何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~好多伽友在瑜伽人中留言说唯有瑜伽才能让人静心，其实说到瑜伽对于身心的平和，那么不得不提到阴瑜伽。
平衡阴阳、疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己，这就是阴瑜伽。
01、什么是阴瑜伽其实阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。
1、阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。
2、阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。
3、阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。
4、阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。
02、阴瑜伽的好处1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
3、有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4、激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。
03、9个经典阴瑜伽体式今天瑜伽人小编给伽人们推荐10个经典版阴瑜伽体式。
疏通经络，永远18岁。
01丨半蝴蝶式注：腹部内收，腰背拱起。
停留3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
（第二张是反体式，对侧练习）功效:：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。
02丨猫伸展式注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。
停留3分钟。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
03丨上犬式瑜伽人（yoga_in)注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。
以往已获奖者，奖品自动顺延给下一位伽友哦~。
一套修复能量的阴瑜伽（附图）
一套修复能量的阴瑜伽（附图）这个阴瑜伽序列，让内在的气健康地流动，流经肾经和胆经，提高身体新陈代谢，排除废物。
在这个练习中，让你自己去感受身体，感受情绪。
当拉伸到这些能量通道，注意一下身体感觉与情绪的关联。
每次呼气，释放这些情绪，带着慈悲。
练习阴瑜伽的三个原则：1.找到练习的度，找到你有感受的那个点。
如果你感受到了，你就做对了。
2.专注呼吸，专注当下，同时保持体式，感受肌肉，感受深层结缔组织。
3.每个体式保持时间长一点（3-10分钟），给时间自己，在体式中完全打开，每个体式转换之间休息几次呼吸。
↓修复能量的体式序列↓仰卧束角式变体躺在抱枕上，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖打开。
大腿内侧和腹股沟放松。
脊柱稍微延长，打开胸腔和肩膀。
出来的时候，双手来到膝盖，帮助大腿并拢。
小心地从抱枕上下来。
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩垫子，与垫子同宽。
膝盖左右摇摆，向汽车玻璃雨刷一样。
然后抱住膝盖靠近胸腔，左右摇摆，保持几次呼吸。
狮身人面式趴下来，弯曲手肘，手和手肘与肩膀同宽，手肘在肩膀下方前面一点点，掌心朝下。
重量均等地放在前手臂上。
肩胛骨往后往下。
腹部、臀部、大腿和脚放松。
如果觉得拉伸比较强烈，手肘往前，或者在手臂下方放个抱枕。
海豹式从狮身人面式开始，双手往前侧45°伸直，重量均等地放在两个手掌上。
腹部放松。
出来的时候，慢慢放到地面，双手交叠，额头枕在手背上。
从体式出来的时候，感受精微能量的变化。
婴儿式臀部坐脚跟。
呼气，身体折叠到大腿中间。
注意任何精微能量的变化。
每一次呼气，尝试更深地进入这个体式。
睡天鹅式从斜板式或者下犬式，弯曲膝盖，放到右手腕的后方。
右脚回勾，骨盆找地面，左腿在后方延展。
吸气提胸腔，呼气，慢慢往地面趴下去。
如果髋部离开地面，可以在臀部或者髋部下方放个瑜伽砖或者抱枕。
出来时，转移身体重量来到左侧，开始抬起右腿往后往上，来到婴儿式放松几次呼吸，然后换边。
同样的，注意跟上一个体式精微能量层的变化。
阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同？（附：体式对比解析）
阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同？（附：体式对比解析）有木有这样一种错觉，觉得阴瑜伽练习就是懒懒的趴着，每个人因为身体僵硬柔韧度不一样，特别是僵硬的人在练习时，看起来好像东倒西歪，没有正位可言。
但是，事实上并不是这样的，阴瑜伽讲究的正位，是「功能性」的正位。
什么叫「功能性」正位？就是拉伸到应该要拉伸的地方，给对的地方以适当的压力。
你的体式做出什么样子，取决于你想作用于身体哪个部位。
我们拿下面这个体式来具体说明一下：功能1 拉伸后方腿前侧如果你想要拉伸后方大腿的前侧，你需要做出这样的调整（如图）：右手放在膝盖上，左手撑在砖块上，身体立直，更多的重心来到后方的腿。
功能2 拉伸前方腿内侧以及腹股沟如果你想拉伸前方大腿的内侧以及腹股沟的位置，你需要把重心向前，做出这样的调整（如图）：身体向前，手肘撑地，双手合十。
根据个人身体情况做出调整其次，也要看个人身体情况，每个人柔韧性不一样，如果要一个僵硬的人做到标准体式，还要保持上3-5分钟，那是非常危险的，容易受伤。
我们拿“半鸽子式”来具体说明：如图左，这是一个比较标准的半鸽子式，髋部摆正，身体摆正。
但是对于身体僵硬的练习者，膝盖发生疼痛，就要做出调整（图右）：弯曲后面的膝盖，右脚跟稍微向后移动，往前趴下去。
此时更多的压力来到右髋部外侧，这是这个体式的目的，膝盖没有疼痛。
阴瑜伽为什么挤压脊柱？我们要知道，阴瑜伽和阳瑜伽（流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等）的区别。
在阳瑜伽里，动作流动、肌肉力量启动，速度快、强度大，如果此时挤压脊柱，会造成伤害。
但是在阴瑜伽中，动作缓慢、强度小，所以不会造成伤害。
我们拿“蛇式”和“海豹式”来具体说明：阳瑜伽中的蛇式我们经常听到的口令是：胸腔向上提，向前送出去；拉肩膀远离耳朵，同时通过双手用力向后拉（没有真的移动距离）让肩膀向后；启动脊柱周围的竖脊肌；拉长腰椎，不要挤压腰椎。
体式作用：加强背部肌肉，强壮肩膀和手臂。
阴瑜伽中的海豹式我们经常听到的口令是：手在身体前方，手臂完全伸直，手臂肌肉放松，让手臂骨自己支撑起来。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.--十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!瑜伽讲求阴阳协调，也讲四季。
春天适合练习流瑜伽，让身体充满能量;夏天适合高温瑜伽，让汗水带走一身疲惫;秋冬需要蕴藏能量，敛气养身，阴瑜伽是非常合适的。
阴瑜伽阴瑜伽始祖Paul Grilley，他将道瑜伽和阳瑜伽有机结合，融合了东方传统经络学、东方按摩医学和印度瑜伽体位法，开创了瑜伽新流派——阴瑜伽。
阴瑜伽与中国的道家同脉相连，遵循天人合一的中庸之道，注重内观自省，聆听身体内在的声音，觉知身体的气息、脉络、意识和情绪。
阴瑜伽的体式以拉伸、舒缓肌肉神经为主，且停留时间较长，“静”也是阴瑜伽的一大特色。
阴瑜伽序列一以站立体式为主，由反战士式，单腿幻椅扭转式，站立手抓大脚趾式，山式站立，战士三式组成。
这个序列不止单纯的拉伸，柔的基础是韧，在力量支持下的拉伸既充分也可以避免受伤。
体式要点：图一反战士式下盘要稳，也就是需要足够的大腿力量，髋部保持正位，手臂向上延展带动上半身胸部打开和脊背的延展。
图二单腿幻椅扭转式，依然需要足够的腿部力量来支撑，但这个体式平衡也非常重要，在力量和平衡都具备的前提下，才能让上身更好的扭转。
图三站立手抓大脚趾式，对于初学者会有点难度，这个体式需要我们腿部后侧的韧带完全拉开且力量要足够，初学者做不到可以先选择膝盖微曲，在平衡和力量足够的基础上练习继续后侧腿的展开。
图四山式站立，这是最基础的体式，在这里主要为图五的战士三式作准备。
图五战士三式，依然是平衡和腿部力量继而带动的脊背伸展和腿部拉伸。
阴瑜伽序列二由简易坐姿式，坐角式，人面狮身式，仰卧束角式，针眼式，仰卧脊柱扭转式组成。
序列二以缓和柔软的静态拉伸为主，体式停留时间可以更长一些。
有了序列一的力量拉伸之后，当身体热起来韧带便有足够的弹性让你“虐”了。
体式要点：图一简易坐姿冥想，让心静下来，觉知身体的状态图二坐角式，以开髋和拉伸大腿内侧为主，注意脊背伸直，在自己的极限位置停留即可图三人面狮身式，借助手推地的力量抬起上身，展开胸部，肩膀下沉图四仰卧束角式，这是一个非常舒服的体式，利用身体自重开髋，拉伸两腿内侧图五针眼式，可以很好的拉伸腿部后侧以及大腿后侧，塑造美丽臀线，挤压按摩内脏器官图六仰卧脊柱扭转式，利用扭转拉伸臀腿后侧肌肉，也是比较舒缓的体式在每一个冬季清晨或傍晚，一杯热茶一段阴瑜伽，这是瑜伽人的最美时光!。
史上最全：瑜伽13个流派经典体式图序列及简介，瑜伽人赶紧收藏！
史上最全：瑜伽13个流派经典体式图序列及简介，瑜伽人赶紧收藏！学习更多瑜伽！练瑜伽，有很多流派，有人喜欢行云流水的流瑜伽，有人喜欢精准正位的艾扬格，也有人喜欢力量型的阿斯汤加！那大家对瑜伽的流派有多少认知呢？今天就简单介绍这些流派，及其经典体式序列。
可能有些你已经练习了很多年，而有些你至今未听过。
1、Anada Yoga（阿南达瑜伽）阿南达瑜伽根植于帕拉马洪萨·尤伽南达德教学，有斯瓦米·克里亚南达创建。
是以两条基本原则：体式和呼吸，锻炼比较温和，让学生为冥想做准备。
最大的特点是，在体式锻炼中重视与每个体式相关的稳定坚固。
同时包括的尤伽南达的独特能量练习（克里亚），包含有意识的引导身体能量向各个不同的器官和组织。
它可以控制一个人的生命能量和查克拉，协调身体和头脑，让人的意识达到更高水平。
这里有你想看的！热门内容即达2、Ashtanga Yoga（阿斯汤伽瑜伽）阿斯汤伽瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。
阿斯汤加是一项严格的练习，它可以均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。
练习过程集中在呼吸和固定的体式序列上。
这个过程中可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。
练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。
阿斯汤加瑜伽最初是一个自我的练习，也叫Mysore。
每个人根据自己的舒适度和速度来练习这些体式，初学者慎重选择。
3、Bikaram Yoga（高温瑜伽）高温瑜伽包含26个体式，练习的动作相对固定，不会分散练习者的精力；使练习者不会把精力耗费在不熟悉的动作上，而将意识集中于身体，体会每个动作给身体带来的微妙变化。
加上热瑜伽特定的呼吸方式也是针对人体在高温情况下产生的反应来制定的，从而使练习的效果更加明显。
阴瑜伽的26个体式
阴瑜伽的26个体式瑜伽是一种具有传统文化色彩的传统健身运动，它不仅能有气质放松身心，还能缓解身体和精神上的疲劳。
在瑜伽中，有一套非常受欢迎的体式，叫做阴瑜伽，它由26个体式组成，大部分体式都是以坐、平躺、倒立、支撑为主，其目的是促进血液循环，改善脊椎病变，使脊椎及其他支撑肌群的发育更均衡。
阴瑜伽的26个体式包括：1.动作坐：这是一个放松的姿势，可以让身体变得更舒服，同时调节呼吸；2. 伸展脊椎：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎变得更弹性；3.摩：这个体式可以帮助肌肉放松，也可以使肌肉更有弹性；4.后翻板：这个体式可以放松胸部肌肉，也可以让胸部更有弹性；5.折：这个体式可以拉伸背肌肉，也可以帮助脊椎更均衡；6.角调整：这个体式可以帮助肩部放松，也可以让肩部更有弹性；7.肌压：这个体式可以加强腹部肌肉，让腹部更有弹性；8.椎反曲：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎更有弹性；9.身坐：这个体式可以帮助腰部放松，也可以让腰部更有弹性；10.胸：这个体式可以拉伸胸部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；11.腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，也可以帮助腿部更均衡；12.臂形成三角：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；13.拔肩：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；14.背部：这个体式可以拉伸背部肌肉，也可以帮助背部更均衡；15.峰式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；16.尚式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；17.肢形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；18. 三角形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；19.立：这个体式可以加强肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；20.虎式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；21.利那：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；22.河式：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；23.跷板式：这个体式可以拉伸背肌肉，帮助背部更均衡；24.式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；25.转腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；26.躺式：这个体式可以放松身体，让肌肉更有弹性。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog)益处:∙很好的伸展上背部和中背部;∙也可以打开肩部;∙柔软心脏.不适特征:∙小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤.∙如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;∙柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;∙如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;∙脚趾可以回钩;∙胸部下方可以垫软垫 (让身体放松);∙可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
经络&器官影响:∙沿着脊柱: 膀胱经;∙手臂的经络, 尤其是心包经.关节的影响:∙上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎);∙适度地压迫下背部;∙肩/肘关节.保持多长时间?∙3-5分钟;∙如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.反体式?∙胃部着地平躺, 或回到婴儿式.类似于?∙半下犬式 (aka Puppy Dog).其他:∙在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;∙可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;∙如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处:∙打开和伸展脚踝;∙强烈刺激到四条经过脚踝的经络;∙是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.不适特征:∙脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;∙膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.替代体式:∙双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前;∙片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧;∙试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前;∙最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.对经络&器官的影响:∙胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激.作用关节:∙脚踝.保持多长时间?∙约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间.反体式?∙伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;∙摇摆或蹲坐也很好。
“阴瑜伽”是怎么回事？可能和你想的不一样，长知识了
“阴瑜伽”是怎么回事？可能和你想的不一样，长知识了
现在不管是女性还是男性，都渐渐喜欢上了瑜伽，因为瑜伽不仅有利于身体健康，同时还能塑造形体，毕竟现在很多朋友都非常的在乎自己的外在形象，而在众多瑜伽流派中，不知道大家对“阴瑜伽”有没有了解过，也许很多朋友第一次听说“阴瑜伽”这个名词，那今天我们就带大家来了解一下这个阴瑜伽”吧。
对于经常练习瑜伽的朋友，都应该了解瑜伽有很多的流派，因为学习的文化不同，哲学观念不同，所以在世界各地也就产生了各种的瑜伽流派。
而据统计现在世界上大约有20多个瑜伽流派，而在我国最为流行的就是哈他瑜伽和阴瑜伽，那阴瑜伽到底是怎样的呢？
阴瑜伽最早流行于美国，它的创始人也是一个美国人，当时美国的健身理念是强调实用性，并不太重视修身养性，对中国人而言更加注重身体的外观美，以及陶冶情操，而美国人则注重肌肉的完美程度以及锻炼。
这就是为何我们看好莱坞电影时，男性大多为块头硕大，肌肉发达的演员。
阴瑜伽跟哈他瑜伽相比，一个共同点就是强调呼吸协调来达到自身的美丽。
而阴瑜伽最大的特点主要是上下半身同时锻炼，上半身主要就是肌肉的锻炼，而下半身主要就是拉伸动作，与此同时，每一个动作要保持在5分钟以上，有时候还达到半个小时到一个小时的时间，这一重要特点便是培养人的耐性。
也正是它的这一特点，让其动作非常的简单，如果动作难度很大的话，是无法保持很长时间的，虽然说瑜伽进入我们国家的时间并不是很长，可是练习瑜伽的人却不在少数，大多数炼的都是哈他瑜伽，所以对阴瑜伽并不是很了解，甚至有一些人还对他的看法存在一定的局限性。
如果有对瑜伽有更深理解的，不妨讲出来大家一起来下方交流一下。
阴瑜伽体式
阴瑜伽体式——Dangling悬挂式口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿，她也可以将手肘撑在大腿上。
保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。
功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
心跳减缓并恢复脊柱神经。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
替代体式：更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部；如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上；毛毛虫式是个容易的替代体式；非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。
其他事项：确保脚弓向上抬高；重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃；伸直双腿可以拉伸后腿跟腱；弯曲膝盖可以强健腿部肌肉；弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩；可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。
阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。
腰背挺直，目视前方。
在此维持3分钟。
呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。
注意：如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。
保持时间：每次2-3分钟。
然而，你可以在练习中重复几次。
功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
阴瑜伽是什么
阴瑜伽是什么练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法，人体经络不通则容易生病，而通过练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法。
下面和小编一起来看看阴瑜伽都对应着哪些经络吧!阴瑜伽相对应的经络是什么1、骆驼式膀胱经,肾经和胃经。
有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。
2、脚踝伸展式强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
3、狮身人面式和海狮式当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。
影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。
这一式的练习对我们的肝脏和肾脏都具有不错的刺激作用,通过坚持练习这一式可以帮助我们很好的放松身体。
4、鹿式如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。
任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。
如大腿拉伸,胃经和脾经被激活。
5、半蝴蝶式足太阳膀胱经,肝经,脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。
6、蝴蝶式腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。
7、鞋匠式肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。
8、龙式胃经、肝经、膀胱经和肾经。
刺激腹部和大腿前侧的脾经。
刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。
阴瑜伽是什么阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。
他本人是医学博士。
他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
瑜伽中,阴阳的概念就是:阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分;阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。
YIN YOGA 阴瑜伽体式详解
In this section we are going to explore a couple of dozen asanas (an exact count depends upon whether or not one wishes to include variations and options). This selection will suffice to work all the yin areas of the body normally targeted in a yin practice. To learn more about each asana simply click on the name.1.Anahatasana (aka Melting Heart)2.Ankle Stretch3.Butterfly4.Half butterfly5.Camel6.Cat pulling its tail7.Caterpillar8.Child's Pose9.Dangling10.Deer11.Dragons12.Dragonfly (aka Straddle)13.Frog14.Happy Baby15.Lying Twists16.Saddle17.Shavasana18.Shoelace19.Snail20.Sphinx and Seal21.Square22.Squat23.Swan24.Sleeping Swan25.Toe SquatMany students, faced with the challenge of practicing yoga at home, are defeated before they even begin. They feel overwhelmed by the possibilities of what they could do and are not sure how to proceed. Beginning teachers face the same quandary; what do I do to get started well? To reduce the size of this problem it is helpful to think before you even start your practice about your intentions. Once you have your intentions clear in your mind it becomes easy to choose the asanas you will do. We looked at choosing asanas in the previous section. Now let's look at intention.IntentionWhy are you going to do yoga today? You may never have asked yourself this question, and yet you still feel driven to practice. Why?There is no right answer to this question. Anything that brings you to your mat is to be respected. But understanding your inner drive will help you focus on your goal. Reminding yourself of the reason you are doing yoga throughout your practice will help you achieve your purpose. For some students the reason for doing yoga is to gain health. If this is your reason, remind yourself to feel your state of health as you practice, feel the healing energies flowing through you. You will heal faster when you remember this intention.For others the purpose of their practice is to strengthen the body or open it up. Maybe your intention today is to work on opening those stubborn hips. Perhapsin your yang practiceyou have gotten stuckin some pose, and nofurther progress hasbeen coming. Afteryears of effort inprasarita-padottanasana [wide-leggedstanding forwardfold], your head andthe floor are still intwo different timezones. Maybe yourwheel is more like asausage. What may beholding you back is notthe flexibility ofyour muscles -- it maybe that your joints andligaments are tootight. So yourintention today may beto work those areas.Perhaps you are going through a very hectic time in your life right now. You need to slow down. Yin Yoga will provide that balance, and that will become your goal today: balance. Some people do their yoga as part of a meditation practice. Many people do it just because they know they will feel better after they are finished. They like it.These are all perfectly valid reasons for doing yoga. But there can be more: we can set an intention beyond our own benefit. This can be done at the beginning of each practice. Certainly all the other physical, psychological and emotional benefits will still be there but we can achieve even more than that. Prayer for centuries has been used in the same manner; we dedicate our efforts to a greater purpose than ourselves.In the yoga texts this is called ishvara-pranidhana--a surrendering of your efforts to something greater than yourself. As you sit or stand at the beginning of your practice, bring to mind someone or something that needs special assistance, attention or gratitude. Dedicate your efforts during your practice to that person or thing. This dedication fills you with a resolve to actually do the practice with full attention along with the intention. As you practice remind yourself why you are practicing.When a challenging time comes up in the practice (and it usually will), you will find the extra strength you need because of your dedication. Higher intentions allow the fruits of your practice to go beyond yourself. Paradoxically, this makes you even stronger, but that is not the point.1.Anahatasana(Melting Heart)Benefits:•Good stretch for the upper and middle back;•Will also open shoulders;•Softens the heart.Contra-indications:•Be careful: if student has a bad neck as this could strain it. Alternatives & Options:•If shoulder pain prevents the arms going over head, move arms wider apart;•Flexible students can bring chin to floor and look ahead, but this could strain the neck;•If knees are uncomfortable here, place a blanket underneath them;•Toes can be tucked under;•Chest can be rested on a bolster (allowing the body to relax). Meridians & Organs Affected:•Along the spine: Urinary Bladder lines;•The arm meridians, especially the Heart and Lung lines.Joints Affected:•Upper back (which is actually the scapula not the thoracic spine);•Mildly stresses the lower spine;•Shoulder/Humerus joint.Hold for how long?•Three to five minutes;•If the student is resting chin on floor, the hold may need to be shorter ?they have to watch the sensations in their neck carefully. Counter poses?•Lying on stomach, or go back to Child's Pose.Similar to?•Half Down Dog (aka Puppy Dog).Other Notes:•It is nice to do this pose after a series of lower back bends;•Could be used as a gentle warm up to deeper back bends;•If students feel pinching in the back of the shoulders, they may be reaching a compression point ?abducting the arms may releasethis. If this does happen here, it probably happens in Down Dog and the Wheel too, so they may be well advised to have hands wider in these poses.2.2. Ankle StretchBenefits:•Opens and strengthens the ankles;•Strong stimulation of four meridians flowing through the feet and ankles;•Great counter pose for squatting or toe exercises.Contra-indications:•Any sharp pain in ankles, back off. Students can try a blanket or towel under the feet to cushion them;•Knee issues may prevent the student from sitting on heels: placinga towel between the thighs and calves may reduce this. Alternatives & Options:•Leaning back on hands is first position, and is the least stressful, but beware of students collapsing backwards ?keep heart forward;•After a few moments, the student can try to bring hands to the floor beside the legs;•Try not to lean away from the knees ?keep the heart open;•Finally, the very open student can hold the knees and gently pull the knees towards the chest.Meridians & Organs Affected:•Stomach, Spleen, Liver, Gall Bladder lines are strongly stimulated. Joints Affected:•The ankle.Hold for how long?•About one minute. This is relatively yang and shouldn't be held fora long time.Counter poses?•Pushup/Plank/Chaturanga, Crocodile or any posture that straightens the legs and tucks the toes under;•Dangling or Squatting is also nice.Other Notes:•This is a nice counter pose for many poses that stress the feet, such as sitting on heels with toes tucked under, Squats, and sitting meditations3.3.ButterflyBenefits:•Nice way to stretch lower back without requiring loose hamstrings;•If the legs are straighter and the feet are further away from the groins, the hamstrings will get more of a stretch. If the feet are in closer to the groin, the adductor muscles get stretched more,but this is less yin like;•Iyengar claims this removes "heaviness in the testicles and is a boon to women ? to regulate periods, ovaries function properly and make delivery easier ?.Contra-indications:•Seated forward bends are the hardest for the pelvis and knees. They can aggravate sciatica. If a student has this condition, elevate the hips so knees are below the hips. Beware of hips rotatingbackwards while seated. We want the hips to rotate forward;•Ok for pregnant women as the legs are abducted providing space for the belly;•Avoid if the neck has suffered whiplash or has reverse curvature. Alternatives & Options:•Elevate the hips with a bolster or cushion;•If neck is tired support head in hands, resting elbows on knees or thighs;•Could rest chest on a bolster;•Various hand/arm positions are possible: hold feet, hands on floor in front of student, or arms relaxed behind the body;•Can do this lying down keeping legs in butterfly.Meridians & Organs Affected:•The Gall Bladder line on the lower leg as well as the Urinary Bladder lines running along the spine in the lower back [These are the same as the ida and pingala nadis];•Iyengar highly recommends this pose for people suffering urinary problems;•Iyengar also says this is good for kidneys and prostrate gland. Joints Affected:•Hips and lower spine;Hold for how long?•Three to five minutes;•Can hold much longer, if desired ?or you may do this while reading, or talking on phone?Counter poses?•Sitting up or a gentle sitting back bend;•Lying on stomach is also a gentle back bend;•Could do a spinal lift flow on the back or flow into Tabletop [aka Hammock]. Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible. This can be a flow by lifting and lowering the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position for a few breaths;• A seated twist.Similar to?•Baddha Konasana, but without the emphasis on a straight spine or the feet in tight to groins. Here we want the back to round, allowing the head to drop to the heels.Other Notes:•Can be done after meals, as long as head does not touch the floor (which would be too much pressure in the abdomen);•If the feet are closer in, tight adductors or lower back tightness may prevent student from folding forward. Move the feet further away;•Many students will automatically go into a tight butterfly, because of their yang training ? encourage them to move feet away, forminga diamond shape with the legs.4.4.Half ButterflyBenefits:•Nice way to stretch lower back, without requiring loose hamstrings;•The ligaments along the back of the spine are specifically targeted;•Iyengar claims this stimulates the liver and kidneys and aids digestion (when folding over the straight leg).Contra-indications:•Can aggravate sciatica: if so, elevate hips until the knees are below the hips. Beware of hips rotating backwards while seated: we want the hips to rotate forward;•Ok for pregnant women, because the legs are abducted, providing space for the belly;•Beware of any sharp pain in knees ?if knees issues are present, tighten the top of the thigh (quadricep), which will close thejoint, or reduce the angle between the legs;•If the bent knee complains, place support under it, or move that foot away from groin;•If the hamstrings protest, bend the straight knee and support the thigh with a blanket, or block, under it.Alternatives & Options:•Can fold over straight leg, which maystretch hamstring much more. See toppicture;•Reach opposite arm to extended footand/or lower that shoulder toemphasize the side of the spine;•Add a twist to the spine by placingarm along side the straight leg andthe other arm behind the back, or overthe head, and rotate the chesttowards the sky. This deepens theemphasis along the side of the ribsand spine. See middle picture;•Place the bent knee foot in Virasana(folded backwards behind thebuttock), but only if knee doesn'tcomplain. See bottom picture.Meridians & Organs Affected:•Urinary Bladder;•If there is a lot of sensation in thegroin, the spleen, liver and kidneysare stimulated.Joints Affected :•Spine, especially the back and sides;•Knees, although this is not as deepan opener for the knees as Dragonfly[aka Straddle].Hold for how long?•This can be held a long time about five minutes, with the variations added after about three minutes.Counter poses?•Sitting up or a gentle sitting back bend;•Flow into Tabletop (aka Hammock). Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible.This can be a flow by lifting and lower the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position fora few breaths;•Windshield Wipers [lowering knees side to side] while resting on hands or elbows.Similar to?•Janusirsasana, but here we aren't trying to bring the head to the foot; rather, we are bringing the head to the knee. Allow the back to round;•Paul Grilley calls the variation with the foot in Virasana the Half Frog5.CamelBenefits:•Like Saddle pose, the Camel deeply arches the sacral/lumbar arch and opens the top of the thighs. There is less opening in the ankles than the Saddle, but there is still some opening there;•Stretches hips flexors and opens the shoulders - Iyengar says this is excellent for people with drooping shoulders or hunched backs. Contra-indications:•Iyengar claims that the elderly, or people with spinal injuries, can do this pose. However, to be sure this is safe, seek medical advice if you fit either category;•Without support the back can spasm, so people with weak backs may want to do only the gentle versions (see below);•If you have any neck issues, do not drop head back - keep chin to chest.Alternatives & Options:•There are two ways to go into this pose: by holding hands on thehips and pushing the hips forwardas you arch back, or by having thehands on the floor behind you andwalking the hands forward (asshown below), until you havereached an edge;•Dropping back may be unsuitable for people with back problems,because there is little supportfrom the hands in this version:do the hands on the floor versioninstead;•Walking the hands on the floor towards the feet may beunsuitable for people with kneeproblems, because there is morepressure in the knees in theearly stages of this variation;•Very flexible students may wish to bring their hands to the floorbetween the feet, or move thehands towards the knees;•For less flexible students, the toes can be tucked under and thehands rested on the heels, or ona block between the feet. Meridians & Organs Affected:•Urinary Bladder, Kidney andStomach meridians;•Thyroid is stimulated if the neck is dropped back.Joints Affected:•The spine, shoulders and ankles.Hold for how long?•One to two minutes at most. [This is a very yang-like pose and requires a lot of leg strength in the full pose, or if your hands are on your hips or lower back. In the supported pose, with the hands on the floor, or on your legs, or feet, you may stay longer as you can rest on your arms.]Counter poses?•Child's Pose ?Coming out slowly, lift chest forward allowing the head to remain dropped back, until the shoulders are over the hips;then bring the head forward and sit back into Child's Pose. Similar to?•Ustrasana (ustra means camel).6.Cat Pulling Its TailBenefits:•This back bending twist is useful as a nice counter pose to strong forward bends (such as the Snail);•Decompresses the lower back;•Opens the quadriceps and upper thighs.Contra-indications:•If student has lower back issues this can still be performed, but go gently. Most students, in this case, will not be able to pull the foot away at all.Alternatives & Options:•Easiest version is to be proppedup on one arm, as shown;•The more challenging version is torecline, and look over shoulder tothe foot. In this version it is areclining twist with a backbend.Emphasize pulling the foot awayfrom the buttock. Most studentswill not be able to do this.Meridians & Organs Affected:•Stimulates the Stomach meridian(if the top of the thigh isactivated) and the UrinaryBladder line (when the back isarched and twisted).Joints Affected:•Mostly opens the lumbar/sacrum.Hold for how long?•One minute, if doing as a counterpose to a forward bend;•Can hold longer as a reclining twist: three to five minutes. Counter poses?•Hug knees to chest to release lower back in a gentle forward fold.Do this either while lying on the back or in Child's Pose.Similar to?•Jatharaparivartanasana, with a back bend.Other Notes:•If the student is actively pulling the foot away, the pose becomes yang-like in nature. In this case, she may shorten the time, or she should release the pressure after one minute7.CaterpillarBenefits:•Stresses the ligaments along the back of the spine;•Compresses the stomach organs, which helps strengthen the organs of digestion;•Stimulates the kidneys;•Iyengar claims this pose helps to cure impotency and leads to sex control. Also, since the heart is below the spine, the heart is massaged.Contra-indications:•Students with sciatica should raise their hips by sitting on a bolster;•If hamstrings are very tight the knees should be bent and supported by a bolster allowing the spine to round.Alternatives & Options:•Bend knees, and support them with a bolster, to allow the back to round fully;•If neck feels strained by the weight of the head, students can support their heads in their hands, resting their elbows on the legs or a bolster;•The student could rest chest on a bolster to help relax into the pose;•Can also rest the legs up the wall [bend the knees and allow the feet to be flat against the wall];•If knees are strained, or weak, activate the quadriceps (but not all the time!).Meridians & Organs Affected:•The Urinary Bladder.Joints Affected:•The spine.Hold for how long?•Three to five minutes or more.Counter poses?•Sitting up or a gentle sitting back bend;•Lying on the stomach is a gentle back bend, as is doing a spinal lift flow on the back, or flow into Tabletop (aka Hammock). Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible. This can be a flow by lifting and lowering the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position for a few breaths ...;• A seated twist.Similar to?•Paschimottanasana, but here we are not trying to lengthen the spine,or stretch the back muscles. Don't try to bring the head to the feet, but rather round the spine so the head comes to the knees.Other Notes:•Paul Grilley claims this pose is excellent for balancing Chi flow, and preparing the body for meditation;•Keep muscles relaxed especially in the legs;•Make sure the tops of the student's hips are tilted forward ?if the student's hips are rotating backwards, have her sit on highercushions and bend the knees more.8.Child's PoseBenefits:• A healing, restful pose - useful any time a break is needed;•Gently stretches the spine: this is always a nice counter pose for backbends;•Gentle compression of the stomach and chest is beneficial for the organs of digestion;•Psychologically soothing when feeling cold or vulnerable;•Can relieve back and neck pain when the head is supported;•Rocking gently side to side can help stimulate the flow of blood and lymph fluids in the chest.Contra-indications:•Diarrhea or pregnancy;•Just after eating, this can be uncomfortable;•If knee issues exist, the student may need to place towel or blanketbetween thighs and calves, or avoid the pose altogether;•While this is a gentle opener of the ankles, the student may need blanket under her ankles to reduce discomfort on the top of the feet.Alternatives & Options:•Could be done with arms stretched forward;•Some students cannot get buttocks to heels, which means the head will have a lot of weight on it. They should support the neck by placing the forehead on their hands or on a bolster;•Can do this as preparation for the Frog by spreading the knees apart halfway through the pose, but remain sitting on heels;•Allow knees to be as wide apart as is comfortable;• A blanket or towel can be rolled up and placed under the ankles to reduce stress on the top of the feet.Meridians & Organs Affected:•The Stomach, Kidneys and Urinary Bladder.Joints Affected:•The spine and ankle.Hold for how long?•As long as the student wants;•Used as a counter pose, usually hold up to one minute;•Used as a yin pose on its own, hold for three to five minutes.However, if student cannot get her head to the floor, five minutes may be too long here.Counter poses?• A counter pose not normally needed after this pose. Students could go directly to any other poses.Similar to?•Balasana or GarbhasanaOther Notes:•In Yin Yoga, this pose could be used as a preparation for Dragonfly pose, or for deeper forward bends like Snail9.DanglingBenefits:•Gentle stretch for the lower spine;•Warms up the hamstrings and leg muscles;•Compresses the stomach and internal organs;•Diaphragmatic breathing is harder while in this posture: this pose builds strength in the diaphragm, while providing a massage for the abdominal organs;•Cures stomach pain during menstruation;•Heart rate is slowed and spinal nerves rejuvenated.Contra-indications:•Avoid if student has high blood pressure [this pose will increase BP];•If student has low blood pressure, she should roll up to standing slowly, or go into squat;•If someone has a bad back, she must bend her knees a lot! She canalso rest her elbows on her thighs.Alternatives & Options:•Bend knees more … this will strengthen the legs and release the back;•Rest elbows against a table or chair, if the back feels strained;•Caterpillar is an easier alternative;•Really flexible students can hold wrists behind the legs, but we still want back rounded in this yin posture.Meridians & Organs Affected:•Due to the intense stretch along the back of the legs and spine, the Urinary Bladder meridian is highly stimulated;•Iyengar says this is great for the liver, spleen and kidneys. Joints Affected:•The Spine.Hold for how long?•Three minutes can be pretty intense: often this pose is done in two, or more sessions, of two minutes each, separated by Squat. Counter poses?•Squat, or gentle back bend [Cat, lying on stomach, sitting forward arch…].Similar to?•Uttanasana, but the emphasis here is not to stretch the hamstringsa lot, but rather to release the lower back. If the legs arestraight, it is a nice stretch for the hamstrings, but there islittle muscular effort needed. If the knees are bent, it is a great strengthener for the leg muscles and allows the back to release morefully.Other Notes:•Ensure the arches of the feet are lifting;•Balance the weight between toes and heels … could gently sway or wobble;•Straight legs will stretch hamstrings;•Bent knees will strengthen thigh muscles;•Better to bend knees and receive a stomach massage too;•Can intermix this and Squat: eventually hold both for four minutes, or more, in total.10.DeerBenefits:• A nice counter pose to hip openers or any external rotation of the hips;• A balanced way to rotate hips, both externally (front leg) and internally (back leg);•Improves digestion and relieves gas;•Helps to relieve the symptoms of menopause;•Reduces swelling of the legs during pregnancy (until the end of the second trimester);•Therapeutic for high blood pressure and asthma.Contra-indications:•If any knee issues exist, be careful of externally rotating hip (front knee). Keep foot in closer to groin. Could support the front knee with a bolster, or blanket, under the knee.Alternatives & Options:•The tendency here is to tilt to the internally rotating hip of the back leg. Make sure sitting bones are firmly on the floor. This may require moving the feet more towards the core of the body;•Very flexible students can begin to move their feet away from their hips.Meridians & Organs Affected:•If the legs are firmly on the floor, the Gall Bladder line is activated. Any inner groin sensations indicate that the Spleen, Liver and Kidneys are benefiting.Joints Affected:•Hips.Hold for how long?•Most students can't do this pose well enough to get a lot of benefit from it. So, it is useful mostly as a counter pose. As a counter pose, just hold for up to one minute.Counter poses?•Since this pose is both an external and internal hip rotation, the best counter pose is to do the other side;•Windshield Wipers are nice: they can be done lying down, sitting up, or reclining on elbows.Similar to?•This is a combination of Virasana (hero pose) and Padmasana (lotus)pose.Other Notes:•Useful after long held, external hip rotations such as Shoelace, Swan or Dragonfly, where both legs were wide apart •Most students won't easily understand what the pose is about ?they won't move their feet far enough away from the groin or hips, or they will tilt too much. The teacher will have to inspect their efforts and offer guidance.11.DragonsBenefits:•Deep hip and groinopener … gets right intothe joint;•Also stretches the backleg's hip flexors andquadriceps;•Many variations to helpwork deeply into hipsocket;•Can help with sciatica.Contra-indications:•Can be uncomfortable forthe kneecap or the ankle.If the student is stiff,the back thigh will be atninety degree angle to thefront thigh, putting a lotof weight on the kneecap.Support the back knee withblanket under it, or placebolster under shinallowing the back knee tobe off the floor. Options:•If back knee isuncomfortable, placeblanket under it, rest theshin on a bolster, or tuckthe toes under and lift theleg off the floor. [Liftingthe back leg off the flooris much more advanced];•If ankle is uncomfortable, place blanket underneathit, or raise knee byputting bolster under theshin;•Press top of foot downfirmly, emphasizing thelittle toe.Alternative Dragons:1.The first option is asimple low lunge called the"Baby Dragon"2.The next option is to restarms or hands on frontthigh, and lift the chestto increase the weight overhips. This is the "DragonFlying High";3. A deeper option is to placeboth hands inside frontfoot (ensuring the footdoesn't slide inwardtowards a Pigeon position)in "Dragon Flying Low", andwalk hands forwardloweringhips. Could comedown on elbows, or restelbows on to a bolster orblock;4.Twisted Dragon - one handpushes front knee to theside while rotating thechest to the sky;5.Winged Dragon: With handson floor, wing out the kneea few times, rolling ontothe outside of that foot,and then stay with the kneelow. Could come downon elbows or rest elbows ona block or bolster;6.Overstepping Dragon:exercises the ankle. FromBaby Dragon, allow thefront knee to come farforward and/or slide heelbackwards, until the heelis just about to lift offthe ground;7.Dragon Splits: the deepeststretch for hip flexors.Straighten both legs in thesplits. Students cansupport the front hip witha bolster under the buttockfor balance and to releaseweight, which relaxes themuscles. Student can sit uptall or fold forward fordifferent stretches;8.Fire Breathing Dragon: inany of the abovevariations, tuck the backtoe under and lift the kneeup, lengthening the leg.This puts more weight intothe hips, increasing thestretch.Meridians & Organs Affected:。
拉伸肾经的阴瑜伽，这样练内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！
拉伸肾经的阴瑜伽，这样练内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！肾经，这是一条关乎一个人一生幸福的经络。
肾是先天之本，也就是一个人生命的本钱，大多来自父母的遗传，也就是祖上的“遗产”。
如果没有先天的厚赠，那就真的太需要后天的培补了；否则，人过中年便注定要每况愈下，衰老之态势不可挡。
身体需要运动，经络更需要锻炼，经络是修复身体器官损伤的无形触手和忠实保镖。
阴瑜伽可以很好地拉伸经络，不同的体式针对不同的经络。
今天分享一套阴瑜伽体式，专门拉伸肾经。
仰卧束角式Meiriyujia1、平躺仰卧在地面上，双腿伸直，双手放在左右两侧。
2、双膝弯曲，双脚脚心相互碰在一起，膝盖分开，双脚向会阴处靠近，双手自然的放在肚子上，或者往后伸。
3、膝盖大腿上下微微摆动，用来伸展大腿内侧的肌肉。
束角式Meiriyujia1、先从手杖式坐姿开始做起。
2、膝盖弯曲并朝身体两侧张开，将两脚掌贴合，摆在身体前方30-60公分处。
3、双手握住脚踝。
深吸一口气以伸展脊柱，然后在感到自己身体舒适的范围内，尽量将身体往前倾。
4、头部下沉并放松肩膀，动作完成。
坐角式Meiriyujia1、坐姿，双腿向前伸直并拢，双臂自然垂放在身体两侧，掌心向下，挺直腰背。
2、双腿在不吃力的情况下，尽量向两侧分开并伸直，大腿后侧和小腿肚贴住地面。
双手自然平放在双膝处。
3、双手放在地面的前方，深呼吸一两次，呼气时弯曲双肘，上半身向前弯曲。
4、双臂向两侧伸直，两手分别抓住左右脚的大脚趾，弯曲上身至下巴贴近地面。
保持姿势30秒。
人面狮身式meiriyujia1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
英雄坐/卧Meiriyujia1、从金刚坐开始，膝盖并拢，臀部坐脚跟，背部立直，保持1分钟2、英雄坐，膝盖并拢，脚分开，臀部坐地面3、卧英雄，躺在抱枕上，保持3分钟4、也可以直接躺在瑜伽垫上神猴式Meiriyujia1、右腿在前伸直回勾，左膝盖小腿脚背贴地，膝盖对齐髋部2、往前往下折叠，保持10次呼吸，换边3、在上一个体式基础上，左腿慢慢向后，右脚向前滑动4、右臀部坐在砖块上方，双手合十胸前5、保持10次呼吸，换边6、尝试把砖块拿开，慢慢往下坐地7、双腿内旋，髋部摆正，双手向上延展坐立前屈meiriyujia1、长坐姿在垫面上2、腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶3、呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
阴瑜伽25体式及功效
阴瑜伽25体式及功效阴瑜伽的基本体式阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式：1、阿娜哈他式猫伸展式(融化的心)反体式：婴儿式、大拜式口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。
注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
2、脚踝伸展式；反体式：四角板凳口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
3、蝴蝶式；反体式：俯卧、大拜、简易拱背式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
阴瑜伽
特点介绍
阴瑜伽体式图集(21张)他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结 缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛 闭起，呼吸1分钟。 Half Stirrup 仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地， 同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。 Dragon 一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自 然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。 Dragonfly 坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感 受大腿内侧的拉伸。
创始人
阴瑜伽一个理念的产生和创立实行，一般和这个理念的提出人本身的学识及其经历很有关系。所以很多时候， 我们不妨从创立者本人的情况开始熟悉他的理念。1979年，Paul Grilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》 而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。（Autobiography of a Yogi，by Paramahansa Yogananda）.
这段时间，他受他的解剖学老师Garry Parkerhe的影响很大，后来他出版了《瑜伽解剖学》一书。之后 （1982-1995年左右）他开始跟随Paulie Zink学习道家瑜伽（Taoist Yoga）。后者是中国功夫传人，（大圣门， 大圣劈挂，大圣功夫，猴拳），曾经跟随香港来美武师Cho Chat Ling学武10年，其中7年基本功（道家瑜伽， Taoist Yoga，这个名词我还没有完全弄懂来龙去脉）。师傅坚持让他参加搏击比赛，结果曾经得过美国国内及 国际冠军无数。
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何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一）
如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。
最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。
何为阴瑜伽
每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。
放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。
而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。
在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸......
阴瑜伽VS阳瑜伽
严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。
修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。
所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。
而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。
练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。
解构阴瑜伽
阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。
也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。
阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。
但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。
换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。
而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。
因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。
但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。
总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。
编辑建议
美容编辑建议平时比较喜欢练习力量和肌肉的人可以多多尝试阴瑜伽，因为它可以延展你自己平时没有注意到的肌肉与肌腱。
不过，阴瑜伽的动作延展时间很长，因此请不要停留在自己的最大极限，例如：劈腿时不要劈到最大角度，而是收一些回来，好让自己在长时间拉筋时不会因为过度而受伤。
当然，如果你在以前的练习中已经很重视柔软度，就不用再特意去练习阴瑜伽，因为那可能会过度拉伸你的肌肉与结缔组织。
阴瑜伽适合谁
瑜伽是身、心、灵的全方位修行，把握自我，以达到“天人合一”的最高境界。
所谓的阳瑜伽，主要是结合呼吸、力量性和柔韧性的瑜伽体位练习，而阴瑜伽的目的正是让练习者的身心得到最大程度的放松。
基于此，阴瑜伽较其他瑜伽课程要更注重身体姿势的持续时间较长且肌肉处于较放松状态。
1、阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、进行大量阳瑜伽练习的人和身体有伤之人练习。
练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤、提高练习效果及打开身体。
2、阴瑜伽还适合上半身力量欠缺或者不经常练习瑜伽的人。
阴瑜伽能使任何练习的人都感到青春焕发、神清气爽。
3、苦恼于体式方面的进步很慢，或者到了一定状态后体式方面总是没有什么进步的瑜伽练习者，这大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好的锻炼的缘故，而阴瑜伽对此有改善作用。
4、建议所有在练习阳瑜伽课程的人同时可穿插练习阴瑜伽，能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态，让身体各组织的神经系统得到全面的放松，使你的练习效果事半功倍。
阴瑜伽的练习原则
1、放松身体肌肉
2、长时间保持某一体式
3、练习动作时不要拉伸到最大极限，略微收回一些
4、前曲体位时要保持脊柱弯曲
5、下半身体位重阴，上半身体位重阳，即下半身要注意延展，而上半身须有一点肌肉练习
6、阳瑜伽体式以多为宜，而阴瑜伽体式可减少
7、需要留意练习的时间、季节、环境和气温
阴瑜伽体式图（一）(2008-06-11 09:24:53) 1. Anahatasana
(Melting Heart)
2.Ankle Stretch
3.Butterfly
4.Half Butterfly
5.Camel
6.Cat Pulling Its Tail
7.Caterpillar
8.Child`s Pose
9.Dangling
10.Deer
11.Dragons。