健身房一周训练计划清单
健身房初 级 健身计划表
健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走(强度逐渐增加)每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM (练习腹斜肌)两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐,减慢吃饭速度早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个加餐10:00,香蕉一根午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15:00,果汁一杯晚餐18:00,主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量减肥蔬菜:黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果:苹果橙桃健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。
可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。
新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划
生手健身房训练计划健身房生手减脂训练计划生手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉(站姿) 3*10 平板哑铃卧推 4*10 平板哑铃飞鸟 4*10 仰卧臂屈伸 3*10 平板杠铃卧推 4*10 上斜杠铃卧推 4*10 绳子下压 4*10 窄握平板卧推4*10 拉力器十字交错3*10 深蹲 3*20 腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10 窄握反手下拉3*10 哑铃跪姿划船4*10 哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳子划船 4*10 颈后下拉 3*10 杠铃划船 4*10 宽握引体向上 4*10 哑铃弯举 4*10 杠铃弯举 4*10 拉力器小臂上拉 3*10 牧师凳弯举 4*10 硬拉 3*10 腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推选4*10 哑铃侧平举4*10 哑铃俯身侧平举4*10 哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举 4*10 推肩机 4*10 俯身拉力器侧平举 3*10 头上杠铃推选 4*10 腿举 3*10 哑铃耸肩 4*10 站姿提踵4*10 腹肌板力竭Day 7:歇息生手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位:部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推 3 卧×0R1M哑飞铃 3 鸟×01拉器夹胸 3 力 1×0 蝶夹胸 3×蝴 10重锤下3×1压 0哑俯身铃臂伸3×屈 1三周、训练部:背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船 3 划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃 3×1举 0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位:三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿 3 举×01铃哑平举前 3×10铃侧平举哑 3×0哑 1 铃俯侧平身举3×10仰卧起坐 12×5山羊挺1×2身 5周六、训部位练腿:部。
深蹲 3×10腿 3×举 01坐姿腿伸 3×1屈 0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器材健美训练计划器材健身一周训练计划20XX年年 5 月自己状况:体重 69 公斤,身高 173 厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有许多赘肉,身上各部位肌肉均不显然,力量不够强,经过坚持器材健身锻炼身体素质应当会有很大的提高空间。
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版,旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容,以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一:力量训练•热身:5分钟有氧运动(如跑步、动感单车)•深蹲:3组12次•卧推:3组10次•引体向上:3组8次•哑铃推肩:3组12次•杠铃弯举:3组10次•仰卧起坐:3组15次•休息:1分钟•有氧训练:选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二:有氧训练和伸展•热身:5分钟快走或跑步•跳绳:2组30秒•跳高蹲:3组15次•单腿臀桥:3组10次(每腿)•平板支撑:3组30秒•伸展训练:选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三:循环训练•热身:5分钟有氧运动•高抬腿:3组20次•跳箱:3组10次•俯卧撑:3组12次•哑铃划船:3组10次•三头肌二头肌运动:3组12次•仰卧抬腿:3组15次•休息:1分钟•有氧训练:选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四:休息日•睡个好觉,给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动,可以选择进行轻度的散步或伸展运动,以保持身体的灵活性。
周五:核心训练•热身:5分钟快走或跑步•仰卧起坐:3组15次•侧平板支撑:2组30秒(每侧)•腹肌轮:3组12次•俯卧撑:3组12次•伸展训练:选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六:有氧训练•热身:5分钟快走或跑步•跳绳:2组30秒•快速走慢跑:30分钟•伸展训练:选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日:循环训练•热身:5分钟有氧运动•高抬腿:3组20次•跳箱:3组10次•俯卧撑:3组12次•哑铃划船:3组10次•三头肌二头肌运动:3组12次•仰卧抬腿:3组15次•休息:1分钟•有氧训练:选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容,您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一:上身力量训练1. 热身:快走或开合跳5 分钟,活动全身关节。
2. 杠铃卧推:3 组,每组8-12 次3. 哑铃肩推:3 组,每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上:3 组,每组尽量多做5. 俯身哑铃划船:3 组,每组8-12 次6. 核心训练:选择一到两个核心练习,如仰卧腿部提升或侧板,进行3 组,每组持续30 秒。
周二:下身力量训练1. 热身:慢跑或跳绳5 分钟,活动全身关节。
2. 深蹲:3 组,每组8-12 次3. 硬拉:3 组,每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲:3 组,每组每边8-12 次5. 腿弯举:3 组,每组8-12 次6. 核心训练:选择一到两个核心练习,如仰卧腿部提升或侧板,进行3 组,每组持续30 秒。
周三:休息日休息一天,让身体有时间恢复和修复。
周四:上身力量训练1. 热身:快走或开合跳5 分钟,活动全身关节。
2. 哑铃划船:3 组,每组8-12 次3. 哑铃飞鸟:3 组,每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推:3 组,每组8-12 次5. 反向飞鸟:3 组,每组8-12 次6. 核心训练:选择一到两个核心练习,如仰卧腿部提升或侧板,进行3 组,每组持续30 秒。
周五:有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动:选择一种有氧活动,如跑步、骑自行车或游泳,进行30 分钟。
2. 跳绳:20 分钟,每分钟120 次3. 全蹲:3 组,每组12-15 次4. 钩腿硬拉:3 组,每组10-12 次5. 后腿下拉:3 组,每组12-15 次6. 核心训练:选择一到两个核心练习,如仰卧腿部提升或侧板,进行3 组,每组持续30 秒。
周六和周日:休息日或轻松活动,如瑜伽、伸展或散步请注意,这只是一个基本的一周锻炼计划示例,你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前,请咨询专业教练或医生的建议。
此外,以下是一些其他建议:1. 逐渐增加负荷:随着时间的推移,逐渐增加锻炼的强度和重量,但要确保正确的姿势和技巧,以避免受伤。
健身周训练计划
健身周训练计划健身是一项持之以恒的运动,而制定一份科学合理的周训练计划对于健身者来说至关重要。
一个良好的训练计划不仅可以提高运动效率,还能有效避免运动损伤。
接下来,我将为大家介绍一份健身周训练计划,希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一,胸肌训练。
1. 卧推,4组,每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推,3组,每组10-12次。
3. 上斜杠铃卧推,3组,每组10-12次。
4. 史密斯机器夹胸,3组,每组10-12次。
5. 俯卧撑,3组,每组至力竭。
周二,背部训练。
1. 引体向上,4组,每组8-10次。
2. 哑铃划船,3组,每组10-12次。
3. 坐姿划船,3组,每组10-12次。
4. 仰卧臂屈伸,3组,每组10-12次。
5. 窄距引体向上,3组,每组至力竭。
周三,休息。
周四,肩部训练。
1. 哑铃推举,4组,每组8-10次。
2. 坐姿哑铃推举,3组,每组10-12次。
3. 飞鸟,3组,每组10-12次。
4. 哑铃侧平举,3组,每组10-12次。
5. 哑铃前平举,3组,每组10-12次。
周五,臂部训练。
1. 杠铃弯举,4组,每组8-10次。
2. 集中弯举,3组,每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举,3组,每组10-12次。
4. 三头肌下压,3组,每组10-12次。
5. 绳索下压,3组,每组10-12次。
周六,腿部训练。
1. 深蹲,4组,每组8-10次。
2. 腿举,3组,每组10-12次。
3. 腿弯举,3组,每组10-12次。
4. 腿屈伸,3组,每组10-12次。
5. 踢腿,3组,每组至力竭。
周日,有氧训练。
1. 跑步,30分钟。
2. 骑行,30分钟。
3. 游泳,30分钟。
以上是一份基础的健身周训练计划,大家可以根据自己的实际情况和身体状况进行适当调整。
记住,健身是一项持之以恒的运动,只有坚持不懈才能取得显著的效果。
希望大家能够通过科学的训练计划,享受健康快乐的健身生活!。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表第一篇:一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)/组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)/组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇:健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部:平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次背部:助力引体向上(窄握)3组每组10--15次坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆)2组每组15次腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。
健身房学习期训练计划
健身房学习期训练计划周一:胸肌训练
1.卧推:3组15次
2.哑铃推举:3组15次
3.飞鸟:3组15次
4.健身球俯卧撑:3组15次
周二:背部训练
1.引体向上:3组15次
2.器械划船:3组15次
3.哑铃弯举:3组15次
4.拉力器下拉:3组15次
周三:休息
周四:腿部训练
1.深蹲:3组15次
2.腿弯举:3组15次
3.腿举:3组15次
4.小腿立起:3组15次
周五:肩部训练
1.哑铃推举:3组15次
2.侧平举:3组15次
3.俯身哑铃划船:3组15次
4.哑铃颈后推举:3组15次
周六:手臂训练
1.站姿杠铃弯举:3组15次
2.平板哑铃弯举:3组15次
3.绳索弯举:3组15次
4.仰卧臂屈伸:3组15次
周日:休息
在进行训练时,一定要注意以下几点:
1.热身:在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动,以及拉伸运动,可以有效预防运
动损伤。
2.技巧:在进行各项训练动作时,一定要注意姿势和动作的正确性,不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。
3.负重:刚开始健身时一定要选择适合自己的重量,不要过大过小,逐渐增加重量训练。
4.间隔:在训练完一组动作后要给予足够的休息时间,不要强行进行下一组训练,以免对
身体造成伤害。
5.坚持:健身是一个长期的过程,需要坚持和耐心,不要因为一时的疲惫而放弃。
总的来说,一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围,掌握正确的训练
方法,从而更好地实现健身的目标。
希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表如下:
初级训练阶段(2-3个月)。
训练目的:增加体力,增强体质,使精力更加充沛,学习相关哑铃健身动作使动作正确到位,为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。
训练目的:增肌增重。
训练次数:每周四次。
具体动作训练:
周一:胸部训练(哑铃卧推、上斜推举、下斜推举),大腿小腿训练(深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌)。
周三:背部训练(俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉),肱三头肌(哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸),肱二头肌训练(交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举)。
周五:肩部训练(哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩),胸部,肱二头肌,肱三头肌。
周六:背部,肩部,大腿,小腿。
健身房一周全套训练计划清单_私人_教练
健身房一周全套训练计划周一:胸+三头肌组合胸:哑铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
杠铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程:使两直臂向两侧开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃飞鸟 5组*12次A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯卧撑 8组*15次三头肌:单臂哑铃颈后举 5组*12次A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。
B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
初级健身房健身训练计划
初级健身房健身训练方案在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
下面由为大家分享初级健身房健身训练方案,欢迎大家阅读浏览。
第一、二周:周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此方案适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练方案。
健身房七天训练计划
健身房七天训练计划【健身房七天训练计划】训练第一天:胸肌和三角肌训练第一天的焦点是锻炼胸肌和三角肌。
这个计划将帮助你增强上身力量和塑造好看的肌肉线条。
1. 卧推(杠铃): 5组 × 8-10次- 躺在平板卧推台上,握紧杠铃,将其从胸前推至球骨凹陷,控制下降时的重量,避免弹跳。
2. 倾斜哑铃卧推:4组 × 10-12次- 躺在斜板卧推台上,握住哑铃,将其从胸部推至球骨凹陷,注意稳定呼吸和控制下降时的重量。
3. 引体向上:3组 ×最大次数- 握住宽握杆,手掌向外,贴近身体向上拉,下放时缓慢控制。
4. 坐姿划船:4组 × 10-12次- 坐在器械上,握住手柄,身体微微向后倾斜,双手向后划拉,注意收紧背部肌肉。
5. 俯身飞鸟:3组 × 12-15次- 用小重量哑铃,身体前倾,两臂自然下垂,弯曲手肘将哑铃向上推至与肩平行。
6. 侧平举:3组 × 12-15次- 站立或坐下,双手握着哑铃,肩膀舒展,臂部自然下垂,慢慢向两侧抬起哑铃至与肩膀平行。
7. 肩部推举:4组 × 10-12次- 握住杠铃或哑铃,站立或坐下,将其推举至头顶,注意用肩膀肌肉控制动作。
训练第二天:背部和臀部训练第二天的重点是加强背部和臀部肌肉,帮助改善体态和塑造漂亮的身材线条。
1. 硬拉:4组 × 8-10次- 背部挺直,下蹲抓住杠铃,通过股四头肌发力将杠铃提起,注意收紧臀部和核心肌群。
2. 单臂哑铃划船:3组 × 10-12次- 右脚踏在300毫米高的支撑物上,右手持哑铃,左手及左膝支撑在哑铃场地中间,右手被左腿支撑住,双臂伸直,背部挺直,右手慢慢向下拉,再拉回到肩部位置。
3. 哑铃直立划船:3组 × 12-15次- 站立,双脚与肩同宽,持哑铃的双手自然放下,将哑铃从大腿旁边拉到胸部。
注意保持背部挺直。
4. 倒立划船:3组 × 10-12次- 躺在悬挂倒立划船器上,双手握住把手,躺平后,用背部的力量将自己向上划拉至胸前。
健身房减肥计划(通用5篇)
健身房减肥计划(通用5篇)健身房减肥计划篇11热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一:上肢力量练习主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一:上半身训练
1. 热身:10分钟跑步机
2. 杠铃卧推:4组,每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉:3组,每组15次
4. 哑铃侧平举:3组,每组15次
5. 俄罗斯转体:3组,每组20次
6. 仰卧臂屈伸:4组,每组12次
周二:有氧训练
1. 热身:10分钟动感单车
2. 跳绳:4组,每组1分钟
3. 登山动作:3组,每组20次
4. 仰卧起坐:3组,每组15次
5. 哑铃弯举:3组,每组12次
6. 跑步机快走:30分钟
周三:下半身训练
1. 热身:10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸:3组,每组15次
4. 哑铃深蹲:3组,每组15次
5. 腹部滚轮:3组,每组15次
6. 跳箱训练:3组,每组20次
周四:有氧训练
1. 热身:10分钟划船机
2. 仰卧起坐:4组,每组20次
3. 跑步机快走:30分钟
4. 俯卧撑:3组,每组15次
5. 平板支撑:3组,每组30秒
6. 仰卧抬腿:3组,每组15次
周五:全身训练
1. 热身:10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸:4组,每组15次
3. 推胸器械:3组,每组12-15次
4. 深蹲:3组,每组15次
6. 有氧训练:30分钟椭圆机
周六:有氧训练
1. 热身:10分钟动感单车
2. 哑铃上举:4组,每组12次
3. 仰卧起坐:3组,每组15次
4. 俄罗斯转体:3组,每组20次
5. 有氧训练:跑步机快走,30分钟
周日:休息或低强度有氧运动,如散步或瑜伽等。
一周六练健身计划
一周六练健身计划
第一天,有氧运动。
第一天的健身计划主要是进行有氧运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。
有氧运动可以帮助我们增强心肺功能,促进血液循环,对身体健康非常有益。
第二天,力量训练。
第二天的健身计划主要是进行力量训练,可以选择举重、引体向上、深蹲等训练。
力量训练可以增强肌肉力量,塑造身材,提高基础代谢率。
第三天,休息。
休息也是健身计划中非常重要的一部分,身体需要充分的休息来恢复体力,预防运动损伤。
第四天,有氧运动。
第四天继续进行有氧运动,可以选择跳绳、椭圆机、快走等运动方式。
有氧运动可以帮助我们消耗体内多余脂肪,保持身体的轻盈。
第五天,力量训练。
第五天继续进行力量训练,可以选择不同的训练动作和重量,让肌肉得到更好的刺激,促进肌肉生长。
第六天,有氧运动。
第六天继续进行有氧运动,可以选择户外跑步、游泳等方式,让身体得到更好的锻炼。
第七天,休息。
最后一天继续休息,让身体得到充分的恢复。
通过以上的一周六练健身计划,我们可以平衡地进行有氧运动和力量训练,让身体得到全面的锻炼。
同时,合理安排休息时间,可以预防运动损伤,让身体得到充分的恢复。
希望大家可以根据自
己的实际情况,制定适合自己的健身计划,坚持锻炼,保持健康的身体。
健身房一周三练健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身房一周三练健身计划篇一:健身房健身计划(一周三练)篇二:健美_一周三练的个人健身房健身计划一周三练的个人健身房健身计划肌肉网提示适合:锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习周一胸部、肱三头肌、腹部胸部:杠铃卧推哑铃飞鸟俯卧撑哑铃卧推拉力器夹胸肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸哑铃颈后臂屈伸拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸窄距俯卧撑腹部:仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周三背部、肱二头肌、腹部背部:坐姿下拉引体向上T杠俯身划船单臂哑铃划船站姿直臂下拉俯卧两头起肱二头肌:直立杠铃弯举斜托杠铃哑铃弯举哑铃集中弯举哑铃锤式弯举哑铃交替弯举反握引体向上腹部:仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周五腿部、肩部、腹部腿部:坐姿腿屈伸俯卧腿弯举杠铃深蹲单腿前蹲箭步蹲站姿提踵肩部(三角肌):三角肌前束:杠铃立正划船杠铃颈前推举阿诺德推举直臂前平举(杠铃或者哑铃)三角肌中束:哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举哑铃肩上推举轮换坐推哑铃三角肌后束:俯立侧平举俯卧侧平举腹部:仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹篇三:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(ps:Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
一周三练计划
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:胸部、肱三头肌练习动作组数*次数慢跑5—10分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12上斜杠铃卧推4-6*8-12平板哑铃卧推4-6*8-12上斜哑铃卧推4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右平板史密斯窄握推举4-6*8-12反握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12星期三:背肌,二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组至力竭坐姿划船4-6*8-12俯身划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12 休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12哑铃弯举4-6*8-12集中弯举4-6*8-12星期六:三角肌,腿部练习动作组数*次数慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举4-6*8-12 坐姿哑铃上举4-6*8-12哑铃侧平举4-6*8-12休息10分钟腿举3*8-12 俯卧腿弯举3*8-12坐姿腿屈伸3*8-12硬拉3*8-12肌肉网提示:此健身计划由健身教练提供,为学员每次去健身提供的指导纲要。
通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作,然后再指导一些学员依次做5个动作。
并检查动作是否标准合理。
要领达标后,即安排学员依次做完当天动作。
以下动作为24次的练习,每次去健身房练一次训练计划。
建议每周去3-5次健身房。
会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索,这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整,欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练胸/背/腿/肩/腹(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20] (初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起第三次训练腿/胸/背/肩/腹(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20] (初)单侧哑铃提拉[2╳20]第四次训练胸/背/腿/肩/腹(初)坐姿器械推胸[3╳20] (初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器[3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]第五次训练背/腿/胸/肩/腹(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推举器[3╳20] (初)坐凳两头起[3╳20]第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20] (初)单侧哑铃提拉[2╳20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹第八次训练背/腿/二头肌/侧腹(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿后飞鸟[3╳20](初)哑铃箭步蹲[3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10]第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹(初)史密斯平板推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)(初)史密斯深蹲[3╳20] (中)坐姿腿屈伸[3╳20] (初)腿弯举器练习[3╳20](初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20] (初)坐姿弯举器[3╳20](初)站立直杆弯举第十一次训练胸/背/肩/腹(初)平板杠铃推胸[3╳20] (初)平板哑铃推胸[3╳20] (初)助力引体向上(宽)[3╳20] (中)哑铃屈膝硬拉[3╳20] (中)俯身哑铃划船[3╳20] (初)肩平举器[3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹(中)哑铃屈臂侧平举[3╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑铃单臂弯举[3╳20](中)直腿硬拉[3╳20] (初)单侧哑铃提拉[2╳15]第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿夹胸器[3╳20](初)平板杠铃推胸[3╳20](初)坐式提踵[3╳20] (初)仰卧屈膝卷腹[2╳20]第十四次训练胸/肩/肱二头肌(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟(初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举第十五次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群(中)俯身哑铃划船(初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举第十六次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹(中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑铃交替弯举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20] (中)仰卧直腿卷腹[3╳20](中)仰卧蹬腿[2╳20]第十七次训练胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)(初)平板哑铃推胸[3╳20](初)平板哑铃飞鸟[3╳20] (初)坐姿哑铃推举[3╳20](中)俯身后飞鸟[3╳20](初)站立直杆弯举[3╳20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3╳20](中)锤式哑铃弯举[3╳20](初)坐式提踵第十八次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群(中)俯身哑铃划船[3╳20] (初)坐姿划船器(低) [3╳20] (中)哑铃屈臂侧平举[3╳20] (中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](中)站姿绳索下压[3╳20] (中)滑轮腿弯举[3╳20]第十九次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹(中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20] (初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑铃交替弯举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20] (中)仰卧直腿卷腹[3╳20](中)仰卧蹬腿[3╳20]第二十次训练胸/肩/肱二头肌/小腿/(初)平板哑铃推胸[3╳20](初)平板哑铃飞鸟[3╳20] (初)坐姿哑铃推举[3╳20](中)俯身后飞鸟[3╳20](初)站立直杆弯举[3╳20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3╳20](中)锤式哑铃弯举[3╳20](初)坐式提踵第二十一次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)(中)俯身哑铃划船[3╳20] (初)坐姿划船器(低) [3╳20] (中)哑铃屈臂侧平举[3╳20] (中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](中)站姿绳索下压[3╳20] (中)滑轮腿弯举[3╳20]第二十二次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌(初)史密斯深蹲[3╳20] (中)坐姿腿屈伸[3╳20] (初)腿弯举器练习[3╳20](初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20] (初)坐姿弯举器[3╳20](初)站立直杆弯举第二十三次训练胸/背/肩/腹(初)平板杠铃推胸[3╳20] (初)平板哑铃推胸[3╳20] (初)助力引体向上(宽)[3╳20](中)哑铃屈膝硬拉[3╳20] (中)俯身哑铃划船[3╳20] (初)肩平举器[3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起第二十四次训练全方位体能测试-评估背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肌肉网提示:此饮食计划适合偏瘦增肌。
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划
1.平板杠铃卧推:3组,每组12个重复动作
2. 哑铃飞鸟:3组,每组12个重复动作
3. 坐姿哑铃上推:3组,每组12个重复动作
4. 三头肌下压:3组,每组12个重复动作
5. 三头肌弯举:3组,每组12个重复动作
周二:腿部训练
热身:有氧运动10分钟
1. 深蹲:3组,每组12个重复动作
2. 前腿弓步蹲:3组,每组12个重复动作
3. 腿举:3组,每组12个重复动作
4. 腿弯举:3组,每组12个重复动作
5. 跳绳:3组,每组1分钟
周三:休息
周四:背部和二头肌
热身:有氧运动10分钟
1. 宽握引体向上:3组,每组12个重复动作
2. 杠铃划船:3组,每组12个重复动作
3. 哑铃单臂划船:3组,每组12个重复动作
4. 二头肌弯举:3组,每组12个重复动作
5. 交替哑铃弯举:3组,每组12个重复动作
周五:肩膀和腹部
热身:有氧运动10分钟
1. 坐姿哑铃推举:3组,每组12个重复动作
2. 俯身后平举:3组,每组12个重复动作
3. 侧平举:3组,每组12个重复动作
4. 仰卧腿举:3组,每组12个重复动作
5. 仰卧起坐:3组,每组12个重复动作
周六和周日:休息
注意事项:
1. 在训练前一定要先进行热身运动,以避免受伤。
2. 每组动作的重复次数应该尽量一致,在12次左右。
3. 可以根据自己的身体状况适当调整训练计划。
4. 训练后一定要进行拉伸运动,以缓解肌肉酸痛。
健身房训练计划适合初学者的四周计划
健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周:全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。
通过全身的力量训练,可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼,为后续的训练奠定良好的基础。
以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排:1. 热身:5分钟的有氧运动(如跑步机、动感单车等),以及动态拉伸和关节活动。
2. 卧推:3组,每组8-10次。
使用杠铃或哑铃进行卧推训练,注意姿势正确、动作流畅。
3. 深蹲:3组,每组8-10次。
使用杠铃进行深蹲训练,保持腰背挺直,注意膝盖不要超过脚尖。
4. 引体向上:3组,每组8-10次。
使用引体向上器材进行训练,如果力量不够,可以选择辅助器械或减少重量。
5. 坐姿划船:3组,每组8-10次。
使用坐姿划船机进行训练,保持腰背挺直,注意控制动作幅度和速度。
6. 史密斯机器深蹲:3组,每组8-10次。
利用史密斯机器进行深蹲训练,注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。
7. 杠铃卷腹:3组,每组10-12次。
使用杠铃进行卷腹训练,注意保持腹部紧绷,控制动作的幅度和速度。
8. 休息:每组动作之间休息1-2分钟,整个训练结束后休息2-3分钟。
第二周:有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练,继续增强身体的耐力和核心力量。
以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排:1. 热身:5分钟的有氧运动,以及动态拉伸和关节活动。
2. 跑步机:20分钟,选择适量的速度和坡度进行有氧运动。
3. 哑铃侧平举:3组,每组10-12次。
使用哑铃进行侧平举训练,注意保持身体稳定、肩部放松,控制动作的幅度和速度。
4. 平板支撑:3组,每组持续30秒。
采用平板支撑的姿势进行核心训练,注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。
5. 哑铃弯举:3组,每组10-12次。
使用哑铃进行弯举训练,注意保持背部挺直、肩部放松,控制动作的幅度和速度。
6. 交替腿弓步蹲:3组,每组10-12次。
采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练,注意双腿膝盖不要超过脚尖,控制动作的幅度和速度。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天:练胸1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时。
坚持很重要,你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期,目标肌肉:动作:组数:个数:组某个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑:6组某力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉:6组某12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举:5组某12个、直立划船:5组某12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言:1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!3、本人年龄较大,此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!锻炼:本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)周二:背和二头背1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)2、杠铃划船(5组-每组8-12个)3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)周四:胸和三头胸1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)2、上斜卧推(5组-每组5-8个)3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)3、钢索下压(5组-每组8-12个)4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)周六:深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
新手健身房训练计划-健身房新手减脂训练计划
新手健身房训练计划|健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉(站姿)3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭Day 7:休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位:部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部:背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位:三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿:部。
深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103 踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20xx 年 5 月自身情况:体重 69 公斤,身高 173 厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
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一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM,练4组,每组8次)。
C.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10RM,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM,练4组,每组8次)。
C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12RM,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12RM,练4组,每组10次)。
C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12RM,练4组,每组10次)。
C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌侧和三角肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10RM,练3组,每组8次)。
C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
B.动作过程:使两直臂向两侧开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10RM,练3组,每组8次)。
C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10RM,练3组,每组8次)。
C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10RM,练4组,每组8次)。
C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长. (练4组,每组8—12次)D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
2.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
A.动作过程:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的紧力控制哑铃缓慢还原。
B.训练要点:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
(1 0RM,练4组,每组8次)。
星期四肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM,练4组,每组8次)。
C.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10RM,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM,训练4组,每组8次)。
C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12RM,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12RM,练4组,每组10次)。
C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。