阴瑜伽的个体式
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！当我们开始修习阴瑜伽时，要记住阴瑜伽的活动是慢稳而且是静态的，有一种重心且顺从的感觉。
今天，给伽人推荐9个阴瑜伽练习，不仅可以有效的缓解腰背部疼痛，而且还能刺激神经系统，帮助身体解压排毒，保持年轻，一起来看看吧：01简易坐冥想侧弯简易坐，双手放在双膝上；吸气，立直脊柱，呼气，放松身体；坐骨向下，闭上眼睛；冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛。
体式要领：双手侧平举，呼气身体向左侧弯；左手放在垫面上，右手向上举过头顶；保持1分钟，换另一侧。
02悬挂式体式要领：山式站立，双脚打开与髋同宽；吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱；低头脊柱一节一节的向下；双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝；保持1-2分钟。
03蹲坐式体式要领：山式站立，双脚打开略大于髋部；脚尖向外打开，吸气延展脊柱；呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧；双手合十，保持1-2分钟。
04英雄前屈体式要领：跪立在垫面上，双脚并拢；双腿分开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气前屈向下；俯卧在垫面上，前额点地；保持1-2分钟。
05猫牛式体式要领：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面；吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展；呼气，骨盆向后转动；腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；重复练习3-5组。
06方形式体式要领：坐立在垫上，将左脚放在右大腿上；右脚在左膝下方；吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下；保持2-3分钟，换另一侧。
07蝴蝶式体式要领：坐立在垫面上，双脚并拢；双腿向外打开，吸气向上立直脊柱；呼气慢慢的前屈向下；保持2-3分钟。
08坐角式体式要领：双脚打开适当的距离；吸气向上立直脊柱，呼气放松；身体前屈向下，双手在垫面上；保持2-3分钟。
09倒箭式体式要领：臀部双腿靠墙仰卧在垫面上；双手放在身体的两侧；闭上眼睛，保持3-5分钟。
- END -。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。
以往已获奖者，奖品自动顺延给下一位伽友哦~。
阴瑜伽的体式有哪些
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生活常识分享阴瑜伽的体式有哪些
导语：瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，那么今天就为大家带来几种常见阴瑜伽的体式吧。
1、脚踝伸展式
经络和器官影响：
强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
2 、蝴蝶式
经络和器官的影响：
腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激。
3 、半蝴蝶式
经络和器官影响：
足太阳膀胱经，肝经，脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏会受到刺激。
4、鞋匠式
经络和器官影响：
肝和脾，因为这些经络通过内腹股沟，外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈，膀胱经受到刺激，胃也得到压力。
5 、婴儿式。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.--十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!
全套阴瑜伽26个体式图解,让你变成水当当的女人!瑜伽讲求阴阳协调，也讲四季。
春天适合练习流瑜伽，让身体充满能量;夏天适合高温瑜伽，让汗水带走一身疲惫;秋冬需要蕴藏能量，敛气养身，阴瑜伽是非常合适的。
阴瑜伽阴瑜伽始祖Paul Grilley，他将道瑜伽和阳瑜伽有机结合，融合了东方传统经络学、东方按摩医学和印度瑜伽体位法，开创了瑜伽新流派——阴瑜伽。
阴瑜伽与中国的道家同脉相连，遵循天人合一的中庸之道，注重内观自省，聆听身体内在的声音，觉知身体的气息、脉络、意识和情绪。
阴瑜伽的体式以拉伸、舒缓肌肉神经为主，且停留时间较长，“静”也是阴瑜伽的一大特色。
阴瑜伽序列一以站立体式为主，由反战士式，单腿幻椅扭转式，站立手抓大脚趾式，山式站立，战士三式组成。
这个序列不止单纯的拉伸，柔的基础是韧，在力量支持下的拉伸既充分也可以避免受伤。
体式要点：图一反战士式下盘要稳，也就是需要足够的大腿力量，髋部保持正位，手臂向上延展带动上半身胸部打开和脊背的延展。
图二单腿幻椅扭转式，依然需要足够的腿部力量来支撑，但这个体式平衡也非常重要，在力量和平衡都具备的前提下，才能让上身更好的扭转。
图三站立手抓大脚趾式，对于初学者会有点难度，这个体式需要我们腿部后侧的韧带完全拉开且力量要足够，初学者做不到可以先选择膝盖微曲，在平衡和力量足够的基础上练习继续后侧腿的展开。
图四山式站立，这是最基础的体式，在这里主要为图五的战士三式作准备。
图五战士三式，依然是平衡和腿部力量继而带动的脊背伸展和腿部拉伸。
阴瑜伽序列二由简易坐姿式，坐角式，人面狮身式，仰卧束角式，针眼式，仰卧脊柱扭转式组成。
序列二以缓和柔软的静态拉伸为主，体式停留时间可以更长一些。
有了序列一的力量拉伸之后，当身体热起来韧带便有足够的弹性让你“虐”了。
体式要点：图一简易坐姿冥想，让心静下来，觉知身体的状态图二坐角式，以开髋和拉伸大腿内侧为主，注意脊背伸直，在自己的极限位置停留即可图三人面狮身式，借助手推地的力量抬起上身，展开胸部，肩膀下沉图四仰卧束角式，这是一个非常舒服的体式，利用身体自重开髋，拉伸两腿内侧图五针眼式，可以很好的拉伸腿部后侧以及大腿后侧，塑造美丽臀线，挤压按摩内脏器官图六仰卧脊柱扭转式，利用扭转拉伸臀腿后侧肌肉，也是比较舒缓的体式在每一个冬季清晨或傍晚，一杯热茶一段阴瑜伽，这是瑜伽人的最美时光!。
阴瑜伽的26个体式
阴瑜伽的26个体式瑜伽是一种具有传统文化色彩的传统健身运动，它不仅能有气质放松身心，还能缓解身体和精神上的疲劳。
在瑜伽中，有一套非常受欢迎的体式，叫做阴瑜伽，它由26个体式组成，大部分体式都是以坐、平躺、倒立、支撑为主，其目的是促进血液循环，改善脊椎病变，使脊椎及其他支撑肌群的发育更均衡。
阴瑜伽的26个体式包括：1.动作坐：这是一个放松的姿势，可以让身体变得更舒服，同时调节呼吸；2. 伸展脊椎：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎变得更弹性；3.摩：这个体式可以帮助肌肉放松，也可以使肌肉更有弹性；4.后翻板：这个体式可以放松胸部肌肉，也可以让胸部更有弹性；5.折：这个体式可以拉伸背肌肉，也可以帮助脊椎更均衡；6.角调整：这个体式可以帮助肩部放松，也可以让肩部更有弹性；7.肌压：这个体式可以加强腹部肌肉，让腹部更有弹性；8.椎反曲：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎更有弹性；9.身坐：这个体式可以帮助腰部放松，也可以让腰部更有弹性；10.胸：这个体式可以拉伸胸部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；11.腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，也可以帮助腿部更均衡；12.臂形成三角：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；13.拔肩：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；14.背部：这个体式可以拉伸背部肌肉，也可以帮助背部更均衡；15.峰式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；16.尚式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；17.肢形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；18. 三角形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；19.立：这个体式可以加强肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；20.虎式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；21.利那：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；22.河式：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；23.跷板式：这个体式可以拉伸背肌肉，帮助背部更均衡；24.式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；25.转腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；26.躺式：这个体式可以放松身体，让肌肉更有弹性。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog)益处:∙很好的伸展上背部和中背部;∙也可以打开肩部;∙柔软心脏.不适特征:∙小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤.∙如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;∙柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;∙如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;∙脚趾可以回钩;∙胸部下方可以垫软垫 (让身体放松);∙可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
经络&器官影响:∙沿着脊柱: 膀胱经;∙手臂的经络, 尤其是心包经.关节的影响:∙上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎);∙适度地压迫下背部;∙肩/肘关节.保持多长时间?∙3-5分钟;∙如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.反体式?∙胃部着地平躺, 或回到婴儿式.类似于?∙半下犬式 (aka Puppy Dog).其他:∙在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;∙可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;∙如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处:∙打开和伸展脚踝;∙强烈刺激到四条经过脚踝的经络;∙是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.不适特征:∙脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;∙膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.替代体式:∙双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前;∙片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧;∙试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前;∙最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.对经络&器官的影响:∙胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激.作用关节:∙脚踝.保持多长时间?∙约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间.反体式?∙伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;∙摇摆或蹲坐也很好。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--（前12式）
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--（前
12式）
阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--(前12式)
图面清晰,动作极致优美、标准，你不得不收藏
一、Anahatasana -(Melting Heart)融化的心
二、Ankle Stretch脚踝伸展式(一、二)
三、Butterfly蝴蝶式(一、二)
四、Half Butterfly半蝴蝶式(一、二、三、四、五、六)
五、Camel骆驼式
六、Cat Pulling Its Tail猫拉尾式
七、Caterpillar毛毛虫
八、Child's Pose婴儿式(一、二、三)
九、Dangling悬挂式
十、Deer鹿
十一、Dragons龙(一、二、三、四、五、六)
十二、Dragonfly蜻蜓
别走开哈！消化一下，明天小编继续发布——接阴瑜伽25个经典体式图面清晰由一位资深老师全程演示--(后13式)
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5个阴瑜伽体式，静心安神好心情
5个阴瑜伽体式，静心安神好心情来源：中国瑜伽在线工作压力大、生活负担重，，以及不规则的饮食，都是现代人的通病。
阴瑜伽的练习有助身心、肌肉的放松，可以帮助你减少压力，并改善饮食习惯和集中注意力，还会给你带来安全感、同情心和生活的平衡，改变你的生活。
尝试一下阴瑜伽，也许你会有意想不到的收获。
5个姿势，静心安神好心情1.天鹅式①从蝴蝶式进入，先做蝴蝶式（天鹅式也可以从坐姿、下犬式或龙式开始进入）②把伸直的腿移开，并向后放。
如果学员的柔韧性好，可以让前面的小腿与垫子前端平行，将弯曲的膝盖放在身体的侧方，并将前脚移动至胸骨下方。
使后腿充分伸展，脚背平铺在垫子上。
③保持骨盆在中立的位置。
向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿一侧的臀部下方垫些支撑物，如折叠的毯子，尽量使上半身伸展。
④回到坐姿，做另一侧的蝴蝶式。
功效：打开髋部，让身体的重力自然起作用。
刺激经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经下的腰部的膀胱经。
小贴士：如果膝盖有问题，尤其是半月板有问题的学员，如果髋部太紧，膝盖有压力，可以把前侧脚收回，使其更靠近会阴或压在臀部下方。
为了保护膝盖，应保持脚的弯曲。
2.高飞龙式①从婴儿式进入。
②从婴儿式慢慢抬起上半身进入高飞龙式。
③高飞龙保持1分钟之后，进入下一个体式——低飞龙式。
功效：深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。
对坐骨神经痛有帮助。
对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益。
小贴士：膝盖或脚踝会感觉不舒适，如果身体僵硬，可以让前侧腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝盖骨上。
如果后腿膝盖不适，可在膝盖下方放上毯子，小腿下方垫上抱枕，或脚趾回勾抬离地板。
如果脚踝不适，可在脚部下面垫上毯子，或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。
3.低飞龙式①从高飞龙式进入，先做高飞龙式。
②慢慢将身体前屈，进入低飞龙式。
③低飞龙保持1分钟之后，双手扶住垫子，把前侧腿向后撤退一大步。
④抬高臀部，来到下犬式，换侧做高飞龙、低飞龙式。
阴瑜伽体式列表
阴瑜伽体式列表—阳瑜伽类似的体式Pentacle 五角星( savasana)Half butterfly 半蝴蝶（所有前屈体式下巴到胸，脊柱放松）（janusirsasana）Butterfly 蝴蝶（脚靠近腹股沟的，腹股沟伸展较多；脚远离腹股沟的，下背伸展较多，腘绳肌紧的人和可以用这个体式伸展下背）（BaddhaK on asa ne 束角）Half Frog 半青蛙伸展腹（向腿前屈的，伸展腘绳肌；向前方中间垫子前屈的，股沟和臀部）Dragonfly 蜻蜓式（向前方中间垫子前屈的和向一条腿内侧屈的，后一种能够更好地伸展脊椎和腹股沟）（坐角）Sleeping swan 睡天鹅（鸽子）（前面的脚位置在后面的膝盖前面）（desiree 教的做法是脚放在身体的中线（turbo pigeon））Swan 天鹅Square 方块或者直角Shoelace 鞋带（双腿交叉，上下膝盖叠放）Forward bending 前屈（脚可以分开与臀部同宽，也可以并拢）Leg raise 上抬腿（90 度60 度30 度）Snail 蜗牛（犁式）（脚不碰地手平放地板，脚不碰地手托髋关节，脚碰地手抓脚或小腿肩胛骨面触地，脚碰地肩触地手平放地板，脚碰地弯曲膝盖膝盖碰地）Tripod 三角架（wild thing 狂野式）Crocodile 鳄鱼（chuturanga四柱式）（初学者膝盖着地）（蝗虫）Infant 婴儿（上犬）（手在前或者在肩膀延长线均可，骨盆Seal 海豹离地与否均可）Dragon 龙式（起跑式）（膝盖角度决定了髋屈肌的伸展程度，可以前屈，也可以上身立直）（神猴是龙式的高级变形）Saddle 鞍式（类似于卧英雄，但是脚是在臀部下面的，膝盖是分开的，头顶触地或者躺平均可）Camel 骆驼Half saddle 半鞍式（另一条腿伸直或者屈膝踩地向一旁打开，向后弯曲的腿，脚是在臀部旁边的）Folded pose 折叠式（躺，屈单膝向上或屈双膝向上，双手抱膝，将大腿拉向胸部，骨盆不能离开地面）Spinal twist 脊椎扭转（躺，双腿交叉，向下面的腿一边扭转，随着膝盖到胸口距离不同，扭转拉伸的部分不同）。
阴瑜伽的常见体式
阴瑜伽的常见体式推荐文章瑜伽常见问题问答热度：常见瑜伽冥想的练习方法热度：双人瑜伽的常见体式热度：瑜伽的常见项目热度：常见病句练习个人热度：阴瑜伽是一种在普通瑜伽上增添了新元素的瑜伽方式，由于它具有很多好处，深受许多瑜伽爱好者的喜爱。
下面小编带你了解阴瑜伽的常见体式，希望对你有帮助!阴瑜伽的常见体式1、脚踝伸展式屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。
有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
2、蝴蝶式口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。
3、猫拉尾式右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
功效:有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。
4、毛毛虫式直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。
有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱,灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
5、悬挂式站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立。
呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。
背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。
初学阴瑜伽练哪些体式1、半蛙式动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。
保持15到20个呼吸。
练习功效:这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活,伸展身体的一侧,使身体得到完全的放松。
头痛欲裂？送你一套阴瑜伽练习
头痛欲裂？送你一套阴瑜伽练习
头痛的原因有很多，除了身体原因，压力大也会导致头痛。
瑜伽可以舒缓身心，头痛的时候除了吃头痛药，不如练练阴瑜伽，缓解身心压力。
每个体式保持3-5分钟。
【缓解头痛的阴瑜伽练习】
↓↓↓
1.鞋带式
•坐立，弯曲双腿，右脚在上，膝盖重叠，手在臀部两侧
•做不了的话做一半的鞋带式
•头侧向一侧拉伸脖子侧面
•双手十指交扣，放在后脑勺，低头，头稍微向后推手
2.简单扭转
•弯曲右膝盖向外，左膝盖向内，右手在中间前侧，左手在后侧撑地
3.鹰式手臂+鞋带式
•保持鞋带式，双手捆绑鹰式手臂
•保持鞋带式，双手手放在瑜伽砖，十指交扣4.坐角式
•腿打开伸直，小手臂撑地，延展脊柱向前
5.单腿头碰膝扭转
•弯曲右膝盖，脚在左大腿内侧，右手来到后脑勺，左手抓左脚外侧
6.仰卧扭转
•躺下来，双手打开，双腿弯曲，右膝盖内侧朝下，左膝盖外侧压地
7.仰卧束角式
•躺下来，弯曲膝盖，脚掌相触
8.坐立前屈式
•双腿伸直，砖块放在腿上，额头放在砖块上9.犁式
•双手在后侧撑地，脚来到后侧地面
•做完犁式撑起来放松
10.融心式
•膝盖着地，臀部对齐膝盖，手伸直，额头着地
•做不了的话额头放在砖块上11.倒箭式
•仰卧，双手打开，双腿伸直向上12.仰卧扭转式
•弯曲右膝盖，左腿伸直，双手打开•右膝盖内侧压地，转头看右侧
•如果做不来，可以双腿弯曲，膝盖并拢
13.挺尸式
•双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上。
阴瑜伽体式
阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）注意事项：1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习● 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧展开，双手体前撑地● 吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向，注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟● 吸气，头部带动身体缓缓直立● 呼气，全身放松。
功效:：可以很好的伸展下背部的肌群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式（融化的心）：● 双手体前撑地，双膝脚背着地● 吸气，向上推高臀部● 呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
● 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向● 呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟● 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向● 呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习● 呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：● 屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖● 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟● 吸气，头部带动身体缓缓直立● 呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
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阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -
二、脚踝伸展式
三、蝴蝶式
四、半蝴蝶式
其他选择:
可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂
伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上
头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以
将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,
并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;
只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式
（腿折叠放于臀部下方）.
五、骆驼式
六、猫拉尾式
替代体式:
•简易变体是用手臂支撑，如图所示;
•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).
七、毛毛虫
八、婴儿式
九、悬挂式
十、鹿
十一、龙
1.龙式变体:
2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式
3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增
加髋部承重. 这就是"高飞龙式";
4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动
到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;
5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,
然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程
度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员
可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以
放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想
到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
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十二、蜻蜓
(aka Straddle)
其他选择:
•用长枕垫高臀部;
•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;
•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;
•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;
•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;
•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;
•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;
•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;
•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;
•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);
•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).
十三、青蛙
其他选择:
1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;
2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;
3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.
4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔
韧的学员可以同时伸展双臂;
5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;
6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;
7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;
8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
十四、快乐婴儿式
其他选择:
半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿;
•腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;
•可以双手抓住大腿保持;
•双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子;
•最终，可以把双脚放在头后!
十五、卧扭转
其他选择:
•膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。
膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;
•如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;
•学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;
•如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;
•根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana);
•上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.
•肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;
•如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨.
十六、鞍式
替代体式:
•如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式;
•或伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上(如图);
•也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ;
•头顶落地可以伸展颈部;
•手臂举过头顶也可以打开双肩;
•你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;
•在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;
•在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;
•如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部;
•Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得做另一侧!
•坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.
十七、放松功
放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日，你将很容易的注意到能量的流动.
十八、鞋带式
替代体式:
•如果髋部紧张,坐在长枕上垫起臀部倾斜向前;
•如果膝盖抗议（感到非常不适）, 学员可以把下方的腿伸直来做这个体式. 如果这样还是难受, 双腿交叉坐立，折叠上身向前;
•可以在胸部下方垫上长枕;
•双手可以放在体侧或放在体前, 或手臂向后背方向伸展;
•可以把手肘枕在长枕上;
•如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量;
•这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经;
•其他的选择包括, 蹲式, 或天鹅.
十九、蜗牛
其他选择:
•这有许多过渡的体式. 对初学者, 或不想倒转的学员, 坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式);
•这个体式有三个阶段:
1) 手掌支撑背部;
2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有）,
脚放低靠近地面，或落在长枕上;
3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱);
•非常有挑战的选择: 双腿弯曲落向地板, 扭转直到两个膝盖在头部一侧 - 记得做另外一侧;
•如果双腿伸直双脚落地, 双手可以放在背后的地板上. 双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题), 但这里也要小心; 双手并在一起能加重肩袖问题
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二十、狮身人面式 &海豹式
其他选择&替代体式:
•温和的狮身人面式, 胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力;
•可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式;
•手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式; 让双手向外转一点. 学员可以双手向两侧滑动减少强度;
•如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力, 这使得压力集中于下背部;
•Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹;
•屈膝给荐骨更多压力;
•一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉;
•另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布;
•可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力;
•收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的;
•弯曲颈部并刺激颈椎, 拉伸颈部, 头向后仰, 抬高下巴, 打开喉咙;
•柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式.
二十一、方形
其他选择&替代体式:
•折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力. 如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;
•一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上, 另一侧脚踝也放在对侧膝盖上. 但, 如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;
•身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些, 让双脚离得更远些;
•身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑;
•其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。
二十二、蹲式
二十三、天鹅
二十四、睡天鹅
二十五、脚趾蹲坐式。