公路车吧迈金训练课程
迈金骑行台零点校准负1200
迈金骑行台零点校准负1200迈金骑行台零点校准后的数值，首先重温下不同骑行台的侧重点：滚筒骑行台主要用于训练踩踏能力，可以有效提升踩踏效率；同时由于滚筒骑行台构造上的特殊性，还能训练平衡感和协调性，对车感提升有所帮助。
滚筒式骑行时由于携带便捷，也经常被用于赛前热身，可用来进行基础有氧训练。
固定骑行台由于能够调节不同档位阻尼，可以进行的训练强度更大，与数据的配合也更为重要，建议配合功率计、心率带等进行使用；对心肺功能、巡航能力、耐力水平都能有所提升。
固定式骑行台的类型则有很多种，其共通的特性是将车架后部分固定在骑行台上，一般分为我们俗知的磁阻以及直驱式等多种。
主要结构分为支架、固定器、摩擦轮以及阻尼器等部件。
固定式骑行台优点之一是稳定且安全，操作原理一般是直接将自行车后轮拿掉，再将后部分悬空骑行台，固定住后轮快拆的位置，然后将骑行台上的阻力单元通过调节螺丝推压在后轮上。
这部分也分为两种：一种就是常见的磁阻，同样将固定住后轮的快拆位置，直接将后轮放在磁组单元上，一般比较费胎；另一种就是上述将的将后轮拿掉，类似直驱式骑行台一样，骑行台上有实现安装好的飞轮，只需要将后车架直接安装在骑行台上即可。
按照骑行台阻力的来源又可分为重力阻（也称为滚阻）、磁阻、液阻以及风阻等，按照声噪的大小，可得出结论：风阻＞液阻＞滚阻＝磁阻＞直驱。
滚筒骑行台就是重力阻的代表，最大优点是考验车手控车能力，缺点是声噪太大；风阻，算是早期的产品，优点是价格低廉、普及率高，缺点是不能进行阻尼值调整，仅能调节摩擦阻力，早已淘汰；液阻的优点是阻尼变化平滑，在不同速度下阻尼变化更接近实际骑行感受，且声噪小，缺点是骑行初始几分钟需要一个预热的过程，等油温上升后才能获得稳定的阻尼，同样因为功能上的缺陷，已经淘汰；磁阻，可以很平滑顺直地调整阻尼值，更为关键的是调整的范围更大，且可模拟不同的实景模拟场景骑行，且结构简单、易维护；最后的直驱，会在智能骑行台中再做介绍。
公路车训练计划
公路车训练计划在进行公路车训练时，一个科学合理的训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划不仅可以提高训练效果，还可以避免因为过度训练而导致的损伤。
下面，我将为大家介绍一份公路车训练计划，希望对大家在公路车训练中有所帮助。
首先，我们来看一下公路车训练计划的基本原则。
公路车训练计划应该根据个人的身体状况、训练水平和训练目标来制定。
在制定训练计划时，需要考虑到训练的周期性、逐步性和循环性，以及合理安排训练负荷和休息。
另外，训练计划还应该包括有针对性的训练内容和方法，以及合理的营养和饮水补给。
接下来，我们来看一下公路车训练计划的具体内容。
一个典型的公路车训练计划通常包括有力量训练、耐力训练和速度训练。
力量训练可以通过爬坡训练和踩大阻力的方式来进行，以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
耐力训练可以通过长时间的骑行来进行，以提高心肺功能和肌肉耐力。
速度训练可以通过间歇训练和踩小阻力的方式来进行，以提高速度和爆发力。
在制定公路车训练计划时，需要根据个人的训练水平和目标来合理安排训练内容和强度。
一般来说，训练计划应该包括有适当的热身和拉伸、有针对性的训练内容和方法、合理安排的训练强度和时长，以及充足的休息和恢复时间。
另外，训练计划还应该包括有合理的营养和饮水补给，以保证训练效果和避免因为训练而导致的损伤。
最后，我想强调一下公路车训练计划的监测和调整。
在进行公路车训练时，需要不断地监测自己的训练效果和身体状况，以及根据监测结果来调整训练计划。
如果发现训练效果不佳或者出现身体不适的情况，就需要及时调整训练计划，避免因为过度训练而导致的损伤。
总的来说，一个科学合理的公路车训练计划对于提高训练效果、避免损伤和实现训练目标都是非常重要的。
希望大家可以根据自己的实际情况来制定合适的训练计划，并不断地监测和调整，以取得更好的训练效果。
祝大家在公路车训练中取得成功！。
公路车训练方法
公路车训练方法（以下文章均为各路高手的经验之谈与本人的理解，希望能对大家的训练有所帮助，码字码了一下午，不喜勿喷）训练强度1.乳酸盐极限阀值及其对应心率训练2.踏频训练4.爬坡训练训练和恢复训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。
在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。
训练三要素--频度，持续时间和强度。
其中最需要搞清楚的就是强度。
但车手们最容易搞错的也是强度。
很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。
为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。
一．乳酸盐极限阀值及其对应心率训练乳酸阀值，定义：这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。
即在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。
换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
如果出现乳酸堆积过快，会引起腿酸，发胀，心跳飙升，导致不能以当前的功率，速度坚持骑行，所以，如何提高自己在乳酸阀值前后的功率输出，是此项训练的目的。
训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸盐水平来定义?生理结构的进步：在不会堆积高水平的乳酸盐的情况下，骑手的速度越快，或输出功率越高，那么他或她的比赛能力就越强。
踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸盐也越少。
装备选择：最优的曲柄长度，座垫高度以及横把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使骑手肌肉中制造的乳酸盐更少。
间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸盐降低的水平反映了骑手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。
1.如何测定自己的乳酸阀值心率：最简单的方法：最大心率*91%=乳酸阀值心率（但这样也不是非常准确，由于个人差异）如何更准确测定乳酸阀值心率：1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。
公路自行车骑行技巧及训练方法
公路自行车骑行技巧及训练方法全身放松，背部伸直，昂头平视(低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有坏习惯)。
手可以轻握在车把的几乎任何部分。
我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把也可以。
适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。
坐要坐稳，坐正，直路骑行切忌晃来晃去。
骑行技术:直路骑行要点:稳，顺，直。
首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。
但不是僵硬，而是放松的稳。
就象太极，全身放松，僵硬了更容易晃。
发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。
不要使用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。
用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。
整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。
顺意味着用力均匀，高效。
高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。
练习稳和顺的方法是高步频练习(110RPM以上)，单腿练习(每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。
如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节)。
稳了顺了，走直就不难了。
练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。
还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。
骑行稳定性和高效性的及格标准是:不用坐包，按照平常的姿势骑(仿佛坐包还在一样)公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出酸了说明不够放松)公路自行车是一项以有氧耐力为主的运线，身体任何部位不会发酸(动。
终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程(世界杯赛每一站均长达200多公里)，才可以在终点线前展示自己的才能。
可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。
要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。
有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。
在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。
公路自行车踏频训练技巧
公路自行车踏频训练技巧自行车所指的踏频就是1分钟脚踏转圈的次数。
一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。
说起来容易，做起来难。
踏频训练是自行车入门的必修课，尤其是对于公路车。
始练时可以将速度暂时放在一边不管，只练频率；等频率提起来之后（譬如达到较长时间的100踏频以上）再辅以力量、耐力达到一定速度目标，如此逐步增量。
当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手！然而，我们从何入手？第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。
踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。
踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。
第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。
在观察职业车手、环法车手（公路车）他们的踏频平路要在100-120/分钟（个人记时赛是，会在120-150/分钟），爬坡80-90/分钟。
这样做是为了不让乳酸过量堆积。
超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。
高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。
所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。
两种不同的说法，都很重要，都可以尝试，最主要是不断骑行，不断总结骑行经验，尽情享受骑行中的乐趣，在实践中获取真知，在骑行中磨练我们的意志，或许我们不能成为骑行高手，但我们参与，我们骑行，我们健康，我们快乐。
知识骑公路车如何找到最适合自己的踏频
知识骑公路车如何找到最适合自己的踏频我大家都知道踩踏是骑行的根本，找到属于自己的踏频可以使你的骑行姿势更加优美和科学高效，而提高踩踏技术不是仅需增强核心肌群那么简单。
正确的踩踏方法可以节省能量、爆发速度Davis Phinney伟大的车手会让最艰难的骑行看起来很轻松。
事实上，赢得了五次环法比赛的，米格尔·安杜兰被指责让比赛看起来太过轻松。
他是怎么做到的呢？天生的能力，当然了。
无数公里的积累，必须的。
踩踏的方式影响骑车的风格。
操纵传动系统越顺畅，上半身就会越放松、越稳定——就像安杜兰那样。
上半身的动作越多，踩踏的动作就越糟糕。
事实上，踩踏是一门艺术，甚至也许是一门失传的艺术。
这是我们这项运动的最基本要素。
你常常看见一群群的穿着毛衣的骑车人模仿欧洲人进行年初低齿比骑行。
这个方法的目的是先培养好习惯再提高速度。
冬天，他们用滚筒骑行台训练，这也正是练习完美踩踏风格和平衡性的好机会。
（使用滚筒骑行台时，精神不集中、重心不稳或踩踏不均匀都可能让骑车人摔下来。
而使用更加稳固的静态骑行台，使用者很容易养成坏习惯。
）很早以前，欧洲人用souplesse这个词来描述顺畅、潇洒的车手。
“每分钟高转速”的骑行一种重要的仪式，所有的比赛都是使用死飞自行车在场地中进行的。
踩踏的风格是重中之重。
随着骑行在美国的演变发展，“转出风格（spin into form）”的信条逐渐淡去。
如今的公路骑行就是一场大齿比的混战（big-ring hammerfest），不再讲究什么风格和形式，因为人们快速踩踏只会爆缸。
欢迎骑友关注微信公众号：iqixingzhe不过就算是今天，最顺畅的车手仍然拥有场地赛的背景。
我之前的队友，Frankie Andreu，就是这样一名车手。
虽然没有阿姆斯特朗那样的力量，但是他不断提高自己的身体能力，因此成绩也逐年提高。
由于职业生涯早期练过场地自行车，因此他可以专心公路训练，而不必去纠正坏毛病。
这永远是古训的优势。
公路自行车训练宝典
前言公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。
此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结望能够提供参考。
一、公路骑行之踏频分析１、踏频的意义踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotations per minute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。
在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。
由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。
环法计时赛中，各车队选手平均时在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。
由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。
那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？２、踏频计算带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。
公路自行车训练圣经
第1章承诺这是一段12 公里长的上坡，在山脚下，我开始环顾四周并看到乌尔里希，潘塔尼，维廉切，里斯，斯卡丁及希门尼斯―― 全都是总排名前10位的高手―― 还有我。
我没掉队！我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的评论嘴巴说说是毫不费力的。
在比赛前拥有一个大梦及设定很高的目标也很简单。
但是真正对所承诺的更好比赛成绩的考验，不是靠说，而是靠做。
它并不是从这个赛季的第一场比赛开始―― 它是你现在所做的所有使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。
真正的承诺体现在一年365天和一天24小时。
和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于承诺的看法。
过滤掉那些“噢，什么！”之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。
他们越出色，你就会听到越多围绕运动的生活方式。
最普遍的评论是每天的生活围绕着训练来安排。
几乎没有哪个冠军没有计划地训练出来的。
要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。
这是个永久性的承诺―― 是一种热情。
卓越需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。
承诺越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上―― 吃饭，睡觉及高强度训练。
吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备从而加速恢复。
睡眠及高强度训练的协同作用能够提高身体素质：它们都能引起从脑垂体腺分泌生长激素。
生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。
如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而较快地达到更高水平的身体素质。
归根到底，更好的身体素质是我们的共同目标。
它有三种成分：生理压力，休息，和补给。
表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何在你的日常生活中建立。
第1章承诺（续1）每日训练两次每日训练一次工作日非工作日工作日非工作日6:00 AM 起床起床起床起床:30 训练1 吃饭训练1 吃饭7:00 | 拉伸运动 | 拉伸运动:30 | 个人事务 | 个人事务8:00 吃饭 | 吃饭 |:30 淋浴训练1 淋浴训练19:00 工作 | 工作 |:30 | | | |10:00 | | | |:30 | 吃饭 | |11:00 | 淋浴 | |:30 吃饭午睡 | 吃饭12:00 PM 午睡拉伸运动吃饭淋浴:30 工作个人事务午睡午睡1:00 | 吃饭工作个人事务:30 | 个人事务 | |2:00 | | | |:30 | 训练2 | |3:00 吃饭 | 吃饭吃饭:30 工作 | 工作个人事务4:00 | | | |:30 | 吃饭 | |5:00 下班淋浴下班 |:30 训练2 小睡个人事务 |6:00 | 拉伸运动 | |:30 吃饭个人事务吃饭吃饭7:00 淋浴 | 个人事务个人事务:30 个人事务吃饭 | |8:00 | 个人事务 | |:30 吃饭 | | |9:00 就寝就寝就寝就寝表 1.1 建议的每天日常生活你的承诺可能并不适合你。
职业车手29种训练方式
2.提高你的蹬踏频率
职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
面是如安在弯道上运用「反向转弯法」。当你明白它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。
（1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板确实是右边的踏板）
（2）「站」在踏板上，将你的体重压在踏板上，就仿佛你要踩断它一样。如此能够降低你的重心，使车子更稳固。（译注：重心从车座下降到了踏板上）
（3）握住车把的下弯部。
（4）把你的屁股移到车座的后部。
职业车手：Chris Carmichael
要领：关于大多数车手来讲，在高转速下——100-130rpm，力量能取得最好的增强。因为力量的概念是长时刻的运动能力，在50rpm的转速用大齿比登山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说确实是「力气」）
（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也确实是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后慢慢减速。
（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。
在一人冲刺的时候，编队要维持原先的速度，不要随着一路加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍维持纪律性。
二、进攻和追赶
（1）报数，就像体育课上一样，如此队伍中的每一个人都有一个编号。
你能做些什么呢？
阿壮在爬坡和计时赛时老是利用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当滑腻地蹬踏，而且利用相当低的齿比。
公路车日常训练
周五耐力，要求注意低齿轮比，高踏频，注意速度的均匀，注意抬头挺胸，不要太要求速度，哪怕一周的训练让您的均速到了20左右您也别气馁，可能一周您真的太累了。千万注意呼吸顺畅，速度均匀，一个码表可要帮您大忙了，带踏频的码表，踏频的数据可要好好掌握好哦。
注意耐力骑行别太冲刺加速什么的。要肌体呈现有氧呼吸状态，让身体的能量消耗基本上处于有氧呼吸状态。
摇车时候很容易犯的一个错误就是大腿外开。摇动车架要熟练，节奏和幅度要刚刚好需要练习，膝盖千万不能外开，一个是发力的角度不对，更重要的是膝盖外开就不能利用到大腿外侧强有力的肌肉群，是个巨大的损失哦！ 不管是摇车还是坐骑，膝盖要像内侧靠拢，别张开来。好像要碰到上管，其实又碰不到。
高速压弯，周四下坡练习小放松下，压弯和下坡的练习一定要注意安全！上坡三分苦，下坡七分险！（弯道同样危险）求玉皇大帝，观世音菩萨都没保护部了您，关键就是要有安全意识，选择绝对安全的地方也要小心，越熟悉越摔车，夜骑的话车上弄两个电筒用扎带严严实实的扎好没人说你山寨！一个直射前面，一个照前下方。小心突然的一个石头或者树叶，保证摔你没商量，摔车的时候或者垫到石头的时候即使车子剧烈震荡，手也别全部脱把，保持人和车一起摔的感觉。有条件的话可以用垫床模拟摔车多摔摔，找辆菜车。绝对让你摔车了少受罪。
弯道摔车（侧滑）的很多时候其速度之快超出你的想象，侧滑之迅速，等你反应过来已经倒在地上了。这类摔车只有多摔摔，多练习了，条件不难，只要一个垫床，练田径的器材室睡着好多这家伙，关键您要有耐心，也可以请教专业的自行车教练！另外要注意腰间的口袋布要放手机什么的。一但侧滑，本来只是小的擦伤，可能给这个手机什么的一垫，你的腰伤可能就大了！
日常训练的安排可以参照田径的训练，强度看心率，注意学习基本的田径训练的知识，结合单车的 实际。
公路车功率训练计划
公路车功率训练计划
目标:
通过有计划和方法的训练,在3个月内将最大持续功率从当前的250提升到300。
训练计划:
第一周:
育王3次:每次20分钟,功率保持在240-250之间。
第二周:
育王4次:
- 两次20分钟,功率在240-250之间。
- 两次30分钟,前20分钟功率保持在250,后10分钟逐渐增强到260。
第三周:
育王5次:
- 三次30分钟,前20分钟250,后10分钟260
- 两次40分钟,前20分钟250,20-30分钟260,最后10分钟270。
第四周:
育王6次:
- 四次40分钟,按照第三周的计划逐步增强。
- 两次1小时,前30分钟250,30-50分钟260,50-60分钟270。
第五到八周:
增强每周的训练次数和时间,逐步将训练强度提升,最后两周可尝试1-1.5小时的280以上的持续性训练。
以上训练计划假设骑手的身体状况允许承受。
在训练过程中根据个人体能和感受进行必要的调整,避免过于强度导致受伤。
通过有意识和持续的训练,相信3个月内目标是可以实现的。
公路车训练计划
公路车训练计划
对于热爱自行车运动的人来说，公路车训练计划是非常重要的。
一个科学合理
的训练计划可以帮助骑行者提高体能水平，增强耐力，提高速度，更好地享受骑行乐趣。
下面就让我们一起来看看如何制定一份高效的公路车训练计划吧。
首先，我们需要确定训练的目标。
不同的骑行者可能有不同的目标，比如提高
速度、增强耐力、减肥健身等。
根据自己的实际情况和目标来确定训练计划的重点，有针对性地进行训练。
其次，要合理安排训练时间。
根据自己的工作和生活安排，制定出每周的训练
计划，包括每天的训练时间和内容。
要保证每天都有一定的训练量，避免出现训练间断的情况。
接着，要进行有针对性的训练。
根据自己的目标和实际情况，制定出不同的训
练计划，比如力量训练、爬坡训练、速度训练等。
要根据自己的实际情况和身体状况来选择合适的训练项目，避免过度训练导致身体损伤。
在训练过程中，要注重饮食和休息。
合理的饮食可以帮助提高训练效果，保证
身体有足够的能量进行训练。
同时，要保证充足的休息时间，让身体有足够的时间进行恢复，避免过度疲劳导致身体受损。
最后，要进行定期的检测和调整。
定期对自己的训练效果进行检测，根据实际
情况对训练计划进行调整和优化，确保训练计划的科学性和有效性。
总的来说，制定一份高效的公路车训练计划需要考虑多方面的因素，包括个人
目标、训练时间、训练内容、饮食休息等。
只有科学合理地制定训练计划，才能更好地提高自己的骑行水平，享受骑行乐趣。
希望以上内容对您有所帮助，祝您骑行愉快！。
按表操课！骑行台上骑出倍耐力
按表操课！骑行台上骑出倍耐力入手骑行台之后不知道如何自主训练吗？单车志给大家介绍骑行台四大课程。
按表操课！让你的骑乘能力一马当先。
训练课程注意事项在正式训练之前，可以先在有镜子的地方，或是请友人拍摄，了解骑乘姿势是否正确。
本次课程分为有氧耐力训练、间歇能力、速耐力养成与冲刺力等四大课题，上述的顺序就如同参加一场公路赛所使用的各项骑乘能力。
除非已经具备优异的有氧耐力，否则不建议直接选择第2-4项的其中一种开始训练。
无论练习何种课程，每次训练周期建议为一周，成效会比较明显。
训练中请各位车友量力而为，若达到不设定条件，应该适度减量。
骑乘中利用「不完全休息」时多补充水分与运动补给饮品，建议：搭配使用，藉此补充身体电解质。
此外，结束任何一项课程之后，下车之后记得施做伸展运动，让身体与四肢获得伸展。
◎训练方式仅供参考，敬请车友量力而为。
1基础有氧耐力训练有氧耐力训练是所有训练课程当中的基本功，就像是“树头站得住，不怕树尾作风台”，这也是决定一位骑乘者体能良好的关键所在。
假若没有确实蹲好马步，建议先不要贸然进行后续课程。
热身方式热身时间25-30分钟，刚开始骑乘时，齿盘与飞轮都采用轻齿比，回转速设定为每分钟90-95下，然后渐进式增加飞轮齿比，慢慢地让心跳增加至每分钟120下，直到身体开始轻度流汗，些微喘气的程度，代表身体确实达到热身效果。
完成热身之后可以直接进入训练课程。
课程内容课程时间90-120分钟，此时大齿盘挂上重齿盘，飞轮介于15-19T之间，回转速维持每分钟95下，心跳维持于每分钟120-145下，持续培养有氧能力，若体能不错者，可以适度提高回转速。
无论进行哪一项课程之前，都必须进行20~30分钟热身，齿盘与飞轮都采用轻齿比。
2间歇能力冲刺本项课程是训练运动员在赛事中，让身体肌肉适应忽快忽慢的节奏，像是网球、篮球和足球等运动员，不定时需要瞬间加快速度或加强运动强度，并且可以在短时间之内很有效率让心跳回归平均值。
骑友们最爱的山路骑行秘技全在这里，了解一下？
骑友们最爱的山路骑行秘技全在这里，了解一下？上山，一直是许多车友的爱好，也是许多车友的痛苦根源，到底要怎么骑乘才能有效率又省力呢？以及该怎么骑才会提升爬坡能力？本期《单车志》邀请杨东蓁教练要来传授各位车友山路骑行秘技！上山前先做功课爬山路线，对于许多车友来说，不管是个人还是团体，已是外出骑行的必经之路，但常常在山路遇到的情况，如跟不上队友、体力消耗快速、肌耐力不足、没有踩踏效率等等，总是让自己懊恼一番，到底该怎么训练才能提升自己呢？杨东蓁教练表示，针对初学者要骑乘山路之前第一个讲到的是使用器材、装备是否恰当？基于这点就要考虑到Fitting的设定（平路or 山道），以专攻山道车辆设定，如果个人装备、Fitting不做调整就要攻克山道，那得到的结果一定是失望大于希望，所以从一开始装备的目标设定就要贯彻，到底是要平路设定还是爬坡设定。
▲登山后总是腰酸背痛，可有想过是不是该重新设定为适合爬坡的Fitting。
攻山前先惦惦斤两对于初学者想要攻克一座高山，一定要先了解自身状况、心肺能力、技巧运用等，切勿一开始便进攻高山，毕竟不同的高山，爬升坡度、空气稀薄度是不同的。
许多车友们遇到爬坡难题的时候，常常联想到是不是装备不给力，或者哪里改装的还不够等等，但有想到自身能力吗？自身的心肺耐力、技巧不足，纵使拥有多高级的车子、多轻量化的装备、甚至Fitting到爬坡专用设定等，都会成浪费掉了，因此车辆装备只是一个选项，自己本身能力才是最大因素。
▲自身能力为主要因素，只有提升后在考虑装备上的选择，会有1＋1大于2的效果。
说到身体的因素，那可不能不提到肌耐力与心肺耐力，这两个项目训练也是许多职业车手在技巧训练之外的必修课程，那对于一般车友来说到底该不该训练呢？许多车友都会觉得以平常骑的多少来取代额外的训练，这样的做法对于进步提升能力有限，也没说不对、不可以，但如果针对肌耐力、心肺训练，在骑乘上效果会更加显著。
那以进阶的车友们来说，在肌耐力、心肺、骑乘技巧都有一定的水平之下，所进步的空间较小，这时才要考虑到更专精的训练，要朝哪个目标迈进，也要设定方向到底是为了竞赛取得好成绩还是破个人PB，而且骑乘策略对于成绩的好坏也有很大关联，所以想要在山路取得不错的成绩，回转、心率、功率、技巧4项要素缺一不可，但这4项要有个先决条件就是体能要足够，待最后进入决战时期，才考虑到车辆装备的选择。
公路车训练计划
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最重要和基本的一个概念---MLSS-3 最重要和基本的一个概念
----上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 .优秀运动员的 值通常会高于70 (男)和60 (女),而奥运水平选手的值甚至会达到 95.
3,测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr ---通常在实验室进行MLSS测试时,就可测得MLSShr. ---简单的方法:HR max *91%= MLSShr ---使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率,测试大约需要5分 钟.比220-年龄的方法更精确. ---想知道更准确的MLSShr ? 方法如下:
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训练的基本原则-3 训练的基本原则
2,针对性 ---训练要具有针对性.不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体 素质,在环法比赛进入山区赛段后,那些在平路赛段表现优异的冲刺选 手们往往不见了踪影. ---不同的身体素质需要不同的训练方法.这里我们只讨论公路车手 所要面对的挑战.
Vaisala | date | Ref. code | PSS-4 最重要和基本的一个概念
1.)找到一条可以连续30 分钟骑行,安全且不被打扰的路. 2.)30分钟充分热身后,把心率控制在最大心率的80% 骑行.这时 ,你不必准确知道你的最大心率,估值就行了.比如用HR-max prediction 算出的值. 3.)每隔5分钟把心率提高5 跳,并保持. 4.)当某个5分钟时,你感觉很难保持住心跳,不能控制有节奏的呼 吸时,结束测试.冷却身体. 5.)你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳,就是 你的准确MLSShr. 结论:真的很难测!关键是这个值要每月测一次,还是用 表吧. 结论:真的很难测!关键是这个值要每月测一次,还是用Polar 表吧.
公路车功率训练兼减脂日记
公路车功率训练兼减脂日记篇一哎呀呀，今天开始我的公路车功率训练兼减脂计划啦！早上起来，我看着那辆帅气的公路车，心里就有点小激动呢。
我觉得吧，这玩意儿肯定能让我变得超级厉害。
骑上车子就出发啦，风在耳边呼呼吹，那感觉，爽歪歪！我一边用力蹬着，一边想着，我这是要瘦成一道闪电呀。
骑了一会儿，就感觉有点累了，我心里就犯嘀咕了，这能行吗？也许能行吧。
然后我看到路边有个卖冰淇淋的，哎呀，那一瞬间我真想停下来去买一个。
但我忍住了，我告诉自己，咱这是在训练呢，可不能半途而废。
骑到一半的时候，我感觉腿都不是自己的了，我就想，我这是何苦呢。
但又一想，不行，我得坚持，说不定坚持下去就能看到效果了呢。
就这样，我咬着牙继续骑。
等回到家的时候，我累得像条狗一样趴在地上，这训练也太累人了吧。
不过，我还是挺有成就感的，嘿嘿，今天算是开了个好头，以后继续加油吧！篇二哇塞，今天又要开始公路车功率训练兼减脂啦！我有点纠结，到底能不能坚持下来呢？骑在路上的时候，我看到旁边一个大叔跑得气喘吁吁的，我心里就想，我可不能像他那样。
我得骑得又快又稳。
今天天气还不错，阳光照在身上暖暖的。
我一边哼着歌一边骑，突然想到，我这要是瘦下来，那得多帅呀。
不过，这得付出多少汗水呀。
骑到一个大坡的时候，我真的是用尽了全身的力气，我觉得我的腿都要断了。
我大喊着：“加油啊，冲上去！”嘿，还真上去了。
中途休息的时候，我看着自己的腿，自言自语道：“这腿啥时候能变细呀？”也许很快，也许很慢，谁知道呢。
等结束训练的时候，我感觉自己像打了一场仗一样。
虽然很累，但我觉得还是挺值得的。
毕竟，我是在为了更好的自己努力呀！我觉得我能行，一定能行！篇三哎呀妈呀，今天这公路车功率训练兼减脂可真把我累惨了。
早上起来的时候还有点不想去呢，心想，要不今天就偷个懒吧。
但最后还是咬咬牙去了。
在路上骑的时候，我就在想，我这是为了啥呀，遭这罪。
但看到别人都那么努力，我也不能落后呀。
有一段路特别难骑，我都快哭了，这也太难了吧。
公路车间歇训练课表
公路车间歇训练课表公路自行车是骑行类型中最具挑战性和最流行的之一，这是因为长距离骑行需要很强的心肺和肌肉耐力。
因此，想要在专业或业余的赛场上获得胜利，训练是必不可少的。
训练计划和课表是重要的组成部分，针对不同的水平和目标，需要有不同的课表安排。
下面为大家介绍的是公路车间歇训练课表，其中每周训练时数不超过10个小时。
第一周：周一：轻松骑行1小时，速度11-15英里/小时。
周二：间歇训练，骑行5分钟（130-140RPM），休息90秒，重复6组。
骑行10分钟（110-120RPM），休息90秒，重复3组。
骑行5分钟（130-140RPM），休息90秒，重复6组。
周三：健身房锻炼，腿部和核心肌肉。
周四：公路车赛跑，赛道长度10英里，尽力保持稳定速度。
周五：骑行1小时，速度11-15英里/小时。
周六：间歇训练，骑行10分钟（130-140RPM），休息90秒，重复4组。
骑行15分钟（110-120RPM），休息90秒，重复2组。
骑行10分钟（130-140RPM），休息90秒，重复4组。
周日：骑行2小时，速度11-15英里/小时。
第二周：周一：轻松骑行1小时，速度11-15英里/小时。
周二：间歇训练，骑行10分钟（130-140RPM），休息90秒，重复5组。
骑行15分钟（110-120RPM），休息90秒，重复3组。
骑行10分钟（130-140RPM），休息90秒，重复5组。
周三：健身房锻炼，腿部和核心肌肉。
周四：山地车赛跑，赛道长度10英里，尽力保持稳定速度。
周五：骑行1小时，速度11-15英里/小时。
周六：间歇训练，骑行15分钟（130-140RPM），休息90秒，重复6组。
骑行20分钟（110-120RPM），休息90秒，重复3组。
骑行15分钟（130-140RPM），休息90秒，重复6组。
周日：骑行2小时，速度11-15英里/小时。
第三周：周一：轻松骑行1小时，速度11-15英里/小时。
周二：间歇训练，骑行15分钟（130-140RPM），休息90秒，重复6组。
迈金码表说明书
在码表体验日当中，迈金提供给车友免费体验的是C406智能码表，一款拥有无限屏设计，支持速度、踏频、心率、功率传感器外设的码表。
颜值方面，迈金C406智能码表采用2.5英寸屏幕设计，包含3颗侧向设计的按键，四种颜色供大家选择，再配合着全球第二款空气动力学码表延长架，能为你的爱车增添几分颜值；
功率方面，迈金C406智能码表是基于顽鹿系列软件的功率算法以及大数据支持，在码表上提供了预估功率的功能，也能帮助你建立正确的功率认知；
定位方面，迈金C406智能码表支持GPS、北斗在内的4星定位系统，能够实现在晴朗天气下的30秒急速速连，绝不耽误骑行；。
公路车速度教你爬坡公路车
公路车速度教你爬坡公路车爬坡姿势秘诀在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。
当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。
但综观全局我一般还都是坐着的这就能让我的心率低一些。
你能做什么呢对大部分骑手来说在相同的速度下和坐姿相比站姿的会使心率增加5下/分钟。
体性较小体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些因为相对要支持的重量更小。
那就是125磅的Mar co Pantan i站着骑行的时间要比大个儿的J an Ullric h要长的原因。
小技巧找到你最有效率的骑行方式花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。
要一直用坐姿努力一点但不要过猛。
期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。
花15分钟来恢复然后采用站姿爬同样的坡同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。
在一个月里重复几次这个方法并记录成表。
通过对比你会很清楚的找到最适合你的姿势。
秘诀爬坡时不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。
当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。
当别人超过你的时候记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁而不是直接紧跟在他后面如果你是直接紧跟在他后面那如果他突然一发力摇车你就马上被甩开了。
你能做些什么呢训练方法正面攻击和一些比你强一点的车手一起爬坡尝试着保持在队伍的前部。
如果你用你自己的节奏来骑那你会慢慢的被队伍甩开。
你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。
每次都要努力跟更长的路这样一个月后你就会发现自己的进步。
秘诀我比大多数的职业选手爬坡要快我的踏频节奏大约在80-100之间甚至在最陡的赛段上也是这样。
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公路车吧迈金训练课程
介绍
公路车吧迈金训练课程是一项专为公路车爱好者设计的训练课程。
通过这个课程，参与者可以提高自己的骑行技巧、增强体能、提升耐力和速度。
课程目标
该课程旨在帮助参与者达到以下目标：
1.提升骑行技巧：通过系统的训练和指导，参与者将学习并掌握正确的骑行姿
势、转弯技巧、爬坡技巧等，提高自己的骑行技巧。
2.增强体能：课程中将包括有针对性的体能训练，如力量训练、耐力训练、爆
发力训练等，帮助参与者增强身体素质，提高骑行能力。
3.提升耐力和速度：通过系统的训练计划和方法，参与者将逐渐提高自己的耐
力和速度，达到更高的骑行水平。
课程内容
第一阶段：基础训练
在第一阶段的基础训练中，参与者将学习和掌握以下内容：
1.骑行姿势：正确的骑行姿势对于提高骑行效果和减少受伤风险非常重要。
参
与者将学习正确的骑行姿势，包括手臂、躯干和腿部的位置和动作。
2.转弯技巧：转弯是公路车骑行中常见的动作，也是技巧要求较高的部分。
参
与者将学习如何正确地进行转弯，包括选择正确的线路、掌握合适的速度和姿势等。
3.坡道训练：爬坡是公路车骑行中的一项重要挑战。
参与者将学习如何正确地
爬坡，包括调整齿比、掌握节奏和呼吸等技巧。
第二阶段：体能训练
在第二阶段的体能训练中，参与者将进行有针对性的体能训练，包括：
1.力量训练：力量训练可以帮助参与者提高腿部肌肉的力量和爆发力，增强爬
坡和冲刺能力。
2.耐力训练：耐力训练可以帮助参与者提高长时间骑行的能力，延长骑行时间
和距离。
3.速度训练：速度训练可以帮助参与者提高平均速度和冲刺速度，增强竞速能
力。
第三阶段：综合训练
在第三阶段的综合训练中，参与者将进行综合性的训练，包括：
1.长距离骑行：参与者将进行长距离的骑行训练，提高耐力和骑行能力。
2.团队骑行：参与者将与其他骑友一起进行团队骑行，学习团队合作和协作精
神。
3.赛事准备：参与者将进行赛事准备训练，包括赛道熟悉、赛术训练等，提高
参赛水平。
课程收益
通过参加公路车吧迈金训练课程，参与者将获得以下收益：
1.提高骑行技巧：通过系统的训练和指导，参与者将掌握正确的骑行技巧，提
高自己的骑行水平。
2.增强体能：课程中的体能训练将帮助参与者增强身体素质，提高骑行能力。
3.增加自信：通过不断的训练和挑战，参与者将增加自信心，克服困难，突破
自我。
4.结识骑友：参与者将有机会结识其他公路车爱好者，一起分享骑行的乐趣和
经验。
结语
公路车吧迈金训练课程是一项专为公路车爱好者设计的训练课程，通过系统的训练和指导，帮助参与者提高骑行技巧、增强体能、提升耐力和速度。
参与课程的人将获得提高骑行水平、增强自信和结识骑友的机会。
如果你是一位公路车爱好者，不妨考虑参加这个课程，让自己的骑行之路更加精彩！。