健身中心健身计划(课表)

合集下载

INSANITY_63天健身计划_中文课程表

休息
49
休息
52 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧 58 59 08 max interval circuit 极限间歇循环
56
休息
63
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节 / 06 Cardio Abs fit test 基础训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 50 01 fit test 基础训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇限间歇运动训练 47 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧 54 08 max interval circuit 极限间歇循环 61 48 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 55 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 62

体育馆健身训练课程活动方案

体育馆健身训练课程活动方案一、活动概述体育馆健身训练课程活动旨在为广大市民提供科学、全面、个性化的健身指导，促进身体的健康发展，培养健康的生活方式。

本方案将为参与者提供多样化的课程内容和灵活的时间安排，以满足不同人群的健身需求。

二、活动内容1. 健身训练课程本活动将提供以下几类健身训练课程：（1）有氧运动课程：包括有氧操、有氧舞蹈等，以提高心肺功能为主要目标；（2）力量训练课程：通过使用器械和自重训练等方式，增强肌肉力量，塑造身材；（3）柔韧性训练课程：以瑜伽、普拉提等为主，提高身体柔软度，增强协调性；（4）康复训练课程：针对特定群体，如老年人、康复者等，进行专门的康复性训练。

2. 上课时间和地点上课时间：每周一至周五上午10:00-12:00，下午14:00-18:00；周六、日全天开放。

上课地点：体育馆健身房。

3. 参与条件（1）年满18周岁的市民均可参与健身训练课程；（2）参与者需提供健康证明，确保身体状况适宜参与健身活动。

4. 教练团队本活动将聘请经验丰富的专业健身教练，确保训练内容的科学性和安全性。

教练团队将根据参与者的身体状况和健康目标，提供个性化的指导和训练方案。

5. 活动流程（1）报名阶段：参与者可以通过电话、邮件或现场报名的方式报名参与；（2）体测和评估：参与者在报名后将进行身体指标测量和健康评估，为制定个性化训练方案提供依据；（3）课程安排：根据参与者的身体状况和健康目标，设置相应的课程内容和训练计划；（4）课程实施：参与者按照课程表参与训练，教练将进行指导和监督；（5）效果跟踪：定期评估参与者的训练效果，针对性地进行调整和改进。

6. 注意事项（1）参与者在进行训练前，应提前半小时进场准备，穿着适合运动的服装和运动鞋；（2）参与者应自带毛巾、饮用水等个人物品，并注意饮食健康，避免空腹训练；（3）参与者在训练过程中，应听从教练的指导，遵守安全操作规范，确保训练安全；（4）如遇身体不适或突发状况，请及时向教练反馈，以便及时处理和就医。

健身训练计划范本健身训练计划方案(通用)

健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

男子健身及女子减肥计划健身计划

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部：杠铃卧推3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑3 * 12 肱三头肌：仰卧撑3 * 12 哑铃颈后屈臂3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部背部：颈前下拉3 * 12 坐姿划船3 * 12 直腿硬拉3 * 12 重量：最大重量的80%肱二头肌：杠铃弯举3 * 12 斜板弯举3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12腹部：仰卧起坐3 * 20 仰卧举腿3 * 20第三天、腿部、肩部腿部杠铃深蹲3 * 12 俯身屈腿3 * 12 坐姿挑腿3 * 12肩部哑铃坐姿推举3 * 12 杠铃颈后推举3 * 12 哑铃侧平举3 * 12第四天、休息然后循环练习，三个月为一个训练周期。

健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。

单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。

女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。

女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。

这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。

这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。

健身教练训练计划谈单训练课程制定表

健身教练训练计划谈单训练课程制定表介绍本文档旨在讨论健身教练在制定单人训练课程时的计划和方法。

健身教练在制定训练计划时，应注重个体差异，并根据客户的需要和目标制定定制化的课程。

训练计划制定步骤1. 初步评估在制定训练计划之前，教练应进行一次初步评估，以了解客户的身体状况、健康状况、目标和需求。

初步评估包括但不限于以下内容：- 健康历史调查- 体格测量（例如身高、体重、体脂率等）- 功能性测试（例如柔韧性、力量、耐力等）2. 目标设定根据初步评估的结果，教练与客户一起确定训练的具体目标。

目标应该是明确、具体和可量化的。

例如，增加力量、改善体态、减少体脂等。

3. 设计训练计划基于客户的目标和需求，教练应设计一个合适的训练计划。

以下是一些可以考虑的因素：- 训练频率：每周几次？- 训练时间：每次训练多长时间？- 训练内容：针对不同肌肉群的练项目- 训练强度：根据客户的能力和目标设定合适的强度4. 制定课程表在制定课程表时，教练应将训练计划细化成具体的课程安排。

课程表应包括以下信息：- 日期和时间：每次训练的具体日期和时间- 训练内容：每堂课的具体训练项目和顺序- 训练强度和时间：每次训练的预期强度和时间5. 监测和调整在客户开始训练后，教练应进行定期的监测和评估，以确保训练计划的有效性和客户的进步。

如有必要，教练应及时调整训练计划，以适应客户的变化和需求。

结论制定单人训练课程的计划表需要教练综合考虑客户的身体状况和目标，以及科学的训练原理。

通过系统的训练计划和定期的监测，可以帮助客户达到他们的健身目标。

insanity 课表

Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。

这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。

Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。

课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。

通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。

此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。

课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。

每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。

每节课持续时间约为45分钟至60分钟。

周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。

周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。

周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。

注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。

•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。

•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。

如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。

•饮食也是Insanity课程成功的关键。

合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。

•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。

要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。

健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤

健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第二天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

第三天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

完整的健身计划表

完整的健身计划表篇一:收藏全年最完整的健身计划，照着做就有好身材！一年之计在于春，一年的健身计划需要现在做好准备，让我们来看看2017的每个月都应该怎么健身。

怕忘了？先收藏！完整的健身计划表篇二:一个健身房完整的全身训练计划，动作 + 动态图！全球健身中心 2015-05-09 16:05很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！周一、训练部位胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位背阔肌、肱二头肌坐姿下拉3×10坐姿划船3×10哑铃俯身划船3×10站姿哑铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3×10杠铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25挺身1×25周六、训练部位腿部深蹲3×10腿举3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10注rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。

前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm 的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）完整的健身计划表篇三:一个完整的健身计划丨胸部训练日当你准备通过健身获得好身体时，最好是拥有一个完整、合理的健身计划，这样你才能按部就班。

健身活动方案

健身活动方案
活动名称，健身运动日。

活动时间，每周六上午10点至中午12点。

活动地点，市民健身中心。

活动内容：
1. 10:00-10:30，集体热身活动。

由专业健身教练带领全体参与者进行热身运动，包括拉伸、
跑步、跳绳等，以准备接下来的健身训练。

2. 10:30-11:30，健身训练课程。

分为有氧运动和力量训练两个部分，有氧运动包括有氧舞蹈、有氧健身操等，力量训练包括举重、器械训练等，每周轮流进行，
以满足不同参与者的健身需求。

3. 11:30-12:00，休息及交流。

参与者可以在此时间段内进行休息，喝水，交流健身心得，
互相鼓励，增进健身社交。

活动目标：
1. 提倡健康生活方式，鼓励市民参与健身活动，增强身体素质。

2. 营造健康的社交氛围，让参与者在健身活动中建立友谊。

3. 提供专业的健身指导，帮助参与者正确进行健身训练，减少
运动损伤。

活动要求：
1. 参与者需提前报名，以便安排场地和教练。

2. 参与者需自备运动服装、运动鞋和水杯。

3. 参与者需遵守活动规定和教练指导，保障个人安全。

通过这样的健身活动方案，我们希望能够为市民提供一个健身锻炼的机会，让大家在健康的生活方式中找到快乐和幸福。

同时，也希望能够借此机会促进社区居民之间的交流和互动，让大家在健身的同时建立友谊，共同享受健康的生活。

flyingtigercrossfit西安课程表

flyingtigercrossfit西安课程表摘要：一、引言二、西安Flying Tiger CrossFit 课程概述1.课程简介2.课程适合人群3.课程时间安排三、课程内容1.热身运动2.基本动作训练3.高强度间歇训练4.有氧运动与力量训练结合四、课程收益1.提高身体素质2.增强心肺功能3.塑造完美身材4.增强自信心五、场地设施与教练团队1.场地设施2.教练团队六、报名方式与费用1.报名方式2.费用说明七、结语正文：【引言】Flying Tiger CrossFit 是一家专业的健身训练机构，致力于为会员提供高质量的健身课程。

本文将为您介绍西安Flying Tiger CrossFit 的课程表及相关信息。

【西安Flying Tiger CrossFit 课程概述】Flying Tiger CrossFit 西安课程为会员提供全面的健身训练，包括热身运动、基本动作训练、高强度间歇训练以及有氧运动与力量训练的结合。

无论您是健身初学者还是资深爱好者，都能在这里找到适合自己的课程。

【课程内容】在西安Flying Tiger CrossFit，您将接触到丰富多样的课程内容。

首先，通过热身运动为身体做好准备；接着进行基本动作训练，以增强肌肉力量和耐力；然后进行高强度间歇训练，提高心肺功能；最后将有氧运动与力量训练相结合，达到全方位的健身效果。

【课程收益】参加西安Flying Tiger CrossFit 课程，您将收获诸多益处：提高身体素质，增强心肺功能，塑造完美身材，并在挑战自我的过程中增强自信心。

此外，CrossFit 训练还能帮助您改善体态，纠正不良生活习惯，让您更加健康、美丽。

【场地设施与教练团队】Flying Tiger CrossFit 西安门店提供宽敞、舒适的训练场地，配备先进的健身器材，为您提供良好的训练环境。

此外，我们的教练团队拥有丰富的教学经验和专业认证，他们将根据您的需求和目标为您量身定制训练计划，确保您在短时间内取得显著的成效。

Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)

03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节环 50 51 52

健身课程表模板

健身课程表模板健身是当前人们生活中越来越重要的一部分。

为了更好地管理和规划自己的健身计划，制定一个健身课程表是非常有必要的。

下面提供一个简单的健身课程表模板，帮助你更好地安排和记录自己的健身活动。

【注意事项】在使用这个健身课程表模板之前，请确保你的身体状况良好，并且已经咨询过医生或专业的健身教练。

健身计划应根据你的身体情况和健康目标来制定，以确保安全和效果。

【健身课程表模板】日期：____________________时间项目持续时间备注06:00 晨跑 30分钟在公园或户外地点跑步07:00 早餐 15分钟低糖、高蛋白搭配08:00 力量训练 60分钟增肌训练，集中在胸部和臂部09:30 加餐 15分钟精力补充，选择水果或坚果10:00 有氧训练 45分钟跳绳、跳舞或其他有氧运动11:00 拉伸与放松 15分钟伸展运动，舒缓肌肉紧张12:00 午餐 30分钟健康饮食，含蔬菜和水果14:00 核心训练 45分钟腹部肌肉和背部肌肉锻炼15:00 补充水分 10分钟饮用足够的水来保持水分平衡16:00 有氧训练 30分钟游泳或慢跑等心肺锻炼17:30 晚餐 30分钟合理搭配蛋白质和碳水化合物19:00 瑜伽/普拉提 60分钟能够舒缓肌肉和放松身心20:30 深度休息 30分钟睡前30分钟阅读或冥想放松21:00 晚安 --- 保证足够的睡眠时间【课程表使用注意事项】1. 按照时间安排：在课程表中，按照时间顺序列出每个健身项目，这样可以清楚地了解每天的健身计划。

2. 区分项目和持续时间：指定每个健身项目的名称，并记录预计的持续时间，以便更好地管理时间。

3. 添加备注：在备注栏中可以添加一些特殊要求或注意事项，例如建议的饮食，有效的补充水分等。

4. 灵活调整：根据个人需求和时间安排，可以按照自己的情况对每天的课程进行调整。

5. 坚持记录：每天都认真记录你的健身活动，以便对自身的进展进行评估和调整。

【总结】制定一个健身课程表可以帮助你更好地规划和管理自己的健身计划，有效地提高健身效果。

insanity健身课表

insanity健身课表insanity健身风潮“今天你跳IN了吗？”几乎成为健康塑形族见面问候的新方式了。

虽然这样的魔鬼健身训练在减肥族中还没有普遍展开，但对于以塑形为目的的减肥族来说，它再熟悉不过。

IN全称Insanity，中文译作疯狂的、神经的，可想而知是一种什么样的运动。

它并不以减脂为最终目的，而通过塑造身体各个部位的肌肉，来达到完美形体的效果。

相比瘦骨如柴的“纸片人”，紧致的曲线才是美体的关键！Insanity类似于HIIT（高强度间歇训练），属于CW（循环锻炼）。

相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN则在提高体能和减脂上拥有惊人的效果。

不过训练的力量强度也十分惊人，循环锻炼可以提高人体的新陈代谢，并且帮助消耗减脂。

如果你没有那个毅力和体力，那建议慢慢的开始，目前IN有个为期2个月的课表，如果你还是健身菜鸟，建议在教练的指导下，先尝试30天的课程，看看效果如何，以及自己是否真的适合跳IN。

IN的这套操只适合意志力强的，体能在中等以上的健康人事。

如果单纯为了减肥硬上的话，那么在心理和生理上都会造成很大的伤害，毕竟Insanity的口号就是GET FIT OR GET OUT！很多明星也会晒出自己跳IN的进度，或者有一个#运动打卡#的记录。

这是一个好习惯，根据自己的情况调整第二天的训练，循序渐进达到最好的效果。

insanity健身课表Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：01 fit test 基础训练02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环03、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练04、cardio recovery 有氧恢复05、pure cardio 纯有氧06、 Cardiovascular Abs腹部有氧07、core cardio & balance 核心有氧和平衡08、max interval circuit 极限间歇循环09、 Max interval Plyo 极限增强间歇10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节11、Max recovery 极限恢复12、 Insane Abs 疯狂腹肌13、Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练14、Upper Body Weight training 上半身负重训练Month 1第一个月是基础，共5节，包括基础训练和间歇训练。

课程表计划表excel表格模板 (37)

初级普拉提老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
动感单车老师：Susan 时间：10:30-
11:30 地点：B1室
动感单车老师：Susan 时间：10:30-
11:30 地点：B1室
中级普拉提老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
下午
动感单车老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
减肥操老师：Alice 时间：14:30-
15:30 地点：A3室
动感单车老师：Susan 时间：15:30-
16:30 地点：B1室
减肥操老师：Alice 时间：14:30-
15:30 地点：A3室
减肥操老师：Alice 时间：14:30-
15:30 地点：A3室
减肥操老师：Alice 时间：14:30-
日时间段
星期一
XX健身房课程表
自律，带来自由！星期二星期三拉提老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
中级普拉提老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A2室
拉丁舞老师：Allen 时间：10:30-
11:30 地点：A1室
15:30 地点：A3室
动感单车老师：Susan 时间：15:30-
16:30 地点：B1室
晚上
拉丁舞老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
动感单车老师：Susan 时间：20:30-
21:30 地点：B1室
减肥操老师：Alice 时间：19:30-
20:30 地点：A3室
拉丁舞老师：Allen 时间：19:30-
20:30 地点：A2室

insanity 课表

Insanity 课表介绍Insanity 是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，由健身教练 Shaun T. 开发。

这个课程以其极高的训练强度和效果而闻名，是一种挑战人体极限的训练方式。

Insanity 课表是为了帮助参与者规划他们的训练日程，确保他们能够按照正确的顺序和频率进行 Insanity 训练。

目标Insanity 的目标是通过高强度的有氧和无氧运动，以及全身肌肉群的训练来提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。

通过 Insanity 训练，参与者可以期待在短时间内获得显著的身体改变。

课表结构Insanity 课表通常为每周安排6天的训练，每天约60分钟。

整个课程持续60天，分为两个阶段：第一个阶段为第1天到第30天，称为“月亮月亮”（Month 1）；第二个阶段为第31天到第60天，称为“地球地球”（Month 2）。

每个阶段都有不同的训练强度和组合。

以下是一个示例 Insanity 课表：周一周二周三周四周五周六Fit Test Plyometric CardioCircuitCardio Power &ResistancePureCardioCardioAbsRecovery周日Rest在第1天，参与者将进行一个名为“Fit Test” 的测试，以评估他们的初始身体状况。

这个测试包括一系列的有氧运动和力量训练，例如快速俯卧撑、深蹲跳跃等。

通过每个阶段开始时的 Fit Test，参与者可以监测他们的进展，并比较自己在不同时间点的表现。

月亮月亮（Month 1）在第1个阶段，每周的训练日程如下：Plyometric Cardio Circuit这个训练结合了高强度有氧运动和爆发力训练。

它包括一系列的跳跃、蹲起、俯卧撑等动作，旨在提高心肺功能和全身肌肉力量。

Cardio Power & Resistance这个训练主要集中在爆发力和耐力上。

它结合了有氧运动和力量训练，包括跳跃、深蹲、哑铃锻炼等动作，以增强肌肉力量和耐力。

新手健身计划表

（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

健身房训练课程安排

健身房训练课程安排尊敬的顾客，感谢您对我们健身房的关注和支持。

为了满足您的健身需求，我们制定了全新的训练课程安排。

以下是我们为您准备的多样化健身课程，帮助您达到身体健康和体态优美的目标。

1. 瑜伽课程：时间：每周一、周三、周五上午8:00-9:00地点：健身房三楼瑜伽教室内容：我们的瑜伽课程涵盖不同难度级别，适合初学者和有经验的人士。

通过瑜伽练习，您将提高灵活性、平衡能力和身体力量，同时释放压力、舒缓肌肉紧张。

2. 有氧操课程：时间：每周二、周四、周六下午16:00-17:00地点：健身房一楼主大厅内容：我们的有氧操课程融合了多种有氧运动形式，如有氧健身操、有氧舞蹈等。

这个动感十足的课程不仅可以帮助您燃烧卡路里，还能提高心肺功能和身体协调性。

3. 力量训练课程：时间：每周三、周五、周日上午10:00-11:00地点：健身房一楼力量训练区内容：我们的力量训练课程专注于增加肌肉力量和形成紧实的身体线条。

课程中使用多种器械，如哑铃、杠铃等，帮助您塑造理想的身体比例和增加骨密度。

4. 跑步机训练课程：时间：每周一至周日，逐小时轮流地点：健身房二楼跑步机区内容：我们的跑步机训练课程适合所有年龄段的人群。

在教练的指导下，您将进行有计划的跑步训练，帮助您提高耐力和心肺功能。

为了提供更好的服务，我们还持续优化和丰富我们的课程内容和时间安排。

请注意，以上课程的时间和地点可能会有所调整，请通过我们的官方网站或电话咨询最新课程表。

为了确保您能够充分享受健身课程带来的益处，我们建议您提前15分钟到达课程现场，并穿着适合运动的服装。

我们有专业的健身教练团队，会提供个性化的指导和建议。

再次感谢您对我们健身房的支持与关注。

我们期待在训练课程中与您一同努力，为您带来健康、快乐的生活体验。

如果您对课程安排或其他任何事宜有问题或建议，请随时与我们联系。

祝您健康与快乐！此致XX健身房教练团队。

最合理的一周健身计划

最合理的一周健身计划
周一，力量训练。

周一是一周中最适合进行力量训练的日子。

力量训练可以帮助你增强肌肉，提高基础代谢率，从而达到减脂增肌的效果。

在这一天，你可以进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

周二，有氧训练。

周二是进行有氧训练的好时机。

有氧训练可以帮助你提高心肺功能，燃烧脂肪，塑造身材。

你可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。

周三，休息。

周三是休息日，让身体得到充分的休息是非常重要的。

休息日可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳，预防运动损伤。

周四，力量训练。

周四继续进行力量训练，可以选择不同的动作来训练不同的肌
肉群，如硬拉、卧推、引体向上等动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

周五，有氧训练。

周五进行有氧训练，可以选择不同的有氧运动来进行，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续30-45分钟。

周六，循环训练。

周六可以进行循环训练，结合力量训练和有氧训练，可以进行
一些高强度的训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等，每个动作进
行1分钟，休息1分钟，共进行3-4组。

周日，休息。

周日继续休息，让身体得到充分的恢复和调整。

以上就是一周的最合理健身计划，通过合理的安排，可以帮助
你达到健身的效果，提高身体素质，塑造好身材。

希望大家能够根
据自己的实际情况进行调整，找到最适合自己的健身计划，坚持锻炼，享受健康生活。

(完整word)健身中心健身计划(课表)

如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课三：目标肌群：胸部
热身慢跑5—10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
胸部—龙门架中位夹胸
腰部挺直,手臂微屈
6
16
40秒
胸部-龙门架下斜展胸
俯身，腰部挺直
4
16
40秒
胸部—龙门架下斜抬胸
手臂微屈,于胸平齐
4
12
40秒
胸部—龙门架上斜夹胸
腿微屈,腰往前倾
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
没有直角可以选择在平面做
4
12
40秒
背部-龙门架坐姿划船
后背收缩往后夹
4
14
40秒
背部—龙门架直臂下压
腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶
4
12
40秒
背部—俯身划船
背部放松,手臂垂直
4
12
40秒
背部-方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
可以加入上半身的动作
4
12
40秒
腹部—扭腰机
腰部发力
4
12
40秒
腹部—铃片转体
大腿与身体保持90度,小腿和大腿保持90度。
4
14
40秒
腹部—卷腹
用腹部发力。脖子不能乱动.
4
12
40秒
腹部—平卧抬膝
腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面.
6
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成.