瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》

1-01【大拜式】一级前屈体式

做法：

1、金刚坐姿。

2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气向上，呼气向下。

功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1、山式坐姿。

2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

1-04【锁腿式】一级前屈体式

做法：

1、仰卧。

2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。

功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。

1-05【展臂式】一级后展体式

做法：

1、山式站姿。

2、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气向上，呼气后展。

功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。

要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

1-06【人面狮身式】一级后展体式

做法：

1、俯卧。

2、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。

功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。

要点提示：肘关节呈90度，胸腔上提，充分打开，目视前方。

1-07【桥式】一级后展体式

做法：

1、仰卧。

2、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。

功效：伸展腹部，缓解背部不适。

要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。

1-08【简易蝗虫式】一级后展体式

做法：

1、俯卧。

2、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气抬腿，呼气下落。

功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。

要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。

1-09【风吹树式】一级侧弯体式

做法：

1、山式站姿。

2、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。

功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。

要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。

1-10【祈祷式】一级中立伸展体式

做法：

1、山式站姿。

2、双手在胸前合掌，目视前方。

呼吸：保持正常呼吸。

功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。

要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。

1-11【幻椅式】一级中立伸展体式

做法：

1、山式站姿。

2、双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：下蹲时呼气，还原时吸气。

功效：缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。

要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间，避免塌腰、翘臀。

1-12【简易扭脊式】一级扭转体式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展脊柱垂直地面。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：呼气伸展，吸气扭转。

功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。

要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面。

1-13【仰卧扭脊式】一级扭转体式

做法：

1、仰卧，双脚并拢，足尖向上。

2、双臂侧平展，掌心向下置于地面，屈右膝，右脚置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右膝上，右膝带动脊柱扭转向左侧贴的，头部转向另侧，目视右手中指，双肩尽量下沉。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：身体扭转时呼气，回正时吸气。

功效：提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部，放松背部肌群。

要点提示：双肩不离开地面，屈膝腿内侧贴地，头转向相反方向。

1-14【树式】一级平衡体式

做法：

1、山式站姿。

2、屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方，凝视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，还原时呼气。