2015女生健身房减肥计划
女性健身房减脂训练计划介绍
女性健身房减脂训练计划介绍周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。
2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
第一组：3磅，20次。
休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。
休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次。
做不了的话换成5磅做到力竭。
3.哑铃飞鸟或器械夹胸：3组第一组：3磅，10~15次，或器械夹胸最轻重量10~15次。
休息1~2分钟。
第二组：5磅，10~15次，或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次。
休息1~2分钟。
第一组：3磅，力竭，或器械夹胸最轻重量做到力竭4.膝关节俯卧撑：2组或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械第一组：做到力竭坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻休息3分钟。
第二组：做到力竭坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻。
周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸扩胸记得向后挤压背部，外加1组徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3组你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械。
第一组：最轻重量也就是插销插在第一格20次以上，注意动作要标准，挺腰。
休息1~2分钟。
第二组：次轻重量插销插在第二格15次以上，休息1~2分钟。
第三组：插销插在第三格，6~10次做不了的话换成第二格做到力竭。
3.坐姿划船：3组第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。
第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。
第一组：插销插到第三格，12次以上。
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。
4.杠铃硬拉：2组用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一组：做到力竭。
休息3分钟。
第二组：做到力竭。
周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
2.双手哑铃弯举：3组这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举第一组：3磅，20次。
健身房健身计划女
健身房健身计划女第一、工作目标1. 减脂针对女性健身者而言，减脂是常见的一个目标。
为了达到减脂的效果，我们可以通过有氧运动配合合理的饮食来实现。
有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
此外，合理的饮食也是非常重要的，要保证摄入的热量小于消耗的热量，才能达到减脂的效果。
2. 增强肌肉力量女性健身者同样需要增强肌肉力量，这有助于提高新陈代谢率，塑造身体线条。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲等无氧运动来锻炼肌肉。
每周进行2-3次，每次30-60分钟。
在锻炼过程中，要注意逐渐增加运动强度，避免肌肉损伤。
3. 改善柔韧性柔韧性对于女性健身者来说同样重要。
可以通过瑜伽、普拉提等运动来提高身体的柔韧性。
每周进行1-2次，每次30-60分钟。
长期坚持，有助于预防运动损伤，提高身体协调性。
第二、工作任务1. 制定个性化健身计划根据自身的身体条件、运动经验和目标，制定适合自己的健身计划。
可以请教专业的健身教练，根据自己的需求制定计划。
计划应包括有氧运动、无氧运动和柔韧性训练，以及相应的运动强度和频率。
2. 执行健身计划按照制定的健身计划执行，坚持每周进行3-5次有氧运动，2-3次无氧运动，1-2次柔韧性训练。
在运动过程中，要注意调整呼吸，避免运动损伤。
同时，保持良好的心态，享受运动带来的快乐。
3. 监测健身效果定期监测健身效果，可以通过体重、体脂比、肌肉量等指标来评估。
根据监测结果，适时调整健身计划，以达到更好的运动效果。
此外，还可以通过身体感受和镜子中的变化来评估健身效果。
第三、任务措施1. 建立良好的运动习惯为了保证健身计划的执行，我们需要建立良好的运动习惯。
这包括定期锻炼，遵守训练计划，以及在日常生活中融入运动元素。
例如，可以选择步行或骑自行车上班，利用空闲时间做简单的拉伸运动等。
良好的运动习惯有助于提高运动效果，同时也能让身体更加健康。
2. 合理安排时间在忙碌的生活中，我们需要合理安排时间，确保有足够的时间进行健身训练。
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
女性健身房减肥计划
女性健身房减肥计划生活中越来越多的女性喜欢到健身房去健身减肥，但是有些美眉还是不懂到健身房要如何的科学减肥，店铺在此整理了女性健身房减肥计划，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!女性健身房减肥计划简介星期一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。
练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
健身房运动瘦身计划
健身房运动瘦身计划第一、工作目标1. 确定目标体重和体型在开始健身房运动瘦身计划之前，首先需要明确自己的目标体重和体型。
可以通过咨询专业教练或者参考相关资料，了解自己理想的体重范围和身体比例。
这样有助于制定合理的运动计划和饮食计划，从而更加有针对性地进行瘦身。
2. 制定运动计划根据目标体重和体型，制定适合自己的运动计划。
包括选择合适的运动项目、运动频率、运动时间和运动强度等。
有氧运动如跑步、游泳、动感单车等可以有效燃烧脂肪，无氧运动如举重、健身器械等可以增强肌肉力量和代谢能力。
结合不同的运动项目，制定全面而有针对性的运动计划。
3. 监控进度和调整计划在运动过程中，需要定期监控自己的进度，包括体重、体脂比、肌肉量等指标。
通过对比目标和实际情况，及时调整运动计划，以确保达到最佳的瘦身效果。
同时，要根据自身的身体状况和需求，适当调整运动强度和时间，避免过度训练和受伤。
第二、工作任务1. 健身房选择和会员卡办理选择一家适合自己的健身房，考虑到交通便利、设施齐全、教练专业等因素。
办理健身房会员卡，并根据会员卡的权益，了解相关的课程和活动，以便更好地利用健身房资源。
2. 了解健身房器械和课程在开始运动之前，需要了解健身房内的各种器械和课程。
可以通过咨询教练或者参考健身房内的介绍资料，了解不同器械的使用方法和功能，以及不同课程的特点和效果。
这样可以更好地选择适合自己的运动项目和课程。
3. 与教练沟通和制定个性化计划在健身房中，可以与专业教练进行沟通，了解自己的身体状况和需求，寻求个性化的运动建议和指导。
教练可以根据你的目标体重和体型，制定适合你的运动计划，并提供正确的动作技巧和训练方法。
同时，教练还可以给予你积极的鼓励和支持，帮助你坚持运动和达到理想的瘦身效果。
第三、任务措施1. 均衡饮食配合在健身房进行运动瘦身的同时，饮食的配合至关重要。
要制定合理的饮食计划，保证营养均衡，减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蔬菜、水果和高蛋白的食物摄入。
女生在健身房必做的减脂训练计划
女生在健身房必做的减脂训练计划健身房里的女性越来越多，她们中的大多数都是为了减肥减脂来的，减脂最重要的就是要坚持，其次就是一个有效的减脂训练计划了。
制定减脂训练计划的原则是热身+力量+有氧+拉伸，因此，亚洲形体今天要推荐的这份训练计划也是根据这个原则来的：一、减脂训练计划第一步：热身热身是减脂训练计划顺利展开的前提条件，大家可以在专业的健身教练的指导下进行，通过热身，可以让我们的体温加至38.5°—39℃这一最佳温度，使身体进入一种良好的运动状态。
可以尝试的热身运动，5分钟即可：1、交叉跳跃蹲起2、原地徒手深蹲3、半蹲+侧抬腿4、高抬腿+开合跳二、减脂训练计划第二步：力量女生们也许会好奇，为什么在健身房进行减脂训练要做力量训练。
力量训练可以防止肌肉流失，避免脂肪反弹，通过高耗能的形式来促进身体减脂，同时，控制减脂时的饮食，让身体的摄取量小于运动消耗的能量。
大家可以尝试一下这几个健身房减脂力量动作：1、垂直L型静止2、俯身屈腿支撑3、抬肩抬腿晃动4、屈腿上抬三、减脂训练计划第三步：有氧通过有氧运动来燃烧脂肪，是最有效的方式，并且在有氧运动时我们常常会存在一个误区，以为只有运动30-40分钟才开始消耗脂肪，其实在刚开始有氧时就一直在耗能了，只是在30分钟时耗能达到了一个燃脂的巅峰。
做什么减脂有氧最佳：1、跑步2、游泳3、健身操四、减脂训练计划第四步：拉伸拉伸是在健身前就应该完成的健身动作，为什么在进行完减脂训练之后还要做拉伸呢?拉伸对于减脂的重要意义在于：1、提高身体的柔韧性，可以完成更高难度的动作，促进减脂效果2、降低关节的受伤率，保证减脂训练计划顺利进行减脂要做什么拉伸运动呢?(1)拱桥式拉伸(2)坐位体前屈(3)肩背拉伸在执行健身房减脂训练计划时，一定要注意运动过程中的安全，并且在做力量训练时要量力而行，并且要在专业健身教练的陪同下再进行有难度的动作。
女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划
女生想要减肥，健身房是一个非常不错的选择。
现在健身房有
很多不同的器械和课程，可以帮助女生快速燃烧脂肪，切实实现减
肥计划。
以下是一个女生健身房减肥计划的具体步骤：
1. 确定减肥目标：首先，女生需要明确减肥目标，包括想要减
少多少体重、每周需要去几次健身房等等。
2. 制定计划：女生需要根据自己的身体状况和日程安排，制定
一个可行的计划。
一周去健身房三到四次是比较理想的，每次健身
时间不少于45分钟。
3. 健身器械：女生可以选择适合自己的健身器械，比如跑步机、划船机、踏步机、哑铃等等，能够全面锻炼身体。
4. 健身课程：女生也可以参加健身课程，如瑜伽、舞蹈、游泳
等等，这些课程可以帮助女性锻炼身体的灵活性和协调性。
5. 饮食调整：在健身期间，饮食也非常重要。
女生需要注意饮
食的均衡，并避免高糖、高脂肪、高盐的食物。
6. 坚持和调整：女生需要坚持每周的健身计划，并与教练或健
身同伴交流和调整，以更好地实现减肥目标。
总之，女生在健身房减肥需要坚持和耐心，每一步都要正确执行，才能收获理想的效果。
女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划越来越多的女性在注重健康的同时也意识到身材的重要性。
于是，在日益普及的健身运动中，女性部分占据了相当的比例。
针对女性很多健身房都有量身定制的减肥计划，本文将介绍女生健身房减肥计划的具体实施方法。
第一步：制定健康饮食计划在健身的过程中，饮食是最基础的保障。
制定健康饮食计划是减肥过程中不可或缺的一部分。
女生需要重视蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量。
同时，要尽量保证营养均衡，合理分配每餐的热量摄入。
在女生健身房中很多饮食咨询师或私人教练都可以为女生提供建议或者一个完整的饮食计划。
第二步：确定健身计划女生健身房一般都有针对女性的专业运动计划。
在健身过程中多元化的运动模式可以使女性更快达到体型调整的效果。
跑步、游泳、瑜伽、动感单车、舞蹈等丰富的运动方式让女生们燃烧体脂之余也能享受运动的乐趣。
每位女性根据自己的身体状况和目标可以制定合理的运动计划。
第三步：科学减肥，不伤害身体女性应该注意科学健康减肥，避免采用一些没有科学依据的减肥方法。
快速减肥可能会对身体造成损害，因此在减肥时一定要注意身体健康。
在女生健身房里都有专业的教练，他们会结合女性自身情况来进行科学合理的减肥。
女生要相信自己的教练，不做盲目的减肥尝试。
第四步：合理评估减肥效果女性进行减肥过程中一定要合理评估减肥效果并且要有耐心。
减肥是一个漫长的过程，效果不会一蹴而就。
同时，女性也不能苛求完美，过于苛求反而会失去健康减肥的初衷。
在女生健身房里会针对减肥进程进行合理的评估，并根据情况做出适当的调整。
结语女生健身房减肥计划分为吃、动、休三个方面，其中健康饮食计划的制定很关键，女性要重视自己摄入营养的均衡和维持持续运动的能力。
在女生健身房里有资深的教练团队，女性们可以放心的跟随他们进行健身计划，杜绝盲目效仿一些不靠谱的减肥方法，立志打造完美身材，然后更好地面对未来的生活和工作。
女生健身房减脂训练计划
女生健身房减脂训练计划在如今追求健康、美丽的时代，女生们对于健身已经不再停留在简单的瘦身上，而是更加注重身体的健康和线条的美感。
因此，女生健身房减脂训练计划成为了越来越多女性关注的焦点。
下面，我们将为你介绍一份科学合理的女生健身房减脂训练计划，帮助你达到健康减脂的目标。
首先，我们要明确的是，减脂并不意味着简单地减少体重，而是要通过合理的训练和饮食控制，减少体脂肪，塑造健康美丽的身材。
因此，女生健身房减脂训练计划首先要注重有氧运动的进行。
有氧运动可以有效地消耗体内脂肪，提高基础代谢率，使身体更容易消耗热量。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，包括跑步、游泳、骑行等，以达到心率保持在最佳脂肪燃烧区间。
其次，女生健身房减脂训练计划还需要加入力量训练。
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能持续消耗热量。
建议每周进行2-3次力量训练，包括杠铃、哑铃、器械训练等，每次持续40-60分钟，重点训练大肌群，如胸部、背部、腿部等，以塑造曼妙身材。
除了有氧运动和力量训练，女生健身房减脂训练计划还需要配合科学合理的饮食。
建议控制总热量摄入，保证三餐营养均衡，多摄入蔬菜水果、优质蛋白质，少摄入高糖高脂食物，避免过度饮酒和摄入咖啡因过多。
另外，每天保持充足的水分摄入，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
最后，女生健身房减脂训练计划还需要合理安排休息时间。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，减少压力激素的分泌，有利于减脂效果的提升。
此外，适当的放松运动，如瑜伽、普拉提等，可以缓解肌肉酸痛，促进身体的柔韧性和平衡性。
综上所述，女生健身房减脂训练计划需要综合运动、饮食和休息，科学合理地进行减脂训练，才能达到事半功倍的效果。
希望以上内容能够帮助到每一位渴望健康减脂的女生，让你在健身房中轻松拥有健康美丽的身材。
健身房减肥计划一个月10斤
健身房减肥计划一个月10斤
要在健身房一个月减掉10斤体重，需要进行以下计划：
1. 饮食控制：健身房减肥最重要的是饮食控制，要选择低脂、低糖、高纤维的饮食，建议每天控制摄入热量不超过1500卡路里。
2. 有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，建议每周进行5次有氧运动，每次30-60分钟，如跑步、跳绳、椭圆机、单车等。
3. 健身训练：健身训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，建议每周进行3次健身训练，每次1个小时左右，包括重量训练和力量训练。
4. 适度休息：健身减肥是一项消耗身体能量的运动，也需要适当的休息来恢复体力，建议每周休息1-2天。
综合以上计划，一个月减掉10斤体重的目标是可实现的，但需要坚持健康的饮食和适度的运动，同时根据个人身体情况合理调整计划。
女生健身房减肥计划 三篇
女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
女生健身房减肥计划9篇
女生健身房减肥计划9篇第1篇示例：随着女性对健康和身材的重视不断增加，女生健身房成为了许多女性减肥塑形的首选场所。
健身不仅可以帮助女性减肥和塑形，还能提升体质，增强身体的抵抗力。
本文将为女性朋友们提供一份科学合理的女生健身房减肥计划，帮助大家轻松实现减肥塑形的目标。
一、制定合理的训练计划1. 制定目标：在开始减肥前，首先要明确自己的减肥目标，例如希望减去多少斤体重，或者希望达到怎样的身材比例。
根据自己的目标制定相应的训练计划。
2. 分阶段减肥：健身房减肥计划分为分阶段进行，逐步递进。
不可贪快，要循序渐进，避免过度训练造成身体的损伤。
3. 确定训练时间：根据自己的工作和生活安排，制定固定的训练时间表，保持每周的训练频率一致。
二、合理的饮食计划1. 控制饮食：减肥的关键在于控制饮食，减少高热量、高油脂、高糖分的食物摄入。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证身体所需全部营养。
2. 多吃蔬果：多吃蔬果可以增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。
蔬果富含膳食纤维和维生素，有助于促进新陈代谢的运转。
3. 少吃夜宵：晚上进食过多容易造成能量过剩，导致脂肪堆积。
建议晚餐清淡，避免食用高热量食物，尽量避免夜宵。
三、全面的健身训练1. 有氧运动：有氧运动是减肥的有效方法之一，如跑步、慢跑、跳绳等。
有氧运动能够加速脂肪燃烧，提高心肺功能。
2. 力量训练：力量训练是塑形的利器，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
健身房通常配备了各种力量训练器械，女性可以选择适合自己的重量和次数进行训练。
3. 伸展训练：伸展训练有助于减轻肌肉酸痛，增加身体的柔韧性和平衡感。
建议每次训练前后都进行适量的伸展训练。
四、坚持不懈，享受健身乐趣1. 坚持训练：减肥是一个持久的过程，需要坚持不懈才能取得成果。
在健身过程中可能会遇到困难和挫折，但只要坚持下去，就一定会看到成功的曙光。
2. 享受健身乐趣：健身不仅可以减肥，还可以带来快乐和满足感。
可以在健身中结交朋友，分享彼此的成果和快乐，让健身变得更加有趣和有意义。
2015健身房减肥计划
2015健身房减肥计划计划一：健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。
50至7。
00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。
然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。
值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎......③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。
如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。
不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更"强壮"，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!计划二：男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
女生健身房减肥计划表_女性减肥健身计划
女生健身房减肥计划表_女性减肥健身计划利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。
我在此整理了女性减肥健身打算的资料，供大家参阅，盼望大家在阅读过程中有所收获!女性减肥健身打算介绍减肥打算第一天目的：熬炼胸部运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。
每一种动作各做四组，每组做20个。
效果：熬炼胸肌，让胸部线条更美丽。
减肥打算其次天目的：熬炼背部运动：俯身杠铃划船动作做5组，每组做20次。
练习完之后再做单臂哑铃划船动作，练习4组，每组做20次。
最终做直臂下压动作，每组做20个，做3组。
效果：消退背部赘肉，赶走虎背熊腰。
减肥打算第三天目的：熬炼双腿运动：自由身蹲，蹲下起立连续做25次，休息1分钟后接着练习25次。
50次为一组，共练习3组。
接着蛙跳练习2次，每次做35个。
效果：消退大象腿和萝卜腿。
减肥打算第四天目的：熬炼手臂运动：握着哑铃，双手穿插在头顶，渐渐想颈部下落，在枕颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持5秒，连续练习10次。
效果：消退麒麟臂和蝴蝶袖。
减肥打算第五天目的：熬炼肩膀运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作，每个动作各练习4组，每组做20个。
效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。
减肥打算第六天目的：坐姿器械划船练习3组，每组做20次。
上斜仰卧起立练习2组，每组30个。
卷侧腹练习2组，每组做10次。
效果：消退小肚腩。
减肥打算第七天经过前六天的熬炼，坚信大家已经特别累，在制定减肥打算时别遗忘制定休息时间哦。
将第七天的设定为休息时间，放松一下，为下星期熬炼储蓄能量。
这一天虽然不运动，但是不要遗忘实行安康饮食打算哦。
女性减肥健身打算学问拓展：排毒减肥茶普洱茶紧致你的小腹事实上大家都不会对普洱茶生疏，而且它不仅味道甘醇优雅，让新陈代谢加快，消退多余脂肪的成效，因为我们都知道之所以导致肥胖，最大的一个根源就是体内积累的脂肪过多而造成的，所以说想要减肥那么首先就须要燃烧脂肪。
女子健身房健身计划
女子健身房健身减脂塑形计划器械：健身房器械教练：陈教练女子健身计划一（初级）第一次锻炼热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：俯卧撑2组*12次上斜杠铃卧推3组*12次坐姿夹胸2组*12次坐姿哑铃推举3组*12次站姿哑铃侧平举2组*12次仰卧卷腹3组*15-20次跑步机跑步35分钟，跑步在一个速度持续35分钟。
7公里每小时或者8公里每小时。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
以上健身动作以视频的形式展现。
详细的讲解请看视频。
女子健身计划二（初级）第二次锻炼热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：杠铃划船3组*12次T杠下拉3组12次坐姿哑铃弯举3组*12次仰卧卷腹3组*15-20次跑步机跑步35分钟，跑步在一个速度持续35分钟。
7公里每小时或者8公里每小时。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
以上健身动作以视频的形式展现。
详细的讲解请看视频。
女子健身计划三（初级）第三次次锻炼热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：杠铃深蹲3组*10次哈克深蹲3组*10次哈克提踵3组*12次器械腿弯举3组*10次仰卧卷腹3组*15-20次跑步机跑步35分钟，跑步在一个速度持续35分钟。
7公里每小时或者8公里每小时。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
健身房塑型计划表女生（共10篇）
健身房塑型计划表女生(共10篇)：健身房计划表女生健身房计划表男士图解健身房女生塑型计划健身房减肥计划表篇一：女孩健身塑性计划建议女孩健身塑性计划建议首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。
对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。
所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。
强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。
什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。
还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。
在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
女孩子健身房减肥计划
女孩子健身房减肥计划对于很多女孩子来说，减肥一直是一个永恒的话题。
在这个健身热潮的时代，越来越多的女孩选择去健身房进行减肥锻炼。
然而，很多女孩子在健身房减肥的过程中却并没有取得理想的效果，甚至有些人因为不正确的方法而导致健康受损。
所以，制定一个科学合理的女孩子健身房减肥计划显得尤为重要。
首先，要明确减肥的目标和动力。
减肥是一个需要长期坚持的过程，很多人在开始减肥时都会充满激情，但是随着时间的推移，很多人会因为缺乏动力而放弃。
因此，明确自己减肥的目标，比如想要减掉多少斤，或者是想要塑造哪些部位的身材，都是很重要的。
同时，找到自己减肥的动力，可以是看到美丽的衣服想要穿上，或者是为了更健康的生活方式，都可以成为坚持减肥的动力。
其次，要制定科学的健身计划。
在健身房减肥，运动是必不可少的。
但是很多人在健身房减肥时却盲目地进行一些运动，导致效果并不理想。
因此，制定一个科学的健身计划是非常重要的。
根据自己的身体状况和减肥目标，选择适合自己的运动方式和强度。
比如，想要瘦腿的女孩可以选择多做有氧运动和腿部力量训练；想要瘦腰的女孩可以选择做一些核心训练和有氧运动。
此外，要注意适度，不要贪多贪快，一开始就进行过于剧烈的运动，容易导致身体受伤。
再者，要合理饮食。
健身房减肥不仅仅是运动，合理的饮食同样重要。
要根据自己的减肥目标和运动强度，合理控制饮食摄入。
多吃一些蔬菜水果，少吃油炸食品和高热量食物。
适量摄入蛋白质和碳水化合物，保持身体的能量供应和肌肉的修复。
同时，要养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食或者节食减肥，这样对身体都是不利的。
最后，要保持良好的生活习惯。
除了运动和饮食，保持良好的生活习惯同样对减肥很重要。
比如，保持充足的睡眠，避免熬夜；保持良好的心态，不要过度焦虑或者压力过大；保持适当的水分摄入，保持身体的水分平衡。
这些都是保持身体健康和减肥效果的重要因素。
总之，女孩子健身房减肥计划需要科学合理的运动、合理的饮食和良好的生活习惯。
女生健身房减肥计划_健身房工作总结与计划
女生健身房减肥计划_健身房工作总结与计划前言对于现代女性来说，外形是非常重要的。
在这个信息高速发展、互联网普及的时代，越来越多的女性选择了健身来保持美丽的身材。
针对这一需求，女生健身房应运而生。
本文将介绍女生健身房减肥计划。
1. 减肥原理女性减肥的主要原理是减少体内的脂肪储存并增加肌肉量。
肌肉比脂肪的体积要小，因此在减重时，身体体积不会有太大改变。
2. 健身方案为了达到减肥效果，女性需要选择合适的健身方案。
女性减肥方案应以有氧运动为主，同时加入一些力量训练。
有氧运动包括跑步、爬楼梯、跳绳、游泳等。
有氧运动可以加快身体的代谢，消耗体内的脂肪储存。
但是有氧运动往往不能锻炼肌肉。
因此，女性需要加入一些力量训练，例如举重、引体向上、俯卧撑等。
力量训练可以增加肌肉量，增强身体的代谢能力。
女性还需要注意饮食，控制热量摄入。
同时，增加蛋白质的摄入量，帮助增加肌肉量。
3. 理想体重计算女性理想体重的计算方法为身高（厘米）-105=标准体重（公斤）。
例如，身高为165厘米的女性，其标准体重为165-105=60公斤。
实际体重应在标准体重的正负5公斤之间，即55公斤至65公斤之间。
作为女生健身房的工作人员，应该了解女性减肥的需求和要求，为女性提供合适的健身方案。
同时，应时刻关注女性的身体变化，做好健身记录和跟踪。
下面是女生健身房的工作总结和计划：总结：女性健身房健身方案应以有氧运动为主，并加入一些力量训练，同时注意饮食控制。
女性理想体重应在标准体重的正负5公斤之间。
计划：女性健身房应该定期对女性进行体重和体脂测量、评估女性的健身需求和要求，提供合适的健身方案，并记录和跟踪女性的健身情况，随时进行调整。
此外，女性健身房应该加强员工的健身知识和技能培训，提升服务水平和质量。
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2015女生健身房减肥计划
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。
但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。
对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。
可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。
饮食上注意控制热量。
计划：
第一天胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。
保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。
注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。
组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。
组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。
多体会动作，宜慢不宜快。
多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
计划三：女生健身房减肥计划
第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。
中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。
如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。
（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。