200米训练周计划
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
小学100 、200 、400米训练计划
小学100 、200 、400米训练计划
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息开始训练部部分
训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
200米训练计划一个月
200米训练计划一个月运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。
200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。
为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。
第一周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行3组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行3组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第二周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行4组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行4组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第三周和第四周的训练与第二周类似，但你可以逐渐增加训练强度和次数。
200米周训练计划
200米周训练计划在田径运动中，200米是一项需要速度和耐力兼备的比赛项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，一个科学合理的周训练计划至关重要。
下面我将为大家介绍一份适用于200米赛跑的周训练计划。
周一：敏捷训练周一是训练的第一天，我们需要进行敏捷性的训练。
这包括短距离的爆发力训练，如30米冲刺、60米爆发等。
这些训练可以帮助提高你的爆发力和加速能力，为200米比赛做好准备。
周二：耐力训练周二是耐力训练的日子。
进行长距离的慢跑，如3000米、5000米的训练，可以提高你的心肺功能和体能水平。
耐力是200米比赛中不可或缺的因素，通过耐力训练可以增强你的比赛持久力。
周三：速度训练周三进行速度训练，主要是进行200米赛跑的全力冲刺。
通过短距离、高强度的训练，提高你的极限速度和加速能力。
这对于200米比赛的后半程冲刺至关重要，让你能够在最后关头超越对手。
周四：恢复训练周四是恢复训练的日子。
进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助你的肌肉恢复并减轻疲劳。
同时可以进行一些技术练习，如起跑姿势、转弯技巧等，提高比赛的技术水平。
周五：综合训练周五进行综合训练，包括速度、敏捷和耐力的综合训练。
进行一些综合性的训练项目，如60米全力冲刺、200米爆发等，综合提高你的比赛能力。
周六：休息日周六是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
可以进行一些轻松的散步、游泳等，有助于减轻疲劳和放松身心。
周日：赛前热身周日是比赛前的最后一天，进行赛前热身。
进行一些200米赛跑的模拟训练，提前进入比赛状态。
同时做好赛前热身和拉伸，准备迎接比赛的挑战。
通过这样一份周训练计划，你可以全面地提高自己的200米赛跑水平。
记住，坚持训练、科学合理，才能在比赛中取得优异的成绩。
祝愿大家在200米赛跑中取得好成绩！。
田径队训练计划
田径队训练计划田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让间隔追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长间隔变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人共同30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人共同30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅佐训练一周一至两次不宜过量，训练组数和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
周训练计划
学校田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容：一素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；二速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；三力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；四耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；五反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；六柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习七专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；早上具体训练安排：星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;2测试：30米6组、立定三级跳; 3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：分钟跑;b.拉韧带练习：压肩,压腿;c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组;2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑;b.行进间拉肩、踢腿各两组;米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳;米计时跑4.放松星期六调整休息：自己选择爬山或者打球,踢球等活动下午具体训练安排：周一速度训练：1、绕场地5圈8分2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组放松周二爆发力训练：1、绕场地5圈8分2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组放松周三专项训练：1、绕场地5圈8分2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;3、100米、200米、400米4组800米、1500米2组3000米1组跳高、跳远100次接力4×100米、4×400米3组放松周四力量训练;1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组3、跳深10次5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑20次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松;周五调整训练分组踢足球或者打篮球;周训练计划二：田径队一周训练计划训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等;2、建立运动员档案;3、具体制订运动员分段目标;周一：一般进行速度训练;速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段;练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲劳程度会小些,中间只要休息片刻,就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法水平相当者进行组合为上;有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习20米以上,各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等;作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的,应就运动员实际而言,进行区别对待,运动量遵守循序渐进的原则,采用各种方法上述的各种跑法经常进行变换进行练习相对来说运动员会不觉得累,每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好,练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8次,另一种手法适当减量3——6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习,这一点一定要遵守,否则无效;在训练过程中,要经常询问运动员的感受,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验,也会对运动员起到良好的作用,让运动员经常的进入非常规的比赛状态,是很有好处的,这是我的感受之二;任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之三;周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应,以促进高频动作的协调;一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等;跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价楼梯的跳跃练习等;一般练习数量为一组30——50次,做3——5组;每次训练课可以选择3——6种练习进行交换,交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当,可以先短1分钟以内后稍加长一些2分钟以内进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松, 小力量练习后营养要多加一点,否则是没有什么效果的;注：晨间练习运动量以小为上;周训计划星期一：1、准备活动30分钟2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次全速4、80MX2次全速5、100MX2次90%的速度6、200MX2次90%的速度7、300MX1次80%的速度8、放松星期二：1、准备活动30分钟2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢2-3组,组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动30分钟2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动30分钟2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M 均速跑3、腹背肌10X5组4、小跳沙坑40次5、放松周训练计划三：校田径队训练计划周计划一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：00~5：10,保证训练的时间能在每次1小时;二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况,从适应性的训练开始组织好队员进行训练,调整训练状态;1-5周三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练,有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训,提高个人的技术;6-10周四、强化素质训练,加强训练质量,调整训练的心态;11-14周五、第三阶段15-17周训练进行调整控制阶段,尽量使队员能在这段时间里,得到充分的状态调整,转入学科的考试阶段,要求学生做好学科的复习;六、体育教师积极配合各项工作的开展,使学生能在期末考查中取得好成绩;七、协作体校培养运动苗子训练内容：星期一：1、绕操场慢跑200米×4次；2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、专项训练：田赛组：200米蹲距式起跑、加速跑径赛组400米跑×2次、1500米×1次5、放松星期三1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次3、专项训练：跳高组助跑练习、起跳练习中长跑组变速跑50米×10、腿部力量练习跑跳组蛙跳、100米跑、200米跑4、放松星期五1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量练习：半蹲跳20KG×6次,每两次之间放松跑200米4、垫上放松星期六1、慢跑200米×52、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑;3、快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×1次；4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；6、放松星期日1、游戏活动：耍猴慢跑200米×2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组协调性练习、腿部力量练习中长跑组测试800米、1500米跑跳组速度练习、力量练习、跳远4、放松以上是周训练计划和练习的内容,内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变,并进行相对的增加或减少练习的数量和强度;。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
田径训练计划一周(通用5篇)
田径训练方案一周(通用5篇)田径训练方案一周篇一星期一一、早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习〕3、专门性练习1〕摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米〔技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动确实跑的动作，前后摆幅大〕。
二、下午训练时间4：30—5：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练〔各运发动均以径赛工程为主〕：〔1〕、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；〔2〕、行进间60m*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；〔3〕、100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟〔1〕、放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松；〔3〕上下肢互相间放松。
星期二一、早晨休息。
二、下午训练时间4：30----5：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组〔要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面〕。
3、完毕局部20分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。
；〔3〕上下肢互相间放松星期三一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：〔1〕两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；〔2〕两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；〔3〕整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习〔收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳〕；(2)各种腰、背、腹机练习〔垫上完成〕；(3)橡皮条〔牵引练习〕；(4)扛铃〔负重蹲立〕20次*4，每次间隙放松跑200米。
200米一周的训练方法
200米一周的训练方法一周200米的训练方法可以帮助跑者提高速度和耐力，让你在短跑项目中取得更好的成绩。
下面将介绍一周200米的训练计划，帮助你有效地提升自己的跑步能力。
第一天：速度训练在训练的第一天，我们将注重提高速度。
开始时，先进行热身运动，包括跑步、跳绳和拉伸等。
接下来，进行一组200米的全力冲刺，注意保持正确的姿势和呼吸。
每组冲刺之间休息1-2分钟，然后继续进行下一组。
根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的全力冲刺。
最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。
第二天：耐力训练在第二天的训练中，我们将注重提高耐力。
同样，开始时进行热身运动，然后进行一组200米的中等强度跑步。
每组完成后，休息1-2分钟，然后继续下一组。
根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的中等强度跑步。
在训练过程中保持正常的呼吸，注意姿势和步幅的控制。
最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。
第三天：技术训练在第三天的训练中，我们将注重提高跑步的技术。
开始时进行热身运动，然后进行一组200米的慢速跑步。
在跑步过程中，注意保持正确的姿势和动作，如摆臂和脚步的控制。
每组完成后，休息1-2分钟，然后继续下一组。
根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的慢速跑步。
最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。
第四天：综合训练在第四天的训练中，我们将综合前面几天的训练内容。
开始时进行热身运动，然后进行一组200米的冲刺和中等强度跑步的组合训练。
例如，先进行一组全力冲刺，然后休息1-2分钟，接着进行一组中等强度跑步，再休息1-2分钟，以此类推。
根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的组合训练。
最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。
第五天：休息在训练的最后一天，我们给身体一个休息的机会，让肌肉得到充分的恢复。
休息对于身体的修复和成长同样重要，不要忽视这一天的重要性。
可以进行一些轻松的活动，如散步或瑜伽，但不要进行剧烈运动。
通过一周200米的训练方法，可以全面提高跑步的速度、耐力和技术。
田径训练周计划
田径(tián jìnɡ)训练周方案(fāng àn)一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育(sù zhì jiào yù)的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建(zǔ jiàn)队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期(chángqī)的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。
并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练阶段第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。
加大训练负荷。
在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。
同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。
及时查漏补缺。
改良训练方法。
四、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦〞的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧〞。
通过师生的共同努力。
从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
运动队方案如下：五、训练方案：1、恢复阶段：(1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
(2)体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。
2、学习阶段：(1)根据参赛工程进行针对性练习。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
200米训练周计划
200米训练周计划周一：力量训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-力量训练（40分钟）：主要针对下肢肌群，如深蹲、弓箭步、硬拉等，每个动作进行3-4组，每组8-12次-爆发力训练（30分钟）：包括纵跳、横跳、跳远等，每个动作进行4-6组，每组5-8次-跑步训练（20分钟）：进行200米快速冲刺，每次冲刺后休息2分钟，进行5-8组下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周二：耐力训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-跑步训练（30-40分钟）：进行400米力量训练，每次冲刺后保持50%的冲刺强度跑300米，进行4-6组-耐力训练（30分钟）：进行长时间低强度跑，如慢跑或者持续稳定的步伐跑，完成5000米以上下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-爆发力训练（40分钟）：进行爆发力训练，包括蛙跳、跳高等，每个动作进行4-6组，每组8-12次周三：恢复性训练和核心稳定训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-恢复性训练（30分钟）：进行轻度跑步，如慢跑、步行等，放松身体-核心稳定训练（20分钟）：包括平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行2-3组，每组10-15次-拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是注重腿部和臀部肌群下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周四：力量训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-力量训练（40分钟）：主要针对下肢肌群，如深蹲、弓箭步、硬拉等，每个动作进行3-4组，每组8-12次-爆发力训练（30分钟）：包括纵跳、横跳、跳远等，每个动作进行4-6组，每组5-8次-跑步训练（20分钟）：进行200米快速冲刺，每次冲刺后休息2分钟，进行5-8组下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周五：速度和耐力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-跑步训练（20分钟）：进行100米快速冲刺，每次冲刺后休息1分钟，进行8-10组-跑步训练（30-40分钟）：进行800米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周六：恢复性训练和核心稳定训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-恢复性训练（30分钟）：进行轻度跑步，如慢跑、步行等，放松身体-核心稳定训练（20分钟）：包括平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行2-3组，每组10-15次-拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是注重腿部和臀部肌群下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-爆发力训练（40分钟）：进行爆发力训练，包括蛙跳、跳高等，每个动作进行4-6组，每组8-12次周日：休息和轻度活动-进行轻度活动，如散步、骑自行车等-进行身体放松活动，如瑜伽、按摩等-注意补充足够的水分和营养。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑训练周计划公开课
短跑训练周计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮筋）4、一般耐力练习3000-5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调性练习。
2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑：方案：（300米+200米+150米）2-3组；400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组：方案（600米+400米+200米）2-3组4、上肢力量练习：卧推或抓举等5、放松活动周四：多项身体素质练习1、准备活动：慢跑1500-200米，跑的专门练习、冲级级弹性跑。
2、加速跑30-60米6-8组。
3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑周六：技术和素质练习1、准备活动慢跑1000米+体操2、专门技术练习3、加速跑80米4、跑格（节奏和步幅）5、60米托重物跑6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7、放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、校强度周持续训练。
200米周训练计划
200米周训练计划对于200米短跑项目的运动员来说，周训练计划的制定非常关键。
一个科学合理的训练计划既能够提高运动员的速度和耐力，又能够防止运动伤害的发生。
本文将介绍一个适用于200米短跑的周训练计划，并提供详细的训练内容和建议。
周一：速度训练周一是一个适合进行速度训练的好日子。
在这一天，重点放在提高起跑速度和爆发力上。
热身：- 跑步热身：进行10-15分钟的慢跑或动态拉伸，以准备身体进行高强度的训练。
训练内容：- 起跑姿势训练：进行起跑起跑姿势的训练，确保姿势正确，动作流畅。
- 爆发力训练：进行爆发力练习，如原地弹跳、跳箱等，以提高起跑速度和爆发力。
- 加速跑训练：进行200米短跑距离的加速跑训练，重点提高起跑后的加速度和冲刺速度。
- 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如弯道跑训练、换道训练等，以提高转弯和换道的技巧。
周二：耐力训练周二是一个适合进行耐力训练的日子。
在这一天，重点放在提高200米跑完整个过程的耐力和稳定性上。
热身：- 快步走热身：进行10-15分钟的快步走，以增加身体的热量和血液循环。
训练内容：- 中长跑训练：进行400米至800米的中长跑训练，以提高长距离的耐力和稳定性。
- 间歇训练：在中长跑训练中加入间歇性跑步，如800米后慢跑200米，再继续中长跑，以模拟实际比赛中的变速情况。
- 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如起跑姿势的调整、换道的训练等。
周三：休息日周三是一个重要的休息日，给予身体足够的休息和恢复时间。
可以进行轻度的拉伸、放松或低强度的训练，但避免过度训练和高强度的训练。
周四：速度和耐力结合训练周四是一个适合进行速度和耐力结合训练的好日子。
在这一天，重点放在提高速度和耐力的结合能力上。
热身：- 快步走热身：进行10-15分钟的快步走，以增加身体的热量和血液循环。
训练内容：- 综合训练：进行200米短跑和中长跑的综合训练，如进行100米冲刺后立即转入400米的中长跑，以锻炼速度和耐力的结合能力。
中长跑四周训练计划
中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提升运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本水平。
根据少年儿童的生理特点，实行全面素质训练，首先要求准确，而不求数量。
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提升专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再实行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式实行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力能够在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
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周一
1．吸气呼气跑训练
2．放松跑
3．6×100m技术跑训练
4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇5．力量训练
周二
1．吸气和呼气跑训练
2．放松跑
3．6×50m技术跑训练
4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s) 10min间歇
乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)
10min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．10×50m技术训练跑1min间歇
4．3×5次长距离斜坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑
6．力量训练
周四
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．1×0．5mile记时越野跑。
周五
力量训练周一
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇4．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．3×150m跑(加速跑训练)
4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松跑训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 10min间歇
乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)
10min间歇
5.1×200m跑，30s
6．加量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度2min间歇乙：12×100m跑，7／8速度2min间歇5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇周五
1．放松跑
2．3组150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇1×200m跑，用30s 5min间歇
1×110m跑，用15s 5min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×330m跑，用45s 10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑训练
4．甲：6×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
5．力量训练
周二
1.吸呼气跑训练
2.放松
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑训练(在弯道处)
6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇
7．1×200m跑，时间30s
5min间歇
8．1×5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4.传接棒跑
5．起跑训练
6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min间歇
7.“h”形态练习3×10m3min间歇
8．1×200m跑，时间29s5mim间歇9．力量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度2min间歇乙：8×100m跑，100m速度2min间歇5．1×200m跑，时间29s1min间歇
周五
1．吸呼气训练跑
2．放松训练周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，时间25s/每组
2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s／每组
2min间歇
5．4×10m的“h”形态训练
2min间歇
6．1×200m跑用28s
5min间歇
7．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松
3．传接棒跑
4．起跑训练(在弯道)
5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s) 15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)
15min间歇
6．1×200m跑，时间29s
5min间歇
7．5组短距离斜坡跑训练
3min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。
慢跑200m。
7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
5min间歇
8．力量训练
周四
1．吸呼气训练
2．3×150m加速跑
3．甲：2组记时跑
乙：3组记时跑
4．1×200m跑，时间28s
5min间歇
周五
1．吸呼气跑训练
2．放松。