节瑜伽课程的体位编排

节瑜伽课程的体位编排(总3

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第一课：关于瑜伽

一、练习瑜伽的要诀：

呼吸调息，动静平衡，身心统一。

由此刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，瑜伽通过各种呼吸与独特的姿势，给予头脑、筋骨、皮肉、内脏、神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内部器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内的能量，使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然、统一安定。

瑜伽认为疾病与衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。积存在身体内的毒素将毁坏健康，使肌体老化；积存在心灵里的毒素会令人紧张、烦闷、情绪恶化，精神萎靡。练习瑜伽姿势，可以排除身体的毒素，使肌体青春自然，更具活力。练习瑜伽冥想，可以使心灵变得豁达坚强，有更多的精力与精神，面对生活中的种种压力与挑战。

二、练习瑜伽的好处

1、瑜伽呼吸、姿势、与冥想，让你更关注自己的身体与心灵，与自己更亲近，对自己更了解。

2、练习瑜伽，可以强健身体的骨骼，肌肉、内脏等各个部位；对预防和治疗长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病、痛经和关节炎等多种疾病；可以促进新陈代谢，排毒养颜，改善肤色，延缓衰老，使人年轻，并心胸开阔和豁达。有一句话说：多少岁开始练瑜伽，身心将会停留在多少岁。

3、练习瑜伽，可以提升身体的柔韧性，使身体更轻盈，更灵活，更具有自控能力和自我调节能力，增强信心，同时，大大减少受伤的几率。

4、练习瑜伽，可以修身塑体。减肥与增高，是部分同学关注的重点，所以就这个问题，作一个简单的分析。

首先是减肥，瑜伽减肥不象器械运动等见效那么快，它是一个日积月累、循序渐进的过程，你不能指望练三天、五天瑜伽，体重立减三斤五斤。持之以恒的坚持，你会得到期待已久的惊喜。它有一个特别大的好处，与不知不觉间使肌肉紧质呈丝条状，修长而优美，尤其是减脂之后，不易反弹。

至于增高，瑜伽增高的机理是将肌肉和筋腱舒展开，一些不良体态造成的脊椎变形或弯曲（弓腰驼背溜肩），可以通过瑜伽使其重新舒展。对于非成长期的人，增高两三公分应该可以；对成长期的人，可增高的更多一些。但你也不要指望，原来1米6的，三个月之内立长到1米7。

5、练习瑜伽，可消除紧张，平静内心。瑜伽通过完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，消除紧张，有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。

瑜伽的好处很多，这里就不再一一列举，同学们可以在今后的练习中，和我一起来慢慢体会。

三、练习瑜伽的注意事项

瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，我们要正确的练习。不正确的练习瑜伽，会损害健康，扰乱心神。所以，同学们一定要在听从教练提醒与嘱咐，在教练的指导下有条理的练习。

★练瑜伽姿势的小提示:

1、以赤足在不滑脚的平面或瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可以地毯或者折叠的

毡子上做，并摘掉手表、腰带或其他坚硬的饰物。

2、穿着要轻松舒适，可让身体自由活动，不受拘束。

3、在姿势练习之前先解手，使身体感觉轻松舒适。

4、最理想是空气流通的场所，且有足够

的空间伸展手足肢体，而不会碰撞到任何东西。5、保持空腹状态练习瑜伽姿势。饭后须待三到四个小时，方可开始。（例外的情况为：某些站立的姿势可在饭后一小时练习;简单的颈、肩练习和手臂伸展到吃饱时也能练。可听从身体的感受——如果在饭后或刚喝过水随即练习某些姿势，可能会有不舒服的感觉。）6、除非另有说明，一般都用鼻子呼吸，还要注意别屏气。高雪血压患者，在做姿势时绝对不要屏气。7、补充水分。如果天气很热或是在比较热的房间里练习，或者知道会流很多汗，可在课前大约一小时左右以及课后约10-30分钟，都要喝上一大杯加了约1/8茶匙盐的开水。（但如果您有盐量摄取的限制，或者有任何肾脏问题，刚需在加盐以前先请教医生。）补充适当的水分有助于灵活身体和预防肌肉的痉挛及受伤。8、要有耐心。需要时间与固定的练习，才能得到练习瑜伽姿势最大的效益。如果耐心不足或迫使身体做尚未练就的程度，会有受伤的可能。

★姿势练习安全指南：

1、认清目标，持之以恒：只有持之以恒的练习，才能收到预期的功效。

2、要听从身体的感受，不要用蛮力，千万不可攀比。瑜伽姿势练习过程中，要做到不勉

强、不过度、不急燥，尽己所能，就是最好的瑜伽。

3、要对自己负责，有需要时立刻收功还原，不可透支体力，不可过度逞强。

4、生理期：为了顺应血液流向，要避免那些骨盆位置高于心脏的姿势。要避免任何一种让

您感觉不舒服，以及会挤压或强烈伸展到腹部的姿势。

5、高血压、心脏及循环问题：请咨询医生是否能够和怎样才能安全地练习这些呼吸技法。

纵使身体状况在药物的控制之下，而且若以下注意事项与医生的建议没有冲突，请严格遵循以下注意事项：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势。不要做任何会使心跳加快的激烈姿势。不要屏气。

在做瑜伽姿势练习、瑜伽呼吸练习或者其他任何锻炼的过程中，或是练习之后，如果您感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状，那么，你需要看医生，查明原因，并咨询医生你是否适合做上述练习以及应该怎样练习。

四、练习瑜伽同学们要准备什么

1、瑜伽垫一张，大毛巾一条或小薄被一床。

2、宽松具有弹性的衣服，最好是棉质的。

3、1元钱入会费。（交到专人手中，以此再次确定会员名单，安排练习班次。）

4、持之以恒的精神，遵守纪律的习惯。

五、瑜伽活动纪律

1、参与活动时，不可迟到。且要按要求签到。

2、瑜伽练习过程中，要保持安静，不能窃窃私语，尤其是手机，必须关机或静音。以免滋扰他人，同时更不能惊扰自己。

3、禁止打闹，禁止对他人施力。意外施力，可能会给他们身体造成伤害。

4、再次强调：一定要听从指导老师的嘱咐，以免造成不必要的伤害。

巢湖市职教中心瑜伽协会

2011、4、11