马拉松训练计划及注意事项
马拉松跑注意的事项是什么
马拉松跑注意的事项是什么马拉松作为一项具有挑战性的长跑项目,对跑者的身体和心理素质要求较高。
通过训练和准备,跑者可以更好地应对比赛中可能出现的各种困难和挑战。
以下是一些马拉松跑注意的事项:1. 训练和准备首先,马拉松跑需要进行充分的训练和准备。
跑者应该在比赛前数月进行长期的有针对性的训练,以增强心肺功能和提高耐力。
逐渐增加跑步里程和运动强度,同时配合适当的休息和恢复,以避免受伤。
2. 合理的饮食和水分摄入跑者在比赛前和比赛期间应保持良好的饮食习惯。
合理的饮食可以提供充足的能量和营养,为长时间的运动提供支持。
跑者应注重碳水化合物和蛋白质的摄入,以提供足够的能量和修复受损的肌肉组织。
同时,要保持足够的水分摄入,以补充比赛中的水分流失。
3. 适当的装备选择跑者需要选购适合自己的跑步装备,包括跑鞋、跑步服装、袜子等。
跑鞋要选择合适的款式和尺寸,以减少摩擦和受伤的风险。
同时,要选择透气性好、吸湿排汗的跑步服装,以保持舒适和干燥。
袜子要选择透气性好、防摩擦的款式,以避免起泡和磨损。
4. 技巧和策略在比赛中,跑者可以运用一些技巧和策略来提高效果和表现。
例如,合理控制配速,避免一开始过于追求速度导致后面的疲劳。
在起伏路段,要掌握下坡时的加速和上坡时的节奏控制。
同时,要注意呼吸和步频的调整,保持稳定和高效的跑步状态。
5. 心理状态的调整马拉松跑需要良好的心理素质。
跑者要具备耐力、毅力和坚持的精神,克服途中的疲劳、痛苦和困难。
在比赛中,要保持积极的心态,培养自信和决心,不断给自己正面的鼓励和支持。
同时,面对可能的困难和挑战,要学会调整心理状态,化解压力和焦虑。
6. 比赛过程中的注意事项在比赛中,跑者需要注意自身的感受和状态,及时调整和处理。
如果出现明显的疲劳、疼痛或不适,要及时停下来检查和处理,以避免加重伤害。
在比赛过程中要合理安排饮食和水分摄入,以维持体能和补充能量。
同时,要注意规律排尿和排便,以保持身体的舒适和健康。
马拉松前一周训练计划
马拉松前一周训练计划
马拉松是一项高强度的长跑比赛,对参赛者的体能和体力都有
着极大的考验。
在比赛前一周,良好的训练计划可以帮助参赛者更
好地备战,提高比赛的表现。
下面我们就来看一下马拉松前一周的
训练计划。
首先,我们要注意在比赛前一周逐渐减少训练强度,让身体得
到充分的休息和恢复。
在这一周内,长跑训练的距离和强度都应逐
渐减少,以避免过度疲劳和受伤。
同时,可以适当增加一些短距离
的快速跑和间歇训练,以保持身体的活跃状态。
其次,在饮食方面,比赛前一周需要注意合理搭配营养,增加
碳水化合物的摄入,以补充体能。
要保证充足的水分补充,避免脱
水对比赛表现的影响。
同时,要避免食用过多高脂肪和高纤维食物,以免影响消化和吸收。
另外,比赛前一周也要保持良好的睡眠质量,保证充足的睡眠
时间。
良好的睡眠可以帮助身体充分恢复,提高身体的抵抗力和适
应能力,有利于比赛时的发挥。
此外,比赛前一周也要注意心理调节。
可以通过放松训练、瑜伽、冥想等方式来缓解紧张情绪,保持心态平和。
避免过度焦虑和紧张对比赛表现的影响。
最后,在比赛前一周也要进行装备和器材的检查,确保比赛当天一切准备就绪。
包括比赛服装、饮食补给、护膝、跑鞋等装备的准备,以及比赛路线和规则的了解。
总的来说,马拉松前一周的训练计划需要综合考虑训练强度、饮食营养、睡眠质量、心理调节和装备准备等因素。
合理的训练计划可以帮助参赛者充分准备,提高比赛的表现。
希望以上内容能对参加马拉松比赛的朋友们有所帮助,祝大家取得优异的成绩!。
马拉松330个人训练计划
马拉松330个人训练计划一、背景介绍马拉松运动作为一项全身性耐力运动,对于跑者的体能和心理素质都有着较高的要求。
为了帮助马拉松跑者提升个人水平,本文将介绍一套330天的个人训练计划,旨在帮助跑者更好地备战马拉松比赛。
二、训练计划概述该330天的个人训练计划分为三个阶段,即准备阶段、强化阶段和冲刺阶段。
每个阶段具体安排如下:准备阶段(120天):1. 每周进行4-5次训练,其中包括长距离跑、间歇跑和速度跑。
2. 保持每周至少一天的休息,帮助身体恢复和适应训练。
3. 每周至少进行一次力量训练,以提升核心力量和稳定性。
4. 每月进行一次5-10公里的比赛,提高比赛经验和状态调整能力。
强化阶段(120天):1. 增加每周的训练强度,每周进行5-6次训练,包括长距离跑、间歇跑、速度跑和爬坡跑等。
2. 逐步增加训练的时长和强度,每个月至少进行一次10-21公里的比赛。
3. 加强力量训练,特别注重下肢力量的提升,以增加爬坡和冲刺的能力。
4. 配合训练饮食,保证充足的能量摄入和合理的营养搭配。
冲刺阶段(90天):1. 每周进行6-7次训练,其中包括长距离跑、间歇跑、速度跑、爬坡跑和赛道模拟训练等。
2. 逐步提高训练的时长和强度,每个月至少进行一次21-42公里的比赛。
3. 加强核心力量和灵活性的训练,以提升跑姿和减少受伤风险。
4. 注意休息和恢复,保证身体充分适应训练负荷。
三、饮食建议除了训练计划外,合理的饮食也是马拉松训练中不可忽视的一部分。
以下是一些饮食上的建议:1. 保持均衡的饮食,摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2. 注意补充维生素和矿物质,可以适当增加水果和蔬菜的摄入。
3. 在训练前后合理安排进食时间,确保能够提供足够的能量和营养。
4. 注意补充水分,根据训练强度和天气情况合理饮水。
四、休息和恢复马拉松训练不仅需要艰苦的训练,还需要适当的休息和恢复。
以下是一些建议:1. 每周保持至少一天完全休息,让身体得到充分的恢复。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划(18周)+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周:周一:20分钟慢跑,然后进行5组100米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周二:30分钟慢跑,包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三:25分钟慢跑,然后进行5组200米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周四:30分钟慢跑,包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五:30分钟慢跑,然后进行5组100米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周六:40分钟慢跑,包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日:休息。
第二周:周一:30分钟慢跑,然后进行5组200米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周二:35分钟慢跑,包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三:30分钟慢跑,然后进行5组300米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周四:35分钟慢跑,包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五:35分钟慢跑,然后进行5组200米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周六:45分钟慢跑,包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日:休息。
第三周:周一:40分钟慢跑,然后进行5组300米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周二:45分钟慢跑,包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三:40分钟慢跑,然后进行5组400米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周四:45分钟慢跑,包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五:45分钟慢跑,然后进行5组300米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周六:60分钟慢跑,包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日:休息。
第四周:周一:45分钟慢跑,然后进行5组400米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周二:50分钟慢跑,包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三:45分钟慢跑,然后进行5组500米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
周四:50分钟慢跑,包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五:50分钟慢跑,然后进行5组400米冲刺,每组冲刺之间休息1分钟。
马拉松赛前周训练计划
马拉松赛前周训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛,需要运动员具备良好的耐力和身体素质。
为了保证在比赛中有更好的表现,赛前周训练计划的制定变得至关重要。
本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周训练计划。
一、训练目标马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整身体状态,使其能够在比赛中达到最佳状态。
主要包括以下几个方面:1. 保持身体适应性:在比赛前一周,逐渐减少训练强度和距离,让身体适应将要迎接的挑战。
2. 提高耐力表现:通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法,提高运动员的耐力水平,确保他们可以在比赛中持续跑步。
3. 调整身体状态:通过运动和休息的结合,减少疲劳和紧张感,使身体达到最佳状态。
二、训练计划下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例,其中包括每天的训练内容和建议。
1. 周一:休息日在比赛前一周的第一天,给身体充分的休息时间,让肌肉得到恢复和修复。
2. 周二:轻松跑进行一个相对轻松的跑步训练,时间约为30分钟,以保持身体适应性和活跃度。
3. 周三:间隔跑进行间隔跑训练,通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行,训练时间约为40分钟。
4. 周四:长跑进行一次相对较长的慢跑训练,时间约为1小时,以提高耐力水平。
5. 周五:恢复训练进行一次较为轻松的恢复性训练,时间约为20分钟,以帮助身体恢复并减少疲劳。
6. 周六:速度跑进行一次速度跑训练,包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑,时间约为40分钟。
7. 周日:休息日在比赛前一天,再次给身体充分的休息时间,让身体得到彻底的放松和准备。
三、其他建议除了训练计划之外,还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。
1. 饮食调整:合理安排饮食,增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量,注意补充水分和电解质。
2. 充足休息:保证每天有足够的睡眠时间,帮助身体恢复和稳定。
3. 维持平稳情绪:通过放松训练和积极的心理调整,保持平稳的情绪状态,减少比赛前的紧张感。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划马拉松是一项高强度而受欢迎的运动,它对于身体素质和心理素质都是一项挑战。
因此,为了在比赛中取得好成绩,一个合理有效的训练计划是非常重要的。
本文将提供一个为期一个月的马拉松训练计划,帮助跑友们提高自己的马拉松水平。
第一周:建立基础在训练的第一周,你需要建立一个良好的基础。
每天进行30分钟的慢跑,以舒适的节奏跑动。
这将帮助你适应跑步的强度和节奏。
此外,你还需要进行一些简单的核心训练,如仰卧起坐和平板支撑,以增强核心肌群。
第二周:增加距离在第二周,你需要逐渐增加跑步的距离。
增加每日跑步时间至40分钟,并在其中加入一些间歇训练,如快速跑步1分钟后放慢步伐1分钟,重复进行。
这样有助于提高你的耐力和速度。
同时,继续进行核心肌群的训练,保持身体的稳定性。
第三周:重点训练第三周的训练中,你要开始注重提高速度和力量。
保持每日跑步时间在40分钟左右,并增加一些爬坡或者上坡训练。
这有助于提高你的耐力和爆发力。
此外,你可以尝试一些间歇训练,如快跑3分钟后慢跑1分钟,重复进行。
这样可以帮助你提高速度和心肺能力。
第四周:巩固训练最后一个星期,你需要巩固之前的训练成果。
保持每日跑步时间在40分钟左右,但逐渐增加一些快跑的距离和时间。
在训练的最后几天,适当减少跑步时间,以确保你的身体得到充分的休息和恢复。
此外,你还可以进行一些拉伸和放松的训练,舒缓肌肉紧张。
总结:这个一个月的马拉松训练计划,希望能帮助你提高马拉松水平。
记住,每个人的身体状况和适应能力不同,所以请根据个人情况进行调整。
重要的是要保持训练的持续性和规律性,在训练过程中不要过度训练以免受伤。
同时,合理安排饮食和休息,保持积极乐观的心态,相信自己,相信你可以完成马拉松挑战!祝你马拉松成功!。
马拉松比赛的训练计划与技巧
马拉松比赛的训练计划与技巧马拉松比赛是一项具有挑战性的长跑项目,需要运动员具备良好的体能和耐力。
为了在比赛中取得好成绩,运动员需要有科学合理的训练计划以及一些技巧的应用。
本文将为您介绍马拉松比赛的训练计划和一些技巧。
一、训练计划1. 目标设定在开始训练之前,首先需要设定一个明确的目标。
这个目标应该是一个合理且具有挑战性的时间或完成位置,以帮助您在训练过程中保持动力和专注。
2. 分阶段训练马拉松训练一般可以分为三个阶段:基础阶段、提高阶段和比赛前阶段。
在基础阶段,主要进行有氧运动,增加耐力和基本肌肉力量;在提高阶段,增加强度和速度训练,提升比赛的竞技水平;在比赛前阶段,逐渐减少训练量,保持状态,预留足够的时间进行恢复。
3. 训练频率和时长训练频率和时长应根据个人情况而定。
一般来说,每周进行4-6次的训练,每次训练时间在1-3小时之间。
训练强度要根据自身体能状况逐渐增加,避免过度训练导致身体损伤。
4. 推行跑步与交叉训练马拉松训练不仅仅要进行长跑,还需要进行一些交叉训练,如游泳、骑自行车、瑜伽等。
这些训练可以增强全身肌肉的力量和灵活性,帮助防止运动损伤。
5. 适度休息合理安排休息是训练计划中不可忽视的一部分。
适当的休息可以帮助身体恢复,避免过度训练引发的损伤。
建议每周至少有1-2天完全休息,让身体得到充分的恢复。
二、比赛技巧1. 合理分配体力在比赛中,合理分配体力是非常重要的,特别是在长距离比赛中。
适量保留体力,尽量避免过早疲劳,可以在比赛后段发挥更好的水平。
2. 控制呼吸呼吸是跑步过程中的关键因素之一。
合理的呼吸可以帮助提供足够的氧气,提高耐力。
建议采用深呼吸的方式,尽量将气息吸入下腹部,缓慢呼出。
3. 合理饮食和补充水分在训练和比赛前后,合理的饮食和补充水分对于保持身体状态和提高比赛成绩至关重要。
建议选择富含碳水化合物的食物,保证足够的热量和能量。
在比赛中,根据体力消耗情况,适时补充水分,避免脱水的发生。
马拉松健康保护计划
马拉松健康保护计划
介绍
马拉松健康保护计划是旨在帮助参与马拉松比赛的跑者保持身体健康的一项计划。
本文档将提供一些建议和策略,以确保跑者在马拉松比赛中能够保持最佳状态。
计划内容
以下是马拉松健康保护计划的一些建议和策略:
1. 合理的训练计划
制定一个合理的训练计划是确保跑者身体健康的关键。
跑者应该根据自己的身体状况和目标制定一个适当的训练计划,并遵循该计划进行训练。
训练计划应包括逐渐增加跑步里程和强度的步骤,以避免过度训练和受伤的风险。
2. 健康饮食
跑者应保持健康的饮食习惯,以支持他们的训练和比赛。
饮食应包含足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,以满足身体的能量需求。
此外,跑者应确保充足的水分摄入,以保持身体水平平衡。
3. 充分休息
充分休息对于跑者的身体恢复和健康至关重要。
跑者应安排适
当的休息时间,给身体足够的时间恢复。
此外,每天保证充足的睡
眠时间也是非常重要的。
4. 防止受伤
跑者应采取预防措施,以避免受伤。
这包括正确的热身和拉伸,穿着适合的跑鞋,避免过度训练和适当处理任何跑步中的疼痛或伤害。
5. 心理健康
保持健康的心理状态对于跑者在比赛中保持最佳状态非常重要。
跑者应寻找适当的方法来管理压力和焦虑,并保持积极的心态。
结论
马拉松健康保护计划旨在帮助跑者在马拉松比赛中保持身体健康。
通过制定合理的训练计划、保持健康的饮食习惯、充分休息、
预防受伤和保持良好的心理状态,跑者可以最大限度地提高他们的
表现和享受比赛过程。
半年全马训练计划
半年全马训练计划
作为一名马拉松运动员,如果你想在半年内完成一场全程马拉松(42.195公里),以下是一个建议的训练计划:
第1-4周:基础训练
- 每周跑步3-4次,每次3-5公里,缓慢提高里程数
- 注重正确跑步姿势和呼吸技巧
- 适当做些力量训练和柔韧性训练
第5-8周:持续力训练
- 每周安排一次长距离慢跑,从8公里开始逐步增加到16公里
- 其余时间保持3-5次5-8公里的中距离跑
- 开始尝试做一些斜坡或小山训练
第9-16周:专项训练
- 每周安排一次长距离跑,从18公里增加到32公里
- 保持2-3次8-12公里的中距离跑
- 适当加入力量、柔韧和核心训练
第17-20周:马拉松特训
- 最长一次训练跑达到35公里左右
- 每周至少一次25公里以上的长距离跑
- 其余时间适当减少训练强度,注重恢复
第21-24周:淡季训练
- 逐步减少训练强度和里程数
- 注重充分休息和恢复
- 保持适当的力量和柔韧性训练
第25-26周:马拉松周期
- 充分休息
- 适量活动
- 注意饮食,确保体能处于最佳状态
除了训练计划外,请务必:
- 穿合适的运动鞋和装备
- 注意补充水分和营养
- 及时处理小伤小恙,避免伤病加重
- 保持良好心态,享受运动过程
祝你能顺利完成马拉松!如有任何疑问,欢迎随时询问。
马拉松训练计划指南
马拉松训练计划指南马拉松是一项对身体和心理都有极大挑战的长跑项目,需要良好的准备和训练才能顺利完成比赛。
无论您是初次尝试马拉松还是想要提高自己的成绩,这份马拉松训练计划指南将为您提供一些建议和指导,帮助您制定合理有效的训练计划。
一、制定目标和计划在开始任何训练之前,最重要的是为自己设定一个明确的目标。
这个目标可以是完成一场马拉松比赛,或者是提高自己的成绩。
根据目标,制定一个合理的时间表和计划,以确保您能够按时完成训练并达到期望的结果。
二、合理分配时间马拉松训练需要付出大量的时间和精力。
合理分配时间,将训练安排到您的日常生活中,避免与工作和家庭冲突。
通常,每周将训练分为静态和动态两部分,其中静态训练包括核心训练和柔韧性训练,而动态训练包括长跑、速度训练和间歇训练等。
三、逐渐增加里程在马拉松训练中,逐渐增加里程是非常重要的。
从刚开始时的短跑开始,每周逐渐增加跑步的里程数,以适应长时间的跑步。
逐渐增加里程可以帮助您提高耐力和增强肌肉力量,同时也减少受伤的风险。
四、多样化训练内容马拉松训练不仅仅是单调的长跑。
在训练计划中加入一些变化,例如速度训练、间歇训练和爬坡训练等,可以提高您的速度和耐力。
此外,还可以进行重量训练和横向训练,以增强肌肉力量和灵活性。
五、保持合理的饮食和休息在马拉松训练期间,合理的饮食和休息同样重要。
确保每天摄入足够的营养物质,以满足训练的需求。
避免暴饮暴食和过度饮酒,保持健康的饮食习惯。
此外,给自己足够的休息时间,让身体有充分的恢复和修复。
合理的休息可以避免过度训练和受伤的风险。
六、面对挑战保持积极心态马拉松是一项挑战,必然会遇到许多困难和挫折。
面对这些困难时,保持积极的心态非常重要。
相信自己的能力,不断鼓励和激励自己,克服困难并坚持下去。
与其他跑步爱好者建立联系和分享经验也是保持积极心态的一种方式。
七、监测和调整训练计划在整个训练过程中,及时监测自己的训练进展,并根据需要进行调整。
全程马拉松训练计划
全程马拉松训练计划第一部分:工作目标1. 确定参赛目标全程马拉松是一项对身体和心理素质要求极高的运动,因此,确定参赛目标是非常重要的一步。
首先,需要明确参赛的目的,是为了挑战自我、提高自己的运动水平,还是仅仅为了参与。
其次,要根据自身的实际情况制定合理的目标,如完成时间、排名等。
最后,要时刻保持积极的心态,相信自己能够完成挑战。
2. 制定训练计划制定训练计划是为了确保在比赛当天能够以最佳状态完成全程马拉松。
训练计划应包括每周的跑步次数、距离、速度、休息日等,同时还要考虑一些辅助训练,如力量训练、瑜伽等。
在制定训练计划时,要根据自己的身体状况和比赛时间进行调整,以确保训练效果最佳。
3. 监测训练进度监测训练进度是为了及时调整训练计划,使其更加符合自己的实际情况。
可以通过记录每天的跑步数据、心率等来监测自己的训练进度。
同时,还可以参加一些小型比赛,以检验自己的实力和训练效果。
第二部分:工作任务1. 研究马拉松赛事研究马拉松赛事是为了更好地了解比赛规则、赛道情况、气候条件等,从而为参赛做好充分的准备。
可以通过网络、书籍等渠道了解相关信息,还可以向有经验的跑者请教。
2. 准备参赛装备准备参赛装备是确保比赛当天能够顺利进行的必要条件。
需要根据赛道情况、气候条件等选择合适的跑步服装和鞋子,同时还要携带一些必备的物品,如能量胶、水等。
3. 调整赛前状态调整赛前状态是为了确保在比赛当天能够以最佳状态参赛。
在赛前一周,要逐渐减少训练量,保证充足的睡眠和休息,同时要保持良好的心态,避免过度紧张。
内容为全程马拉松训练计划的一部分,具体训练计划还需根据个人情况进行调整。
希望对您有所帮助。
第三部分:任务措施1. 逐步增加跑步距离和强度为了确保身体能够适应全程马拉松的要求,需要逐步增加跑步的距离和强度。
可以通过每周增加一定的跑步距离和提高跑步速度来提高自己的运动能力。
在增加距离和强度时,要注意控制训练的节奏,避免过度训练和受伤。
马拉松训练计划
马拉松训练计划简介马拉松是一项耐力运动,包括一次连续的跑步,距离通常为42.195公里。
参加马拉松需要进行系统的训练,以提高耐力、力量和速度。
本文档旨在为马拉松爱好者提供一个简单但有效的训练计划,帮助他们在赛事中取得优秀的成绩。
训练目标1.提高耐力:增加长跑的时长和距离,让身体逐渐适应长时间的持续运动。
2.增强力量:进行力量训练,特别注重腿部和核心肌群的锻炼,以提高跑步的效率和稳定性。
3.提高速度:进行间歇训练,包括短跑和快速的耐力训练,以提高跑步速度和爆发力。
训练计划周一:休息周一是休息日,让身体有足够的时间恢复和修复。
可以进行轻度活动,如散步或伸展运动。
周二:长跑•距离:开始时为8公里,每周增加1公里,最高达到30公里。
•强度:保持舒适的配速,能够持续跑完整个距离。
•注意事项:注意正确姿势和呼吸,以避免伤害。
周三:间歇训练•训练方法:进行10组1000米的间歇训练。
•强度:快速跑完每组1000米,然后进行1分钟的休息。
•注意事项:确保热身和舒展运动,以避免拉伤肌肉。
周四是休息日,起到调节和恢复的作用。
可以进行舒展运动或轻度活动。
周五:耐力训练•训练方法:进行6组800米的耐力训练。
•强度:以快速的配速跑完每组800米,然后进行1分钟的休息。
•注意事项:保持稳定的呼吸和姿势,尽量保持一致的配速。
周六:短跑•距离:进行4组200米的短跑。
•强度:全力冲刺跑完每组200米,然后进行1分钟的休息。
•注意事项:注意热身和舒展运动,避免肌肉受伤。
周日是完全休息的一天,让身体有足够的时间恢复和准备下一周的训练。
营养建议为了支持训练计划,合理的饮食和营养摄入是非常重要的。
1.碳水化合物:确保每餐都有足够的碳水化合物,以为身体提供足够的能量。
2.蛋白质:增加蛋白质的摄入,以帮助修复肌肉组织。
3.蔬菜和水果:增加蔬菜和水果的摄入,以提供足够的维生素和矿物质。
4.水分摄入:保持足够的水分摄入,确保身体充分水化。
结论本文档提供了一个简单但有效的马拉松训练计划,涵盖了长跑、间歇训练、耐力训练和短跑。
半程马拉松145训练计划
半程马拉松145训练计划随着生活水平的提高和人们健康意识的增强,越来越多的人开始热衷于长跑运动。
半程马拉松作为一项受欢迎的长跑项目,吸引了众多跑者的参与。
在参加半程马拉松比赛之前,需要进行一定的训练,以提高自己的体能和耐力,从而更好地完成比赛并避免受伤。
本文将为您介绍一份半程马拉松145训练计划,希望能够帮助您在比赛中取得更好的成绩。
在训练之前,需要明确几个训练原则:1. 逐渐增加里程:在训练过程中,需要逐渐增加跑步的里程和时间,以适应比赛距离。
2. 合理安排休息:训练中要合理安排休息时间,给身体充分的恢复时间,避免过度疲劳。
3. 多样化训练:在训练中要注意多样化训练,包括有氧运动、力量训练等,提高全面的身体素质。
4. 饮食与睡眠:饮食要平衡健康,睡眠要充足,保证身体有足够的能量和恢复时间。
下面是一份半程马拉松145训练计划,包括了每周的训练安排和注意事项:周一:休息或进行轻松有氧训练,如慢跑或游泳。
周二:间歇训练,包括短距离快速跑步和慢跑轮换,提高心肺功能和耐力。
周三:长距离跑步训练,逐渐增加里程和时间,建议至少跑10公里以上。
周四:力量训练,包括深蹲、卧推、引体向上等,提升肌肉力量和核心稳定性。
周五:快速跑步训练,包括短距离的快速跑步,提高速度和爆发力。
周六:中短距离慢跑,保持稳定的速度,锻炼耐力和持久力。
周日:长距离跑步训练,逐渐增加里程和时间,建议至少跑15公里以上。
训练中需要注意几点事项:1. 注意热身和拉伸:在每次训练前要进行热身运动,帮助肌肉放松和加速血液循环,减少受伤风险。
训练后要进行拉伸运动,帮助肌肉恢复和减轻酸痛感。
2. 合理饮食:训练前要注意合理饮食,补充足够能量和水分。
训练后要及时补充碳水化合物和蛋白质,帮助肌肉恢复。
3. 控制训练强度:训练过程中要注意控制训练强度,避免过度疲劳和受伤。
根据身体状况适度调整训练计划。
4. 监控心率:可以戴心率监测器监控心率,帮助控制训练强度和提高训练效果。
马拉松比赛中的长跑训练方案
马拉松比赛中的长跑训练方案马拉松比赛是一项对身体素质和耐力要求极高的运动项目。
为了在比赛中取得好成绩,选手需要进行系统的长跑训练。
本文将从不同的角度探讨马拉松比赛中的长跑训练方案。
一、训练前的准备在进行长跑训练之前,选手需要进行一系列的准备工作。
首先,他们需要确保自己的身体状况良好,没有任何潜在的健康问题。
这可以通过定期进行体检来保证。
其次,选手还需要购买适合自己的跑鞋和运动装备。
合适的跑鞋可以减少对脚部的伤害,提高跑步效果。
最后,选手需要制定一个合理的训练计划,并确保有足够的时间和精力进行训练。
二、基础训练在进行长跑训练之前,选手需要进行一段时间的基础训练。
基础训练主要是为了提高选手的耐力和肌肉力量。
这可以通过逐渐增加跑步的时间和距离来实现。
刚开始的时候,选手可以选择慢跑或者快走来进行训练。
随着训练的进行,他们可以逐渐增加跑步的速度和强度。
此外,选手还可以进行一些其他的有氧运动,如游泳或骑自行车,来提高身体的整体素质。
三、间歇训练间歇训练是马拉松比赛中非常重要的一部分。
这种训练方法可以提高选手的速度和耐力,并帮助他们更好地应对比赛中的变化。
间歇训练的原理是在高强度的跑步之后进行短暂的休息,然后再进行下一轮的跑步。
这样的训练可以让选手的心肺功能得到更好的锻炼,提高他们的耐力水平。
间歇训练可以根据选手的实际情况进行调整,比如增加跑步的时间和强度,或者减少休息的时间。
四、长距离训练长距离训练是马拉松比赛中不可或缺的一部分。
这种训练方法可以帮助选手适应比赛中的长时间持续奔跑。
在进行长距离训练之前,选手需要确保自己的身体状况良好,并且有足够的时间和精力进行训练。
长距离训练的原则是逐渐增加跑步的时间和距离,同时保持适当的速度和姿势。
选手可以选择在户外进行长跑,也可以选择在跑步机上进行训练。
五、饮食和休息在进行长跑训练的同时,选手还需要注意自己的饮食和休息。
合理的饮食可以为选手提供足够的能量和营养,帮助他们更好地进行训练。
马拉松赛前训练计划方案
马拉松赛前训练计划方案一、训练目标。
咱的目标就是能顺顺利利地跑完马拉松,最好还能在过程中享受一下,别把自己累得死去活来,当然也不能慢悠悠地在赛道上散步,得有个还算不错的成绩。
二、训练周期。
假设咱们距离马拉松比赛还有3个月的时间,这3个月就是咱们的备战期啦。
三、训练阶段。
1. 基础建设期(第1个月)周一、三、五:慢跑:每次跑个5 8公里就行。
就像你早上出门遛弯儿似的,轻松自在,不过速度也不能太慢,得能感觉到自己在锻炼。
这时候可以一边跑一边听个音乐,跟着节奏迈步子。
拉伸:跑完之后,可别忘了拉伸。
就像给你的腿做个按摩,每个动作保持15 30秒,把大腿小腿都好好拉一拉,这样第二天就不会酸痛得像个小老头儿小老太太似的。
周二、四:交叉训练:咱可以换个花样,不跑步的时候就去骑骑自行车或者游游泳。
这就像是给你的身体换个环境锻炼,让不同的肌肉群也活动活动。
每次搞个30 45分钟就行,别太拼命,但也得让自己出出汗。
周六:长距离慢跑:这是本周的重头戏。
从10公里开始,慢慢增加距离。
这就好比是一场小马拉松预演,不过速度要慢,主要是为了让身体适应长时间的运动。
跑的时候可以想象自己是个马拉松大神,正在征服世界呢。
周日:休息:身体也得休息呀,就像手机得充电一样。
这一天就好好放松,睡个懒觉,吃点好吃的,给下周的训练积攒能量。
2. 强化提升期(第2个月)周一、三、五:速度训练:现在咱们要加点难度了。
可以来个间歇跑,比如跑400米快跑,然后200米慢跑,这样循环个8 10组。
快跑的时候就像后面有只小狗在追你,但是也要注意安全,别摔着了。
跑完之后还是老规矩,拉伸拉伸。
周二、四:力量训练:咱们不能光跑步,还得让肌肉强壮起来。
简单的深蹲、平板支撑和仰卧起坐就很不错。
每个动作来个3组,每组10 15次。
这就像是给你的身体安装了小马达,让你在跑步的时候更有劲儿。
周六:更长距离慢跑:把距离再往上提一提,15 20公里。
这时候你可能会觉得有点累,但是想想马拉松的终点线,咬咬牙就坚持下来了。
马拉松训练计划(最新教案)
马拉松训练计划(最新教案)1. 引言马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步运动,需要合理的训练计划来提高跑者的体能和耐力。
本文档将提供一份最新的马拉松训练计划,帮助跑者在比赛前达到最佳状态。
2. 训练目标马拉松训练的目标是提高跑者的耐力、速度和身体适应长时间运动的能力。
通过训练,跑者将达到以下目标:- 完成马拉松比赛- 提高跑步速度- 增强肌肉力量和耐力- 减少跑步中的受伤风险3. 训练计划概述本训练计划共分为三个阶段:基础阶段、提高阶段和比赛准备阶段。
每个阶段都有特定的训练目标和训练内容。
以下是每个阶段的概要:3.1 基础阶段- 目标:建立跑者的基础耐力和跑步能力- 训练内容:长跑、间歇训练、核心力量训练- 时间:4周3.2 提高阶段- 目标:提高跑者的速度、力量和耐力- 训练内容:速度训练、长跑、爬坡训练、柔韧性训练- 时间:6周3.3 比赛准备阶段- 目标:准备跑者参加马拉松比赛- 训练内容:模拟比赛距离、恢复训练、心理训练- 时间:4周4. 日常训练安排- 周一:休息或低强度恢复训练- 周二:间歇训练(如800米重复训练)- 周三:长距离慢速跑- 周四:核心力量训练和柔韧性训练- 周五:速度训练(如短跑或爬坡训练)- 周六:休息或低强度恢复训练- 周日:长跑(逐渐增加距离)5. 跑步技巧和注意事项- 遵循正确的跑步姿势和呼吸方式- 注意适度休息和恢复,避免过度训练- 合理安排饮食,保证营养均衡- 穿合适的跑鞋和运动服装- 根据个人情况调整训练计划6. 结论本文档提供了一份最新的马拉松训练计划,旨在帮助跑者充分准备马拉松比赛。
在进行训练前,请咨询专业教练或医生的建议,确保安全和适应个人状况的训练计划。
祝愿跑者们在比赛中取得优秀的成绩!。
马拉松注意事项和禁忌
马拉松注意事项和禁忌马拉松是一项需要长时间持续奔跑的长距离赛事,参与者需要具备一定的体能和准备工作。
然而,马拉松并非一项轻松的运动,参与者需要特别注意一些事项和禁忌,以确保自己的安全和健康。
下面将详细介绍一些马拉松的注意事项和禁忌。
一、注意事项1. 训练充分:参与马拉松前,一定要进行充分的训练。
建议至少提前3个月开始准备,从短距离慢慢增加训练强度和距离,以适应长时间持续奔跑的要求。
2. 合理饮食:马拉松前一天的饮食应以碳水化合物为主,增加能量储备。
比赛前2小时,适量摄入含有蛋白质和碳水化合物的食物,保持血糖稳定。
3. 充足睡眠:比赛前夜,保证充足的睡眠时间,以便身体得到充分的休息和恢复。
4. 正确穿着:选择合适的跑鞋和运动服装,确保足够的支撑和舒适度。
衣物宜采用透气吸汗的材质,避免穿着过多或过少。
5. 加强体力训练:除了长跑训练,还应加强核心肌群和腿部力量的训练,以提高跑步的稳定性和耐力。
6. 注意保暖:如果比赛天气较冷,要注意保暖,可以穿着一件长袖运动衫或携带一件轻便的风衣,以免受凉导致肌肉拉伤。
7. 补充水分:比赛中要适量补充水分,避免脱水。
可以在跑步过程中的补给站补充水和电解质饮料。
8. 保持正确的呼吸方式:跑步时要保持深呼吸,使身体吸收更多的氧气,减少疲劳。
9. 注意心理调节:长时间的奔跑可能会让人感到疲惫和无聊,参与者需要学会调节自己的心态,保持积极乐观的心情。
二、禁忌事项1. 不要过度训练:过度训练可能导致肌肉疲劳和损伤,增加受伤的风险。
合理安排训练量和休息时间,避免过度疲劳。
2. 不要在比赛前一天尝试新的食物或饮料:新的食物或饮料可能会引起胃肠不适,影响比赛的进行。
3. 不要穿着不合适的鞋子参赛:穿着不合适的鞋子可能导致足部疼痛、水泡等问题,影响跑步体验。
4. 不要过度疲劳:如果感觉身体疲劳或出现异常症状,应及时停止比赛并就医。
5. 不要忽视伤痛:如果在训练或比赛中感到明显的疼痛或不适,应及时就医,避免加重伤势。
新手跑马拉松注意事项
新手跑马拉松注意事项跑马拉松是一项具有挑战性的长跑项目,对于新手来说,需要做好充分的准备和注意事项。
本文将为大家介绍一些新手跑马拉松的注意事项,希望能帮助到准备参加这项运动的朋友们。
一、训练准备1. 制定合理的训练计划:根据个人的身体状况和目标,制定合理的训练计划。
逐渐增加跑步的里程和强度,注意适应性训练,避免过度训练导致伤害。
2. 增加核心肌肉力量:跑马拉松需要耐力和稳定性,因此在训练中应注重增加核心肌肉力量,包括腹部、背部和臀部的锻炼。
3. 保持良好的饮食习惯:合理的饮食对于跑马拉松非常重要。
保持均衡的饮食,适量摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪,补充足够的维生素和矿物质。
二、比赛前准备1. 合理的休息和睡眠:在比赛前一周,要保证充足的休息和睡眠。
避免熬夜和过度劳累,以便在比赛日保持充足的体力和精神状态。
2. 装备准备:选择合适的跑鞋和跑步装备,确保舒适性和适应性。
同时,不要试图在比赛日穿新鞋,以免造成不适。
3. 检查比赛路线:提前了解比赛路线和地形,合理安排自己的节奏和策略。
了解比赛路线上的加水站和补给站的位置,以便及时补充水分和能量。
三、比赛中的注意事项1. 合理控制配速:对于新手来说,要避免一开始就全力冲刺,应保持稳定的配速。
可以利用跑步手表或手机应用来控制配速,避免过早疲劳。
2. 补充水分和能量:在比赛中要及时补充水分和能量,避免出现脱水和能量不足的情况。
可以根据个人情况选择合适的能量补给品和饮水方式。
3. 合理分配力量:如果感觉疲劳或出现不适,可以适当调整节奏和步态,合理分配力量。
保持平稳的呼吸和节奏,有助于提高持久力和坚持到终点。
4. 注意身体信号:在比赛中要时刻关注自己的身体信号,如呼吸、心率和肌肉疲劳感。
如果出现异常情况,及时停下来休息或寻求医疗救助。
5. 保持积极的心态:跑马拉松是一项艰苦而持久的运动,保持积极的心态非常重要。
在比赛中要坚持到底,相信自己的能力,不要轻易放弃。
四、比赛后的恢复1. 适当休息:比赛后需要适当休息,让身体有足够的时间恢复。
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关于跑马拉松的十一大事实发布时间:2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理 都能适应跑马拉松所需要的环境。
但你不需要第一周就跑个20、30公里,而是循 序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周,初学者的总里程数应该在10公里左右,然后每周增加2公 里,一直到每周可以跑30公里为止。
此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右, 然后每周增加 2公里,一直到训练计划的第11周,当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子, 对一般人来说通常是周末或周 日。
2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。
排定休息日的目的就是要保持健康。
为了 跑一趟完美的马拉松比赛, 你必须不断的对你的身体施加压力,使你的身体适应 于更长的里程数,但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看, 运动训练的目的就是破坏你的身体组织,身体会重建组织使其 比以前更强化。
当你没有给身体足够的时间重建组织时,问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原, 未完全复原的肌肉组织 会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等,阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休 息,不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习,但不要太过激烈。
就算是顶 尖的运动员也是需要休息的。
3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得 到一些休息时间,调剂一下自己的身心。
单车和游泳是良好的综合训练活动,你 也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速,任何人都可以跑完42公里的马拉松。
如果你跑得太快,你会 立刻崩溃。
但如果你一开始跑得够慢的话,你就可以完成目标。
无论你是用3小 时或是5小时来完成马拉松,你一定要体会到配速的感觉,并努力的控制自己的 配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。
一是用你最好的10公里路跑完成时间 乘上4.65倍。
二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%。
5、速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松, 你大可不必做任何速度训练。
建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时,速度训练可以给你意想不到的效果。
每周 一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。
在慢跑中间加入20-30分钟的快跑,速度约 比你预定跑马拉松的速度再快一些。
因此你会比一般的练习感到更费力,但又不 会使你呼吸困难。
6、轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确, 在你的训练日程中, 仍然有时间可以排出来, 进行轻松的训练。
每周一天, 排入你长跑距离份量一半的练习,而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间,例如礼拜三。
如果你要做一些额外的伸 展活动, 你可以选这一天。
这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练 习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习, 把轻松的练习日 排入的训练辛苦的练习日之间,例如长跑日,速度练习日等等。
7、不需要过度训练自己 对于初学者来说,每周训练的所有里程,不应该超过当周长跑训练距离的2倍。
例如, 当周你的长跑训练距离是二十公里,则你当周所有跑步训练的里程不应该 超过四十公里。
入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数,但是当周的总 里程数,不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练,其中包括了疲劳,骨折,以及最重要的是:使你失去 跑步的乐趣。
如果你出现了这些征侯,你该休息几天,再进行跑步的训练。
8、退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤, 许多成功的马拉松训练日志排入了 休息周。
不过,这并不是指你要休息一周。
在休息周中,把你每周的长跑训练减 去二分之一。
或是基于其他原因,你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周, 把你长跑训练的距离减为三分之二。
如果你的训练日 程有一个十二公里的长跑,把它缩短到八公里。
接着在下一周,持续您的训练日 程。
进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中, 甚至是有经验的跑者,都会每隔几周把训练份量略为 缩减,以获得身体和心理上的休息。
在休息周中,你可以释放你的身心、储存您 的能量,帮助你进行到下一阶段的练习。
9、参加一些实际的比赛吸收经验 对于初学者来说,在准备马拉松比赛前,参加一些路跑比赛,是非常重要的。
不 定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验,如何热身,如何调整配速,如何补 充水份,在比赛前后如何进食,什么时候吃什么东西,你的鞋子会不会让你的双 脚起水泡等等。
当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中, 发生最少的错误。
就像许多教练说的,马拉松里程建立的前两周到三周,不要把自己搞的太累,否 则你就是在对自己的身体开玩笑。
在训练日程刚开始的时候,你应该多尝试各种 跑法,五公里,十五公里,或是半程马拉松。
如果当周你要参加路跑比赛的话, 把你的训练里程减少到一半,以及把你当周的长跑训练去掉。
10、保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间 太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。
但是在艰苦的训练之后,你需要让你 的身体完全恢复。
专家建议:在比赛前的前两周,包括所有跑步训练的里程缩短 到百分之五十, 而且在比赛的前两天到三天, 更只要作一些非常轻松的跑步练习。
在这些休息的日子之中, 你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提 升你的最大有氧存量。
虽然跑步训练的里程减到最低, 但是在此巅峰时期,你可以训练马拉松比赛当日 的步伐配速,但是用较短的距离来训练。
另一个方法就是,把轻松训练的日子完 全转换为休息日。
在马拉松比赛之前, 你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张,但是记住轻松的 跑一些距离即可。
这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
11、保持跑马拉松的原动力 马拉松原动力来自于内心。
许多人常常低估了马拉松,马拉松需要勇气、耐力、 专注和积极性。
如果马拉松是容易的事, 每个人都可以去做, 但实际上不是如此。
你必须对你的训练许下承诺。
如果你没有专注于成功,你就不会成功。
如果你没 有准备,你也永远不会成功。
如果你要成功完成一趟马拉松,你就必须要准备付 出代价。
说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。
这样一来, 经过适当的训练,你会发现,从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
马拉松跑步应注意的几个基本问题发布时间:2013-12-12 10:08:32一、 训练: 跑马拉松前的准备工作参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历,这种训练应是长期的、 循序渐进的,在训练过程中应有专业的体育教师作指导,制定相应的运动计划。
根据每个人 的身体素质制定相应的运动负荷因此平时应提高长跑的能力, 特别是在疲劳时给他们进行一 定负荷的刺激,以便他们在跑马拉松时,在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。
对于一 般人, 如果平时没有训练或者训练达不到相应水平, 在马拉松比赛中就容易出现体力透支和 器官衰竭的现象。
因此,只有经科学系统的运动训练,使心脏产生良好的适应后才能参与马 拉松运动。
二、 体力的分配: 注意体力的分配 当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42.195公里时,在跑 的过程中平均分配体力是很重要的。
这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。
对于大多数 学生群体和业余运动员而言,途中跑是主要的,特别是匀速跑很关键。
如果你感到身体非常 痛苦时,你要用毅力坚持跑下去。
这种毅力是在平时训练中增强的。
平时练习的目的不仅仅 是获得比赛时所需要的耐力,也是为了增强坚持跑下去的信心。
你必须计划保存40%的能量 为最后的赛程距离做准备。
三、 能量的补充:马拉松超长距离项目,机体内能源物质的消耗是非常大的,而且体温不断地上升,积极 地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性。
人体在运动过程中,水分的丢失是 有一定限度的,如果水分丢失达到体重的3%以上,人体运动机能下降,当水分流失持续发生 时,就有可能对人体身体机能产生严重的危害。
人体在长时间里消耗大量的水和能量,及时 地补充适量的水,对人体是有益的。
根据人体在运动中代谢的生理需要,在特定的时间范围 内, 人体要及时补充水和一些能量物质。
但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能 性的虚脱和晕厥,甚至发生运动中的摔死。
因此,在长跑中一定要及时补充水和能量。
四、 提高自我保护意识: 在超长距离跑的过程中,首先是自身的长跑耐力素质,另一个是自身健康问题。
意志品 质是在两者之后。
如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离, 单凭一时的热情或某种目的就 去参加自己从没有尝试过的“极限”运动, 这是种既盲目又不安全的做法。
值得提醒的是普 通人除了有规律地科学锻炼外, 在参加比赛时也要量力而行。
如果出现身体的不适就应该马 上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖,让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。
马拉松训练 10 大误区发布时间:2013-12-12 10:10:271. 跑步过量警惕原因:也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以 理解,但大多数跑步者1. 1.跑步过量警惕原因:也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的 目 标听 起来有 些难 以理解 ,但 大多数 跑步者 在训 练中 的确缺 乏合理 的运 动量 控制。
“Athletes’ Performance 表现理疗部门总监 Sue Falsone 表示:“他们喜欢跑步,因此 会跑得更多。
而当您的锻炼变成单调的一维方式时,受伤的风险也会随之增加。
” 解决方法: 交叉训练——利用游泳和自行车等活动多样化您的锻炼方式。
每周至少两天 让双脚获得休息——其中一天集中进行恢复运动(如伸展运动、瑜伽、按摩、泡沫滚轴等) 。
其余的一两天则进行自行车或游泳运动。
2.抬腿过低警惕原因:肌肉同时担当数项功能。
其中之一就是帮助吸收冲击力。
如果您 的肌肉和体力有所欠缺, 则跑步时的冲击力会直接传至您的关节。
但是许多跑步者都在担心 体重会令他们变得笨拙而迟缓。
事实是: 错误的锻炼和糟糕的饮食是使您变得笨拙的罪魁祸 首;正确的训练计划将使您变得更强壮、更灵活,从而令您的跑步也变得更高效。
解决方法:Athletes’ Performance 新陈代谢专家 Paul Robbins 表示,全身阻力训 将 是解 决这一 问题 的绝佳 方式 ,其中 包括能 改善 您的 跑步机 能的各 种动 作。