十二段锦口令

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十二段锦全套示范讲解

十二段锦全套示范讲解全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：十二段锦是一种传统的健身养生方法，源自于中国古代的气功养生理论。

十二段锦锻炼包括易筋经、五禽戏、八段锦、太极、气功等多种元素，通过精细调理身体内部气血、筋脉、经络，达到调理身体、强身健体的功效。

下面将为大家详细讲解一下十二段锦全套的具体动作及每个动作的功效。

第一段：哈拉步1、动作要领：两手先抱拳，后左手放下，右手从腰间伸出护胸向前推至䶮，然后右手放下，左手推至䶮，两腿不动，左右推交换。

2、功效：增强心肺功能，舒畅声带，放松颈部。

第二段：十字抱膝1、动作要领：立正两脚开肩宽，双手交叉，右手抱住左膝，左手抱住右膝，每次抱膝和做五次。

2、功效：通窍益脾，舒经活络，开胸肺。

第三段：五禽戏1、动作要领：站立两脚分开如骑马，双手撑地，左右横移。

第四段：推掌上升1、动作要领：两手掌心相对，慢慢向上推至头部，然后慢慢落下。

第五段：指线排云1、动作要领：两手指张开，指尖微曲，向两侧伸出，从上到下画弧线。

2、功效：练活指关节，放松手指筋膜，增强手臂力量。

第六段：合掌抱玉1、动作要领：双手掌心相对合十，上身微微前倾，眼睛保持平视。

每次做五次。

第七段：仰卧起坐1、动作要领：仰卧于地，双手交叉放于胸前，弯曲膝盖，上身向前起来坐起。

2、功效：锻炼腹肌，固本强腰，增强腹部力量。

第八段：弓箭步1、动作要领：左脚向前跨大步，右脚后跟着，双手插腰姿势保持直立。

第九段：开阔胸部1、动作要领：两手插腰，腰部往左右扭转，同时上身向后伸展，打开胸部。

2、功效：拉伸胸部肌肉、肋骨，增强肺活量。

第十段：转身摆臂1、动作要领：两脚平行站立，双手交叉于胸前，慢慢向一侧转动，同时伸出一只手，另一只手向后摆出。

2、功效：练习平衡力，调理膝盖关节，增强下肢力量。

第十二段：踮脚站立2、功效：加强小腿肌肉、足踝力量，改善腿部曲线。

以上就是关于十二段锦全套示范讲解的内容，通过坚持练习十二段锦，可以有效调理身体气血、筋脉、经络，保持身体健康，强身健体。

站功十二段锦（下）_____

shaolinyutaiji腿。

3.混元下按两掌下落做混元势,带地气向上,两手沿混元大圈上过肩(图101);合胯碾脚带动双掌合拢(图102);重心左移,同时身体右转90°至面向西,两掌向腹前下按,右脚跟着地,脚尖勾起(图103)。

【动作要领】按掌与转身同时,前移重心时分掌。

【易犯错误】右转身下按分掌时,右腿挺直,上体前倾。

【纠正方法】转身后松胯沉气,右腿微屈,膝盖上顶。

4.旋脚下蹬两掌伏掌向下、向左右两侧撑开,同时重心前移,右脚踩实(图104);随后两掌转掌心向内合抱于胸前(左掌在内,右掌在外),同时带左脚向上、向内旋脚勾挂拢合(图105);蓄劲于丹田后,左脚向正南左侧下用力蹬出,脚尖勾起,力达脚跟;蹬脚、落脚同时两掌向左右撑开,掌心斜向下,力达掌外沿。

面向正西(图106)。

【动作要领】旋脚下蹬时,右腿下蹲沉气,左胯松开。

【易犯错误】蹬脚落步时,重心不稳,上体右倾。

【纠正方法】蹬脚同时右腿屈蹲,气往下沉。

5.运拳捣碓重心左移,双掌外旋合于胸前,掌心向上(图107);重心后移,右掌变拳后与左掌同时回收腰间(图108);重心前移再次至左腿,右腿提膝合胯,转身向南,同时双臂左右张开(图109);右脚踏落,两脚与肩同宽,同时,右拳左掌向胸前合击;随后气向下沉,目视正南(图110)。

【动作要领】胯、肩、手同开同合,右脚踏落时,气注两腿,呼气下沉。

【易犯错误】右腿提膝上步时,转身平移;右脚踏落时重心偏右腿。

【纠正方法】右胯逆时针圆转里合,意想气由丹田下注两腿。

健身气功·十二段锦口诀

健身气功·十二段锦口诀作者：贾连胜来源：《健身气功》2018年第01期第一章：功法源流出于清代徐文弼，源于古代汉钟离，八到十六后十二，大体相同小有异。

国家组织攻课题，挖掘继承又整理，动静结合身心练，传统时代融一体。

第二章：功法特点意形相随动息合，集中意念做动作，动静相兼形神养，强调伸展重按摩。

第三章：功法技术第一节手型、身型一、手型（一）自然掌五个指头自然伸，掌心微含稍开分。

（二）通天指五指自然伸展，中指向内倾按，意在中指指尖，手型取名通天。

（三）握固拳拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

（四）卷心拳四指并拢再握卷，拇指扣中食上面，拳面要平有棱角，称作方拳卷心拳。

二、身型（一）静态温煦脐轮为例证，正身端坐百会领，舌抵上腭唇齿合，收颌展肩垂眼睛。

竖项拔背要含胸，沉肩虚腋腹要松，合肘叠掌抚脐轮，沉髋展膝大腿平。

立项竖脊头悬顶，含胸拔背展肩胸，松腹沉髋沉肩肘，舒展手指腕要松。

以腰为轴节节穿，眼随手动神内敛，意形相随意引形，动息相合柔缓慢。

第二节呼吸、意念一、呼吸一呼一吸谓之息，初学自然呼和吸，动作熟练掌握后，根据要求再练习。

（一）自然呼吸自然呼吸无意控，不想不延不加重，动作未能掌握前，初学阶段宜采用。

（二）顺腹式呼吸吸气之时腹隆起，呼气之时肚凹里，缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。

（三）逆腹式呼吸吸气时候腹凹里，呼气时候肚隆起，先天后天胸中交，心肾相交水火济。

（四）提肛呼吸吸气提肛及会阴，呼松会阴和肛门，前后二阴肾之窍，固精畅通冲督任。

（五）闭气吸气结束屏呼吸，时间长短因人异，利吸清气排浊气，畅通经络强身体。

二、意念思维意识和念想，是由心脑来担当，冥心默数与意守，调心方法有多样。

（一）冥心法止心念物我两忘，似垂柳心若冰霜，排杂念宁心静气，守静笃无意无想。

（二）默数法默默数数数呼吸，动作次数默默记，通过默数心入静，利于集中注意力。

意集一处守不离，利于专一心归一，意守要点和穴位，不松不离不放弃。

（四）观想法两只眼睛轻垂帘，体内某处仔细看，或想自然某景物，利于以念来止念。

《健身气功十二段锦》教案

《健身气功十二段锦》教案健身气功十二段锦教案一、概述本教案介绍健身气功中的十二段锦，这是一套古老而有效的练气功方法。

十二段锦注重调动身体各部位的力量和运动，以达到活血化瘀、舒筋活络、增强体质的效果。

二、基本动作1. 开合手：双手张开，再合拢。

2. 张臂展胸：双臂向两侧展开，同时挺胸。

3. 缩头缩肩：将肩膀耸起并向前提，同时将头向下缩进胸前。

4. 转体腰肢：身体向左转，同时双臂向右转。

5. 撑天势：双手向上伸直，脚尖着地。

6. 翻天势：慢慢将身体向后仰，双手向后伸直。

7. 虎跑势：双手撑地，向前伸直，模拟虎前肢着地奔跑。

8. 平衡站：单腿站立，保持平衡。

9. 提脚踏步：交替提起脚步，模拟行走。

10. 蹲下起立：双腿弯蹲后再站起。

11. 曲腰俯身：上身向前弯曲至平行于地面。

12. 小舞步：小步行走。

三、教学目标通过研究十二段锦，学员能够提升身体柔韧性、协调性和平衡能力，增强体质和健康水平。

四、教学步骤1. 引入：介绍十二段锦的起源和作用。

2. 示范：教师示范每个动作，学员观摩。

3. 练：学员按照示范自行练每个动作，教师逐个指导。

4. 指导：教师检查学员的动作，纠正错误，并给予肯定和鼓励。

5. 深化练：逐渐增加动作的难度，提高练的精度和流畅度。

6. 冷却：结束时进行适当的拉伸和放松练。

五、教学建议1. 教师应根据学员的体力和灵活性调整教学内容和难度。

2. 学员在练过程中应注意自己的呼吸和身体感觉，避免过度用力或造成不适。

3. 练时要遵循逐步增加难度的原则，避免一开始就进行过于困难的动作。

4. 学员应坚持每天进行练，保持良好的惯和效果。

六、教学评估教师可以通过观察学员的动作是否准确、流畅，以及学员的体力和灵活性是否有所提升来评估教学效果。

七、教学资源无八、参考文献无九、总结健身气功十二段锦是一套简单而有效的健身练习方法，通过练习可以提升身体素质和健康水平。

希望学员能够在学习过程中坚持练习，享受气功为身体带来的益处。

健身气功十二段锦，每天练一练，能起到强健身体的锻炼作用！

健身气功十二段锦，每天练一练，能起到强健身体的锻炼作用！第五式摇转轱辘古代社会，生产方式以农耕为主，很多生活细节就能为人们提供锻炼身体的机会。

比如说，那时候人们不喝自来水，而是挑着水桶去村口的水井里打水：随着轱辘叽叽喳喳作响，一桶水打上来之后，打水的人也伸手抬足，甚至有些气喘吁吁了。

这样一个小动作，也能起到强健身体的锻炼作用。

[图片]图3-3-28[图片]图3-3-29[图片]图3-3-30十二段锦第五式即从这一古老的生活方式得到灵感，名为“摇转轱辘”。

别看这一简单的摇转轱辘，却能充分刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、背俞等穴位。

同时还能够起到强壮腰脊、益肾助阳的作用。

我们来看十二段锦第五式的动作要领。

本动作为左右对称式，分为左摇转辘轳和右摇转辘轳。

下面以左摇转辘轳为例说明动作要领。

首先，本式动作接第四式，两拳向后移，拳心向后，置于腰后肾俞穴处，双眼目视前方（如图3-3-28）。

上身向左转约45°，同时左拳屈腕上提至左肩前，双眼目视左拳（如图3-3-29）。

[图片]图3-3-31随后，身体向左侧倾斜，同时左手臂向左前方约45°前伸，左腕上翘，肘关节微屈，双眼目视左拳（如图3-3-30）。

上体由左转起立，左拳回收拉至腰间，拳心向后，屈腕，双眼目视左拳。

接下来，从“上身向左转约45°”开始重复动作，共6遍，即为完整的左摇转辘轳。

当第六遍结束时，身体转正，左拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方（如图3-3-28）。

[图片]图3-3-32右摇转辘轳与左右摇转辘轳动作要领相同，只是方向相反。

当第六遍结束时，也要将身体转正，将右拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方。

至此，十二段锦第五式并没有结束，我们看后续动作。

展肩舒胸，肩膀上提，充分舒展后再向前沉肩、含胸、合肩，双眼目视前下方（如图3-3-31）。

这个动作其实就是向前绕肩，共做6遍，当第六遍结束后，恢复正身端坐姿势（如图3-3-28）。

坐式八段锦床上八段锦之十二段锦图文详解白话文教学

坐式八段锦床上八段锦之十二段锦图文详解白话文教学精选：实用八段锦教程【连载中】十二段锦又叫作坐式八段锦、床上八段锦，以下是具体的动作详解。

第一段：闭目冥心坐，握固静思神。

原注：盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。

凡坐要竖起脊柱，腰不可软懈，身不可倚靠。

握固者，握手牢固，可以闭关祛邪也。

静思者，静心思虑而存神也（图１）。

注释：第一段的主要目的就是入静，就是要达到心无所想所思无念无想的境界，当然这只是相对的，不然则不符合辩证法了。

古人云：“心不可无所用，非必如枯木，如死灰，方为养生之道。

静时固戒动，动而不妄动。

道家所谓不怕念起，惟怕觉迟。

至于用时戒杂，杂则分，分则牢。

惟专则虽用不劳，志定神凝固也。

”武当气功中的“五调八要”也正是对修炼者的基本要求，故其中之调身、调心应用于此，自可起到事半功倍之效。

综上所述，只有排除杂念，方可冥心；只有冥心，方可存神，这才是十二段锦的基础，也是道家修练筑基的不二法门，学者宜勤加修炼，自可登堂入室。

具体动作：首先轻闭双目，盘腿而坐。

轻闭双目，是为了防止看到眼前的事物而扰乱心神难以入静。

若闭目时仍有杂念，可以目露一线之光，所谓目视鼻端，鼻观心，借此以集中精神，以达到排除杂念心无所想之境界。

但一般情况下，仍以轻闭双目为宜。

盘坐的方法有单盘、双盘、自然盘三种姿势，初练时，可采取自然盘，待功力稍有进境再单盘，渐至双盘，其要求各不相同。

一般情况下以单盘为宜，以右脚跟抵精门进行练习。

盘坐好后，可以将大拇指轻扣于四指中，两手握成拳状（此道家谓之握固），分别置于双膝上，静静地盘膝而坐。

握固的目的，一方面使掌心劳宫穴，气之出入不至疏泄；另一方面可使手太阴肺经与心经相接通，使心肺二脏得到较好地锻炼，此道家秘术，不传六耳矣。

盘坐时以床上为佳，不但柔软舒适，而且使杂气不易侵入人体，使海底常处温暖之中。

盘坐时脊柱要伸直，大椎穴稍前顶（此亦秘术），自然会拉起人身之龙骨，使百会穴与会阴穴成一线，便于养丹炼丹。

健身气功十二段锦功法技术经验

健身气功十二段锦功法技术经验What is a classic? It takes about 100 years to become a classic.健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。

健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。

新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、(仙)《活人心法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显着。

1.疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。

也可根据局部疾病重点选练数节。

如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

2.养生十二段锦又称“坐式八段锦”。

是中国古代养生方法的杰出代表。

受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。

她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。

十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。

尤其是对于放松身心有良好作用。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。

其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。

练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。

全套动作简单、明了，易学易练。

适合不同年龄的人锻炼。

长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。

动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。

动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。

动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。

站功十二段锦（中）___

(接上期)六、摇转辘轳【功法分解】1.两拳后移置于腰后,拳背贴于肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-1)。

2.上体左转约45°,右拳贴于后腰不变,同时,左拳屈腕上提至左肩前,拳心向下,目视左拳(图6-2)。

3.动作不停,上体右转,随之向左侧倾身,同时,左腕上翘使拳心向前、向左前方约45°前伸,左拳向左前直臂下落,拳心向下,高与膝平,目视左拳(图6-3、图6-4)。

4.动作不停,上体左转立起,同时,左拳回拉收至左肩前,屈腕,拳眼向后,目视左拳(图6-5)。

上述动作连续练习6遍,即左摇转辘轳。

5.当第6遍结束时,上体向右转正,左拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后(图6-6)。

6.接着,做右摇转辘轳,动作与左摇转辘轳相同,唯方向相反(图6-7～图6-9)。

连续练习6遍。

7.当第6遍结束时,上体向左转正,右拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-10)。

站功十二段锦(中)文/董国兴6-16-26-36-46-66-56-76-86-98.展肩扩胸,向上提肩,再向前合肩、含胸、沉肩,目视前下方(图6-11～图6-13)。

如此共向前绕肩6遍。

9.接着,向后绕动双肩6遍(图6-14～图6-18)。

10.两拳变掌,掌尖向下,虎口贴肋上提置于肩上,沉肩坠肘(图6-19、图6-20)。

11.两掌不动,上体左转,以肩为轴,右臂前摆,左臂后摆,目视前方(图6-21)。

12.动作不停,上体向右转,左臂前摆,右臂后摆,目视前方(图6-22)。

13.继续右臂前摆,左臂后摆,成循环动作(图6-23、图6-24)。

14.动作不停,上体向左转正,两臂下落,肘尖向下(图6-25)。

连续练习前后交叉绕肩动作6遍。

接着,反方向前后交叉绕肩,唯左右相反。

连续练习6遍(图6-26～图6-28)。

七、托天按顶【功法分解】1.两掌虎口沿肩前、过腋胁,贴肋下插至髋关节外侧,正身开步直立(图7-1～图7-3)。

2.两臂外旋,两掌收至腹前,掌尖相对,十指交叉,掌心向上(图7-4)。

『中医养生』武当山十二段锦（口诀及配图）

『中医养生』武当山十二段锦（口诀及配图）武当十二段锦也称“拔断筋”、它是在八段锦的基础上增补而成的。

八段锦，是在道门传统吐纳、导引等功法基础上建立并完善起来的一套养生功法，最早见于《道藏》原谨八段，一段一句。

但此功法缺乏动作注释，使学者不得要领，况且也不能完全符合健身的需要。

为此我根据多年的练功实践和传功需要，逐步增补四段，并将全部十二段锦以歌赋形式表达注释，顺口压韵，便于记忆和学习，故称为"武当十二段锦"。

本功法属于慢动功，动作简单，适应各个年龄阶段练习，更适应中长期应对电脑的白领人群。

而且它不择时间，不择地点环境，不择大空间，随时随地的演练。

本功法特点：刚柔相济，舒展筋肌，活动骨节，气血流通，肢体轻松灵便，对、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、骨质增生有预防和治疗作用，更是办公室人士的运动不足、身体肌肉骨骼僵化、疼痛、慢性疲劳、亚健康者锻炼的最佳功法。

本功法要领：动作配合呼吸，愈慢愈好，凡开胸时吸，收胸时呼，停时存气。

天地日月之灵气，意念导引，贮入丹田。

然后，根据动作需要，引出与导入，以意领气，以气帅血，气随血走，血随气行，意到气到，百脉皆通，久则纯熟，自然身轻体健，百病不生，可谓养生第一法。

武当十二段锦口诀及配图:起式：[一、两手拖天理三焦]叩手反掌向上托，极力拔节骨间活；眼观手背吸引气，闭气转动左右啄；落臂画弧如抱球，吸清呼浊起沉疴。

[二、左右开弓似射雕]引气行臂出劳宫，曲膝下蹲马步同；左右变换眼看手，一伸一缩似拉弓；收腿抱球呼浊气，吸气填海力量增。

[三调理脾胃须单举 ]展臂扩胸兼深吸，右手撑天左撑地；起下落上眼看手，起右落左眼右视；落臂画弧如抱球，配合呼吸是功基。

[四五劳七伤向后瞧]气下昆仑归海底，展臀扩胸掌朝天；平视远望转后瞧，二遍向下作变换；三遍垂掌臂伸直，抱球还原亦同前。

[五、摇头摆尾去心火]展臂扩胸手按膝，扑步伏身摇头尾；左右转侧眼望天，一腿伸直一腿曲；起身收腿如抱球，深吸深呼去热疾。

十二段锦的练法

十二段锦的练法十二段锦功法与目前较流行的“八段锦”不同。

坚持锻炼，可以使身体强壮，祛病延年。

一、叩齿齿为筋骨之梢，宜常叩击。

可使筋骨活动，心神清明。

还可以固齿。

方法：上下齿相叩击，三十六次为宜。

二、咽津将舌抵上腭，久则生津满口，便当吞咽。

咽下时汩然有声。

使灵液灌溉五脏，则火自降矣。

咽数以多为妙。

三、浴面将两手相互搓热，覆面擦之。

自颈及发际，如浴面之状。

久而行之，可使面色红润，消除皱纹，收到美容之效。

四、鸣天鼓双手掩耳，以指头弹脑后骨二十四次，其声壮盛为佳。

常练此功，可以使耳聪，补肾亏。

五、运膏盲穴此穴在肩上背心两旁，药石、针灸不到之处。

常将两肩扭转七次，能散一身诸症。

对肩周炎患者尤其有效。

六、托天将两手握拳，以鼻收气，运至泥丸。

即双手向天擎起，随放左右膝上，如前法每行三次。

七、左右开要闭气，将左手伸直，右手作扳弓状，两眼稍随右手。

各行三次，泻三蒸之火。

八、擦丹田将左手托阴囊，右手擦丹田三十六次。

再将左手转换，如前法行之。

此功可以培元气，运动五脏。

九、摩内肾穴要静心闭气，将两手搓热，向背后擦肾经命门各三十六。

此功法可以培元气，壮肾。

十、擦涌泉穴用左手抱左脚，右手擦左脚心三十六次。

转换右脚，如前行之。

久练可以消除疲劳，改善血液之循环。

十一、摩夹脊穴此穴在背后脊下，大便之上，统一身之血脉，运之大有益。

两手搓热，左、右手交替摩擦，各三十六次。

十二、洒腿足不运则气血不和，行动不能爽健。

须将左足立定，右足提起，洒七次为度。

再换左足，如前行之。

这种功法简便易学。

一般早晚各一次。

白天有时间也可随时练习。

十二段锦功法

健身气功十二段锦一、功法特点意形相随，动息相合。

动静相间，形神共养。

强调伸展，注重按摩。

二、功法基础（呼吸、意念）呼吸（自然、顺腹式、逆腹式、提肛式呼吸、闭气）意念（冥心法、默数法、意守法、观想法）打坐姿势（自然盘、单盘、双盘）三、功法技术（动作名称）预备式：动作：并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方。

右膝微屈，左脚后撤，脚掌点地。

屈膝下蹲，两手撑地，右脚插至左小腿下，脚外侧着地，正身盘坐，两掌扶于两膝内侧，目视前方。

注意事项：做预备式时应注意速度均匀，身体平稳，正身端坐。

功理作用：预备式的作用是帮助练习者协调四肢，端正身形，调整呼吸，安定心神。

第一段锦：冥心握固（宁心静气，物我两忘，垂帘30秒）动作：两掌前伸，两臂外旋，向斜上方举起，抬头，下颌内收，两掌下落至前平举。

两掌下按，两手大拇指至无名指根节握固，置于两膝内侧，两眼垂睑，约三十秒。

注意事项：做这一式动作时，应冥心静气，物我两忘，两臂上举时，舒胸展体，两掌下按时，力向竖已，百会虚领。

功理作用：冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机。

握固可以正筋守魄，舒肝理肺。

冥心握固这一式动作，对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。

第二式叩齿鸣鼓（叩齿36次，弹击后脑24次）动作：两拳变掌，两臂内旋，体侧平举，两臂外展，屈肘，两掌变通天举，中指掩实耳孔，叩齿三十六次，目视前下方，两中指拔离耳孔。

两手心按实耳孔，食指轻扶后脑，中指腹位于枕骨初隆处，食指放在中指上，弹击后脑二十四次。

两手拔离耳孔，前伸按于腹前，目视前方。

注意事项：做这一式时应注意，叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数，叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭，呼吸是鼻吸鼻呼；鸣鼓时，食指要有弹力。

功理作用：叩齿鸣鼓这一式动作中，叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病；鸣鼓可以醒脑提神，聪耳明目。

第三式微撼天柱（左右式共3遍）动作：上体左转，两臂内旋，成侧平举，掌心向后，目视左掌。

上体向右转正，两臂外旋，两掌抱于体前，左掌在上，左掌下按，两掌合于腹前，头向左转，两掌右移至右大腿内侧，左肩下沉，左掌根向下压右掌，抬头。

道家内功十二段锦

道家内功十二段锦歌诀：闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆摇天柱。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转。

两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。

以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

金块十二段，子后午前行。

勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10分钟。

坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。

握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。

“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑（此时两手掌心紧掩耳门）。

呼吸9次，气息微微不使有声（与叩齿同时做）。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸 9 次。

放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。

注：神水——津液；赤龙——舌。

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。

方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练26次，做完后收手握固。

注：精门即后腰两边软处——肾腧。

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。

十二段锦全套示范讲解

十二段锦全套示范讲解《十二段锦》是一种传统的气功锻炼方法，被广泛应用于中国的健身保健领域。

下面是《十二段锦》的全套示范讲解：第一段：双手托天理三焦1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。

2. 同时将双手缓慢举起，手掌向上，直到两臂平举。

3. 保持姿势，感受手臂上升的力量，呼吸均匀。

第二段：左右开弓似射雕1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。

2. 同时将右手向前伸直，手掌向下，左手向后伸直，手掌向上。

3. 保持姿势，感受上肢伸展的力量，呼吸均匀。

4. 换手，重复以上动作。

第三段：左右搬拦挡推车1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。

2. 同时将右手向前伸直，手掌向下，左手向后上抬，手掌向前。

3. 保持姿势，感受上肢伸展和扭转的力量，呼吸均匀。

4. 换手，重复以上动作。

第四段：五劳七伤往后瞧1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。

2. 同时将两手放在臀部，掌心向下。

3. 慢慢向后仰头，同时将目光往上瞧。

4. 保持姿势，感受颈椎和背部的伸展，呼吸均匀。

第五段：摇头摆尾去心火1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。

2. 保持上半身平稳，将头部向左右摇动。

3. 同时将臀部向左右晃动，呼吸均匀。

第六段：左右摇摆消劳力1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。

2. 同时将上半身向左右摇摆，保持下半身稳定。

3. 保持姿势，感受腰部和臀部的伸展，呼吸均匀。

第七段：金鸡独立单腿站1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。

2. 将重心转移到左腿，右腿向后抬起，用右脚尖着地支撑。

3. 保持姿势，感受腿部的稳定和平衡，呼吸均匀。

4. 换腿，重复以上动作。

第八段：神仙望月坐如弓1. 坐在地上，双腿伸直，脚掌并拢。

2. 同时将双手向上举起，手掌相对。

3. 保持姿势，感受上身的伸展和扭转，呼吸均匀。

第九段：弯弓射虎气凝丹1. 坐在地上，双腿弯曲，脚掌平放于地面。

2. 同时将右手握拳，向后拉伸，左手放在左膝上。

十二段锦分解教学视频（坐式文八段锦）

十二段锦分解教学视频（坐式文八段锦）十二段锦(坐式八段锦)中国古代医疗体操，在坐姿下进行，适于老弱或有慢性病者练习。

动作有叩齿、运舌、擦面、鸣天鼓、转辘轳、托天、左右开弓、低头扳足、擦丹田、擦肾腧、擦涌泉和蹬腿。

可在起床后或临睡前做，动作顺序、活动次数都因人而异。

十二段锦又称"文八段锦"。

清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。

后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。

由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。

清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。

咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。

光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。

"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。

十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。

也可根据局部疾病重点选练数节。

如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

十二段锦又称“坐式八段锦”。

是中国古代养生方法的杰出代表。

受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。

她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提介通过自我的运动、锻炼，来达到峰、心的和谐统一。

十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。

健身气功十二段锦

第六式托天按顶
技术要领：（1遍）合膝，伸腿，托，按。
注意事项： 1.两掌上托时,躯干与臂要保持垂直,伸展腰臂，抻拉两胁，挺膝,脚面绷平。 2.两掌下按时，立腰，头向上顶,挺膝，勾紧脚尖。
功理与作用： 1.伸脚、勾脚可分別刺激足三阴三阳经,疏通经脉，促进气血运行。 2.向上抻拉脊柱、两胁和肩颈部,可调理三焦，舒
功理与作用：放松肢体，平和气息，愉悦心情，恢复常态。
谢谢
第四式掌抱昆仑
技术要领：（1遍）
上举，抱头，左转，右倾，起身；右转，左倾，起身，转正；抬头，低头，托腮，按掌。
注意事项：
1.抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧倾身时，异侧肘充分上抬，抻拉胁肋部。 2.低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。
功理与作用：
1.两手上举，可使三焦通畅、调和睥胃。左右侧倾身能起到舒肝利胆的作用。 2.两手抱头下拉可刺激督脉、膀胱经和背腧穴，调理相应脏腑；两手上托下颌可刺激大椎穴。
收势
技术要领：搭腕，落掌，上举，下按，撑地起身，并步站立，整套功法到此结束。
注意事项： 1.两腕交搭、闭气、背向后倚时，拳要握紧，提肛、收腹、咬牙；两掌下落时，意想周身放松、气血通畅。 2.两掌上托时注意调整呼吸，两掌下落使气息归元。 3.起身时要借助手脚的撑力，顺势站起，控制住重心，保持动作的连贯、稳健。
健身气功·十二段锦功法详解
主讲人：辽宁师范大学苗福盛教授
一、功法源流二、功法特点三、功法基础四、动作说明
一、功法源流
十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。
十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。

健身气功十二段锦，使人保持耳聪目明、精神焕发的青春状态

健身气功十二段锦，使人保持耳聪目明、精神焕发的青春状态第二式叩齿鸣鼓十二段锦中运用了一种古代经久不衰的健身术，能够使人元气肾精充沛，容光焕发，几乎任何一本养生专著都会把它收录进来。

那么，到底是什么养生方法这么神奇呢？十二段锦第二式“叩齿鸣鼓”中的“叩齿法”就是这种神奇的养生术。

很多养生家都强调“叩齿”的作用。

名医孙思邈主张“清晨叩齿三百下”，宋朝大诗人苏东坡也有这个习惯，他曾经：“一过半夜，披上上衣面朝东南，盘腿而坐，叩齿三十六下，当会神清气爽。

”我们来看一下十二段锦的第二式，体会具体动作。

[图片]图3-3-13首先，在第一式的基础之上，将两拳变为掌经过腰间向上，两臂也同时向上。

当两臂与肩同高时，掌心向前，双眼目视前方（如图3-3-13）。

其次，接上以动作，两臂向内屈肘，同时两手由自然掌变为通天指。

注意中指掩实耳孔，然后叩齿36次，双眼目视前下方。

接下来，两手中指拔离耳孔，双眼目视前下方。

[图片]图3-3-14然后，用两手心按实耳孔，十指轻扶后脑。

这时中指的腹位于枕骨粗隆处，把两手示指分别放在中指上，用示指弹击后脑24次，这个动作称为“鸣天鼓”，双眼目视前下方（如图3-3-14）。

做这个动作时注意掩实耳孔，中指有力。

最后，两手离开双耳，缓缓下落，并伸按于腹前，掌心向下，双眼目视前方（如图3-3-15）。

十二段锦第二式“叩齿鸣鼓”动作设计虽然简单，却涵盖了两大养生之术，除了我们前面提到的“叩齿法”之外，“鸣天鼓”也是非常重要的养生术之一。

下面我们分别看看两者的功效。

[图片]图3-3-15人人都想长寿，长寿的第一秘诀就是保护好牙齿，我国历代医学家和气功学家在这方面积累了相当丰富的经验并且做了详细记载。

《陆地仙经》记载：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患。

”意思是每天将上下牙齿有意识有规律地互相叩击，就可以达到保护牙齿的目的。

这是非常简单的养生保健方法，十二段锦第二式的口诀说：“叩齿三十六，两手抱昆仑。

十二段锦功法剖析

健身气功十二段锦一、功法特点意形相随，动息相合。

动静相间，形神共养。

强调伸展，注重按摩。

右膝微屈，左脚后撤，脚掌点地。

屈膝下蹲，两手撑地，右脚插至左小腿下，脚外侧着地，正身盘坐，两掌扶于两膝内侧，目视前方。

注意事项：做预备式时应注意速度均匀，身体平稳，正身端坐。

功理作用：预备式的作用是帮助练习者协调四肢，端正身形，调整呼吸，安定心神。

第一段锦：冥心握固（宁心静气，物我两忘，垂帘30秒）动作：两掌前伸，两臂外旋，向斜上方举起，抬头，下颌内收，两掌下落至前平举。

两掌下按，两手大拇指至无名指根节握固，置于两膝内侧，两眼垂睑，约三十秒。

注意事项：做这一式动作时，应冥心静气，物我两忘，两臂上举时，舒胸展体，两掌下按时，力向竖已，百会虚领。

功理作用：冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机。

握固可以正筋守魄，舒肝理肺。

冥心握固这一式动作，对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。

两手心按实耳孔，食指轻扶后脑，中指腹位于枕骨初隆处，食指放在中指上，弹击后脑二十四次。

两手拔离耳孔，前伸按于腹前，目视前方。

注意事项：做这一式时应注意，叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数，叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭，呼吸是鼻吸鼻呼；鸣鼓时，食指要有弹力。

功理作用：叩齿鸣鼓这一式动作中，叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病；鸣鼓可以醒脑提神，聪耳明目。

第三式微撼天柱（左右式共3遍）动作：上体左转，两臂内旋，成侧平举，掌心向后，目视左掌。

站功十二段锦上）____

本功是在“坐功十二段锦”的基础上,改变了练功桩式而创设,既继承了坐功功法的动静结合、身心兼练的精髓,又融灵活性和变通性于一体,是对十二段锦健身养生进一步的普及推广,能让更多的人受益。

动作由甘泉演练。

一、预备式1.两脚并步站立,两臂自然垂于体侧,身体中正,目视前方(图1-1)。

2.两膝微屈,重心下沉,左脚跟抬悬,脚尖点地于右足内侧(图1-2)。

3.左脚向左侧摆开一步,身体重心下沉于右腿(图1-3)。

4.左足跟落地,正身,两足平行与肩同宽,目视前方(图1-4)。

二、冥心握固1.接上式,两掌翻转,分别向体前约45°前伸,掌心向上,掌尖向外(图2-1、2)。

相同,目随掌视(图85、86)。

33.镇伏万灵收马沉胯,以腰为轴,抖身发力,两掌分别向左右抖送,目右视(图87)。

34.收势左脚收于右脚内侧并步,同时,两掌分别左右上抬合于头顶,目前视。

双掌经面部下按过丹田,同时将余气呼出。

最后,躬身揖手收势(图88)。

文/董国兴1-11-21-31-42-12-28687882.随之两臂外旋向斜上方举起,渐渐高与头顶平,肘关节微屈,随之抬头,目视前上方(图2-3)。

3.下颏内收,两臂内旋,两掌下落至前平举,与肩同宽,掌心向下,掌尖向前,目视前方(图2-4)。

4.动作不停,两掌由身前下按,至小腹前,随之两手拇指抵无名指根节握固,抱于肚脐前,拳眼向上,两拳面相对,调息约30秒钟(图2-5)。

5.握固手形示意图(图2-6)。

三、叩齿鸣鼓1.两拳变掌经腰间、两臂内旋向体侧平举,掌心向后,掌尖向外(图3-1)。

2.两掌与肩同高时,两臂外旋,掌心向前(图3-2)。

3.动作不停,两臂屈肘,两掌变通天指形,中指掩实耳孔(图3-3)。

4.然后,叩齿36次(图3-4)。

5.两中指拔耳(即拔离耳孔)(图3-5)。

6.两掌心按实耳孔,作拔耳数次(图3-6、7)。

7.两掌心仍按实耳孔,食指轻扶后脑(图3-8)。

8.中指腹位于枕骨粗隆处,接着两手食指分别放在两手中指指背上,二指同时争力,用食指指腹弹击在后脑上,反复弹击24次(图3-9)。