330马拉松计划

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马拉松训练计划

马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。

它不仅极具挑战，而且风险也很大。

不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。

一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。

取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。

遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。

这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。

这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。

背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。

然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。

惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。

专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。

入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。

马拉松330训练方法和技巧

马拉松330训练方法和技巧马拉松是一项长距离的耐力运动，需要良好的体能和训练才能完成。

在参加马拉松比赛之前，合理的训练方法和技巧是非常重要的。

本文将介绍马拉松330训练方法和技巧，帮助跑者更好地准备和完成马拉松比赛。

一、基础训练1.1 有氧运动：在开始正式的马拉松训练之前，建议进行一段时间的有氧运动锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

这些有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力。

1.2 基础里程：逐渐增加每周的跑步里程是马拉松训练中非常重要的一步。

起初可以从每周20公里开始，然后逐渐增加到40-60公里。

这个过程需要根据个人身体状况来调整，避免过度训练导致受伤。

1.3 长跑：每周进行一次长跑是提高耐力和适应长时间持续奔跑的有效方式。

开始时可以选择一个较短的距离，如10-15公里，然后逐渐增加到20-30公里。

在长跑过程中，要注意保持适当的配速和呼吸节奏。

二、速度训练2.1 阶段性训练：马拉松训练中的速度训练可以分为不同的阶段。

起初可以进行一些短距离的间歇训练，如200米冲刺、400米快速跑等。

然后逐渐增加距离和强度，如800米、1000米、1600米等。

2.2 节奏跑：节奏跑是提高速度和耐力的重要训练方法。

通过控制一定的配速来完成一定距离的训练。

开始时可以选择一个较慢的配速，然后逐渐提高到比赛目标配速。

2.3 间歇训练：间歇训练是交替进行快速和慢速运动的方式。

在400米操场上进行8次200米冲刺，每次之间有30秒到1分钟的休息时间。

这种训练可以提高肌肉爆发力和耐力。

三、力量训练3.1 核心肌群锻炼：马拉松运动需要良好的核心稳定性和平衡能力。

进行一些核心肌群锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等，可以提高身体的稳定性和耐力。

3.2 下肢力量训练：马拉松运动对下肢的耐力和爆发力要求较高。

进行一些下肢力量训练，如深蹲、单腿蹲起、跳跃等，可以增强腿部肌肉的力量和稳定性。

3.3 柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助减少受伤风险，并提高跑步效果。

马拉松330个人训练计划

马拉松330个人训练计划
马拉松是一项需要长期准备的体育项目，其中训练计划的制定对于
参赛者来说至关重要。

本文将为参与马拉松比赛的330个人提供一套
详细的训练计划，帮助他们达到最佳状态，全力冲刺终点线。

首先，训练计划的起始阶段应该是建立基础。

这个阶段的目标是逐
步增加跑步里程，让身体适应长时间的持续运动。

建议参赛者每周安
排3-4次的跑步训练，每次跑步时间不少于30分钟，逐渐增加到60分钟。

在跑步训练之外，还需要进行适当的力量训练和伸展运动，以增
强肌肉力量和柔韧性。

接下来是提高阶段，这个阶段的训练计划将更加注重速度和耐力的
提升。

参赛者可以在每周的训练计划中增加一次间隔训练或者临界训练，以提高心肺功能和肌肉耐力。

同时，可以逐渐增加长距离跑步的
里程，让身体适应更长的比赛距离。

此外，定期参加一些短距离比赛，检验自己的训练效果，也是非常有益的。

最后是冲刺阶段，这个阶段的训练计划将更加注重比赛前的调整和
准备。

建议参赛者在比赛前1-2周逐渐减少训练量，让身体有足够的时间休整和恢复。

同时，可以进行一些短距离、高强度的训练，提高赛
前的状态和信心。

在比赛前的最后几天，保持良好的睡眠和饮食习惯，做好充足的准备工作。

通过以上的训练计划，参与马拉松比赛的330个人将有更好的机会
提升自己的跑步水平，取得更好的成绩。

当然，在整个训练过程中，
合理的饮食和充足的休息同样重要，希望每位参赛者都能全力以赴，挑战自我，享受跑步的乐趣！。

马拉松培训策划书3篇

马拉松培训策划书3篇篇一《马拉松培训策划书》一、培训背景随着人们健康意识的提高和运动热潮的兴起，马拉松运动在全球范围内得到了越来越多的关注和参与。

然而，马拉松是一项高强度的运动，需要具备一定的体能、耐力和技巧。

因此，为了帮助广大马拉松爱好者更好地准备比赛，提高比赛成绩，我们特制定了本马拉松培训策划书。

二、培训目标1. 帮助学员了解马拉松运动的基本知识和训练方法。

2. 提高学员的体能和耐力水平。

3. 培养学员的比赛策略和技巧。

4. 增强学员的自信心和意志力。

三、培训内容1. 马拉松运动的基本知识马拉松的历史和发展马拉松比赛的规则和要求马拉松训练的基本原则和方法2. 体能和耐力训练有氧运动训练，如跑步、游泳、骑自行车等力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等3. 比赛策略和技巧如何制定比赛计划如何合理分配体力如何应对比赛中的突发情况4. 营养和恢复马拉松运动的营养需求如何合理饮食和补充营养如何进行赛后恢复和休息5. 心理调适如何应对比赛压力和紧张情绪如何保持积极的心态和信心四、培训方式1. 理论讲解由专业教练进行马拉松运动的基本知识和训练方法的讲解。

通过图片、视频等多媒体资料进行辅助教学。

2. 实践训练组织学员进行体能和耐力训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。

安排学员进行模拟比赛，培养比赛策略和技巧。

3. 互动交流组织学员进行互动交流，分享训练经验和心得。

邀请专业运动员进行经验分享和指导。

4. 个性化指导根据学员的身体状况和训练目标，制定个性化的训练计划和指导方案。

定期对学员进行体能测试和评估，调整训练计划。

五、培训时间和地点1. 培训时间：[具体时间]2. 培训地点：[具体地点]六、培训费用1. 培训费用：[具体金额]2. 费用包含：培训教材、教练指导、场地使用、保险等费用。

3. 费用不包含：学员的交通、住宿和餐饮等费用。

七、培训效果评估1. 定期对学员进行体能测试和评估，了解学员的训练效果。

马拉松330个人训练计划

马拉松330个人训练计划一、背景介绍马拉松运动作为一项全身性耐力运动，对于跑者的体能和心理素质都有着较高的要求。

为了帮助马拉松跑者提升个人水平，本文将介绍一套330天的个人训练计划，旨在帮助跑者更好地备战马拉松比赛。

二、训练计划概述该330天的个人训练计划分为三个阶段，即准备阶段、强化阶段和冲刺阶段。

每个阶段具体安排如下：准备阶段（120天）：1. 每周进行4-5次训练，其中包括长距离跑、间歇跑和速度跑。

2. 保持每周至少一天的休息，帮助身体恢复和适应训练。

3. 每周至少进行一次力量训练，以提升核心力量和稳定性。

4. 每月进行一次5-10公里的比赛，提高比赛经验和状态调整能力。

强化阶段（120天）：1. 增加每周的训练强度，每周进行5-6次训练，包括长距离跑、间歇跑、速度跑和爬坡跑等。

2. 逐步增加训练的时长和强度，每个月至少进行一次10-21公里的比赛。

3. 加强力量训练，特别注重下肢力量的提升，以增加爬坡和冲刺的能力。

4. 配合训练饮食，保证充足的能量摄入和合理的营养搭配。

冲刺阶段（90天）：1. 每周进行6-7次训练，其中包括长距离跑、间歇跑、速度跑、爬坡跑和赛道模拟训练等。

2. 逐步提高训练的时长和强度，每个月至少进行一次21-42公里的比赛。

3. 加强核心力量和灵活性的训练，以提升跑姿和减少受伤风险。

4. 注意休息和恢复，保证身体充分适应训练负荷。

三、饮食建议除了训练计划外，合理的饮食也是马拉松训练中不可忽视的一部分。

以下是一些饮食上的建议：1. 保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

2. 注意补充维生素和矿物质，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。

3. 在训练前后合理安排进食时间，确保能够提供足够的能量和营养。

4. 注意补充水分，根据训练强度和天气情况合理饮水。

四、休息和恢复马拉松训练不仅需要艰苦的训练，还需要适当的休息和恢复。

以下是一些建议：1. 每周保持至少一天完全休息，让身体得到充分的恢复。

马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划

马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。

周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。

周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。

周日：休息。

第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。

周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。

周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。

周日：休息。

第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。

周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。

周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。

周日：休息。

第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。

周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。

周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。

全马330训练计划

全马330训练计划马拉松是一项极具挑战性的运动项目，需要运动员具备良好的体能和坚强的意志力。

为了完成一场马拉松比赛，运动员需要进行系统的训练，全面提升自己的身体素质。

本文将为大家介绍一套全马330的训练计划，帮助运动员提升自己的马拉松训练水平。

首先，全马330训练计划需要分为不同阶段进行。

在训练前期，主要是针对身体的基础素质进行提升。

这个阶段的训练主要包括有氧运动、核心力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑行等，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟。

核心力量训练可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等，每周进行2-3次，每次进行20-30分钟。

柔韧性训练可以进行瑜伽、拉伸训练，每周进行2-3次，每次进行20-30分钟。

其次，全马330训练计划的中期阶段需要加强对跑步的训练。

这个阶段的训练主要包括长跑、间歇训练和爬坡训练。

长跑可以选择在周末进行，每周进行1次，距离逐渐增加，最终达到30公里以上。

间歇训练可以选择短距离的快跑和慢跑交替进行，每周进行1-2次，每次进行20-30分钟。

爬坡训练可以选择在山地或者坡地进行，每周进行1次，每次进行30-60分钟。

最后，全马330训练计划的后期阶段需要进行赛前的模拟训练。

这个阶段的训练主要包括赛前模拟跑、碳水化合物补充和心理调节训练。

赛前模拟跑可以选择在比赛前一周进行，距离逐渐减少，保持身体状态的最佳状态。

碳水化合物补充可以选择在比赛前3天进行，增加碳水化合物的摄入量，提高身体的储备能量。

心理调节训练可以选择通过冥想、放松训练，保持心态的平和和稳定。

综上所述，全马330训练计划是一个系统全面的训练计划，需要运动员在不同的阶段进行不同的训练。

通过科学合理的训练，运动员可以提升自己的马拉松训练水平，更好地完成比赛。

希望大家可以根据自己的实际情况，合理制定全马330训练计划，取得更好的训练效果。

马拉松330训练计划

马拉松330训练计划
马拉松是一项需要长期坚持和系统训练的长跑比赛项目，对于跑步
爱好者来说，完成一场马拉松比赛是实现自己运动目标的一个里程碑。

为了能够在比赛中达到最佳状态，密切的训练计划是必不可少的。

本
文将为您介绍一套马拉松330训练计划，帮助您有计划地提升跑步技
巧和耐力，从而更好地完成马拉松比赛。

第一周
周一：短跑训练5公里
周二：休息
周三：速度训练-8个200米冲刺
周四：慢跑6公里
周五：休息
周六：逐渐增加距离，长跑10公里
周日：休息
第二周
周一：短跑训练6公里
周二：休息
周三：速度训练-10个200米冲刺
周四：慢跑8公里
周五：休息
周六：逐渐增加距离，长跑12公里周日：休息
第三周
周一：短跑训练7公里
周二：休息
周三：速度训练-12个200米冲刺周四：慢跑10公里
周五：休息
周六：逐渐增加距离，长跑14公里周日：休息
第四周
周一：短跑训练8公里
周二：休息
周三：速度训练-14个200米冲刺周四：慢跑12公里
周五：休息
周六：逐渐增加距离，长跑16公里
周日：休息
通过以上逐渐增加距离和速度的训练安排，您将逐渐提高跑步技巧
和耐力，为完成马拉松比赛做好充分准备。

同时，记得在训练过程中，注意合理饮食，保持充足睡眠，避免受伤，保持良好的跑步状态。

希
望这套330训练计划能够帮助您顺利完成自己的马拉松比赛目标。

加油！。

马拉松330个人训练计划

马拉松330个人训练计划马拉松是一项持久而艰苦的运动，需要坚定的意志和全面的身体准备。

为了在马拉松比赛中发挥最佳水平，你需要一个完善的训练计划。

本文将为你提供一份个人马拉松训练计划，帮助你在330天内做好充分的准备。

第1阶段：建立基础（30天）在开始实施任何训练计划之前，你需要确保你的身体具备足够的基础条件。

这个阶段的目标是逐渐增加你的运动量，并建立耐力和力量。

周一：长跑开始时，每周一进行一次长跑。

从5公里开始，逐渐增加2公里，直到达到15公里。

周二：跑步和核心训练进行一次跑步练习，距离为3到5公里。

之后进行核心肌群训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。

周三：休息周四：间歇训练进行一次间歇训练，包括短跑和冲刺，每次持续时间为20分钟。

周五：跑步和力量训练进行一次跑步练习，距离为3到5公里。

之后进行力量训练，包括深蹲、俯卧撑等。

周六：休息周日：长距离跑步进行一次长时间的跑步，从10公里开始，逐渐增加2公里，直到达到20公里。

第2阶段：提高耐力和速度（60天）在基础建立之后，我们将进一步提高耐力和速度。

这个阶段的重点是进行更具挑战性和高强度的训练。

周一：长跑每周一进行一次长跑。

从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到25公里。

周二：速度和力量训练进行一次速度训练，包括间歇跑、阶梯跑等。

之后进行力量训练，重点练习下肢肌群。

周三：休息周四：间歇训练进行一次更具挑战性的间歇训练，包括短跑、爬坡等。

周五：长跑和核心训练进行一次长跑，距离从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到30公里。

之后进行核心肌群训练。

周六：休息周日：长距离跑步进行一次长时间的跑步，从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到35公里。

第3阶段：巩固训练成果（90天）在前两个阶段的训练中，你已经建立了较好的基础并提高了耐力和速度。

现在，我们将通过巩固训练成果来为马拉松比赛做最后的准备。

周一：长跑每周一进行一次长跑。

保持在30公里的距离，并注重维持速度。

马拉松训练计划表

马拉松训练计划表Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric)当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2)篇二:马拉松训练计划表北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRST 训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢128s14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s27 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑注:1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度)2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!还是那句话:没有痛苦，就没有进步!3篇三:马拉松训练计划关于跑马拉松的十一大事实TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。

杭州马拉松比赛指南一览(时间+项目+路线等)整理

杭州马拉松比赛指南一览（时间+项目+路线等）整理2023杭州马拉松竞赛就要在历史名城杭州开跑，那么2023杭州马拉松竞赛指南是什么?下面是我整理的2023杭州马拉松竞赛指南，以供参考，欢迎大家保藏并共享哟!2023杭州马拉松竞赛指南在9月28日进行的“2023-2024杭州马拉松签约仪式”新闻发布会中，官宣了杭州马拉松竞赛时间为11月20日阔别两年的杭州马拉松回来了，2023杭州马拉松将于11月20日上午鸣枪开跑。

本届杭州马拉松设置项目为马拉松、半程马拉松、健康跑、情侣跑、家庭跑。

全部项目起点均在黄龙体育中心，马拉松终点在杭州奥体中心体育场(大莲花)，半程终点在市民广场。

一、竞赛时间：11月20日二、竞赛项目与规模：(1)马拉松：(2)半程马拉松：(3)其他项目：三、赛事地点：浙江省杭州市四、报名时间：即将开启报名。

五、报名费用：(1)马拉松150元/人(2)半程马拉松120元/人(3)健康跑、家庭跑、情侣跑80元/人六、报名方式：(1)登陆官网进行报名;(2)关注微信公众号进行报名;七、防疫措施：仅限低风险地区跑友参赛，参赛选手需出示健康码、行程码、赛前48小时核酸检测证明方可领物参赛;八、组委会联系方式：(1)官方网站(2)官方公众号：杭马与杭州马拉松(3)赛事询问电话时间：上午9:00-11:30、下午14:00-17:30(4)邮件《竞赛线路》(一)马拉松：黄龙路(左转)→曙光路(右转)→保俶路(右转)→北山街(左转)→杨公堤(右转)→虎跑路(左转)→虎玉路(右转)→南复路(左转)→之江路→新业路口(折返)→之江路(右转)→飞云江路(左转)→钱江路(左转)→龙舌路→时代大道辅道→复兴大桥二层道路→时代大道(折返)→时代大道辅道(右转)→闻涛路→闻涛路三桥前(左转)→江堤跑道(右转)→民祥路(右转)→观澜路(左转)→鸿宁路→鸿宁路折返→鸿宁路(左转)→观澜路(左转)→民和路→民和路折返→民和路(左转)→观澜路→闻涛路(左转)→奥体中心滨河南路(右转)→奥体中心体育场东北通道→奥体中心体育场终点;(二)半程马拉松：黄龙路(左转)→曙光路(右转)→保俶路(右转)→北山街(左转)→杨公堤(右转)→虎跑路(左转)→虎玉路(右转)→南复路(左转)→之江路(左转)→新业路(左转)→市民广场终点;(三)6.6公里健康跑：黄龙路(左转)→曙光路(右转)→保俶路(右转)→北山街(右转)→曙光路(左转)→求是路(右转)→黄龙体育中心西环道终点;(四)3.5公里情侣跑：黄龙路(左转)→曙光路(右转)→保俶路(右转)→北山街(左转)→白堤→平湖秋月终点;(五)1公里家庭跑：黄龙路(右转)→曙光路(右转)→求是路(右转)→黄龙体育中心西环道终点;杭州马拉松介绍杭州马拉松的前身是西湖桂花国际马拉松和国际友好西湖马拉松赛，始于1987年，是中国历史最悠久的马拉松赛事之一，是中国田径协会的金牌赛事，也是国际金标赛事。

马拉松策划书范本3篇

马拉松策划书范本3篇篇一《马拉松策划书范本》一、活动名称：[马拉松赛事名称]二、活动主题：[主题口号]三、活动目的：通过举办马拉松比赛，提高公众健康意识，促进体育文化交流，展示城市形象，推动经济发展。

四、活动时间：[具体日期]五、活动地点：[起点、终点及路线]六、活动组织：主办单位：[主办单位名称]承办单位：[承办单位名称]协办单位：[协办单位名称]七、活动内容：1. 赛事项目：全程马拉松（42.195 公里）半程马拉松（21.0975 公里）迷你马拉松（[具体距离]）2. 赛事规模：预计参赛人数为[X]人。

3. 赛事报名：报名时间：[开始时间]-[结束时间]报名方式：线上报名（官方网站、公众号等）报名费用：全程马拉松[X]元/人，半程马拉松[X]元/人，迷你马拉松[X]元/人。

4. 赛事奖励：全程马拉松、半程马拉松男、女前[X]名分别获得奖金、奖杯、证书。

所有完赛选手均可获得完赛奖牌。

5. 赛事保障：医疗保障：在赛事沿线设置医疗站点，配备专业医疗人员和急救设备，确保参赛选手的身体健康。

安全保障：加强赛事安保工作，确保赛事秩序和参赛选手的人身安全。

补给保障：在赛事沿线设置补给站点，提供饮用水、食品等补给物资。

6. 赛事宣传：制定宣传方案，通过电视、报纸、网络等媒体进行广泛宣传。

制作赛事宣传海报、视频等资料，在社交媒体上进行推广。

邀请知名运动员、名人等参与赛事，提高赛事的知名度和影响力。

八、活动预算：1. 赛事组织费用：[X]元2. 赛事宣传费用：[X]元3. 赛事保障费用：[X]元4. 赛事奖励费用：[X]元5. 其他费用：[X]元九、活动效果评估：1. 通过参赛选手的反馈意见，了解赛事组织、服务等方面的情况，及时改进和完善。

2. 通过媒体报道、社交媒体等渠道，了解赛事的影响力和社会反响，评估赛事的宣传效果。

3. 通过赛事的经济效益、社会效益等方面的分析，评估赛事的综合效果。

十、注意事项：1. 参赛选手必须身体健康，无心脏病、高血压等疾病。

马拉松330个人训练计划

星期六 6英里匀速跑 6英里匀速跑 1分钟上坡跑*8 3英里匀速跑 6英里匀速跑超5英里计时跑 8英里匀速跑休息 4英里轻松跑 400米*10，90秒休息 3公里+2公里+1公里*，3分钟休息 2英里轻松跑或休息
星期日 12英里 14英里 16英里 10公里或10英里 16英里 18英里 20英里半程马拉松比赛 22英里 14英里 8英里马拉松比赛
星期四 1英里*3，3分钟休息 1公里*4，3分钟休息超4英里计时跑 1-2-3-4-3-2-1分钟“金字塔式”训练 4英里轻松跑+大步跑 8分钟*3，3分钟休息超6英里计时跑 4英里轻松跑+大步跑 8英里轻松跑 20分钟*2，5分钟休息休息 3英里轻松跑
星期五休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日总数英里5英里匀速3分钟52分钟休息5英里轻松跑1英里33分钟休息休息6英里匀速跑12英里405英里匀速45秒上坡跑105英里轻松跑1公里43分钟休息休息6英里匀速跑14英里455英里匀速2公里1公里23分钟休息5英里轻松跑超4英里计时跑休息1分钟上坡跑816英里50休息2分钟82分钟休息5英里轻松跑1234321分钟金字塔式训练休息3英里匀速跑10公里或10英里30休息6英里轻松跑上午4英里轻松跑下午1分钟1分钟休息124英里轻松跑大步跑休息6英里匀速跑16英里505英里匀速上午4英里轻松跑下午2分钟102分钟休息5英里轻松跑8分钟33分钟休息休息超5英里计时跑18英里555英里匀速上午3英里轻松跑下午1英里33分钟休息5英里轻松跑超6英里计时跑休息8英里匀速跑20英里555英里匀速6英里轻松跑6英里轻松跑4英里轻松跑大步跑休息休息半程马拉松比赛4050休息6英里轻松跑上午5英里轻松跑下午1英里63分钟休息8英里轻松跑休息4英里轻松跑22英里60第10分钟25分钟休息休息400米1090秒休息14英里45第11周4英里匀速6英里轻快跑5英里轻松跑休息休息3公里2公里1公里3分钟休息8英里35第12周3英里匀速1英里22分钟休息休息3英里轻松跑休息2英里轻松跑或休息马拉松比赛15比赛

马拉松330训练技巧与方法

马拉松330训练技巧与方法马拉松是一项长跑项目，同时也是一项受到越来越多人追捧的运动。

参加马拉松需要有一定的体力和耐力，而且在训练过程中需要掌握一些技巧和方法。

我将为你介绍一些马拉松330训练技巧与方法，帮助你更好地准备和完成马拉松比赛。

1. 充分准备和计划马拉松是一项挑战性很高的运动，参加马拉松前需要有充分的准备和计划。

你需要预留足够的时间进行训练，一般来说，至少需要12周以上的时间。

在制定训练计划时，要根据自己的实际情况，包括体力水平、时间安排、工作和生活等各方面因素进行考虑。

2. 逐渐增加里程在马拉松的训练中，逐渐增加里程是非常重要的。

刚开始训练时，可以从短时间的慢跑开始，每周进行3到4次，每次30分钟左右。

然后慢慢增加跑步时间和距离，逐渐适应长时间的跑步。

一般来说，每周增加10%的里程是比较合适的。

3. 控制心率在马拉松的训练过程中，控制心率是很关键的。

心率可以反映出你的训练强度，过高或过低都会对训练效果产生影响。

一般来说，马拉松的训练中，可以根据自己的最大心率，将训练心率控制在60%至80%之间。

这样既能保证足够的训练强度，又能避免过度疲劳。

4. 强化核心肌肉马拉松是一项全身性的运动，需要各个肌群的协同配合。

在训练中，要特别注重强化核心肌肉的训练，包括腹肌、腰背肌群和臀部肌肉等。

核心肌肉的强化可以提高跑步稳定性和力量输出，减少受伤的风险。

5. 合理安排休息和恢复马拉松的训练过程中，合理安排休息和恢复是非常重要的。

训练过程中，每周要安排至少1到2天的休息，可以进行轻松的休闲活动，如散步、瑜伽等。

要给身体足够的时间来恢复，根据训练强度的不同，可以进行定期的按摩、拉伸等活动，帮助肌肉恢复和预防运动损伤。

6. 进行间歇训练间歇训练是一种高强度训练方法，对提高耐力和速度有很好的效果。

在马拉松训练中，可以适当加入间歇训练，在跑步中间隔性地进行加速和减速，这样不仅可以提高心肺功能，还能提升耐力和提高速度。

马拉松330训练计划

马拉松330训练计划马拉松是一项长距离的耐力竞技运动，需要经过系统的训练和准备。

为了在马拉松比赛中取得好的成绩并保持身体的健康，一个合理的训练计划非常重要。

本文将提供一个马拉松330训练计划，帮助跑者在比赛前做好充分的准备。

训练目标：马拉松330训练计划的目标是帮助跑者完成330公里的训练，并达到良好的体能和耐力水平。

通过良好的训练计划，跑者可以提高自己的跑步速度、增强耐力和提升体能，从而更好地应对马拉松比赛的挑战。

训练时间：整个训练计划将持续12周。

每周训练5天，休息2天，以确保充分的休息和恢复。

其中，每周的训练量逐渐增加，帮助跑者适应长距离的持续奔跑。

训练内容：马拉松330训练计划主要包括跑步训练和辅助训练两部分。

跑步训练是主要的训练方式，辅助训练则帮助跑者增强肌肉力量和稳定性。

跑步训练：每周的跑步训练包括长跑、间歇训练和节奏跑。

1. 长跑：每周进行一次长跑，距离逐渐增加。

初始阶段的长跑距离可为10至15公里，后期逐渐增加到25至30公里。

长跑的目的是培养跑者的持久力和耐力。

2. 间歇训练：每周进行一次间歇训练，用于提高速度和灵活性。

间歇训练可包括100米至800米的短跑和较长的恢复跑。

例如，跑者可以选择20组200米的间歇训练，每组间歇时间为1分钟。

间歇训练的目的是提高跑者的速度和耐力。

3. 节奏跑：每周进行一次节奏跑，以提高比赛中的稳定性和速度。

节奏跑一般是在马拉松赛道上进行，跑者需要根据比赛节奏进行持续的跑步。

例如，跑者可以选择在马拉松赛道上以目标赛段的比赛节奏进行2至3次6公里的节奏跑。

节奏跑的目的是帮助跑者适应比赛的条件和节奏。

辅助训练：辅助训练主要包括核心肌肉训练和伸展训练。

1. 核心肌肉训练：每周进行2至3次核心肌肉训练，以增强身体的稳定性和力量。

核心肌肉训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、鹦鹉螺旋等练习。

2. 伸展训练：每周进行3至4次伸展训练，以增强肌肉柔韧性和预防运动损伤。

伸展训练可以包括各种拉伸动作，如臀部伸展、大腿伸展、小腿伸展等。

2023中国各地马拉松赛事时间表(各省份)

2023中国各地马拉松赛事时间表（各省份）2023中国各地马拉松赛事时间表9.24 衡水湖马拉松9.24 沈阳马拉松具体日期待定 2023襄阳马拉松10.15 上海精英10公里赛10.15 池州马拉松10.22 西安马拉松10.22 黄河口马拉松10.22 第33届大连马拉松10.29 成都马拉松10.30 长沙马拉松11.04 环蠡湖半程马拉松11.05 重庆女子半程马拉松11.05 杭州马拉松11.05 2023徐州马拉松赛暨大运河马拉松系列赛(徐州站)11.05 西昌琼海湖湿地国际马拉松11.12 桂林马拉松11.12 喜临门绍兴马拉松11.12 南昌马拉松11.18 义乌半程马拉松11.19 中国东盟国际马拉松11.19 肇庆半程马拉松11.25 腾冲马拉松11.26 百色马拉松11.26 上海马拉松12.03 2023长江三峡马拉松12.03 2023澳门马拉松12.03 深圳宝安国际马拉松12.03 南宁马拉松12.03 上合昆明马拉松12.10 广州马拉松12.17 福州马拉松12.17 深圳马拉松12.17 黄石磁湖半程马拉松12.31 海南儋州马拉松马拉松规定多长时间跑完跑多久视个人身体素质情况，无法一概而论，不过从一些马拉松的比赛结果来看，一般较好的成绩在2个小时左右。

要想顺利跑完,拿到心仪的小奖牌,对于6小时关门的赛事来说,配速最少得达到每公里8分32秒,而6小时15分关门的赛事,配速每公里最少得8分53秒。

马拉松跑全程是多少全程距离26英里385码，折合为42.195公里。

马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。

以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，其全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。

目前的全程马拉松男子世界记录是丹尼斯·基米托创造的2：02：57、女子世界纪录：拉德克利夫创造的2：17：42。

马拉松330训练计划

马拉松330训练计划马拉松是一项具有挑战性的长距离赛事，需要良好的训练才能取得好成绩。

为了帮助跑者们有效地准备马拉松比赛，本文将介绍一份名为“马拉松330训练计划”的训练方案。

第一阶段：基础耐力训练在马拉松330训练计划中的第一阶段，重点是培养跑者的基础耐力和适应能力。

这个阶段一共持续6周，每周进行5次训练。

第一周：- 第1天：轻松跑60分钟- 第2天：间歇跑（每段800米，间隔时间为1分钟）进行8次- 第3天：休息- 第4天：连续跑90分钟- 第5天：间歇跑进行6次第二周：- 第1天：轻松跑70分钟- 第2天：间歇跑进行10次- 第3天：休息- 第4天：连续跑100分钟- 第5天：间歇跑进行8次第三周：- 第1天：轻松跑80分钟- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑110分钟- 第5天：间歇跑进行10次第四周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑120分钟- 第5天：间歇跑进行12次第五周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑130分钟- 第5天：间歇跑进行12次第六周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑140分钟- 第5天：间歇跑进行12次第二阶段：速度和耐力提升在第一阶段建立好基础后，第二阶段将提高跑者的速度和耐力。

这个阶段一共持续4周，每周进行4次训练。

第七周：- 第1天：跑步40分钟，其中包括10分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑150分钟第八周：- 第1天：跑步50分钟，其中包括15分钟的加速跑- 第3天：休息- 第4天：连续跑160分钟第九周：- 第1天：跑步60分钟，其中包括20分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行16次- 第3天：休息- 第4天：连续跑170分钟第十周：- 第1天：跑步70分钟，其中包括25分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行18次- 第3天：休息- 第4天：连续跑180分钟第三阶段：比赛准备在第二阶段过后的两周里，跑者们将进入比赛前的准备阶段。

马拉松训练计划

马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成:准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。

以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统.因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。

你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净.通过这样的训练,可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。

每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。

研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。

健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。

在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。

在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要,又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。

长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。

不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上.第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。

之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。

实际的训练是这样的:如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。

如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。

就这样一直过渡到最长的比赛距离:为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。

如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥.同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习.1。