量和爆发力。
3. 斜坡跑训练通过斜坡跑训练，跑者可以逐渐增加自己的爆发力。
选择一个较为平缓的斜坡，进行短跑训练。
由于斜坡的存在，跑者需要更多的力量来推进身体，这样可以有效提高爆发力。
二、加速度训练在短跑中，跑者需要迅速加速到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 飞毛腿训练飞毛腿训练是提高加速度的一种有效方法。
跑者可以选择一段直线距离，先进行5-10米的慢速加速，接着迅速加速到最高速度，然后以逐渐减速的方式结束训练。
在这个过程中，跑者可以专注于加速的感觉，逐渐提高自己的加速度。
2. 初速训练初速训练旨在提高跑者起跑时的加速度。
跑者可以进行从静止到最高速度的短跑训练。
从起跑线开始，迅速加速到最高速度，然后保持一段时间后减速。
这个过程可以反复进行，以提高起跑时的加速度。
3. 高抬膝训练高抬膝是提高加速度的重要训练方法。
跑者可以选择一段直线距离，然后以尽可能高的频率抬起膝盖跑步，这样可以有效地提高下蹲跑姿和加速度。
三、维持速度训练在短跑比赛中，除了起跑和加速，跑者还需要维持一个较高的速度。
以下是几种提高维持速度的训练方法：1. 长跑训练长跑训练可以提高跑者的耐力和维持速度的能力。
跑者可以选择一定距离进行较长时间的跑步训练，逐渐延长距离和时间，这样可以提高跑者的耐力水平。
提高短跑步频的几种训练方法探析
提高短跑步频的几种训练方法探析提高短跑步频是短跑训练中非常重要的一个环节，它可以帮助选手提高速度和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
本文将从几种训练方法的角度来探析如何提高短跑步频。
第一种方法是节奏练习。
在短跑中，步频与步幅密切相关，步频越快，步幅也会相应增加，从而达到更快的速度。
通过进行节奏练习，可以帮助选手培养快速的脚步节奏。
具体做法是在平坦的跑道上，以较快的速度进行短跑，保持稳定的节奏，不断重复，逐渐增加训练的强度和时间。
这种训练方法可以帮助选手逐渐适应更快的步频，提高短跑的速度。
第二种方法是爆发力训练。
短跑是一项需要爆发力的项目，只有具备较强的爆发力，才能在起跑和加速阶段迅速达到最大速度。
为了提高爆发力，可以进行一些相关的训练。
例如，可以进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等，这些训练可以帮助选手提高腿部肌肉的爆发力，从而在起跑和加速阶段更加迅速地发力。
此外，还可以进行爆发力训练，如坡度跑、重力跑等，这些训练可以模拟比赛中的加速环境，帮助选手更好地适应比赛的强度和节奏。
第三种方法是节奏变化训练。
在短跑比赛中，不同的阶段需要不同的步频和步幅。
例如，在起跑和加速阶段，需要快速的步频和较大的步幅，以尽快达到最大速度。
而在维持最大速度的阶段，需要相对稳定的步频和步幅。
为了培养选手在比赛中根据需要调整步频和步幅的能力，可以进行节奏变化训练。
具体做法是在跑道上进行不同节奏的跑步，刻意调整步频和步幅，模拟比赛中的不同阶段，帮助选手适应比赛的要求。
第四种方法是力量训练。
短跑是一项需要较强肌肉力量的项目，只有具备较强的肌肉力量，才能在比赛中保持较快的步频和步幅。
为了提高肌肉力量，可以进行一些相关的训练。
例如，可以进行下蹲跳训练，这种训练可以帮助选手锻炼腿部肌肉的力量和爆发力，从而提高短跑的步频和步幅。
此外，还可以进行举重训练、腿部肌肉训练等，这些训练可以帮助选手提高全身的肌肉力量，从而在比赛中表现更好。
提高短跑步频的几种训练方法包括节奏练习、爆发力训练、节奏变化训练和力量训练。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。
不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：1. 拉伸热身2. 跑步姿势3. 加强核心肌肉4. 强化心肺功能5. 提高肌肉阈值6. 增强爆发力7. 做好预备动作8. 节奏控制9. 注意呼吸平稳10. 转折训练11. 赛跑练习12. 吊带训练13. 跳跃训练14. 抛球练习15. 倒推训练16. 真实竞赛练习1. 拉伸热身在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。
拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。
正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。
需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。
核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。
通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。
建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。
通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。
建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。
通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。
建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是田径项目中的一项重要项目，需要通过训练来提高速度和爆发力。
以下是一些短跑训练的技巧：
1. 起步训练：短跑起步的关键是爆发力。
训练时可进行爆发力训练，如跳跃训练、爆发起跑训练等，帮助提高起跑速度和力量。
2. 姿势训练：正确的姿势能够提高速度和减少阻力。
训练时需要注意身体的姿势，如头部保持正直、胸部微微前倾、膝盖高抬等。
3. 腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以进行腿部肌肉的力量训练，如踏步训练、深蹲训练等，帮助提高腿部爆发力和肌肉力量。
4. 节奏练习：短跑需要掌握节奏感，训练时可以进行节奏训练，如定速短跑、加减速跑等，帮助提高跑步的控制能力和节奏感。
5. 技术练习：短跑需要掌握正确的跑步技术，训练时可以进行技术练习，如短跑姿势模拟练习、短跑动作练习等，帮助提高跑步的效率和速度。
6. 灵活性训练：短跑需要具备灵活性，训练时可以进行灵活性训练，如伸展训练、柔韧性训练等，帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
7. 呼吸训练：短跑需要良好的呼吸控制，训练时可以进行呼吸训练，如深呼吸训练、气息控制练习等，帮助提高呼吸的协调性和稳定性。
记住，短跑的训练需要坚持和耐心，定期进行训练，并且合理安排休息与恢复时间。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势。
短跑训练技巧
短跑训练技巧短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。
为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。
下面将介绍一些短跑的训练技巧。
1. 基础训练短跑训练的第一步是进行基础训练。
这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。
力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。
灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。
耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。
2. 起跑技巧起跑是短跑比赛中非常重要的一环。
一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。
在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。
同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。
起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。
3. 跑道选择在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。
一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。
这是因为内侧的跑道较短，转弯的半径较小，可以更快地维持较高的速度。
因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。
4. 技术训练除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。
技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。
步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。
在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。
节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。
5. 转弯技巧在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。
在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。
同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。
在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。
6. 比赛策略在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。
运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。
一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法【短跑一】加速训练——打墙训练目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。
这是上墙训练系列中的第一个训练。
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。
【短跑二】加速训练——推墙训练目的：强化加速技巧。
该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。
应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。
始终保持以前脚掌为支撑。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。
应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。
训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑四】加速训练——连续上墙训练目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。
应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。
短跑比赛中的速度训练方法
短跑比赛中的速度训练方法短跑是一项需要极高速度和爆发力的运动项目，选手们需要在短时间内迅速加速并保持最高速度，以争取最好的成绩。
为了在短跑比赛中获得好的表现，选手需要进行系统的速度训练。
本文将介绍几种常见的短跑速度训练方法。
一、爆发力训练1. 爆发力跳爆发力跳训练有助于提高短跑起跑时的爆发力和腿部力量。
可以进行的训练包括深蹲跳、单腿弹跳、深蹲跳到箱子、蛙跳等。
这些训练可以在室内或有足够空间的场地上进行。
每个动作应该重复8-10次，每周进行2-3次。
2. 爆发力起跑爆发力起跑是短跑比赛中至关重要的一个环节。
为了提高起跑速度和爆发力，可以进行坡度起跑训练。
选择一个适当的坡度，进行爆发力起跑，从坡度上加速冲刺。
这种训练可以提高腿部力量和起跑时的爆发力。
二、间歇训练1. 跑步间歇训练跑步间歇训练是指在一定的时间或距离内，交替进行高强度短跑和低强度恢复跑。
例如，可以进行30秒全力冲刺，然后以慢跑或步行的速度进行1分钟的恢复，再进行下一次冲刺。
重复这个过程8-10次，可以有效提高速度和耐力。
2. 爆发力间歇训练爆发力间歇训练是指在一定的时间内，进行高强度的爆发力动作，然后进行短暂的休息。
例如，可以进行一组10次深蹲跳，然后休息30秒，再进行下一组。
重复这个过程4-5次，可以提高爆发力和肌肉耐力。
三、重量训练重量训练对于提高短跑速度也非常重要。
通过增加肌肉力量，可以提高爆发力和加速能力。
1. 腿部肌肉训练腿部肌肉是短跑中最主要的肌肉群，因此需要加强腿部肌肉的力量。
可以进行深蹲、腿举、腿弯举等练习，以增加腿部肌肉的力量和稳定性。
2. 核心肌肉训练核心肌肉是保持身体平衡和稳定的关键，对于短跑的姿势和动作非常重要。
可以进行仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心肌肉训练，以增强躯干的稳定性。
四、灵活性训练良好的灵活性对于短跑非常重要，可以提高步幅和跑姿。
可以进行拉伸训练，重点放在腿部和臀部肌肉上，以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性。
浅谈短跑训练的方式
浅谈短跑训练的方式浅谈短跑训练的方式短跑是要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。
通过短跑的练习，能培养跑的正确姿势，提高奔跑能力，对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。
以下是店铺整理的关于短跑的一些练习方法。
一、跑的专门性练习(一)原地摆臂。
两臂屈肘，臂弯曲约成90°,两臂前后摆动，摆臂的原则是前不露肘，后不露手。
练习时间：20～30分钟。
(二)小步跑。
身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。
练习距离：15～20米，时间10～15分钟。
(三)折叠跑。
当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。
随大腿积极前摆。
练习距离：20～25米。
(四)高抬腿。
上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。
髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。
提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格，用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习，练习距离20～25米，时间：12～15分钟。
(五)后蹬跑。
支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。
强调摆动腿前摆以膝关节领先，练习距离：30～40米。
(六)车轮跑。
上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。
练习距离：30米车轮跑后，自然进入加速跑20～30米。
(七)各种短跑的基本技术组合训练。
原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑。
各技术同上。
可采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变练习动作。
二、起跑和终点冲刺技术(一)安装起跑器。
起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。
短跑运动员的速度训练方法
短跑运动员的速度训练方法短跑是田径项目中的重要分支，它考验着运动员的爆发力和速度。
为了在短跑比赛中取得优异成绩，短跑运动员需要通过科学有效的速度训练方法来提高他们的速度和爆发力。
本文将介绍几种常见的短跑运动员的速度训练方法。
一、起跑姿势的改进起跑是短跑比赛中至关重要的一环，优秀的起跑姿势能够为运动员提供更强的爆发力和加速度。
在训练中，运动员需要注意以下几点来改进起跑姿势：1. 掌握正确的出发姿势：运动员在起跑时，应该双手放置在起跑线上，以保持平衡。
双腿略微屈曲，准备爆发出发。
2. 加强弹跳能力：短跑运动员的起跑过程需要通过蹬地产生弹跳力，提高弹跳能力可以增加起跑时的爆发力。
可以通过跳绳、跳高、跳远等训练来提高弹跳力。
二、爆发力训练爆发力是短跑运动员速度的决定因素之一。
以下是几种常见的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：运动员可以通过单腿跳跃、深蹲跳跃等方式进行训练。
跳跃训练可以有效提高运动员的爆发力和腿部力量。
2. 超速下坡跑：超速下坡跑可以帮助运动员锻炼快速腿部肌肉收缩和提高腿部爆发力。
但是需要注意选择适当的坡度和坡面，避免对关节产生过大的冲击。
三、高强度间歇训练高强度间歇训练是提高短跑运动员速度的有效方法。
通过短时间高强度的跑步训练，可以提高肌肉的耐力和爆发力。
以下是两种常见的高强度间歇训练方法：1. 爆发训练：设置一个短距离的跑道，要求运动员全力冲刺，用最大的速度完成跑道的一圈。
休息片刻后，再进行数次重复。
2. 自由奔跑训练：在足球场或其他开放场地上，设置一个合适距离的跑道，让运动员以全力冲刺的方式完成一定次数的圈数。
适当调整距离和次数，让运动员在疲劳状态下保持爆发力。
四、腿部力量训练腿部力量是短跑运动员速度的重要保障。
以下是几种常见的腿部力量训练方法：1. 腿部肌肉训练：通过深蹲、蹲起、腿部推举等训练，可以有效增强腿部肌肉力量，提高爆发力和速度。
2. 阻力训练：使用弹力带或重量器械进行阻力训练，可以增加运动员腿部肌肉的负荷，提高力量和速度。
短跑训练方法
短跑训练方法训练方法:短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求:大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、"同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求:动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求:认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会抬腿送髋”的技术。
要求:加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求:动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
一百米短跑训练方法
一百米短跑训练方法
一百米短跑是田径比赛中的一项重要项目，以下是一些常见的训练方法：
1. 冲刺训练：短跑最重要的是速度，因此训练要以冲刺为主。
可以在平地或者跑道上进行短距离的冲刺训练，如30米、50米、80米等，每次进行多次重复训练，以提高速度和爆发力。
2. 起步练习：起步是短跑中的关键步骤，要快速起步并保持平稳。
可以进行踩地起跑、跳跃起跑等练习，以提高起步速度和稳定性。
3. 爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和攀爬能力，可以选择有一定坡度的山坡或人工建造的爬坡跑道进行训练。
4. 技术训练：短跑不仅仅是速度问题，技术也是非常重要的。
需要进行正确的手臂摆动、姿势、步伐等技术训练。
5. 身体素质训练：短跑需要有良好的身体素质，需要进行力量、柔韧性、耐力等方面的训练，以提高整体身体素质。
注意事项：
短跑训练需要注意适度，避免过度训练导致受伤，也不能太过松懈，要保持每日
的训练，以取得最好的成绩。
同时，短跑训练需要科学合理的饮食搭配，保证身体素质的提高。
短跑快速提升成绩的训练方法
短跑快速提升成绩的训练方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：短跑是田径项目中的一项重要比赛项目，能够提升爆发力和速度，对身体素质和心肺功能的要求也很高。
如果想在短跑项目中取得好成绩，需要通过科学训练来提高自己的速度和耐力。
下面将介绍一些短跑快速提升成绩的训练方法。
一、基础训练1. 提高爆发力：在短跑项目中，爆发力是至关重要的。
可以通过进行爆发力训练来提高腿部的爆发力。
比如可以进行蛙跳、弹跳等训练来增强腿部力量和爆发力。
2. 提高核心稳定性：核心肌群的稳定性对于短跑也是至关重要的。
通过进行平板支撑、仰卧起坐等训练可以提高核心的稳定性，帮助提高短跑的表现。
3. 提高肌肉耐力：在短跑比赛中，肌肉耐力也是非常重要的。
可以通过进行高强度的有氧训练，比如长距离的慢跑来提高肌肉的耐力。
二、技术训练1. 起步技术：在短跑比赛中，起步技术对于比赛成绩起着决定性的作用。
可以通过进行起步练习来提高起步的速度和稳定性，比如进行快速起步、起手练习等。
三、有氧训练1. 长跑训练：通过进行长跑训练可以提高心肺功能和肌肉的耐力，帮助提高短跑的表现。
可以选择适当的距离和速度进行长跑训练，比如选择5公里或10公里的距离进行训练。
四、间歇训练2. 技术间歇训练：通过进行技术间歇训练可以提高起步、转身等技术动作的效果，帮助提高短跑的表现。
可以选择适当的技术训练动作进行间歇练习，并结合调整训练强度和间歇时间。
以上是一些关于短跑快速提升成绩的训练方法，希望对你有所帮助。
记住，在训练中要注重科学性和适度性，保持良好的训练习惯和饮食习惯，才能取得更好的成绩。
加油！第二篇示例：短跑是田径比赛中的一项重要项目，是考验运动员速度和爆发力的比赛。
许多运动员在短跑项目中希望能够提升自己的成绩，但是要想在短时间内快速提升成绩并不容易。
下面将为大家介绍一些短跑快速提升成绩的训练方法，希望对广大短跑爱好者有所帮助。
要提升短跑成绩，最重要的是要增加训练量。
如何训练短跑的步频和步幅
如何训练短跑的步频和步幅步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。
改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的，下面店铺介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法：1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″—20″。
要求是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。
短跑教学中,提高步频,常用的训练方法
短跑教学中,提高步频,常用的训练方法
以下是提高短跑步频的常用训练方法：
1. 高强度间歇训练：进行一段时间的高强度冲刺，然后进行较长的恢复时间，重复多次。
这种训练可以帮助加快腿部肌肉的收缩速度，提高步频。
2. 腿部快速反应训练：使用跳跃绳、踏步器或椅子等工具进行腿部快速反应训练，可以帮助提高腿部肌肉的爆发力和快速反应能力。
3. 快速踏频跑步练习：进行短距离的快速踏频跑步练习，每次跑步时间约为10-20秒，尽量保持较高的步频。
这种训练可以
帮助锻炼腿部肌肉的快速收缩能力。
4. 体重训练：进行负重跑步，使用背心或戴上腿部负重器材进行跑步训练，可以增加腿部肌肉的负荷，提高肌肉的爆发力和快速收缩能力。
5. 腿部肌肉力量训练：进行腿部肌肉的力量训练，包括深蹲、单腿蹲、跳跃、踏步等动作，可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高步频。
请注意，在进行这些训练方法时，应根据个人情况和训练目标来合理安排训练强度和频率，并在合适的时候进行适当的休息和恢复。
此外，建议在专业人士的指导下进行以上训练。
短跑的训练方法
短跑的训练方法短跑，是一项比较全面的技术加力量型项目。
特别是作为基层学校体育中的短跑项目，局限于运动员的选材，更受限于训练的时间，所以更需要教练员多动脑筋、多想办法，采用科学的、高效的培训手段，在短时间内取得更好的成绩。
以下是店铺整理的关于短跑的训练，欢迎阅读。
一、开肩伸髋作为一个田径运动员，特别是短跑，如果没有一个舒展的肩和灵活的髋关节，要想提高他的短跑成绩那是一句空话。
只有开肩，摆臂才会协调，幅度大，轻便。
髋灵活，这样才利于蹬摆，增大步幅、加大步长。
特别是作为现代的体育短跑项目，更趋向于高步频、大步幅，有明显节奏感的技术动作，这样才能缩短单步的支撑时间和腾空时间。
提高步频更加突出摆动技术，强调以摆促蹬，通过积极摆动加大步幅。
二、重心投影点训练身体重心投影点在支撑点之前起助力作用，反之投影点在支撑点之后起阻力作用，那么优秀运动员他们的投影点一定是在支撑点之前。
所以，我刚训练初入道的运动员，一定会是让他们多跑，体会跑的正确姿势，发现投影点在支撑点前的同学，我以较小量(小轮胎)阻力让他负重跑，发现投影点在支撑点之后的同学让他负大量(大轮胎)跑，以改变他身体重心投影点前移的练习。
三、基本技术短跑技术训练首先应抓好基本技术，使逐步形成规范的动作结构。
重视摆腿与摆技术训练，加强蹬摆技术的结合。
这是短跑运动项目的最重要环节，我从如下几点做好训练1、抓途中跑。
途中跑是短跑项目的关键，这样让学生先练途中跑，利于纠正跑的姿势，臂如摆臂、踢腿、折叠、身体重心投影点、蹬摆结合等。
做好途中跑摆动腿摆动技术、下压准备、着地技术。
抓好了途中跑，短跑技术成功了一大半。
2、起跑。
起跑器安装、使用，起跑技术的掌握，重点训练起跑的反应速度，动作速度。
3、冲刺跑。
一般来说，在后15—20米终点线时由于体力下降，会出现速度减慢的现象，此时着重训练的是加快摆臂动作，使速度损失减小到最低程度。
以臂带动腿，以摆促蹬，摆蹬紧密结合，以较高的速度快速完成终点跑。
关于短跑的训练方法有哪些
关于短跑的训练方法有哪些如何训练短跑是有效的，下面品才小编为大家收集整理的相关资料。
欢迎大家阅读关于短跑的训练方法有哪些1.速度训练短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;2.耐力锻炼耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
3.速度耐力的训练越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
短跑技术起跑起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件蹲距式起跑★ 起跑器的安装起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。
通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。
★起跑技术起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令.听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节.★起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧.加速跑的距离，一般约为25-30米.站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.★小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.★着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.弯道跑从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.★要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速.跑的专门练习小步跑上体正直肩放松，两臂前后自然摆动.髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性.高抬腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲.后蹬跑上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快.后踢小腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动.足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.折叠腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲.小车轮跑前三点要领同折叠腿跑.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地.大车轮跑要点同高抬腿跑.摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作.跨栏起跑至第一栏前的技术★ 110米跨栏跑技术110米栏的栏架高1.06米，过栏和栏间跑的速度相当快，是跨栏跑中技术难度最大的项目.★110米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处，后起跑器距前起跑器约一脚远，两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时，臀部抬至超过肩的部位，体重由撑地的两臂和前腿负担，头保持和躯干成一直线，集中注意力等待鸣枪.★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同，起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约，应特别注意步长的准确.栏间跑技术栏间第一步的水平速度因过栏有所降低，为了争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节及脚掌力量，用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.学习蹲踞式起跑后过栏技术★安装起跑器，起跑八步后起跑越过放倒的栏架，或从第一栏栏侧跑过，检查起跨点距第一栏的距离.★掌握合理的"各就位","预备"姿势，注意成"预备"姿势时臀部的高低，跑出后控制好上体前倾，使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.听发令枪声成组起跑，跨过1-3架栏，起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法★起跑后八步步长不准，加速不及时.产生原因：起跑后最初三，四步步幅太小，后几步被迫拉大步降低身体重心，或相反，前几步身体过早直起，步长过大造成后几步捣小步，破坏加速跑的正常节奏.纠正方法：沿着八步步长标记线反复起跑，建立步长距离感觉，提高目测判断能力，熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生，可采用起跑后九步过栏.学习掌握过栏技术学习摆动腿过栏动作.★原地做摆动腿模仿练习：栏前直立，面对栏架，摆动腿屈膝高抬，膝盖达到栏架高度时，小腿迅速向前摆出，接着积极下压大腿，摆动腿基本伸直，脚掌靠近栏板，然后下落，用脚掌在身体重心投影点前落地，熟练后可连续做.★走步中做摆动腿"鞭打"动作：腿的折叠，高抬，前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次，强调膝高于踝，不出现踢小腿的动作，熟练后加上两臂的配合动作，练习速度适当加快，注意动作放松.★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏：站在起跨腿一侧，从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆，伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉动作，熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.学习过栏技术时的主要错误和纠正方法★起跨时身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏.产生原因：栏前跑的技术差，速度过慢，后两步拉大步降低身体重心，用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动，起跨时蹬摆配合差，下肢力量差，屈膝缓冲过大，心理上怕栏.纠正方法：纠正栏前跑的技术，形成较准确的步长，提高起跨点准确度.降低栏架高度，缩短栏间距离，用高重心跑.在最后两三步按标志跑，检查纠正后两步的"短步"关系.做起跨攻栏模仿练习，建立高重心起跨的肌肉感觉.练习跳绳，负重跳跃，长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米)，发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.★高跳过栏，身体腾空时间过长.产生原因：起跨腿膝关节弯曲过大，脚跟着地，蹬地角度大，垂直分力过大.起跨点离栏架太近，限制摆动腿向栏迅速前摆，怕碰栏受伤.摆动腿踢腿上摆，前伸小腿缓慢，下放摆动腿消极.纠正方法：改变起跨点，使之不短于自己七个脚掌长，适当加快栏前跑的速度.学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势，用橡皮条代替栏的横板，消除怕栏顾虑.掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.产生原因：对摆动腿的动作概念不清.摆动腿膝关节紧张，小腿过早前伸.摆动腿大小腿折叠不够，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.纠正方法：详细讲解摆动腿屈膝摆的技术，反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如，面对肋木站立，距肋木1.2-1.4米，摆腿在体后开始折叠大小腿，以膝领先屈腿前摆，大腿在体前抬平后迅速伸出小腿，脚掌伸向肋木约与腰高的部位，支撑腿蹬地的同时前倾上体，手扶肋木.连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.身体直立或双手撑肋木站立，摆动腿屈膝前抬，膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬，以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.大量重复做摆动腿栏侧过栏练习，要求大腿高抬后再前摆小腿，膝关节放松.★腾空后两腿动作消极，"剪绞"时机不正确.产生原因：起跨腿蹬地不充分，过早开始提拉.两腿肌肉伸展能力差，髋关节灵活性差，不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.摆动腿直腿摆动下压不积极.上体直立妨碍起跨腿用力提拉，或两臂摆动和腿的动作不协调.纠正方法：做起跨腿栏侧过栏，要求充分蹬伸起跨腿，不急于提拉.适当加长起跨距离，加快跑速，用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.发展两腿后群肌肉伸展性，改善髋关节灵活性与柔韧性，经常做压腿和劈叉练习，包括纵劈统治与横劈叉练习.★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.产生原因：摆动腿碰栏是因为起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大.起跨腿的膝，踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.纠正方法：重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).提拉起跨腿时，及时做出前倾上体的动作.调整起跨点，加强摆动腿大腿高抬能力.★下栏时身体不平衡，动作停顿.产生原因：起跨腿后拖，当摆动腿脚掌着地时，起跨腿提举不到身体前方.摆动腿下压消极，上体直立，身体重心落后.起跨时蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下栏时两腿几乎同时落地.腿臂配合不好，躯干扭转，肩轴偏斜.纠正方法：做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合，提高过栏时身体稳定性，使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.做上下肢配合模仿练习，特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.改善髋关节灵活性，加强髋部肌肉力量.发展摆动腿踝关节和脚掌力量，提高下肢支撑能力.学习起跨腿过栏动作★原地提拉起跨腿过栏：双手扶肋木站立，在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏，上体稍前倾，眼平视，起跨腿屈膝经腋下向前提拉，膝部提举到身体正前方，身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做，动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.★动作同前，栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿，摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞，身体过栏后，双手抓肋木，起跨腿提举至身体正前方.栏侧做起跨腿过3-4架栏，栏距7-8米，先走步中做栏侧过栏，后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分，不急于向前提拉，当摆动腿移过栏架下落时，迅速提拉起跨腿过栏.学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作，摆动腿屈膝高抬大腿，随之前伸小腿用前脚掌落地，摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.★动作同上，在小步跑中连续做过栏模仿动作，跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏，身体正对前方，同时注意两臂的配合用力.★原地摆腿过栏，上体正直面对低栏站立，将摆动腿大腿放在栏架横板上，小腿放松下垂，做两三次轻微摆小腿后，起跨腿蹬地，当伸直的摆动腿下压时，起跨腿迅速收起提拉过栏.★在走，跑中做栏侧过栏，强调两腿配合，摆动腿虽然不经过栏板上方，也必须完成折叠，举膝，伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏，栏间相距7-8米，跑三步.当两腿配合剪绞的同时，两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏，高抬腿跑至栏前，保持高重心，距栏约1米处起跨，过栏动作同前，但幅度小腾空时间短，注意上下肢配合，身体始终直立不前倾，尽量不上跳，下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.学习过栏与栏间跑相结合技术提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术，使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯，形成良好的跨栏跑节奏，为全程跑打下基础，教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术，提高步点准确性，站立式起跑后用较快的速度跑八步，检查步长与起跨距离，建立栏前跑八步步长的空间定位感，也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米，栏间距离11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米，栏间距离10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进，男生跨1-1.06米高的栏架，女生跨84厘米高的栏架.★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏，栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.★根据需要重复作各种跨栏专门练习，纠正主要错误动作，发展必须的的身体素质.★缩短栏间距离，采用站立式起跑连续跨越5-8架栏，重点提高跑跨结合技术，特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量，形成良好的跨栏跑节奏，发展连续跨栏的耐久力.★成组站立式起跑，跨越3,5,8架栏计时，分析比较技术，提出改进技术的努力方向.栏间跑常产生的错误动作及纠正方法★栏间跑没有足够的步长，身体重心低，跑得缺乏弹性.产生原因：下栏着地身体重心落后，制动力大造成速度急剧下降，栏间跑第一步重新加速.腿部力量差，尤其脚掌和踝关节力量差.纠正方法：改进下栏技术，使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心，膝关节不弯曲缓冲，借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.练习后蹬跑，弹性跑，多级跳，负重跳，增强腿部力量，提高摆动腿下栏支撑用力的能力.多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.强调栏间跑时两臂的积极摆动.★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长，破坏栏间跑正常步长比例和节奏.产生原因：下栏时起跨腿提拉不到身体前方.摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.起跨后急于收起跨腿，没有两腿空中换步剪绞的必要条件，两腿几乎同时并拢落地.纠正方法：在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物，要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近，加大步长争取第一步落地棕垫上.改进起跨后的栏前劈叉动作，提高两腿剪绞速度和动作幅度.下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势，两臂用力挥摆，上体保持适宜的前倾.★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.产生原因：起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动，下栏时起跨腿没有提举到身体正前方，身体两侧的动量不均衡.摆动腿下栏点不正，身体不够平衡不能跑成直线.起跨时蹬地腿脚掌偏外，使支撑反作用力方向偏斜.纠正方法：栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物，(轻木块，小沙袋等)，摆动腿对准标志物向前上方摆，下落要求踏在预先划出的标志点上.沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧，提高栏间跑的直线性.★栏间跑时出现跨步跳，第二或第三步过大，三步步长比例失调，节奏紊乱.产生原因：下栏后速度下降过多，第一步太短，被迫拉大后两步.练习所用栏间距离较长，跑速和腿部力量不够，不拉大步到不了起跨点.栏间跑只注意迈步出腿，忽视积极蹬摆的配合，缺乏正确的平跑身体姿势.对三步跑过栏间缺乏信心.纠正方法：提高过栏技术，应该特别注意下栏要保持速度，强化下栏后接着快跑的意识.缩短栏间距离或降低栏架高度，也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米，女姓10.5-11米.发展腿部力量，提高弹跳力，改进平跑技术中的主要错误动作.接力跑接力跑的技术接力跑技术包括短跑技术和传，接棒技术.★起跑★持棒起跑：第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三种.★右手的食指握住棒的后部，拇指与此同时其他三指分开撑地.★右手的中指，无名指握住棒的后部，拇指，食指和小指成三角撑地.★右手的中指，无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地.★接棒人起跑：接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内，选定起跑位置，两脚前后开立，两膝弯屈，上体前倾.接棒人应站在跑道外侧，左腿在前,右手撑地保持平衡，身体重心稍偏右边，头部左转，目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时，接棒人员便迅速起跑.传接棒方法上挑式接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40～50度角，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然，传棒人传棒动作也比较自然，容易掌握.缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不换手再传给下一棒时，则只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影响快速前进.下压式也有称"向前推送"的传接棒方法，应当强调指出，在传棒时，手臂不要太高，而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且，传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时，接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50～60度角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时，接棒人的手臂比较紧张，不够自然.混合式第1棒用"上挑式"传棒，第2棒用"下压式"传棒，第3棒仍用"上挑式".传接棒的位置和起跑标志线的确定★传接棒的位置：接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置，将接力棒迅速无误地传给接棒队员.★标志线的确定：接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志，它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面，也可以设置在预跑线前面.[关于短跑的训练方法有哪些]。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第9卷 第4期漳州职业技术学院学报Vol.9 No.4 2007年10月 Journal of Zhangzhou Technical Institute Oct. 2007
浅论短跑训练的几种方法
蔡跃卿
（云霄实验小学，福建云霄 363300）
摘要：短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。
本文分析了影响短跑成绩的因素，对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。
关键词：短跑；训练方法
中图分类号：G 822.1 文献标识码： B 文章编号：1673-1417（2007）04-0109-02
田径运动是各项体育运动项目的基础。
而速度又是田径运动的基础。
短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量，并在各年级都有，可见短跑的重要性。
短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。
实践证明：要达到最快跑速，是一个极其复杂而又长期的训练过程（世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8年）。
而跑速就是人的运动系统（如肌肉、韧带、骨等）能力的综合表现，单纯的速度因素是不存在的。
速度的表现是由人的力量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的，这是一个复杂的组合体。
显然，只有不断提高与跑速有关的（间接或直接）身体素质、技术和心理等，短跑速度才能不断地得到发展，直到最高水平。
作为一名体育教师（教训员）必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律，合理安排各阶段的训练内容、方法。
应科学分析影响短跑成绩的因素，这些因素哪些是稳定的，经过实际训练难以改变。
哪些因素通过训练改变小，哪些因素改变大，各因素之间的相互关系是否存在互补或者是矛盾。
对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。
短跑训练主要应解决以下问题：
一、技术
对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点，在途中跑技术掌握到一定程序时，再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。
在进行教学时，必须完成以下任务：
1、应介绍短跑的完整技术，使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。
应讲解短跑的发展概况，短跑项目的特点和短跑基本技术，进行技术示范，观看技术图片、电影。
2、学习途中跑技术（也是技术重点）：⑴讲解途中跑技术，做示范。
⑵原地摆臂练习。
⑶在直道以中等速度做匀速跑。
站立式，中速起动，中匀速跑；站立式，中速起动，中快速跑；站立式，快速起动，中快速跑。
3、教法要领：⑴体会放松跑技术，要求正确摆臂。
⑵注意脚掌着地技术，要求发挥踝关节的弹性作用，体会正确缓冲技术。
⑶起跑后自然加大步长，不要追求步长。
⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。
⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节，发展动作的协调性和能力，有助于掌握正确的途中跑技术。
⑹随着跑速均匀增加，逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。
二、速度训练
速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。
短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6秒（少年儿童要短于这个时间）。
因而，速度训练的最佳距离应选择在30—80米之间（少年选择在20—60米之间）。
由于速度训练对大脑运动中枢要求较高，必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习，其效果最好。
必须严格控制练习量与恢复时间。
速度训练分以下几个内容、手段：
1、发展反应速度、动作速度。
手段：听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。
2、发展加速跑的主要手段：20—80米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。
收稿日期：2007－05－18
作者简介：蔡跃卿(1971－)，女，漳州云霄县人，小学高级教师，大专.
110 漳州职业技术学院学报 2007年
3、发展最快速度的主要手段：30—60米进行间的“标志跑”，步频练习：用小于最大步长10—20厘米的距离。
在练习方法上重点注意步长用大于最大步长5—10厘米，反复跑、负重跑（1—5公斤）、牵引跑等。
4、速度耐力训练：速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则。
其方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习，进行速度耐力练习时，应加大运动量。
这里需要强调的是速度耐力的发展不能过早安排，否则会影响少年儿童心血管系统的健康发展，从而会阻碍今后的速度耐力水平的提高，因此在基础训练阶段，不应把速度耐力的发展作为一个任务提出，同时要严格禁止采用大强度的长段落跑。
训练的强度要求在85%—95%，每组间的休息6—8分钟或脉博恢复到120次/分为标准。
三、素质（力量）
1、不同距离的重复跑，通常有：100m—500m，练习的要求是不同极限跑，改进技术时采用放松、中、快速、匀速跑。
练习的作用是发展速度能力、改进跑的技术。
2、仰卧快速挺髋练习（架）：仰卧背着地，一只脚跟垫上30cm物体，另一只脚曲膝快速向前上摆动，挺髋。
动作要求是仰卧最大幅度摆动挺髋。
练习的作用是发展髋关节肌群和大腿后腿肌群力量。
3、原地弓箭定型：上体正直或稍前倾，前腿曲，后脚蹬直。
动作要求前腿膝关节屈膝110°—120°，髋、踝、膝，充分蹬伸，上体保持平衡，不能上下起伏要求有一定的定型时间。
练习的作用是发展髋关节肌群，大腿肌群力量。
4、弓箭步交换跳（负轻量）：前腿曲、后脚蹬。
脚掌用力、迅速蹬起跳交腿。
动作要点是脚掌快速蹬起交换。
练习的作用是掌握提高髋关节灵活性、提高小腿肌群能力。
前后抛实心球：双手握球上举，身体直立稍前倾，两腿弯曲半蹲，向后或向前抛出。
动作要点是两腿充分蹬伸，要求一定重量、距离。
练习的作用是发展爆发力和全身协调用力的能力。
5、抬腿送髋传实心球：（双人、单人练习）实心球放在后腿的髋关节处，并用同侧手扶住球，向前抬腿时将沿大腿向前滚动的球抛出。
动作要点是抛球侧的髋积极前送、支撑腿配合用力蹬地。
练习的作用是发展蹬腿，摆腿送髋的力量，加强跑摆动作的配合。
6、双脚跳栏架：双脚站立，迅速曲膝向上跳起。
双脚前脚掌缓冲落地。
动作要点是双臂积极摆动，双脚并拢、提气、拔腰、“三关节”迅速伸蹬。
练习的作用是发展踝、膝关节、肌群力量。
7、标记跑：最大步长、缩短或增大10—20cm。
设立标记。
动作要点是练习步长增大距离，发展步频缩短距离。
练习的作用是发展步长、步频、途中跑节奏。
8、拉胶带抬腿：单脚支撑，异侧腿拉动腰带向前上方积极摆动。
动作要点是大腿拉摆快速，注意前摆送髋。
练习的作用是发展大腿，髋关节肌群，力量，及抬腿能力。
9、高抬腿跑：上体正直，曲膝高抬大腿，两臂前后摆动。
动作要点是腰要抬到位，重心提起大小腿尽量拆叠（为提高频率，可用掌声、口令提示）。
练习的作用是发展高抬大腿能力，发展腰髋肌群和腿部力量，提高踝关节力量及缓冲技巧。
10、间歇跑：站立式或行进间跑：30m—100m。
动作要点是强度大、密度小，必须等到脉博恢复到一定程度后再进行一次跑，每次跑要求达到最大速度或规定时间。
练习的作用是发展加速度能力和最高重度能力。
11、跨步跳：（级跳、米跳）单脚跳起、腾空落地。
双臂积极摆动。
动作要点是大腿积极高抬、向前送髋。
小腿随大腿积极下压内收，用全脚掌着力。
练习的作用是发展快速力量和力量耐力。
12、不同距离变速跑：可采用不同段落进行跑，快跑有时间要求。
动作要点是速度采用中快速匀速跑，间歇时间据运动员能力确定，逐渐缩短。
练习的作用是发展身体有氧代谢能力，发展速度能力。
13、原地分腿跑：双腿蹬地跳起后，两腿前后分开成跑姿，还原落地后再跳起前后分腿。
动作要点是全力向上跳起，延长腾空时间。
练习的作用是发展平衡能力，弹跳能力，腿部力量。
14、原地快频跑：原地快速半抬腿，积极下压，踝关节快速缓冲，脚掌快速蹬起。
动作要点是用口令、掌声进行，大腿最快速度下压抬起。
练习的作用是发展速率。
以上这些做法，均可安排在体育教学或课外活动进行的体育训练中，通过本人十多年来的教学及训练实践，学生的速度提高还是很快的。
例如几届以来我所训练的女学生，刚选入校队时60米成绩是9″8～10″左右，100m是16″左右，200m 是35″左右等，经过短期（3～4个月）的强化训练，她们的成绩都有了很大的提高，60米跑出了8″2～8″4，100m13″8～14″2，200m28″4～28″9的成绩，作为基层的训练，在这么短的时间就取得这样的效果，还是比较令人满意的。
当然对于短跑训练的方法、手段是多种多样的，作为一名体育教师（教练员）应在训练实践中不断去探索、研究、总结，才能取得最佳教学水平和训练效果。
（责任编辑：季 平）。