健身房器械训练计划
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肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
10
杠解铃窄握平床卧推
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
11
马凳哑铃单臂弯举
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
12
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
11
斜板卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
12
平躺卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
13
搭腿交替卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
8-12个
8-12个
30秒
必修
12
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
二
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第二组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
俯立划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
宽握引体向上
背阔肌
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
颈前拉举
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
4-7任选一种
5
T字划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
6
马凳单臂划船
背阔肌
15-20个
8-12个
组间间隔
备注
第四组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
扛铃深蹲
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
腿曲伸器
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
负重抬腿器
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
5
单腿俯卧腿后曲伸器
股二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
5-6选做一种
6
双腿俯卧腿后曲伸器
股二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
哑铃或杠铃负重垫小腿
小腿肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
下斜卧推
胸大肌下沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
5
斜板飞鸟
胸大肌外沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
5-7选练一种
6
飞鸟夹胸
胸沟
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
倒立俯卧撑
胸大肌厚度
8-12个
8-12个
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
10
哑铃对握弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
比肩略宽杠铃弯举
肱二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
哑铃交替举
肱二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
10
托臂弯举
肱二头肌
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
11
集中弯举
肱二头肌
8-12个
8-12个
一
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第一组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
上斜卧推
胸大肌上沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
平床卧推
胸大肌中束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
8
杠铃或哑铃抬肩
斜方肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
必修
14
上臂支撑腿举
下腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
15
上肢负重腿举
下腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
16
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
四
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
三
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第三组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
哑铃侧平举
三角肌中束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
哑铃或杠铃前平举
三角肌前束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
哑铃侧俯卧平举பைடு நூலகம்
三角肌后束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
4-7任选一种
5
哑铃侧俯卧Y型前平举
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
6
坐姿哑铃或杠铃上举
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
坐姿杠铃劲后上举
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
U型划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
单臂正握拉索下压
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8-11任选三种
双臂反握拉索下压
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
9
颈后直臂弯举（哑或杠）
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
10
杠解铃窄握平床卧推
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
11
马凳哑铃单臂弯举
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
12
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
11
斜板卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
12
平躺卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
13
搭腿交替卷腹
上腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
8-12个
8-12个
30秒
必修
12
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
二
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第二组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
俯立划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
宽握引体向上
背阔肌
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
颈前拉举
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
4-7任选一种
5
T字划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
6
马凳单臂划船
背阔肌
15-20个
8-12个
组间间隔
备注
第四组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
扛铃深蹲
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
腿曲伸器
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
负重抬腿器
股四头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
5
单腿俯卧腿后曲伸器
股二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
5-6选做一种
6
双腿俯卧腿后曲伸器
股二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
哑铃或杠铃负重垫小腿
小腿肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
下斜卧推
胸大肌下沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
5
斜板飞鸟
胸大肌外沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
5-7选练一种
6
飞鸟夹胸
胸沟
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
倒立俯卧撑
胸大肌厚度
8-12个
8-12个
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
10
哑铃对握弯举
前臂肌群
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
比肩略宽杠铃弯举
肱二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
哑铃交替举
肱二头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
10
托臂弯举
肱二头肌
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
11
集中弯举
肱二头肌
8-12个
8-12个
一
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第一组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
上斜卧推
胸大肌上沿
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
平床卧推
胸大肌中束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
8
杠铃或哑铃抬肩
斜方肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
9
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
必修
14
上臂支撑腿举
下腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
15
上肢负重腿举
下腹肌
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
15-20个
30秒
必修
16
拉伸训练
放松
（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟
必修
四
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
三
序号
项目名称
作用
热身组（轻）
第一组
第二组
第三组
第四组
组间间隔
备注
第三组训练计划
1
有氧训练
减脂、热身
（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可
必修
2
哑铃侧平举
三角肌中束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
3
哑铃或杠铃前平举
三角肌前束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
必修
4
哑铃侧俯卧平举பைடு நூலகம்
三角肌后束
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
4-7任选一种
5
哑铃侧俯卧Y型前平举
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
6
坐姿哑铃或杠铃上举
三角肌前、中束
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
坐姿杠铃劲后上举
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
7
U型划船
背阔肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8
单臂正握拉索下压
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
8-11任选三种
双臂反握拉索下压
肱三头肌
15-20个
8-12个
8-12个
8-12个
8-12个
30秒
9
颈后直臂弯举（哑或杠）