立定跳远练习法

立定跳远练习法

立定跳远是体质测试和中考的必测项目，但是许多学生却达不到测试的要求，甚至有学生不及格，如何提高学生立定跳远的成绩，是我们体育教师不可忽视的问题。在教学实践中，我感到，提高学生立定跳远成绩，不仅要提高学生身体素质，更要提高学生技术。经过近几年的总结，我有了一点体会，现总结如下。

一、身体素质练习。

立定跳远需要有良好的下肢爆发力，但只有下肢力量还不够，还需要有一定的腰腹肌力量，因此，发展身体素质，应该从这两方面入手。

1、下肢力量的练习：

可采用徒手和负重两种方法综合练习。徒手练习法：单腿跳、连续蛙跳、跨步跳、多级跳远、兔跳、原地的各种跳、各种跳跃游戏等。负重练习法：负重深蹲起、负重半蹲跳、负重提踵、负重连续蛙跳、负重弓箭步走等。

2、腰腹肌力量练习：

直腿仰卧起坐（不压腿）、曲腿仰卧起坐（压腿）、脚垫高仰卧起坐、负重仰卧起坐、后撑举腿、悬垂举腿、仰卧两头起、俯卧两头起等。

二、技术练习。

立定跳远动作虽然简单，但是也需要一定的技术，而且学生多数对此不够重视，不能掌握正确的技术动作，这对学生的成绩也有不小

的影响。学生的技术问题主要是跳起的高度不够和空中展体不充分，所以，立定跳远的技术练习主要针对这两点。我采用的方法是，原地挺身跳，连续跳过立起的小垫子，立定跳远时在适当位子拉上皮筋或用手拿的小竹竿，这样，学生就可以逐渐的养成正确的技术动作。

通过身体素质和技术的综合练习，学生的立定跳远成绩都有了较大的提高。