这属于一个阴瑜伽的体式
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！当我们开始修习阴瑜伽时，要记住阴瑜伽的活动是慢稳而且是静态的，有一种重心且顺从的感觉。
今天，给伽人推荐9个阴瑜伽练习，不仅可以有效的缓解腰背部疼痛，而且还能刺激神经系统，帮助身体解压排毒，保持年轻，一起来看看吧：01简易坐冥想侧弯简易坐，双手放在双膝上；吸气，立直脊柱，呼气，放松身体；坐骨向下，闭上眼睛；冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛。
体式要领：双手侧平举，呼气身体向左侧弯；左手放在垫面上，右手向上举过头顶；保持1分钟，换另一侧。
02悬挂式体式要领：山式站立，双脚打开与髋同宽；吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱；低头脊柱一节一节的向下；双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝；保持1-2分钟。
03蹲坐式体式要领：山式站立，双脚打开略大于髋部；脚尖向外打开，吸气延展脊柱；呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧；双手合十，保持1-2分钟。
04英雄前屈体式要领：跪立在垫面上，双脚并拢；双腿分开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气前屈向下；俯卧在垫面上，前额点地；保持1-2分钟。
05猫牛式体式要领：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面；吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展；呼气，骨盆向后转动；腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；重复练习3-5组。
06方形式体式要领：坐立在垫上，将左脚放在右大腿上；右脚在左膝下方；吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下；保持2-3分钟，换另一侧。
07蝴蝶式体式要领：坐立在垫面上，双脚并拢；双腿向外打开，吸气向上立直脊柱；呼气慢慢的前屈向下；保持2-3分钟。
08坐角式体式要领：双脚打开适当的距离；吸气向上立直脊柱，呼气放松；身体前屈向下，双手在垫面上；保持2-3分钟。
09倒箭式体式要领：臀部双腿靠墙仰卧在垫面上；双手放在身体的两侧；闭上眼睛，保持3-5分钟。
- END -。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。
以往已获奖者，奖品自动顺延给下一位伽友哦~。
阴瑜伽的体式有哪些
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生活常识分享阴瑜伽的体式有哪些
导语：瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，那么今天就为大家带来几种常见阴瑜伽的体式吧。
1、脚踝伸展式
经络和器官影响：
强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
2 、蝴蝶式
经络和器官的影响：
腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激。
3 、半蝴蝶式
经络和器官影响：
足太阳膀胱经，肝经，脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏会受到刺激。
4、鞋匠式
经络和器官影响：
肝和脾，因为这些经络通过内腹股沟，外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈，膀胱经受到刺激，胃也得到压力。
5 、婴儿式。
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!瑜伽讲求阴阳协调，也讲四季。
春天适合练习流瑜伽，让身体充满能量;夏天适合高温瑜伽，让汗水带走一身疲惫;秋冬需要蕴藏能量，敛气养身，阴瑜伽是非常合适的。
阴瑜伽阴瑜伽始祖Paul Grilley，他将道瑜伽和阳瑜伽有机结合，融合了东方传统经络学、东方按摩医学和印度瑜伽体位法，开创了瑜伽新流派——阴瑜伽。
阴瑜伽与中国的道家同脉相连，遵循天人合一的中庸之道，注重内观自省，聆听身体内在的声音，觉知身体的气息、脉络、意识和情绪。
阴瑜伽的体式以拉伸、舒缓肌肉神经为主，且停留时间较长，“静”也是阴瑜伽的一大特色。
阴瑜伽序列一以站立体式为主，由反战士式，单腿幻椅扭转式，站立手抓大脚趾式，山式站立，战士三式组成。
这个序列不止单纯的拉伸，柔的基础是韧，在力量支持下的拉伸既充分也可以避免受伤。
体式要点：图一反战士式下盘要稳，也就是需要足够的大腿力量，髋部保持正位，手臂向上延展带动上半身胸部打开和脊背的延展。
图二单腿幻椅扭转式，依然需要足够的腿部力量来支撑，但这个体式平衡也非常重要，在力量和平衡都具备的前提下，才能让上身更好的扭转。
图三站立手抓大脚趾式，对于初学者会有点难度，这个体式需要我们腿部后侧的韧带完全拉开且力量要足够，初学者做不到可以先选择膝盖微曲，在平衡和力量足够的基础上练习继续后侧腿的展开。
图四山式站立，这是最基础的体式，在这里主要为图五的战士三式作准备。
图五战士三式，依然是平衡和腿部力量继而带动的脊背伸展和腿部拉伸。
阴瑜伽序列二由简易坐姿式，坐角式，人面狮身式，仰卧束角式，针眼式，仰卧脊柱扭转式组成。
序列二以缓和柔软的静态拉伸为主，体式停留时间可以更长一些。
有了序列一的力量拉伸之后，当身体热起来韧带便有足够的弹性让你“虐”了。
体式要点：图一简易坐姿冥想，让心静下来，觉知身体的状态图二坐角式，以开髋和拉伸大腿内侧为主，注意脊背伸直，在自己的极限位置停留即可图三人面狮身式，借助手推地的力量抬起上身，展开胸部，肩膀下沉图四仰卧束角式，这是一个非常舒服的体式，利用身体自重开髋，拉伸两腿内侧图五针眼式，可以很好的拉伸腿部后侧以及大腿后侧，塑造美丽臀线，挤压按摩内脏器官图六仰卧脊柱扭转式，利用扭转拉伸臀腿后侧肌肉，也是比较舒缓的体式在每一个冬季清晨或傍晚，一杯热茶一段阴瑜伽，这是瑜伽人的最美时光!。
阴瑜伽的26个体式
阴瑜伽的26个体式瑜伽是一种具有传统文化色彩的传统健身运动，它不仅能有气质放松身心，还能缓解身体和精神上的疲劳。
在瑜伽中，有一套非常受欢迎的体式，叫做阴瑜伽，它由26个体式组成，大部分体式都是以坐、平躺、倒立、支撑为主，其目的是促进血液循环，改善脊椎病变，使脊椎及其他支撑肌群的发育更均衡。
阴瑜伽的26个体式包括：1.动作坐：这是一个放松的姿势，可以让身体变得更舒服，同时调节呼吸；2. 伸展脊椎：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎变得更弹性；3.摩：这个体式可以帮助肌肉放松，也可以使肌肉更有弹性；4.后翻板：这个体式可以放松胸部肌肉，也可以让胸部更有弹性；5.折：这个体式可以拉伸背肌肉，也可以帮助脊椎更均衡；6.角调整：这个体式可以帮助肩部放松，也可以让肩部更有弹性；7.肌压：这个体式可以加强腹部肌肉，让腹部更有弹性；8.椎反曲：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎更有弹性；9.身坐：这个体式可以帮助腰部放松，也可以让腰部更有弹性；10.胸：这个体式可以拉伸胸部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；11.腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，也可以帮助腿部更均衡；12.臂形成三角：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；13.拔肩：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；14.背部：这个体式可以拉伸背部肌肉，也可以帮助背部更均衡；15.峰式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；16.尚式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；17.肢形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；18. 三角形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；19.立：这个体式可以加强肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；20.虎式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；21.利那：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；22.河式：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；23.跷板式：这个体式可以拉伸背肌肉，帮助背部更均衡；24.式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；25.转腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；26.躺式：这个体式可以放松身体，让肌肉更有弹性。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog)益处:∙很好的伸展上背部和中背部;∙也可以打开肩部;∙柔软心脏.不适特征:∙小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤.∙如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;∙柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;∙如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;∙脚趾可以回钩;∙胸部下方可以垫软垫 (让身体放松);∙可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
经络&器官影响:∙沿着脊柱: 膀胱经;∙手臂的经络, 尤其是心包经.关节的影响:∙上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎);∙适度地压迫下背部;∙肩/肘关节.保持多长时间?∙3-5分钟;∙如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.反体式?∙胃部着地平躺, 或回到婴儿式.类似于?∙半下犬式 (aka Puppy Dog).其他:∙在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;∙可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;∙如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处:∙打开和伸展脚踝;∙强烈刺激到四条经过脚踝的经络;∙是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.不适特征:∙脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;∙膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.替代体式:∙双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前;∙片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧;∙试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前;∙最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.对经络&器官的影响:∙胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激.作用关节:∙脚踝.保持多长时间?∙约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间.反体式?∙伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;∙摇摆或蹲坐也很好。
阴瑜伽体式——龙式及变式详解
阴瑜伽体式——龙式及变式详解益处：深度的打开髋部。
能够作⽤到髋关节；也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；许多变式深⼊关节窝打开髋部；对坐⾻神经痛有帮助。
不适迹象：膝盖⾻或脚踝会感觉不舒适。
如果学员⾝体僵硬，让前腿和后腿成90度⾓，重量更多放于膝盖⾻上。
后腿膝盖下垫上毯⼦，或在⼩腿胫⾻下⽅垫上长枕，可以让膝盖离开地⾯。
替代体式：如果后腿膝盖不适，下⽅放上毯⼦，⼩腿下垫上长枕，或脚趾回勾抬后腿离开地板；如果脚踝不适，下⾯垫上毯⼦，或在⼩腿胫⾻下垫上长枕抬⾼膝盖；牢牢的下压脚背，强调⼩脚趾。
（1）婴⼉龙式：⼝令词：双⼿撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸⽓，双臂⽤⼒向上推⾼臀部，呼⽓，双肩下压，骶部上推，⾝体下沉，脚跟着地，吸⽓，向后抬⾼右腿，右腿向前跨⾏置于两⼿之间，呼⽓，屈左膝，左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
功效：深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
（2）⽴飞龙式：⼝令词：吸⽓，抬头，双⼿护右膝，呼⽓，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板⽅向。
在此维持1-3分钟。
功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
（3）侧飞龙式：⼝令词：吸⽓，⾝体回正，呼⽓，松开双⼿，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼⽓，屈双肘，两前臂触地，⽬视前⽅。
感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效：伸展背部肌⾁群，缓解背部疼痛，预防背部肌⾁僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛。
（4）扭转龙式：⼝令词：吸⽓，抬头，保持左臂不动，右⼿扶右膝内侧，呼⽓，右臂⽤⼒将右膝向右侧推⾄⾃⼰的极限，眼睛看向天花板⽅向。
在此维持3分钟。
功效：深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
阴瑜伽体式
阴瑜伽体式——Dangling悬挂式口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿，她也可以将手肘撑在大腿上。
保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。
功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
心跳减缓并恢复脊柱神经。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
替代体式：更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部；如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上；毛毛虫式是个容易的替代体式；非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。
其他事项：确保脚弓向上抬高；重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃；伸直双腿可以拉伸后腿跟腱；弯曲膝盖可以强健腿部肌肉；弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩；可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。
阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。
腰背挺直，目视前方。
在此维持3分钟。
呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。
注意：如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。
保持时间：每次2-3分钟。
然而，你可以在练习中重复几次。
功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
5个阴瑜伽体式，静心安神好心情
5个阴瑜伽体式，静心安神好心情来源：中国瑜伽在线工作压力大、生活负担重，，以及不规则的饮食，都是现代人的通病。
阴瑜伽的练习有助身心、肌肉的放松，可以帮助你减少压力，并改善饮食习惯和集中注意力，还会给你带来安全感、同情心和生活的平衡，改变你的生活。
尝试一下阴瑜伽，也许你会有意想不到的收获。
5个姿势，静心安神好心情1.天鹅式①从蝴蝶式进入，先做蝴蝶式（天鹅式也可以从坐姿、下犬式或龙式开始进入）②把伸直的腿移开，并向后放。
如果学员的柔韧性好，可以让前面的小腿与垫子前端平行，将弯曲的膝盖放在身体的侧方，并将前脚移动至胸骨下方。
使后腿充分伸展，脚背平铺在垫子上。
③保持骨盆在中立的位置。
向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿一侧的臀部下方垫些支撑物，如折叠的毯子，尽量使上半身伸展。
④回到坐姿，做另一侧的蝴蝶式。
功效：打开髋部，让身体的重力自然起作用。
刺激经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经下的腰部的膀胱经。
小贴士：如果膝盖有问题，尤其是半月板有问题的学员，如果髋部太紧，膝盖有压力，可以把前侧脚收回，使其更靠近会阴或压在臀部下方。
为了保护膝盖，应保持脚的弯曲。
2.高飞龙式①从婴儿式进入。
②从婴儿式慢慢抬起上半身进入高飞龙式。
③高飞龙保持1分钟之后，进入下一个体式——低飞龙式。
功效：深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。
对坐骨神经痛有帮助。
对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益。
小贴士：膝盖或脚踝会感觉不舒适，如果身体僵硬，可以让前侧腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝盖骨上。
如果后腿膝盖不适，可在膝盖下方放上毯子，小腿下方垫上抱枕，或脚趾回勾抬离地板。
如果脚踝不适，可在脚部下面垫上毯子，或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。
3.低飞龙式①从高飞龙式进入，先做高飞龙式。
②慢慢将身体前屈，进入低飞龙式。
③低飞龙保持1分钟之后，双手扶住垫子，把前侧腿向后撤退一大步。
④抬高臀部，来到下犬式，换侧做高飞龙、低飞龙式。
阴瑜伽体式列表
阴瑜伽体式列表—阳瑜伽类似的体式Pentacle 五角星( savasana)Half butterfly 半蝴蝶（所有前屈体式下巴到胸，脊柱放松）（janusirsasana）Butterfly 蝴蝶（脚靠近腹股沟的，腹股沟伸展较多；脚远离腹股沟的，下背伸展较多，腘绳肌紧的人和可以用这个体式伸展下背）（BaddhaK on asa ne 束角）Half Frog 半青蛙伸展腹（向腿前屈的，伸展腘绳肌；向前方中间垫子前屈的，股沟和臀部）Dragonfly 蜻蜓式（向前方中间垫子前屈的和向一条腿内侧屈的，后一种能够更好地伸展脊椎和腹股沟）（坐角）Sleeping swan 睡天鹅（鸽子）（前面的脚位置在后面的膝盖前面）（desiree 教的做法是脚放在身体的中线（turbo pigeon））Swan 天鹅Square 方块或者直角Shoelace 鞋带（双腿交叉，上下膝盖叠放）Forward bending 前屈（脚可以分开与臀部同宽，也可以并拢）Leg raise 上抬腿（90 度60 度30 度）Snail 蜗牛（犁式）（脚不碰地手平放地板，脚不碰地手托髋关节，脚碰地手抓脚或小腿肩胛骨面触地，脚碰地肩触地手平放地板，脚碰地弯曲膝盖膝盖碰地）Tripod 三角架（wild thing 狂野式）Crocodile 鳄鱼（chuturanga四柱式）（初学者膝盖着地）（蝗虫）Infant 婴儿（上犬）（手在前或者在肩膀延长线均可，骨盆Seal 海豹离地与否均可）Dragon 龙式（起跑式）（膝盖角度决定了髋屈肌的伸展程度，可以前屈，也可以上身立直）（神猴是龙式的高级变形）Saddle 鞍式（类似于卧英雄，但是脚是在臀部下面的，膝盖是分开的，头顶触地或者躺平均可）Camel 骆驼Half saddle 半鞍式（另一条腿伸直或者屈膝踩地向一旁打开，向后弯曲的腿，脚是在臀部旁边的）Folded pose 折叠式（躺，屈单膝向上或屈双膝向上，双手抱膝，将大腿拉向胸部，骨盆不能离开地面）Spinal twist 脊椎扭转（躺，双腿交叉，向下面的腿一边扭转，随着膝盖到胸口距离不同，扭转拉伸的部分不同）。
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了经常有人留言问，如果每天没有那么多时间练瑜伽，能不能推荐一个动作，帮助缓解一天的忙碌，放松僵硬的背部，缓解下肢水肿，还能够不要那么费力，静静待在一个位置的瑜伽体式。
今天，和大家推荐的这个动作，是阴瑜伽中非常经典的体式之一。
阴瑜伽我们都知道，是需要在体式中保持的，所以就满足了大家不想来回动的这个需求。
同时这个体式和哈他中的新月式很类似，所以帮助我们深度释放骨盆和背部的紧张。
这个动作就是龙式。
一、龙式的功效1、深度刺激髋部从龙式的体式形态来看，龙式系列的体式都可以帮助深度刺激后侧腿对应的髋部屈肌，还能够作用到四头肌，以达到开髋的目的。
同时，龙式的很多变体也都是从内向外，深入关节窝的部位，帮助更好打开髋部。
2、滋养骨盆龙式系列深度作用腹股沟的部位，帮助很好滋养到骨盆区域的肌肉、筋膜以及其他结缔组织。
对于生殖系统也有很好的滋养，特别是女性在经期期间，龙式可以有效缓解经期的疼痛及其他不适感。
同时，对于久坐等引起的坐骨神经痛有一定的缓解作用。
3、舒展背部在龙式练习中，需要背部能够充分伸展和放松，对于脊柱有一定的保养作用。
通过延展背部紧张的肌肉，来缓解背部疼痛，帮助恢复肌肉弹性，滋养脊柱神经。
4、伸展下肢每天我们的行、走都会让我们的下肢在不断的运动中，或是久坐很容易导致下肢水肿。
这种情况下，肌肉长期处在一种模式中。
龙式可以帮助依次伸展下肢的肌肉，通过深度呼吸缓解腿部紧张，恢复下肢的健康。
龙式的练习一定要有效结合呼吸，作用到身体深层次的结缔组织，帮助减轻久坐引起的粘性物质，恢复身体活力及肌肉弹性。
二、龙式练习方法跪立姿势准备，或是从下犬式进入都可以，右腿往前来到右手的外侧，左侧膝盖落地，脚背平铺，小腿压向垫子的方向；保持右侧小腿垂直地面，双手掌心压实，眼睛看垫子的短边，保持头顶在脊柱延长线上，背部伸展向头顶的方向，左侧的腿向后伸展，让左侧髋部下沉；找到身体最舒服的位置，在这个位置中保持3-5分钟，换另一侧重复。
Yin瑜伽初学者体式：分步指南每个人都可以练习阴Yin瑜伽吗？
Yin瑜伽初学者体式：分步指南每个人都可以练习阴Yin瑜伽吗？阴瑜伽是一种直截了当的练习。
你所需要做的只是进入一个阴瑜伽的姿势，然后变得安静和静止…你所需要做的只是进入一个阴瑜伽的姿势，然后变得安静和静止…但是，如果你练习这个，很快你就会发现，虽然阴瑜伽很简单，但它肯定不容易。
任何人都可以尝试这种阴瑜伽，因为它太简单了，但问题是每个人都可以练习阴瑜伽吗？尤其是那些一生中从未尝试过任何瑜伽姿势的初学者。
答案是：也有适合初学者的阴瑜伽姿势。
•阴瑜伽虽然简单但不容易练习，所以在开始练习时，我们需要放松身体。
对于初学者来说，只有几个经典的阴瑜伽姿势可以在家练习，帮助身体轻轻张开。
下面我们就来分享这几个适合初学者的阴瑜伽练习1、阴瑜伽：幼犬式伸展保持这个姿势3到5分钟此练习中，我们的中背部和上背部有很好的后弯，可以打开肩膀，软化我们的胸部。
步骤：•首先，跪在瑜伽垫上•伸展双手向前滑动•让胸部向地板倾斜•把你的头放在地板上•臀部保持在膝盖正上方•保持这个姿势3到5分钟•如果你把下巴放在地板上，那么你可以按住它2到3分钟。
•完成这个姿势后，只需向前滑动到腹部即可臀部保持在膝盖正上方提示：双手和肩膀尽量分开。
2、阴瑜伽：狮身人面像式（斯芬克斯式）如果你有背痛，那么一定要尝试这个狮身人面像姿势，以在任何时候摆脱背痛。
步骤：•首先，俯卧，屈手肘支撑上半身。
•注意下背部的感觉•如果你感觉到这种感觉太强烈，那么将肘部向前移动•现在将手掌平放在瑜伽垫上，像狮身人面像一样。
•保持这个姿势3到5分钟（逐渐增加时间）•要走出狮身人面像姿势，请慢慢将胸部降至地面保持这个姿势3到5分钟（逐渐增加时间）3、阴瑜伽：蝴蝶式（瑜伽束角式）蝶式也被称为束角式或Buddha Konāsana。
步骤：•挺直脊柱坐在地板上•弯曲膝盖，用手拉住双脚（尽可能靠近）•脚底相贴。
•用手紧紧握住双脚。
•保持正常呼吸•膝盖和大腿向下压向地板•开始像蝴蝶一样飞舞。
阴瑜伽蜗牛式怎么学
阴瑜伽蜗牛式怎么学学习瑜伽蜗牛式的好处：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压〔按摩〕腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
瑜伽蜗牛式学习步骤：1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，2、其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，3、屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
4、臀部肌肉收紧，腿部放松。
在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，坚持顺畅的呼吸。
5、松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
注意事项：这个体式会给颈部带来很大压力，如果你有任何颈部问题要避免这个体式;因为这是一个倒转的体式，不推举给任何有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员;如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。
2阴瑜伽蜗牛式怎样学蜗牛式：口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。
在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，坚持顺畅的呼吸。
松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
3阴瑜伽蜗牛式怎么样学学习功效：这个动作可以有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
学习步骤：1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，2、其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，3、屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
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这属于一个阴瑜伽的体式，阴瑜伽的体式在练习的时候我们腰部以下的位置完全是要属于放松的状态。
你上半身可以有一点阳瑜伽的练习，也就是上半身有一点肌肉的练习，下半身完全刺激的是我们的骨骼。
保持呼吸，现在可以的会员，可以将你的右手绕过体后，环抱左侧的胯根，保持呼吸。
现在找身体完全扭转的感觉，你的肩膀和你的骨盆是两个方向的扭转，保持呼吸，呼吸在腹部，所有扭转的体式都用的是腹式呼吸。
老会员尽可能让双肩垂直地板。
在扭转的过程当中，保持右边的臀不要高过左边，你的坐骨还是坐下去的，尽可能是坐在足跟上，尽可能往下沉。
好了，慢慢的收回来左手，手撑地，慢慢的向上起，缓缓的立起腰背。
臀坐回脚跟上，在这里调整呼吸。
阴瑜伽就是要长时间的停留，来锻练我们的耐力，锻练身体的控制力。
尽可能让你的臀、坐骨没有离开脚跟。
调整好呼吸之后我们来做反方向的练习，继续让双手推地，保持直背得慢慢让手向前走，然后曲手肘，让你的小臂贴地，保持胸口往上提，然后反方向的练习，让你的右臂穿过右边腋下，手背贴地，掌心向上，放下来右边的肩膀耳朵贴地，能感觉到你的身体在往下放的时候，你的臀想往上抬要离开脚跟的感觉，把你的意识放在哪里，尽可能让坐骨往下坐。
保持呼吸，你的身体在流动的过程当中，还有在体式停留时，你都要始终保持你的呼吸是流畅的，老会员尽量让右边的肩向右手指尖的方向延伸，对，看你的双
肩能否垂直地板。
在这里控一会。
现在让你左边的髋没有高过右边。
好了，现在可以的学会试着让你的左手绕过体后，去找右边的胯跟，尽可能把左边肩胸打开向上，把肩臀完全转过来。
呼吸了吗？阴瑜伽就是要长时间的停留。
夏季这个季节是最适合练习阴瑜伽的时候。
在这里感受你的小腿还有双脚已经微微发麻了。
好了，收回来左手，手推地慢慢把腰背立起来。
回到这里在这里继续调整呼吸。
好了调整好呼吸之后，手扶地，抬臀，慢慢地把双膝往回收，手扶地拍打脚背放松一下，让下半身的血液快速的回流。
放松之后继续回到金刚坐，双脚并上，臀坐脚跟，现在让双手轻扶大腿，用你自己脚背的力量让脚跟完全并上，当你的脚跟完全能并上的时候，你会发现你整个的脚趾，脚个脚面都在用力往下压，脚跟才能往内收，收起来才能并拢。
可以有学员让你内侧的脚踝骨并上。
完全并上之后，你要稳稳地坐在这里，然后让小腿肚子完全的并拢，往内挤压的感觉。
向内有一个对抗的力，你的膝盖也在用力地往一起并拢，包括大腿的肌肉，大腿内侧肌肉的力量也在启动。
你的双腿不是轻轻的贴在一起的，是在用力的往一起对挤。
所以你的腰部以下，下半身的肌肉现在已经开始启动了。
腰部以下的肌肉，每一块肌肉都在用力。
核心微微的内收把尾骨收扣，把背部拉长，胸口往上提，双臂体侧打开向上来吸气，十指交叉，吐气时翻转掌心向上。
保持肩膀的放松，不要耸肩。
我
们现在手臂向上举的力量在哪里，在肩和大臀肌肉这里，现在是这里在用力，每次吸气时感受一下你的肩膀在推动手臂向上。
吐气时让你的十指根部紧紧的交叉在一起，让腕关节往两边拉伸。
向两边拉伸的时候你能感受到依然是大臂肌肉在用力，找这个感觉。
上半身的肌肉力量在你的手臂上，下半身的肌肉力量在双腿上，也就是你现在的四肢在非常受力。
找这个感觉哦。
所以说我们这个体式看似是静止的很简单的动作，你身体的每一块肌肉基本上都被启动。
保持呼吸。
双腿的力量没有丢，双腿内侧肌的力量没丢。
手臂向外扩张的力量没有丢。
好了来解开双手，手扶地拍打脚背放松一下。
放松之后勾回来双脚脚趾，手推地让膝盖离开地板，然后现在关注你的双脚，让脚趾头用力的扣地板，把双脚脚跟并上，内侧的脚踝骨要完全的并上，并上了之后把小腿也完全的并上，膝盖也向内并上，它不是轻轻的贴在一起，是用力地往一起对挤的力量，让你的脚趾指肚要用力的把地，用力把地你才能掌握好平衡。
双腿的力量没有丢，找刚才做金刚坐时大腿内收，往一起对挤的力量。
脚跟并上，脚踝骨尽可能的也并上。
胸口往上提收。
对，去找下半身肌肉的力量，双腿没有放松，对，我们一直在激活下半身的力量。
人老先老双腿，当你的肌肉变得强壮有力的时候，你的关节骨头就不会受到伤害。
好了来手扶地，保持足跟没有落地，刚才我们强壮了下半身，
现在我们慢慢的让血液回流一下伸展一下，足跟没有落地来缓缓的伸直膝盖，脚掌贴地把你的脚趾舒展开，脚趾头没有落地把脚趾头舒展开。
对足跟向上抬，只有脚掌压在地板上。
感受腿部血液慢慢的回流了。
然后现在把足跟放下去，重心微微前移，膝盖保持微曲5度，脚趾肚舒展开，双手合十脚前，大拇指没有相扣，大拇指不要相扣，来起背90度吸气。
重心往前推，脚趾头舒展开，保持90度背，感受一下膝盖微曲5度，并且重心往前推的时候，你大腿内侧的力量也在收紧。
保持呼吸，这个体式会很好的促进消化，促进肠道蠕动，刺激到消化系统、内分泌系统哦。
好了，随吸气起腰背，呼气手臂回落，来回走动放松一下。
放松之后双腿双脚大大的分开，调整一下脚尖的位置，右脚尖右转90度，左脚尖正指前方，然后把你的髋转过来，髋骨转过来的时候，你能感觉到右脚的大脚趾球比外侧要用力的多，有感觉哦，也就是右脚的内侧比外侧要用力的多，保持右脚趾舒展向上，右脚膝盖收紧上提。
现在把手放在臀大肌上，感受一下我们现在的臀大肌是收紧的，两边臀、大腿肌用的力量是一样的，然后配合你自己的气息，呼气时曲右膝髋下沉，曲膝髋骨下沉的时候手没有离开臀哦，你再次感觉一下你两侧臀的力量有没有松，如果有一侧臀肌力量松掉了，说明你的重心已经偏向另一边的，这边的膝盖会非常受力。
特别是左边，你左边的臀大腿肌一定是收紧的，没有收
紧的话你现在整个身体的力量全在右边膝盖上了。
保持右边脚趾头舒展向上，髋骨肚脐朝向正前方，核心是内收的，你的尾骨向内向上收，核心是自然内收的。
哦，保持左脚全脚掌下压踩地，右脚的内沿比外侧要用力多一点，然后现在再关注一下右边的膝盖不要内扣，膝盖和脚尖一个方向，把右髋往前推，右边膝盖往后靠，多去关注一下身体细节的地方，然后再去把注意力放在你右侧腹股沟的位置，看看这里有没有打开，腹股沟是打开的，这里和你直立站在这里是一样的。
核心保持内收，然后双手扶髋，随呼气，以你的髋为折点直背的向下俯背，让整个背平行地板，手放在胯骨这里，现在关注一下，让你的左手顺着左腿看一下左边的大腿肌肉是不是收紧的，这边肌肉没有放松。
然后让你的身体保持平行地板，向右侧扭转，扭转过来你的背还是平行地板的，然后旋转左脚跟向后，指尖触地到冲刺式。
然后让手扶地，保持左膝盖完全蹬直，让右手扶右膝，随呼气让右手推右膝向外打开，吐气时髋往下沉，每呼一次右手推右膝盖往外打开，髋骨下沉，可以的话双手放在右脚内侧，曲手肘俯背向下，看小臂能不能贴到地板上。
保持左膝盖蹬直可以吗？脚跟向后，老会员试着让额头触地板。
在这里静静地停留一会，这是一个阴瑜伽的体式，也是刺激我们腰背以下，大腿以上的地方。
在这里默数你的呼吸了，在体式停留的时候如果你的注意力不集中了，可以把意识力放在呼吸上数你的呼吸。
好
了，手推地慢慢的把腰背立起来，让右脚脚底贴地，双手放在右脚两侧，让左边的膝盖脚背贴地提髋，在这里调整呼吸放松一下。
好了，放松之后勾回来左脚脚趾，膝盖离地，来准备向前跨一大步，重心放在你的右脚之上，。