100米训练方法及计划
100米培训计划
100米培训计划一、前言100米短跑是田径项目中最具挑战性的项目之一，需要强大的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的培训和训练。
本文将介绍一份100米短跑的培训计划，包括基础训练、速度训练、爆发力训练、技术训练、耐力训练等内容，希望对广大田径爱好者和运动员有所帮助。
二、基础训练1.核心力量训练核心力量是100米短跑的关键，可以帮助运动员稳定身体、提高爆发力和速度。
核心力量训练主要包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、深蹲等动作。
建议每周进行3-4次训练，每次20-30分钟。
2.柔韧性训练柔韧性是提高运动员爆发力和速度的重要因素。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.有氧训练有氧训练可以提高运动员的耐力和体力，对100米短跑也有积极的影响。
可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
建议每周进行2-3次训练，每次30-40分钟。
4.饮食调整良好的饮食习惯对100米短跑运动员的身体恢复和训练效果有着重要的影响。
建议运动员每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持均衡饮食，避免过多的垃圾食品和碳酸饮料。
三、速度训练1.起跑训练起跑是100米短跑中最重要的环节之一，直接影响整个比赛的成绩。
起跑训练主要包括起跑姿势的调整、爆发力的提高、踢腿和摆臂等动作的训练。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
2.加速训练在100米短跑比赛中，加速是取得好成绩的关键。
加速训练可以通过短距离冲刺、爆发力练习、快速踢腿等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.维持速度训练维持速度是100米短跑中的另一个重要环节，需要运动员具备较高的持续爆发力和速度。
维持速度训练可以通过短距离快速跑、爆发力训练等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
四、爆发力训练1.弹跳训练弹跳训练可以帮助运动员提高起跳和落地时的爆发力，对100米短跑的起跑和冲刺有着积极的影响。
体育生100米训练计划
体育生 100 米训练计划
作为一名体育生，100 米赛跑是必不可少的一项训练内容。
下面是一份针对 100 米训练的计划，旨在提高体育生的成绩。
一、训练时间
建议每周进行三次 100 米训练，每次训练之间至少休息一天。
训练时间可以选择在早晨或下午，避免在晚上进行，以免影响休息。
二、训练内容
1. 热身运动：训练开始前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以减少运动损伤的风险。
2. 训练项目：主要包括以下几个方面:
(1) 起步训练：训练者在起点处进行加速起步，以提高起跑速度和反应能力。
(2) 途中跑训练：训练者在跑道上进行途中跑，注重步频和步幅的平衡，以提高奔跑速度和稳定性。
(3) 冲刺训练：训练者在终点线前进行冲刺，以提高最后阶段的爆发力和速度。
3. 放松运动：训练结束后，进行适当的放松运动，如慢跑、伸展等，以缓解肌肉疲劳和酸痛。
三、训练强度
1. 起步训练：每次训练进行 3-5 组，每组间隔时间为 2-3 分钟，以保持肌肉的温度和状态。
2. 途中跑训练：每次训练进行 5-8 组，每组间隔时间为 2-3 分
钟，以逐渐增加奔跑速度和耐力。
3. 冲刺训练：每次训练进行 3-5 组，每组间隔时间为 2-3 分钟，以提高最后阶段的速度和爆发力。
四、注意事项
1. 训练前应进行检查，以确保场地安全、训练器材完好无损。
2. 训练时应注意动作技术，以免造成运动损伤。
3. 训练强度应根据个人差异和实际情况进行调整，以免过度训练造成不良后果。
100米短跑如何进行训练的方法
100米短跑如何进行训练的方法所谓短跑运动，就是距离短，但速度要快。
那么朋友们知道短跑应该如何进行训练吗?下面就让店铺来告诉你100米短跑如何进行训练。
100米短跑训练方法一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
五、高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
跑步小常识1、跑步是一个循循渐进的运动一开始不能操之过急。
人的身体对运动是有一个适应过程的。
跑步也是需要有一个适应过程。
刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。
有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。
会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。
2、合理的安排跑步的频率有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。
100米途中跑训练方法
100米途中跑训练方法100米是短跑项目中的一项重要赛事，对运动员的速度、爆发力和耐力都有着很高的要求。
为了在100米比赛中取得好成绩，运动员需要进行有针对性的训练。
下面将介绍一些关于100米训练的方法和技巧。
1. 热身准备在进行任何训练之前，热身准备非常重要。
热身可以帮助提高肌肉的温度，增加关节的灵活性，预防运动伤害。
常见的热身动作包括慢跑、动态拉伸、髋部开合练习等。
热身时间一般为10-15分钟，力度逐渐增加。
2. 起步训练100米短跑的起步非常关键，决定了整个比赛的走势。
起步训练可以通过反应训练和爆发力训练来进行。
反应训练可以通过使用起跑器或者教练的口令来进行，反应时间的训练可以帮助提高起跑速度。
爆发力训练可以通过进行爆发力训练，如弹跳训练、快速起跑训练等。
3. 加强核心肌群训练核心肌群是指身体稳定性和平衡能力的基础，对于100米短跑尤为重要。
加强核心肌群训练可以通过进行仰卧起坐、平板支撑、健身球训练等来进行。
这些训练可以帮助提高身体的稳定性，减少能量的浪费，提高跑步效率。
4. 提高爆发力训练100米短跑需要运动员在短时间内迅速达到最高速度，因此提高爆发力是非常重要的。
爆发力训练可以通过进行冲刺训练、爬楼梯训练、斜坡跑训练等来进行。
这些训练可以帮助提高运动员的爆发力，让他们更快地达到最高速度。
5. 提高速度训练100米短跑需要运动员保持高速度的能力，因此提高速度是必不可少的。
速度训练可以通过进行间歇训练、倒计时训练、竞速训练等来进行。
这些训练可以帮助提高运动员的速度和耐力，让他们能够在比赛中保持高水平的表现。
6. 注意呼吸和节奏控制100米短跑是一项高强度的运动，需要运动员在短时间内发挥出最大的能量。
因此，呼吸和节奏的控制非常重要。
运动员应该保持深呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
同时，要保持稳定的节奏，避免过早疲劳。
7. 合理安排训练时间和休息在进行100米训练时，合理安排训练时间和休息非常重要。
100米跑步训练方法和技巧
100米跑步训练方法和技巧一、引言100米短跑是田径运动中最基础、最简单的项目之一，也是体能素质的重要体现。
无论是对于专业运动员还是普通跑步爱好者来说，掌握100米跑步训练方法和技巧都是非常重要的。
本文将介绍一些有效的100米跑步训练方法和技巧，帮助跑者提高速度和爆发力。
二、基础训练1. 热身准备：在进行任何运动前，都需要进行充分的热身准备。
可以进行轻松的慢跑、动态拉伸等，以增加身体温度、提高肌肉弹性和关节活动范围。
2. 基础力量训练：通过重量训练和核心肌群训练，提高腿部肌肉力量和爆发力，以便更好地应对短跑中的加速和起跑动作。
3. 灵活性训练：进行灵活性训练可以帮助增加肌肉的伸展度和关节的灵活性，减少受伤的风险。
可以进行静态拉伸、动态伸展等。
三、起跑技巧1. 准备姿势：双脚分开与肩同宽，身体略微前倾，眼睛注视前方。
将重心放在前脚掌上，以便更好地迅速起跑。
2. 起跑动作：起跑时，将双手放在起跑线上，然后迅速用力推开地面，脚后跟离地，膝盖高抬。
四、加速阶段1. 腿部动作：在加速阶段，要保持膝盖高抬，脚步快速交替，并且将重心向前倾斜，以增加前进的动力。
2. 手臂动作：手臂的摆动也是非常重要的。
要保持手臂弯曲大约90度，利用手臂的摆动来帮助身体的平衡和稳定。
五、冲刺阶段1. 呼吸控制：在冲刺阶段，要控制好呼吸，保持稳定和均匀的呼吸。
可以采用深呼吸和鼻吸口吐的方式，以提供足够的氧气供给肌肉。
2. 心理调整：冲刺阶段需要更强的意志力和毅力，要保持积极的心态，专注于终点线。
六、训练建议1. 分段训练：可以将100米跑步分成起跑、加速和冲刺三个阶段进行训练，重点针对每个阶段进行技巧和力量的训练。
2. 变化训练：通过变化训练，如爆发力训练、爬坡训练等，可以提高肌肉的适应性和反应能力，帮助提高100米跑步的速度和爆发力。
3. 适量休息：训练时要注意适量休息，以便身体得到恢复和调整，避免过度训练导致受伤。
七、注意事项1. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，要合理安排训练计划和休息时间。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。
为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。
一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。
以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。
2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。
2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。
三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。
2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。
四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。
2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。
五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。
2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。
六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。
建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。
100米训练方法_及计划
１００米短跑（3000米）训练方法及计划四明初中郑能一、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。
在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
二、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
三、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。
如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。
100米赛跑 训练计划
100米赛跑训练计划100米赛跑训练计划引言：100米赛跑是田径比赛中最常见、最受关注的项目之一。
要在100米赛跑中取得好成绩，需要有科学合理的训练计划。
本文将提供一份100米赛跑训练计划，帮助跑者有效提高速度和耐力，达到更好的成绩。
一、热身准备热身是任何运动项目的必要步骤，100米赛跑也不例外。
热身可以帮助跑者准备身体，提高血液循环，防止受伤。
热身时间一般为10-15分钟，包括慢跑、拉伸和一些简单的动态运动。
二、力量训练力量训练对于100米赛跑至关重要。
通过增强肌肉力量，跑者可以更好地爆发力、提高速度。
力量训练可以包括举重、腿部训练和核心肌群锻炼。
每周进行两到三次力量训练，每次训练时间为45-60分钟。
三、速度训练速度训练是100米赛跑训练计划中的核心部分。
跑者需要通过不同的速度训练，提高爆发力和最高速度。
常用的速度训练包括间歇训练、爬坡训练和踏板训练。
每周进行两到三次速度训练，每次训练时间为30-45分钟。
四、耐力训练耐力训练对于100米赛跑同样非常重要。
跑者需要在短时间内保持高强度的奔跑，耐力训练可以帮助跑者延长持续时间，延缓疲劳。
耐力训练可以包括长跑、游泳和自行车训练。
每周进行一到两次耐力训练，每次训练时间为45-60分钟。
五、灵活性训练灵活性训练可以帮助跑者增加关节的活动范围，提高身体的柔韧性。
灵活性训练可以包括瑜伽、拉伸和深蹲等。
每周进行两到三次灵活性训练，每次训练时间为15-30分钟。
六、恢复与休息恢复与休息同样重要，跑者需要给身体足够的时间来恢复和修复。
每周安排至少一到两天的休息日，让身体得到充分休息。
此外，合理的饮食和睡眠也是恢复的重要因素。
七、注意事项在进行100米赛跑训练时，还需要注意以下几点：1. 姿势正确：保持正确的跑姿，身体挺直，手臂摆动自然，膝盖抬起。
2. 呼吸稳定：保持稳定的呼吸节奏，避免气喘吁吁。
3. 饮食均衡：合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，提供足够的能量。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。
100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。
周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。
2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划短跑是田径项目中最为重要的项目之一，对于短跑运动员来说，训练计划的科学性和合理性至关重要。
本文将为您介绍一套科学的100米短跑训练计划，帮助您提高短跑成绩。
一、热身准备（Warm-up）热身准备是短跑训练的必要环节，可以通过一系列简单的动作帮助肌肉温热，提高身体灵活性和协调性。
合理的热身准备可以减少受伤的风险，并为后续的训练做好准备。
建议的热身动作包括慢跑、短距离冲刺、动态拉伸等。
慢跑可以慢慢提高心率和体温，冲刺可以激活肌肉纤维，而动态拉伸可以增加关节的活动范围和柔韧性。
二、力量训练（Strength Training）力量训练是短跑训练中不可或缺的一环。
通过增强核心肌群和下肢肌肉力量，可以提高起跑速度和爆发力。
推荐的力量训练项目包括深蹲、负重提踵、蛙跳等。
深蹲可以有效锻炼到大腿和臀部的肌肉，提高爆发力；负重提踵可以增强小腿的力量，提高起跑速度；蛙跳可以锻炼到核心肌群和腿部肌肉，提高爆发力和协调性。
三、技术训练（Technique Training）短跑的技术要素包括起跑姿势、步频、步幅、摆臂等。
通过科学的技术训练，可以提高跑者的运动效率和速度。
建议配备专业教练，进行个别化的技术训练。
教练会根据运动员的身体条件和技术特点，进行针对性的指导和训练。
一些常见的技术训练项目包括起跑训练、姿势训练、节奏训练等。
四、速度训练（Speed Training）速度训练是提高100米短跑成绩的核心环节。
通过高强度的速度训练，可以提高跑者的最高速度和加速度。
建议的速度训练项目包括间歇训练、爆发训练、重复跑等。
间歇训练是通过间隔时间让身体得到充分的恢复，进行更高强度的短跑训练；爆发训练则是迅速加速并保持高速进行训练，以锻炼跑者的爆发力和耐力；重复跑是指多次进行100米短跑训练，逐渐提高速度和耐力。
五、恢复调整（Recovery）恢复调整是短跑训练中常常被忽视的环节，但它对于提高训练效果和避免伤病非常重要。
100米的训练计划
100米的训练计划训练目标：本训练计划旨在提高100米短跑的速度，并帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
通过有针对性的训练，我们将逐步增加运动员的爆发力、加速度和最高速度。
训练内容：1. 热身活动（5-10分钟）在进行任何高强度的训练前，必须进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸和关节活动。
这有助于减少受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
2. 爆发力训练（2次/周）针对爆发力的训练是提高起跑速度和加速度的关键。
可以通过以下几种方式进行训练：- 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃和竖跳等。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力。
- 踏板训练：使用起跑踏板进行爆发力训练，模拟比赛开始时的起跑姿势和动作。
- 斜坡训练：在斜坡上进行跑步训练，增加起跑时的爆发力和腿部力量。
3. 加速度训练（2次/周）加速度是100米短跑的关键，通过加速度训练可以逐渐提高运动员的最高速度。
以下是一些常用的加速度训练方法：- 爆发跑：从静止开始，尽快加速到最大速度。
- 后摇跑：从低速开始，逐渐加速到最大速度，然后保持一段时间再放慢速度。
- 反向跑：从高速开始，逐渐减速到低速，然后再反向跑回起点。
4. 最高速度训练（1次/周）最高速度训练有助于提高100米短跑的表现。
以下是几种常用的最高速度训练方法：- 飞跑：在最大速度下连续进行30-50米的跑步训练。
- 轮流跑：与另一个运动员进行轮流短跑，每次跑50-80米，保持高速度。
5. 间歇训练（1次/周）间歇训练可以改善乳酸耐受力，有助于延长100米短跑的耐力。
以下是一些常用的间歇训练方法：- 100米跑-200米慢跑：进行一次100米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行100米冲刺。
- 200米跑-200米慢跑：进行一次200米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行200米冲刺。
训练注意事项：- 定期休息：运动员在训练中需要足够的休息时间来恢复体能和肌肉。
- 逐渐增加负荷：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免过度训练和受伤。
(完整版)100米长跑教案
(完整版)100米长跑教案背景介绍100米长跑是田径运动中最短的赛事项目之一，对参与者的速度、爆发力和耐力提出了严格的要求。
为了帮助学生提高他们的长跑技巧和成绩，制定了以下的教案。
教学目标- 提高学生的起跑速度和爆发力- 增强学生的耐力和持久力- 改善学生的跑步姿势和技术教学内容1. 热身运动：- 进行5-10分钟的热身活动，包括跳绳、深蹲和动态伸展等，以准备身体。
2. 起跑姿势：- 学生应站在起跑线上，脚并拢，膝盖微屈；身体稍向前倾，并将重心放在脚掌上。
3. 起跑：- 练起跑时，学生应迅速用力推开起跑线，并将重心转移到前脚掌上。
4. 加速：- 学生应在起跑后的前10米迅速加速，保持爆发力和动力。
5. 持久力训练：- 学生应进行中长距离的训练，以提高他们的持久力和耐力。
6. 技术改进：- 教导学生正确的跑步姿势、手臂摆动和呼吸方法，以改善他们的跑步技术。
7. 冷却运动：- 进行5-10分钟的冷却运动，包括慢跑和拉伸，以缓解身体的紧张感和恢复肌肉。
教学方法- 示范：教练应向学生示范每项动作和技巧，以便学生能够正确理解和模仿。
- 组织练：在每个练项目之前，为学生提供充足的时间进行练和调整。
- 奖励和激励：通过奖励学生的进步和给予正面的反馈激励他们的研究动力。
评估方法- 运动表现：观察学生在起跑、加速和终点处的表现，并记录他们的成绩和改进情况。
- 学生反馈：鼓励学生提供他们对教学内容和方法的反馈，以便教练能够及时调整教学策略。
延伸练- 组织学生参加100米长跑比赛，以检验他们在训练期间的进步和技能应用。
总结本教案为学生提供了一个系统的训练计划，以帮助他们提高100米长跑技巧和成绩。
通过热身运动、起跑姿势、加速训练、持久力训练和技术改进，学生将能够在长跑项目中取得更好的成绩。
教练应使用示范、组织练习和奖励激励等教学方法，并通过观察运动表现和听取学生反馈来评估教学效果。
延伸练习和比赛可以帮助学生巩固所学技能并提高竞技水平。
100米训练计划一周
100米训练计划一周第一天：热身和速度耐力训练在100米训练计划的第一天，着重进行热身活动和速度耐力训练。
这个步骤将帮助您准备好接下来的训练。
热身活动：1. 快走5分钟，以提高心率和血液循环。
2. 旋转手臂和脚踝，以放松和活动关节。
3. 进行高抬腿和跳跃的动作，以活跃肌肉。
速度耐力训练：1. 进行50米冲刺，休息1分钟。
2. 进行10次200米冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。
3. 进行5次100米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。
第二天：力量训练和爆发力训练第二天的训练主要集中在增强力量和爆发力，这对于100米比赛至关重要。
力量训练：1. 进行深蹲和负重步行，以增强大腿和臀部肌肉。
2. 进行俯卧撑和引体向上，以加强上肢肌肉。
3. 进行腹肌训练，如仰卧起坐和腹部平板支撑。
爆发力训练：1. 进行跳箱训练，以提高下肢爆发力。
2. 进行蛙跳和冲刺起步训练，以增强加速能力。
第三天：休息和恢复在100米训练计划的第三天，休息和恢复是非常重要的。
给身体足够的时间来修复和建立肌肉力量。
休息和恢复活动：1. 适量进行轻松的有氧运动，如散步或慢跑。
2. 进行放松活动，如瑜伽或拉伸。
第四天：技术训练和爆发力训练在第四天的训练中，将集中进行技术训练和爆发力训练。
技术训练：1. 进行起跑姿势训练，包括正确的起跑位置和起跑动作。
2. 进行频率步频训练，以提高每分钟迈出的步数。
3. 进行技术跑训练，注意抬腿、摆臂和姿势。
爆发力训练：1. 进行爆发力训练，如蹲跳、跳高和跳远，以提高爆发力。
第五天：间歇训练和速度训练第五天的训练将集中在间歇训练和速度训练上，帮助您提高100米比赛的速度和耐力。
间歇训练：1. 进行100米冲刺，然后休息1分钟，重复5次。
2. 进行200米冲刺，然后休息2分钟，重复3次。
速度训练：1. 进行30秒全力冲刺和30秒放松活动，重复10组。
第六天：恢复和轻松训练在第六天，重点是让身体彻底恢复并进行轻松的训练。
恢复活动：1. 进行轻松的有氧运动，如游泳或骑自行车。
100米训练计划一个月
100米训练计划一个月第一周：基础训练在这个训练计划的第一周，我们将着重进行基础训练，以帮助你建立起稳定的身体基础。
1. 热身在开始任何训练之前，热身是非常重要的。
进行5-10分钟的热身运动，如快走或慢跑，以提高血液循环和肌肉温度。
2. 跑步训练每次训练，你需要跑4至6组100米。
每组之间休息2-3分钟。
保持良好的姿势，全身放松，注重迅速的起跑和跑步科学的节奏。
3. 爆发力训练跳跃训练是提高爆发力的好方法。
可以进行蛙跳、单脚蹬墙跳、深蹲跳等练习。
每个练习做2至3组，每组8至10次。
第二周：力量训练在基础训练的基础上，我们将进一步加强身体力量以提高速度和爆发力。
1. 热身同样进行5-10分钟的热身运动。
2. 跑步训练进行5至7组100米的跑步训练，每组之间休息1-2分钟。
尽量保持匀速，并加大训练强度。
3. 力量训练使用自己舒适的重量进行深蹲、卧推、俯卧撑、原地蹲跳等训练。
每个练习做2至3组，每组8至10次。
第三周：技巧训练进入第三周，我们将重点放在提高技巧和灵活性上。
1. 热身进行5-10分钟的热身运动，并进行一些灵活性训练，如拉伸、俯卧撑等。
2. 跑步训练进行7至9组100米的跑步训练，每组之间休息1分钟。
注重细节，如出发姿势、加速度和终点线的冲刺。
3. 技巧训练练习起跑姿势、转弯技巧，以及加速度的掌握。
还可以进行腿部力量训练，如踢腿、蛙泳动作等。
第四周：强化训练最后一个星期将是整个训练计划的强化阶段，我们将综合前几周的训练成果，以达到最高的训练效果。
1. 热身进行5-10分钟的热身运动，并进行全身拉伸。
2. 跑步训练进行9至10组100米的冲刺训练，每组之间休息30秒至1分钟。
尽全力冲刺终点线，并尝试打破自己的最好纪录。
3. 强化训练进行爆发力和力量的综合训练，如跳绳、高抬腿、冲刺训练等。
每个练习做2至3组，每组10至15次。
总结：通过这个一个月的100米训练计划，你将能够显著提高你的速度和爆发力。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
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青少年运动员的100米训练方法及计划一、100米的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5〜7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。
要发展速度耐力就必须尽量使CP 耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。
一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。
另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素”运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。
同时，孚L酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。
二、训练模式（一） 100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。
在适应阶段，采用9〜12个练习，每组重复8〜12次，负荷最大40 %〜60 %,恢复时间为2〜3分钟，这个阶段持续4〜6周。
（二）发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5〜6个练习，安排4〜8组，每组重复8〜12次，负荷逐渐从70% 增至100 %。
（三）发展爆发力阶段，采用4〜5个练习，安排3〜4组，每组重复8〜15次，负荷在50 %〜80 %之间，每周1 —2 次，安排在技术练习或速度练习后进行。
（四）耐力训练主要由200〜400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库”三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度负重的原地踏步跑20〜30次计时，50〜60次的原地高抬腿跑计时、30〜40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
（三）最高速度六组80米下坡跑、80〜100米的顺风跑，练习时间在9〜11秒之间，间歇时间5〜10分钟。
（四）高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/ 10秒左右再跑下一组。
四、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。
如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60〜80米的惯性跑等。
（二）加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。
如：将100米分成20米加速、10〜20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
（三）转换跑在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3〜5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的推动”作用。
（四）变步幅跑通过步长、步频变化来发展放松能力。
如：在跑道上放上标志，6〜8步正常步幅，接5〜7步短步幅等等。
五、力量练习力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。
随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。
因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。
最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。
我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。
因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
六、薄弱肌群众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。
这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。
七、心理素质训练心理素质的训练核心就是自信心的建立。
自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。
八、恢复和饮食合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J法罗菲尔德先生的观点：为恢复而进食”。
首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。
其次，应当把为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。
时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度（超过10 %）、低渗浓度（比体液浓度低）和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。
体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。
碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。
九、训练100米短跑的最好方法100米最重要的是爆发力。
对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。
另外，仰卧…对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。
最好是用脚尖/前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著.＜不超过120米》100米最重要的是爆发力。
对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。
另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、弓I体向上。
平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑•短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。
需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。
要提高跑速，步长和步频是关键。
倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。
因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。
由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：⑴高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。
实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4发展绝对速度绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。
绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。
因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
在训练方法和训练手段的安排上，可采用：（1）20~40m 行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5 ）各种短段落的变速跑练习等。
5发展速度耐力与力量速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。