“施氏十二字养生功”动作示范
施氏十二字养生功 PPT课件
大家再见
精 希拼 命
却依 奔 村 抖 丧磨坊
精心 希望 依然 飞舞 拼命 抖动 寻找 磨坊 继续 奔跑 大惊失色 千呼万唤 垂头丧气
10 风筝
我们去放风筝。一个人用手托着， 另一个人牵着线，站在远远的地方，说
10 风筝 声“放”，那线一紧一松，风筝就凌空
下课了，我们冲出教室，在操场上玩（ ） 的游戏，———————————————— ———————————————————— ————————————————————。
布置作业： 1、抄写文中喜欢的句子。 2、继续了解风筝的资料。
那风筝越来越小，倏地便没了踪影。
忽然吹来一阵风，线嘣地断了。 风筝在空中抖动了一下，便极快地
10 风筝 飞走了。我们大惊失色，千呼万唤，
那风筝越来越小，倏地便没了踪影。
忽然吹来一阵风，线嘣
10 风筝 地断了。风筝在空中抖动了
一下，便极快地飞走了。我 们大惊失色，千呼万唤，那 风筝越来越小，倏地便没了 踪影。
欣喜若狂
兴高采烈
从早晨玩到下午，我们还是歇 不下来，牵着风筝在田野里奔跑。
10 风筝 风筝越飞越高，似乎飞到了云彩上。
我们快活地喊叫着，在田野里 拼命地奔跑。
10 风筝 从早晨玩到下午，我们还是歇
不下来，牵着风筝在田野里奔跑。
忽然吹来一阵风，线嘣地断了。 风筝在空中抖动了一下，便极快地
10 风筝 飞走了。我们大惊失色，千呼万唤，
10 风筝
1 、 默 读 5—8 自 然 段 ， 画 出 表 现 “我们”心情的句子或词语。
2、想一想你从这些句子或词语中 体会到了什么？
我们都哭了，在田野里四处寻 找，找了半个下午，还是没有踪影。
12式导引养生功的动作名称及注意事项
12式导引养生功的动作名称及注意事项大家有没有了解12式导引养生功的动作名称及注意事项?想了解的就跟着店铺来一起学习。
12式导引养生功之预备势站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。
⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧;眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上;身体中正，顺项提顶;眼平视前方。
12式导引养生功之第一式乾元启运站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵吸气时，顺项提顶;呼气时，沉肩坠肘。
⑶同“本式站姿注意事项⑶”。
12式导引养生功之第二式双鱼悬阁站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位(寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺)。
⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
12式导引养生功之第三式老骥伏枥站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。
⑷默读“”(音sī)或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵同“站姿注意事项⑵”。
⑶屈腕成勾手时幅度宜大。
⑷同“本式站姿注意事项⑷”。
12式导引养生功之第四式纪昌贯虱(音shī)站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。
⑶做第3拍时，重心宜下沉;眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。
⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。
做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。
能达到舒筋活血，经络通畅的目的。
古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。
好不好，一试便知。
第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。
两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。
主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。
解心胸烦闷，增加免疫力。
第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。
保持20-30秒。
目视斜下方。
可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。
起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。
改善呼吸功能，改善气血运行的功效。
提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。
改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。
五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。
手臂向上托起，大手指从耳前过。
两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。
目视下方，保持30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。
主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。
调理上中下三焦。
尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。
还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。
改善肩关节活动功能。
对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。
健身气功?导引养生功十二法技术要领、注意事项及功理作用（四）
健身气功•导引养生功十二法技术要领、注意事项及功理作用（四）第十式云端白鹤动作指南：两腿伸直脚趾跷，合谷提摩至大包，两臂外旋合谷转，掌指朝后眼平瞧。
松腹松肛随呼气，两腿微屈脚抓地，掌背挤压大包穴，靠叠胸前屈肘臂。
叠腕卷指左右分，掌心朝前臂平伸，掌臂内旋头上摆，两腿伸直提脚跟。
臂成弧抖腕亮掌，跟落地松腹松肛，掌下落垂于体侧，并步站目视前方。
如此般再做一遍，动作同方向一样。
注意事项：跷和捻直背上领，抖中指肩髃相应，蹲两腿内侧相靠，沉肩肘气入丹鼎。
主要作用：滋阴补肾脚上跷，和胃健脾捻大包，抖腕亮掌调三焦，疏导经络通水道。
第十一式凤凰来仪动作指南：随吸气提肛收腹，体左转四十五度，内外旋臂平肩宽，左脚迈左前虚步。
重前移左腿直立，两腿直右腿提起，臂内旋身后勾挂，商商接松腹呼气。
重心后移跷脚尖，勾手变掌交胸前，左手在里右在外，身体转正把掌看。
掌臂内旋经面前，分向两侧向外翻，掌指朝上臂平举，手腕高约平于肩。
随呼气腹松肛松，左脚向右脚并拢，两掌落垂于体侧，并步立周身中正。
然后再左右交换，动作同方向相反。
注意事项：臂侧分腰脊带动，分掌时直背舒胸，虚实转连贯圆活，吐呼音气沉丹鼎。
主要作用：畅通任督三阴阳，改善心肺大小肠，提高脏腑之机能，呼可和胃脾健康。
第十二式气息归元动作指南：随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。
呼气松腹松下边，微蹲收掌抱腹前，掌指相对目平视，日月精华归关元。
再次吸气提腹肛，直膝旋臂摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。
再呼微蹲抱腹前，精阳气息归丹田，又吸直膝摆两掌，气息归元做三遍，最后收掌叠关元，男左女右手里边。
注意事项：意采精阳归丹鼎，呼气身松吸上领，掌抱日月精华气，由宽变窄气流冲。
主要作用：任脉小腹有关元，足三阴经此交连，引气归元补元气，长寿大穴可保健。
导引养生功十二法提示词
导引养生功十二法提示词：健身气功导引养生功十二法练习开始，请大家并步站立，默念练功口诀：“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”第一式乾元启运：左脚开步，悬臂摆掌，松腰敛臀，气息深长，百会上顶，身体中正，左脚并步，掌落胯旁。
古有诗云：“乾元启运三阳泰，斗丙回寅萬戶春”。
使人心情舒畅，神清气爽。
第二式双鱼悬阁：右手切脉左丁步，上步摆掌收胸前，左脚并步单托掌，阴阳双鱼金臂悬。
接做右侧动作——第三式老骥伏枥：左脚开步，摆掌握拳收胸前，下蹲马步，两掌钩挂身后边，身体直起，叠腕卷指分双掌，左脚并步，掌落体侧向前看，右脚开步做动作——第四式纪昌贯虱：开步推掌，顺向沉肩，转身射箭，紧握双拳，回身转正，双拳变掌，并步落手，气沉丹田。
右脚开步做动作——射箭高手属纪昌，捉虱悬挂于户窗，燕角之弧弦声响，剑中虱心千秋唱。
第五式躬身掸靴：转身摆掌落胸前，躬身折体掸靴面，身体微起手握拳，腰脊竖直极目看。
接做右侧动作。
要求转身摆掌大方舒展，躬身掸靴法贵自然，上体直起，动作徐缓，意守命门，力求绵绵。
第六式犀牛望月：左脚开步，坐腕后撑，转体望月，腰脊放松，回身右转，双掌前摆，并步握拳，腰脊徐行。
接做对侧动作，犀牛，颈短体粗，转头不便，传说犀牛角上有白纹，感应灵敏，所以新牛角古称“灵犀”，唐代诗人李商隐有诗云：“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣。
第七式芙蓉出水：开步分掌、如莲叶舒展，叉步盘根、似淤泥不染，变掌上托、若出水芙蓉，并步落掌、喻高洁清廉。
左右交换做动作——第八式金鸡报晓：勾手侧摆展翅飞，变掌合翅心相随，金鸡报晓手上举，气沉丹田元气培。
左右交换做动作——第九式平沙落雁：展翅叉步似雁飞，雁落平沙掌侧推，起身顺向沉肩肘，盘根推掌直腰背，起落飘逸贵徐缓，并步落掌气息归。
接做右侧动作——第十式云端白鹤：云端白鹤，翘脚提腕捻大包，屈膝叠腕展指稍，起身直背提脚踵，落踵沉气体轻飘。
导引养生功十二法
导引养生功十二法动作要点和口诀：起式：预备势夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
（这套功有个功前准备，周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来。
当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边。
练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
这个时候练习者慢慢将手放下。
）第一式：乾元启运旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。
（动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。
第二拍要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。
第三拍起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。
第四拍左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。
第五拍开右脚开始，看右手向右看，摆至身前。
第六拍屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。
第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。
第八拍两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。
）第二式：双鱼悬阁丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
（身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。
第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。
第三拍请注意左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。
健身气功导引养生功十二法预备势解析
健身气功导引养生功十二法预备势解析气功入门之引养生功十二法”预备势”是正式进入练功状态前的调心、调身、调息的准备，是整套功法的前奏和基础，直接影响到整套功法的习练效果。
健身气功.导引养生功十二法(以站式为例)预备势中，在并步站立(足)，周身放松之后(身)，要求两眼轻闭或平视前方(目)，舌抵上腭，上下牙齿相合(口)。
两手叠于丹田，左手在里(手)。
这是预备势中的“调身”。
接着，默念练功口诀:夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
首句中的“夜阑”，本义指夜深。
在这里是要求习练者如同置身于夜深人静、万籁俱寂的环境，不受外界的任何干扰。
“万虑”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等思虑和情绪。
“抛”，即扔掉，丢下，即从思想上主动地、坚决地、果断地把“方虑”统统抛在一边，达到神志的安宁。
这句话要求练功者在纷扰的环境中亦能保持宁静的心境，关注自身的调控。
要收拢身心，远离对名利的追求、暂时屏蔽外界的种种刺激，抛弃一切思虑，主动创设宁静的心境，避免由于七情六欲过分而影响练功效果。
第二句句中的“丹田”指下丹田，在脐下小腹，是在神阙穴、气海穴、关元穴、命门穴之内的一片区域。
意守下丹田最安全，有利于入静，形成腹式呼吸，可养气安神、培元固本，使真气充实，恢复先天生理机能，促进身体健康长寿。
“七窍”，指头面部七个孔窍(眼二耳二、鼻孔二、口一)。
“封七窍”是说双眼不再着外界的事物，两耳不再听外界的声音，鼻子不再闻外界的气味，口不再表达内心的语言(即使这练功口诀也念的)。
这前两句口诀是预备势中的“调心”。
第三句，要求呼吸徐缓。
呼吸惟有徐缓，才能深长;惟有深长，才能达于丹田，才能实现气沉丹田与意守丹田、两手叠于丹田这气、意、形三者的密切结合。
鹊桥，此指舌。
搭鹊桥即要求练功者舌尖要很自然地轻轻抵着上腭，连接任督二脉，以利于任督二脉气血的运行。
这一句主要是预备势中的“调息”。
第四句，是说通过完成预备势应达到的效果，即练功者进入物我两忘的境界，身轻如燕。
导引养生功十二法 (2)
导引养生功十二法
导引养生功十二法是一套传统的养生功法，可以帮助调节
身体气血运行，增强体质。
下面是导引养生功十二法的具
体介绍：
1. 醒睡法：每天早晨醒来后，先闭目静坐片刻，全身放松，调整呼吸，慢慢活动筋骨。
2. 摇摆法：双脚分开与肩同宽，身体朝前摇摆，时左时右，放松腰背肌肉。
3. 手环法：双手交握，做慢慢环转运动，可促进血液循环。
4. 引导法：用手指按摩头部穴位，类似指导气血流动的动作，有助于提高脑部血液供应。
5. 揉腹法：顺时针揉腹，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘
问题。
6. 琉璃车法：以手掌紧握住拳头，将腿弯曲至胸部夹紧，
然后快速放松，可消除腰酸背痛。
7. 宜走法：每天坚持散步，有助于锻炼心肺功能和保持健康。
8. 十指梳头法：用十个手指从头顶开始沿着头部梳理发际，有利于刺激头皮的血液循环。
9. 盆坐法：平躺在地上，双腿抬起屈曲，双手托于下巴，
保持5-10分钟，有利于改善脊椎问题。
10. 擦掌法：两手掌擦热，然后用掌心揉搓腹部，有助于提升消化功能。
11. 按摩法：使用双手轻柔按摩颈部、肩部和背部，有助于缓解压力和舒缓肌肉紧张。
12. 四两拨千斤法：用掌心拍打胸口、后背、肩膀和头部，有助于通经活络、促进气血循环。
以上是导引养生功十二法的简要介绍，每种方法都需要正确练习和坚持才能取得养生效果。
建议在专业指导下进行练习。
导引养生功十二法的动作名称
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项健身气功·导引养生功十二法有站姿和坐姿两种练法：预备势站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。
⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。
第一式乾元启运站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。
⑶同“本式站姿注意事项⑶”。
第二式双鱼悬阁站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。
⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
第三式老骥伏枥站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。
⑷默读“”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵同“站姿注意事项⑵”。
⑶屈腕成勾手时幅度宜大。
⑷同“本式站姿注意事项⑷”。
第四式纪昌贯虱（音s hī）站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。
⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。
⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。
⑸精神集中，意守命门。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵做第2拍“身体左转”时，顺项提顶，身体中正。
施氏十二字养生功防治颈椎病
交感神经
椎动脉
解剖结构 颈椎椎体 椎间盘 静力系统 韧带 肌肉 动力系统
动静力平衡
长期抬头、低头、侧 屈，导致肌肉劳损
动静力 加速椎间盘退变
颈椎病的分型及影像学表现
脊髓型 椎动脉型 交感神经型 颈型 神经根型 其他型
X线片示椎体后缘骨质增生、椎管狭窄。影象学证实存在脊髓压迫
X线片显示节段性不稳定或枢椎关节骨质增生
左手掌拍右肩，右手背
拍左腰部，同时腰向右 转，头顺势向后转，共 做6-12次。
第十二节 调理四肢 3.宽胸
双臂自然伸展，体前交
叉，左手在上。先双手
上举过头顶，同时身体
后仰，然后左右分开外 展，近水平位时弯腰，
双手顺势在胸前交叉抱
胸。共做6-12次。
第十二节 调理四肢 4.健步
原地踏步，手臂顺势摆 动，自然呼吸，共做12 次。
休息 颈围固定 牵引、理疗、手法、针灸 导引 施氏十二字养生功 药物治疗
中医药 辨证施治 西药 消炎镇痛、扩血管、神经营养
颈椎病的预防及保健
避 寒 湿
注意颈部保暖 勿将空调冷气直接 吹及颈部
避免感受风寒湿等 外邪
少 劳 损
避免长时间低头位姿势操劳 勿半躺位在床上看书、看电视
施氏十二字养生功防治功效
施 氏 十 二 字 养 生 功
内调气血脏腑 外强筋骨 扶正祛邪 消除疲劳 恢复脊柱动静力平衡 从 而 达 到 养 生 保 健 的 目 的
施氏十二字养生功适用范围
颈部疾病
颈椎病 颈性眩晕 颈椎小关节紊乱 落枕 颈肩综合症 肩周炎
肩部疾病
腰膝疾病
健身气功——导引养生功十二法
第十二式 气息归元
春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降; 天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。
收式
两掌回抱叠关元，赤龙搅海左右旋： 吞津咽液汩有声，练精化气可延年。
谢谢！
预备式
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍; 呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕长; 乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。
第二式 双鱼悬阁
丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬; 上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
第三式 老骥伏枥
手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连; 老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。
健身气功
——导引养生功十二法
制作人：ts小宝贝
内容简介
健身气功·导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编 创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新功法精编了北京 体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法 中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血 理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法， 集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学， 安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
第四式 纪昌贯虱
开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭; 舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。
第五式 躬身掸靴
转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念; 伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。
第六式 犀牛望月
坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓; 五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
第七式 芙蓉出水
弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染; 出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
第八式 金鸡报晓
百会上引阳气生，和胃健脾补后天; 金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。
第九式 平沙落雁
施氏十二字养生功
施氏十二字养生功准备动作：双脚自然分开与肩同宽，左手在上放于丹田，全身尽量放松，均匀呼吸6次。
第1节——洗脸：双手互搓6次，双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩6次。
第2节——梳头：双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头。
从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次【即中线、边线、发线3个方向】。
第3节——揉耳：挤压揉按牵拉对耳轮的上、中、下部各6次。
第4节——搓颈：先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各6次，然后换右手再各做6次。
第5节——松颈：按以下顺序旋转颈部，低头吸气→→还原吐气-→→抬头吸气→→还原吐气，左转吸气→→还原吐气-→→右转吸气→→还原吐气，左前下方吸气→→还原吐气-→→右后上方吸气→→还原吐气，右前下方吸气→→还原吐气-→→左后上方吸气→→还原吐气，各3次第6节——按腰：双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩6次，再由外向里按摩6次。
第7节——转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背6圈，再逆时针方向旋转6次。
第8节——磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按摩双膝6次，然后先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各6次。
第9节——蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，左右手交叉置身前，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各6次。
第10节——摩三焦：左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各6次。
第11节——吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部)，双手掌向前推(配合呼气)，推到1/3处时，猛然吼一声(双手配合用力前推，肘部伸直)以达到排气作用，重复6次。
第12节——调理四肢：①拍肩：左手拍右臂，掌心向上，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各3次，拍打6次，然后掌心向下拍打6次；再换右手拍左臂，掌心向上6次，向下6次。
颈椎病保健操
少 劳 损
避免长时间低头位姿势操劳 勿半躺位在床上看书、看电视
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
忌 高 枕
枕头厚度一般高8-10cm
软硬适中，有一定弹性 能自塑颈项生理弧度
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
施氏十二字养生功防治功效
施 氏 十 二 字 养 生 功
内调气血脏腑 外强筋骨 扶正祛邪 消除疲劳 恢复脊柱动静力平衡
从 而 达 到 养 生 保 健 的 目 的
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 2.甩肩
右手掌拍左肩，左手背
拍右腰部，同时腰向左 转，头顺势向后转；再
左手掌拍右肩，右手背
拍左腰部，同时腰向右 转，头顺势向后转，共 做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 3.宽胸
双臂自然伸展，体前交
叉，左手在上。先双手
上举过头顶，同时身体
后仰，然后左右分开外 展，近水平位时弯腰，
双手顺势在胸前交叉抱
胸。共做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 4.健步
原地踏步，手臂顺势摆 动，自然呼吸，共做12 次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第九节
蹲髋
双脚自然分开，膝关节稍
弯曲，双手指交叉，手臂 环抱平举，然后缓慢下 蹲——起立；共6-12次。
健身气功导引养生功十二法功法
健身气功导引养生功十二法功法预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。
目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。
1.颈椎保健操-施氏十二字养生功
锻炼时间： 每次15分 每日1～2次 锻炼周期： 3个月
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准 备 动 作
准备动作要求“腹式呼吸”六次，明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有“一 吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”，其中“气气归脐”就包含“腹式 呼吸” 研究表明呼吸的变化也可以影响呼吸中枢，并能调节植物神经系统中交 感神经和副交感神经的状况，使人体达到内在运行最佳的“内环境稳定”状态
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第五节
松 颈
• “松”字：“松”是指“松颈”。 “松颈”的速度和幅度都
要顺其自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合， 逐渐到位。能放松肌肉，消除颈部僵硬，调节颈椎动静力平衡。
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7
第六节
按 腰
•
“按”字：“按”是指“按腰”， 祖国医学认为“腰为肾之府” ，《素问· 逆调论》 “肾 不生则髓不能满”。所以通过按腰可以疏通血脉，补腰强肾，从而可以使筋骨强健。
4
4
第三节
揉 耳
• “揉”字：“揉”是“揉耳”，揉按拉対耳轮的上部、中部、下部，根据 全息理论它们分别对应于人体的腰骶椎、胸椎、颈椎，所以该法可以起到 调节脊柱功能的作用。清《杂病源侯犀流》说“一身之气贯于耳”，明确 指出了耳与全身气血运行的关系。
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5
第四节
搓 项
• “搓”字：“搓”是“搓项”，用手分别搓枕部、项部、大椎 部。这些动作可以祛风散寒，舒经理筋，改善局部血液循环， 增加大脑血液供应，对头晕，头胀，颈部僵硬具有较好效果。
11Biblioteka 11第十节摩三焦
•
“摩”字：“摩”是“摩三焦”， 根据祖国医学理论，“摩三焦”具有宽胸理气、健脾和胃、调补 肝肾的作用，对改善心肺功能，调理消化系统和泌尿生殖系统等具有较好效果。古人有“腹宜常摩， 可却百病”之说。
中医十二经络养生操
中医十二经络养生操中医十二经络养生操中医十二经络养生操是借鉴我国古老运动八段锦太极拳等动作之上。
又结合俞氏中医的经络学、气功学、穴位学、等学科，经过数年的反复研练形成的一套动作完美，编排科学、具有养生保健，健体长寿之功效的养生奇功。
预备式：双足分开平行站，横距要与肩同宽。
双手下垂要自然，中指轻揉风市穴。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
二十四节自然数，胆络开通肝气舒。
第一式：双手托天理三焦。
功效：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。
双手交叉小腹前，默数八下掌朝天。
展臂伸颈意托天，双手拨云臂伸展。
缓缓捧在小腹前，曲臂向上抱膻中。
翻掌向下守丹田，凝神调息静脉畅。
第二式：左右弯弓似射雕、功效：通冲带二脉，同时治疗腰、腿、手、臂、眼、头部等疾病。
久做能达到耳聪目明、手脚灵活之功效。
抬掌交叉左胸前，左推右拉似射箭。
左虚右实指朝天，目盯食指气定闲。
收掌交叉右胸前，右推左拉似射箭。
右虚左实指朝天，目盯食指气定闲。
回臂收式掌朝天，臂展腿直是关键。
第三式：调理脾胃单臂举。
功效：使脾胃两经阴阳相合。
增强人体正气。
主治各种脾胃不和之症。
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。
右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关。
右下左上掌朝天，左上右下臂捧圆。
左掌旋臂托天去，右掌翻转至髀关。
左下右上掌朝天，吐气向下守丹田。
第四式：五劳七伤往后瞧、功效：舒通肝经、胆经、治疗因劳损引起的腰椎、颈椎疾病。
双手平抬旋肌前，翻掌朝下气定闲。
颈椎左转向后看，缓缓回转面朝前。
吐气落掌回丹田，双手平抬旋肌前。
翻掌朝下气定闲，颈腰右转向后看。
缓缓回转面朝前，吐气落掌回丹田。
第五式：乾坤在手心静正。
功效：通心经、小肠经、治疗心神不安、失眠、忧郁、烦躁等症状。
双腿微曲守丹田，左上右下抱胸前。
头向左转胯向右，头向右转胯向左。
双手互换乾坤转，阴阳平衡人自圆。
第六式：双手攀足固肾腰。
功效：通肾经、膀胱经、坚筋骨、固肾腰、治疗腰酸背困，手脚麻木、腰膝酸软等症状。
施氏12字养生功
施氏12字养生功颈椎病的施氏12字养生功海中医药大学施杞教授创立的“施氏十二字养生功”是专门针对颈腰椎疾病的一种保健体操。
具体操作如下:准备动作:双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第1节，洗脸:双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。
第2节，梳头:双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头。
从额顶部向后到枕部。
从两侧向后脑部。
沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。
第3节，揉耳:挤压揉按牵拉对耳轮的上、中、下部各12次。
第4节，搓颈:先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。
第5节，松颈:按以下顺序旋转颈部，抬头,还原,低头，左转,还原,右转，左后上方,还原,右前下方，右后上方,还原,左前下方，上述动作形似“米”字”。
第6节，按腰:双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。
第7节，转腰:双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。
第8节，磨膝:双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。
第9节，蹲髋:两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次。
第10节，摩三焦:左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次。
第11节，吐故纳新:双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部)，双手掌向前推(配合呼气)，推到1/3处时，猛然吼一声(双手配合用力前推，肘部伸直)以达到排气作用，重复6次。
第12节，调理四肢:左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后3个方向各3 次，再换右手拍左臂3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部3次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
十二式经络养生健身功
十二式经络养生健身功十二经络健身功是温州市前武术协会主任李平老师的密传修身养性功法，得自前浙江省体委副主任、省武术协会主席陈文征师公口授身传，长期以来珍慎自爱，为教徒健身之法。
因不外传，故此鲜为人知。
今由我等学生整理成册，以供广大健身爱好者习炼。
十二经络健身-十二经络健身功，功到奇经八脉通。
放之四海皆能准，男女老少均可循。
练功要领肌肉先放松，足开同肩宽。
心静神舒畅，呼吸任自然。
每节十二次，动作持连绵。
始终十二分，百病身不染。
金口诀狮子绕头练双神，金龟伸缩益寿真。
磨肩摆胸柔腑脏，双手绞龙荫肺心。
凤凰摆尾健腰身，虎步压腿荣三阴。
双膝旋风通八脉，金鸡扫地行轻盈。
金蝉脱壳冲督任，托天推地贯奇经。
仙鹤抖翅去邪尘，灵猫洗面耳目新。
练功套路一、狮子绕头练双神两脚分开同肩宽，两手自然下垂，身体尽情放松直立。
两手叉腰。
两目开张，神光含蓄。
头与颈作缓慢350度旋转。
顺与逆方向各作十二次。
（图一、二）要领：旋转时要心平气和，轻松愉快。
目光随着头颈的转动而移动，如头低时看地，光度较柔和，瞳孔放大；抑头时看天，光度明亮刺目，瞳孔缩小。
功用：舒松头、颈、两肩部位的肌肉与筋骨，改善脑的血循与气化功能，调节神经的兴奋与疲软，尤以眼神的保养作用更为明显。
特别适宜于神经衰弱、颈椎病、视力减退的人锻炼。
二、金龟伸缩益寿真先伸后缩。
伸：两脚分开同肩宽，身正头平。
两手下垂，下颁内收，目光内敛。
脊柱白尾部开始遂节向上挺拔伸展至头顶；四肢关节直伸，向下缓慢沉拉。
十指伸展略上翘，手掌根部向下轻微按压。
十趾向下抓地，脚掌外缘及后踵部吸地，肛门收缩，身形与心意均须逐渐收紧。
缩：接上姿势，下颌略向前上方，颈渐松，肩渐耸，肘渐曲，腕渐垂，指渐挂，胯渐坐，膝渐弯，升踵，提趾，肛、臀松开，形意均松软。
一伸一缩为一次，连续十二次。
（图三、四）要领：伸时全身要有延长感、充实感，脊柱与四肢形成明显的对拉绷紧感。
缩时浑身轻快感，放大蓬松感。
功用：形体各部位和精神统一协调，以运动身体的中枢与末端部位为主，如头顶、手指尖，脚趾的张弛伸缩，到达形与神的有机联系。
健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法
健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法预览说明:预览图片所展示的格式为文档的源格式展示,下载源文件没有水印,内容可编辑和复制健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法预备势1、八字脚站立。
纠正方法，两脚内侧靠拢并齐，周身放松。
同时注意，不分男女，两掌均左手在里叠于丹田，默念练功口诀。
乾元启运1、两臂侧举目视左（右）手时右（左）手偏低，掌心向后下方。
纠正方法，两臂侧平举看左（右）手时，意注右（左）手平举。
同时两掌拇指稍用力内旋，使掌心完全向后方。
2、屈膝下蹲两掌下按时，身体前倾，膝关节超过脚尖。
纠正方法，屈膝按掌时，保持身体正直，背有靠意，端正下坐，膝关节不超过脚尖。
3、开步并步时，动作过快，身?w晃动过大。
纠正立法，开步时，先屈膝降低重心，再缓慢开步，重心平移。
收脚并步时，先向支撑腿平移重心，重心完全移到支撑腿后，再慢慢收脚并步。
双鱼悬阁1、上步时未绷脚，落地时未翘脚。
纠正方法，上步时，先降低重心，迈出脚脚尖帖地绷脚前伸，到位后，脚尖上翘落地，随重心前移脚尖再下落。
2、上步出脚时，手也向同一方向伸出。
纠正方法，左式为例，向左前方上步时，要向右前方出手，使手脚有对拉拔长之意。
同时也有利于稳定重心，使出脚动作更平稳。
3、两掌由切脉变合掌时，摆掌幅度过大，身体后仰。
纠正方法，左式为例，两掌由切脉变合掌时，重心后移，左脚尖上翘，同时左臂内旋，右臂外旋，两掌摆动不超过左侧正方向，保持上体正直不后仰，随即右掌指捻太渊穴，横掌相合。
4、合掌胸前时，两肘不平，距胸过近。
纠正方法，合掌胸前时，劳宫穴相对，两肘端平与肩同高，微向前撑，手距胸约20厘米，使两臂成弧形。
5、并步撑按时，两掌指尖方向左右不相对。
纠正方法，两掌撑按时，两臂要充分内旋，肘部微屈，两掌坐腕，上下撑按，肘微屈向两侧外撑，使手臂成弧形，指尖匀向内。
老骥伏枥1、两掌握拳屈肘于胸前时，两肘分开，小臂成八字。
纠正方法，两掌握拳屈肘于胸前时，肘尖下垂，小臂并齐，大臂贴胸，拳面与下颏齐平，目平视前方。
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液循环，增加大脑血液供应，对头晕，头胀，颈部僵硬具
有较好效果。
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第五节
松 颈
• “松”字：“松”是指“松颈”。 “松颈”的速度和幅度都
要顺其自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合， 逐渐到位。能放松肌肉，消除颈部僵硬，调节颈椎动静力平衡。
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第六节
按 腰
• “按”字：“按”是指“按腰”， 祖国医学认为“腰为肾之府” ， 《素问· 逆调论》 “肾不生则髓不能满”。所以通过按腰可以疏通血脉， 补腰强肾，从而可以使筋骨强健。
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第七节
转 腰
• “转”字：“转”是“转腰”可以放松腰部，滑利腰椎关节， 松解粘连，恢复腰脊平衡。
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第八节
磨 膝
• “磨”字：“磨”是“磨膝”，其作用可滑利膝关节，增 强膝关节的稳定
• “摩”字：“摩”是“摩三焦”， 根据祖国医学理论，“摩三焦” 具有宽胸理气、健脾和胃、调补肝肾的作用，对改善心肺功能，调理
消化系统和泌尿生殖系统等具有较好效果。古人有“腹宜常摩，可却
百病”之说。
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第十一节
吐故纳新
• “吐”字：“吐”是“吐故纳新”，具有护养元气，推陈出新的作
用。要求吸气时要气沉丹田。《去病延年六字法》云：“心神烦躁 急须呵，此法灵通更莫过，喉病口疮并热痛，行之渐觉体安和”。
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第一节
洗 脸
• “洗”字：“洗”是“干洗”之意， 是我国古代养生的自我按摩手法之一， 《导引经》称， 以手摩面“ 令人面上有光泽， 似为神仙色彩。能荣养颜 面，利咽生津，焕发精神。
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第二节
梳
头
• “梳”字：“梳”要求练功者双手指并拢略弯曲，用指尖由前向 后梳头。分别从中线，旁线，边线循经梳理。祖国医学认为“头 为诸阳之会，百脉相通”，故梳头可以清心明目、补养脑髓。明 朝养生学家冷谦，一生注重养生，提出”十六宜”，其中第一就 是“发宜常梳 ”。
十二字养生功
锻炼时间： 每次15分 每日1～2次 锻炼周期： 3个月
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准 备 动 作
准备动作要求“腹式呼吸”六次，明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有 “一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”，其中“气气归脐”就包含 “腹式呼吸” 研究表明呼吸的变化也可以影响呼吸中枢，并能调节植物神 经系统中交感神经和副交感神经的状况，使人体达到内在运行最佳的“内环 境稳定”状态 2 2
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第三节
揉 耳
• “揉”字：“揉”是“揉耳”，揉按拉対耳轮的上部、中部、
下部，根据全息理论它们分别对应于人体的腰骶椎、胸椎、
颈椎，所以该法可以起到调节脊柱功能的作用。清《杂病源 侯犀流》说“一身之气贯于耳”，明确指出了耳与全身气血 运行的关系。
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第四节
搓 项
• “搓”字：“搓”是“搓项”，用手分别搓枕部、项部、 大椎部。这些动作可以祛风散寒，舒经理筋，改善局部血