健身房训练项目训练计划表
一周七天体育锻炼计划表
一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。
我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。
这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。
周一：跑步或爬楼梯。
如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。
如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。
周二：瑜伽或普拉提。
在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。
周三：游泳。
游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。
周四：重量训练。
可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
周五：快走或者慢跑。
快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。
周六：高强度间歇训练。
这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。
周日：休息日。
运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。
在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。
同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。
健身房训练计划表3篇
健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。
下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。
锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。
下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。
所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。
下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
candito线性计划
力量/稳定计划周一-下肢大重量深蹲- 3组x6次硬拉- 2组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周二-上肢大重量卧推- 3组x6次主上背部训练- 3组x6次肩部训练- 1组x6次上背部训练#2 - 1组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周四-下肢稳定性停顿式深蹲–6组x4次停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿）–3组x4次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周五-上肢稳定性不触胸卧推–6组x4次停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）- 6组x4次肩部训练–1组x10上背部训练#2（不停顿）- 1组x10可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次注意–以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。
此外，上背部训练#2得留给一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。
进展模式先说大重量日，选一个能正好连续多组完成3-6次的重量。
这不是说你一开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。
可以试试从你极限重量的75-80%开始。
假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。
稳定日的话做法一样。
请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。
重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。
因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。
置于进展，每周加0-10磅的重量。
你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。
这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。
此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。
如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。
但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。
因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
大学生运动减肥计划表
每日晨间活动（早起运动）
时间
早晨6:30 - 7:00
内容
晨跑或快走30分钟
周一至周五晚间活动（健身房锻炼）
时间
晚上19:00 - 20:00
内
容
周一
有氧运动（跑步机、动感单车等）40分钟
周二
力量训练（杠铃、哑铃练习）40分钟
周三
瑜伽或替进行有氧和力量训练）40分钟
周五
自由选择擅长的健身项目 40分钟
周末活动（户外运动）
时间
周六或周日上午
内容
户外跑步、骑行或登山1小时
注意事项
饮食方面
控制饮食摄入，避免高脂、高糖食物，多食用蔬菜水果和蛋白质食物
饮水
保持水分摄入，每天至少8杯水
休息
保证充足睡眠时间，每晚7-8小时
坚持
坚持运动计划，定期测量体重和身体指标
学生个人健身计划表
学生个人健身计划表目标- 提高身体健康水平- 增强体力和耐力- 减轻压力- 塑造理想体型时间安排- 星期一：晨跑30分钟，晚上健身房锻炼1小时- 星期二：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期三：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期四：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期五：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期六：瑜伽课程1小时，后续进行舞蹈或有氧运动45分钟- 星期天：休息或进行轻松的户外活动锻炼内容晨跑在早上起床后进行晨跑，每次持续30分钟。
可以选择户外或室内跑步机，目的是提高心肺功能和增强耐力。
健身房锻炼在健身房进行全身综合性锻炼，每次持续1小时。
包括器械训练和自由重量训练，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
瑜伽课程参加瑜伽课程，每次持续1小时。
通过各种瑜伽姿势和呼吸控制练，提高身体灵活性和平衡能力，同时缓解压力。
有氧运动进行有氧运动，每次持续30分钟。
可以选择慢跑、跳绳、游泳等运动方式，在提升心肺功能的同时，燃烧脂肪和塑造身体曲线。
力量训练进行力量训练，每次持续1小时。
包括举重、俯卧撑等，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
注意事项- 在锻炼前进行热身运动，如拉伸和简单的活动，以避免受伤。
- 保持饮食的均衡和健康，多摄入蔬菜、水果和蛋白质，避免过多的油脂和糖分。
- 根据个人情况合理调整锻炼强度和时间。
- 注意休息，给身体充分恢复的时间。
以上是学生个人健身计划表，根据个人需求和时间安排，合理安排锻炼内容和时间，可以达到提高健康水平和塑造理想体型的效果。
记得持之以恒，保持坚持锻炼的习惯，祝愿健康和成功！。
每天体育锻炼计划表
每天体育锻炼计划表每天体育锻炼计划表体育锻炼是保持身体健康和积极心态的重要方法之一。
根据专家的建议，每个人每天应至少锻炼30分钟。
要想制定一份合理有效的每天体育锻炼计划表，需要按照自己的身体状况、兴趣爱好和时间安排等因素进行考虑和调整。
以下是一份适用于大多数人的每天体育锻炼计划表：早晨：晨跑时间：早晨6:00-7:00地点：社区、公园或健身房晨跑是锻炼身体的最佳时间之一，因为此时人体的新陈代谢最活跃，可以更好地燃烧脂肪和消耗能量。
最好的跑步地点是空气新鲜、视野开阔的室外环境，可以选择社区、公园或健身房等地点。
初学者可以从每次20分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意保持呼吸自然、姿势正确和走路、跑步相结合。
中午：健身训练时间：中午12:00-13:00地点：家里或健身房健身训练是增强身体力量和塑形的有效方法。
可以选择自己喜欢的健身项目，如举重、跑步机、健身球等。
初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和强度，注意安全和适度。
建议每次健身前进行5-10分钟的热身运动，如深蹲、俯卧撑等。
下午：游泳或骑车时间：下午16:00-17:00地点：游泳馆或自行车道游泳和骑车是有氧运动中最受欢迎和有效的运动方式之一。
游泳可以增强肺活量和心肺功能，骑车可以锻炼腿部和心肺功能。
最好选择游泳馆或专门的自行车道进行锻炼，避免在车辆繁忙的道路上进行锻炼。
初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意技巧和安全。
晚上：轻松休闲运动时间：晚上20:00-21:00地点：家里或公园晚上的轻松休闲运动可以促进身体的放松和心理的舒缓。
可以选择瑜伽、太极、慢跑等项目进行锻炼。
初学者可以从每次20分钟开始，注意呼吸和舒适度。
总体来说，每天体育锻炼计划表需要根据个人的健康状况、时间和兴趣等因素进行适度调整和完善。
锻炼的关键是坚持和适度，合理的健身计划可以让我们拥有更健康的身体和更积极的心态。
无器械健身计划一周表
无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。
然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。
因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。
在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。
一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。
结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。
通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。
记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。
同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。
如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。
希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身（慢跑10分钟）2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身（慢跑10分钟）2、坐姿腿屈伸（3组*15个）3、倒蹲（3组*15个）4、深蹲（3组*15个）5、半蹲（3组*15个）6、踮脚尖提踵（8组*15个）7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）8、跑步（60分钟）9、拉伸星期三：1、跑步（10公里）2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）3、拉伸星期四：1、热身（慢跑10分钟）2、侧平举（3组*15个）3、杠铃颈后推举（3组*15个）4、坐姿推肩（3组*15个）5、坐姿哑铃推举（3组*15个）6、上弓身臂屈伸（3组*15个）7、仰卧臂屈伸（3组*15个）8、垂直下压（3组*15个）9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身（慢跑10分钟）2、T杠颈后拉（4组*20个）3、坐姿划船（4组*20个）4、硬拉哑铃划船（4组*20个）5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：（休息）增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
健身房一个月的训练计划
胖人初涉健身房减肥,参考下列计划吧,对你的减肥起到好的作用;对于你的体重,第一步重点在于减肥;减肥最好的运动是跑步及动感单车;脂肪被你击败了以后,进一步发展你的肌肉增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假;1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数;比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM;研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显;可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练;2．多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉;必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长;一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等;3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高;这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态;不过,我并不否认大重量的半程运动的作用;4．慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深;特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉;很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机;5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度;要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉;“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的;锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事;6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作;练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作;例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩;7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则;它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置;我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来;8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛不处于“锁定”状态,总是达到彻底力竭;9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松;这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养;10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长;有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢;建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长;这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果;因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作;11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳;但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟;12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练;如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块;不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟;13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀;许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形;健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度;如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差;事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的;宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量;初期训练计划,等肌肉线头明星增大后再有目的的对训练小肌肉;每次训练结束后20分钟补充蛋白粉.第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次作为辅助项目背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟单车：10-30分钟。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
健身训练计划表
健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3—5克。
1。
热身：可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身.2。
热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到!3。
休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟—1小时左右的有氧训练。
有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机,登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表！现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识：★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。
运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟,运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的。
但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!★下面给你分析下这样减肥的原因：许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖2.在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
健身房一周训练计划表
健身房一周训练计划表健身是一种生活方式，也是一种态度。
随着现代生活节奏的加快，人们对健康的重视程度也越来越高，因此健身成为了越来越多人选择的方式之一。
然而，在健身的过程中，很多人会遇到一个共同的问题，那就是不知道如何科学合理地制定一个训练计划。
今天，我们就来分享一份健身房一周训练计划表，希望能够帮助到正在苦苦寻找健身计划的你。
周一，上身训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个。
2. 引体向上，3组，每组6-8个。
3. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12个。
4. 坐姿划船，3组，每组8-10个。
5. 哑铃弯举，3组，每组10-12个。
6. 杠铃臂屈伸，3组，每组8-10个。
周二，有氧训练。
1. 跑步机，30分钟。
2. 划船机，20分钟。
3. 自行车，20分钟。
周三，下身训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10个。
2. 硬拉，3组，每组6-8个。
3. 腿举，3组，每组10-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-10个。
5. 腿屈伸，3组，每组10-12个。
6. 腓肠肌训练，3组，每组8-10个。
周四，有氧训练。
1. 游泳，30分钟。
2. 深蹲，20分钟。
3. 跳绳，15分钟。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-10个。
2. 深蹲，3组，每组8-10个。
3. 引体向上，3组，每组6-8个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12个。
5. 哑铃弯举，3组，每组10-12个。
6. 杠铃臂屈伸，3组，每组8-10个。
周六，有氧训练。
1. 跑步机，40分钟。
2. 游泳，20分钟。
3. 自行车，30分钟。
周日，休息。
周日是休息日，让身体得到充分的休息，恢复体能。
以上就是一周的健身房训练计划表，通过合理的安排，能够全面地锻炼身体各个部位，达到塑造完美身材的效果。
在进行训练时，一定要注意保护好自己的关节，避免受伤。
另外，饮食也是健身的重要一环，要根据自己的实际情况来合理搭配饮食，保证营养摄入的均衡。
最后，坚持才是王道，只有坚持每周的训练计划，才能够看到明显的效果。
新手福利：健身房一周训练计划表！健身计划表
新⼿福利：健⾝房⼀周训练计划表！健⾝计划表⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。
其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺点，新⼿选择那种更好呢？我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。
5天分化健⾝训练计划这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩这样5个分在5天锻炼其中像周⼀，最常见的就是练胸了（国际练胸⽇嘛，健⾝的⼈都懂的）这其实是⼀种⾮常⾮常传统的，健美的分化训练⽅式，虽然新⼿也可以⽤来当作⾃⼰的健⾝房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习⼀个部位，所以对这个部位的训练量⽐较⼤，你通常会需要安排各种各样的动作（3-4个甚⾄），这样对同⼀个肌⾁部位的刺激⾮常强，健⾝完后你常常会感到肌⾁的酸爽，或者可以说泵感⼗⾜。
劣势：缺点就是频率⽐较低，试想你⼀周只有7天的时间，你5天都要锻炼，⽽且每天都必须锻炼⼀个部位，这样各个肌⾁的刺激频率肯定是⽐较低的。
⽽且现代⼈的⽣活⽅式来说，说真的我看到能够⼀周来到健⾝房5次甚⾄以上的真的是⾮常⾮常⾮常⾮常⾮常少……所以这种分化训练健⾝计划确实对于不少⼈来说都不适合。
当然确保⾃⼰⼀周能够抽出5天时间来锻炼，这个⽅法当然是⾮常⾮常⾮常⾮常⾮常好的（这么多个⾮常，肯定得补回来的呀是不是）3天分化健⾝训练计划现在⽐较流⾏的⼀种健⾝训练计划就不是根据胸、背、腿、⼿、肩来进⾏了，⽽是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健⾝计划。
什么是“推拉腿分化呢”，这⾥的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运⽤推⼒的肌⾁群，拉当然就是肱⼆头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。
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腿后侧
哑铃硬拉
杠铃杆左右屈体 杠铃杆左右转体
杠铃硬拉 杠铃弓步硬拉
杠铃杆俯身左右转体 直腿硬拉
直腿挺身
髋关节内收
杠铃深蹲
肩扛式直腿硬拉
杠铃全蹲
杠铃宽蹲（宽距）
哈克深蹲
杠铃弓步蹲
杠铃举蹲
杠铃前蹲（全蹲）
杠铃前蹲(半蹲) 史密斯杠铃深蹲
拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸
单腿屈伸
拉力器侧屈 器械侧转体 罗马椅侧屈
三角肌前束
哑铃推举(双臂) 坐姿哑铃推举 阿诺德哑铃推举
哑 哑铃前平举(双臂) 铃 哑铃前平举(单臂)
肩
三角肌中束
哑铃侧平举 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 侧卧哑铃侧平举 侧斜哑铃侧平举
三角肌后束
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃摆臂 俯身哑铃上拉 斜躺哑铃侧平举 斜板哑铃侧平举 坐姿俯身侧平举 俯卧哑铃侧平举
肱二头肌
坐姿拉力器臂屈伸
斜板拉力器臂屈伸
侧臂下拉(胸大肌) 双臂侧拉(胸大肌) 拉力器夹胸 拉力器飞鸟 斜板单臂拉力
机械托臂弯举
单臂正握下拉 拉力器正握下拉 单臂反握下拉 拉力器反握下拉 锤式下拉 器械托臂屈伸 机械屈臂伸
蝴蝶夹胸(宽式) 蝴蝶夹胸(窄式)
仰姿反屈伸 仰姿负重反屈伸
直臂绳缠绕
双杠臂屈伸 双杠臂屈伸(抬膝)
杠铃耸肩
杠铃滑动健腹 杠铃滑动健腹(跪膝)
杠铃斜板仰卧
跪膝单臂上拉 拉力器双臂上拉
坐姿划船(窄握) 坐姿划船(宽握) 跪膝单臂拉伸 俯身单臂上拉 俯身双臂上拉 T型杆划船 T型杆划船(斜板)
拉力器耸肩 双臂侧拉 侧臂下拉 弓步侧拉 直臂下拉
器械助拉
划船机背阔肌后拉
站立手臂旋拉 坐姿手臂旋拉
坐姿收腹下拉 收腹下拉 器械收腹下压 器械收腹下拉
胸肌
背部
上胸肌
上斜哑铃飞鸟 上斜拉力器飞鸟 上斜哑铃卧推 旋转上斜哑铃卧推
背阔肌
斜板哑铃划船 单手哑铃划船 哑铃划船 俯卧撑哑铃划船2
俯卧撑哑铃划船1
斜方肌
哑铃绕肩 哑铃耸肩
肩胛
腹直肌
俯身哑铃摆肩
俯卧撑哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
侧卧支撑哑铃侧拉
腰部
旋转上斜哑铃卧推 史密斯杠铃卧推
杠铃划船 曲杆杠铃划船 低位杠铃划船 俯卧杠铃划船 史密斯机划船
仰卧弯举(双臂)
器 推举机推肩 械
其 他
机械侧平举
T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 反向蝴蝶机收肩
其 他
上臂
前臂
胸肌
肱肌
坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举
坐姿杠铃臂弯举 杠铃斜板托臂弯举 直板杠铃托臂弯举
肱三头肌
前臂肌
俯身臂屈伸
臂弯举
手伸肌
哑铃腕弯举
俯身支撑臂屈伸 臂弯举(腕翻转)
坐姿俯身臂屈伸 臂弯举(锤式)
侧平举(双臂)
侧平拉(单臂)
拉力器拉举
侧平举(外侧)
侧平拉(双臂)
拉 拉力器前平举(单臂) 侧平举(近侧)
坐姿侧平拉
前平举(锤式)
拉力器上提(单臂) 俯身侧平拉
拉力器上提(双臂) 拉力器拉肩
力
器
拉力器侧弯举
背身弯举
坐姿弯举 平凳仰卧弯举 (平双凳)仰卧弯举 (拉单力)器弯举-单臂
拉力器弯举(双 臂 仰)卧弯举(单臂)
半蹲单臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 斜卧杠铃弯举
上臂
杠铃前平举(曲杆)
杠铃前平举(直杆) 站姿杠铃推举
杠 坐姿杠铃颈后推举 坐姿杠铃推举 持铃片前平举 史密斯机推举
铃 史密斯机颈后推举 站姿杠铃颈后推举
直杆宅握直拉 曲杆直拉 史密斯机直拉
俯身杠铃弯举 杠铃弯举(曲杆)
杠铃弯举(直杆)
拉力器前平举
低位引体向上
引体向上(V型) 引体向上(背后) 引体向上(反握) 引体向上(宽握)
仰卧腿举(曲腿) 仰卧腿举(直腿) 剪刀式仰卧起坐 单杠曲膝上举 坐姿曲膝上举
腰部
腹斜肌
罗马椅哑铃侧屈 双臂哑铃侧屈体 单臂哑铃侧屈 铃片坐姿转体
腰背
内收肌
哑铃直腿硬拉 哑铃侧弓步
大腿
腿前侧
哑铃深蹲 单哑铃深蹲 提箱式深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 哑铃前弓步 哑铃后弓步
下斜史密斯卧推 下斜杠铃卧推 杠铃卧推 史密斯卧推
坐姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(曲杆)
斜卧拉力器臂弯举
坐姿曲腿臂弯举 拉力器直腿托臂弯 举 拉力器托臂弯举
屈臂卧推(曲杆)
杠铃屈臂卧推
史密斯上斜卧推
史密斯屈臂卧推
拉力器俯身划船 拉力器臂弯举
仰卧双臂屈伸
低位臂弯举(拉绳)
仰卧单臂屈伸
拉力器弯举(单臂)
站姿拉力器臂屈伸
T型杆提踵 斜仰器械推踵 站姿器械提踵
仰卧臂屈伸(单) 铃片臂弯举
仰卧臂屈伸(双)
坐姿颈后屈臂伸
站姿屈臂伸(单)
坐姿屈臂伸(单)
铃片屈臂伸
仰卧杠铃屈臂伸 斜托臂弯举
杠铃腕弯举
下斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(曲杆)
上斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(直杆) 仰卧屈臂伸(曲杆)
站姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(靠Fra bibliotek)胸大肌
仰卧屈臂上提(单) 哑铃仰卧屈臂上提 下斜哑铃飞鸟 高腿位哑铃飞鸟 单臂哑铃卧推 下斜哑铃卧推 哑铃卧推 哑铃滑动俯卧撑 俯卧撑划船(胸大肌)
俯卧挺身 坐姿挺身
坐姿髋关节内收 站姿髋关节内收
器械单腿前屈伸 坐姿单腿屈伸 器械双腿前屈伸 坐姿双腿屈伸 上斜腿举（双腿） 俯卧单腿屈伸 上斜腿举（单腿） 俯卧双腿屈伸 腿举（单腿） 腿举（双腿） 深蹲器全蹲 深蹲器双腿半蹲 深蹲器单腿半蹲
哑铃坐姿扭腰转体
小腿
坐姿哑铃提踵
史密斯杠铃坐姿提踵 史密斯杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 杠铃站姿提踵