预防冠心病运动处方

试为一名年龄46岁的男性制定一份完整的预防冠心病

的运动处方？（体质状况评定：159cm,67.6kg.体重指数：26.7，心脏功能一般）

李杨

（吉首大学体育科学学院）

一、分析：

1.得知受处方者：年龄为中年，需要预防冠心病，体质评定体重过重（轻

度肥胖），心肺功能一般，所以运动处方要先进行运动减肥（见表一），再进行提

高心肺功能的运动锻炼（见表二）。

2.心肺耐力的锻炼，对预防由于不良生活方式所引起的慢性疾病的发生，起

着重要的作用。主要有心脑血管系统疾病（冠心病、高血压、脑卒中等），代谢

疾病（糖尿病、肥胖症），以及与上述疾病发病有关的脂代谢异常等。心肺耐力

锻炼可预防慢性疾病的作用。研究证明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发

病率成负相关，而与低密度脂蛋白的含量成正相关。

二、运动减肥的机制

（一）运动调节代谢功能，促进脂肪分解。研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸主(约占96%)。但在肌肉收缩初期(5～10min内)，肌肉利用的主要能源是肌肉组织中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖占30%～40%；当持续运动达120min 以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸（能源）占50%～70%之多。当运动时，肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果使体内脂肪减少、体重下降。

（二）运动可降低血脂。研究表明，体育运动可改善脂质代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌的增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度脂蛋白的分解。因此，可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内外研究证明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而与低密度脂蛋白的含量成正相关。高密度脂蛋白的主要功能是转运肝外组织中的胆固醇至肝内分解，

不仅不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂斑，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、消除动脉粥样硬化的作用。

（三）运动可以通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化。研究发现，为期六个月的健身操使中年妇女的体脂下降，去脂体重增加，腰臀比下降，从而说明，运动不仅改变了身体成分，而且改变了体脂分布，减少了腰腹部脂肪。近年来一些研究表明，脂肪的分布较脂肪的总量更能预测心脑血管疾病的发生，腹部肥胖更易并发糖尿病、高脂血症、高血压。男性受试者经过15周有氧运动或大强度训练后，总体脂含量下降，躯干皮下脂肪的下降比其他部位多，总体脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。

（四）提高心肺功能和机体有氧代谢能力。运动加强了心肌的收缩力量，增加血管的弹性和发展血液循环的心外因素，从而增加对体力劳动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能和机体有氧代谢能力这从长远的意义来讲，给减肥的促进起到了重要的作用。

三、减肥运动处方的科学制定。

运动作为减肥的重要手段之一，它与其他的减肥方法相比，具有安全可靠等的特点，但再制定相应的运动处方时，首先应充分考虑到它的有效性和安全性，即它必须遵循的原则，其次还要注意它的具体操作。

（一）运动项目

肥胖者的运动治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。目前普遍认为，参加有节奏的动力性有氧运动，如长距离步行、自行车和游泳、健身操以及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡、增强耐力、提高心肺功能。有研究表明，水中运动被认为是最有效的减肥运动。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、踢水等多种形式。力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑、以及利用哑铃或拉力器等运动。球类运动可选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动30-60min 为宜，中间可有休息时间，运动时应避免激烈紧张的争夺。

（二）运动强度

肥胖者的运动治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。目前普遍认为，参加有节奏的动力性有氧运动，如长距离步行、自行车和游泳、健身操以及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡、增强耐力、提

高心肺功能。有研究表明，水中运动被认为是最有效的减肥运动。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、踢水等多种形式。力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑、以及利用哑铃或拉力器等运动。球类运动可选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动30-60min 为宜，中间可有休息时间，运动时应避免激烈紧张的争夺。

（三）运动时间和频率

进行减肥运动时，每次运动时间应持续30～60min；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20min/次为宜，然后逐渐增加45～60min/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。日本爱知大学运动医疗中心研究发现，运动强度为60%～80%VO2max、每次运动150min才有较好的减肥效果，而运动频率每周至少3次或5～7次更为合适。

（四）注意事项

锻炼前首先做医学检查，判定心功状况及有无心血管系统合并症，同时，进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动强度，从而保证运动锻炼的安全而有效；其次，运动减肥必须持之以恒，体重降低后，如果停止运动，体重又会重新增加；再次运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法；最后是一定周期，要对运动处方进行修改或者重新制定。

四、心肺功能运动处方的制订

（一）、准备活动。准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：

1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。

2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。

3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。

4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。

如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。

（二）、锻炼方模式。锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方