初级健身五天三分化训练计划

课一（周一）
准备部分 (1)慢跑5’～１０’ （２）拉伸韧带 伸展运动
练习部位 练习动作 练习组数 练习次数
一．胸部 杠铃上斜卧推 ５ ８～１２
器械卧推 ５ ８～１２
双臂曲伸 ５ ８～１２
二．肩部 坐姿肩上推举 ４ ８～１２
站姿哑铃侧平举 ３ ８～１２
站姿杠铃提拉 ３ ８～１２
三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 ４ ８～１２
重锤下压 ４ ８～１２
俯立单手臂曲伸 ４ ８～１２
四．腹部 仰卧起坐 ３ 最大

课二（周三）


准备部分 (1)慢跑5’～１０’ （２）拉伸韧带 伸展运动
一．股四头肌 史密斯架深蹲 ５ ８～１２
上斜腿举 ５ ８～１２
平登练习 ４ ８～１２
腿曲伸练习 ３ ８～１２
二．股二头肌 俯卧腿弯举 ４ ８～１２
直腿硬拉 ３ ８～１２
三．小腿 站姿提踵 ４ ８～１２
四．腹部 悬垂曲膝收腹 ３ 最大

课三（周五）
准备部分 (1)慢跑5’～１ 一．背部 宽握引体向上 不定 ５０
高杆下拉 ５ ８～１２
坐姿划船 ４ ８～１２


硬拉 ４ ８～１２
杠铃俯身划船 ４ ８～１２
二．肱二头肌 杠铃弯举 ５ ８～１２
哑铃弯举 ４ ８～１２
斜托弯举 ４ ８～１２
三．前臂 反弯举 ３ ８～１２
腕弯举 ３ ８～１２
四．腹部 斜板仰卧起坐 ３ 最大
坐姿曲膝收腹 ３ 最大