5.26 第八章 身体活动基本知识

CONTENTS

第一节

第二节

第三节

第一节身体活动及健康益处

01

02

03

01 02

03

0102

0304

柔韧性活动（伸展性活动）强壮肌肉

活动

平衡性

活动

A B C

健骨运动高强度间歇训练

D E

身体活动强度的常用指标身体活动强度的衡量

运动强度当量意义

为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：

《中国成人身体活动指南（试行）》

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02

04

03

活动项目代谢当量

（梅脱）千步活动量

时间（分）

强度

分类

步行4公里/小时，水平硬表面；下楼；下山 3.010中

4.8小时/小时，水平硬表面 3.39中

5.6公里/小时，水平硬表面；中慢速上楼 4.07中

6.4公里/小时，水平硬表面；0.5~7kg负重上楼 5.05中5.6公里/小时上山；

7.5~11kg负重上楼 6.04中

自行车<12公里/小时 3.010中12-16公里/小时 4.07中>16公里/小时 6.04中

家居整理床铺，搬桌椅 3.010中手洗衣服 3.39中扫地、扫院子，拖地板，吸尘 3.58中和孩子游戏，中度用力 4.07中

文娱体育舞厅舞，排球练习 3.010中早操，工间操，太极拳 3.58中瑜伽，乒乓球练习，踩水（中等用力） 4.07中健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部练习），上下楼，爬绳，

羽毛球练习，高尔夫球 4.56中网球练习 5.05中一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲 5.54中走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习 6.04中慢跑，足球练习，轮滑旱冰7.03重跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰8.03重跑（9.6千米/小时），跳绳（中速）10.02重

第三节慢性病与身体活动