瑜伽课程编排
瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XXXX瑜伽课程二、课程目标1. 增强身体柔韧性，提高肌肉力量。
2. 改善身体姿态，预防及缓解脊椎、关节等疾病。
3. 缓解压力，提升身心健康。
4. 提高生活品质，塑造优雅气质。
三、课程对象【适用人群】：男女老少均可，无特殊疾病者。
四、课程时长【课程时长】：每次60分钟，每周3-5次，共XX周。
五、课程内容1. 课前准备（5分钟）- 课前热身：轻松活动四肢、颈椎、腰椎等，避免运动损伤。
- 课前冥想：帮助学员进入瑜伽状态，放松身心。
2. 热身阶段（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高关节活动度。
- 简单体式练习，如猫牛式、战士式等。
3. 主课程阶段（40分钟）- 站立体式：三角伸展式、战士一式、二式、树式等。
- 平衡体式：舞者式、半月式等。
- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、双腿背部伸展式等。
- 躺立体式：仰卧英雄式、鱼式、桥式等。
- 深度放松：瑜伽休息术，帮助学员身心彻底放松。
4. 结束阶段（5分钟）- 瑜伽呼吸法练习：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 轻松拉伸全身肌肉，缓解疲劳。
六、课程安排1. 第一周至第四周：以基础体式为主，逐步提高学员的柔韧性和平衡能力。
2. 第五周至第八周：增加难度，学习更多高级体式，提高学员的综合素质。
3. 第九周至第十二周：进行综合训练，巩固所学内容，提高学员的瑜伽素养。
七、注意事项1. 课前请学员穿着宽松、舒适的运动服装，携带瑜伽垫。
2. 课前请学员提前告知教练自己的身体状况，如有不适，请立即停止练习。
3. 课程过程中，请学员保持专注，跟随教练的指导，切勿盲目模仿。
4. 课程结束后，请学员进行适当拉伸，帮助身体恢复。
八、课程评价1. 学员满意度调查：了解学员对课程的满意度，为后续课程改进提供依据。
2. 教练反馈：收集教练对学员的反馈，为学员提供更个性化的指导。
通过以上课程安排，我们期望学员在XX周的瑜伽课程中，能够全面提升自己的身体素质和心理健康，收获美好的身心体验。
万能瑜伽课程编排方案模板
课程名称：全能瑜伽基础课程课程时长： 60分钟课程目标：- 帮助学员建立正确的瑜伽练习基础。
- 提高学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
- 缓解压力，促进身心放松。
课程对象：初学者、希望提高瑜伽基础水平的学员课程内容：一、课前准备（5分钟）1. 问候与自我介绍：- 教师自我介绍，课程内容简要介绍。
- 确认学员身体状况，询问是否有任何不适。
2. 场地与器材准备：- 确保瑜伽垫干净、舒适。
- 检查学员是否已将手机静音。
3. 课前热身（5分钟）：- 轻松的动态伸展，活动全身关节。
二、课程主体（50分钟）1. 呼吸练习（5分钟）：- 学习腹式呼吸，提高呼吸质量。
2. 热身序列（10分钟）：- 轻松的体式，如猫牛式、半月式等，活动全身肌肉。
3. 体位练习（30分钟）：- 基础体式，如山式、树式、战士一、战士二等。
- 动态体式，如猫牛式流、太阳拜式等。
- 静态体式，如坐姿前弯、仰卧放松等。
4. 平衡练习（5分钟）：- 树式、单腿平衡等，提高平衡能力。
5. 核心力量练习（5分钟）：- 仰卧起坐、船式等，强化核心力量。
三、课程结束（5分钟）1. 放松练习（5分钟）：- 摊尸式，放松全身肌肉，缓解疲劳。
2. 总结与反馈：- 总结课程内容，鼓励学员继续练习。
- 收集学员反馈，改进课程内容。
课程编排原则：1. 循序渐进：从基础体式开始，逐步提高难度。
2. 动静结合：动态体式与静态体式相结合，提高练习效果。
3. 呼吸与动作同步：强调呼吸的重要性，使动作更加流畅。
4. 关注个体差异：根据学员身体状况，调整体式难度。
5. 安全第一：确保学员在安全的环境下练习。
注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽教学方法和技巧。
2. 课程内容需根据学员需求进行调整。
3. 教师需关注学员练习过程中的感受，及时给予指导。
4. 课程结束后，提供练习建议和注意事项，帮助学员更好地练习瑜伽。
通过以上模板，您可以轻松编排出一堂内容丰富、结构合理的瑜伽课程，帮助学员在轻松愉快的氛围中提升瑜伽水平。
瑜伽课程综合安排方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身心素质，增强体质；2. 培养学员的专注力、耐心和毅力；3. 激发学员对瑜伽的热爱，传承瑜伽文化；4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。
二、课程内容1. 呼吸法：学习正确的呼吸方法，提高呼吸质量；2. 热身：活动全身关节，预防运动损伤；3. 体位法：学习基础体位、中级体位和高级体位，全面锻炼身体；4. 冥想：培养学员的内心平静，提高自我认知；5. 教学法：学习瑜伽教学方法，提高教学水平。
三、课程安排1. 课程时长：60分钟/节，每周3-4次；2. 课程进度：- 第1-4周：学习基础呼吸法和热身动作；- 第5-8周：学习基础体位和冥想；- 第9-12周：学习中级体位和呼吸控制法；- 第13-16周：学习高级体位和冥想；- 第17-20周：复习巩固所学内容，提高教学质量。
四、课程实施1. 课前准备：- 教室布置：保持安静、整洁，准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等； - 教学材料：准备教材、音乐、图片等；- 教师准备：熟悉教学内容，了解学员情况。
2. 课中教学：- 课前热身：带领学员进行全身关节活动，预防运动损伤；- 呼吸练习：教授正确的呼吸方法，提高呼吸质量；- 体位练习：根据学员水平，安排合适体位，引导学员正确练习；- 冥想练习：带领学员进行冥想，培养内心平静；- 互动交流：鼓励学员提问，解答疑问，提高教学效果。
3. 课后总结：- 教师总结：对本次课程进行总结，提出改进意见；- 学员反馈：收集学员对课程的意见和建议，不断优化教学内容。
五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测，评估课程效果；2. 收集学员对课程的满意度调查，了解学员需求；3. 教师定期参加专业培训，提高教学水平。
六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验；2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求；3. 教学过程中，教师应注重学员个体差异，因材施教；4. 课程内容应循序渐进，确保学员在安全的前提下完成练习；5. 教师应关注学员的心理变化，营造良好的学习氛围。
瑜伽专题课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XX主题瑜伽课程（例如：脊柱疗愈瑜伽、阴瑜伽、孕妇瑜伽等）二、课程目标1. 提升会员身体柔韧性和力量。
2. 改善会员身心状态，缓解压力。
3. 针对特定主题，达到专业疗愈效果。
4. 培养会员对瑜伽的兴趣和热爱。
三、课程对象1. 瑜伽初学者及有一定练习基础的会员。
2. 想要改善身心健康的成年人。
3. 针对特定主题，如孕妇、老年人等。
四、课程时长1. 60分钟/节。
2. 每周1-2节。
五、课程内容1. 课前准备（1）询问会员身体情况，了解会员需求。
（2）手机静音，取下随身物品。
（3）自我介绍、课前说明。
2. 课程流程（1）冥想（10分钟）- 帮助会员放松身心，调整呼吸。
- 指导会员选择舒适的冥想坐姿，如吉祥坐、半莲花坐等。
（2）热身（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高身体温度。
- 指导会员进行基础体式练习，如猫牛式、山式等。
（3）主题体式练习（30分钟）- 根据课程主题，编排针对性体式。
- 逐步增加难度，确保会员在安全范围内练习。
- 注重呼吸与动作的结合，引导会员进入瑜伽状态。
（4）放松（10分钟）- 指导会员进行全身放松，缓解肌肉紧张。
- 教授会员呼吸放松技巧，如腹式呼吸、鼻腔呼吸等。
3. 课后总结（1）回顾课程内容，总结会员收获。
（2）解答会员疑问，提供个性化指导。
六、课程编排原则1. 安全性：确保会员在练习过程中安全，避免运动损伤。
2. 适应性：根据会员需求，调整课程难度和强度。
3. 连贯性：体式编排流畅，过渡自然。
4. 激励性：激发会员练习兴趣，提高课程效果。
5. 个性化：关注每位会员，提供针对性指导。
七、课程评估1. 会员满意度调查。
2. 会员练习效果评估。
3. 教师教学效果评估。
通过以上瑜伽专题课程编排方案，旨在为会员提供专业、系统、有效的瑜伽课程，帮助他们在瑜伽的道路上不断成长。
私教瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称：______（如“基础瑜伽私教课程”、“高级瑜伽理疗私教课程”等）二、课程目标：1. 提升学员瑜伽体式基础；2. 改善学员身心状态；3. 针对学员个人需求，提供定制化教学方案；4. 培养学员瑜伽兴趣，助力其长期坚持练习。
三、课程时长：______小时四、课程安排：第一阶段：瑜伽基础教学（1-2周）1. 课程内容：- 山式、树式等基本站立体式；- 基础呼吸法、冥想；- 身体关节活动；- 瑜伽哲学及生活方式介绍。
2. 教学方法：- 逐一讲解每个体式的动作要领；- 针对学员动作进行纠正与指导；- 通过示范、模仿、实践等多种方式，让学员掌握基础体式。
第二阶段：瑜伽进阶教学（3-4周）1. 课程内容：- 前弯、后弯、扭转等进阶体式；- 深度呼吸法、冥想；- 瑜伽饮食与生活习惯建议。
2. 教学方法：- 逐步引导学员进行进阶体式练习；- 针对学员动作进行细致指导；- 通过小组讨论、案例分析等形式，增强学员对瑜伽的理解。
第三阶段：瑜伽个性化教学（5-6周）1. 课程内容：- 针对学员个人需求，定制化教学方案；- 针对学员身体问题，进行针对性理疗；- 瑜伽生活方式指导。
2. 教学方法：- 根据学员实际情况，调整教学进度；- 针对学员身体问题，进行针对性指导；- 定期与学员沟通，了解其需求，调整教学方案。
第四阶段：瑜伽巩固与提升（7-8周）1. 课程内容：- 复习巩固前三个阶段所学内容；- 提升学员瑜伽技能，增强体式熟练度；- 瑜伽知识拓展，了解不同流派瑜伽。
2. 教学方法：- 通过复习、实践、总结等方式，巩固学员所学知识；- 针对学员需求，提供个性化指导；- 增加学员瑜伽知识储备，提升其综合素质。
五、课程评估：1. 定期对学员进行身体评估，了解其身体状况及瑜伽练习效果；2. 针对学员在课程中的表现，给予反馈和建议；3. 鼓励学员自我评估，培养其自主学习能力。
六、课程总结：1. 总结学员在课程中的收获，提升其自信心；2. 鼓励学员将所学知识应用于日常生活，提升生活质量；3. 为学员提供后续学习建议，助力其持续进步。
瑜伽高体课程编排方案模板
一、课程目标1. 提升学员身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 深入挖掘学员内在潜能，提高瑜伽修为。
3. 丰富学员瑜伽练习经验，提高自我练习能力。
二、课程时间90分钟三、课程内容1. 热身（10分钟）- 拜日式A/B（动态练习，提高心率）- 轻松扭转（放松腰部、腿部肌肉）- 轻松呼吸（调整呼吸，为后续练习做准备）2. 高体基础（15分钟）- 基础倒立（墙角辅助，建立倒立意识）- 侧板式（加强核心力量，提高平衡性）- 站立前弯（提高腿部柔韧性，放松背部肌肉）3. 高体进阶（30分钟）- 站立后弯（加强背部力量，提高身体柔韧性） - 手倒立（提高核心力量，增强手臂支撑力） - 龙式（加强腹部力量，提高身体平衡性）- 鹰式（提高腿部柔韧性，放松髋关节）4. 高体提升（20分钟）- 轮式（加强背部力量，提高身体柔韧性）- 顶峰式（提高腿部柔韧性，增强手臂支撑力）- 舞王式（加强核心力量，提高身体平衡性）- 立式折腿（提高腿部柔韧性，放松髋关节）5. 休息术（10分钟）- 悠久仰卧（放松身心，缓解疲劳）- 轻柔呼吸（调整呼吸，提高专注力）6. 课程总结（5分钟）- 课程回顾- 学员反馈- 下节课预告四、课程安排1. 教师讲解：详细讲解每个体式的动作要领、注意事项和调整方法。
2. 模范演示：教师进行示范，让学员直观了解体式动作。
3. 学员练习：学员跟随教师进行练习，教师巡回指导。
4. 互动交流：鼓励学员提问，解答学员疑问。
5. 休息与调整：在课程中设置休息时间，让学员调整呼吸和状态。
五、注意事项1. 教师需具备丰富的高体教学经验，确保学员安全。
2. 根据学员体质和练习水平，适当调整课程难度。
3. 注意学员身体状况，避免运动损伤。
4. 课程结束后，及时收集学员反馈，优化课程内容。
通过以上编排方案，旨在为学员提供一场富有挑战性、充满乐趣的瑜伽高体课程，帮助他们提升身体素质，收获身心愉悦。
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排可以根据不同的需求和目标进行设计，以下是一些常见的主题：
1.基础瑜伽：适合初学者，主要教授瑜伽的基本姿势和呼吸练习，帮助学员打好基础，提高身体的灵活性和稳定性。
2.塑形瑜伽：针对想要减肥或塑造身材的学员，通过一些力量练习和有氧运动来达到锻炼身体的效果。
3.舒缓瑜伽：适合想要放松身心、缓解压力的学员，课程以柔和的姿势和深呼吸练习为主，帮助学员平静情绪，减轻焦虑和压力。
4.热瑜伽：通过在高温环境下进行练习，有助于排毒、减轻肌肉紧张和增强身体的耐力。
5.流瑜伽：连续的动作流动，适合想要提高柔韧性、耐力和身体协调性的学员。
6.空中瑜伽：使用瑜伽吊床或空中瑜伽袋等辅助工具，增加了一些难度和趣味性，适合有一定基础的学员。
7.孕妇瑜伽：专为孕妇设计的瑜伽课程，有助于减轻孕期不适、增强体力和灵活性，以及促进与胎儿的连接。
8.亲子瑜伽：适合家长和孩子一起练习的瑜伽，有助于增进亲子关系、培养孩子的身体协调性和灵活性。
9.办公室瑜伽：针对长时间在办公室工作的学员，通过简单的瑜伽动作和伸展练习来缓解肩颈、背部和手腕等部位的疲劳。
10.太极瑜伽：结合了太极拳和瑜伽的元素，注重内外兼修、身心和谐，适合喜欢中国文化和追求平衡的学员。
以上主题编排可以根据学员的需求进行组合或调整，同时还可以根据学员的
水平和年龄等因素进行个性化的定制。
瑜伽教案编排方案模板范文
一、课程名称：_______瑜伽课程二、课程目标：1. 增强学员的体力和耐力。
2. 提高学员的柔韧性和平衡能力。
3. 培养学员的呼吸控制技巧。
4. 缓解身心压力，促进身心健康。
三、课程时长：_______分钟四、课程对象：_______（初级、中级、高级）五、课程准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。
2. 瑜伽音乐或轻柔的背景音乐。
六、课程流程：一、热身（10分钟）1. 拜日式（A、B、C）2. 站立山式3. 侧角伸展式4. 前屈伸展式5. 仰卧放松二、主课程（30分钟）1. 主题：_______（如开肩、核心、手臂、背部等）2. 主题体式：- 体式1：_______（如轮式、骆驼式等）- 体式2：_______（如船式、弓式等）- 体式3：_______（如鱼式、蛇王式等）3. 主题体式变体：- 变体1：_______- 变体2：_______- 变体3：_______三、辅助练习（10分钟）1. 深度呼吸练习2. 冥想练习3. 拉伸放松四、总结与放松（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获2. 放松身心，引导学生进行深呼吸和冥想七、课程要点：1. 热身环节要充分，让学员逐步适应瑜伽动作，避免运动损伤。
2. 主课程环节要注重主题，让学员在练习过程中能够集中精力，达到锻炼效果。
3. 辅助练习环节要结合呼吸和冥想，帮助学员缓解身心压力，提高瑜伽体验。
4. 总结与放松环节要引导学员回顾课程内容，让学员在身心放松的状态下结束课程。
八、课后作业：1. 学员在家自行练习本次课程中的主题体式和变体。
2. 学员在课后进行冥想练习，每天至少5分钟。
以上是一份瑜伽教案编排方案模板，具体课程内容可根据实际情况进行调整。
希望对您有所帮助！。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽课程安排计划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
瑜伽坐卧课程编排方案模板
一、课程名称：瑜伽坐卧基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧。
2. 提高学员的身体柔韧性、平衡性和力量。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
4. 缓解身心压力，提升生活质量。
三、课程时长：60分钟四、课程内容：1. 热身阶段（10分钟）- 慢跑或快走，活动全身关节。
- 深呼吸练习，放松身心。
2. 坐姿练习（15分钟）- 山式坐姿：调整坐姿，保持脊柱直立。
- 半月式坐姿：增强腿部力量，提高平衡能力。
- 半莲花坐姿：放松腿部肌肉，缓解腰背疼痛。
- 全莲花坐姿：提升专注力，培养耐心。
3. 卧姿练习（15分钟）- 卧英雄式：放松腿部肌肉，缓解坐骨神经痛。
- 卧束角式：促进骨盆血液循环，缓解下背部疼痛。
- 卧仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。
- 卧婴儿式：缓解腰背疼痛，提高身体柔韧性。
4. 呼吸控制练习（10分钟）- 呼吸练习：调整呼吸节奏，提高呼吸质量。
- 鼻孔交替呼吸：平衡左右脑，提升专注力。
5. 休息与冥想（10分钟）- 仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。
- 冥想：引导学员进入冥想状态，培养内心平静。
五、课程注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽坐卧动作要领。
2. 课程过程中，教师需关注学员的身体反应，适时调整动作幅度。
3. 教师应注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
4. 学员在练习过程中如有不适，应及时告知教师，避免造成伤害。
5. 教师应提供适当的辅助工具，如瑜伽垫、瑜伽砖等，确保学员安全。
六、课后作业：1. 学员需在家练习瑜伽坐卧动作，巩固课程所学。
2. 学员可记录练习过程中的感受，分享给教师。
3. 教师定期检查学员练习情况，给予指导和建议。
通过本课程的学习，学员将掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧，提高身体柔韧性、平衡性和力量，缓解身心压力，提升生活质量。
瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：如“基础瑜伽提升班”、“阴瑜伽修复课程”等二、课程目标1. 帮助学员提升瑜伽基础技能，掌握正确的瑜伽练习方法。
2. 改善学员的身体状况，增强体质，缓解压力。
3. 培养学员的专注力、耐心和自我意识。
三、课程时长【课程时长】：60分钟四、课程安排1. 课前准备（5分钟）- 询问学员身体状况，如高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等，提醒学员谨慎练习。
- 确保手机静音，取下随身硬质物品。
- 冬天课程：为学员提供毛毯披身（冥想时）、吉祥坐（双脚保暖）。
2. 课前说明（5分钟）- 自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 课前说明：保持自然呼吸，不要屏气；体位练习不与他人比较，做到自己的极限；若感觉不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如有疑问，欢迎课后交流。
3. 冥想（10分钟）- 选择舒适的冥想坐姿，腰背立直，眼睛看向正前方。
- 双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
- 闭上双眼，随着音乐逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
- 放松身体，将意识集中到腹式呼吸上。
4. 热身（10分钟）- 简单的动态伸展，如猫牛式、蛇式等，提高身体柔韧性。
- 动态体式串联，如流瑜伽中的拜日式，激活身体各部位。
5. 体位练习（30分钟）- 站姿：山式、树式、战士式等。
- 坐姿：半莲花坐、吉祥坐等。
- 跪姿：猫牛式、犬式等。
- 俯卧：眼镜蛇式、蛇式等。
- 仰卧：仰卧英雄式、仰卧束角式等。
- 结合课程主题，适当加入一些特色体式。
6. 放松（10分钟）- 躺在瑜伽垫上，进行全身放松。
- 呼吸练习，如腹式呼吸、交替鼻孔呼吸等。
- 深度放松，感受身体的舒适与宁静。
五、课后总结（5分钟）- 回顾课程内容，强调练习要点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
六、注意事项1. 根据学员身体状况，适当调整体式难度。
2. 关注学员练习过程中的身体状况，及时给予指导。
3. 保持课堂氛围轻松愉悦，让学员在练习中感受瑜伽的魅力。
瑜伽教练瑜伽课程编排方案
瑜伽教练瑜伽课程编排方案随着人们生活水平的提高，瑜伽作为一种时尚运动受到了广泛的欢迎。
作为一名瑜伽教练，如何编排一套科学、合理的瑜伽课程成为了必须面对的问题。
本文将结合实际教学经验，探讨瑜伽教练瑜伽课程编排方案。
一、明确课程目标在编排瑜伽课程之前，首先要明确课程目标。
一般来说，瑜伽课程的目标包括：增强身体素质、提高柔韧性、减轻压力、塑造身材等。
根据不同的目标，可以制定相应的课程计划。
二、制定课程计划在制定课程计划时，需要考虑的因素包括：学生的年龄、身体状况、练习时间等。
根据这些因素，可以将课程分为初级、中级和高级三个阶段。
每个阶段都需要根据学生的实际情况进行有针对性的编排。
1.初级阶段在初级阶段，学生主要是初步了解瑜伽的基本知识和姿势，培养正确的呼吸和姿势，提高身体的柔韧性和平衡性。
因此，课程计划应该包括基本的呼吸练习、体位法（如山式、站立前屈式等）和平衡练习（如树式、三角式等）。
2.中级阶段在中级阶段，学生已经掌握了一些基本的瑜伽姿势，需要进一步提高身体的柔韧性和力量。
因此，课程计划应该包括更加复杂的体位法（如勇士一式、勇士二式等）、力量练习（如船式、棒式＋抬腿等）和柔韧性较高的姿势（如头转式、骆驼式等）。
3.高级阶段在高级阶段，学生已经具备了较为全面的瑜伽技能，需要进一步提高身体的稳定性和控制能力。
因此，课程计划应该包括更加复杂的体位法（如鸽子式、孔雀式等）、平衡练习（如单腿站立＋手碰脚踝等）和控制练习（如单腿伸展＋手碰脚踝等）。
三、选择合适的音乐音乐是瑜伽课程中不可或缺的一部分。
选择合适的音乐可以帮助学生更好地进入状态，提高练习效果。
一般来说，瑜伽音乐应该以轻柔、舒缓为主，能够让学生感受到宁静和放松。
可以选择一些自然声音，如流水声、鸟鸣声等作为背景音乐。
另外，也可以选择一些节奏较为缓慢的轻音乐或古典音乐作为配乐。
四、营造良好的氛围瑜伽练习需要在一个安静、整洁的环境中进行。
因此，营造一个良好的氛围非常重要。
瑜伽减肥课程编排方案模板
一、课程名称：瑜伽减肥课程二、课程目标：1. 帮助学员通过瑜伽练习，提高身体柔韧性和力量；2. 增强心肺功能，促进新陈代谢；3. 改善体型，达到减肥效果；4. 培养学员良好的心态和自我控制能力。
三、课程时间：60分钟四、课程内容：1. 热身（5分钟）- 骨骼关节活动：颈部、肩部、腰部、髋关节等；- 拉伸肌肉：手臂、腿部、背部等。
2. 动态体式练习（20分钟）- 山式站立：增强腿部力量，提高身体平衡；- 战士式：加强腿部肌肉，提升核心力量；- 半月式：锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪；- 下犬式：拉伸腿部肌肉，促进血液循环；- 犁式：加强背部肌肉，缓解腰部疼痛；- 飞燕式：锻炼背部、腹部和腿部肌肉，提升心肺功能。
3. 稳定体式练习（15分钟）- 犁式变体：加强背部肌肉，提升核心力量；- 飞燕式变体：锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪；- 轮式：增强背部、腹部和手臂肌肉，提升核心力量； - 鸽王式：拉伸腿部肌肉，缓解腰部疼痛；- 犁式变体：加强背部肌肉，提升核心力量。
4. 冥想与呼吸练习（10分钟）- 指导学员进行深呼吸练习，放松身心；- 引导学员进行冥想，培养内心的平静与专注。
5. 拉伸放松（10分钟）- 针对全身主要肌肉群进行拉伸；- 引导学员进行全身放松，缓解疲劳。
五、课程安排：1. 课程开始前，与学员进行简短交流，了解学员的身体状况和需求；2. 课程过程中，根据学员的实际情况，适当调整体式难度和练习时间；3. 课程结束后，与学员进行总结交流，了解学员的感受和收获。
六、注意事项：1. 课程前请学员进行热身，避免运动损伤；2. 课程过程中，学员如感到不适，请立即告知教练；3. 课程结束后，请学员进行拉伸放松，缓解肌肉紧张；4. 建议学员在练习瑜伽减肥课程的同时，配合合理饮食和作息，以达到更好的减肥效果。
本瑜伽减肥课程编排方案仅供参考，教练可根据实际情况进行调整。
基础瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：基础瑜伽入门课程二、课程目标1. 让学员了解瑜伽的基本概念和理念。
2. 帮助学员掌握基础瑜伽体式和呼吸法。
3. 提高学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
4. 培养学员的专注力和身心协调能力。
三、课程内容1. 瑜伽理论基础- 瑜伽的历史与发展- 瑜伽的五大目的- 瑜伽的八支分法2. 基础呼吸法- 腹式呼吸- 胸式呼吸- 完全呼吸3. 基础体式- 站立体式：山式、树式、战士式等- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、英雄坐等 - 仰卧体式：仰卧英雄式、仰卧脚跟触地式等 - 俯卧体式：俯卧眼镜蛇式、猫牛式等4. 基础串联练习- 站立体式串联- 坐立体式串联- 仰卧体式串联- 俯卧体式串联5. 身心放松与冥想- 身体放松法- 冥想技巧四、课程编排步骤1. 热身阶段（10分钟）- 轻松的体式练习，如山式、树式等，让学员身体逐渐适应课程。
2. 基础体式学习（20分钟）- 教授基础体式，并讲解动作要领和注意事项。
- 通过示范和纠正，让学员掌握正确的动作。
3. 呼吸练习（10分钟）- 教授并指导学员进行基础呼吸法练习。
4. 串联练习（15分钟）- 将基础体式串联起来，让学员感受瑜伽动作的连贯性。
5. 放松与冥想（15分钟）- 引导学员进行身体放松和冥想练习，帮助学员缓解身心压力。
6. 课程总结（5分钟）- 回顾本节课所学内容，解答学员疑问。
五、课程注意事项1. 教学过程中，关注学员的身体感受，避免过度拉伸或用力过猛。
2. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
3. 鼓励学员在练习过程中保持专注，培养良好的瑜伽习练习惯。
4. 课程结束后，提供必要的指导和建议，帮助学员在日常生活中融入瑜伽练习。
六、课程评估1. 观察学员在课程中的表现，了解学员对基础体式和呼吸法的掌握程度。
2. 收集学员反馈，了解课程内容的实用性和教学效果。
3. 定期调整课程内容和教学方法，以满足学员的需求。
瑜伽常规课程排课方案模板
一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。
三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。
（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。
（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。
（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。
（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。
（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。
（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。
（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。
四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。
3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。
4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。
5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。
五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。
2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。
3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。
通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。
瑜伽课程口令编排方案模板
一、课程名称：瑜伽基础入门课程二、课程目标：1. 帮助学员了解瑜伽的基本概念和练习方法。
2. 培养学员的身体协调性、柔韧性和平衡能力。
3. 增强学员的身心素质，提高生活质量。
三、课程时间：每周一、三、五，晚上7:00-8:30四、课程内容：1. 热身（5分钟）2. 基础体式练习（40分钟）3. 深度放松（15分钟）五、课程口令编排方案：1. 热身（1）山式站立，双脚并拢，手臂自然下垂，深呼吸，保持3-5个呼吸。
（2）山式站立，双脚打开与肩同宽，手臂向上举过头顶，深呼吸，保持3-5个呼吸。
（3）猫牛式，每次呼气时身体下沉，每次吸气时身体上升，保持30秒。
（4）战士一式，左脚向右前方迈出一步，双手放在膝盖上，保持3-5个呼吸，然后换另一侧。
2. 基础体式练习（1）树式，站立，将一只脚放在另一只脚的大腿内侧，手臂向上举过头顶，保持30秒，然后换另一侧。
（2）半月式，站立，将一只脚向前迈出一步，身体向侧倾，手臂伸直，保持30秒，然后换另一侧。
（3）三角伸展式，站立，将一只脚向前迈出一步，身体向侧倾，手臂伸直，眼睛看向手指尖，保持30秒，然后换另一侧。
（4）猫牛式，每次呼气时身体下沉，每次吸气时身体上升，保持30秒。
（5）仰卧英雄式，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，保持5-10个呼吸。
（6）仰卧脊柱扭转式，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，将双腿向左侧扭转，保持5-10个呼吸，然后换另一侧。
3. 深度放松（1）仰卧放松术，平躺在地面上，双脚伸直，手臂放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸，放松全身，保持10分钟。
（2）脚掌压腿放松术，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，将一只脚掌放在另一只大腿上，手臂放在身体两侧，保持5-10个呼吸，然后换另一侧。
六、注意事项：1. 在练习过程中，学员需遵循教练的口令，注意呼吸与动作的配合。
2. 学员在练习过程中如有不适，应立即告知教练，避免受伤。
瑜珈团课程编排方案模板
一、课程目标1. 帮助学员提升身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 改善学员的呼吸控制能力，促进身心和谐。
3. 缓解学员的压力，提升生活质量。
二、课程时长1. 总时长：60分钟2. 热身：10分钟3. 体式练习：40分钟4. 休息术：10分钟三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 静态拉伸：手臂、腿部、腰部、背部等。
- 动态拉伸：摆动、旋转、跳跃等。
2. 体式练习阶段（40分钟）- 阶段一：基础体式（10分钟）- 仰卧放松式- 坐姿调息- 低位弓步扭转- 高位弓步- 半神猴式- 阶段二：核心力量训练（10分钟）- 仰卧自行车- 仰卧腿举- 仰卧抬腿- 靠墙坐- 阶段三：手臂力量训练（5分钟） - 四柱支撑- 上犬式- 下犬式- 侧板式- 阶段四：开肩、开髋（10分钟） - 猫牛式- 鸽王式- 犁式- 侧角式- 侧角扭转式- 阶段五：后弯体式（5分钟）- 蝗虫式- 弓式- 轮式（根据学员能力）3. 休息术阶段（10分钟）- 指导学员进行瑜伽休息术，如： - 坐姿休息术- 仰卧休息术- 呼吸控制法四、教学注意事项1. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
2. 注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
3. 在体式练习过程中，关注学员的姿势是否正确，及时纠正。
4. 休息术阶段，指导学员放松身心，达到身心和谐的状态。
5. 教学过程中，注重与学员的互动，了解学员的感受，调整教学节奏。
五、课后总结1. 对本节课的亮点进行总结，分享给学员。
2. 针对学员的不足之处，提出改进建议。
3. 鼓励学员课后继续练习，巩固所学内容。
通过以上编排方案，相信能够为瑜伽团学员带来一堂充满活力、富有成效的瑜伽课程。
瑜伽初学课程安排方案模板
一、课程目标1. 帮助初学者了解瑜伽的基本概念和理念。
2. 培养初学者正确的瑜伽呼吸方法。
3. 指导初学者掌握基本的瑜伽体位法，提高身体的柔韧性和力量。
4. 培养初学者的专注力和自我意识，达到身心灵和谐统一。
二、课程安排第一周：1. 课程名称：瑜伽入门基础2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽基本概念和理念介绍- 瑜伽呼吸法（腹式呼吸、鼻孔交替呼吸）- 瑜伽体位法：简易坐、山式、树式、猫牛式第二周：1. 课程名称：瑜伽初级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：战士一式、战士二式、三角伸展式、半月式、船式 - 瑜伽呼吸法：动态呼吸、呼吸控制法- 瑜伽冥想：简单冥想技巧第三周：1. 课程名称：瑜伽中级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：侧角式、弓式、蛇式、倒立式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法- 瑜伽冥想：深入冥想技巧第四周：1. 课程名称：瑜伽综合练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：轮式、倒立式变体、桥式、战士三式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第五周：1. 课程名称：瑜伽复习与巩固2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：回顾本周所学体位法，巩固动作- 瑜伽呼吸法：回顾本周所学呼吸法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第六周：1. 课程名称：瑜伽进阶练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：进阶体位法，如：轮式、倒立式、脊柱扭转等- 瑜伽呼吸法：高级呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、引导冥想第七周：1. 课程名称：瑜伽实践与分享2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：实践本周所学体位法，提高动作质量- 瑜伽呼吸法：实践高级呼吸控制法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、分享冥想体验三、课程评价1. 通过课程记录，了解学员的学习进度和效果。
瑜伽跳操课程编排方案模板
一、课程名称：瑜伽跳操二、课程目标：1. 提高学员的身心素质，增强身体柔韧性、平衡性、协调性；2. 增强心肺功能，提高新陈代谢，达到减肥、塑形的效果；3. 缓解压力，改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程时长：60分钟四、课程内容：1. 热身阶段（10分钟）1.1 瑜伽拜日式：以拜日式为基础，进行全身热身，活动关节、肌肉，提高心率；1.2 动态伸展：通过动态伸展，放松身体，提高身体的柔韧性；1.3 轻松跳跃：进行一些轻松的跳跃动作，为接下来的课程做好准备。
2. 动作练习阶段（30分钟）2.1 动态体式：结合瑜伽动作，进行全身动作的练习，如：a. 侧板式、倒立式、桥式等；b. 低位弓步扭转、高位弓步、半神猴式等；c. 双脚式、战士一二三式、三角式和扭转三角式等；2.2 跳跃动作：结合瑜伽跳跃动作，进行全身跳跃的练习，如：a. 高抬腿、跳步、跳跃步等；b. 跳跃转身、跳跃交叉等；2.3 有氧运动：结合有氧运动，进行全身有氧锻炼，如：a. 跑步、跳绳、原地踏步等；b. 瑜伽舞蹈动作，如：V字步、扇子步等。
3. 放松阶段（10分钟）3.1 瑜伽呼吸法：通过瑜伽呼吸法，放松身心，缓解疲劳；3.2 瑜伽冥想：进行瑜伽冥想，达到身心合一，提高生活质量；3.3 放松体式：进行一些放松体式，如：a. 鸽王式、仰卧英雄式、仰卧束角式等；b. 按摩放松，如：头部按摩、肩部按摩等。
4. 结束阶段（10分钟）4.1 瑜伽呼吸法：再次进行瑜伽呼吸法，放松身心；4.2 瑜伽冥想：进行瑜伽冥想，达到身心合一；4.3 放松体式：进行一些放松体式，如：a. 鸽王式、仰卧英雄式、仰卧束角式等；b. 按摩放松，如：头部按摩、肩部按摩等。
五、课程注意事项：1. 在热身阶段，注意学员的动作幅度和强度，避免受伤；2. 在动作练习阶段，根据学员的身体状况，调整动作难度和强度；3. 在放松阶段，引导学员充分放松身心，达到最佳效果；4. 教师应关注学员的动作要领，及时纠正错误动作；5. 教师应保持良好的教学态度，营造轻松愉快的课堂氛围。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
瑜伽课程编排
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，
缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。
吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，
抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式
吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。
吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向
上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。
反侧腿
三、站立体前屈
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。
吸气，
抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。
四、三角拉伸扭转
右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。
收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。
转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。
一步收回，
站于垫子前端。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。
吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。
重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。
另一侧。
左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。
另一侧。
还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。
吸气还原。
另一侧。
保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。
还原，另一侧。
收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。
吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。
吸气还原；呼气，后弯，还原。
双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。
双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。
另一侧。
一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。
五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡
吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。
吸气站立，呼气放松。
屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。
吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。
吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。
顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧
平衡，还原，另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。
5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。
双膝跪地，立直上半身。
右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。
还原反方向。
立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。
拉伸大腿，胸腹，收紧背部。
非甲亢会员仰头向后。
吸气还原；呼气，向下俯卧。
七、飞鸟式
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。
胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。
放松，抬左腿。
吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。
下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。
吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。
双手身体两侧撑地，
脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。
吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。
还原。
屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。
右脚跟贴进右臀，前屈。
拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。
另一条腿。
将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。
吸气还原，呼气反方向。
仰卧。
九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。
船式收紧腹肌。
顺势分开双腿，坐角式。
收回拉起双腿顺势倒
向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。
另一侧。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。
有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。
呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。
吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。
手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。
逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。
屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。
双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。
保持一下，呼气放松。
再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。
一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。
深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。
再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。
左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。
搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。
向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。
双手回到胸前，本次课程到此结束，谢谢大家。