微量元素

钙

钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20%被再吸收和更换。

钙功效：

1、维持强健的骨骼和健康的牙齿；

2、维持规则的心律；

3、缓解失眠症状；

4、帮助体内铁的代谢；

5、强化神经系统，特别是其刺激的传达机能。

钙建议每日摄取量：

成人摄取量是800～1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳(但过多的磷会损耗钙)。

钙补充周期：建议从小开始，每日补充。

钙过量表现：高血钙症。

食物来历

牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子等。

需要人群

经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状；成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻；血粮低和处在更年期的人应摄入较多的钙；假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松症的可能。

缺乏症

钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。

补钙的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)

海米555粗盐552紫菜422干海带河虾325素鸡319豆干308香干308泥鳅299豆腐干299铁

铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进维生素B族代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中。体内的铁大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少。铁功效：

1、促进发育；

2、增加对疾病的抵抗力；

3、调节组织呼吸，防止疲劳；

4、构成血红素，预防和治疗因缺铁而引起的贫血；

5、使皮肤恢复良好的血色。

铁建议每日摄取量：

成人摄取量是10～15mg。妊娠期妇女需要30mg。1个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍受倍；吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C。

铁补充周期：建议每日补充。

铁过量表现：呕吐、心衰、性机能障碍。

食物来历

肝、桃、瘦肉、贝类、坚果、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜、豆类等。

需要人群

妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒；假如您正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么您就需要补充铁。经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。

缺乏症

缺铁会导致缺铁性贫血。

补铁的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)

磷

磷存在于人体所有的细胞中，是维持骨骼和牙齿的必要物质，几乎参与生理上的化学反应。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。没有磷时，烟酸不能被吸收；磷的正常机能需要维生素D和钙来维持。

磷功效：

1、促进成长以及身体组织器管的修复；

2、协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活动；

3、减少关节炎的痛苦；

4、促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。

磷建议每日摄取量：

成人摄取量是800～1200mg.妊娠期和哺乳期的妇女则需要更多。过量摄取磷，会破坏矿物质的平衡和造成缺钙，摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。

磷补充周期：建议每天补充

磷过量表现：

骨质疏松易碎、牙齿蛀蚀、各种钙缺乏症状日益明显，精神不振甚至崩溃、破坏其他矿物质平衡

食物来历

鱼类、瘦肉、未精制的谷精、蛋、干果类、各类种子等几乎所有的天然食物。

需要人群

甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。

缺乏症

磷质缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。

补磷的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)

牛排口蘑1655挂面海米666虾米666瓜子仁604虾皮582乳鸽573

莲子550萝卜芝麻516黑芝麻516瑶柱504干贝504上海青杏仁474

冬菇黄豆465海虹454小米

锌

锌执行指挥和监督躯体各种功能的有效运作以及酶系统和细胞的维护，是合成蛋白质的主要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质。使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。有充足的证据表明锌是合成DNA的必要物质。

锌的功效：

1、加速人体内部和外部伤口的愈合；

2、消除批量甲上的白色斑点；

3、防止味觉丧失；

4、有助于对生殖能力障碍的治疗；

5、有助于预防前列腺疾病；

6、促进生长发育和使思维敏捷；

7、减少胆固醇的蓄积；

8、有助于治疗精神失常。

锌的建议每日摄取量：

成人建议每日摄取12～15mg。妊娠期和哺乳期的女性需要稍多一些。大量地摄取锌可能会抑制机体的免疫功能。

锌的补充周期：建议每日补充。

锌的过量表现：不易发生锌中毒。

食物来历

肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、乳品、芝麻、芥末等。

需要人群

男性要提高体内的锌含量，前列腺病患者更应增加锌的摄取量；女性朋友在有痛经情况时要增加锌的摄入；流汗过多时、酗酒者、糖尿病患者应注意补充体内的锌；摄取大量维生素B6时也要增加锌量。

缺乏症

体内缺乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫血等疾病。

补锌的食物有哪些每千克中含量(单位：毫克)