食品营养学 5-坚果和油籽
食品营养学考试题及答案
食品营养学考试题及答案1、蔬菜中不含有的维生素是（）A、维生素CB、维生素B2C、维生素B1D、维生素D答案：D2、通常作为参考蛋白质使用的食物蛋白质是( )。
A、大豆蛋白质B、鸡蛋蛋白质C、牛乳蛋白质D、酪蛋白答案：B3、以下植物性食物是维生素B1最佳来源的是（）A、水果类B、豆类C、坚果类D、蔬菜类答案：B4、《中国居民膳食指南》建议“常吃奶类、豆类及其制品”，因为这是人体钙的良好来源。
对老人来说，补钙主要可以（）A、预防佝偻病B、提高骨密度C、提高骨矿含量D、减缓骨矿物质丢失的速度答案：D5、（）是指人群消费的食物种类及数量的相对组成。
A、膳食结构B、营养结构C、健康指数D、体质指数答案：A6、合理的晚餐食量一般应占一日三餐总量的（）A、10％B、20％答案：C7、谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分是（）A、硒B、铁C、铜 D .锌答案：A8、以下对营养学知识的理解正确的是（）A、不吃脂，只吃油B、食物多样，谷类为主C、早餐吃少，晚餐补齐D、多吃蛋白，健美肌肉答案：B9、以下属于优质铁食物来源的是（）A、牛奶B、大米C、菠菜D、瘦肉答案：D10、大豆中含有影响人体对无机盐吸收的( )A、植酸B、鞣酸C、抗坏血酸D、醋酸答案：A11、属于成碱性的食物是（）A、鸡蛋B、猪肉C、大米D、橘子答案：D12、下列哪类食物为酸性食物 ( )。
A、大白菜B、鱼答案：B13、大多数氨基酸可以由碳水化合物的中间代谢产物丙酮酸合成，但半胱氨酸须由蛋氨酸合成，酪氨酸须由苯丙氨酸合成,因此这两种氨基酸又称为( )。
A、必须氨基酸B、必需氨基酸C、半必须氨基酸D、限制性氨基酸答案：C14、“平衡膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用的对象是（）A、儿童B、青少年C、一般健康成人D、老人答案：C15、皮褶厚度测定数值可以反映的身体成分是（）A、肌肉B、水分C、脂肪D、皮肤答案：C16、孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的（）。
坚果
坚果坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。
按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。
按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。
坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于各种烹调食品的加香。
坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和 B 族维生素。
从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。
1．蛋白质富含油脂的坚果蛋白质含量多在12％～22％之间，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30％以上。
淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，4％～5％，芡实为8％左右，而银杏和莲子都在12％以上，与其他含油坚果相当。
坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。
巴西坚果则富含蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。
栗子虽然蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。
总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。
2．脂肪脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。
这些坚果的脂肪含量通常达40％以上，其中澳洲坚果更高达70％以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高，可达2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）。
坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。
坚果健康脂肪的来源
坚果健康脂肪的来源坚果是一种营养丰富的食物，在日常饮食中起到了重要的作用。
坚果不仅含有蛋白质、纤维以及维生素等多种营养物质，还富含健康脂肪。
本文将探讨坚果中健康脂肪的来源，并介绍一些常见的坚果种类。
一、植物油植物油是坚果中主要的脂肪来源之一。
例如，杏仁、腰果和榛子等坚果中富含亚油酸、亚麻酸和油酸等多种不饱和脂肪酸。
这些脂肪酸对人体健康非常有益，能降低胆固醇水平，预防心脑血管疾病的发生。
与动物脂肪相比，植物油更易被人体消化吸收，对肠道功能有很好的促进作用。
二、富含ω-3脂肪酸的坚果除了亚油酸等不饱和脂肪酸之外，一些坚果中还富含ω-3脂肪酸，如核桃、松子和麻子等。
ω-3脂肪酸是一种必需脂肪酸，对维护心脑血管健康非常重要。
它可以降低血液中的胆固醇，减少动脉粥样硬化的风险，同时对预防中风和心脏病具有积极的作用。
三、富含单不饱和脂肪酸的坚果坚果中还包含丰富的单不饱和脂肪酸，如花生、杏仁和榛子等。
单不饱和脂肪酸对心脑血管健康有益，并且有助于维持身体的正常功能。
研究表明，适量摄入单不饱和脂肪酸有助于降低心脏病和高血压等慢性疾病的风险。
四、富含多不饱和脂肪酸的坚果坚果中还含有多不饱和脂肪酸，该类型的脂肪酸对人体健康也非常重要。
葵花籽、松子和核桃等坚果富含多不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸等。
摄入适量的多不饱和脂肪酸可以改善皮肤的湿润度，保持细胞的正常功能，同时有助于预防炎症和免疫系统的失调。
在日常饮食中适量摄入坚果可以有效获得健康脂肪。
然而，由于坚果中脂肪含量较高，应适量控制每天的摄入量，以免摄入过多的热量。
一般来说，每天摄入约30克坚果即可满足人体所需的脂肪和其他营养成分。
总结起来，坚果是一种优质的蛋白质来源，同时也提供了健康的脂肪。
摄入适量的坚果有助于维持心脑血管健康、改善皮肤状态以及增强免疫系统功能。
因此，我们应该将坚果作为日常膳食中不可或缺的一部分，享受它们为我们带来的健康益处。
这篇文章详细阐述了坚果中健康脂肪的来源，包括植物油、富含ω-3脂肪酸的坚果、富含单不饱和脂肪酸的坚果以及富含多不饱和脂肪酸的坚果。
坚果营养价值介绍-图文PPT
坚果对大脑健康的益处
பைடு நூலகம்
坚果富含B族维生素和欧米伽-3 脂肪酸等营养物质，这些物质有 助于提高大脑功能和记忆力。
坚果中的抗氧化物质可以减少神 经元损伤，从而保护大脑健康。
适量食用坚果可以改善心情和情 绪状态，这是因为坚果中的色氨
酸等物质有助于调节情绪。
03 坚果对健康的益处
坚果对心脏健康的益处
坚果富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这 些脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提 高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。
坚果还富含镁和钾等矿物质，这些矿物质有助于降低血压，进一步保护 心脏健康。
选择小包装
购买坚果时应选择小包装，避免过 量食用。
选择优质坚果的方法
选择原味坚果
尽量选择没有添加糖、盐和其他调料的原味坚果，以保留其原始 的营养价值和口感。
挑选新鲜坚果
购买坚果时应注意其新鲜度，选择无异味、无霉变的坚果。
选择不同种类的坚果
不同的坚果含有不同的营养成分，因此建议选择多种种类的坚果， 以摄取更全面的营养。
坚果的脂肪价值
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，具有降低胆固醇、预防心血 管疾病的作用。
坚果中的脂肪酸具有抗炎、抗氧化的特性，有助于减轻慢性炎症和氧化应激反应。
坚果中的脂肪酸还有助于维持细胞膜的完整性，对神经系统和视网膜健康有益。
坚果的纤维价值
坚果是良好的膳食纤维来源，有助于 维持肠道健康、预防便秘和肠道疾病。
坚果对肠道健康的益处
坚果富含纤维素，可以帮助促进肠道蠕 动，预防便秘和其他肠道问题。
主要坚果每100克营养成分表-100克的营养成分表
主要坚果每100克营养成分表-100克的营
养成分表
主要坚果每100克营养成分表
以上为各种主要坚果每100克的营养成分表。
这些坚果都是常见且广泛应用于各种菜肴和零食制品中的。
它们不仅美味，还富含营养物质。
通过了解每种坚果的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维含量，我们可以更好地选择适合我们饮食需求的坚果。
请注意，以上数据仅为每100克坚果的营养成分，实际食用时需要注意适量。
此外，虽然坚果富含健康的脂肪和纤维，但也含有较高的能量，过度食用可能会导致摄入过多的卡路里。
坚果是一种健康的零食选择，可以作为补充蛋白质和能量的好选择。
可以根据自己的喜好，将坚果作为零食直接食用，或者加入到烹饪中，为菜肴增添香味和口感。
在选择坚果时，建议优先选择未经过过度加工和添加物的原生坚果，以获得最佳的营养价值。
另外，由于过敏等原因，个别人群可能需要限制或避免食用某些坚果，请在食用前咨询专业人士的建议。
了解主要坚果的营养成分表可以帮助我们更好地规划自己的饮食，并合理搭配各种食材，营养均衡地享受美食。
坚果种子类营养成分表
食物名称 FoodName重量(g)食部(%)水分(g)能量|kcal能量|kJ蛋白质(g)脂肪(g)白果(干)[银杏]100679.9237.85976.868.840.87菠萝蜜子1009757155.2648.93 4.750.29核桃(鲜)1004349.8141.04589.96 5.512.85核桃(干)10043 5.2269.611127.89 6.425.28毛核桃1003857.666.12276.64 4.56 2.54山核桃(干)10024 2.2144.24603.6 4.3212.09山核桃(熟)[小核桃]10030 2.2178.8748.2 2.3715.24栗子(鲜)[板栗]1008052148619.2 3.360.56栗子(干)1007313.4251.851053.39 3.86 1.24山核桃(熟)[板栗]1007846.6165.36691.86 3.74 1.17松子(生)100323204.8856.96 4.0320.03松子(炒)10031 3.6191.89802.9 4.3718.13松子仁1001000.8698292013.470.6杏仁100100 5.6562235122.545.4杏仁(大)100100 6.2503210519.942.9杏仁(炒)10091 2.15462284.123.3846.41杏仁(原味全部)100100 5.3578241821.350.6杏仁(过油炸干)100100 2.8607254021.255.2杏仁(烤干,不加盐)100100 2.6597249822.152.8杏仁(烤干,加盐)100100 2.6597249822.152.8橡实[橡子,青冈子]1007042.3161.7676.9 2.8 1.4腰果100100 2.4552231017.336.7榛子(干)100277.4146.34612.36 5.412.09榛子(炒)10021 2.3124.74516.18 6.410.56花生仁(生)100100 6.9563235624.844.3花生仁(炒)100100 1.8581243123.944.4葵花子(生)10050 2.4298.5124911.9524.7葵花子(炒)100522320.321340.0411.7527.45葵花子仁1001007.8606253619.153.4莲子(干)1001009.5344143917.22莲子(糖水罐头)10010049.2201841 2.80.5南瓜子(炒)[白瓜子]10068 4.1390.321633.3624.4831.34南瓜子仁1001009.2566236833.248.1西瓜子(炒)10043 4.3246.391030.7114.0619.26西瓜子(话梅)100385205.58860.3211.5117.67西瓜子仁1001009.2556232632.445.9芝麻(白)100100 5.3517216318.439.6芝麻(黑)100100 5.7531222219.146.1芡实米(鲜)[鸡头米]1004763.467.68282.94 2.060.09芡实米[鸡头米]10010011.435114698.30.3胡麻子10098 6.9382.21599.3618.7130.08花生(鲜)[落花生,1005348.3157.94660.91 6.3613.46长生果]花生(炒)10071 4.1418.191749.4415.434.08 434300641.415130.6663283.01569.361110.48碳水化合物(g)膳食纤维(g)胆固醇(mg)灰分(g)维生素A(ug)胡萝卜素(ug)视黄醇(ug)硫胺素(mg)核黄素(mg)48.6400 2.0100000.06 35.59 2.230 1.060000.30.15 2.62 1.8400.60000.030.06 8.21 3.8700.86 2.1512.900.060.06 8.24 2.0500.760000.030.03 6.28 1.7700.76 1.27.200.030.0210.38 2.340 1.3500000.0233.76 1.3600.7225.615200.110.13 57.230.8700.87 3.6521.900.050.1 35.880.9300.8531.2187.200.140.1 6.08 3.9600.89 2.2412.800.130.02 6.63 3.8400.74 1.559.3000.03 12.2100321000.190.25 23.980 2.60000.080.56 27.818.50 3.20000.02 1.82 17.018.280 2.2715.479100.130.64 19.711.80 3.10000.240.81 17.710.50 3.10000.090.78 19.311.80 3.20000.070.86 19.311.80 3.20000.070.86 35.350.9100.840000.020 41.6 3.60284900.270.13 6.56 2.5900.94 2.1613.500.160.03 2.75 1.7200.79 2.5214.700.040.04 21.7 5.50 2.353000.720.13 25.7 4.30 4.20000.120.1 9.55 3.050 2.35 2.51500.180.1 8.99 2.490 2.75 2.615.600.220.13 16.7 4.503000 1.890.16 67.230 4.10000.160.08 46.90.700.60000.040.09 5.37 2.780 4.010000.050.14.9 4.90 4.60000.230.096.1 1.930 1.720000.010.03 5.09 5.010 1.820000.010.018.6 5.40 3.90000.20.08 31.59.80 5.20000.360.2624140 5.10000.660.2514.80.1800.230000.180.0379.60.900.40000.30.09 38.7129.590 3.720000.280.276.89 4.0800.68 1.06 5.3000.02 16.89 4.470 1.77.142.600.090.08 941.9231.14092.0911669007.969.66尼克酸(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)|Total维生素E(mg)|a-E维生素E(mg)|(β-γ)-E维生素E(mg)|δ-E钙(mg)磷(mg)钾(mg) 0016.5400036.1815.4111.390.8715.520.1100017.4665.96388 0.6 4.317.7000000 0.380.4318.580.3516.95 1.2624.08126.42165.55 0.5715.20000000 0.12015.730.5114.690.5213.68125.0456.880.30 4.220.21 3.740.2639.966.672.30.6419.2 3.640 3.550.0913.671.2353.6 0.5818.258.350000000.9328.08000011.770.9801.21011.0362.72 4.580.170.96198.458.88 1.1707.81 4.433.20.1749.9170.37189.724032.7917.6814.760.3578569502 02618.530009727106 02600004941692.2700000128.31183.8203.900000248474728 3.700000291466699 3.900000266489746 3.9000002664897460 4.9000078.444.801.30 3.1700026395503 0.6709.837.88 1.840.128.08113.94335.882.050 5.293 2.170.11171.1588.83144.0617.9218.099.737.870.493932458718.9014.978.32 6.280.37284315674 2.4017.2615.73 1.460.0636119281 2.49013.7513.020.73037.44293.28255.32 4.5079.0974.5 4.440.151******** 4.25 2.710.93 1.780975508461.50000024133272.24018.550.74 6.6311.1725.160456.961.8013.25 3.679.580161159102 1.4600.520.520012.04328.95263.16 1.210 1.020.420.420.18148.96329.84196.08 1.4027.37 2.2325.1400818186 3.8038.28037.22 1.0662******* 5.9050.4049.04 1.36780516358 1.17 2.8200004.2351.700.400000375660 0.98012.67000223.44565.46399.847.477.42 1.550.890.650 4.24132.5206.7 13.4109.187.04 1.680.4533.37231.46399.73 126.19175.12491.98234.52218.418.324471.2911194.9612087.05钠(mg)镁(mg)铁(mg)锌(mg)硒(ug)铜(mg)锰(mg)11.7200.130.469.710.3 1.3611.1526.19 1.550.5210.150.260.2900000002.7556.33 1.160.93 1.980.5 1.47000000060.1673.44 1.63 1.540.20.51 1.95129.09 1.5 1.62 3.7700.130.0411.12400.880.450.90.32 1.226.240.880.870.9600.970.8300 1.3200000181.44 1.88 2.880.20.85 3.310.9357.66 1.61 1.70.190.37 2.2910.1116 4.3 4.610.740.95 6.018.3178 2.2 4.315.650.80.7700 1.2 4.0627.060.670.7200 3.5400001275 4.3 3.36 4.4 1.11 2.541274 3.7 3.07 4.40.96 2.461286 4.5 3.54 4.4 1.17 2.62 339286 4.5 3.54 4.4 1.17 2.6200 4.060000251.3153 4.8 4.334 1.43 1.81.26113.4 1.72 1.570.210.81 4.0332.13105.42 1.070.780.50.42 3.873.6178 2.1 2.5 3.940.95 1.25445.1176 6.9 2.827.10.89 1.92.75132 2.853.010.6 1.250.97687.44138.84 3.17 3.07 1.04 1.01 1.02 5287 2.90.5 5.780.56 1.075.1242 3.6 2.78 3.36 1.338.238.7900 2.430.03010.74255.68 4.42 4.8418.380.97 2.6120.62 1.5 2.57 2.78 1.110.6480.71192.64 3.52 2.910.070.780.7850.8 6.84 1.67 2.23 2.350.720.559.41 4.70.39110.04 1.2132.220214.1 4.21 4.06 1.41 1.178.329022.7 6.13 4.7 1.7717.85000.18000028.4160.5 1.24 6.030.63 1.5147.82381.2219.3 4.740 1.56 2.571.9658.3 1.80.942.380.360.3424.7121.41 1.06 1.44 2.760.48 1.02 2351.534954.19149.5192.65207.8529.5584.89。
坚果类及其营养价值
坚果类及其营养价值
坚果食品象征活力健康，获得全球各国
的高度赞誉。 世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品、 美国食品药品监督管理 局将坚果誉为缓解精神 压力的佳品。
坚果类的定义
坚果类包括了油脂含量 很高的坚果，果仁以及 传统上用来榨油的各类 植物种子，即被称为油 籽的食物。
分类：
按照脂肪含量的不同，坚果可分为： 含油类：包括核桃，榛子，杏仁，松子，腰果， 开心果，花生，葵花籽，西瓜子，南瓜子等。 淀粉类：包括栗子，白质（13%~35%） 2.脂类（40%~70%)
增长记忆力有积极的作用
2.富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能
3.不含胆固醇，具有降压和降血液胆固醇等作用
核桃——抗氧化之“王”
核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪 酸，以及丰富的蛋白质，磷，钙和维生素A等
1. 保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆 等
2.具备多种健脑视频的优点。 3.具有养颜美肤功能。
3.碳水化合物
4.维生素
5.矿物质
1.蛋白质（13%~35%）
蛋白质含量不如豆类，但远高于粮食类。
如花生25%，葵花籽24%，西瓜籽32%， 唯有栗子较低，仅5%左右。 坚果类蛋白质的限制因氨基酸的品种而异。
2.脂类
含油类坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂，具有 补脑健脑的作用。 淀粉类坚果脂类含量比较低，2%以下。 坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜大 量食用，以免引起消化不良或肥胖。
含油类坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素含 高于大豆，远高于谷类。
（二）常见坚果的营养价值 花生 核桃 杏仁 栗子 瓜子
坚果与籽类食品 标准
坚果与籽类食品标准定义与分类坚果与籽类食品：以坚果、籽类或其籽仁等为主要原料，经加工制成的食品。
其中，坚果是具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、香榧、夏威夷果、松籽等；籽类是瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、花生、蚕豆、豌豆、大豆等；籽仁是坚果、籽类去除外壳后的部分。
生干坚果与籽类食品：经过清洗、筛选或去壳、或干燥等处理，未经熟制工艺加工的坚果与籽类食品。
参照国家卫生计生委办公厅关于通报亚麻籽适用标准的函（国卫办食品函〔2017〕1259号），直接食用的亚麻籽适用《食品安全国家标准坚果与籽类食品》（GB 19300-2014），同时，宜在标签标示“熟制后食用”等类似消费提示。
熟制坚果与籽类食品：以坚果、籽类或其籽仁为主要原料，添加或不添加辅料，经烘炒、油炸、蒸煮、或其他熟制加工工艺制成的食品，也是传统称谓的炒货食品。
标准主要内容理化指标：包含过氧化值和酸价，其中脂肪含量低的蚕豆、板栗等食品，其酸价、过氧化值不作要求。
生干中分坚果与籽类、熟制中分葵花籽与其他，其限量要求有所差异。
酸价和过氧化值指定检验方法特别强调样品前处理要见标准附录B，带壳坚果与籽类，应剥去外壳，取其可食部分，其中带绿色内膜的籽仁（如南瓜籽、瓜篓籽等）应去除籽仁表面附着的绿色内膜。
污染物和真菌毒素：依据标准中4.4，一般坚果与籽类食品中污染物限量符合GB 2762坚果与籽类项下要求。
但要注意的是，豆类食品应符合GB 2762中对豆类及其制品的规定，如油炸、烘炒豆类污染物限量，铅应按照“豆类及其制品”中“熟制豆类”的限量进行判定。
一般坚果与籽类食品中真菌毒素限量应符合GB 2761规定，豆类食品应符合GB 2761中对豆类及其制品的规定，但GB 2761中实际对豆类真菌毒素限量只包含豆类（干豆、以干豆磨成的粉）的赭曲霉毒素A 要求，但该类产品不属于坚果与籽类食品。
坚果介绍ppt课件
核桃堪称抗氧化之“王”。
美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核 桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中 所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心 血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有 裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。 有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这 样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。
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板栗
补肾壮腰 健脾和胃
栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之 果”。
作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食 纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生 吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜 多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或 做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄 入过多的热量，不利于保持体重。
瓜子
核桃，原产于近东地区，又称胡桃、核桃在中 国被称为“长寿果”，在国外则被叫做“益智 果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳 动者食用的坚果。
核桃健脑
据营养学研究，核桃除去约50 %的壳 等废弃物后的净仁，含有63 %的亚油 酸，16.4 %的亚麻酸，以及丰富的蛋 白质、磷、钙和维生素A等物质。因其 含高量的不饱和脂肪酸，能强化脑血 管弹力和促进神经细胞的活力，故具 备多种健脑食品的优点。
与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成 分要多两倍。
• 除了健脑以外，核桃的美容作用近年来越 来越为人们所重视。中医认为，核桃有 “润肌肤、乌须发”的作用；
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腰果健脾
腰果含蛋白质大21%，含不饱和脂肪酸大40%，富含钙、 磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和 抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等其它坚果相比， 腰果的含糖量比较高，能占到总营养成分的25%左右，而 榛子的含糖量为15%，杏仁为10%，核桃则只占8%。因 此，肥胖及糖尿病患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多 了容易引起过敏，所以过敏体质的朋友要小心食 用。 中医观点：腰果仁润肺、去烦、去痰。此外，腰
2024年营养健康顾问必考知识题库及答案
2024年营养健康顾问必考知识题库及答案1. 人体的结构层次从微观到宏观排序正确的是（B）A：人体-系统-器官-组织-细胞B：细胞-组织-器官-系统-人体C：细胞-器官-组织-系统-人体D：细胞-组织-器官-人体-系统2. 有关消化系统错误的是（B）A：消化系统由消化管和消化腺两部分组成B：胃腺和肠腺不是消化腺C：消化系统从口腔起始，至直肠结束D：回肠属于小肠3. 有关运动系统正确的是（B）A：由骨、关节和骨骼肌组成B：由骨、骨连接和骨骼肌组成C：由硬骨、软骨和骨骼肌组成D：由骨膜、骨质、骨髓组成4. 营养学是（D）A：是研究食物、膳食和人体健康关系的科学B：是机体营养规律及其改善措施的科学C：是研究食物供应体系，食品、饮料，食物中的营养素和其他成分，以及他们在生物体、社会和环境体系之间的相互作用的科学D：以上都对5. 食物由（D）组成A：必需营养素和非必需营养素B：其他可能必需的食物成分C：条件必需营养素D：以上都对6. 1千卡等于（A）A：4.184KJB：0.239KJC：4.184JD：0.239J7. 蛋白质的含氮量是（B）A：6.25%B：16%C：25%D：30%8. 必需脂肪酸是指（A）？A：亚油酸和α-亚麻酸B：亚油酸和γ-亚麻酸C：EPA和α-亚麻酸D：花生四烯酸和DHA9. 世界卫生组织WHO指出，儿童限制游离糖(包括蜂蜜、果汁)最好控制在总能量 (B) 百分比以内?A：1%B：5%C：10%D：15%10.微量营养素是指( A)?A：矿物质和维生素B：矿物质和益生元C：益生元和益生菌D：维生素和益生菌11.关于维生素A，说法错误的是(A )?A：又称为视黄醇，发现始于人们对食物与脚气病关系的认识B：维持皮肤粘膜完整性C：维持和促进免疫功能D：促进生长发育和维持生殖功能12.关于维生素D功能错误的是(B )?A：维持血液钙磷稳定B：维持视觉功能C：肌肉收缩和神经传导D：骨骼正常矿化过程13. 关于维生素B1描述错误的是（C）A：维生素B1又称硫胺素B：维生素B1缺乏可患脚气病C：维生素B1缺乏可患脚气14. 烟酸在体内转化成的辅酶1是（A）A：NADB：NMNC：NADPD：GTF15. 维生素C的UL值为（A）A：2000mg/dB：200mg/dC：100mg/dD：1000mg/d16. 有关食物中的生物活性成分错误的是（D）A：就是非营养素生物活性成分B：包括植物性食物C：包括γ-氨基丁酸D：不包括动物性食物中的某些成分17. 关于矿物质错误的是（B）A：是构成人体组织B：维持正常代谢所必需的各种元素的总称C：无法自身合成D：必须由外界摄取18. 关于钙的描述错误的是（A）A: 与调节血脂有关B：参与调节生物膜的完整性和通透性C：参与调节多种激素和神经递质的释放D：与铁的跨膜转运有关19. 钠的正常功能是（A）A：维持酸碱平衡B：抑制神经肌肉兴奋性C：升高血压D：升高细胞内外液渗透压20. 硒有（D）的功能A：增强免疫功能、解毒作用B：保护心血管、心肌的健康C：抗氧化和抗肿瘤的作用D：以上都包括21. 铁不具有的功能是（D）A：参与维持正常的免疫功能B：催化β-胡萝卜素转化为维生素AC：参与体内氧的运送和组织呼吸过程D：维持神经肌肉的兴奋性22. 与某类人群需要的供给量（推荐的参考摄入量）相比，一定量食物所提供的营养素所占的比例指的是（A）A：营养素密度B：食物营养质量指数C：生物有效性D：营养素质量23. 主食类可以提供的最主要的营养素为（A）A：碳水化合物B：蛋白质C：脂肪D：维生素和矿物质24. 下列哪一项不是大豆类和淀粉豆（杂豆）类在营养特点上相同之处（C）A：有助于控制血糖水平B：富含膳食纤维C：有助于预防绝经期女性乳腺癌、子宫内膜癌等D：是植物性蛋白质的来源25. 关于坚果和油籽下列说法不正确的是（C）A：可预防心脑血管疾病B：可改善肠道菌群C：可替代其他零食，不增加肥胖风险D：可调节血脂26.下列哪种水果可以提供充足的维生素C( C) A: 苹果B: 梨C: 草莓D: 香蕉27.下列说法正确的是(A )A: 充足蔬菜有利于维持健康体重B：维生素片可以替代新鲜蔬菜C：蔬菜和水果可以互相替代D：蔬菜摄入总量与2型糖尿病发病风险相关28.牛奶中含量最多的蛋白质为( B)A: 乳清蛋白B: 酪蛋白C: 乳铁蛋白D: a-乳白蛋白29.下列说法正确的是(D )A: 摄入鸡蛋会显著升高血胆固醇水平B：蛋类是铁的良好食物来源C：蛋黄颜色越深的鸡蛋营养价值越高D：健康人应每日摄入一个鸡蛋30.下列哪种食物属于红肉(A )A: 牛肉B: 鱼肉C：鸡肉D: 虾31.水产类是哪种脂肪酸的最佳来源（C）A: 亚油酸B：亚麻酸C：omega-3脂肪酸D：花生四烯酸32.下面哪一项不属于营养强化的意义（C）A：弥补食物的营养缺陷B：简化膳食处理，方便摄食C：瘦身减重D：改善营养状况33.粮豆类食品的主要卫生问题包括（），农药残留和（）污染，仓储害虫及其他污染。
坚果的营养与益处
坚果的营养与益处坚果是一种非常受欢迎的零食，不仅因为其美味可口，还因为其丰富的营养价值和多种益处。
坚果包括杏仁、核桃、腰果、开心果、榛子等，它们都是植物性食物中的珍品。
本文将深入探讨坚果的营养与益处，以帮助读者更好地了解如何在日常饮食中合理地享用坚果。
1. 营养价值坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质等营养物质。
其中，蛋白质是人体维持正常生理功能所必需的重要营养素，而坚果中的蛋白质含量相对较高。
此外，坚果还富含健康脂肪，如不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，维护心脑血管健康。
纤维是坚果中另一个重要的成分，有助于促进消化系统的正常运作，预防便秘。
此外，坚果中富含丰富的维生素E、维生素B群和矿物质，如镁、铜、锰等，对人体的健康具有重要意义。
2. 心脑血管健康多项研究表明，坚果的摄入与心脑血管健康之间存在密切的关联。
坚果中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和α-亚麻酸，有助于降低血液中的胆固醇水平，并减少心脏病和中风的风险。
此外，坚果中的维生素E和抗氧化物质，如多酚类化合物，具有抗氧化作用，可以减轻心血管炎症和氧化应激，从而保护心脏健康。
3. 控制体重尽管坚果的热量较高，但其富含的健康脂肪和纤维可以提供长时间的饱腹感，有助于控制食欲和减少进食量。
此外，坚果中的蛋白质也是一种重要的饱腹感来源。
因此，适量地食用坚果可以帮助维持健康的体重，并减少肥胖的风险。
4. 预防慢性疾病坚果的摄入与预防慢性疾病，如糖尿病、癌症和认知功能下降等，有关。
坚果中的纤维和健康脂肪可以帮助控制血糖水平，减少糖尿病的风险。
此外，坚果中的抗氧化物质和抗炎性成分也具有抗癌和保护大脑功能的作用。
5. 坚果的食用建议尽管坚果富含营养，但由于其热量较高，适量食用非常重要。
一般建议每天食用30克至50克的坚果。
此外，最好选择原味或少添加盐和糖的坚果，以避免摄入过多的钠和糖分。
此外，对于过敏体质的人群，应慎重食用坚果，并在医生的指导下进行。
哪些人不适合吃坚果
哪些人不适合吃坚果一位伴侣问：最近听到一个说法，说是吃坚果油籽等于喝油，如吃花生（非油炸）等于吃花生油，如是这样，那吃豆制品（豆浆，豆腐，豆芽）岂不等于喝豆油？吃葵花籽等于喝葵花籽油？吃核桃等于喝核桃油？如是这样，岂不行怕！是不是这么回事呢？这要从三个角度来争论。
一是对长胖的作用，二是对供应养分的作用，三是对慢性病预防的作用。
从长胖的角度来说：食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计的饱腹感越低，不掌握数量时长胖的危急就越大。
大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%-80%之间，能榨出油来。
而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很简单吃过量。
所以说，多吃坚果油籽简单长胖，这话是对的，就像多吃油会长胖一样。
比如说，核桃虽然养分价值很高，但是其中含脂肪高达60%，需要掌握体重的人明显不能每天吃100克核桃。
假如为了保健而吃核桃，每天只需吃三四个就足够了，还要留意同时削减1勺油作为平衡。
但是"吃坚果油籽就像喝油一样'这句话，也多少有点夸张。
究竟坚果中不全是油脂，其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。
它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。
比如说，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5%，是白米饭的37倍，大白菜的24倍，吃了以后会让人感觉很饱，故而需要掌握体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐，预防午餐前消失饥饿感。
又比如说，100克的花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生，而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。
这是由于，人体对液态的物质和固态的物质反应不同，同样一种物质，液态时的饱腹感会明显低于固态食物，人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。
从供应养分的角度来说坚果油籽的养分价值与油脂不行同日而语。
其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质，丰富的维生素E，还有维生素B族，以及多种抗氧化物质。
比如说，按100克来说，生松子中含维生素B1为0.41毫克，大杏仁中维生素B2为1.82毫克，南瓜子中的锌是7.12毫克，白芝麻中钙含量为620毫克。
坚果的主要营养成分
坚果的主要营养成分
坚果是一种营养丰富的食品，含有许多对人体有益的营养成分。
以下是坚果的主要营养成分的详细介绍：
1. 蛋白质：坚果是优质蛋白质的来源，含有一定量的必需氨基酸，有助于维持肌肉和组织的健康生长和修复。
2. 健康脂肪：坚果富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
这些脂肪酸对降低胆固醇、预防心血管疾病和维护脑功能等方面具有重要作用。
3. 纤维：坚果含有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感、控制血糖和胆固醇，促进肠道健康。
4. 维生素和矿物质：坚果含有多种维生素和矿物质，如维生素E、B族维生素、钾、镁、钙等。
这些营养素对维持人体正常生理功能和促进健康具有重要作用。
5. 抗氧化物质：坚果含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮、硒、锌等。
这些物质有助于清除自由基、保护细胞免受氧化损伤，预防慢性疾病。
坚果是一种营养丰富的食品，适量食用有益健康。
然而，由于坚果的热量较高，因此应注意适量食用，避免过量摄入热量。
如有需要，可根据自身情况咨询专业营养师的建议。
2020食品营养学网课答案
第二章1.【单选题】从食物中营养素的生物利用率角度来说，以下食品中最好的补铁食品是（）。
A紫菜B燕麦片C菠菜D羊肉正确答案：D 我的答案：D2.【单选题】如果100克小油菜的钙含量为100毫克，能量为25千卡；100克加钙果冻的钙含量为60毫克，能量为50千卡，而100克高钙饼干的钙含量为200毫克，能量为450千卡，对于一位需要减肥的女士来说，哪一种是最好的补钙选择？（）。
A小油菜更好一些B高钙饼干更好一些C高钙果冻更好一些D从以上数据无法做出判定正确答案：A 我的答案：A3.【单选题】在以下选择当中，能够促进铁吸收的成分是（）。
A维生素KB维生素DC维生素CD维生素A正确答案：C 我的答案：C4.【单选题】焯烫有涩味的蔬菜可以部分除去一些抗营养因素，如（）。
A草酸B胰蛋白酶抑制剂C凝集素D重金属元素正确答案：A 我的答案：A5.【单选题】把黄豆制作成豆腐之后食用，可以降低以下哪一种抗营养成分？（）A叶酸B值酸C磷D植物固醇正确答案：B 我的答案：B6.【判断题】烹调加工会破坏一些维生素C等成分，所以它一定会降低食物的营养价值。
正确答案：错误我的答案：错误7.【判断题】食物中摄入钙的总量越多，人体吸收利用的数量就一定越多。
正确答案：错误我的答案：错误8.【判断题】如果一种食物的维生素含量偏低，它的防病保健价值就很小。
正确答案：错误我的答案：错误9.【判断题】一种食物在加工中去除了水分，营养素的绝对含量高了，营养素密度也提高了。
正确答案：错误我的答案：错误10.【判断题】菠菜和豆腐不能一起吃，因为豆腐中的钙和菠菜中的草酸会生成沉淀引起肾结石。
正确答案：错误我的答案：错误第三章1.【单选题】为有糖尿病的中老年人选择主食品时，应当更多地注意（）。
A抗营养因子是不是太高B蛋白质含量是不是高一些C血糖指数是不是低一些D是不是容易消化正确答案：C 我的答案：C2.【单选题】谷类中所含的主要维生素类别是？（）A维生素B族B维生素AC维生素DD维生素C正确答案：A 我的答案：A3.【单选题】以下哪种食材不能部分替代主食食材来供应碳水化合物？（）A蒸藕B紫薯C粉丝D豆腐正确答案：D 我的答案：D4.【单选题】以下哪个说法不是吃全谷杂粮带来的好处？（）。
坚果的营养价值及营养对照表
坚果的营养价值及营养对照表Normal7.8 磅2falsefalsefalseMicrosoftInternetExplorer4以下是我收集整理的坚果营养价值及营养成分对照表,供大家参考哦. 四大坚果的营养成分[转] 榛子、核桃、杏仁、腰果，被人们称为“世界四大坚果”。
它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者，吃一些，会让你的身体更加强壮。
坚果共分为两种：树坚果和种子。
榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果，也就是植物的精华部分，含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。
在“四大坚果”中，榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。
在我国的《诗经》中，就曾有人们食用榛子的记载；明清年间，榛子甚至是专为宫廷所享用的坚果。
吃榛子在古代欧洲也是一件流行的事，它们种植榛子的历史有七百年之久。
最初，人们只是把榛子当作一种很好的天然食物，但随着对其研究的不断深入，人们越来越发现，它对健康有着不可忽视的作用。
美国波兰特大学在实验中发现，榛子中含有很强的抗癌成分，对于卵巢癌、乳腺癌等癌症具有很好的抑制作用，可以延长病人将近一年的生命。
此外，榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高，长期食用有助于调整血压。
在榛子的主产地土耳其，除了单独食用以外，它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。
土耳其人日常以肉食为主，烧肉或烤肉是最主要的食物，但一个奇怪的现象是，大部分土耳其人的血脂指标都很正常，并没有因为吃肉而损害健康。
土耳其伊斯坦布尔医科大学的研究人员解释，这是因为榛子具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生。
很多人认为榛子吃多了容易觉得腻，其实，它本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，其中丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。
对于每天坐在电脑前工作的白领来说，多吃点榛子等坚果，可以增强面部肌肉的咀嚼能力，进而起到提高视力的效果。
坚果的营养
坚果的营养
坚果是一种健康食品，含有丰富的营养物质，如下所述：
1. 蛋白质：坚果是植物性蛋白质的重要来源，它们的蛋白质含量较高。
例如，每100克的杏仁和核桃含有20克左右的蛋白质，每100克的开心果和腰果含有15克左右的蛋白质。
2. 健康脂肪：坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，维持心血管健康。
例如，核桃富含欧米伽-3脂肪酸，杏仁和腰果富含欧米伽-9脂肪酸。
3. 纤维素：坚果富含膳食纤维，有利于促进肠胃蠕动，维持肠道健康，预防便秘等问题。
例如，每100克的开心果和杏仁含有12克左右的膳食纤维。
4. 维生素和矿物质：坚果也是维生素和矿物质的良好来源，例如，坚果中富含维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜、钙等。
5. 抗氧化物质：坚果中含有抗氧化物质，如多酚类和类黄酮类化合物，这些物质能够清除体内自由基，预防慢性疾病的发生。
例如，核桃和杏仁中含有丰富的多酚类和类黄酮类化合物。
总之，坚果是一种营养价值高的食品，富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等，对于保持身体健康有着重要的作用。
营养健康顾问模拟考核试题及答案
营养健康顾问模拟考核试题及答案1、细胞具有（）结构，决定了其既亲水又疏水的特性。
[单选题] *A、质膜B、磷脂双分子层(正确答案)C、糖脂和胆固醇D、脂类和蛋白质2、我国的膳食营养素参考摄入量（DRIs）中不包括的指标是？（） [单选题] *A、RDA(正确答案)B、RNIC、EARD、AI3、膳食纤维是指人体不能消化吸收的碳水化合物，如：（） [单选题] *A、淀粉B、蔗糖C、乳糖D、半纤维素(正确答案)4、请选出不属于学龄前儿童膳食指南的内容?（） [单选题] *A、少量、多餐、细软B、每天饮奶，足量饮水，正确选择零食(正确答案)C、规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯D、参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱5、人体60%-70%能量消耗为？（） [单选题] *A、基础代谢(正确答案)B、身体活动C、食物热效应D、剧烈运动6、葡萄糖分子在小肠内的运转方式是？（） [单选题] *A、被动转运B、主动转运(正确答案)C、扩散D、大分子扩膜转运7、关于维生素B2描述错误的是？（） [单选题] *A、维生素B2又称为核黄素B、缺乏称为“3D综合征”(正确答案)C、缺乏称为“口腔生殖系统综合征”D、我国未设可耐受最高摄入量8、集中分布在造血系统的矿物质？（） [单选题] *A、钙B、磷C、钴(正确答案)D、碘9、钙的良好来源是（） [单选题] *A、乳类及其制品(正确答案)B、畜肉C、禽类D、精制谷物10、下列哪项是钾的正常功能?（） [单选题] *A、升高血压的作用B、维持心肌的正常功能(正确答案)C、分解糖原和蛋白质D、促进心肌的兴奋性11、硒缺乏会患？（） [单选题] *A、大骨节病和克山病(正确答案)B、脱发C、指甲脱落D、肢端麻木12、增加全谷杂粮的摄入比例具有什么健康意义?（） [单选题] *A、提供丰富的维生素B、降低餐后血糖的反应(正确答案)C、提供丰富的蛋白质D、降低能量摄入13、对于豆类及豆制品，下列说法正确的是？（） [单选题] *A、富含多种B族维生素，叶酸尤其丰富B、豆制品虽然是钙的来源，但完全不能代替奶类(正确答案)C、脂肪含量较低D、是碳水化合物的良好来源14、坚果和油籽主要能提供下列哪种营养素？（） [单选题] *A、维生素AB、维生素E(正确答案)C、维生素KD、B族维生素15、下列哪项不属于绿叶蔬菜的营养优势？（） [单选题] *A、富含叶绿素B、富含叶黄素C、富含花青素D、富含胡萝卜素(正确答案)16、下列哪类人适合餐前吃少量水果？（） [单选题] *A、糖尿病患者B、超重或肥胖人群(正确答案)C、孕妇D、儿童青少年17、四年级的小朋友小兵晚上睡觉时会觉得小腿发生抽搐，他可以通过增加下列哪种食物的摄入量而改善症状?（） [单选题] *A、蛋类B、水产品C、乳及乳制品(正确答案)D、肉类18、对人体有毒作用的金属元素有铅、汞、镉、砷等，但是机体的健康状况与食物中营养素含量以及平衡状况可以影响金属毒物毒作用的强度，以下哪一个营养素对金属毒物的毒作用没有影响？（） [单选题] *A、乳清蛋白B、大豆蛋白C、维生素CD、碳水化合物(正确答案)19、以下哪一个不属于食物中毒的类型？（） [单选题] *A、细菌性食物中毒B、动植物中毒(正确答案)C、化学性食物中毒D、真菌毒素和霉变食物中毒20、奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高，以下哪一种描述不正确？（） [单选题] *A、提供优质蛋白质（平均为3%）、钙、维生素B2B、奶中的乳糖促进钙、铁、锌、等矿物质的吸收C、奶及奶制品吃的越多越好，保证每日摄入500g(正确答案)D、酸奶含有益生菌，更容易被人体消化吸收，是膳食中钙和蛋白质的良好来源21、近日有媒体报道，一名仅6个月大的婴儿，突然出现腹泻呕吐高烧，继而发生抽搐、昏迷，经过抢救最终转危为安。
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第四章 坚果油籽
中国农业大学食品学院 范志红
认识它们吗？
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1 坚果和含油种子的分类
• 包括哪些食物 • 按营养价值如何分类
树坚果
• 外果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、 榛子是典型的坚果
• 裸子植物的坚硬种子，如松子和银杏 • 被子植物的坚硬果核或整个果实，如杏仁、
叶酸 (μg)
巴旦木
24.0
0.21
0.78
3.36
0.11
58.5
榛子
23.9
0.50
0.11
1.14
0.61
71.9
美洲山核桃 3.10
0.85
0.13
0.89
0.19
38.9
松子
3.50.1
南瓜籽仁
1.00
0.21
0.32
1.75
0.21
57.1
葵花籽仁
50.3
降低全因死亡率19% 降低CVD发病率28% 降低猝死风险29% 降低中风死亡率15%
• 核桃降低全因死亡风险45%，CVD死亡风险 47%；花生分别降低24%和27%
资料来源： Mayhew AJ, De Souza R, Meyre D, et al. A systematic review and meta-analysis of nut 中co国ns农u大mp食ti品on学a院n范d i志nc红ident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition. 2016, 115(2):212-225
2.28
0.25
4.50
0.78
227.8
栗子
1.20
0.24
0.17
1.34
0.50
69.9
数据来源：Table of Food Composition, West-Wadsworth Publishing Company. 2000
2.5 矿物质
• 多种微量元素的良好补充来源
• 巴旦木、榛子、芝麻是钙的较好来源 • 芝麻富含多种微量元素 • 巴西坚果富集硒 • 开心果富集碘
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2.6 其他有益健康的成分
• 植物固醇 • 卵磷脂 • 多酚类 • 植酸 • 低聚糖
参考阅读：Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nitrition Research Reviews, 2011
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2.4 维生素
• 维生素E和维生素B族的良好来源 • 杏仁、巴旦木的维生素B2含量特别突出 • 开心果含有叶黄素和胡萝卜素 • 含少量维生素C
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表：部分坚果的维生素含量
坚果名称 维生素E (mg)
硫胺素 (mg)
核黄素 (mg)
烟酸 (mg)
维生素B6 (mg)
表：坚果油籽的脂肪酸构成
名称
核桃 松子 葵花籽 西瓜子 花生 南瓜子 榛子
总脂肪
58.8 58.5 52.8 44.8 44.3 46.1 50.3
棕榈酸
5.3 7.8 8.3 9.7 12.4 12.4 4.6
硬脂酸
2.7 2.9 4.3 6.9 3.7 5.2 1.9
油酸
14.3 37.7 19.9 11.0 38.4 37.4 23.5
槟榔
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广义的坚果：坚果+种子
• 果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果， 无论树坚果，或草本种子
• 包括向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种 子，以及花生、芝麻等，简称seeds
含油坚果和淀粉坚果
• 油脂类坚果和淀粉类坚果，前者为主
油脂类：核桃、榛子、杏仁、巴旦杏、松子、香 榧、腰果、澳洲坚果、巴西坚果、开心果、花生、 葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等
资料来源：食物成分表（全国代表值），人民卫生出版社，1991
亚油酸
64.0 34.7 65.2 71.6 37.7 44.7 49.9
亚麻酸
12.2 11.0 0.2 0.4 0.9 0.3 3.5
2.3 碳水化合物
• 含油坚果中淀粉含量低 • 膳食纤维含量高于谷物，杏仁和巴旦木最高 • 含能量被高估 • 淀粉类坚果富含淀粉 • 血糖指数较低，如栗子粉的血糖指数为65
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2.2 脂类
• 坚果脂肪富含不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸
葵花籽、核桃和西瓜子特别富含亚油酸，油酸较低 核桃和松子含少量α-亚麻酸 榛子、澳洲坚果、杏仁、巴旦木、开心果富含油酸 花生、松子和南瓜子40%左右为油酸 巴西坚果、腰果和榛子中约25%的脂肪酸为油酸
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淀粉类：栗子、银杏、莲子、芡实等
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2 坚果和油籽的营养价值
• 同为植物种子
和谷类有何异同？ 和豆类有何异同？
• 在膳食中如何利用它们？
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2.1 蛋白质
• 坚果类蛋白质含量与谷类相当或更多 • 多数为非优质蛋白
澳洲坚果不含色氨酸 花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸 核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰富，赖氨酸较低 芝麻赖氨酸不足
植物固醇含量
Data Source: Bolling et al, 2011
3 坚果与健康
• 调节血脂，预防心脑血管疾病 • 降低餐后血糖反应 • 改善肠道菌群 • 合理摄入不增加肥胖风险
• 膳食指南推荐：每日10g坚果仁/油籽
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坚果摄入与死亡风险的分析
• 每周摄入4份坚果（每份28g）可以
坚果摄入量与全因死亡率
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坚果摄入量和CVD死亡率
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坚果与癌症
• 规律摄入坚果能
降低结肠癌风险24% 降低子宫内膜癌风险42% 降低胰腺癌风险32%
资料来源：Wu L, Wang Z, Zhu J, et al. Nut consumption and risk of cancer and 中typ国e农2大d食ia品b学et院e范s:志a红systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015, 73(7):409-425