5.26 第八章 身体活动基本知识
第八章身体活动的基本知识本章课程体系
第八章 身体活动的基本知识
第一节 身体活动及其健康益处
一、概述
1.身体活动（PA）的概念和基本要素
定义
由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动
内容
频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Timing）和类型（Type）
四个基本要素，也就是 FITT 原则。另外还有身体活动量（Volume）和进度
美国运动医学会于 2007 年 9 月提出的“运动是良医”，目前已经进入美国的医疗系统，作 为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的 30 多个国家先后启动。
典型例题 单选题：WHO 在 2010 年颁布了（ ） A.《关于有益健康的身体活动全球建议》 B.《饮食、身体活动与健康全球战略》 C.《运动指南》 D.《成人身体活动指南》 答案：A 解析：2010 年发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》，针对不同年龄人群提供了有益 健康的身体活动原则。
典型例题
单选题：以下哪一种疾病的发病与运动不足无关（ ）
A.心血管疾病
B.2 型糖尿病
C.肥胖 D.肝炎
答案：D
解析：身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性
疾病（也简称慢性病）的重要危险因素。
二、身体活动的概念和分类 1.按日常活动分类 根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、
典型例题
单选题：下列属于无氧运动项目的是（ ）
A.马拉松
B.举重
C.步行
D.长跑
答案：B
解析：100 米短跑几乎全部为无氧代谢供能。
无氧运动也可发生在例如 5000 米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、举重、俯卧撑、
2019健康管理师-基础知识-第八章身体活动基本知识
身体活动的强度
绝对强度： 代谢当量 相对强度：
• 最大耗氧量百分比（% VO2max） • 最大心率百分比（%HRmax） • 自我感知运动强度（Borg 量表）
一般估计: HRmax ≈ 220 -年龄（岁）---公式1 HRmax ≈ 207- 0.7x年龄（岁）---公式2
中等强度的心率: 60%～75% HRmax。
中等强度身体活动的适宜心率（60%～75% HRmax）
年龄 （岁）
20 25 30 35 40 45 50 55 60
公式1 估算
国际体力活动调查表（短问卷）
在下列问题中， 重体力活动是指需要您花费大力气完成，呼吸较平常明显增强的活动。 中等强度体力活动是指需要您花费中等力气完成，呼吸较平常稍微增强的活动。
在回答下面的问题时，请只考虑那些每次至少十分种的体力活动。
1a 在过去 7 天中，您有几天进行重体力活动，例如搬（举）重物，跑步，游泳，
就强度而言，中等强度身体活动是目前研究证据最多、最充 分的有效强度，可以降低心血管病、糖尿病、结肠和乳腺肿 瘤等慢性疾病的风险和死亡率。
就时间而言，目前推荐中等强度活动以10分钟分段累计，但 对有条件者，鼓励每次活动时间更长。
三、身体活动的健康效益
有氧运动 有助于增进心肺功能，降低血压和血糖，增加胰 岛素的敏感性，改善血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨 密度，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。
问卷到此结束，感谢您的合作！
提纲
一、背景 二、身体活动的基本知识 三、身体活动的健康效益
身体活动基本知识、慢病的运动指导的知识点
第一节基本概念和有益健康的身体活动1、身体活动定义：-指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动。
2、身体活动包括哪几方面的内容？心跳加快，呼吸加快，循环血量增加，代谢加速和产热增多等第一节基本概念和有益健康的身体活动1、身体活动的分类按照日常活动分类有几方面？职业性身体活动，交通往来身体活动，家无形身体活动和运动锻炼身体活动。
2、身体活动按照按能量代谢分类分为几类？有氧代谢运动，无氧代谢运动。
3、按生理功能和运动方式分几类？关节柔韧性活动，抗阻力活动，身体平衡和协调性练习4、有氧运动定义是什么？是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
5、举例说明有氧运动？长跑、步行、骑车、游泳。
6、有氧运动的功能：增进心肺功能，增加胰岛素的敏感性，降压、降糖，改善血脂，调节内分泌，提高骨密度，减少体脂蓄积。
7、无氧运动定义是什么？是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。
运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。
8、无氧运动的功能：延缓运动功能丧失，保持或增加瘦体重，强壮骨骼、关节、肌肉，促进心血管健康，改善血糖调节能力。
举例：举重，拔河9、身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
10、绝对强度分几级？高强度≥6梅脱，中等强度3~5.9梅脱，低强度1.1~2.9梅脱11、相对强度分几级？最大耗氧量与最大心率和自我感知运动强度。
当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
中等强度=最大心率的60%~70%12、个体身体活动指导的基本原则：动则有益，贵在坚持，多动更好，量力适度13、制定个体活动计划应包括的内容：（1）收集基本信息，（2）确定身体活动目标量（3）活动形式，（4）活动强度和时间，5）活动的进度14、身体活动伤害的预防措施√（1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施；（2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状；（3）应掌握发生意外时的应急处置技能。
人体动作的知识点总结
人体动作的知识点总结一、人体动作的基本知识人体动作是人体肌肉和骨骼协调运动的结果，是由中枢神经系统控制的。
人体动作的实现需要骨骼、肌肉和神经系统的配合。
人体动作包括姿势和动作两个方面。
姿势是一种相对静止的肢体位置，动作是肢体的运动过程。
在进行姿势和动作时，人体需要依靠感觉、平衡、关节运动和肌肉协调等多种因素来完成。
人体动作的实现涉及到人体各个系统的协同作用。
例如，肌肉系统完成力量与速度的调节，骨骼系统完成姿势与运动的支持，神经系统完成感觉传输和运动指挥。
同时，人体动作还受到心理因素、环境因素和文化因素的影响。
二、人体动作的分类人体动作可以根据其特点和用途进行分类。
常见的分类方法有以下几种：1. 按照运动形式分类：包括步行、奔跑、跳跃、爬行、攀爬、边走边跑、跑步、跑跃、跌倒、翻滚、蹲立、擦跪、踢打、投掷、接应等。
这些动作主要是人体在空间中的运动形式。
2. 按照动作目标分类：包括力量动作、速度动作、柔韧动作、协调动作等。
这些动作主要是根据运动的目标和特点进行分类。
3. 按照执行方式分类：包括主动动作和被动动作。
主动动作是指由主体控制的动作，被动动作是指由外界施加力量引起的动作。
4. 按照动作的生理特点分类：包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指在有氧条件下进行的运动，主要是长时间、低强度的运动；无氧运动是指在无氧条件下进行的运动，主要是短时间、高强度的运动。
三、人体动作的训练人体动作的训练是指通过科学的方法和计划，对人体进行姿势和动作的练习和训练，以达到强身健体、提高运动能力、改善形体和促进健康的目的。
人体动作的训练包括基础训练、专项训练和综合训练等。
1. 基础训练基础训练是指人体动作基本要素的训练，包括力量、速度、柔韧、耐力和协调等。
力量训练是提高人体动作力量的训练，可以通过举重、引体向上、器械练习等方式进行。
速度训练是提高人体动作速度的训练，可以通过短跑、跳高、跳远等方式进行。
柔韧训练是提高人体动作柔韧度的训练，可以通过拉伸、舞蹈、器械练习等方式进行。
2020年健康管理师 第八章 身体活动基本知识
第三节 慢性病与身体活动
• 五、2型糖尿病患者的运动处方要点 • 对2型糖尿病患者，提高心肺功能，改善胰岛素敏
感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控 制病情，预防并发症 •
第三节 慢性病与身体活动
• 原则 • 1、频率 每周3次，连续间断不超过2天 • 2、强度 中等强度 • 3、持续时间 每周150分钟中等强度，有氧运动至
• 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运 动反应的影响
• 第三节 慢性病与身体活动
• 一、运动处方的基本概念 • 在对个体进行能力评估的基础上，制订个性化身体活动方
案 • 基本原则 • FITT原则;频率、强度、时间、类型，运动量（身体活动量
）、进度 • 决定了运动干预的特征和健康效益水平 • 进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
• 每周走路的活动量（MET·min） =9.0MET×5=450MET·min
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、千步当量： • 1个千步当量，即以4km/h中速步行10分钟，约
1000步的活动量， • 3METs×10分钟=30METs·min • 1个千步当量耗能22KJ/kg,0.525kcal/kg
• 4.4kJ/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=132kJ
第一节 身体活动及其健康益处
• 五、身体活动的生理反应、运动后恢复 • 1、身体活动中的反应 • 2、身体活动后的恢复 • 人体身体活动过程中的三个关键环节是 • 疲劳、恢复、适应 • 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过
第二节 现有身体活动指南要点
• 二、18-64岁成年人身体活动指南 • 1、WHO《有益健康的身体活动建议》 • 2、我国《中国成人身体活动指南（试行）》 • 1）每日进行6-10千步当量身体活动 • 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 3）积极参加各种体育和娱乐活动 • 4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 • 5）日常生活“少静多动” •
健康管理师考试章节要点重点—第八章 身体活动的基本知识 要点重点
康管理师考试章节要点重点一第八章身体活动的基本知识要点重点第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FrrrVP原则。
二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5m1的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（136分别是低中高强度）相对指标：①主观疲劳感（轻中重）：伯格量表，6最低，20最高，1174中等②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率（也叫目标心率）等等中等强度活动自我感觉：心跳和呼吸加快；用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡・国际通用：梅脱值X时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）（3MET）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分钟高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施2.学习安全，自我监测运动中不适的症状3.掌握发生意外时的应急处置技能4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：5~17岁1每天至少进行6()分钟，中等强度到高强度2.每天超过60分钟获得额外健康效应3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、18~60岁成人指南WTO建议1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2.有氧活动每次至少10分钟3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合（约耗能IOOO千卡/周）4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1每日6~10千步当量2.经常进行中等强度的有氧运动3.积极参与各种体育和娱乐活动4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5.日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4.每周至少两天从事肌肉力量训练。
健康管理师第八章身体活动基本知识
健康管理师第八章身体活动基本知识The Standardization Office was revised on the afternoon of December 13, 2020第八章身体活动基本知识第一节（一）概述1.身体活动的概念指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。
身体活动四要素（ FITT原则）2.身体活动不足的流行趋势和相关负担：缺乏身体活动 & 久坐行为过多全世界身体活动不足普遍存在，全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动。
身体活动不足是造成多种慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等）的重要危险因素，是造成全球范围死亡的第四危险因素。
3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动WHO：2004年发布《饮食、身体活动与健康全球战略》2010年发布《关于有益健康的身体活动全球建议》2018年发布《全球身体活动行动计划2018-2030》日本：日本运动指南(2006))美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医”，已进入美国医疗系统，作为医疗处方手段之一。
该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。
《美国成人身体活动指南(2008)》（二）身体活动分类1.按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动业余休闲身体活动2.按能量代谢分类①有氧运动（耐力运动）概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式。
运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。
②无氧运动概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态。
运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等功能：促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、肌肉和关节，预防老年骨折和跌倒等。
3.按生理功能和运动方式分类①柔韧性活动（伸展性活动）促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。
人体运动知识点总结大全
人体运动知识点总结大全人体运动是指人体在运动过程中所涉及的生理、力学和心理成分。
人体的运动是通过骨骼肌肉系统的协调运动来完成的。
了解人体运动的知识可以帮助我们更好地锻炼身体，保持身体健康。
下面将从生理、力学和心理三个方面对人体运动的知识点进行总结。
一、生理知识点1. 骨骼肌肉系统：人体的运动依赖于骨骼肌肉系统。
骨骼肌肉是由肌纤维组成的，它们通过神经冲动来收缩，使人体产生运动。
骨骼肌肉通过联合形成肌肉，可以实现身体的各种运动。
2. 神经系统：神经系统是控制人体运动的重要系统。
大脑通过神经元和神经纤维指挥肌肉的运动。
神经系统负责协调肌肉的收缩和松弛，使身体产生平衡的运动。
3. 呼吸系统：运动时，身体需要更多的氧气来供应肌肉的活动，这就需要呼吸系统提供更多的氧气。
呼吸系统中的肺部和气管通过呼吸来向身体提供氧气，同时排出二氧化碳。
4. 心血管系统：心血管系统负责向肌肉提供氧气和营养物质。
在运动时，心脏会增加心跳频率和收缩力度，使血液能够更快地运输氧气和营养物质到肌肉中。
5. 代谢系统：在运动中，代谢系统会加速新陈代谢，产生更多的能量来支持肌肉的活动。
代谢系统会消耗身体内的能量储备，同时也会产生一些废物，如乳酸。
6. 内分泌系统：运动会刺激内分泌系统的活动，促进体内激素的分泌。
激素会调节人体的代谢、能量和免疫系统，帮助身体适应运动和恢复。
7. 骨骼系统：运动可以促进骨骼系统的生长和骨密度的增加。
适当的运动可以预防骨质疏松症，增强骨骼的强度和耐力。
8. 免疫系统：运动可以增强免疫系统的功能，提高身体对病菌和病毒的抵抗能力。
适当的运动有助于预防疾病和提高身体的健康水平。
9. 营养和水分：运动需要消耗身体的能量和水分。
在运动过程中，适当的补充营养和水分可以提高身体的耐力和恢复能力。
10. 预防运动损伤：运动过程中，身体容易受到一些损伤，如扭伤、拉伤和疲劳。
适当的运动前热身和运动后的放松可以预防这些损伤的发生。
二、力学知识点1. 动力学：运动的力学包括力、速度和加速度等概念。
身体活动
身体活动按日常活动的身体活动类别职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动在氧供应充足的条件下，氧代谢形成的ATP足够供应肌肉剧烈运动时能量代谢所需。
这一能量代谢过程称之为有氧代谢。
能量消耗途径主要包括基础代谢（basic metabolism, BM）、身体活动（PA）和食物生热效应（thermiceffect of food, TEF）三个方面。
身体活动也可以分为有氧代谢和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。
身体活动的本质是肌肉收缩做功。
肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。
ATP的供应途径主要分为无氧和有氧两种过程。
在某些运动或运动的某些阶段，由于氧代谢形成的ATP不能满足肌肉剧烈运动时的能量代谢需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量，再合成ATP，以供应能量代谢的需求。
这就是无氧代谢过程按生理功能和运动方式的身体活动类别1.关节柔韧性活动指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。
对预防跌倒和外伤、提高老年人的生活质量会有一定帮助。
2.抗阻力活动指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用（如举哑铃、俯卧撑等）。
对抗阻力用力时主要依赖无氧代谢供能（运动的全过程也包含有氧代谢供能的成分）。
抗阻力活动可以改善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨骼系统形成的机械刺激也有益于骨健康。
3.身体平衡和协调性练习指改善人体平衡和协调性的组合活动（如体操、拳操、舞蹈等），可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。
身体活动强度的分级身体活动强度，可从两个相互关联，但并不等同的角度来衡量。
其一是身体活动者的生理反应衡量，包括主观性反应指标如疲劳感，客观性指标如心率等。
根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度；其二是只从物理学衡量，而不考虑个体的生理反应。
这种根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动强度，称为绝对强度或物理强度。
身体活动(健康教育宣传资料)
身体活动（健康教育宣传资料）（一）身体活动的定义身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1．平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2．强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3．适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4．不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
（二）身体活动的分类1．按日常活动分类职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动。
2．按能量代谢分类（1）有氧运动。
是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
（2）无氧运动。
是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
如举重、百米冲刺、摔跤等。
（三）身体活动的强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。
当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
最大心率=220-年龄。
一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
第八章 身体活动基本知识(健康管理师)
健康管理师（三级）基础知识
第八章 身体活动基本知识
1.身体活动及其健康益处
2.现有身体活动指南要点
3.慢性病与身体活动
身体活动及其健康益处
01
第一节.身体活动及其健康益处
一.概 述
二.身体活动的概念和分类
三.身体活动的强度及其衡量
四.身体活动的衡量
五.身体活动的生理反应、运动后恢复
六.身体活动的健康益处
（一）身体活动中的反应
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。
€
五、身体活动的生理反应、运动后恢复
（二）身体活动后的恢复
人体身体活动过程中的三个关键环节：是疲劳、恢复和适应。体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成1千步当量身体活动所需时间
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成1千步当量身体活动所需时间
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成24千步当量身体活动所需时间
七.身体活动伤害的预防
活动量 Volume
身体活动
进度 Progress
类型 Type
强度 Intensity
时间 Timing
频率 Frequency
2021年健康管理师《基础知识》精选知识点：第八章第1节
【精选知识点】第八章身体活动基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的概念和分类(一)按日常活动分类职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲。
(二)按能量代谢分类有氧运动和无氧运动。
(三)其他分类1.柔韧性活动(伸展性活动)：如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
2.强壮肌肉活动：如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
3.平衡性活动：如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。
4.健骨运动：如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动。
5.高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。
二、身体活动的强度及其衡量(一)身体活动强度常用指标1.绝对强度(物理强度，国际常用指标代谢当量)常用指标为代谢当量METs，也称梅脱。
代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml 的氧。
或每公斤体重每小时消耗1.05 千卡(4.4 千焦耳)能量的活动强度。
2.相对强度(生理强度)——根据生理反应测定的身体活动强度常用衡量指标：个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度。
(二)身体活动强度的衡量1.绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平(1)≥6METs 为高强度活动;(2)3～5.9METs 为中等强度活动;(3)1.6～2.9METs 为低强度活动;(4)1.0～1.5METS 为静态行为活动。
2.相对强度的衡量(1)最大心率百分比法：HRmax=220-年龄(岁)目前有推荐公式：HRmax=207-0.7×年龄(岁)中等强度的心率一般定义在60%～75%HRmax(2)Borg 量表法：常用6～20 级的表按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11～14 的区间内。
中等强度有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。
一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。
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CONTENTS
第一节
第二节
第三节
第一节身体活动及健康益处
01
02
03
01 02
03
0102
0304
柔韧性活动（伸展性活动）强壮肌肉
活动
平衡性
活动
A B C
健骨运动高强度间歇训练
D E
身体活动强度的常用指标身体活动强度的衡量
运动强度当量意义
为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：
《中国成人身体活动指南（试行）》
01
02
04
03
活动项目代谢当量
（梅脱）千步活动量
时间（分）
强度
分类
步行4公里/小时，水平硬表面；下楼；下山 3.010中
4.8小时/小时，水平硬表面 3.39中
5.6公里/小时，水平硬表面；中慢速上楼 4.07中
6.4公里/小时，水平硬表面；0.5~7kg负重上楼 5.05中5.6公里/小时上山；
7.5~11kg负重上楼 6.04中
自行车<12公里/小时 3.010中12-16公里/小时 4.07中>16公里/小时 6.04中
家居整理床铺，搬桌椅 3.010中手洗衣服 3.39中扫地、扫院子，拖地板，吸尘 3.58中和孩子游戏，中度用力 4.07中
文娱体育舞厅舞，排球练习 3.010中早操，工间操，太极拳 3.58中瑜伽，乒乓球练习，踩水（中等用力） 4.07中健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部练习），上下楼，爬绳，
羽毛球练习，高尔夫球 4.56中网球练习 5.05中一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲 5.54中走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习 6.04中慢跑，足球练习，轮滑旱冰7.03重跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰8.03重跑（9.6千米/小时），跳绳（中速）10.02重
第三节慢性病与身体活动。