健身房初级健身计划表

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健身房初级健身计划表

健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。

新手健身房健身计划

新手健身房健身计划健身是一种生活方式，也是一种健康的选择。

对于很多人来说，新手健身房可能是一个陌生的地方，但是只要有一个合理的健身计划，就能够在健身房里找到自己的位置，并且逐渐适应这种生活方式。

下面，我将为大家介绍一个适合新手的健身计划，希望能够帮助到大家。

首先，我们需要明确健身的目标。

新手健身房健身计划的目标应该是建立基础体能，增加肌肉力量和耐力，提高身体的柔韧性和协调性。

因此，我们的健身计划应该包括有氧运动和力量训练两个方面。

在有氧运动方面，新手可以选择跑步、骑自行车、游泳等运动。

这些运动可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力，促进脂肪燃烧。

建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟。

在力量训练方面，新手可以选择哑铃、杠铃、器械等进行训练。

力量训练可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉生长，改善身体线条。

建议每周进行2-3次力量训练，每次训练全身肌群，每个动作做2-3组，每组8-12次。

除了有氧运动和力量训练，新手还可以进行一些拉伸和放松的训练，比如瑜伽、普拉提等。

这些训练可以增强身体的柔韧性和协调性，预防运动损伤，提高身体的平衡和稳定性。

在健身计划中，合理的饮食也是非常重要的。

新手应该注意控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，多摄入蛋白质、蔬菜和水果，保持饮食的均衡和多样性。

此外，要保持充足的水分补充，避免脱水对身体的影响。

最后，新手在健身过程中需要注意适度，不要过度训练或者过度消耗身体能量。

要根据自己的身体状况和感受，合理安排训练计划，避免受伤或者过度疲劳。

此外，要保持良好的睡眠和休息，让身体有足够的时间去恢复和修复。

总的来说，新手健身房健身计划需要有合理的目标、科学的训练内容、均衡的饮食以及适度的休息。

只有这样，才能够在健身过程中取得良好的效果，逐渐适应健身的生活方式，让健康和活力成为生活的一部分。

希望以上内容能够帮助到正在准备开始健身的新手们，祝大家健康快乐！。

健身房一周健身计划表珍藏版

健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。

本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。

一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。

但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。

周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。

通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。

新手健身房一周训练计划

新手健身房一周训练计划作为新手来到健身房，准备开始一周的训练计划是非常重要的。

一个良好的计划将帮助你建立坚实的基础，逐步适应健身训练，并实现自己的目标。

下面是一个适用于新手的一周训练计划，希望能为你提供一些参考。

第一天：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助你增加肌肉力量，并为全身力量训练打下基础。

以下是一个简单的上半身力量训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.哑铃肩推：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.俯卧撑：3组，每组10次；5.肩部推举：3组，每组10次；6.仰卧臂屈伸：3组，每组10次。

有氧训练可以提升心肺运动能力，增强耐力和燃烧卡路里。

以下是一个简单的有氧训练计划：1.跑步机：30分钟，保持中等强度；2.踏步机：30分钟，保持中等强度；3.划船机：30分钟，保持中等强度。

第三天：下半身力量训练下半身力量训练可以帮助你增强腿部和臀部肌肉，并提高核心稳定性。

以下是一个简单的下半身力量训练计划：1.深蹲：3组，每组10次；2.单腿硬拉：3组，每组10次；3.提踵：3组，每组10次；4.臀桥：3组，每组10次；5.壁坐：3组，每组10次。

第四天：休息日全身训练可以帮助你锻炼全身的肌肉群，增加力量和增强身体的协调性。

以下是一个简单的全身训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.深蹲：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.哑铃肩推：3组，每组10次；5.俯卧撑：3组，每组10次；6.腹部训练（如仰卧起坐或腹部滚轮）：3组，每组10次。

第六天：有氧训练重复第二天的有氧训练计划。

第七天：休息日在进行这个一周训练计划时，还有一些注意事项需要记住：1.热身和拉伸：在开始每个训练日之前，进行5到10分钟的热身运动，然后进行全身拉伸，以准备肌肉健身并减少受伤的风险。

2.逐步增加重量：刚开始时，使用适当的重量和强度，逐渐增加挑战。

不要贪多，重量过重容易造成受伤。

3.休息和恢复：每个训练日之间要给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

健身初级健身计划表标准范本

计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。

资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

健身房健身计划一周表女性

健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。

•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。

•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。

周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。

•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。

3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。

•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。

周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。

周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。

•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。

•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。

•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。

•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。

新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划

新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。

头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。

锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。

角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。

深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20XX年年5 月自身情况：体重69 公斤，身高173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

新手健身房训练计划

新手健身房训练计划一、前言健身房是一个非常好的地方，许多人都希望通过在健身房锻炼来改善自己的身体素质。

但是，很多新手进入健身房后却不知道如何开始训练。

本文将提供一个全面的详细的计划，帮助新手在健身房中开始他们的训练。

二、准备工作1.检查健康状况在开始任何锻炼计划之前，您应该先检查自己的健康状况。

如果您有任何心脏问题、呼吸问题或其他慢性疾病，应该咨询医生并获得医生的建议。

2.购买适当的装备在开始训练之前，您需要购买一些基本的装备。

这些装备包括合适大小的运动鞋、运动服和毛巾等。

3.确定目标在开始训练之前，您需要确定自己想要达到的目标。

这可能包括增加肌肉量、减少体重或提高耐力等。

三、基础力量训练计划1.深蹲深蹲是一项非常有效的力量训练。

该运动可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。

在进行深蹲时，您应该保持背部挺直，膝盖不应该超过脚尖。

2.卧推卧推可以锻炼到胸肌、三头肌和肩部。

在进行卧推时，您应该将手臂伸直，并将杠铃或哑铃缓慢地降低到胸部附近。

3.硬拉硬拉可以锻炼到后背、臀部和大腿。

在进行硬拉时，您应该保持背部挺直，并将杠铃或哑铃缓慢地提起。

4.引体向上引体向上可以锻炼到背部和手臂肌群。

在进行引体向上时，您应该保持身体垂直，并将身体缓慢地提起。

四、有氧训练计划1.跑步机跑步机是一种非常受欢迎的有氧训练设备。

通过跑步机的使用，您可以增强心肺功能并减少体重。

2.划船机划船机是一种非常有效的全身有氧训练设备。

通过使用划船机，您可以锻炼到背部、手臂和腿部肌群。

3.椭圆机椭圆机是一种非常流行的有氧训练设备。

通过使用椭圆机，您可以增强心肺功能并锻炼到全身肌群。

五、饮食计划1.均衡饮食在进行健身训练时，您需要保持均衡的饮食。

您应该摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并避免过多的糖分和加工食品。

2.控制饮食量在进行健身训练时，您需要控制自己的饮食量。

您应该根据自己的目标和锻炼强度来确定自己每天需要摄入多少卡路里。

3.多喝水在进行健身训练时，您需要多喝水。

女性健身房初级力量训练一周计划模板

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

健身房初学者健身计划

健身房初学者健身计划健身对于很多人来说是一项重要的生活方式，但对于初学者来说，很多时候会感到困惑和迷茫。

如何制定合理的健身计划？如何正确地进行健身训练？这些问题可能会让初学者望而却步。

本文将为初学者们提供一份简单易行的健身计划，帮助他们更好地开始健身之旅。

首先，我们需要明确健身的目的。

健身的目的可能是减肥、增肌、增加体能等等。

不同的目的需要制定不同的健身计划。

在这份初学者健身计划中，我们将以全面提高身体素质为目标，包括力量、耐力、柔韧性等方面。

第一步，热身。

热身是每次健身训练的必备环节，可以有效预防运动损伤。

热身包括有氧运动和拉伸训练，比如跑步、骑车、拉伸等。

热身时间一般为10-15分钟。

第二步，力量训练。

力量训练是健身的核心部分，可以帮助我们增强肌肉力量，塑造身材。

初学者可以选择一些简单的力量训练动作，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。

每个动作可以进行3-4组，每组12-15次。

第三步，有氧训练。

有氧训练可以提高心肺功能，增强体能。

初学者可以选择慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，每次持续30-45分钟。

第四步，柔韧训练。

柔韧训练可以增加身体的灵活性，预防运动损伤。

初学者可以进行一些简单的拉伸动作，比如扭腰、弯腿等。

每个动作可以进行2-3组，每组15-20秒。

第五步，放松。

放松训练可以帮助我们缓解训练后的肌肉疲劳，促进身体的恢复。

可以进行一些轻松的伸展动作，比如瑜伽、普拉提等。

在制定健身计划的过程中，我们需要注意以下几点，首先，合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，每次训练时间不宜过长，一般为1-1.5小时；其次，注意饮食均衡，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，帮助身体恢复和生长；最后，注意休息，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

总之，健身对于初学者来说并不难，只要制定合理的健身计划，坚持不懈，就一定能够取得良好的健身效果。

希望初学者们能够通过这份健身计划，更好地享受健身的乐趣，塑造健康、美丽的身体。

一周健身房训练计划

一周健身房训练计划第一天：胸肌和三头肌训练在周一，我们将重点训练胸肌和三头肌。

这个训练计划主要包括卧推、哑铃飞鸟、平板卧推、三头肌推举等动作。

每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第二天：背部和双头肌训练周二，我们将专注于训练背部和双头肌。

这一天的训练计划包括引体向上、深蹲、杠铃划船和哑铃弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第三天：有氧运动和腿部训练周三是有氧运动和腿部训练的日子。

我们可以选择慢跑、骑自行车或者椭圆机进行有氧运动，每次持续30分钟。

接下来进行腿部训练，包括深蹲、腿举和腿弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第四天：肩部和斜方肌训练周四，我们将集中训练肩部和斜方肌。

训练计划包括哑铃推举、俯身飞鸟、倒立划船和哑铃侧平举等动作。

同样地，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第五天：臀部和腹肌训练周五，我们将注重锻炼臀部和腹肌。

训练计划包括深蹲、卷腹、卷腹器和平板支撑等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

休息日：周末休息在周六和周日，我们可以选择休息，让身体有足够的时间恢复和修复。

同时，这也可以帮助我们预防过度训练引起的损伤。

这是一个基本的一周健身房训练计划，每个训练日的时间在1小时左右。

我们可以根据自己的情况和需求调整动作和重复次数。

同时，饮食和充足的休息也是保持健身效果的重要因素。

希望通过这个训练计划能够帮助你提升身体的健康和整体力量水平。

健身计划一周表男士健身房

健身计划一周表男士健身房周一：上半身力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•哑铃划船：4组，每组8-10次•高位下拉：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周二：有氧运动•跑步机：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周三：下半身力量训练•弓步蹲：4组，每组8-10次•史密斯机器深蹲：4组，每组8-10次•腿举：4组，每组8-10次•臀桥：4组，每组8-10次•腓肠肌俯卧屈伸：3组，每组10-12次周四：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步周五：全身力量训练•卧推：4组，每组8-10次•拉力器划船：4组，每组8-10次•提踵：4组，每组8-10次•哑铃侧平举：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周六：有氧运动•游泳：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周日：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步以上是一个男士健身房的一周健身计划表，旨在帮助男性朋友们在健身房中进行全面的锻炼。

这个计划一周分为四个训练日和三个休息日，让身体得到充分的恢复。

周一和周三是上下半身力量训练日。

在这两天，我们主要进行的是大肌群的训练，包括腿部、胸部、背部和肩部肌肉。

这些训练可以帮助增强肌肉力量，塑造身体线条。

周二和周六是有氧运动日。

有氧运动对于提高心肺功能、燃烧脂肪非常有效。

你可以选择跑步机、游泳或其他你喜欢的有氧运动进行30分钟的训练。

周四和周日是休息日。

在这两天，我们主张放松身体，进行轻度的伸展运动或散步，促进身体的康复和恢复。

在进行这份健身计划时，需要注意以下几点：1.在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度，避免使用过大的重量导致受伤。

2.在每组动作之间需要有适当的休息时间，一般为30-60秒。

3.如果你是新手或者长时间未进行过高强度的训练，建议先从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加难度和强度。

4.健身计划只是一个指导，你可以根据自己的情况进行适当的调整，比如增减组数、动作等。

新手健身计划表

（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

健身房新人训练计划

健身房新人训练计划健身是一种很好的方式来保持身体健康，并且能够改善体态、增强肌肉、提高心肺功能等。

然而，对于新来到健身房的人来说，如何制定一个合理的训练计划往往是一项困惑。

本文将为新人提供一个适用的健身房新人训练计划，帮助他们有效地开始健身之旅。

一、训练目标的设定在制定训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。

不同的人可能有不同的目标，比如增肌、减脂、提高力量等。

设定明确的训练目标有助于指导后续的训练内容和强度选择。

二、训练频率和时间安排健身初期，每周三到四次的训练频率是比较适宜的，给身体足够的休息时间。

每次训练时间控制在60到90分钟之间即可，避免过度疲劳。

三、热身和拉伸在开始正式训练前，进行适当的热身和拉伸是非常重要的。

热身可以通过跑步、动态伸展、关节活动等方式进行，目的是增加身体温度，提高血液循环，预防运动伤害。

而拉伸能够增加肌肉的柔韧性，提高关节活动范围，防止肌肉损伤。

四、有氧运动有氧运动是健身的重要组成部分，有助于加强心肺功能和燃烧脂肪。

新人可以选择跑步、骑车、划船等有氧设备进行训练，每次20到30分钟即可。

对于初期体力较差的人来说，可以逐渐增加运动时间和强度。

五、力量训练力量训练是增强肌肉、改善体态的重要手段。

对于新人来说，选择基础的复合动作训练是最好的方式，如深蹲、卧推、硬拉等。

每个动作选择适当的重量和组数，一开始可以选择较轻的重量进行练习，慢慢适应后逐渐增加。

每周两到三次的力量训练即可。

六、核心训练核心训练是指针对腹部、腰部、臀部等核心肌群的训练。

通过核心训练可以增强身体的稳定性和平衡力。

新人可以选择平板支撑、仰卧起坐、桥式等动作进行训练，每次10到15分钟即可。

七、休息和饮食在训练过程中，合理的休息和营养摄入也是非常重要的。

每次训练后要给身体充分的休息时间，避免连续大强度的训练。

同时，要注意合理的饮食搭配，保证充足的蛋白质摄入以促进肌肉修复和生长。

八、监控和调整在训练过程中要注意监控自己的身体反应和训练效果，根据实际情况适时调整训练计划。

新手健身房健身计划表

新手健身房健身计划表健身是一项持续的、系统性的活动，它需要坚持和耐心。

对于新手来说，很多时候他们会因为缺乏正确的指导而感到迷茫，不知道该如何开始健身。

因此，制定一份科学合理的健身计划表对于新手来说是非常重要的。

下面，我们将为大家介绍一份适合新手的健身计划表，希望能够帮助大家更好地开始健身之旅。

第一阶段，基础训练（1-2周）。

在刚开始健身的时候，新手应该以基础训练为主，这样可以帮助身体适应运动的强度和节奏。

基础训练包括有氧运动和力量训练，每周进行3-4次的训练，每次持续45分钟至1小时。

有氧运动，跑步、骑行、游泳等有氧运动可以帮助提高心肺功能和耐力，新手可以选择自己喜欢的有氧运动进行训练，每次持续30-40分钟。

力量训练，力量训练可以帮助增强肌肉，提高身体的代谢率，新手可以选择深蹲、卧推、引体向上等基础动作进行训练，每次进行3-4组，每组8-12次。

第二阶段，进阶训练（3-4周）。

在完成基础训练后，新手可以逐渐增加训练的强度和次数，进入进阶训练阶段。

这个阶段的训练可以更加有针对性，针对不同部位进行训练，每周进行4-5次的训练，每次持续1小时。

有氧运动，保持每周3-4次的有氧运动训练，每次持续40-50分钟，可以增加运动的强度和时间。

力量训练，增加力量训练的次数和组数，每周进行3-4次的力量训练，每次进行4-5组，每组6-10次，可以选择增肌训练或者减脂训练。

第三阶段，高级训练（5-6周）。

在完成进阶训练后，新手可以进入高级训练阶段，这个阶段的训练可以更加专业和系统化，针对不同部位进行有针对性的训练，每周进行5-6次的训练，每次持续1小时以上。

有氧运动，保持每周4-5次的有氧运动训练，每次持续50-60分钟，可以选择更加高强度的有氧运动进行训练。

力量训练，增加力量训练的次数和组数，每周进行4-5次的力量训练，每次进行5-6组，每组6-8次，可以选择更加专业的力量训练动作进行训练。

总结：在健身过程中，新手需要注意的是要合理安排训练计划，避免过度训练导致身体受伤。

健身房训练计划适合初学者的四周计划

健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。

通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。

以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。

2. 卧推：3组，每组8-10次。

使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。

3. 深蹲：3组，每组8-10次。

使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。

4. 引体向上：3组，每组8-10次。

使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。

5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。

使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。

6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。

利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。

7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。

使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。

8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。

第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。

以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。

2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。

3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。

采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。

5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。

采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。

健身房初级健身计划表