健身房训练项目训练计划表

仰卧臂屈伸(单) 铃片臂弯举
仰卧臂屈伸(双)
坐姿颈后屈臂伸
站姿屈臂伸(单)
坐姿屈臂伸(单)
铃片屈臂伸
仰卧杠铃屈臂伸 斜托臂弯举
杠铃腕弯举
下斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(曲杆)
上斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(直杆) 仰卧屈臂伸(曲杆)
站姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(靠椅)
胸大肌
仰卧屈臂上提(单) 哑铃仰卧屈臂上提 下斜哑铃飞鸟 高腿位哑铃飞鸟 单臂哑铃卧推 下斜哑铃卧推 哑铃卧推 哑铃滑动俯卧撑 俯卧撑划船(胸大肌)
胸肌
背部
上胸肌
上斜哑铃飞鸟 上斜拉力器飞鸟 上斜哑铃卧推 旋转上斜哑铃卧推
背阔肌
斜板哑铃划船 单手哑铃划船 哑铃划船 俯卧撑哑铃划船2
俯卧撑哑铃划船1
斜方肌
哑铃绕肩 哑铃耸肩
肩胛
腹直肌
俯身哑铃摆肩
俯卧撑哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
侧卧支撑哑铃侧拉
腰部
旋转上斜哑铃卧推 史密斯杠铃卧推
杠铃划船 曲杆杠铃划船 低位杠铃划船 俯卧杠铃划船 史密斯机划船
俯卧挺身 坐姿挺身
坐姿髋关节内收 站姿髋关节内收
器械单腿前屈伸 坐姿单腿屈伸 器械双腿前屈伸 坐姿双腿屈伸 上斜腿举（双腿） 俯卧单腿屈伸 上斜腿举（单腿） 俯卧双腿屈伸 腿举（单腿） 腿举（双腿） 深蹲器全蹲 深蹲器双腿半蹲 深蹲器单腿半蹲
哑铃坐姿扭腰转体
小腿
坐姿哑铃提踵
史密斯杠铃坐姿提踵 史密斯杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 杠铃站姿提踵
侧平举(双臂)
侧平拉(单臂)
拉力器拉举
侧平举(外侧)
侧平拉(双臂)
拉 拉力器前平举(单臂) 侧平举(近侧)
坐姿侧平拉
前平举(锤式)
拉力器上提(单臂) 俯身侧平拉
拉力器上提(双臂) 拉力器拉肩
力
器
拉力器侧弯举
背身弯举
坐姿弯举 平凳仰卧弯举 (平双凳)仰卧弯举 (拉单力)器弯举-单臂
拉力器弯举(双 臂 仰)卧弯举(单臂)
腿后侧
哑铃硬拉
杠铃杆左右屈体 杠铃杆左右转体
杠铃硬拉 杠铃弓步硬拉
杠铃杆俯身左右转体 直腿硬拉
直腿挺身
髋关节内收
杠铃深蹲
肩扛式直腿硬拉
杠铃全蹲
杠铃宽蹲（宽距）
哈克深蹲
杠铃弓步蹲
杠铃举蹲
杠铃前蹲（全蹲）
杠铃前蹲(半蹲) 史密斯杠铃深蹲
拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸
单腿屈伸
拉力器侧屈 器械侧转体 罗马椅侧屈
三角肌前束
哑铃推举(双臂) 坐姿哑铃推举 阿诺德哑铃推举
哑 哑铃前平举(双臂) 铃 哑铃前平举(单臂)
肩
三角肌中束
哑铃侧平举 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 侧卧哑铃侧平举 侧斜哑铃侧平举
三角肌后束
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃摆臂 俯身哑铃上拉 斜躺哑铃侧平举 斜板哑铃侧平举 坐姿俯身侧平举 俯卧哑铃侧平举
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
肱二头肌
坐姿拉力器臂屈伸
斜板拉力器臂屈伸
侧臂下拉(胸大肌) 双臂侧拉(胸大肌) 拉力器夹胸 拉力器飞鸟 斜板单臂拉力
机械托臂弯举
单臂正握下拉 拉力器正握下拉 单臂反握下拉 拉力器反握下拉 锤式下拉 器械托臂屈伸 机械屈臂伸
蝴蝶夹胸(宽式) 蝴蝶夹胸(窄式)
仰姿反屈伸 仰姿负重反屈伸
直臂绳缠绕
双杠臂屈伸 双杠臂屈伸(抬膝)
下斜史密斯卧推 下斜杠铃卧推 杠铃卧推 史密斯卧推
坐姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(曲杆)
斜卧拉力器臂弯举
坐姿曲腿臂弯举 拉力器直腿托臂弯 举 拉力器托臂弯举
屈臂卧推(曲杆)
杠铃屈臂卧推
史密斯上斜卧推
史密斯屈臂卧推
拉力器俯身划船 拉力器臂弯举
仰卧双臂屈伸
低位臂弯举(拉绳)
仰卧单臂屈伸
拉力器弯举(单臂)
站姿拉力器臂屈伸
仰卧弯举(双臂)
器 推举机推肩 械
其 他
机械侧平举
T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 反向蝴蝶机收肩
其 他
上臂
前臂
胸肌
肱肌
坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举
坐姿杠铃臂弯举 杠铃斜板托臂弯举 直板杠铃托臂弯举
肱三头肌
前臂肌
俯身臂屈伸
臂弯举
手伸肌
哑铃腕弯举
俯身支撑臂屈伸 臂弯举(腕翻转)
坐姿俯身臂屈伸 臂弯举(锤式)
半蹲单臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 斜卧杠铃弯举
上臂
杠铃前平举(曲杆)
杠铃前平举(直杆) 站姿杠铃推举
杠 坐姿杠铃颈后推举 坐姿杠铃推举 持铃片前平举 史密斯机推举
铃 史密斯机颈后推举 站姿杠铃颈后推举
直杆宅握直拉 曲杆直拉 史密斯机直拉
俯身杠铃弯举 杠铃弯举(曲杆)
杠铃弯举(直杆)
拉力器前平举
T型杆提踵 斜仰器械推踵 站姿器械提踵
杠铃耸肩
杠铃滑动健腹 杠铃滑动健腹(跪膝)
杠铃斜板仰卧
跪膝单臂上拉 拉力器双臂上拉
坐姿划船(窄握) 坐姿划船(宽握) 跪膝单臂拉伸 俯身单臂上拉 俯身双臂上拉 T型杆划船 T型杆划船(斜板)
拉力器耸肩 双臂侧拉 侧臂下拉 弓步侧拉 直臂下拉
器械助拉
划船机背阔肌后拉
站立手臂旋拉 坐姿手臂旋拉
坐姿收腹下拉 收腹下拉 器械收腹下压 器械收腹下拉
低位引体向上
引体向上(V型) 引体向上(背后) 引体向上(反握) 引体向上(宽握)
仰卧腿举(曲腿) 仰卧腿举(直腿) 剪刀式仰卧起坐 单杠曲膝上举 坐姿曲膝上举
腰部
腹斜肌
罗马椅哑铃侧屈 双臂哑铃侧屈体 单臂哑铃侧屈 铃片坐姿转体
腰背
内收肌
哑铃直腿硬拉 哑铃侧弓步
大腿
腿前侧
哑铃深蹲 单哑铃深蹲 提箱式深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 哑铃前弓步 哑铃后弓步