浅谈中长跑技术要领的呼吸和节奏
长跑时的呼吸技巧介绍
长跑时的呼吸技巧介绍长跑时的呼吸技巧介绍一、长跑后呼吸不上来是怎么回事1、呼吸节律紊乱。
大运动量锻炼时，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳，隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用，导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。
对于这类腹痛，关键是调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。
中长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，正确的呼吸方法可以增大吸氧量，提高运动成绩，减小身体的痛苦。
2、在长跑中正确的呼吸方法应该是有节奏地深呼吸。
这需要在平时的慢跑中加以练习、养成习惯。
慢跑时尽量做到每跑三步一呼气，每跑三步一吸气，养成习惯后，比赛中应做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气。
吸气时用口鼻同时吸气，呼气用口。
冬天气温较低时，由于空气比较凉，为了避免吸进凉空气引起身体不适，在吸气时应用舌尖顶住上腭，用口鼻同时吸气，这样吸进的空气经过舌头的加热，不至于吸进凉空气。
二、长跑时的呼吸技巧有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
冬天长跑健身可口鼻并用呼吸。
长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。
很多人都知道用鼻子呼吸比较好，因为用鼻子呼吸能保证空气的温度和清洁度，能避免细菌，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。
这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。
中长跑技术讲解
中长跑技术讲解1。
中长跑定义:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内,保持较高速度跑步。
2。
中长跑正确动作讲解：⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要.中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
⑵起跑及起跑后的加速跑：①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立，将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立,上体前倾，两膝弯曲,两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声.②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起，进入到途中跑.加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
（3）途中跑①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑。
②弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑.主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作.3。
分解跑步动作，单个动作讲解⑴上体姿势:上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
中考体育长跑呼吸技巧
中考体育长跑呼吸技巧中考体育长跑呼吸技巧不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，下面店铺为你带来的中考体育长跑呼吸技巧，希望你喜欢。
中长跑的呼吸方法对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。
男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。
考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。
考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。
定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。
没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。
锻炼中期要以速度耐力练习为主。
练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。
考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。
练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。
考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。
练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。
随着跑速的加快和疲劳的'出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。
要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
中长跑的呼吸方法
中长跑的呼吸方法
中长跑的呼吸方法有以下几种：
1. 普通呼吸法：将呼吸自然地配合跑步节奏，每跑一步inhale 一次，跑两步exhale 一次，保持平稳，不过于急促。
2. 深度呼吸法：在开始跑步前，深呼吸数次，慢慢吐气并放松身体，然后调整呼吸配合跑步，每跑两步inhale 一次，跑两步exhale 一次，这样能够增加氧气的摄入，让身体更加舒适。
3. 根据自身状态习惯呼吸：一般情况下，有些人比较擅长以每三步inhale 一次，每三步exhale 一次的频率来跑步，适合长时间跑步。
但也有少数人会习惯以二步或者四步为一个呼吸周期。
不同的呼吸方法，根据个人的习惯和身体状况选择不同的配合方式可以达到更好的跑步效果。
如何掌握长跑中的呼吸方法
如何掌握长跑中的呼吸方法正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
那么在长跑过程中如何呼吸?喜欢跑步的朋友可以了解一下。
以下是小编为你整理的怎样掌握长跑中的呼吸方法讲解，希望能帮到你。
怎样掌握长跑中的呼吸方法一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
中长跑的主要技术要领有哪些
中长跑的主要技术要领有哪些中长跑是指在竞技跑步中，跑步距离为800米至3000米之间，需要跑者具备一定的耐力和技术。
主要的技术要领包括：1.跑姿正确：跑者应该保持挺拔的姿势，身体稍微前倾，但不应太过前倾。
手臂要保持放松，并且前后摆动，有节奏地与腿部配合。
保持腿部的舒张和有力，脚步应该着地后掌与趾部，尽量减少脚跟的接触。
2.呼吸技巧：中长跑时，跑者应采用深呼吸、慢而均匀的呼吸方式。
吸气时，应通过鼻腔慢慢吸进气体，吸气时，应通过口腔缓慢呼出，请不要用力出气，避免出现短气、喘气等问题。
3.步频与步幅：步频是指一分钟内完成的步伐数，步幅是指每一步的跨度长度。
中长跑时，跑者应该保持适宜的步频和步幅，以平稳的速度前进。
通常情况下，步频较高、步幅较短的跑步方式更适合中长跑。
4.转身技巧：在中长跑比赛中，转身技巧非常重要。
转身时，跑者应该保持速度的平稳，保持控制自己的节奏，同时注意踩脚点的准确性。
转身时，应尽量保持身体重心稳定，将注意力集中在前进方向上。
5.填补劣势：在中长跑比赛中，出现劣势的情况是常有的。
跑者需要学会迅速调整自己的节奏和策略，采取措施填补劣势。
可以采取加速或减速的方式，预留合适的能量以应对紧急情况。
6.与竞争者竞技：中长跑比赛往往涉及到与其他跑者的竞争。
跑者需要学会根据对手的策略和动作，灵活地调整自己的步伐和节奏。
判断对手的优劣势并采取相应的举措，决策出最佳的竞逐策略。
7.心理素质：中长跑对跑者的心理素质要求较高。
在比赛过程中，跑者可能会面临疲劳、痛苦和负担等情绪，需要学会控制自己的情绪。
保持积极的心态，增强信心，坚持到最后，克服困难，取得最好的成绩。
中长跑技术的要领可总结为跑姿正确、呼吸技巧、步频与步幅、转身技巧、填补劣势、与竞争者竞技以及心理素质。
跑者在训练和比赛中，应该注重熟练掌握这些要领，并通过反复练习和实践来提高自己的中长跑水平。
中长跑的技术要领有哪些
中长跑的技术要领有哪些中长跑作为一种体育运动，它的路程比长跑更短一些，而比短跑更长一些。
所以中长跑考验的不仅仅是耐力，也考验了比赛者的速度，中长跑的运动者一定要掌握其中的技术要领，还能不跑得更快，但是很多人不知道它的技术要领，那么下面就为大家带来，中长跑的技术要领有哪些呢！第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。
听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。
第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。
心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。
肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。
这样就会减少内力消耗，节省能量。
从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。
由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。
适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。
在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。
但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一个“保”字。
这一段是提高运动成绩的关键段落。
应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。
在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。
进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。
但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。
【指导】中长跑基本技术
中长跑基本技术中长跑在跑的过程中要轻松自然，经济用力，上体稍前倾，两臂协调摆动，步划均匀。
脚的着地缓冲根据个人的不同特点可以像快速跑那样用前脚掌着地，也可以全脚掌先着地，屈膝缓冲，然后脚掌快速的滚动到前脚掌后蹬离地面。
跑时呼吸要有节奏。
一般情况下都是匀速跑成绩最好，但在最后一段距离要全力以赴进行冲刺跑。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，要先猛冲一下，不要慌，冲几十米就慢下来，然后保持自己的速度跑。
在最后50—100米时，要用尽全身力气向前冲，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸，或两步一呼、两步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
注意嘴不要张的太大，否则进冷气会肚子痛，在最后冲刺跑时可以大口呼吸，一直冲过终点。
在跑的过程中最好采用匀速跑战术。
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
也可以采用跟随跑战术。
出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
但是中考体育考试要的是成绩而不是名次，所以要采用跟随跑战术，必须在了解对手成绩和技术特点的情况下进行，否则跟上一个比自己快很多或者慢很多的对手都会影响自己的正常发挥。
在不了解对手成绩和技术特点的情况最好还是按照自己的速度匀速跑。
中长跑有一半以上的距离是在弯道上跑，跑弯道时身体应稍向左倾斜，右臂摆动的幅度要大些左臂要小些，右脚着地时脚掌稍内旋。
并且在从直道进入弯道时要提早5-8米逐渐将身体向左倾斜，做好弯道跑的准备。
在出弯道进入直道时不要马上将身体摆正，要保持弯道跑的姿势跑5-8米后逐渐摆正，这样才不会影响速度。
简述中长跑的呼吸方法与节奏
简述中长跑的呼吸方法与节奏
中长跑是一项需要持久的体力运动，正确的呼吸方法和节奏对于运动员来说至关重要。
在中长跑中，运动员需要采用深呼吸的方法，以充分供应氧气并排出二氧化碳。
深呼吸通过鼻子和口腔同时进行，吸气时应尽量用鼻子吸，吸气时腹部向外膨胀，吸满气后，再用口吐气。
这种呼吸方法可以增加肺部的容积，提高氧气的吸收效率。
在呼吸节奏方面，运动员可以根据自己的体力状况和舒适度来调整。
一般来说，较短的距离中长跑可以采用3:2的呼吸比例，也就是吸气3步，呼气2步。
而在长时间的长跑中，运动员可以逐渐调整为4:4或者4:3的呼吸比例，即吸气4步，呼气4
步或吸气4步，呼气3步。
这样的节奏可以帮助运动员更好地控制呼吸，并且减少肺部的压力。
在中长跑中，保持稳定的呼吸节奏非常重要。
运动员应该专注于自己的呼吸，调整节奏，避免过快或过慢的呼吸。
同时，注意与脚步的配合，尽量避免呼吸和步伐的不协调，以保持稳定的节奏。
总之，采用深呼吸的方法和合理的呼吸节奏是中长跑中必不可少的技巧。
这样可以帮助运动员提高氧气供应和排出二氧化碳的效率，延缓疲劳，减少压力，最终达到更好的成绩。
中长跑技术动作要领
中长跑技术动作要领
中长跑技术动作要领如下：
身体姿势：保持身体直立，双肩放松，背部挺直，肩部往后下沉，头部和脊柱成一条直线。
动作节奏：中长跑的步频应控制在每分钟160~180步左右，以保证跑步步伐的稳定和顺畅。
手臂摆动：采用自然的摆臂方式，前臂与上臂相互协调，手臂反向摆动，帮助身体保持平衡并提供支撑力。
步幅控制：中长跑时步幅要适度，不能过大或过小。
步幅太大会使体力消耗过多，而步幅太小则影响跑步速度和效率。
发力控制：中长跑时需要采取自然呼吸，以保持身体放松并适度发力，避免疲劳过快。
脚部着地：中长跑时，脚部应该尽量用前脚掌着地，而不是用后脚跟着地。
前脚掌着地可以减少对关节的冲击，缓解运动损伤风险。
姿势调节：在比赛或训练中，需要时刻调整自己的身体姿势，保持身体平衡、稳定和顺畅。
总之，中长跑技术动作要领包括身体姿势、动作节奏、手臂摆动、步幅控制、发力控制、脚部着地和姿势调节等，需要在训练中不断练习和调整，并结合适当的营养与训练计划，才能取得更好的跑步成绩。
1500米长跑呼吸技巧有哪些
1500米长跑呼吸技巧有哪些1500米跑属于中长跑。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，下面是由店铺为各位整理的1500米跑呼吸技巧。
希望对你有用!1500米长跑呼吸技巧双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。
同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
鼻子呼吸并与跑步节奏相协调能满足体内氧气要求。
随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。
要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。
人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。
人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml。
这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
田径长跑呼吸技巧
田径长跑呼吸技巧田径长跑是一项考验耐力和体能的运动项目，而掌握正确的呼吸技巧对于提高长跑表现、减轻疲劳以及预防受伤都至关重要。
首先，我们来了解一下长跑中呼吸的重要性。
呼吸不仅为我们的身体提供氧气，还帮助排出二氧化碳。
在长跑过程中，身体的能量消耗大幅增加，肌肉需要更多的氧气来进行有氧代谢，如果呼吸不得当，氧气供应不足，就容易导致疲劳和运动表现下降。
那么，在长跑时应该如何呼吸呢？一个常见且有效的方法是采用腹式呼吸。
与平时的胸式呼吸不同，腹式呼吸能让我们吸入更多的空气。
具体做法是：放松腹部，吸气时让腹部向外凸起，感觉空气充满整个腹部和下胸部；呼气时则腹部向内收缩，尽量将肺部中的气体排出。
通过这种方式，可以增加每次呼吸的氧气摄入量。
控制呼吸的节奏也是关键。
对于大多数长跑者来说，三步一吸、两步一呼是一个不错的选择。
也就是说，跑三步吸一口气，再跑两步呼一口气。
当然，这并不是绝对的，每个人的身体状况和运动习惯不同，可以根据自己的感受进行适当调整。
但要注意保持呼吸的平稳和规律，避免急促和混乱的呼吸。
在长跑过程中，用鼻子呼吸还是口鼻并用呢？一般来说，在跑步速度较慢、强度较小时，可以只用鼻子呼吸。
因为鼻腔能够对吸入的空气进行过滤、加湿和加温，减少对呼吸道的刺激。
但当跑步速度加快、强度增大时，单纯用鼻子呼吸可能无法满足氧气需求，这时就需要口鼻并用。
但用口呼吸时，不要大口喘气，而是微微张开嘴巴，让空气轻轻进入口腔。
另外，深呼吸也是长跑中需要注意的技巧。
在适当的时候，进行几次深呼吸，可以增加肺部的通气量，提高氧气供应。
比如，在跑步的间隙或者感觉呼吸有些急促时，可以停下来做几次深呼吸，让身体得到充分的氧气补充。
除了呼吸的方式和节奏，还需要注意呼吸与步伐的配合。
保持呼吸与步伐的协调一致，能够让身体更加稳定和省力。
比如，在吸气时迈出右脚，呼气时迈出左脚，形成一种自然的节奏。
同时，心理因素也会影响呼吸。
在长跑中，保持放松的心态有助于呼吸的顺畅。
浅谈初中阶段学生中长跑的呼吸方法
浅谈初中阶段学生中长跑的呼吸方法作者：包永来源：《教育界·A》2021年第04期【摘要】中长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要氧气增多，所以呼吸频率必须加快。
在这种情况下，如果呼吸的方法不正确，不能很好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早出现疲劳状态，难以跑完剩下的距离。
文章根据教学经验，针对中长跑的呼吸方法做了一系列的研究，希望借此提高学生的中长跑能力。
【关键词】中长跑;呼吸;步法;节奏一、初中生中长跑时普遍存在的呼吸问题（一）有意识地憋气，没有呼吸方法和呼吸节奏经过十多年的初中教学，笔者在中长跑教学中发现学生对中长跑项目有抵触情绪。
一方面是由于中长跑这个项目的特点造成的，如跑动的距离较长，跑动的时间比较久，学生还没开始练习中长跑就已经失去信心了。
如果平时没有经过系统的训练和主动的练习，学生一般很难坚持下来。
在平时的课堂中，学生一般会在跑到200米到300米时发生身体反应，很快就会出现“极点”现象，如果不了解其中的原因，不能靠意志力坚持下来，很快就会停下来。
一旦停下来就不能突破“极点”现象对自身的限制，不能突破“极点”的限制就无法在中长跑这个项目中取得进步。
绝大部分学生都是由于“极点”现象的影响而无法突破，所以中长跑成绩无法取得突破。
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称为“极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当“极点”现象出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整跑动速度。
适当时候可以降低一些速度，经过一段距离后，“极点”现象消失，呼吸变得均匀，动作会相对轻松，一切不适的感觉会消失，这就是第二次呼吸状态。
当然，平时要多加练习，积少成多，才能跑得更好。
另一方面，练习中长跑时，想要突破“极点”现象，首先需要掌握正确的中长跑呼吸方法，掌握了中长跑呼吸方法也就掌握了主动权。
其次需要教师的正确指导。
中长跑的呼吸要领有哪些？
中长跑的呼吸要领有哪些？中长跑的呼吸要领有哪些？1、呼吸：找到自己的呼吸点，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，关键在于保持住，比如说开始跑5步1吸5步1呼，到了一定程度身体累了，呼吸会感觉跟不上，4步就需要呼吸了，这时候坚持几次(可能4步就呼完了，但是一定要等5步后再吸)，到实在不行了，再换到4步1吸4不1呼，再后来换3步1吸1呼。
换呼吸之间的坚持，是身体素质提高的关键。
2、摆臂：小臂与大臂夹角略小于90度，双手握拳(保持拳，但是用不着握的非常紧)。
往后摆要用力，节奏把握好，有空可以站在地上双脚不动，联系摆臂。
3、身体姿态：身体略前倾，这个可以这么理解，站在斜坡上，身体前倾，就会有向前摔倒的趋势，这时候腿会自然的提起向前，比较省力。
4、跑法：两种，一种是大腿要高抬，迈大步，平时多训练高抬腿，跑时候蹬地要用力。
另一种是小步高频，腿自然抬，先前，刚刚离地就好，看过竞走比赛么，就是那种姿态放快点，他们同时只能有一只脚离地，跑步没有限制，这种跑法的好处是省体力，当然，缺点是大腿会酸。
需要平时多训练，多跑，还有蛙跳。
5、策略：平时注重耐力训练，觉得跑圈单调就练练跳绳，球类活动等，训练的要点就在于到达极限时候的坚持，如果一到极限就停下来，那么成绩永远没有进步，每次坚持多一点，才能提高成绩。
6、其他：心态很重要，要兴奋点(当然，没必要兴奋剂)，关键是心里自信，积极地心理暗示中长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，正确的呼吸方法可以增大吸氧量，提高运动成绩，减小身体的痛苦。
在长跑中正确的呼吸方法应该是有节奏地深呼吸。
这需要在平时的慢跑中加以练习、养成习惯。
慢跑时尽量做到每跑三步一呼气，每跑三步一吸气，养成习惯后，比赛中应做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气。
吸气时用口鼻同时吸气，呼气用口。
冬天气温较低时，由于空气比较凉，为了避免吸进凉空气引起身体不适，在吸气时应用舌尖顶住上腭，用口鼻同时吸气，这样吸进的空气经过舌头的加热，不至于吸进凉空气。
中长跑如何跑得更快
中长跑如何跑得更快中长跑如何跑得更快中长跑如何跑得更快1中长跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。
跑步的动作过程讲究放松、协调。
脚着地方式应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。
1、不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的耗氧量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。
中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。
2、“极点”难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。
当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
练习方法1、跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。
先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。
比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
2、匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。
可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
中长跑如何跑得更快2中长跑运动正确的呼吸方法一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。
我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。
1、腹式呼吸腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。
中长跑节奏的训练方法
中长跑节奏的训练方法
中长跑是一项技术相对较高的运动，其跑步节奏对于成绩的影响极为重要。
不同的跑步节奏会对身体的不同系统产生不同的负荷和刺激，进而影响到运动时的耐力、速度等多个方面。
因此，在中长跑的训练过程中，合理的跑步节奏的选择和训练至关重要。
以下是中长跑节奏的训练方法：
1. 均衡稳定的跑步节奏
在中长跑的训练和比赛中，采用稳定而均衡的跑步节奏是非常关键的。
这种节奏可以有效地保持身体的平衡，在节省体力的同时保证速度和耐力，对于完成整个比赛过程以及取得不错的成绩都有很大的帮助。
2. 适时变化的跑步节奏
虽然均衡稳定的跑步节奏很重要，但是，在比赛的不同阶段以及训练的不同周期内，适时变换跑步节奏也是必不可少的。
适时变换跑步节奏可以有效地打破单调的跑步节奏，刺激身体的各项系统，进而提高耐力和速度等因素。
例如，可以尝试在比赛的最后阶段加速，或者在训练的高强度阶段加快跑步速度。
3. 动态调整的跑步节奏
在中长跑训练和比赛的过程中，个体差异和身体状态的变化都是不可避免的。
因此，采用动态调整的跑步节奏是很有必要的。
动态调
整的跑步节奏可以根据不同的情况适时调整跑步的步频和步幅，以达
到效果最佳、负荷最小的跑步状态。
例如，在遇到坡度较大的路段时，可以通过减小步幅、增加步频等方式适应路况的变化。
以上是中长跑节奏的训练方法，需要注意的是，选择和坚持适合
自己的跑步节奏是最为关键的。
在实践中，需要不断尝试、调整，找
到最佳的跑步节奏，进而全面提升自己在中长跑运动中的表现和成绩。
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浅谈中长跑技术要领的呼吸和节奏中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上，注意整个过程要坚持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大张口呼吸），感觉非常难受的时候（极点时间）要稍降步幅，保持节奏，加强摆臂，不能双手叉腰，大口呼吸，咬牙坚持正确姿态一段距离就会度过极点期。
中长跑的摆臂也很重要，双臂要配合腿的节奏摆动，不用像短跑那样幅度大，但一定要有节奏，有力度。
一、深呼吸的几大好处简单的一呼一吸，其实有很多种方式，主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。
那么，做腹式深呼吸有哪些好处呢？首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病。
常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。
这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。
而进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。
其次，深呼吸还可防治高血压。
这是日本自治医科大学北村谕教授试验的一种深呼吸降血压法，其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物，大约有3亿个。
在一般呼吸的情况下，只有其中的80％—90％能充分地工作，剩下的肺泡处于浪费状态。
如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起来。
当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放；而在腹式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。
工作中所有的肺泡都在产生前列腺素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80％—90％的肺泡产生比原来更多的前列腺素。
这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血压降低。
每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。
再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状。
北京体育大学运动医学教授陆一帆表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。
一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时的呼吸练习，疼痛感将会减弱。
失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。
通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。
最重要的是，深呼吸能促进健康长寿。
美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。
深呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升—500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。
”二、如何学会正确呼吸怎样才能学会正确呼吸呢？最关键的有两点，一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废弃全部排出体外，保障交换的气体多一些。
最科学的呼吸方法为：“吸———停（屏气10—20秒钟）———呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。
提倡的呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的“全体呼吸法”。
“刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，各种姿势和动作都结合呼吸法去做。
”如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。
例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状；打高尔夫挥杆能挥得更远。
这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或者对着公园的树都能练习。
尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。
在空气新鲜的户外，也可以有意识地多做深呼吸。
呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。
这个过程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停顿2—3秒钟后，开始新一次的呼吸，反复练习会成为一种正确的呼吸方法。
长期坚持体育锻炼，呼吸也能得到改善。
例如游泳能让人的肺活量高达5000—7000毫升；远远大于普通人的3000—4000毫升；长跑对最大吸氧量的提高最明显；俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力，增加呼吸肌力量。
三、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
四、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。
因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。
而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。
另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。
总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面。
如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。
力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点. 比赛中应注意以下几种情况：1、跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
2、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。