健身国职初级-抗阻训练
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
实操国职抗阻训练
1、胸大肌部位:在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、肋胸部、腹部三部分。
起点：上束-锁骨部起自锁骨内侧半中束-胸肋部起自胸骨前面和第一至六肋软骨下束-腹部起自腹直肌稍前层。
止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）1-1胸大肌【自由器械-杠铃平板卧推】目标肌肉：胸大肌训练目的：增强胸大肌的耐力和力量器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：杠铃平板卧推阻力方向向下，与阻方向相反向上的过程中，完成了上臂在肩关节水平屈的动作，与胸大肌有使上臂在肩关节处水平屈的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌。
检查器械：选择合适的重量，示范动作3次身体位置与姿态：仰卧于平板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，膝关节朝向脚尖方向，膝关节自然弯曲，臀部、上背部、头后部紧贴板凳，肘关节自然伸直不锁死，腕关节中立位，双手正握闭握，宽握距杠铃置于胸部上方。
运动轨迹：由下向上，由上向下运动幅度：向上至肘关节自然伸直不锁死，胸大肌充分收缩向下至上臂与地面平行或肘关节略低于水平面，杠铃杆不触碰身体,保持肌肉张力。
安全提示：选择合适的杠铃重量避免发生危险，不要耸肩，肘关节不超伸不锁死，身体不要晃动。
呼吸与频率：向上呼气2-4秒，向下吸气2-4秒回答完毕1-2胸大肌【仰卧哑铃推胸】目标肌肉：胸大肌训练目的：增强胸大肌的耐力和力量器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃推胸（哑铃平板卧推）设计原理：仰卧哑铃推胸阻力方向向下，与阻方向相反向上的过程中，完成了上臂在肩关节水平屈的动作，与胸大肌有使上臂在肩关节做水平屈的功能一致，所以可以锻炼到胸大肌。
检查器械：选择合适的重量，示范动作3次身体位置与姿态：仰卧于平板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，膝关节朝向脚尖方向，膝关节自然弯曲，臀部、上背部、头后部紧贴板凳，肘关节自然伸直但不锁死，腕关节中立位，双手正握闭握将哑铃置于胸部上方。
运动轨迹：由下向上，由上向下运动幅度：向上至手臂自然伸直但不锁死，胸大肌充分收缩，哑铃接近但不相碰。
初级健身教练抗阻技术参考
三角 肌中 束
杠铃
肩上 推举
哑铃
侧平 举
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节外展 的动作，因为三角肌中 束有使肩关节外展的功 能，动作与功能相吻 合，因此可以锻炼到三 角肌中束。
固定 肩上 器械 推举
站姿，双手以中握距正握闭握杠 铃，杠铃置于头部前方，肘关节略 低于肩
站姿，双手对握闭握哑铃，放于身 体两侧，双臂自然伸直，哑铃不碰 触身体
站姿，双手以窄握距正握闭握杠 铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节 为轴前倾至身体与地面接近平行， 屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置 于躯干前下方
向上两肩胛骨后缩尽量靠近，使 斜方肌中下部肌肉充分收缩，向 由下 下还原至初始位置，双臂自然伸 往上 直，肘关节不超伸不锁死，腕关 节保持中立位，脊柱保持挺直， 身体稳定不前后晃动
仰卧于训练凳上，双脚自然分开， 全脚掌着地，脚尖向前，膝盖朝向 脚尖的方向，收腹骨盆保持中立 位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保 持正直，目光平视下颌微收。头后 部、上背部、臀部紧贴于训练凳 上，从侧面看耳肩髋在同一条直线 上，腰部与训练凳有一掌距离，躯 干保持稳定，杠铃大致在双眼的位 置。双手中握距，正握闭握，持杠 铃于胸大肌正中连线的上方
背阔 肌
杠铃 哑铃
俯身 划船
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节伸的 动作，因为背括肌有使 肩关节伸的功能，动作 与功能相吻合，因此可 以锻炼到背括肌。
双脚自然开立，与肩同宽或略宽于
肩，全脚掌着地，脚尖向前稍外
展，双膝微屈不锁死，膝盖朝向脚
向上至肘关节略超过身体，背阔
尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺
肩胛骨保持稳定，脊柱保持正
直，身体不可前后晃动
健身教练国职初级模拟试题
健身教练国职初级模拟试题初级专项理论模拟试题一、单项选择题（每题1分，共50分）1．关节面是指构成关节两骨相对应的关节面，多为一凸一凹，凸的为——。
A 关节囊B 关节头C 关节窝D 关节腔2. 运动环节绕额状轴的矢状面内做的运动是A 屈、伸B 外展、内收 C回旋 D水平屈、伸3.肘关节可完成下列运动中的——。
A 屈、伸B 外展、内敛C水平屈、伸 D 环转4 做下蹲练习，向上站起时，膝关节的运动A 屈B 伸C 外展D 内收5 上肢带关节包括——A 胸锁关节和肩锁关节B桡尺关节和肩锁关节C 胸锁关节和肩关节D 桡尺关节和胸锁关节6 人体椎间盘的数量是——A 22块B 23块C 24块D 25块7 下列骨中的——没有参与组成踝关节。
A 胫骨B 腓骨C 距骨D 跟骨8 不随意肌是指——A 骨骼肌和心肌B 平滑肌和骨骼肌C 心肌和平滑肌D 以上都不是9 屈肘关节肌的对抗肌为——A 肱二头肌B 肱三头肌C 肱桡肌D 肱肌10肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为A 向心收缩B 离心收缩C 等张收缩D 等动收缩11 盆带肌群中最大的肌肉为——A 骼腰肌B 梨状肌C 臀大肌D 臀中肌12 属于背深层肌肉的是——A 背阔肌B 斜方肌C 菱形肌D 竖棘肌13 以下说法错误的是——A 前群肌使足背伸B 后群肌使足跖屈C 外侧群使足外翻 C 胫骨前肌使足内翻14 人的神经系统由哪几部分组成——A 脑神经和脊神经B 脑和脊髓C 灰质和白质D 中枢神经系统和周围神经系统15 测量脉搏常用的部位是——A 位于前臂下段掌侧面内侧的尺动脉B 位于前臂下段掌侧面内侧的桡动脉C 位于桡骨下端前面，桡侧的桡动脉D 位于肱二头肌腱内侧的肱动脉16 一个20岁的人所能达到的最大心率是——A 220次／分B 200次／分C 180次／分D 120次／分17 人动脉血压的正常值是——A 收缩压／舒张压120／80B 收缩压／舒张压 140／80C 收缩压／舒张压 120／90D 收缩压／舒张压 140／9018 对营养的概念描述正确的是——A 食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的过程B 人体每日所提取的食物，其中能够满足所需人体的那一部分C 生物必须获得并利用食物，才能生存与繁殖，获得并利用食物的过程称为“营养”D 营养包括水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质19 每克脂肪可以提供给人体热量为——A 4KcalB 4.5KcalC 7KcalD 9Kcal20 葡萄糖属于——A 单糖B 双糖C 寡糖D 复合糖21 人体中含量大于体重的0.01%的元素A 常量元素B 微量元素C 宏量营养素D 微量营养素22 下列属于微量元素的是——A 锌B 纳C 镁D 钾23 B族维生素属于——A 脂溶性维生素B 水溶性维生素C 微量营养素D 宏量营养素24 建议健康成人每天的饮水量为——A 500mlB 1000mlC 1500mlD 2500ml25 下列食物中含有膳食纤维较多的是——A 苹果B 牛肉C 鸡蛋D 牛奶26 长期使用电脑会导致身体肌肉相对缩短的部位是——A 臀部B 手臂后侧C 胸部D 上背部27 下列有氧器械对下肢关节的冲击力和压力最小的是——A 室外跑步B 动感单车C 椭圆机D 登山机28 下面不属于有氧运动的是——A 快走B 慢跑C 打网球D 骑自行车29 下列运动导致的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛的是——A 五分钟后消失的肌肉酸痛B 五小时后消失的肌肉酸痛C 发生在运动结束12小时后的肌肉酸痛D 发生在运动结束24小时后的肌肉酸痛30 柔韧性是指人体——的最大活动幅度或范围A 关节B 肌肉C 韧带D 肌腱31 肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力是指下列体适能要素中的——A 肌肉力量B 肌肉耐力C 心肺耐力D 爆发力32 身体成分指的是——A 人体脂肪组织重量占体重的百分比B 人体非脂肪组织重量占体重的百分比C 人体脂肪组织重量占非脂肪组织重量的百分比D 人体脂肪组织重量和人体非脂肪组织重量分别占体重的百分比33 在俯卧撑中，不能锻炼到的肌肉有——A 胸大肌B 肱三头肌C 三角肌D 背阔肌34 对于抗阻训练中的保护理解错误的是——A 锻炼者进行抗阻训练时，保护其不受到任何伤害，是健身教练的首要任务B 在进行哑铃等自由重量的训练时需要施加保护C 在以下练习特别需要加以保护，如坐姿推举、卧推和下蹲D 卧推常用反握的方式进行保护35关于股二头肌的伸展理解错误的是——A 股二头肌的主要功能是使膝关节屈B 股二头肌有使髋关节伸的功能C 伸展股二头肌就应包含膝关节伸和髋关节屈两个关节运动D 伸展股二头肌就必需使膝关节屈，同时髋关节伸展36 关于胸部肌肉伸展练习不正确的是——A 伸展时应保持身体的稳定B 伸展时不要憋气C 胸部肌肉伸展是肩关节屈的动作D 静态伸展能够有效地提高胸部的柔韧性37 分能够充分伸展肱三头肌的方式是——A 肩关节伸和肘关节伸B 肩关节屈和肘关节屈C 肩关节伸和肘关节屈D 肩关节屈和肘关节伸38 脊柱由----块骨组成A 24B 25C 26D 2739 在进行反握高位下拉时，肩关节的运动是-- A肩关节内收B肩关节外展C肩关节伸D肩关节水平伸40制定运动计划时，首先进行——A 医学体检B 健康状况调查和评价C 体适能测试D 心理咨询41在进行训练课前的准备活动时间为——A 不用准备活动B 3—5分钟C 5—10分钟D 越长越好42初级训练者运动强度的监控主要通过——实施A 心率B 运动速度C 重量D 次数43有规律的参加锻炼者，一般参加—属于初级者A 三个月以内B 三个月至半年C 半年至一年D 一年以上44关于静力性伸展的强度描述错误的是——A 逐渐加大动作幅度B 逐渐加大给与的助力C 感到目标肌肉受到牵拉D 要达到出现疼痛的程度45不属于伸展练习的原则是——A 强迫原则B 循序渐进原则C 超负荷原则D 个体差异原则46 一个35岁的男子，安静心率为60次∕分，其在运动中靶心率范围值为——A 135——160次∕分B 140——155次∕分C 130——150次∕分D 115——145次∕分47 有氧运动的阈值取决于客户开始的体适能水平，对于一般健康成人来说，这个阈值大约是A 40%——70HRRB 65%——90%HRRC 65%——95%HRRD 50%——85%HRR48 私人教练课程销售的核心内容是——A 康复和按摩B 服务和专业C 心理咨询D 营养计划49 以下何种情况使用开放式问题——A 你希望顾客做出选择性的回答B 你想确认已经明白顾客刚才的谈话内容C 你希望顾客谈及他们的目标和担忧D 你希望顾客赞同你的观点并给你一个肯定的回答50 超值服务包括——A 关心会员的家人健康状况B 课后的按摩C 伸展练习D 定期训练计划的调整二多项选择题（每题2分，共20分，每题至少有两个选项是正确的，完全选对得2分，少选一个得1分，错选，多选不得分）1 下列说法正确的是——A 靠近腹侧的为前B 四肢靠近躯干的部分为近侧C 前臂的外侧为桡侧D 靠近体表或器官表面的为浅2 桡腕关节能完成下列运动中的——A 屈、伸B 外展、内收C 回旋D 环转3 以下是肱二头肌做近固定工作的练习是——A 哑铃弯举B 杠铃弯举C 引体向上D 集中弯举4 肩袖肌群包括——A 冈上肌B 冈下肌C 小圆肌D 肩胛下肌5 下列属于宏量营养素的是——A 碳水化合物B 蛋白质C 水D 脂肪6 下面体适能要素中属于健康体适能的是——A 心肺耐力B 肌肉力量和耐力C 平衡性D 爆发力7 以提高柔韧性为目的，不恰当的练习时间是—A 热身前B 热身后C 早上刚起床D 心肺耐力锻炼后8 用台阶练习器进行有氧训练，不正确的动作有A 上体过分前倾B 臀部过度的左右摆动C 膝关节要同脚掌和脚趾对齐，并朝向前方D 屈膝时，膝关节超过脚趾；伸膝时，膝关节过分伸直9 属于健康状况问卷的内容有——A 个人信息B 个人病史C 运动频率D 体适能测试10 私人教练销售过程中沟通的最终目的是——A 了解会员的饮食状况B 了解会员的健身目标C 了解会员心里深处最想要的是什么D了解会员的担忧三、判断题（每题1分，共30分）1 骨连结依据连结组织、方式及活动情况，可分为不动关节、动关节。
抗阻力训练
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
锐星健身学院 20 锐星健身学院
9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
健身教练国职考试抗阻拉伸流程
1 胸大肌一·自重•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：自重•动作名称：宽距俯卧撑。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：俯卧于瑜伽垫上，双手自然张开，略比肩宽，双脚并拢。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收膝盖与脚尖同向。
•动作轨迹: 对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：对抗阻力向上时，肘关节不要超伸锁死。
核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：宽距俯卧撑这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了宽距俯卧撑这个动作来训练胸大肌。
二·杠铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：杠铃。
•动作名称：杠铃平板卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与杠铃，略比肩宽。
双脚自然平放。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收。
•动作轨迹：对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：肘关节不要超伸锁死，保持核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：杠铃平板卧推这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节发生了水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了杠铃平板卧推这个动作来训练胸大肌。
三·哑铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：哑铃。
•动作名称：哑铃卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与哑铃，略比肩宽，双脚自然平放。
健身教练抗阻训练-初级设计原理
一、胸大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌二、背阔肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：坐姿划船训练器动作名称：坐姿划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌三、三角肌前束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束四、三角肌中束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束五、三角肌后束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：蝴蝶机动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束六、斜方肌上束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束七、斜方肌中下束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：划船训练器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束八、竖脊肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：罗马椅动作名称：山羊挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌九、肱二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：肱二头肌训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌十、肱三头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：肱三头肌训练器动作名称：坐姿臂屈伸设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：自重动作名称：反向臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌十一、腹直肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：仰卧卷腹训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌十二、臀大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：自重动作名称：俯卧后抬腿设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：髋外展训练器动作名称：站姿髋外展设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌十三、股四头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：自重动作名称：徒手深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌十四、股二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：俯卧腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌十五、腓肠肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：自重动作名称：站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌十六、大腿内收肌群器械名称：坐姿夹腿训练器动作名称：坐姿夹腿设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群十七、大腿外展肌群器械名称：坐姿分腿训练器动作名称：坐姿分腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确。
初中级健身教练培训课件：抗阻有氧伸展运动计划
（二）伸展练习计划的内容
1、运动形式 对于一般客户来说，应当以静力性伸展为主，
可让客户主动完成，也可帮助其完成，也可采用 PNF练习。
2、运动负荷
强度：让客户感觉到目标肌肉受到牵拉或略感不 适； 持续时间：初期保持10-15秒，以后可以逐渐延长 到20-30秒，一般不超过30秒； 组数：每个部位重复3-5组； 间隔时间：待牵拉感减轻后，即进行下一次牵拉； 运动频率：每天一次，至少每两天一次；
随着运动强度增加，应当口鼻 共同呼吸。
4、运动顺序
指在一次抗阻训练中，将练习动作排成一个 特定的序列，前一项运动引起的疲劳对下一项影 响最小。基本方法包括
先进行基本练习、多关节练习、然后是辅助练习、单关节 练习。或先进行大肌群练习，再进行小肌群练习； “推”和“拉”运动的交替进行； 上肢练习和下肢练习交替进行； 多关节练习、单关节练习和交替推拉练习相结合 组合组和超级组； 预先疲劳训练法； 循环练习；
8、训练方法的变化
基本练习法
首先确定个人10RM重量，完成3组练习，每组10次； 第一组：10次，50% ×10RM； 第一组：10次，75% ×10RM； 第一组：10次，100% ×10RM；
金字塔训练法
首先确定1RM重量，随着重量增加，每组次数逐渐 减少 第一组：12次，50%×1RM； 第二组：8次，65% %×1RM； 第二组：6次或到力竭，75 %×1RM；
抗阻、伸展、有氧 运动计划
抗阻训练计划
抗阻训练必须达到一定的运动强度与运动量才能 收到阻训练原则
超负荷原则； 特殊性原则； 渐进性原则；
超负荷原则
运动量要超出平时所适应的负荷，才能确保训练 效果； 在抗阻训练中，通过增加重复次数、减少每组之 间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加 训练频率等来实现超负荷；
一节抗阻训练课中,训练内容
一节抗阻训练课中，训练内容包括以下步骤：
1. 热身：在开始正式的抗阻训练之前，进行适当的热身活动非常重要。
这有助于增加关节的灵活性和血液流动，预防运动伤害。
热身活动可以包括轻松的有氧运动、动态拉伸等。
2. 抗阻训练：抗阻训练是抗阻训练课的核心部分，主要包括重量训练和力量训练。
重量训练通常使用哑铃、杠铃、器械等重物进行，通过反复举起重物来锻炼肌肉力量。
力量训练则通常采用深蹲、卧推、硬拉等复合动作，以增强全身肌肉力量和爆发力。
3. 休息与恢复：在进行抗阻训练时，适当的休息与恢复非常重要。
这有助于肌肉的生长和修复，防止过度疲劳和受伤。
休息时间可以根据个人情况和训练目标来调整。
4. 拉伸与放松：在抗阻训练结束后，进行适当的拉伸与放松可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，预防肌肉疲劳和损伤。
拉伸动作应该轻柔、缓慢，并避免过度拉伸。
5. 总结与评估：在课程结束时，教练会进行总结与评估，总结训练重点和注意事项，评估训练效果和目标达成情况，并提出进一步的建议和改进措施。
此外，具体的抗阻训练课的内容可能会根据个人的目标和身体状况而有所不同。
例如，一些训练课程可能会专门针对特定肌肉群（如腿部、背部、胸部等）进行训练，或者采用不同的训练方法和技巧（如高强度间歇训练、功能性训练等）。
因此，在进行抗阻训练时，最好根据自己的实际情况和教练的建议来选择适合自己的训练内容。
版国职初级抗阻力训练讲解
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
健身教练抗阻训练-初级设计原理
千里之行，始于足下。
健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练-初级设计原理抗阻训练是一种重要的健身方式，通过对肌肉施加阻力来促进肌肉增长和力气提升。
对于初学者来说，设计一个科学合理的抗阻训练方案尤为重要。
本文将介绍健身教练在初级抗阻训练中的设计原理。
一、了解客户需求与力量在设计初级抗阻训练方案之前，健身教练首先需要了解客户的需求与力量。
通过与客户的沟通，了解客户的目标、健康状况、运动经受等信息，可以更好地定制适合客户的训练方案。
二、全身肌群训练抗阻训练应当包括全身肌群的训练，而不是只留意某一个肌群的熬炼。
全身肌群训练可以促进整体肌肉的均衡进展，提高身体的功能性。
在初级阶段，可以选择一些基础性的多关节动作，如深蹲、卧推等，来训练全身的大肌肉群。
三、渐进增加训练强度初级抗阻训练方案应当实行渐进增加的方式，渐渐提高训练强度。
初始阶段，可以选择较轻的重量和较少的训练组数，渐渐增加重量和组数，让肌肉适应新的训练刺激。
合理的训练强度可以有效地促进肌肉的增长和力气的提升。
四、正确的姿势与动作技巧第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
初级抗阻训练中，正确的姿势与动作技巧尤为重要。
健身教练应当引导客户正确地把握动作的要领，避开不良姿势对身体造成损伤。
可以通过示范和指导，挂念客户理解和把握正确的姿势和动作技巧。
五、合理支配训练周期和休息时间在初级抗阻训练中，合理支配训练周期和休息时间可以挂念客户更好地适应训练。
通常状况下，初级训练者可以选择每周2-3次的抗阻训练，每次训练时间不宜过长，保持40-60分钟即可。
训练时要留意适当的休息时间，让肌肉有足够的时间恢复和生长。
六、合理支配饮食与休息健身教练在设计初级抗阻训练方案时，还需要留意客户的饮食与休息。
均衡的饮食和充分的休息对于肌肉的生长和康复至关重要。
教练可以向客户供应一些饮食建议，如增加蛋白质摄入、把握碳水化合物的摄入等，挂念客户更好地支持训练的进行。
总之，健身教练在设计初级抗阻训练方案时，应当了解客户需求与力量，设计全身肌群训练，渐进增加训练强度，引导正确的姿势与动作技巧，合理支配训练周期和休息时间，以及合理支配饮食与休息。
2016初级健身教练抗阻技术参考
初级健身教练抗阻技术(实操，分值占比44%)
※图表横标题项(1-6)内为考试得分点分值锻炼目的：增加肌肉的力量和耐力
向下
离心
收缩
时吸气
向下2-4秒往上为轴前倾至身体与地面接近平行，
屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置
于躯干前下方
下束有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到斜方肌中下束。
肩胛骨后缩
肌中下
直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，脊柱保持挺直，身体稳定不前后晃动
向心收缩
站姿，双手以窄握距正握闭握杠
抗阻力向上的运动环节俯身束
抗阻力向上的运动环节、做了一个脊柱屈的动
向下离心收缩时吸气
向下2-4秒
至上
动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，动作与功能相吻合，因此可以锻炼到肱三头肌。
肌
头肌
向心收缩时呼2-4抗阻力向上的运动环节
头肌
肌
力量和耐力。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
健身教练必备(国职初级实操健身动作)(深度讲解)
• （二）初级伸展练习技能考试题签
• 1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展） • 2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展） • 3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、 • 斜方肌中下部（主动伸展）
• 4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、 • 三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）
• 5.腹直肌（主动伸展） • 6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展） • 8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展） • 10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展） • 11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展） • 12.竖脊肌（主动伸展） • 13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）
节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时
包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所
以此动作可以训练肱三头肌。
身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺
胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。
身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自
然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时
内容详尽
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抗阻一：胸大肌 哑铃
• 初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在 肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向 上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与 功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面， 收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双 手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位， 置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧 面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大 小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防 止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘 关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
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向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
坐姿，胸部贴于器械挡板，双脚踩实踏 板，保持下肢稳定，双手中握距，对握
闭握训练把手，双臂自然伸直
由前往 后
增加斜 方肌上 斜方肌上束 束的肌 力与肌
耐力
杠铃 哑铃
史密斯架
站姿耸肩
阻力方向向下， 肩胛骨上提。
站姿，双臂下垂自然伸直，双手中握
距，正握闭握杠铃置于骨盆前方，杠铃
保持稳定，杠铃大致在双眼的位置。双
保持中立位，肩胛骨保持稳
心收缩 训练者手腕；
阻力方向向下， 大臂在肩关节处水平
屈。
手中握距，正握闭握，持杠铃于胸大肌 正中连线的上方
俯撑于地面，双脚并拢脚尖向下，膝关 节朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立 位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正 直，下颌微收，头颈与躯干保持在一条 直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线
由后往 前
踩踏助力踏板，双手正握闭握训练把手
。把手位置与胸同高，或略低于肩。大
向前至双臂自然伸直，胸 大肌充分收缩，向后还原 时肘关节不超过肩关节， 器械配重片不发生碰撞， 张力不消失。向前双臂伸 直时，肘关节不超伸不锁 死，肩胛骨保持稳定，躯
干保持稳定
向前2-4 秒，向 后2-4秒
向前向
心收缩
时呼 气，向 后离心
然伸直，杠铃置于躯干前下方
坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定， 双手窄握对握闭握训练把手，双臂自然
伸直
由下往 上
由前往 后
哑铃
仰卧卷腹
阻力方向向下， 脊柱屈。
仰卧训练垫上，双脚自然分开，踩实地 面，屈膝，双手屈肘90度托（一个）哑
铃两端置于锁骨上方，手臂固定。
由下往 上
向后不要耸肩，向前肘关 节不要完全伸直，张力会 消失。肘关节贴近身体， 不要远离身体。向后时肘 关节略超过身体，背阔肌 充分收缩，向前还原至双 臂自然伸直，器械配重片 不发生碰撞，张力不消失
向上至肘关节略超过身 体，背阔肌充分收缩，向 下还原至初始位置，杠铃 位于膝关节附近高度，双 臂自然伸直，肘关节不超 伸不锁死，腕关节保持中 立位，肩胛骨保持稳定， 脊柱保持正直，身体不可
向上2-4 秒，向 下2-4秒
向上向
心收缩
时呼 气，向 下离心
此动作安全，不需 要保护
收缩时
吸气
背阔肌
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
。向肘关节不超伸不锁 死，腕关节保持中立位， 肩胛骨保持稳定，腰背挺 直不弯腰弓背，躯干保持 向上稳耸定肩，至不斜可方前肌后上晃部动充 分收缩，向下至张力不消 失，双臂自然伸直，肘关 节不超伸不锁死，腕关节 保持中立位，身体保持稳 向上定两，肩不胛可骨前后后缩晃尽动量靠 近，使斜方肌中下部肌肉 充分收缩，向下还原至初 始位置，双臂自然伸直， 肘关节不超伸不锁死，腕 关节保持中立位，脊柱保 持挺直，身体稳定不前后 向后两肩胛晃骨动后缩尽量靠 近，不要耸肩，使斜方肌 中下部肌肉充分收缩，向 前肩胛骨不要过度前伸， 器械配重片不发生碰撞， 张力不消失，双臂自然伸
直，肘关节不超伸不锁 死，腕关节保持中立位， 脊柱保持正直，身体稳定
不前后晃动 向上至肩胛骨离开训练 垫，腹直肌充分收缩，向 下还原至初始位置，头部 不能碰触训练垫，整个运 动过程中，骨盆稳定，颈 部和肩带保持固定。手臂 始终与地面垂直，肘关节 保持固定姿势，腕关节中
立位
向后2-4 秒，向 前2-4秒
此动作安全，不需 要保护
收缩时
吸气
杠铃俯身划 船
哑铃俯身划 船
阻力方向向下， 肩关节处伸。
双脚小自臂然呈开9立0度，。与背肩部同紧宽贴或靠略椅宽。于肩， 全脚掌着地，脚尖向前稍外展，双膝微 屈不锁死，膝盖朝向脚尖方向，收腹骨
盆保持中立位，挺胸两肩胛骨后缩下 由下向 降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 上 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手以 中握距正握闭握杠铃(用哑铃时双手对
上，双手宽握距撑于地面，指尖向前
由下向 上
定，躯干保持稳定。注意向 向上2-4
上的过程中，小臂始终保持 秒，向
与地面垂直 向上至双臂自然伸直，胸
下2-4秒
大肌充分收缩，向下还原Fra bibliotek至大臂与地面平行肘关节
接近九十度，胸部不能碰
触地面。向上双臂伸直
时，肘关节不超伸不锁
死，腕关节保持中立位，
肩胛骨保持稳定，躯干保
不可碰触身体
由下往
站姿，双脚踩实踏板，双臂下垂自然伸 上
直，双手窄握距，正握闭握杠铃置于骨
盆前方，杠铃不可碰触身体
斜方肌中下 束
增加斜 方肌中 下束的 肌力与 肌耐力
杠铃 哑铃
斜方肌中下束训 练器
俯身直臂肩 胛骨后缩
坐姿直臂肩 胛骨后缩
阻力方向向下， 肩胛骨后缩。
阻力方向向前， 肩胛骨后缩的动作。
站姿，双手以窄握正握闭握杠铃，脊柱 保持挺直，上体以髋关节为轴前倾至身 体与地面接近平行，屈膝，双臂下垂自