瑜伽体式第一级总图上课讲义
阿斯汤加一级序列完整版（收藏级）
阿斯汤加一级序列完整版（收藏级）展开全文老掌门人说：“瑜伽是一种内在的练习，其他只是杂技”。
阿斯汤加是一种修行之道，是一种寻求醒觉自我的瑜伽之道，是基于持戒与内制的修行之道。
阿斯汤加瑜伽的几个显著习练要点，从乌加依呼吸法、凝视点、收束法到行云流水的体式串联，都可以帮助习练者在身体层面获得力量和柔韧性的平衡；并借助专注计数方式，带领你来到「稳定的大脑」状态。
阿斯汤加系统中每一个体位（āsana）都有用来集中注意力的凝视点（dṛṣṭis）。
āsana习练中有9个dṛṣṭis。
如果为āsana指示的dṛṣṭi 太难，可回归到nāsāgra dṛṣṭi（鼻尖）。
随着练习，每个姿势的正确dṛṣṭi将是可能的。
Dṛṣṭi在练习中提高专注力，带来一种合一的呈现。
在我们练习的过程中，把目光集中在一个地方，我们就可以在体式上有更多的表现力。
这种关注和意识可以延续到我们的日常生活中来。
Ashtanga vinyasa yoga 总有六个系列，第一系列Yoga chikitsa 练习对身体起到理疗和修复的功效。
以下是阿斯汤加一级序列完整版的梵文名称：Surya Namaskara A 拜日式ASurya Namaskara B 拜日式B1) STANDING POSES(站立体式）Padangushtasana 站立前屈加强背部伸展式A Pada-hastasana 站立前屈加强背部伸展式BTrikonasana 三角式Parivritta Trikonasana 三角扭转式Parshvakonasana 侧角伸展式Parivritta Parshvakonasana 侧角扭转式Prasarita Padottanasana (A, B, C & D) 双角式(A, B, C & D)Parshvottanasana 单腿加强背部伸展式Utthita Hasta Padangushtasana 手拉脚单腿直立式Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式Utkatanasana 幻椅式Virabhadrasana (1 & 2) 战士(1 & 2)2) SITTING POSES(坐立体式）Dandasana 坐立式/坐立山式/手杖式Paschimattanasana（A,B,C & D ) 双腿加强背部伸展式（A,B,C & D )Purvatanasana 斜木板式/反台式Ardha Baddha Padma Paschimattanasana 半莲花前屈加强背部伸展式Triang Mukhaekapada Paschimattanasana 半英雄前屈加强背部伸展式Janu Shirshasana (A, B & C) 头碰膝单腿加强背部伸展式Marichyasana (A, B, C & D) 圣哲玛里琪(A, B, C & D)Navasana 船式Bhujapidasana 双脚交叉支撑式AKurmasan 龟式Supta Kurmasana 卧龟式Garbha Pindasana 胎儿式Kukkutasana 公鸡式Baddha Konasana（A B &C ) 束角式（A B &C )Upavishta Konasana 坐角式Supta Konasana 睡角式Supta Padangushtasana 仰卧手拉脚指伸展式Supta Parshvasahita 仰卧手拉脚趾旁侧伸展式Ubhaya Padangushtasana 全箭式/直立手抓脚伸展式Urdhva Mukha Paschimottanasana 脸朝上加强伸展式Setu Bandhasana 桥式Urdhva Dhanurasana 轮式Paschimattanasana 双腿背部伸展式3) FINISHING POSES（结束体式）Salamba Sarvangasana 肩倒立Halasana 犁式Karna-pidasana 加强犁式/弯曲双腿梨式Urdhva Padmasana 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式Pindasana 手抱莲花腿肩倒立Matsyasana 莲花鱼式Uttana Padasana 完全鱼式/双腿伸展式Shirshasana 头倒立Urdhva Dandasana 半头倒立Baddha Padmasana 捆绑莲花前曲伸展式Padmasana 莲花坐立式UtPlutih 双手支撑上提莲花式Shavasana 摊尸式。
《瑜伽》课程讲义
《瑜伽》课程讲义曹红娟编写并示范南开大学体育教学部2006年10月目录第一节瑜伽基础知识 (3)一、瑜伽的特点 (3)二、瑜伽的作用 (3)三、瑜伽练习方法 (4)（一）瑜伽的姿势 (4)（二）瑜伽的呼吸 (4)（三）瑜伽的冥想 (5)（四）饮食的配合 (6)四、练习瑜伽注意事项 (6)（一）一般要求 (6)（二）特别提示 (7)第二节瑜伽实践教学 (7)一、单人瑜伽练习 (7)（一）入定姿势 (7)（二）体式练习 (9)（三）冥想放松 (21)二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介 (22)（一）双人瑜伽 (22)（二）瑜伽提斯简介 (27)第一节瑜伽基础知识“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。
瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。
它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。
瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。
而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。
公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。
瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心修炼，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。
可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修炼功夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。
公元11世纪以后，修炼瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。
此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。
而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。
20世纪80年代初，瑜伽开始在西方国家流行起来，并出现了风靡全球的健身瑜伽。
这种健身瑜伽，在形式上更注重身体外形的感受和作用，已经演变为一种健身运动项目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点，可谓万变不离其宗。
基础瑜伽课程第1课
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前屈式的练习效果和注意事项
• （3）练习效果： • 前屈式对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺大有益处，还能 促迚消化，并且还能祛除背部、腰部及下腹部多余的脂肪，对纤腰效 果显著，还有助于拉伸腿部韧带。 • （4）注意事项： • 凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。
7、前伸展式（P53，接前屈式）
• • （1）预备姿势： 两腿伸直，端坐于瑜伽垫上，双手背后 撑地，手指尖向前，上身躯干稍微向后 倾，自然呼吸。
（2）练习步骤： A、吸气，手臂伸直，腹肌收缩，脚趾尖、 脚掌往下压，将臀部缓缓抬离底面，全 身重量落在手和脚上。然后，头向后仰， 看向天花板，自然呼吸，保持这个姿势 10-30秒。 B、呼气，身体慢慢恢复到预备姿势，稍 事休息，重复此练习2-3次。 （3）练习效果： 有助于扩展胸部，放松肩关节，加强手 臂、手腕、脚踝、臀部和腰背肌的力量， 改善血液循环，有助于消除疲劳。
练习瑜伽之前必须仔细阅读的注意事项
• 注意事项：
• 瑜伽练习前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项。每 开始一个新姿势时，不要用力过猛。练习时要集中精力，把注意力放 在正在迚行的动作上，放在身体的感受上。精力不集中很可能导致受 伤。 • 不能粗暴的对待自己的身体，要随时倾听你的身体在说什么。如果你 身体的某个部位有伤，或患有慢性疾病，或正处在特定生理期（如月 经、怀孕、哺乳期），在练习瑜伽前，一定要咨询医生或有经验的瑜 伽教练。
瑜伽地26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）一、船式（Boat pose）意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。
□练习次数: 1次□难度系数: 3.0呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。
体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。
它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
体式功效：●刺激双侧肺部，增强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
动作要领：1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。
双腿伸直并拢，与地面成45度角。
保持数秒，呼气还原。
教练调整：瑜伽人（yoga_in)练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。
这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。
特别效果：1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。
2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。
3、改善虚弱体质，增加抵抗力。
4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。
5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。
享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。
能量补充：强化核心肌群，增加体能。
辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。
二、双角式（Dual-angle pose）意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。
□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0呼吸要点：呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。
做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。
体式功效：●伸展大腿外侧肌肉。
瑜伽全集(图文)
１、山式一基本站姿：双脚并拢或打开与肩同宽，脚尖指向前方；收腹挺胸抬头，双臂放体侧。
吸气，双臂体侧抬起高举过头，双大臂紧贴双耳向上无限延伸，十指交叉掌心相对；呼气，曲双肘，翻转手腕，掌心向上；吸气，伸直双臂，双大臂紧贴双耳向上方无限延伸，同时，抬起脚跟，脚掌着地承重，双腿伸直，腰部不要用力；深呼吸，保持姿势。
呼气，曲双肘，翻转手腕掌心相对；同时，脚跟落下还原垫子。
吸气，伸直双臂。
呼气，双臂由体侧还原。
站姿放松。
呼气，曲双肘，翻转手腕掌心相对，同时，脚跟落下还原垫子；吸气，伸直双臂。
呼气，双臂由体侧还原。
站姿放松。
２、山式二基本站姿：双脚微分开，脚尖指向前方；吸气，双臂体侧抬起高举过头，双大臂紧贴双耳向上无限延伸，十指交叉掌心相对；呼气，曲双肘，翻转手腕，掌心向上；吸气，伸直双臂，双大臂紧贴双耳向无限延伸，仰头，眼看双手；深呼吸保持姿势。
注意：双臂伸直，挺直背部，重心放于双脚之上，腰部不要用力。
吸气，抬头，眼看前方；呼气，曲双肘，翻转手腕掌心相对吸气，伸直双臂。
呼气，双臂由体侧还原。
站姿放松。
３、风吹树式基本站姿：双脚微分开；呼气，左臂带动身体向右方弯曲，左臂伸直，双腿伸直，不要向左侧推髋，右臂伸直，自然下垂，感觉左侧腰在拉伸，右侧腰被挤压。
配合呼吸保持姿势。
反方向练习。
②吸气，双臂体侧抬起高举过头，掌心相对，双大臂紧贴双耳向上方无限延伸。
呼气，双臂带动上身向右方弯曲，双臂双腿伸直，不要向左侧推髋，配合呼吸保持姿势。
反方向练习。
③吸气，双臂体侧抬起高举过头，掌心相对，十指交叉。
双大臂紧贴双耳。
呼气，曲双肘，翻转手腕，掌心向上。
吸气，伸直双臂，双大臂紧贴双耳向上方无限延伸；呼气，双臂带动上身向右方弯曲，不要推髋，配合呼吸保持姿势。
注意：呼吸不够深长时，头一次吸气时可加一次呼吸。
可在练习杆前辅助练习。
４、半圆式基本站姿，双手卡腰，大拇指在后，其余四指在前。
双脚微分开，双手略微放于腰后侧，双肘向后；吸气，上身向后弯曲至最大极限再仰头，双腿伸直，不要向前推髋。
瑜伽健身图解教程PPT课件
练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有 直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、 内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼 体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作 用力种子在自己的潜意识内。
30.09.2020
注意事项
上海财经大学体育部
十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从 事任何运动。 十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、 完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印 及蛇式。 廿、上述体位法亦无食物的限制。 廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体 位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习； 莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。 廿二、练习体位法后，不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。
十五、做完体位法后，最好到一个安静的地方散步。
十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的 把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。
十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未 降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服 再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就 可避免感冒。
瑜伽健身
30.09.2020
YOGA健身简介 注意事项
YOGA呼吸法 体位法图解
YOGA健身简介
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一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，
瑜伽健身图解教程PPT课件
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YOGA呼吸法
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一、呼吸的种类： （１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。 二、横隔膜运动的情形： （１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸
的空气量不大。 （２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运
动，呼吸的空气量大。 （ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。 三、胸腹呼吸法的过程： （１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，
瑜伽健身
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YOGA呼吸法 体位法图解
YOGA健身简介
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一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，
其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些 扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按 摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
（１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。
（２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。
（３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。
（ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。 五、练习腹部呼吸法的姿势：
（１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。
（２）坐姿时：同上。
5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。
六、姿势：
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30.09.2020
眼镜蛇式
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一、辅助动作：
1.各种后弯的动作。 二、功能：
1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是
初级瑜伽体位讲解
初级瑜伽体位讲解一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。
吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。
保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。
每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。
3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧。
2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。
先将树式的第一式做好。
随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。
吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。
3。
2。
1。
吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
《初级瑜伽》课件
从山式开始，将右脚向前迈一大步，脚掌朝前。左脚掌稍微内转，膝盖弯曲成90度角。双手合十举过头顶，保持平 衡。这个体式有助于增强腿部和核心肌肉力量。
战士二式
从山式开始，将右脚向后迈一大步，脚掌朝前。左脚掌稍微内转，膝盖弯曲成90度角。双手放在身体两 侧，保持平衡。这个体式有助于增强腿部和核心肌肉力量，改善体态。
瑜伽的种类和流派
哈他瑜伽
注重体式和呼吸的练习 ，强调与宇宙能量的连
接。
阿斯汤加瑜伽
是一种较为强烈的流派 ，强调身体的稳定性和 灵活性，通常在热瑜伽
房内进行。
阴瑜伽
注重肌肉和软组织的拉 伸，适合放松身心。
热瑜伽
在高温环境下进行练习 ，有助于排毒和减轻压
力。
瑜伽的益处
01
02
03
04
身心健康
通过体式和呼吸练习，可以增 强身体的柔韧性和力量，改善
瑜伽实践中的注意事项
保持专注
在练习过程中，保持专注，不要分心 ，以免对身体造成伤害。
避免过度伸展
在伸展时，不要过度用力或强迫自己 进入某个姿势，以免造成肌肉拉伤或 关节损伤。
保持呼吸
在练习过程中，保持深呼吸，不要憋 气或急促呼吸。
倾听身体
如果感到不适或疼痛，立即停止练习 ，并适当休息。
瑜伽实践后的反思与总结
鼻孔交替呼吸法
坐直或躺直，用右手无名指按住右鼻孔，用左鼻孔深吸一口气。然后放 开右手无名指，用右鼻孔呼出一口气。重复这个动作，然后换左鼻孔进 行同样的呼吸练习。
瑜伽冥想呼吸练习
坐在一个安静的地方，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上。深吸一口气， 然后慢慢呼出。重复这个过程，同时想象自己的身体越来越放松和轻盈 。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
瑜伽体式第一级总图上课讲义
瑜伽体式第一级总图全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
阿斯汤加一级序列完整版-体式图梵文名及其读音（收藏级）
阿斯汤加一级序列完整版-体式图梵文名及其读音（收藏级）瑜伽路上瑜伽路上就差一个你阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。
一级序列梵文体式名称和图示1、拜日式部分(太阳致敬式A\B)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2、站立体位部分1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)3. 三角式（Utthita Trikonasana)4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)13. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)14. 幻椅式（Utkatasana)15. 战士第一式(Virabhadrasana I)16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)3、坐立体位部分17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)22. 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)23. 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)24. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)25. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)26. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)31. 船式（Navasana)32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)34. 鹤禅式（Bakasana）35. 龟式(kurmasna）36.卧龟式（suptakurmasana）37.胎儿式 Garbha Pindasana38.公鸡式（Kukkutasana)39.束角式 (BaddhaKonasana)40.坐角式A (UpavisthaKonasana)41. 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)42. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)43. 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)45. 桥式（Setu Bandhasana)46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)47.前屈伸展（Paschimattanasana）4、结束体位部分48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)49. 犁式（Halasana)50. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)52. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)54. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)55. 头肘倒立(Sirsasana)56.婴儿式（Balasana)57. 闭莲式（Baddha Padmasana）58.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)59. 莲花坐立式(Padmasana)60. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)福利来啦！掌门人Sharathji一分钟内念完一级序列体式名称，像绕口令般那样6，你能对上号吗？。
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瑜伽体式第一级总图全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
1-05【展臂式】一级后展体式做法：1、山式站姿。
2、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气后展。
功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。
要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。
1-06【人面狮身式】一级后展体式做法：1、俯卧。
2、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。
功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。
要点提示：肘关节呈90度，胸腔上提，充分打开，目视前方。
1-07【桥式】一级后展体式做法：1、仰卧。
2、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。
功效：伸展腹部，缓解背部不适。
要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。
1-08【简易蝗虫式】一级后展体式做法：1、俯卧。
2、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气抬腿，呼气下落。
功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。
要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。
1-09【风吹树式】一级侧弯体式做法：1、山式站姿。
2、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。
功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。
要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。
1-10【祈祷式】一级中立伸展体式做法：1、山式站姿。
2、双手在胸前合掌，目视前方。
呼吸：保持正常呼吸。
功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。
要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
1-11【幻椅式】一级中立伸展体式做法：1、山式站姿。
2、双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：下蹲时呼气，还原时吸气。
功效：缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。
要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间，避免塌腰、翘臀。
1-12【简易扭脊式】一级扭转体式做法：1、山式坐姿。
2、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展脊柱垂直地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气伸展，吸气扭转。
功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。
要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面。
1-13【仰卧扭脊式】一级扭转体式做法：1、仰卧，双脚并拢，足尖向上。
2、双臂侧平展，掌心向下置于地面，屈右膝，右脚置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右膝上，右膝带动脊柱扭转向左侧贴的，头部转向另侧，目视右手中指，双肩尽量下沉。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：身体扭转时呼气，回正时吸气。
功效：提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部，放松背部肌群。
要点提示：双肩不离开地面，屈膝腿内侧贴地，头转向相反方向。
1-14【树式】一级平衡体式做法：1、山式站姿。
2、屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方，凝视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，还原时呼气。
功效：缓解肩部不适，增强脚踝与腿部肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度。
要点提示：脚掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身体在同一平面，脊柱充分向上伸展。
1-15【摩天式】一级平衡体式做法：1、山式站姿。
2、双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉，翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵，目视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，回落时呼气。
功效：伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。
要点提示：骨盆中正，充分伸展腰背，双肩下沉，头部保持双臂之间。
1-16【简易坐】一级坐姿体式做法：1、山式坐姿。
2、双腿收回交叉，脚分别置于大腿或膝下，双手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展，目视正前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：保持自然呼吸。
功效：加强髋、膝、踝的灵活性。
要点提示：髋外展，脊柱中正，肩部后展下沉。
1-17 【骑马式】一级体式做法：1、金刚坐姿。
2、跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气胸部充分伸展，呼气沉髋。
功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。
要点提示：后脚趾点地，手指尖和脚尖在一线，小腿垂直地面，髋部中正下沉。
1-18【斜板式】一级体式做法：1、金刚坐姿。
2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：保持自然呼吸。
功效：提高机体的整体力量。
要点提示：头部与身体呈一线，手臂与地面垂直，肘窝相对，后背平直。
1-19【上伸腿式】一级体式做法：1、仰卧。
2、双腿抬起与地面垂直（在双腿抬起与放下过程中，也可分段停留，增加强度）。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气后，呼气抬腿，吸气后，呼气缓慢放下。
功效：增强腹部、双腿力量，紧实腹部肌肉。
要点提示：双腿垂直地面，脚心向上，腰、背、臀部均贴合地面。
患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。
1-20【鱼戏式】一级放松体式做法：1、俯卧。
2、十指交叉置于头下方，头侧转，同侧屈膝，躯干侧弯，肘膝相触，眼睛微闭。
3、保持自然呼吸。
呼吸：吸气后，呼气抬腿，吸气后，呼气缓慢放下。
功效：有助于全身放松。
要点提示：肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合。
1-21【猫伸展式】一级体式做法：1、金刚坐姿。
2、身体前倾，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，然后收腹，拱背，目视肚脐。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，拱背时呼气。
功效：增加脊柱灵活性，放松肩颈。
要点提示：手臂垂直于地面，脚背压实地面，伸展时大腿始终垂直地面。
1-22【摇摆式】一级体式做法：1、仰卧。
2、屈膝团胸，双手交叉环抱小腿于胫骨中段，沿脊柱前后摇摆数次，（可左右摇摆，双腿外侧贴向地面）。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：向前滚动呼气，向后滚动吸气；向两侧摆动时呼气；回正时吸气。
功效：按摩背部，促进背部血液循环，缓解背部不适。
有助于增加腹内压力，促进肠胃蠕动，排出腹中胀气。
要点提示：双手团报小腿胫骨正中间，大小腿尽量贴合。
1-23【仰卧放松】一级体式做法：1、仰卧。
2、双脚分开，足尖朝外，双臂微分，掌心向上，微闭双眼，全身放松。
呼吸：自然缓慢呼吸。
功效：身心放松，培养自我觉知能力。
要点提示：腰背尽量贴合地面，下颌微收。
1-24【动物放松功】一级体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，脚底贴于左大腿内侧，屈左膝，髋外展，同侧足跟贴于臀外侧，身体转向右侧，手臂经两侧抬起，向前伸展，双臂放于地面，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：双臂向上伸展时吸气；身体前屈时呼气。
功效：放松躯干，按摩腹部，提高髋关节灵活性。
要点提示：双腿呈90度，身体与前屈腿膝关节在同一方向。