爆发力训练的1RM百分比设定
1RM(最大力量)测试方案
1RM（最大力量）测试方案(2011-02-26 08:55:52)转载标签：分类：抗阻训练技术健康负荷进行试举测试方案1rm最大力量体能训练杂谈上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。
留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。
今天给大家解释一下。
所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。
例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。
一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。
给大家列举一种1RM测试方案。
1.指导运动员以小负荷（轻松做起5-10次的负荷）进行热身；2.热身后间歇1分钟；3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：上身测试4-9kg或5-10%下身测试14-18kg或10-20%4.休息2分钟；5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；6.2-4分钟休息7.按照3增加负荷；8.另运动员进行1RM试举：9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复；如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：上身测试：2-4kg或2.5-5%下肢测试：7-9kg然后回到8继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。
1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。
但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。
因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。
另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。
单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。
如何训练搏击爆发力
如何训练搏击爆发⼒如何训练搏击爆发⼒ 对于格⽃选⼿或者有练习格⽃的朋友来说，都知道搏击爆发⼒训练是⾮常重要的。
下⾯，我们就⼀起来看看如何训练搏击爆发⼒。
(⼀)⼤负荷训练法:按照传统的⼒量训练理论，快速完成⼩负荷(最⼤负荷的75%以下)和中等负荷(最⼤负荷的75%-85%)的⼒量训练，是⽤于发展爆发⼒的常⽤⽅法，该⽅法有助于提⾼动作的爆发⼒。
⼤负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最⼤⼒量，⽽不是拳⼿的爆发⼒。
由于许多教练及运动员等确信这⼀观点的`正确性，因⽽导致(也算是误导)⼀些拳⼿在训练中放弃了⼤负荷⼒量训练。
我们认为这是⼀种不正确的做法。
(⼆)⼤幅度训练法:增加拳⼿练习动作的⽤⼒距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其⾝体各部位关节的柔韧性来实现。
但是⼀个好的⼒量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时⼜要能提⾼技术动作的⼒量。
凡是增加了动作幅度，⼜增加了动作幅度，⼜增加了肌⾁⼒量的练习，其爆发⼒也会提⾼。
(三)递增训练法:启⽤发展爆发⼒的训练⼿段，拳⼿应採⽤能使肌⾁产⽣⾼强度快速收缩的练习⼿段。
对于这些练习来说，动作的⼒量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的，即较⼤的⼒量表现在最短的时间内。
在完成专项技术动作时，其爆发⼒发挥的特点是要在⾜够⾼的⽔平上，同时表现出⼒量性和速度性的运动可能性。
这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
以上就是搏击爆发⼒的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发⼒训练中⽐较有效果的⼀种。
该种训练办法训练的是肌⾁中的弹性，长期训练可以使肌⾁的张⼒和收缩速度得到改变，进⽽强化搏击爆发⼒。
当然了，不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
爆发力练习
1 爆发力训练的基本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。
而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。
现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
1.1 负荷的要求在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。
在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。
每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。
一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。
重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。
在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。
大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。
由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。
我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。
这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。
大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。
虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
固定1rm训练设计爆发力训练方案
固定1rm训练设计爆发力训练方案
设计爆发力训练方案需要考虑以下几个方面:
1. 确定最大重量：通过力量测试或称重来确定最大重量。
最大重量应该是你能够重复最多次数的重量。
2. 确定训练组数：根据目标来确定训练组数。
如果想要增加爆发力，可能需要进行 3-5 组，每组 8-12 次。
3. 选择训练动作：选择能够锻炼目标肌肉群的训练动作。
例如，如果想增加爆发力，可以选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作。
4. 控制训练负荷：通过逐渐增加重量来增加肌肉力量和爆发力。
每次训练负荷应该控制在 8-12 次左右，如果超过 12 次，就需要逐渐增加重量。
5. 安排训练周期：爆发力训练需要持续一段时间才能看到明显的效果。
建议安排每周进行 2-3 次训练，持续 2-4 周。
下面是一个例子，可以作为设计爆发力训练方案的参考:
周一：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
周三：休息
周五：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
周日：休息
周一：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
以上只是一个示例，实际训练方案需要根据个人情况进行调整。
同时，为了确保安全和效果，建议在进行爆发力训练前进行热身，并在训练后进行拉伸。
拳击爆发力训练方法
拳击爆发力训练方法拳击爆发力训练方法爆发力训练方法1、拳头俯握撑通常的俯握撑是将两手按在地上进行的，这里要求练习者将手掌改为拳头，紧握你的.拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。
两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高。
动作过程：保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做。
加难训练法：当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。
方法如下：在原来的俯握撑姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。
具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点份量，就将在撑地的拳头改用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。
动作开始时，左手要以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及拇指三根指头撑地，如此能按上述动作完成15次，则可让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯握撑了。
同理，左手爆发力也可以按此方法训练出来。
2、单腿起踵练习练习者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟。
然后仍旧用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。
练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆，这可以将自身的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体的平稳，但不可以用手抓住牢固体，否则练习效果将大大折扣。
左右腿交替进和地，每组15次，每日四组。
加难训练法：当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后，须给做动作之腿增加压力了，即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物)，由于增加了重量，每组完成的动作可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。
这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。
肌肉耐力
量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内，对抗一定的阻力，完成多次动作的能力。
对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。
对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。
按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。
然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。
在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。
每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。
这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。
这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。
此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。
不同类型的肌肉耐力不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。
每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：爆发力耐力棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。
为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。
爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。
例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。
一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。
在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。
体育生力量训练计划
体育生力量训练计划1. 引言力量训练对于体育生的全面发展至关重要，它可以提升力量、爆发力、肌耐力，并为场上表现奠定坚实的基础。
以下是一份全面的力量训练计划，旨在帮助体育生实现最佳的身体能力。
2. 力量训练原则遵循以下原则制定高效的力量训练计划：渐进性超负荷：随着时间的推移逐步增加训练难度。
特异性：与目标运动相符的练习。
多样性：结合不同性质的练习，全面发展肌肉群。
平衡：均等发展身体各部位的力量。
恢复：充足的休息和营养，促进肌肉修复和生长。
3. 训练安排每周频率：2-3次力量训练。
组数：3-5组。
次数：8-12次。
重量：60-80%的 1 次最大重复 (1RM)。
休息时间：组间休息 1-2 分钟。
4. 练习选择选择符合目标运动要求和能力水平的练习。
以下是一些推荐的练习：上肢推式：杠铃卧推上斜杠铃卧推双杠臂屈伸上肢拉式：引体向上坐姿划船直臂下拉下肢推式：杠铃深蹲腿推箭步蹲下肢拉式：腘绳肌屈伸腿部弯曲罗马尼亚硬拉核心和稳定性：平板支撑侧平板支撑俄罗斯转体5. 训练计划第 1 周星期一：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性第 2 周星期一：上肢拉式和核心星期三：下肢拉式和稳定性星期五：上肢推式和核心第 3 周星期一：休息星期二：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性星期五：上肢拉式和核心第 4 周星期二：下肢拉式和稳定性星期三：休息星期五：上肢推式和核心6. 进展和监测随着力量的提高，逐步增加重量或次数。
定期监测进步，调整计划以确保持续改进。
使用以下指标监测进展：最大重复次数重量增加恢复时间减少运动表现提高7. 营养和恢复力量训练需要充足的营养和休息。
蛋白质：促进肌肉生长和修复。
碳水化合物：提供能量。
睡眠：促进肌肉修复和激素释放。
8. 技术和安全性使用正确的技术至关重要，以最大化效果和减少受伤风险。
寻求合格教练或专业人士的指导。
使用全运动幅度。
保持适当的身体姿势。
控制重量并在整个过程中保持张力。
避免过度训练或使用过大的重量。
1RM测试方法及应用
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1RM的测试方法及应用
测试某一动作中某一肌肉或肌群1RM的方法：
1.设定某一动作练习某一肌肉或肌群。
2.根据所需练习的力量类型估计练习该肌群所使用的负荷大小。
3.令受试者以该估计的负荷完成动作，并记录下至力竭时完成的动作次数。
4.根据下表所示，以估计负荷除以完成的动作次数所对应的百分数，所得即某一肌肉或肌群完成某一
动作的1RM。
练习中可根据需要以此1RM数值设计负荷及练习次数。
负荷(%1RM)与重复次数对比表
%1RM 组数次数组间休息动作节律
耐力30-40% 4-6 >30 30秒 1 -0- 1
耐力-力量45-65% 4-6 13-20 60-90秒 1 -0- 1
肌肥大65-85% 4-8 6-12 45-90秒 3 -0- 1
最大力量85-100% 3-5 1-5 3-5分 1 -0- 1
速度力量65-80% 3-6 ——3-5分10秒内重复
尽可能多次数
* 动作节律中左侧的数字表示动作过程中离心收缩所用的秒数；0 表示于动作完成位置保持1 秒；右侧的数字表示动作过程中向心收缩所用的秒数。
源-于-网-络-收-集。
怎么练习腿部爆发力啊
怎么练习腿部爆发力啊
好多朋友在进行运动的时候会感觉到腿部的爆发力特别重要，特别是好多的运动和腿部的爆发力有着直接的关系，所以说想要提高爆发力就要想办法提高腿部的爆发力，一般我们主要是通过运动来进行，在进行运动的时候也主要是针对提高腿部的力量，下面介绍两种运动方法可以有效的提高我们腿部的爆发力。
超负荷重量微蹲
在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1¬—2组。
在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动
作的速度，小心受伤。
单腿跨步跳
这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。
首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。
在进行此项练习
的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。
以上的情况就是关于怎么练习腿部爆发力的介绍，这样的运动需要我们在平时的时候经常的坚持进行才会有效果的，不能出现中途停止的情况，而且在进行运动的时候我们也要注意安全，不要出现身体受伤或是拉伤的现象，另外也要饮食上配合。
爆发训练注意事项
爆发训练注意事项爆发力训练一直以来都是种很吸引人的训练，因为它兼顾了力量与速度，对人的感官有很强的冲击感。
比如举重，比如田径里的跳远、跳高，都是有很强观赏性的运动项目。
爆发力不仅是在运动上很重要，良好的爆发力往往能让运动表现上升很大一截，实际上在日常生活中爆发力也是一项很重要的能力，对于一些体力劳动者更是意义重大。
爆发力=力量×速度，这个计算公式告诉我们训练爆发力不是重量越大越好，重量太大势必会影响速度，最后很有可能变成了力量训练；当然也不是单纯的追求速度就好，毕竟爆发力更多的用途是要在尽可能快的基础上对抗更大重量。
实际上运动负荷和爆发力的关系成抛物线形：低速高阻的爆发力较小、高速低阻的爆发力也较小，最大爆发力是由中等阻力中等速度相乘产生。
我们可以总结出以下几条爆发力训练的原则：训练方向：爆发力训练的训练方向为：阻力训练---爆发力训练---增强式训练。
把绝对力量（1RM）的重量提升上去能够让更低RM训练的重量也提上去，所以阻力训练依然是根本，这里的阻力训练以多关节训练动作为主，单关节动作为辅；自由重量训练为主，固定器械训练为辅。
当绝对力量训练到一定程度之后（比如下肢力量要求1RM深蹲=1.5--2倍自身体重），可以开始进行爆发力训练，选用1RM的70%--85%的重量进行3--5次的爆发力训练，组数为3--5组。
组间隔时间3--5分钟。
增强式训练从机制学角度来看，是指快速牵拉肌肉储存弹性势能，然后在接下来的向心收缩中释放，增加所产生的的力量。
就像一个皮筋被拉长松开后会自动收缩，但对于肌肉来说，这个行为对速度的要求很高，也就是说被牵拉后需要快速收缩，不然弹性势能就会消失。
训练注意点1、爆发力训练（特别是之后的增强式训练）对于力量基础有比较高的要求，所以新手训练还是以力量训练为主，不要操之过急；2、爆发力训练对神经的要求很高，如果训练次数太频，会造成中枢神经疲劳，轻点是训练效果大打折扣，重点是会增加受伤风险，所以爆发力训练不仅不能安排过多，单次的训练也不能太多，单组一般不建议超过6次，一次训练不超过5组；3、爆发力训练对动作技巧要求也很高，所以不要急于上重量，最开始的训练应该是以动作学习和熟悉巩固为主；4、爆发力训练与传统力量训练区别最大的点在于速度，这个速度更多的是指肌肉向心收缩的速度。
短跑的力量训练
短跑的力量训练短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。
力量训练采用的主要练习有1负举重练习2抗阻练习3跳跃练习提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。
一般以递增负重的方法实现的。
练习时采用最大力量的百分之七十至百分之八十开始练习，逐渐增加到百分之百的重量，完成五到七组，每组四至五次提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻练习和跳跃练习。
练习量约为最大力量的百分之六十至百分之七十五，动作速度快，完成五至七组，每组10次左右。
采用跳跃练习时，选择距离在60至100米负重或者不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重轻重量的，跳跃距离长的练习。
练习量为最大负荷的40—50%要求强度小，重复次数在10至20次以上。
跳跃练习可采用100至200米距离的负重或者不负重练习负重和抗阻训练的主要训练如下：跳跃练习在短跑力量训练中站有很大的比重。
跳跃练习分化难为两类，一类为垂直方向的跳跃。
另一类为水平方向的跳跃。
1垂直方向跳跃练习：原地宗祧、原地团身跳、原地分腿跳、跳深、跳栏架等等。
2水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定三级跳----十级跳，30至60米单脚跳、长距离跳跃练习：100米质300米跨步跳、跑与跳结合（50米+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃式，必须用最大力量完成。
在长距离跳跃练习时，即采用80至90%的力量完成。
垂直方向的跳跃和短距离跳跃，能迅速提高启动速度，加速跑能力和爆发力素质。
长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
使用速度值进行1RM预测的研究进展
74《拳击与格斗》（下半月）2021年04月运动员进行抗阻训练来发展力量、爆发力并增加肌肉质量。
教练通常会根据个人的最大能力制定抗阻训练负荷(例如，90%1RM)。
此外，运动员通常会根据训练目标选择相应的次数和组数(例如，5组10次)。
然而，根据运动员之前测试得出的1RM 值来制定今日训练课训练负荷的方法是有问题的，因为以前的测试值可能和今天的状态相差很大。
此外，在给定1RM %的情况下，运动员可以完成的次数是不同的。
因此，有人开发出基于速度的力量训练(VBT)方法，为训练提供准确、客观的数据，帮助我们进行抗阻训练计划的制定。
1速度在VBT 训练中的应用速度在训练中有多种用途，最重要的3个应用是：（1）预测1RM；（2）根据速度损失的大小来规定训练量和该次训练课的相对强度；（3）通过提供实时速度反馈来增加动机和竞争心。
平均速度（MV）和峰值速度（PV）对于在II 和III 中应用同样有效。
然而，我们推荐使用平均速度（MV）来预测1RM。
MV 相比PV的优势在于，前者在不同测量动作速度的设备之间差异较小。
使用MV，负荷与速度之间的关系显性特征更显著，且在1RM 试举时的速度在受试者之间的变异性更低。
2速度对1RM 的预测在V B T 训练中，可以根据次最大负荷下的速度来预测1RM。
已经有人提出用一般负荷-速度(L-V)关系和个体的L-V 关系来预测1RM。
一般的L-V 关系是由Gonzalez 和Sanchez 提出的，他们使用二阶多项式回归方程来预测卧推练习时的%1RM。
虽然使用L-V 关系方程可以以单次的MV 快速估计1RM，但教练应该意识到这些方程在实践应用中的限制。
即某次的MV 与1RM%的联系可能会受到多种因素的影响，如练习动作、动作技术（例如偏向心还是离心-向心）、性别和测量装置等。
此外，特别是在较轻的相对负荷下，每个受试者的MV-1RM%关系都不同。
最后，从统计的角度来看，一般性L-V 曲线的另一个问题是由于自相关作用的存在而对数据拟合程度的高估，因为作者使用来自同一参与者的不止一个观察数据来计算一般性的L-V 关系。
可以有效让肌肉变大，最适宜的负重是多少？
可以有效让肌肉变大，最适宜的负重是多少？要想引起肌肉的肥大，就必须让肌肉发出很大的力量。
也就是说，需要有相应的很大的负荷。
作为衡量重量的尺度，有被称为“RM”(最大重复次数)的东西。
举例来说，“1RM”就是只能举起1次的最大重量。
而随着2RM、3RM…这样前面数字的增加，负荷会逐渐变轻。
与此对比，“80％1RM”是指只能举起1次重量的80％，如果是只能举起1次100公斤重量的人，那么80公斤就是他的80％1RM，而80％1RM大概与8RM相当。
负荷并不是越大越好。
如果90％1RM(1～3RM)这样的高强度训练，反而不容易引起肌肉肥大。
这并不是说什么也不会发生，只是会出现肌肉围度不发生变化而肌力得到加强，也就是很容易引起神经系统方面能力的提高。
为了使肌肉变粗，在大负荷的基础上，训练量是非常重要的。
因此，如果能够增加举起的次数，延长肌肉发力的总时间(肌力发挥时间)效果会更好。
正因如此，由于90％1RM以上的负荷无法实现多次重复，所以对于肌肉肥大来说就不太适合。
也就是说，若以肌肉肥大为目的，80％1RM(8～10RM)是最好的。
对于80％1RM的重量来说，有人会感觉太重，也有人会感觉有些不足。
因此，应该在70％1RM(≈15RM)-85％1RM(≈6RM)负荷范围内，根据不同的训练水平和身体状态灵活运用。
若是负荷低于65％1RM(≈20RMW)，通过一般性的训练是很难起肌肉肥大的。
这也已经被实验所证实。
因此，如果以肌肥大为目的，那么请将70％1RM设为最低负荷。
肱二头肌因为是小肌肉，所以需要中等的负重倒三角的背部，需要负重引体或者划船大腿为例，增加股四头肌块头需要更准确的负重。
猛！爆发力怎么训练
猛！爆发力怎么训练爆发力=绝对力量+速度爆发力也叫速度力量，也属于力量训练的范畴。
爆发力，要的是在短时间内发挥出最大的力量。
肌肉力量训练，基本原则是用超大重量，用大力量训练大力量；肌肉肥大训练，基本原则是用中等重量，让肌肉满足较大的负荷和较强的疲劳；肌耐力训练，使用小重量，多次数，让肌肉尽可能疲劳。
而爆发力训练的基本原则，是用超大重量提高最大力量，同时配合小重量高速度的训练，来提高速度。
所以，爆发力的训练是两套系统。
其实我们这样理解，爆发力，就是在最短的时间里，让肌肉发挥更大的力量，那么最大力量的提高，肯定是有助于爆发力的提高的。
比如一个人最大力量是200公斤（这里就用公斤做单位了，比较好理解），发挥最大力量要500毫秒。
另一个人发挥最大力量要快得多，只需要250毫秒，但是他最大的力量只有50公斤，那显然，虽然第二个人发挥力量的速度要快得多，但是最大力量太小，爆发力还是小。
所以，爆发力的训练，包括最大力量的训练，这部分方法跟纯力量训练是一样的。
另外一部分，就是用轻重量，比如30-40%1RM，最快速度完成动作。
什么叫超等长训练爆发力训练还有一种很重要的方式，就是超等长收缩，也叫弹振式训练。
超等长收缩，就是肌肉在迅速拉长后快速的反射性的收缩。
最简单的例子，我们从一个箱子上跳下，借助这个力量马上反弹跳起来，这就是肌肉超等长收缩。
“弹振”这个词其实很形象，超等长收缩，肌肉好像弹起来一样。
但是我们这里主要不是为了讲爆发力训练，因为有些研究认为，弹振式训练对提高最大力量也有帮助，比如有研究发现负重蹲跳训练可以提高深蹲的1RM重量。
所以这就不仅仅是一个爆发力训练的方式了，纯力量训练者也可以考虑去使用。
如果考虑增加上肢的力量，比如握推，可以用稍微不那么大的重量，放下的时候“颠”一下，借助力量迅速推起来。
但是超等长训练风险比较高，操作也比较复杂，大家大致有个了解就行了。
1RM(最大力量)测试方案
1RM（最大力量）测试方案(2011-02-26 08:55:52)转载标签：分类：抗阻训练技术健康负荷进行试举测试方案1rm最大力量体能训练杂谈上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。
留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。
今天给大家解释一下。
所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。
例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。
一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。
给大家列举一种1RM测试方案。
1.指导运动员以小负荷（轻松做起5-10次的负荷）进行热身；2.热身后间歇1分钟；3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：上身测试4-9kg或5-10%下身测试14-18kg或10-20%4.休息2分钟；5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；6.2-4分钟休息7.按照3增加负荷；8.另运动员进行1RM试举：9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复；如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：上身测试：2-4kg或2.5-5%下肢测试：7-9kg然后回到8继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。
1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。
但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。
因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。
另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。
单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。
爆发力训练，塑造“地表最强运动表现”
爆发力训练，塑造“地表最强运动表现”在短跑、跳高、投掷等运动项目中，运动表现水平高低很大程度上取决于运动员爆发力的大小。
在足球、篮球、羽毛球等对抗性项目中，爆发力是决定胜局或扭转战况的关键因素。
被誉为地表最强的博尔特、拳王泰森、NBA多次MVP获得者詹姆斯，以及以犀利的突破驰骋绿茵场的C罗，都以爆发力惊人著称。
一、最强运动表现，少不了爆发力训练爆发力是指人体在克服外界阻力时的输出功率。
它是力量和速度相结合的一项体能素质，是通过人体不同肌肉的相互协调，在最短时间内使自身或者某一项物体移动距离尽可能大的一种力。
爆发力在运动训练中非常重要，它不仅可以用于发展极限力量，还可以用于提高某些体育运动的专项体能。
也并非专业运动员才需要爆发力训练，普通运动爱好者、健身爱好者，当你的运动水平、训练水平达到某个阶段后，也需要适当加入爆发力训练，这将对你大有裨益。
爆发力训练除了可以帮助专业运动员塑造最强运动表现，夺取竞技桂冠，对于一般运动塑形来说，还能带来更好的燃脂效果。
因为爆发力训练是多肌肉群参与的运动，参与运动的肌肉越多，热量消耗越多，后燃效应更明显。
日常有规律地进行爆发力训练，可以帮助我们增长肌肉，提升基础代谢，更高效地燃烧脂肪。
二、如何进行爆发力训练？根据公式P=F x V（功率=力量x速度）可知，爆发力受力量和速度两个因素影响，提高爆发力可以通过提高最大力量或动作速度得以实现。
因此，爆发力训练一般来说有两种思路：一是通过快速力量训练来提高爆发力，例如快速举铁和各种跳跃动作；二是通过力量训练来提高爆发力。
>>>> 训练方式抗阻训练提高爆发力的练习。
全身爆发力练习一般包括抓举、挺举和高翻练习。
在力量举等项目中，可以用反向动作对照的来发展爆发力，手段包括弹力带、跳箱、蹲跳、跨步跳等，这些动作可以发展腿部与髋部爆发力。
此外，跳跃动作和（或）超等长训练能够发展最高速度爆发力，因为阻力较小，动作时间缩短了。
训练手臂爆发力的方法
训练手臂爆发力的方法手臂爆发力不止是举重或者是单双杠运动员需要锻炼的，只要是运动员就应该要训练手臂爆发力。
因为手臂爆发力关乎到许多，手臂爆发力比较强，那么手臂的摆动就会比较快，冲刺的速度自然也就快了。
在训练的过程中尽可能的保持肌肉是放松的状态，这样不容易受伤。
下面，我们一起来看看关于手臂爆发力训练的知识吧！1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
在训练期间一定要有休息的时间段，不能一直不停的训练，那样肌肉得不到放松。
还要注意的就是训练之后应该多补充蛋白质，可以多吃一些鸡蛋。
成人一天一颗鸡蛋，如果是训练强度比较大的情况，可以多吃几个鸡蛋来补充蛋白质。
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爆发力训练的1RM百分比设定
RM的范围与训练目标的关系
力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。
最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。
1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。
根据训练目标设定负荷与重复次数
*为爆发力设定的负荷与重复次数，与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量，
单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。
事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。
尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加。
根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。
为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。
Garhammer建议，单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。
稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。
例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。
爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。
参考资料：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版
NSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)。