阴瑜伽的25个体式
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==阴瑜伽体式有哪些导语：瑜伽是我们大众耳熟能详的一项健身运动，而今天我们要学习的阴瑜伽可以说是瑜伽的一种升级，那就是阴瑜伽，那阴瑜伽体式有哪些呢?下面就由小编来为大家一一介绍吧!阴瑜伽体式有哪些1、脚踝伸展式口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
2、全蝴蝶式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带;4、骆驼式口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
阴瑜伽全套体式有哪些呢？【瑜伽养心养性小知识】
阴瑜伽全套体式有哪些呢？
文章导读
\n 阴瑜伽属于这两年才开始的一种锻炼方式，它起源于美国，现在有很多女性都疯狂的喜欢上瑜伽，但是对阴瑜伽的了解却不太很清楚，其实阴瑜伽有很多的体式，对
身体的锻炼有很多的帮助，阴瑜伽在很大程度上降低了动作的难度，下面就让小编给大家
介绍一下阴瑜伽的全套体式吧！
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习
口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，
吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整
条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式（融化的心）：
口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，
注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.--十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!瑜伽讲求阴阳协调，也讲四季。
春天适合练习流瑜伽，让身体充满能量;夏天适合高温瑜伽，让汗水带走一身疲惫;秋冬需要蕴藏能量，敛气养身，阴瑜伽是非常合适的。
阴瑜伽阴瑜伽始祖Paul Grilley，他将道瑜伽和阳瑜伽有机结合，融合了东方传统经络学、东方按摩医学和印度瑜伽体位法，开创了瑜伽新流派——阴瑜伽。
阴瑜伽与中国的道家同脉相连，遵循天人合一的中庸之道，注重内观自省，聆听身体内在的声音，觉知身体的气息、脉络、意识和情绪。
阴瑜伽的体式以拉伸、舒缓肌肉神经为主，且停留时间较长，“静”也是阴瑜伽的一大特色。
阴瑜伽序列一以站立体式为主，由反战士式，单腿幻椅扭转式，站立手抓大脚趾式，山式站立，战士三式组成。
这个序列不止单纯的拉伸，柔的基础是韧，在力量支持下的拉伸既充分也可以避免受伤。
体式要点：图一反战士式下盘要稳，也就是需要足够的大腿力量，髋部保持正位，手臂向上延展带动上半身胸部打开和脊背的延展。
图二单腿幻椅扭转式，依然需要足够的腿部力量来支撑，但这个体式平衡也非常重要，在力量和平衡都具备的前提下，才能让上身更好的扭转。
图三站立手抓大脚趾式，对于初学者会有点难度，这个体式需要我们腿部后侧的韧带完全拉开且力量要足够，初学者做不到可以先选择膝盖微曲，在平衡和力量足够的基础上练习继续后侧腿的展开。
图四山式站立，这是最基础的体式，在这里主要为图五的战士三式作准备。
图五战士三式，依然是平衡和腿部力量继而带动的脊背伸展和腿部拉伸。
阴瑜伽序列二由简易坐姿式，坐角式，人面狮身式，仰卧束角式，针眼式，仰卧脊柱扭转式组成。
序列二以缓和柔软的静态拉伸为主，体式停留时间可以更长一些。
有了序列一的力量拉伸之后，当身体热起来韧带便有足够的弹性让你“虐”了。
体式要点：图一简易坐姿冥想，让心静下来，觉知身体的状态图二坐角式，以开髋和拉伸大腿内侧为主，注意脊背伸直，在自己的极限位置停留即可图三人面狮身式，借助手推地的力量抬起上身，展开胸部，肩膀下沉图四仰卧束角式，这是一个非常舒服的体式，利用身体自重开髋，拉伸两腿内侧图五针眼式，可以很好的拉伸腿部后侧以及大腿后侧，塑造美丽臀线，挤压按摩内脏器官图六仰卧脊柱扭转式，利用扭转拉伸臀腿后侧肌肉，也是比较舒缓的体式在每一个冬季清晨或傍晚，一杯热茶一段阴瑜伽，这是瑜伽人的最美时光!。
阴瑜伽课程编排【收藏】一套适合经期练习的阴瑜伽完整课程编排！
阴瑜伽课程编排【收藏】一套适合经期练习的阴瑜伽完整课程编排！一套适合经期练习的阴瑜伽！1.金刚坐变体（有辅具）•跪在毛毯上，臀部坐在砖块，卷起的毛毯放在大腿和小腿之间•腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方2.金刚坐变体（没有辅具）•双脚踩地，臀部坐脚跟，膝盖着地•腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方3.金刚坐变体（脚踝前侧拉伸）•从金刚坐开始，双手在后侧撑地，指尖点地•膝盖抬高离开地面，胸腔延展4.站立前屈•双脚与髋同宽，互抱手肘，往前往下折叠••或者双手抱住小腿5.花环式•脚掌朝外，下蹲，膝盖向外•双手合十，手肘推膝盖向外，胸腔延展6.分膝婴儿式•膝盖分开，大脚趾相触•胸腔往前延展，额头贴地，双手向前延展7.蝌蚪式•保持大脚趾相触，膝盖打开更多•注意，臀部和2个膝盖在一条直线•胸腔延展，额头贴地，双手往前延展8.青蛙趴•双脚分开，膝盖90°，膝盖和臀部对齐•胸腔延展，额头贴地，双手延展9.半鸽式•左腿弯曲在前，右腿伸直在后•髋部摆正，胸腔延展10.半鸽子式变体•在上一个体式基础上，弯曲右膝盖11.睡鸽式•在半鸽式基础上，往前往下折叠12.低位弓步•右脚踩地，膝盖对齐脚踝•左膝盖着地，脚背贴地•腹部内收，脊柱延展13.低位弓步变体•在上一个体式基础上，髋部下沉更多•脊柱往前上方延展，双手撑地14.蜥蜴式•在上一个体式基础上，手肘着地，在右腿内侧•胸腔延展，髋部下沉15.蜥蜴式变体1•在上一个体式基础上，右膝盖向外打开•右脚内侧离地16.蜥蜴式变体2•在上一个体式基础上，右手推右膝盖•右肩膀打开，转头看上方17.单腿仰卧扭转•仰卧，弯曲右膝盖，左手压左膝盖着地•右手往右侧打开，肩膀着地，看右侧18.挺尸式•仰卧，双脚与垫子同宽，双手掌心朝上，保持10分钟。
阴瑜伽的26个体式
阴瑜伽的26个体式瑜伽是一种具有传统文化色彩的传统健身运动，它不仅能有气质放松身心，还能缓解身体和精神上的疲劳。
在瑜伽中，有一套非常受欢迎的体式，叫做阴瑜伽，它由26个体式组成，大部分体式都是以坐、平躺、倒立、支撑为主，其目的是促进血液循环，改善脊椎病变，使脊椎及其他支撑肌群的发育更均衡。
阴瑜伽的26个体式包括：1.动作坐：这是一个放松的姿势，可以让身体变得更舒服，同时调节呼吸；2. 伸展脊椎：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎变得更弹性；3.摩：这个体式可以帮助肌肉放松，也可以使肌肉更有弹性；4.后翻板：这个体式可以放松胸部肌肉，也可以让胸部更有弹性；5.折：这个体式可以拉伸背肌肉，也可以帮助脊椎更均衡；6.角调整：这个体式可以帮助肩部放松，也可以让肩部更有弹性；7.肌压：这个体式可以加强腹部肌肉，让腹部更有弹性；8.椎反曲：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎更有弹性；9.身坐：这个体式可以帮助腰部放松，也可以让腰部更有弹性；10.胸：这个体式可以拉伸胸部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；11.腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，也可以帮助腿部更均衡；12.臂形成三角：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；13.拔肩：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；14.背部：这个体式可以拉伸背部肌肉，也可以帮助背部更均衡；15.峰式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；16.尚式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；17.肢形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；18. 三角形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；19.立：这个体式可以加强肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；20.虎式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；21.利那：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；22.河式：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；23.跷板式：这个体式可以拉伸背肌肉，帮助背部更均衡；24.式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；25.转腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；26.躺式：这个体式可以放松身体，让肌肉更有弹性。
全套阴瑜伽 引导词和要领功效
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式（融化的心）：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。
注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
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在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog)益处:∙很好的伸展上背部和中背部;∙也可以打开肩部;∙柔软心脏.不适特征:∙小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤.∙如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;∙柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;∙如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;∙脚趾可以回钩;∙胸部下方可以垫软垫 (让身体放松);∙可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
经络&器官影响:∙沿着脊柱: 膀胱经;∙手臂的经络, 尤其是心包经.关节的影响:∙上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎);∙适度地压迫下背部;∙肩/肘关节.保持多长时间?∙3-5分钟;∙如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.反体式?∙胃部着地平躺, 或回到婴儿式.类似于?∙半下犬式 (aka Puppy Dog).其他:∙在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;∙可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;∙如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处:∙打开和伸展脚踝;∙强烈刺激到四条经过脚踝的经络;∙是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.不适特征:∙脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;∙膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.替代体式:∙双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前;∙片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧;∙试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前;∙最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.对经络&器官的影响:∙胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激.作用关节:∙脚踝.保持多长时间?∙约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间.反体式?∙伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;∙摇摆或蹲坐也很好。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--（前12式）
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--（前
12式）
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--(前12式)
图面清晰,动作极致优美、标准，你不得不收藏
一、Anahatasana -(Melting Heart)融化的心
二、Ankle Stretch脚踝伸展式(一、二)
三、Butterfly蝴蝶式(一、二)
四、Half Butterfly半蝴蝶式(一、二、三、四、五、六)
五、Camel骆驼式
六、Cat Pulling Its Tail猫拉尾式
七、Caterpillar毛毛虫
八、Child's Pose婴儿式(一、二、三)
九、Dangling悬挂式
十、Deer鹿
十一、Dragons龙(一、二、三、四、五、六)
十二、Dragonfly蜻蜓
别走开哈！消化一下，明天小编继续发布——接阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--(后13式)
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阴瑜伽是什么
阴瑜伽是什么练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法，人体经络不通则容易生病，而通过练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法。
下面和小编一起来看看阴瑜伽都对应着哪些经络吧!阴瑜伽相对应的经络是什么1、骆驼式膀胱经,肾经和胃经。
有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。
2、脚踝伸展式强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
3、狮身人面式和海狮式当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。
影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。
这一式的练习对我们的肝脏和肾脏都具有不错的刺激作用,通过坚持练习这一式可以帮助我们很好的放松身体。
4、鹿式如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。
任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。
如大腿拉伸,胃经和脾经被激活。
5、半蝴蝶式足太阳膀胱经,肝经,脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。
6、蝴蝶式腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。
7、鞋匠式肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。
8、龙式胃经、肝经、膀胱经和肾经。
刺激腹部和大腿前侧的脾经。
刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。
阴瑜伽是什么阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。
他本人是医学博士。
他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
瑜伽中,阴阳的概念就是:阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分;阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。
阴瑜伽体式列表
阴瑜伽体式列表—阳瑜伽类似的体式Pentacle 五角星( savasana)Half butterfly 半蝴蝶（所有前屈体式下巴到胸，脊柱放松）（janusirsasana）Butterfly 蝴蝶（脚靠近腹股沟的，腹股沟伸展较多；脚远离腹股沟的，下背伸展较多，腘绳肌紧的人和可以用这个体式伸展下背）（BaddhaK on asa ne 束角）Half Frog 半青蛙伸展腹（向腿前屈的，伸展腘绳肌；向前方中间垫子前屈的，股沟和臀部）Dragonfly 蜻蜓式（向前方中间垫子前屈的和向一条腿内侧屈的，后一种能够更好地伸展脊椎和腹股沟）（坐角）Sleeping swan 睡天鹅（鸽子）（前面的脚位置在后面的膝盖前面）（desiree 教的做法是脚放在身体的中线（turbo pigeon））Swan 天鹅Square 方块或者直角Shoelace 鞋带（双腿交叉，上下膝盖叠放）Forward bending 前屈（脚可以分开与臀部同宽，也可以并拢）Leg raise 上抬腿（90 度60 度30 度）Snail 蜗牛（犁式）（脚不碰地手平放地板，脚不碰地手托髋关节，脚碰地手抓脚或小腿肩胛骨面触地，脚碰地肩触地手平放地板，脚碰地弯曲膝盖膝盖碰地）Tripod 三角架（wild thing 狂野式）Crocodile 鳄鱼（chuturanga四柱式）（初学者膝盖着地）（蝗虫）Infant 婴儿（上犬）（手在前或者在肩膀延长线均可，骨盆Seal 海豹离地与否均可）Dragon 龙式（起跑式）（膝盖角度决定了髋屈肌的伸展程度，可以前屈，也可以上身立直）（神猴是龙式的高级变形）Saddle 鞍式（类似于卧英雄，但是脚是在臀部下面的，膝盖是分开的，头顶触地或者躺平均可）Camel 骆驼Half saddle 半鞍式（另一条腿伸直或者屈膝踩地向一旁打开，向后弯曲的腿，脚是在臀部旁边的）Folded pose 折叠式（躺，屈单膝向上或屈双膝向上，双手抱膝，将大腿拉向胸部，骨盆不能离开地面）Spinal twist 脊椎扭转（躺，双腿交叉，向下面的腿一边扭转，随着膝盖到胸口距离不同，扭转拉伸的部分不同）。
阴瑜伽25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴跷诀形架
阴跷诀形架一、正跪坐跪势：臀部坐在脚跟上，待适应后，，令臀部坐在床上，两手将两膝推靠在一起。
保持此坐姿三一五分钟，初练者请循序渐进。
二、俯仰抻接上式，双手交替支撑上身前俯，臀部向后坐，形成挣力。
保持15一30秒。
慢慢起身，双手向后交替支撑上身后仰，然后臀部离坐，将腿面绷直与胸腹呈一条直线，保持15一30秒。
此式重复九次。
腰腹肌的发达可牵引带动肾脏功能的强化，并会对人的性潜能起着重要的调节作用。
三、五体投11. 坐式，合上脚掌，脚心相贴，两手握住踝关节上方将脚跟拉近胯部。
22. 用两肘从上方压住膝盖，渐渐使其贴紧地面。
3.用两手压住两脚脚背，使其不会分开，同时上半身慢慢向前倾。
起初不要勉强，能压多少算多少。
最终将自己脑门贴靠道脚趾。
但是不要过度拉伸。
保持这个动作，然后放松10-20秒。
当身体前倾时，要记得收腹。
当双脚合十，身体前倾时，双手可以握住前方地板上的物体或床沿。
用这个物体使自己保持一个舒适的拉伸姿势，同时你还可以用它将身体向前拉，以增加拉伸强度、而且你的双腿姿势更加稳定，也会让拉伸运动变得更加容易。
4.重复1~3的动作，5~10次左右。
五体投是分胯前屈高级的腹股沟拉伸动作，可以刺激会阴部到阴茎根部的肌肉，促进血液流通，并且还能对肾上腺进行刺激，从而增强性能力。
四，金刚蹲此式可强有力地开通人体的阴跷能量。
是一个自动诱发阴跷高效姿势。
气息和能量从身体低处的气轮流动，激活气息和下行的能量，使其变得平衡。
可以强壮所有的性器官和排泄器官，对那些有痔疮、泌尿系统失调的人有益处。
增强膝盖、腿脚的柔韧性。
并有根治腰痛的奇效。
初练时大腿内侧有酸胀紧绷的感觉，尤其是胯部，特别酸痛。
当两胯打开时，睾丸与阴茎得到充分的放松，血液循环更加的良好，生殖器官得到更好的滋养。
脚趾尖着地，脚跟相抵，下蹲，令跨部尽量贴近床边，开始保持15一30秒，直至能保持到三分钟为达标。
五、白云卧白云卧对腰部、髋上部及侧部的拉伸,并有收紧阴道之奇效。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
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阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -
二、脚踝伸展式
三、蝴蝶式
四、半蝴蝶式
其他选择:
可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂
伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上
头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以
将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,
并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;
只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式
（腿折叠放于臀部下方）.
五、骆驼式
六、猫拉尾式
替代体式:
•简易变体是用手臂支撑，如图所示;
•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).
七、毛毛虫
八、婴儿式
九、悬挂式
十、鹿
十一、龙
1.龙式变体:
2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式
3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增
加髋部承重. 这就是"高飞龙式";
4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动
到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;
5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,
然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程
度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员
可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以
放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想
到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
十二、蜻蜓
(aka Straddle)
其他选择:
•用长枕垫高臀部;
•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;
•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;
•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;
•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;
•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;
•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;
•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;
•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;
•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);
•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).
十三、青蛙
其他选择:
1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;
2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;
3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.
4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔
韧的学员可以同时伸展双臂;
5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;
6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;
7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;
8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
十四、快乐婴儿式
其他选择:
半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿;
•腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;
•可以双手抓住大腿保持;
•双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子;
•最终，可以把双脚放在头后!
十五、卧扭转
其他选择:
•膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。
膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;
•如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;
•学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;
•如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;
•根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana);
•上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.
•肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;
•如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨.
十六、鞍式
替代体式:
•如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式;
•或伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上(如图);
•也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ;
•头顶落地可以伸展颈部;
•手臂举过头顶也可以打开双肩;
•你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;
•在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;
•在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;
•如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部;
•Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得做另一侧!
•坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.
十七、放松功
放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日，你将很容易的注意到能量的流动.
十八、鞋带式
替代体式:
•如果髋部紧张,坐在长枕上垫起臀部倾斜向前;
•如果膝盖抗议（感到非常不适）, 学员可以把下方的腿伸直来做这个体式. 如果这样还是难受, 双腿交叉坐立，折叠上身向前;
•可以在胸部下方垫上长枕;
•双手可以放在体侧或放在体前, 或手臂向后背方向伸展;
•可以把手肘枕在长枕上;
•如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量;
•这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经;
•其他的选择包括, 蹲式, 或天鹅.
十九、蜗牛
其他选择:
•这有许多过渡的体式. 对初学者, 或不想倒转的学员, 坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式);
•这个体式有三个阶段:
1) 手掌支撑背部;
2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有）,
脚放低靠近地面，或落在长枕上;
3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱);
•非常有挑战的选择: 双腿弯曲落向地板, 扭转直到两个膝盖在头部一侧 - 记得做另外一侧;
•如果双腿伸直双脚落地, 双手可以放在背后的地板上. 双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题), 但这里也要小心; 双手并在一起能加重肩袖问题
-
二十、狮身人面式 &海豹式
其他选择&替代体式:
•温和的狮身人面式, 胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力;
•可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式;
•手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式; 让双手向外转一点. 学员可以双手向两侧滑动减少强度;
•如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力, 这使得压力集中于下背部;
•Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹;
•屈膝给荐骨更多压力;
•一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉;
•另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布;
•可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力;
•收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的;
•弯曲颈部并刺激颈椎, 拉伸颈部, 头向后仰, 抬高下巴, 打开喉咙;
•柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式.
二十一、方形
其他选择&替代体式:
•折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力. 如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;
•一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上, 另一侧脚踝也放在对侧膝盖上. 但, 如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;
•身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些, 让双脚离得更远些;
•身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑;
•其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。
二十二、蹲式
二十三、天鹅
二十四、睡天鹅
二十五、脚趾蹲坐式。