5种瑜伽体式 - 360文档中心

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

瑜伽

1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能又空袭。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) （II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）……………………………………………慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。

中国健身瑜伽体位标准

中国健身瑜伽体位标准瑜伽作为一种古老的健身方式，已经在中国得到了广泛的推广和应用。

健身瑜伽是通过一系列特定的体位练习，以增强身体柔韧性、力量和平衡感的健身方法。

在中国，有一套特定的瑜伽体位标准，下面将对其进行详细介绍。

1. 瑜伽体位标准的分类中国的瑜伽体位标准可以分为站立式、坐姿式、躺卧式和倒立式四大类。

每一类别都有特定的体位动作，以及相应的注意事项和效果。

2. 站立式体位标准站立式体位标准主要包括山式、战士式、三角式等。

这些体位可以有效地锻炼身体的力量和平衡感，并改善姿势和身体对称性。

山式是最基础的站立式体位，练习者将双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧。

该体位可以提高身体的稳定性和平衡感。

战士式是一种较为复杂的站立式体位，练习者将一条腿向前迈出，弯曲另一条腿并保持身体的平衡。

这个体位可以锻炼身体的力量和柔韧性。

三角式是一种有氧运动效果较好的站立式体位，练习者将双腿分开并保持一定距离，然后向一侧倾斜身体，同时将一只手臂伸直向上。

这个体位可以拉伸大腿、腰部和背部肌肉，增强身体的柔韧性。

3. 坐姿式体位标准坐姿式体位标准主要包括莲花式、蝎子式、鸽子式等。

这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和稳定性，改善身体的坐姿姿势。

莲花式是一种常见的坐姿式体位，练习者将双脚交叉放在大腿上，双手放在膝盖上，保持身体的平衡。

这个体位可以改善身体的坐姿姿势，锻炼脊柱的柔韧性。

蝎子式是一种较难的坐姿式体位，练习者将双腿弯曲并向后伸直，同时用双手撑地将身体抬起。

这个体位可以锻炼脊柱的稳定性和柔韧性。

鸽子式是一种较为放松的坐姿式体位，练习者将一条腿弯曲并向前伸直，另一条腿向后伸直，保持身体的平衡。

这个体位可以放松髋部和大腿肌肉，改善身体的坐姿姿势。

4. 躺卧式体位标准躺卧式体位标准主要包括腹部平卧式、仰卧式、侧卧式等。

这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和核心肌群的力量。

腹部平卧式是一种常见的躺卧式体位，练习者将身体平躺在地板上，双手放在身体两侧，保持身体的平衡。

瑜伽体式口令全覆盖

瑜伽体式口令全覆盖
导言
本文档旨在提供一份全面覆盖瑜伽体式口令的指南。

通过掌握这些口令，瑜伽练者可以更好地理解和执行不同的瑜伽体式。

以下是一些常见的瑜伽体式口令：
1. 站立体式
- 山式（Tadasana）：脚并拢，身体直立，手臂自然垂放。

- 猿式（Urdhva Hastasana）：呼吸深吸，双手向上伸展，手掌相对。

- 鸽式（Garudasana）：交叉双臂，将左腿腿跨于右腿后面，保持平衡。

2. 前屈体式
- 犬式（Adho Mukha Svanasana）：手肩宽打开，臀部向上抬起，形成倒V字形。

- 船式（Navasana）：坐在地上，膝盖弯曲，脚掌贴地，双臂伸直向前。

3. 伸展体式
- 三角式（Trikonasana）：打开双腿，左脚朝外，右脚朝前，右手触碰右脚踝，左臂向上伸展。

- 低头式（Uttanasana）：双脚并拢，身体向前倾斜，尽量触碰地面。

4. 倒立体式
- 支撑式（Sirsasana）：将头顶着地，双臂支撑身体。

- 蝴蝶式（Viparita Karani）：仰卧，臀部靠近墙壁，双腿抬起放在墙上。

结束语
以上只是一些常见的瑜伽体式口令，通过掌握这些口令，您将能够更好地指导自己的瑜伽练。

在实践中，请根据自身情况和瑜伽教练的指导，选择合适的体式，并注意保护自己的身体。

祝您瑜伽练愉快！。

瑜伽

天气越来越冷，宅女们更不愿走到户外活动了，那么为了不长肉，就宅在家里做运动吧，减肥瑜伽依然是首选，因为不需要占用多大面积，在卧室或客厅铺上垫子就可以练习。

小编教你三式简单的减肥瑜伽动作，拉伸懒筋、塑造线条、预防脂肪囤积，没事宅在家，随时都能弯腰练习。

蛇击式瑜伽主攻：让胸挺出来这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式瑜伽主攻：让胸与地心引力战斗站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。

身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

树式瑜伽主攻：不良姿态，消除“象腿”单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。

因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

腰腹是身体第一大易胖部位，但也是最显窈窕腰身的部位，所以不重视是不行的。

如何瘦腰腹最有效，mm们总在寻找各种瘦腰腹妙招，但那么多妙招都比不过练习瑜伽，瑜伽是最能塑造女性特征的健身运动，通过瑜伽训练让身体更柔软，线条更完美。

如何瘦腰腹最有效，小编推荐5种瑜伽体式，也许有点难，但效果惊人。

1、站立平衡式瑜伽站立，右腿身体，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。

2、俯卧撑式平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。

3、扩展腿式站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。

4、蹲立扭转式双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。

5、飞鸟式右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。

36个力量型瑜伽体式

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

72个瑜伽体式

瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。

以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。

请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。

1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。

瑜伽初级体式详解配图

1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

加强脊神经，开阔肺叶。

动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。

吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。

呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。

吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。

调息后做反方向。

此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。

双腿并拢。

双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。

注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。

瑜伽体位

1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。

右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。

(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。

(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。

呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。

上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。

(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。

(5)自然垂下双手回到山立功放松。

交换体位练习。

三角转动式:(1)请保持山立功站立。

右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。

(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。

(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。

呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。

眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。

(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。

(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。

交换体位练习。

侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。

吸气，双臂体侧平举掌心向下。

(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。

呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。

(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。

(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。

(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。

尽量将身体重心保持在两腿间。

(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。

吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。

呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。

加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。

(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。

(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。

瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟

瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟消化不良、肠胃胀气、常年便秘……这些都是现代人生活中常见的问题。

没关系，这些窘境瑜伽也可以帮忙。

我们知道瑜伽有助于减轻腰痛，释放压力，提高摄氧量，对精神健康也大有裨益；但你知道吗，练习瑜伽体式也可以帮助我们改善消化系统机能。

很多瑜伽体式有助于净化消化道，促进消化功能。

如果您在一餐后感到胀气、积食或消化不良，可以通过以下5个体式来促进消化：★1、祛风式 Pavanamuktasana如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。

慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。

建议睡前练习。

★2、坐式前屈 Paschimottasana人们都了解这个动作可以极大地拉伸后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。

在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。

每当深吸气，长枕或者靠垫就会在你的腹部产生一定挤压；而呼气时你将释放这种压力；可反复练习数次，一会儿就能感到舒适。

★3、半脊柱扭转式 ArdhaMatsyendrasana扭转式通常而言都是对消化有益的，半脊柱扭转式也不例外，它能够帮助净化消化系统。

当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。

★4、孔雀式 Mayurasana这个体式有一定难度，初学者很难做到。

在练习的过程中，你需要用手臂平衡身体的重心，从而给消化器官带来一定的压力，这将短暂地切断消化器官的血液供应；而当你完成体式后，大量新鲜的富氧血液会涌入消化器官，有助于提高消化道功能。

这种压缩还会帮助移动那些被卡住的积食。

加拿大总理贾斯廷·特鲁就曾因一张瑜伽孔雀式旧照而风靡社交网站，受到无数网友的追捧和称道。

连他都会耶！★5、挺尸式 Savasana挺尸式简直是治愈一切的体式。

当你休息时，你会与副交感神经系统接通。

小雪节气的养生瑜伽

小雪节气的养生瑜伽小雪节气是冬季的第二个节气，也是气温持续下降的时候。

在这个季节，寒冷的天气往往会给我们的身体带来一些不适。

为了保持身体的健康与舒适，进行适当的运动是很重要的。

在小雪节气里，养生瑜伽是一种很好的选择，它可以帮助我们调节身心，增强免疫力，提高体温。

接下来，我将为大家介绍几个适合小雪节气的养生瑜伽动作。

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的瑜伽姿势，它可以拉伸整个身体，促进血液循环。

在小雪节气里，由于气温较低，我们的肌肉会容易变得紧张。

通过下犬式的伸展，可以缓解肌肉紧张，减轻身体的僵硬感。

同时，下犬式还可以促进呼吸的畅通，增强肺活量。

在实践下犬式时，需要将双手和双脚放在地上，呈倒V字状，并且让头部放松下来。

2. 双脚平衡式（Garudasana）双脚平衡式是一种平衡练习，通过调整身体的平衡来增强腿部的稳定性。

在小雪节气里，由于气温较低，我们的腿部往往会出现冻僵的情况。

通过双脚平衡式的练习，可以加强腿部肌肉的力量，提高身体的稳定性和抗寒能力。

在实践双脚平衡式时，需要将一个脚跟放到另一个脚腕上，双手交叉放在胸前。

3. 转体式（Parivrtta Trikonasana）转体式是一种可以扭转脊椎的瑜伽姿势，它可以帮助我们调整身体的能量流动。

在小雪节气里，由于气温较低，我们的身体往往会感到压抑和疲倦。

通过转体式的练习，可以激活身体内部的能量，改善身体的循环系统，增加身体的活力。

在实践转体式时，需要将双脚分开站立，然后将一只手伸直向前，另一只手旋转向后。

4. 仰卧位腿高举（Viparita Karani）仰卧位腿高举是一种放松的瑜伽姿势，它可以帮助我们舒缓疲劳，恢复体力。

在小雪节气里，由于气温较低，我们的肌肉和关节很容易感到疲劳和僵硬。

通过仰卧位腿高举的练习，可以放松身体的张力，改善睡眠质量，提高身体的抗寒能力。

在实践仰卧位腿高举时，需要将身体平躺在地上，然后将双腿抬高，与身体呈90度角。

瑜伽收髋的体式

瑜伽收髋的体式可以帮助改善髋关节的灵活性和稳定性。

以下是几种常见的瑜伽收髋体式：
1. 山立式（Tadasana）：站立，脚趾着地，收紧大腿肌肉，用力向上拉伸膝盖，并使髋部向前推，保持几分钟。

2. 猫牛式（Marjaryasana Bitilasana）：四肢着地，背部平直，收缩腹部肌肉，慢慢向后弓起背脊，然后还原，重复几次。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：四肢着地，双手放于肩膀下方，抬起臀部，形成倒V形，保持几分钟。

4. 树式（Vrksasana）：单腿站立，另一条腿抬高弯曲，将脚掌贴在站立腿的大腿内侧，双手合十放在胸前，保持几分钟。

5. 牛面式（Gomukhasana）：坐在地上，双脚交叉盘腿，左手握住右脚踝，右手握住左脚踝，将左脚踝尽量靠近胸部，保持几分钟。

瑜伽收髋的体式还有很多，您可以根据自己的需求和身体状况选择适合自己的体式。

练习时注意呼吸均匀，缓慢做动作，不要过度用力。

瑜伽

效果出色的排毒亮肤瑜伽四式瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。

一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现！1.双角式姿势要点：1.站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。

功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。

2.骆驼式姿势要点：1.跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。

功效：伸展脊柱，促进血液循环。

3.肩倒立式姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。

呼气先回到犁式，再缓慢落回。

功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。

4.半脊柱扭转式姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟*近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵*右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。

换边重复。

功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。

告别高跟鞋烦恼的瑜伽四式高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。

由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。

以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。

强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性一、“座椅式”击退足底底膜炎足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。

瑜伽体式

目录呼吸法 2 瑜伽体式 2 单腿前伸展式 2 双腿背部伸展式（前屈式） 2 转躯触趾式 3 英雄叩首式 3 摩天式 3 三角伸展式 3 树功 4 风吹树式 4 腰扭转式 4 眼镜蛇式 5 简易鱼式（拱背式） 5 猫伸展式 5 罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 6 犁式 6 半蝗虫式 6 骆驼式7 船式7 单侧仰卧式7 狮子式8 幻椅式8 战士第一式（新月式）8 桥式8 蹬自行车式9 虎式9 门闩式9 韦史努式9 简易鹭鸶式10 细臂式10呼吸法1.腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。

接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。

在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。

然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

3.完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

瑜伽体式单腿前伸展式A.按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。

B.呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。

C.吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。

D.换左腿做同样练习。

功效：减少腹部多余脂肪。

伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。

放松两髋及脚踝。

矫正扁平足。

双腿背部伸展式（前屈式）A.两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B.调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

五个增加背部柔韧性的方法

五个增加背部柔韧性的方法增加背部柔韧性的五个方法现代生活中，由于长时间的坐姿和缺乏运动，很多人都面临着背部柔韧性不足的问题。

背部柔韧性不仅可以改善姿势，减少背部疼痛，还有助于提升身体的灵活性和舒适性。

本文将介绍五个增加背部柔韧性的方法，帮助你改善背部问题。

1. 瑜伽瑜伽是提高身体柔韧性的一种有效方式。

通过不同的体式练习，可以伸展和加强背部肌肉，提高背部柔韧性。

常见的瑜伽体式如下：- 下犬式：手掌和双脚着地，臀部向上抬起，头部放松垂直向下，拉伸整个背部。

- 鱼式：仰卧于地面上，用手肘支撑身体，背部向后弓起，拉伸脊椎和背部肌肉。

- 猫式和牛式：四肢着地，交替将背部向上弓起和向下凹陷，拉伸背部肌肉群。

2. 拉伸运动定期进行拉伸运动也是增加背部柔韧性的有效方式。

以下是几个可以尝试的拉伸动作：- 仰卧脚抬起: 仰卧于地面上，将一条腿抬起并弯曲，双手抓住膝盖并向胸部拉近，感受腰椎和背部的拉伸。

- 扭转体式：坐在地上，双脚伸直，身体向一侧扭转并用手触碰对侧的脚。

保持姿势15秒后换侧进行，可以有效拉伸脊椎和背部肌肉。

- 上身向前倾：坐在地面上，双腿伸直，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖。

保持姿势20秒并放松，这个动作能够拉伸背部和腰部肌肉。

3. 温泉浴泡温泉是一种舒缓背部肌肉的方式，并且有助于增加柔韧性。

温泉中的热水可以放松紧张的肌肉，促进血液循环。

选择具有温泉浴设施的健身中心或者温泉度假村，每周花一些时间享受温泉浴，对提高背部柔韧性非常有帮助。

4. Pilates疗法Pilates疗法是以核心肌肉为重点的训练方法，可以改善背部的灵活性和强度。

以下是几个针对背部的Pilates动作：- 脊柱齐平：仰卧于地面上，双手环抱脑袋后，慢慢将肩膀和头部抬离地面。

保持胸部与骨盆在同一水平线上，并在控制的前提下缓慢放下。

- 波比拉抬腿：俯卧于地面上，踩在平板上，手伸直撑地。

慢慢抬起一条腿，直到与背部齐平，然后放下。

重复进行，并切换腿部。

20个坐立扭转体式

20个坐立扭转体式坐立扭转体式是瑜伽中一种非常常见的体式，它不仅能够锻炼腰腹肌肉，还有助于增强脊柱的柔韧性和平衡能力。

下面将为大家介绍20个经典的坐立扭转体式，希望能够对大家进行一次全面的指导和启发。

1. 罗汉式：右脚踏在左大腿上，左手放在右膝上，用右手扶着地面，身体扭向右侧。

保持5个呼吸，再换边。

2. 双膝掰式：双脚放在地上，双手搭在脚踝上，身体放松下沉，然后慢慢扭转上半身向左边。

保持5个呼吸后，再换边重复。

3. 半莲花式：右腿盘腿，左腿放在右腿外侧，右手搭在左膝上，左手放在地面上，缓慢扭转上半身向左侧。

保持5个呼吸，再换边。

4. 一臂天空式：左腿弯曲放在右腿外侧，右手搭在左膝上，左手向上伸直，尽量向右侧扭转身体。

保持5个呼吸后，再换边。

5. 莲花式：双腿盘腿，双手搭在脚踝上，身体放松下沉，然后慢慢扭转上半身向左边。

保持5个呼吸后，再换边重复。

6. 变种罗汉式：右脚踏在左大腿上，左手放在右膝上，右手搭在右脚踝上，尽量将身体向右旋转。

保持5个呼吸后，再换边。

7. 坐骨式：双腿伸直，双手搭在地面上，身体放松下沉，然后慢慢扭转上半身向左边。

保持5个呼吸后，再换边重复。

8. 罗坐式：双腿盘腿，双手放在跪下，身体放松下沉，然后慢慢扭转上半身向左边。

保持5个呼吸后，再换边重复。

9. 泰坐式：仰坐，双腿交叉，双手放在地面上，身体放松下沉，然后慢慢扭转上半身向左边。

保持5个呼吸后，再换边重复。

10. 四肢着地式：双膝跪地，双手放在腿上，身体缓慢向左旋转，尽量将上半身转到地面上。

保持5个呼吸后，再换边。

11. 双手扭转式：双腿盘腿，双手放在膝盖上，慢慢将上半身向左旋转，尽量将手臂伸直。

保持5个呼吸后，再换边。

12. 坐姿脉轮式：双腿弯曲放在地面上，双手搭在腿上，身体向左旋转，尽量将手臂伸直。

保持5个呼吸后，再换边。

13. 半串珠式：右脚踏在左大腿上，双手交叉放在左膝上，慢慢将上半身向右旋转。

保持5个呼吸后，再换边。

13个瑜伽平衡体式

13个瑜伽平衡体式
瑜伽平衡体式有很多种，以下列举13个常用的平衡体式1：
1.树式：单腿站立，另一只腿的小腿紧贴站立腿，双手合十胸前。

2.半月式：单腿站立，另一只腿向后伸展，与站立腿成一直线，双手可向前延伸，保持平衡。

3.鸟王式：四脚跪地，双臂伸直，左手臂贴着左耳，右手臂绕过背后贴着右腿，身体稍微向前倾。

4.舞王式：山式站立，左腿向后伸展，与右腿成一直线，双手向上延伸，五指合十，眼睛看向手指。

5.船式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

6.战士三式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，与地面成一直线，双手向上延伸。

7.飞燕式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，双手向后延伸，眼睛看向手指。

8.斜板式：俯卧，双手撑起身体，手臂与地面成直角，身体成一直线。

9.侧板式：侧卧，身体成一直线，双手向上延伸。

10.三角式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右手向上延伸，眼睛看向手指。

11.下犬式：四脚跪地，双手撑起身体，手臂伸直，臀部向上翘起。

12.战士一式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右腿向后伸展，双手向上延伸。

13.前屈式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

方位体式分类

方位体式分类
瑜伽体式分类
瑜伽体式有很多种,可以大致归纳为七大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

1、坐姿:无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。

2、前屈:这种体式伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,拉伸腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。

3、后仰:后仰与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。

4、侧弯:侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。

5、扭转:当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛。

6、平衡:平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力。

7、倒立:这类体式促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

瑜伽基本坐姿体式

瑜伽基本坐姿体式瑜伽的基本坐姿体式是指那些可以在地上交叉腿坐下来的姿势。

这些姿势可以帮助我们练习调整呼吸、减轻紧张情绪和加强核心稳定的技能。

下面我们就来了解一下几个基本的坐姿体式：1. 简单坐姿（Sukhasana）简单坐姿是瑜伽里最基本的坐姿体式之一，也是其他许多坐姿体式的起始点。

这个坐姿体式可以让身体放松，帮助调整呼吸，使注意力集中。

在实践时，双脚交叉置于身前，手掌轻放于膝盖上。

这个姿势可以在任何空间中进行。

2. 荷花坐姿（Padmasana）荷花坐姿是一种比较挑战性的瑜伽坐姿，它需要膝盖能够完全弯曲并足底朝上靠拢。

这个姿势可以帮助练习调整呼吸，还可以增强下身肌肉，增加骨盆的灵活性。

但是因为它稍微有难度，所以不是每个人都能放心地练习这个姿势。

3. 菱形坐姿（Vajrasana）菱形坐姿是柔软度比较低的人练习坐姿体式的好选择，因为这个姿势比较舒适，对于腰椎和背部的支撑性也比较好。

在这个姿势下，双脚放在hips上或靠着长椅，手掌自然放在膝盖上，在这个姿势下保持5-10分钟可以帮助身体松弛，减轻身体疲劳。

4. 石头坐姿（Vrikshasana）石头坐姿是一种可以加强躯干肌肉、让身体更加平衡的姿势，也可以练习身体的灵活性。

在这个姿势下，脚底要完全与地面贴合，核心肌肉要保持平稳，手掌可以放在心脏位置或放在腿上，来帮助身体保持平衡。

5. 战士坐姿（Virasana）战士坐姿是一种能够放松大腿骨和股骨，稳定脊椎和呼吸的姿势，在这个姿势下，膝盖放在地面上，双脚并拢，手掌放在膝盖上，身体保持直立。

总体来说，瑜伽的基本坐姿体式有很多，每一个姿势都有自己的特点和好处，根据个人的需要和瑜伽水平，可以选择适合自己的坐姿体式进行练习。

在坐下来练习瑜伽时，关键是让身体平静下来，呼吸变得顺畅，心灵变得安静。

适合上班族5种减压练习

合适上班族的 5 种减压练习1 、清晨为上班做好准备的提神醒脑练习椰树式：站立，两脚距离同肩宽。

吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持 5 次呼吸。

呼气，放松。

交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。

简单坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，而后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，以后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做 5 轮后放松。

可以帮助提神醒脑，振作精神，增添专注力，还可以放松腿部肌肉，除掉水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有特别好的调理功能。

特别合适需要常常站立工作的教师。

2、长时间凝视电脑后眼睛的放松练习眼睛挨次按顺时针方向转动，再反方向转动，而后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来歇息。

闭上眼睛，两手使劲搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久以后可以两手走开椅子合掌。

保持 5 次呼吸后左右交换做。

可以帮助恢复和保持身体的均衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻 ;也能改良压迫低落的情绪。

此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这类训练。

3、紧张工作后伸展手脚的练习莲花手印：瑜伽的简单坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背挺直 )，双手成莲花手印 (两手相对，食指与拇指相抵，其他手指向双侧睁开，小拇指弯啦抵住无名指 )，吸气向上举过头顶，保持10 个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习可以刺激上肢和下肢的反射区，指引身体放松。

鹰式 (简单 )：坐在椅子上，屈两膝，左脚以前面绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也曲折，左肘在上右肘在下，两手臂环绕掌心相对，保持 5 次呼吸后，左右交换做。

后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。

吸气，仰头，手指尖尽量凑近后脑，保持 5 次呼吸。

呼气，放松。

能改良心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉 ;能使呼吸更畅达有力，保持旺盛精力。