全家营养食谱一周

餐 荤 菜
洋葱 肉丝
洋葱肉丝混炒
洋葱 2 只 肉丝 3 两
小炒 玉米胡萝卜丁
玉米胡萝卜 山药青豆混炒
素
菜
玉米 胡萝卜 山药 青豆
枸杞竹笋
竹笋 出锅的时候加点枸杞
竹笋一袋 枸杞
板栗 ：养胃健脾，补肾强筋，活 血止血，胃不好少吃不好消化 乌鸡 ：滋阴清热、补肝益肾、健 脾止泻、 乌骨鸡炖天麻可治神经 衰弱 洋葱 ：预防血栓、防癌抗癌，抗 衰老
枸杞若干 猪肝 青菜
高压锅加热
大米
猪肝汤 ：补肝肾，益精血，滋阴 壮阳，提高免疫力，健脾开胃， 降火消气等。 枸杞 ：补肾益精， 养肝明目， 补血安神， 生津止渴， 润肺止咳
大米 性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。
备注
晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。
大米
青椒 ：清热除火 ,消食 , 减肥 ,润肠 , 养颜护肤 ,抑癌抗瘤。 猪肉 ：猪肉性平味甘， 有润肠胃、 生津液、补肾气、解热毒的功效 注意： 猪肉不宜与牛肉、 虾同食， 吃了猪肉以后不要大量饮茶，会 造成便秘 空心菜： 防癌、增强体质、通便 解毒、洁齿防龋、降低血糖。
紫菜 ：性味甘咸寒，具有化痰软 坚、清热利水、 补肾养心的功效。 用于甲状腺肿、水肿、慢性支气 管炎、咳嗽、脚气、高血压等。
枸杞子 10 克，菊花 8 朵，用沸水冲 枸杞 10 克
枸杞 菊花茶
服
菊花 8 朵
（提前准备，下午带着）
下
午
猕猴桃
剥皮
茶
猕猴桃一个
益气养血、温肾健脾
明目清肝、解毒 晚餐后服用可治疗便秘
猕猴桃： VC 丰富、防癌、防衰老、 治口腔溃疡 、 防治、预防大便秘 结、防治结肠癌及动脉硬化、抑 制抑郁症、增强免疫力、消除紧 张
香蕉： 心情愉悦、防便秘、防癌、 放心血管病、放胃溃疡等
胡萝卜： 益肝明目、通便防癌、 健脾除疳、增强免疫功能
皮蛋： 润喉、去大肠火、清热、 醒酒 豆腐 为补益清热养生食品，常食 之，可补中益气、清热润燥、生 津止渴、清洁肠胃
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清 汤
餐
主 食
枸杞 猪肝汤 白米饭
食谱及做法
猪肝青菜打汤，起锅前丢一小把枸杞
黄鱼西红柿汤 鱼香肉丝 干锅土豆片 / 千叶豆 腐 /茶树菇 银耳菊花粥 一份
枸杞菊花茶 猕猴桃
柠檬水 香蕉
枸杞菊花茶 猕猴桃
枸杞菊花茶 西瓜
番茄柠檬汁一份 蜜汁山药饼
枸杞菊花茶 苹果
木耳肉丝 醋溜山药 番茄鸡蛋汤
胡萝卜肉丝 皮蛋拌豆腐 枸杞猪肝汤
番茄鸡蛋 水果拼盘 瘦肉粉丝汤
土豆肉丝 醋溜山药 葡萄鸡蛋汤
空腹 蜂蜜柠檬水 玉米胡萝卜煎饼 核桃芝麻黄豆浆
绿茶 酸奶 一份 松子 20 稞 板栗煲鸡汤 洋葱肉丝 玉米胡萝卜丁 枸杞竹笋 黑 糯米 桂圆 红 枣 粥
茉莉花茶 特仑苏
牛 肉土豆西红柿 （煲） 排骨烧玉米 香菇青菜 补肾粥
绿茶 酸奶 一份
杂 菌鱼 汤（ 骨 头 汤） 竹笋炒肉 小白菜豆皮卷 银耳莲子红枣粥
蒙牛冠益乳 100ML
混合果汁富含胡萝卜素、 柠檬酸、 苹果酸、钙、铁、果胶 .
松子 ：抗衰老、预防心血管、滋 阴润肺、滑肠通便。
绿茶 ：提神、防衰老、防癌、抗 癌、杀菌、消炎
冠益乳 ： 调节肠道菌群，增强 免疫力
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营 养 午汤
板栗 煲鸡汤
食谱及做法
鸡切块、板栗剥皮、加姜清炖
乌鸡 /母鸡半只 板栗若干
银耳 菊花 大米 枸杞 蜂蜜
1、去皮的番茄切成块状， 放入搅拌机 番茄 2 个
番茄 柠檬 汁
中，再加进蜂蜜， 与冷开水一起搅拌； 柠檬 2 个
（提前准备，下午带着）
2、最后加上柠檬汁和冰块即可。
蜂蜜适量，冷开
下
水 50cc
午 苹果
茶
苹果洗净
苹果一个
黄瓜 ：抗肿瘤、抗衰老、补水、 但是破坏 vC 不与西红柿同食
蒙牛特仑苏 250ML
青菜 提供膳食纤维 肉丝 提供蛋白质
核桃 ：补脑、健胃、补血、护肝、 养神 黑豆 ：解表清热、补血平肝、补 肾壮阴、补虚黑发
茉莉花茶 素有胃部保护茶之称。 此外， 茉莉还有安定精神的效果， 可以让人情绪镇定、舒缓紧张、 心情清新、舒畅。
牛奶： 具有补虚损，益肺胃，生 津润肠之功效； 用于久病体虚、气血不足、营养 不良、噎膈反胃、胃及十二指肠
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晚 荤
餐菜 素
菜
清 汤
主 食
青椒 肉丝
时令青菜 空心菜 紫菜 蛋汤
白米饭
食谱及做法
先吧肉过油炒半熟、 然后把青椒炒熟、 青椒 5 个
加入肉丝混炒
肉丝 3 两
空心菜切断，蒜切片（放置 以上），放入蒜爆炒。
15 分钟
空心菜 蒜
虾皮浸泡、打入紫菜、鸡蛋
紫菜 10 克 虾皮 10 克 鸡蛋 2 只
高压锅加热
玫瑰花茶 酸奶 一份
白果 /黄豆雪梨猪 脚汤 青豆虾仁 清新四色小炒 银耳菊花粥
空腹 盐水清肠 蜂蜜柠檬水 开心果一份（ 20 稞） 木耳鸡蛋肉丝青菜面 核桃黑豆浆 绿豆沙一份（冰） 酸奶 一份
空腹 蜂蜜柠檬水 玉米胡萝卜鸡蛋面 饼
核桃芝麻黄豆 浆
绿茶 牛奶 水果沙拉
乌鸡红枣当归汤 孜然脆骨 蛋黄焗苦瓜 ./山药饼 补肾养颜粥
蒜苗肉丝 凉拌双耳 虾仁 /虾米蘑菇汤
蒜苗肉丝 醋溜山药 排骨 /虾米冬瓜汤
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食谱及做法
米饭
粥 /米饭
粥 /米饭
粥 /米饭
粥 /米饭
粥 / 米饭
粥 /米饭
餐种
菜种
做法
材料
菜图
备注
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空腹蜂蜜水一杯
食谱及做法
温水（ 30 度）加 300ML 水，微甜即 可
蜂蜜
早
粗粮稀饭（少量）
混合 煮熟
荞麦、 燕麦、 小 米、玉米
胡萝卜、苹果放入榨汁器榨汁，榨好 后加入蜂蜜，柠檬汁调味
胡萝卜 1 根 苹果 1 个 柠檬小半个 蜂蜜
上午茶
松子 20 颗
即食
（ 10 点左
右）
松子 20 颗
上
午
茶 （ 10 点
左右）
绿茶 酸奶（冠益乳）
绿顿绿茶一包 或者蜂蜜若干
热水冲泡 加 2 颗冰糖 调味
绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖
蒙牛冠益乳 开袋即食
番茄 ：抗氧化美白、清热止渴、 凉血平肝。补血养血、增进食欲
大米性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。
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备注
食谱及做法
晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。
餐种
菜种 空腹蜂蜜水一杯
做法
温水（ 30 度）加 300ML 水，微甜即 可，饭前 10 分钟喝
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柠檬水 下
午
香蕉
茶
食谱及做法
切皮榨汁后 加入蜂蜜 可冰冻
柠檬若干
剥皮即食
香蕉一根
荤 晚
菜 素
胡萝卜 肉丝
木耳肉丝混炒
胡萝卜 2 根 肉丝 3 两
（小葱）皮蛋拌豆腐 皮蛋买无铅松花蛋
皮蛋跟豆腐切好 加入醋跟蒜等作料
小葱 /皮蛋 豆腐
菜
柠檬水： 提高免疫力、富含 VC 、 抗击皮肤衰老 、 益肝排毒等
青菜肉丝（小份）
青菜 肉丝混炒
食谱及做法
木耳 青菜 猪肉
核桃黑豆浆
黑豆发泡 打磨 建议： 加 3～ 5 粒核桃于用料中， 则所 熬豆浆更鲜、更浓。
黑豆 70 克 核桃 20 克
上
午
茶 （ 10 点
左右）
茉莉花茶 特仑苏
绿顿茉莉花茶一包 冰糖或者蜂蜜若干
热水冲泡 调味
加2颗
绿顿茉莉花茶 蜂蜜 冰糖
蒙牛特仑苏 开袋即食
餐
木耳 /香菇 /豆皮 青菜 蔬菜出水， 香油若干， 陈醋 凉拌或者 青菜（小白菜
清炒
等）、木耳
杏仁豆浆
黄豆发泡 打磨 建议： 加 3～ 5 粒杏仁于用料中， 则所 熬豆浆更鲜、更浓。
黄豆 70 克 杏仁 20 克
饭前 10 分钟喝
主食，提供能量，提供膳食纤维
黑木耳 ：益气强身、滋肾养胃、 活血等功能、清肠道 青菜 ：提供膳食纤维，维生素
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晚 荤
餐菜 素
黑木耳 肉丝 醋溜山药
菜
番茄 蛋汤 清
汤
主
白米饭
食
木耳肉丝混炒
食谱及做法
木耳 肉丝 3 两
山药炒好后 点少许醋
山药
番茄、鸡蛋打汤
番茄 2 个 鸡蛋 2 个
高压锅加热
大米
黑木耳 ：益气强身、滋肾养胃、 活血等功能、清肠道
山药： 具有健脾补肺、 益胃补肾、 固肾益精、聪耳明目、助五脏、 强筋骨、长志安神、延年益寿的 功效
绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖
蒙牛冠益乳 开袋即食
蒙牛冠益乳 100ML
买来的排骨 (或者脊骨 )洗净，温水下 锅，水开后撇去血沫 放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶 （调料包）。
莲藕 排骨
胡萝卜肉丝混炒
胡萝卜 2 只 肉丝 3 两
绿茶 ：提神、防衰老、防癌、抗 癌、杀菌、消炎
冠益乳 ： 调节肠道菌群，增强 免疫力
周一
早餐
空腹 蜂蜜水 粗粮稀饭一碗 木耳青菜 杏仁豆浆
上午茶 绿茶
酸奶 一份
午餐
莲藕排骨汤 胡萝卜牛肉 凉拌黄瓜 银耳菊花粥
番茄柠檬汁
下午茶 苹果
晚餐
青椒肉丝 空心菜 紫菜鸡蛋汤
食谱及做法
总表
周二
周三
周四
周五
周六
周日
空腹 蜂蜜水 黄瓜鸡蛋饼 胡萝卜苹果汁
空腹 蜂蜜水 麦片粥 青菜肉丝 核桃黑豆浆
空腹 柠檬蜂蜜水 木 耳鸡 蛋肉 丝 青 菜面 红豆浆
溃疡、消渴、便秘 。
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食谱及做法
营 养 午汤
牛肉土豆 西红柿汤 （煲） 牛肉炒好 放入西红柿 土豆 炖熟
牛肉 3 两 土豆 2 只 西红柿 2 个
餐 荤 菜
素 菜
主 食
排骨烧玉米
香菇青菜（时令青菜）
补肾粥 白米饭
猪肋排斩小块洗净，用清水浸泡
20
分钟后捞出沥干装碗，加料酒，姜，
生抽，老抽，蚝油腌半小时左右。
黄豆 富含蛋白质、 改善心机营养， 降低胆固醇、治疗高血压、富含 卵磷脂、补脑。 杏仁 具有调节非特异性免疫功能 的作用，能够增强人体的抵抗力
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上 午 茶 （ 10 点 左右）
营 养 午汤
餐 荤 菜
绿茶 酸奶（冠益乳） 莲藕排骨汤 胡萝卜 牛肉
食谱及做法
绿顿绿茶一包 或者蜂蜜若干
热水冲泡 加 2 颗冰糖 调味
莲藕： 通便止泻、健脾开胃、益 血生肌、止血散瘀
胡萝卜： 益肝明目、通便防癌、 健脾除疳、增强免疫功能
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凉拌 黄瓜 素 菜
食谱及做法
黄瓜切片 加入蒜（ 15 分钟后）加入 油及醋
新鲜黄瓜 2 根
主
银耳 菊花粥
食
白米饭
其做法为将银耳、菊花和大米熬粥， 然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞 和蜂蜜调味。
大米性味甘平，有补中益气、健 脾养胃、益精强志、和五脏、通 血脉、聪耳明目、止烦、止渴。
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备注
食谱及做法
晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。
餐种
菜种 空腹蜂蜜水一杯
做法
温水（ 30 度）加 300ML 水，微甜即 可，饭前 10 分钟喝
材料 蜂蜜
菜图
热锅上油，没热后，放入腌好的排骨
煎至边缘略有些金黄。 加入姜片煸香。 大火转小火焖烧。 胡椒粉提味。
1. 青菜洗净切断备用。
2． 锅内加入清水 100ml ，开大火煮 开。
3． 倒入青菜，加入一点点食用油盖 锅内盖烧煮。
猪排 玉米
青菜 香菇 /豆皮
其做法为将红枣、 桂圆、 黑米等熬粥， 然后根据个人口味放入红糖 / 蜂蜜调 味。
黑米 100 克 红枣 8 颗 桂圆 4 颗
牛肉 有补中益气，滋养脾胃，强 健筋骨，化痰息风，止渴止涎之 功效。
排骨 补钙、蛋白质 玉米 提供膳食纤维
香菇 具有调节人体新陈代谢、帮 助消化、降压、减少胆固醇、预 防肝硬化、消除 胆结石 、治疗气 虚、痘疹透发不畅及维生素 D 缺 乏病等功效 益气养血、温肾健脾
备注
蜂蜜：促进消化、
早
黄瓜 鸡蛋饼
鸡蛋打入碗中，黄瓜切成丝状，黄瓜
鸡蛋、 黄瓜、 面
加入面粉、水搅拌均匀，然后打入鸡
粉、水、蔬菜、
蛋，用平底锅摊平出锅、可以加入蔬
葱花
菜、葱花之类。
餐
抗衰老、抗肿瘤、降血糖、防酒 精中毒、减肥强体、健脑安神， 提供早上能量、 鸡蛋不与豆浆同 食。
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胡萝卜苹果汁
食谱及做法
养肝 ，补血 ，明目，润肤， 祛斑 增白
柠檬 含有丰富的 维他命 C，有抑 制黑色素产生的作用，多饮能帮 助皮肤对抗紫外光。 番茄 则有降血压、清热解毒之效 两者混合加上适量的蜂蜜调味， 便可发挥 排毒美白 的效用，对预 防色斑很有功效 苹果 ：增进记忆、提高智能、降 低胆固醇、降血压、通便止泻、 安神安眠、提高免疫力
餐种
菜种
做法
材料
菜图
材料 蜂蜜
早
麦片粥
麦片煮粥 3 分钟即可
白面馒头 /花卷 （一个）
水果半个
餐
麦片
菜图
备注
蜂蜜 ：促进消化
燕麦 含有丰富的可溶性与不溶性 膳食纤维，能够促进肠道消化， 更好地帮助身体吸收营养物质。 膳食纤维可影响人体对糖、 脂肪、 蛋白质的代谢，并具有填充、吸 水、饱腹感，减少能量的过多摄 入。
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青豆： 富含不饱和脂肪酸和大豆 磷脂，有保持血管弹性、健脑和 防止脂肪肝形成的作用
宽胸利膈、 通肠排便、 .开胃健脾、 增加免疫力。
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食谱及做法
主
黑糯米 桂圆 红枣 粥
其做法为将红枣、 桂圆、 黑糯米熬粥， 黑糯米 100 克
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食
白米饭
然后根据个人口味放入红糖 / 蜂蜜调 红枣 8 颗
味。
桂圆 4 颗