微量元素
钙
钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20%被再吸收和更换。
钙功效：
1、维持强健的骨骼和健康的牙齿；
2、维持规则的心律；
3、缓解失眠症状；
4、帮助体内铁的代谢；
5、强化神经系统，特别是其刺激的传达机能。
钙建议每日摄取量：
成人摄取量是800～1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳(但过多的磷会损耗钙)。
钙补充周期：建议从小开始，每日补充。
钙过量表现：高血钙症。
食物来历
牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子等。
需要人群
经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状；成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻；血粮低和处在更年期的人应摄入较多的钙；假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松症的可能。
缺乏症
钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。
补钙的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
海米555粗盐552紫菜422干海带河虾325素鸡319豆干308香干308泥鳅299豆腐干299铁
铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进维生素B族代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中。体内的铁大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少。铁功效：
1、促进发育；
2、增加对疾病的抵抗力；
3、调节组织呼吸，防止疲劳；
4、构成血红素，预防和治疗因缺铁而引起的贫血；
5、使皮肤恢复良好的血色。
铁建议每日摄取量：
成人摄取量是10～15mg。妊娠期妇女需要30mg。1个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍受倍；吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C。
铁补充周期：建议每日补充。
铁过量表现：呕吐、心衰、性机能障碍。
食物来历
肝、桃、瘦肉、贝类、坚果、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜、豆类等。
需要人群
妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒；假如您正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么您就需要补充铁。经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。
缺乏症
缺铁会导致缺铁性贫血。
补铁的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
磷
磷存在于人体所有的细胞中，是维持骨骼和牙齿的必要物质，几乎参与生理上的化学反应。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。没有磷时，烟酸不能被吸收；磷的正常机能需要维生素D和钙来维持。
磷功效：
1、促进成长以及身体组织器管的修复；
2、协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活动；
3、减少关节炎的痛苦；
4、促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。
磷建议每日摄取量：
成人摄取量是800～1200mg.妊娠期和哺乳期的妇女则需要更多。过量摄取磷，会破坏矿物质的平衡和造成缺钙，摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。
磷补充周期：建议每天补充
磷过量表现：
骨质疏松易碎、牙齿蛀蚀、各种钙缺乏症状日益明显，精神不振甚至崩溃、破坏其他矿物质平衡
食物来历
鱼类、瘦肉、未精制的谷精、蛋、干果类、各类种子等几乎所有的天然食物。
需要人群
甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。
缺乏症
磷质缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。
补磷的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
牛排口蘑1655挂面海米666虾米666瓜子仁604虾皮582乳鸽573
莲子550萝卜芝麻516黑芝麻516瑶柱504干贝504上海青杏仁474
冬菇黄豆465海虹454小米
锌
锌执行指挥和监督躯体各种功能的有效运作以及酶系统和细胞的维护，是合成蛋白质的主要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质。使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。有充足的证据表明锌是合成DNA的必要物质。
锌的功效：
1、加速人体内部和外部伤口的愈合；
2、消除批量甲上的白色斑点；
3、防止味觉丧失；
4、有助于对生殖能力障碍的治疗；
5、有助于预防前列腺疾病；
6、促进生长发育和使思维敏捷；
7、减少胆固醇的蓄积；
8、有助于治疗精神失常。
锌的建议每日摄取量：
成人建议每日摄取12～15mg。妊娠期和哺乳期的女性需要稍多一些。大量地摄取锌可能会抑制机体的免疫功能。
锌的补充周期：建议每日补充。
锌的过量表现：不易发生锌中毒。
食物来历
肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、乳品、芝麻、芥末等。
需要人群
男性要提高体内的锌含量，前列腺病患者更应增加锌的摄取量；女性朋友在有痛经情况时要增加锌的摄入；流汗过多时、酗酒者、糖尿病患者应注意补充体内的锌；摄取大量维生素B6时也要增加锌量。
缺乏症
体内缺乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫血等疾病。
补锌的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
野兔香肠奶酪起司榛蘑海虹琼脂干松茸蚕蛹
芝麻黑芝麻羊肉
维生素A(视黄醇)
维生素A是脂溶性物质，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，可储藏于体内，并不需要每日补给。维生素A有两种：一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中；另一种是胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。
维生素A功效：
1、防治夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗；
2、有抗呼吸系统感染作用；
3、有助于免疫系统功能正常；
4、生病时能早日康复；
5、能保持组织或器官表支的健
6、有助于祛除老年斑；
7、促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康；
8、有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。
维生素A建议每日摄取量：
就一般成年男性而言，5000IU(国际单位)(1IU=即可防止不足；女性则需要4000IU。在怀孕期间，最新的建议摄取量并不建议增加；但如果您是哺乳的妈妈，在前6个月中可额外增加2500IU，而在之后的6个月则减为额外摄取2000IU。
维生素A补充周期：建议每日补充。
维生素A过量表现：
导常过敏、发热、腹泻、等症状，并且上述症状会在超量服用6小时后显现。
食物来历
肝、胡萝卜、白萝卜等黄绿蔬菜、黄色水果、蛋类、牛奶、奶制品、鱼肝油等。
需要人群
簸地脂肪的吸收不良，如果有消化道疾病，胃肠部分切除者，往往会导致缺乏维生素A。这种情况常常发生在5岁以下的小孩身上，主要是因为饮食的摄取不足所致。维生素A对于长期配戴隐形眼镜或必须长时间注视电脑屏幕的人来说，更是重要的营养素。孕妇及哺乳妇女也很需要维生素A。
缺乏症
长期严重缺乏维生素A，会导致干眼症的夜盲症，甚至可导致失明。
补维生素A(视黄醇)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
维生素B1(硫胺素)
1 是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。B族维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果B 1 、B
2 、B 6 摄取比率不均的话是没有效果的(其比率如下：B 1 50mg、B 2 50mg、B 6 50mg)。
维生素B1功效：
1、帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
2、改善精神状况，消除疲劳；
3、维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；
4、减轻晕车、晕船；
5、治疗脚气病；
6、可缓解有关牙科手术后的痛苦；
7、有助于对带状疱疹(缠腰龙)的治疗；
8、改善记忆力。
维生素B1建议日摄取量：
成人的建议每日摄取量是~。妊娠、哺乳期每天摄取~。生病、生活紧张、接受手术时，要啬摄入量。维生素B 1 被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。
维生素B1补充周期：维生素B 1 在人体内仅停留3~6小时，所以必须每天补充。
维生素B1过量表现：过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。
食物来历
米糠、全麦、燕玫、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。
需要人群
食谷不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)说明您可能缺乏给生素B 1 ；抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要啬给生素B 1 的摄取量；姓娠、哺育乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B 1 ；假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素B 1 ；处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素。
缺乏症-----脚气病。
补维生素B1(硫胺素)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
瓜子仁猪大排猪排排骨黑芝麻芝麻香肠紫菜豌豆
维生素B2(核黄素)
维也纳生素B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减，它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充，与B 1 不同的是，B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
维生素B2功效：
1、促进发育和细胞的再生；
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
4、增进视力、减轻眼睛的疲劳；
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
维生素B2建议日摄取量：
成人建议每日摄取~。妊娠期间需要；哺乳期间，前进个月要摄取，之后的6个月为。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。
维生素B2补充周期：少量在人体内部停留，故需每日补充。
牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酷等。
需要人群
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B 2 ；不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B 2 ；因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生B 2 不足的现象；对于所有精神紧张的人必须要增加其复合维生素的摄取，与维生素B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。
缺乏症
欠缺维生素B 2 的人会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
补维生素B2(核黄素)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
维生素B2(核黄素)
维也纳生素B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减，它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充，与B 1 不同的是，B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
维生素B2功效：
1、促进发育和细胞的再生；
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
4、增进视力、减轻眼睛的疲劳；
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
维生素B2建议日摄取量：
成人建议每日摄取~。妊娠期间需要；哺乳期间，前进个月要摄取，之后的6个月为。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。
维生素B2补充周期：少量在人体内部停留，故需每日补充。
食物来历---牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酷等。
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B 2 ；不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B 2 ；因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生B 2 不足的现象；对于所有精神紧张的人必须要增加其复合维生素的摄取，与维生素B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。
缺乏症
欠缺维生素B 2 的人会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
补维生素B2(核黄素)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
果罗汉果鸭蛋
草菇鸭肉泥鳅
维生素C(抗坏血酸)
维生素C是水溶性维生素，是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境改变而遭到破坏。
维生素C功效：
1、增加皮肤弹性，预防色斑；
2、促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血，加速手术后的恢复；
3、预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；
4、降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率；
5、可治疗普通的感冒，并有预防的效果；
6、可减弱许多能引起过敏症的物质的作用；
7、帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病；
8、有助防止致癌物亚硝胺的形成，具有抗癌作用；
9、可使蛋白质细胞互相牢聚，有助制造胶原，防止衰老，延长生命。
维生素C建议每日摄取量：
成人的建议摄取量是每天60mg。在怀孕和哺乳期间需要更多，应在70~95mg。但要注意，维生素C虽好，过多摄入可能会引起结石或出现副作用。另外，在服用洋参后3小时内不要服用维生素C制剂或食用含维生素C丰富的食物。
维生素C补充周期：维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。
食物来历
绿色蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。
需要人群
吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C对身体有益；服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人要增加维生素C的摄取量；一氧化碳会破坏维生素C，所以住在都市的人要增加维生素C的摄入。
缺乏症
严重缺乏维生素C会出现坏血病。
补维生素C(抗坏血酸)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
秋葵上海青青蒜菜椒72青椒72豆苗67花菜猕猴桃62黄花菜62菜花61乌塌菜苦瓜
56莲藕西兰花51香菜48枸杞48苋菜47草莓47心里美萝卜芦笋45
维生素D(骨化醇)
维生素D是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D，它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。
维生素D功效：促进钙和磷的吸收，强化骨骼及牙齿；
调节发育，帮助婴幼儿正常成长，防治佝偻病；
帮助吸收维生素A；
对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。
维生素D建议每日摄取量：
一般成人每天摄取200～400IU(5～10)μg就能满足需要。任娠期和哺乳期应增加1倍左右。
维生素D补充周期：缺乏的人建议每天少量补充。
维生素D过量表现：心律不齐、血压升高、抽搐、肾脏衰竭、恶心呕吐。
食物来历
肝、鱼肝油、乳品(脱脂奶除外)、蛋、鱼等。
需要人群
都市中，特别是浓烟污染地区的人应该摄取更多的维生素D；写字楼职员、夜间工作者或因为服装、生活工作方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D；素食者、婴幼儿和老人需要补充维生素D。
缺乏症
佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症。
维生素E(生育酚)
维生素E是脂溶性维生素，被誉为血管清道夫。它对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用。不但能预防成人病，更具有延缓老化，常葆青春的功能。
维生素E功效：
延缓细胞氧化衰老，滋润皮肤，消除色斑，保持青春的容姿。
净血血液，降低血液中的低密度脂蛋白的密度，防止血管硬化。
促使正常红细胞生成，防止血液凝固；
降低血压，减少患缺血性心脏病的机会。
增强肝脏的解毒功能，保护机体，减轻疲劳。
促进性激素分泌，提高生殖能力，防止流产。
维生素E建议每日摄取量：
成人每日摄取10～12mg。孕妇和哺乳妇女要增加5～10mg。更年期妇女则需要20mg。
维生素E补充周期：
每天1～2次。
维生素E过量表现：
腹痛、腹泻、儿童青少年性早熟、乳房胀大、头晕、恶心。
食物来历
大豆、植物油、麦芽、干果、柑橘、绿叶蔬菜、未精制的谷类、蛋、鳗鱼、乌贼等。
需要人群
饮用以氯消毒的自来水的人必须多摄取维生素E；服用避孕药、激素的人要补充维生素E；心血管病、帕金森症患者、孕妇和中老年人要补充维生素E。
缺乏症
溶血性贫血、肌肉变性、生殖机能障碍、脱发、衰老等。
补维生素E(生育酚)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
瓜子仁
黑芝麻49
芝麻49
豆豉
黄豆面
腐竹
油豆腐
白果
挂面
百叶结
黄豆
素鸡
豆皮
豆腐干
红豆
小豆
豆瓣辣酱
扇贝
木耳
绿豆
维生素H(生物素)
生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。
维生素H功效：
帮助脂肪代谢；
协助代谢氨基酸及碳水化合物。
促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。
预防白发及脱发，有助于治疗秃顶；
缓和肌肉疼痛。
食物来历
糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝、蛋、瘦肉、乳品。
需要人群
好吃生鸡蛋和饮酒的人需要补充生物素；服用抗生素或磺胺药剂的人每天至少要摄取25μg；头发稀疏的男性摄入生物素，防止脱发效果明显。在妊娠期间，生物素会明显流失，应在医师指导下合理补充。
缺乏症
脱发、抑郁、皮肤病如湿疹、皮炎等、脂肪代谢障碍等。
叶酸(维生素B11)
准妈妈而言，叶酸实在是非常非常重要的维生素，不但细胞分裂少不了它，更可预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂，对宝宝的小生命影响重大。
叶酸的功效：
1、促进正常红细胞的生成，预防贫血；
2、维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育；
3、促进乳汁的分泌；
4、增进皮肤的健康；
5、与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用时，可防治白发；
6、在身体衰弱（健康状况不良）时，可增进食欲；
7、防止口腔黏膜溃疡；
8、调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷。
叶酸的建议每日摄取量：
成人建议摄取量是每天180~200μg。孕妇应加倍；哺乳期妇女在前六个月需要280μg，之
后的六个月则需260μg。
食物来历
肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。
需要人群
孕妇和哺乳妇女尤其需要增加摄取量；经常饮酒者需多摄取叶酸；大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维C在2g以上的人必须增加叶酸的摄取量；正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
缺乏症
巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。
维生素B12(钴胺素)
维生素B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。
维生素B12的功效：
1、促进红细胞形成及再生，预防贫血；
2、维护神经系统健康；
3、促进儿童成长，增进食欲；
4、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用；
5、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。
维生素B12的建议每日摄取量：
成人建议摄取量是每天2μg。妊娠期间为μg，哺乳期的女性则需要μg。和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B 12 产生最佳效果。
食物来历
动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。
需要人群
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B 12 ；经常大量饮酒者必须补充维生素B 12 ；在月经期间或月经前补充维生素B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。
缺乏症
恶性贫血、脑障碍如记忆力减退、头痛、痴呆等。
补维生素B12(钴胺素)的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)
沙丁鱼13
玉米片
猪皮
腊肉
银鳕鱼0
泥鳅0
蚕豆0
乌头鱼0
蚬子肉0
黄蚬子0
米鱼0
银鱼0
桂花0
菊花0
橡皮鱼0
干鱿鱼0
马兰头0
香干0
冬菜0
石花菜0