何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图

何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一）

如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。

最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。

何为阴瑜伽

每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸......

阴瑜伽VS阳瑜伽

严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。

解构阴瑜伽

阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。

阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。

而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。

总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。

编辑建议

美容编辑建议平时比较喜欢练习力量和肌肉的人可以多多尝试阴瑜伽，因为它可以延展你自己平时没有注意到的肌肉与肌腱。不过，阴瑜伽的动作延展时间很长，因此请不要停留在自己的最大极限，例如：劈腿时不要劈到最大角度，而是收一些回来，好让自己在长时间拉筋时不会因为过度而受伤。当然，如果你在以前的练习中已经很重视柔软度，就不用再特意去练习阴瑜伽，因为那可能会过度拉伸你的肌肉与结缔组织。

阴瑜伽适合谁

瑜伽是身、心、灵的全方位修行，把握自我，以达到“天人合一”的最高境界。所谓的阳瑜伽，主要是结合呼吸、力量性和柔韧性的瑜伽体位练习，而阴瑜伽的目的正是让练习者的身心得到最大程度的放松。基于此，阴瑜伽较其他瑜伽课程要更注重身体姿势的持续时间较长且肌肉处于较放松状态。

1、阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、进行大量阳瑜伽练习的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤、提高练习效果及打开身体。

2、阴瑜伽还适合上半身力量欠缺或者不经常练习瑜伽的人。阴瑜伽能使任何练习的人都感到青春焕发、神清气爽。

3、苦恼于体式方面的进步很慢，或者到了一定状态后体式方面总是没有什么进步的瑜伽练习者，这大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好的锻炼的缘故，而阴瑜伽对此有改善作用。

4、建议所有在练习阳瑜伽课程的人同时可穿插练习阴瑜伽，能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态，让身体各组织的神经系统得到全面的放松，使你的练习效果事半功倍。

阴瑜伽的练习原则

1、放松身体肌肉

2、长时间保持某一体式

3、练习动作时不要拉伸到最大极限，略微收回一些

4、前曲体位时要保持脊柱弯曲

5、下半身体位重阴，上半身体位重阳，即下半身要注意延展，而上半身须有一点肌肉练习

6、阳瑜伽体式以多为宜，而阴瑜伽体式可减少

7、需要留意练习的时间、季节、环境和气温

阴瑜伽体式图（一）(2008-06-11 09:24:53) 1. Anahatasana

(Melting Heart)

2.Ankle Stretch

3.Butterfly

4.Half Butterfly

5.Camel

6.Cat Pulling Its Tail

7.Caterpillar

8.Child`s Pose

9.Dangling

10.Deer

11.Dragons