女生健身房减肥计划表.doc
健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）
健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）健身房减肥计划一个月10斤篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
减肥锻炼计划表
减肥锻炼计划表周一，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择慢跑、快走、游泳等有氧运动方式，有氧运动可以有效燃烧体内脂肪，加速新陈代谢，有助于减肥。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，可以帮助拉伸身体，增强肌肉力量，有助于塑造身材。
周二，力量训练。
早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，有助于长期减肥。
午餐后进行20分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助消耗多余脂肪。
周三，休息日。
适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。
周四，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择游泳、慢跑等方式，有氧运动可以帮助加速脂肪燃烧。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于塑造身材。
周五，力量训练。
早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以帮助塑造身材。
午餐后进行20分钟的有氧运动，有助于消耗多余脂肪。
周六，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助燃烧脂肪。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于拉伸身体，增强肌肉力量。
周日，休息日。
适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。
除了每日的锻炼计划外，饮食也是减肥过程中需要重点关注的部分。
合理的饮食结构可以帮助我们更好地控制体重，建议多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入，避免暴饮暴食，保持饮食的多样性和均衡性。
在进行减肥锻炼计划时，要注意适度，不可过度疲劳，避免受伤。
同时，锻炼过程中要保持愉快的心情，不要过于焦虑和紧张，建立正确的减肥观念，坚持锻炼计划，相信自己一定能够取得成功。
通过科学的减肥锻炼计划，我们可以更好地控制体重，塑造健康的身材，提高身体素质。
希望大家能够按照计划表坚持锻炼，实现减肥目标，拥有更健康、更美好的生活。
XX减脂训练计划 女生减脂训练计划表
XX减脂训练计划女生减脂训练计划表减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女性健身想要有好的效果，就要制定适合自己的健身房减肥计划。
在此了女性减脂训练计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!星期一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。
练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
一份完整的减脂训练计划表
一份完整的减脂训练计划表为了实现减脂的目标，合理的训练计划是非常关键的。
一个完整的减脂训练计划应当结合有氧运动和力量训练，既能够达到燃烧脂肪的效果，又能够塑造身体线条。
下面是一个适用于减脂的完整训练计划，帮助你在实践中更好地进行减脂训练。
第一阶段：有氧运动有氧运动是减脂的基本步骤。
通过有氧运动，身体能够消耗大量的卡路里，加速新陈代谢，从而达到减脂的效果。
以下是一个有氧运动的训练计划：周一：快走或慢跑30分钟周二：骑自行车或跳绳30分钟周三：游泳或跳舞30分钟周四：快走或慢跑30分钟周五：骑自行车或跳绳30分钟周六：游泳或跳舞30分钟周日：休息在这个阶段，你可以根据自己的实际情况选择适合自己的有氧运动方式，每天坚持30分钟的运动时间，并在周日给身体一个休息的机会。
第二阶段：力量训练力量训练是塑造身体线条的关键。
通过锻炼肌肉，提高基础代谢率，增强身体的稳定性和力量。
以下是一个力量训练的计划：周一：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周二：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周三：腿部锻炼- 深蹲：3组，每组10次- 硬拉：3组，每组10次- 史密斯机器腿弯举：3组，每组10次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10次周四：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周五：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周六和周日：休息在进行力量训练时，每组动作的次数可以根据个人情况适当调整。
在开始时，可以先选择较轻的负重，以免造成运动损伤。
第三阶段：饮食控制除了合理的训练计划，饮食也是减脂的重要组成部分。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
女生健身房减肥计划表_女性减肥健身计划
女生健身房减肥计划表_女性减肥健身计划利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。
我在此整理了女性减肥健身打算的资料，供大家参阅，盼望大家在阅读过程中有所收获!女性减肥健身打算介绍减肥打算第一天目的：熬炼胸部运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。
每一种动作各做四组，每组做20个。
效果：熬炼胸肌，让胸部线条更美丽。
减肥打算其次天目的：熬炼背部运动：俯身杠铃划船动作做5组，每组做20次。
练习完之后再做单臂哑铃划船动作，练习4组，每组做20次。
最终做直臂下压动作，每组做20个，做3组。
效果：消退背部赘肉，赶走虎背熊腰。
减肥打算第三天目的：熬炼双腿运动：自由身蹲，蹲下起立连续做25次，休息1分钟后接着练习25次。
50次为一组，共练习3组。
接着蛙跳练习2次，每次做35个。
效果：消退大象腿和萝卜腿。
减肥打算第四天目的：熬炼手臂运动：握着哑铃，双手穿插在头顶，渐渐想颈部下落，在枕颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持5秒，连续练习10次。
效果：消退麒麟臂和蝴蝶袖。
减肥打算第五天目的：熬炼肩膀运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作，每个动作各练习4组，每组做20个。
效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。
减肥打算第六天目的：坐姿器械划船练习3组，每组做20次。
上斜仰卧起立练习2组，每组30个。
卷侧腹练习2组，每组做10次。
效果：消退小肚腩。
减肥打算第七天经过前六天的熬炼，坚信大家已经特别累，在制定减肥打算时别遗忘制定休息时间哦。
将第七天的设定为休息时间，放松一下，为下星期熬炼储蓄能量。
这一天虽然不运动，但是不要遗忘实行安康饮食打算哦。
女性减肥健身打算学问拓展：排毒减肥茶普洱茶紧致你的小腹事实上大家都不会对普洱茶生疏，而且它不仅味道甘醇优雅，让新陈代谢加快，消退多余脂肪的成效，因为我们都知道之所以导致肥胖，最大的一个根源就是体内积累的脂肪过多而造成的，所以说想要减肥那么首先就须要燃烧脂肪。
一周减肥计划表格
**一周减肥计划表格**
**饮食计划**
早餐：每天至少一份谷类，例如面包、燕麦等，一份牛奶或酸奶，一份水果，如香蕉、苹果、草莓等。
另外，可以加入一个煮鸡蛋或煮饺子等。
中餐：每天一份主食，如米饭、面条等，一份蔬菜，如青菜、芦笋等，一份蛋白质，如牛肉、豆腐、虾仁等。
下午茶：每天一份水果或果汁，加入一份坚果或酸奶。
晚餐：与中餐差不多，也要有主食、蔬菜、蛋白质，可以选择烤、煮、炒等方式烹调。
运动计划：每天做一些有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等，时间30分钟左右。
另外可以参加瑜伽、普拉提等课程，或去健身房进行力量训练。
请注意：减肥计划不适合所有人，如有疑问或需要具体建议，请咨询医生或专业营养师。
新手健身房训练计划-健身房新手减脂训练计划
新手健身房训练计划|健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。
深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103 踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20xx 年 5 月自身情况：体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
XX减脂训练计划 女生减脂训练计划表
XX减脂训练计划女生减脂训练计划表减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女性健身想要有好的效果，就要制定适合自己的健身房减肥计划。
在此了女性减脂训练计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!星期一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。
练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划对于同一个人，也是要定期转变训练方案，才能取得比较好的效果。
所以在这里阅历很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己阅历丰富的人士相互沟通，定会受益良多的。
最简洁也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再协作有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天方案的好处有许多，假如你练6天，正好可以做两个循环，假如你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要冲突;假如练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说临时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要冲突。
假如想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。
可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再支配一个有氧日，跑个痛快。
饮食上留意掌握热量。
方案：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3要点：练习全部胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
其次天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。
健身房减肥计划表
健身房减肥方案表俗话说，不打无准备之仗。
减肥亦然。
去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。
当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
一周健身房健身方案开启!这是最常规的健身房减肥方法。
跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。
一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最正确。
而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。
如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。
健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲娱乐活动。
也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做准备。
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运开工程中最受欢迎的运动之一。
高温瑜珈深受广阔女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。
做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没到达减肥的效果，这时最好去跑步机上进展一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效。
在周末进展这样的减肥锻炼，相信很多人都喜欢吧。
游泳也是一项非常安康的有氧运动，它消耗的热量高于陆上很多运动。
游泳为什么能到达这么好的减肥效果呢。
因为游泳时水的阻力要远远大于陆上运动时空气的阻力，所以它比其他的运动消耗的热量要多很多。
所以会游泳，喜欢游泳的美眉不要错过这么好的减肥运动哦。
缓慢走路是无法到达减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进展快走练习，是非常适合女生的减肥方式。
2024年女生健身房减肥计划(二篇)
2024年女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑____分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，____分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，____个一组，____组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是____个月，但是也有很多人是____个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周____次课，每次____分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍：____分钟的有氧热身，____分钟的主课程，____分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前____小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前____分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
女生健身房减肥计划表之欧阳地创编
女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
女生健身房减肥计划
篇一：女生健身房减肥计划表女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3 左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250 的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500 (夏天可增加，冬天可减100 )。
在运动过程中补充水量每次不要超过100 ，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身（慢跑10分钟）2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身（慢跑10分钟）2、坐姿腿屈伸（3组*15个）3、倒蹲（3组*15个）4、深蹲（3组*15个）5、半蹲（3组*15个）6、踮脚尖提踵（8组*15个）7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）8、跑步（60分钟）9、拉伸星期三：1、跑步（10公里）2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）3、拉伸星期四：1、热身（慢跑10分钟）2、侧平举（3组*15个）3、杠铃颈后推举（3组*15个）4、坐姿推肩（3组*15个）5、坐姿哑铃推举（3组*15个）6、上弓身臂屈伸（3组*15个）7、仰卧臂屈伸（3组*15个）8、垂直下压（3组*15个）9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身（慢跑10分钟）2、T杠颈后拉（4组*20个）3、坐姿划船（4组*20个）4、硬拉哑铃划船（4组*20个）5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：（休息）增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
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女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。
但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。
但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。
各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。
自测指数1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。
如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。
这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
健身提示1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。
单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。
女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。
女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。
这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。
这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。
有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。
合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：2015女生健身房减肥计划2015女生健身房减肥计划计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。
但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。
对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。
可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。
饮食上注意控制热量。
计划：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20rm×3哑铃飞鸟20rm×3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3罗马椅挺身（或硬拉）20rm×3杠铃划船30rm×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm×3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30rm×3弓箭步25rm×3提踵20rm×3股二弯举25rm×3后摆腿25rm×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。
保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。
注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm×6（左右侧各3组）负重转体50rm×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。
组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20rm×3上斜飞鸟20rm×3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3推肩25rm×3二头弯举25rm×3单臂颈后臂屈伸20rm×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。