2020高考饮食攻略：高考期间如何搭配饮食

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高考期间如何搭配饮食以及注意事项

高考期间如何搭配饮食以及注意事项随着高考的逐渐临近，考生不仅要准备好知识，也要注意自己的饮食。

良好的饮食习惯可以帮助考生保持良好的精神状态，有利于顺利完成高考。

那么，高考期间如何搭配饮食以及注意事项呢？下面来介绍一下。

一、高考期间的饮食搭配1.早餐：考前轻盈饱腹早餐是一天中最重要的一顿饭，考生在高考前要确保吃饱且轻盈的早餐。

早餐的摄入量不宜过少，否则会导致血糖过低，影响精神状态；也不宜过多，过多的食物会让考生产生“没精神、反应迟钝”的现象。

早餐搭配建议：要选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，如全麦面包、牛奶、鸡蛋等，可以补充大脑所需的能量。

同时要避免油腻的食物和咖啡因含量高的饮料，如油条、汉堡、可乐等。

2.午餐：快速补充体力高考会持续一整天，午餐是考生快速补充体力的关键时刻。

午餐不宜吃得过于油腻，否则会影响胃肠消化吸收，降低身体的能量利用效率。

午餐搭配建议：要选择方便快捷、易消化吸收的食物，如鸡胸肉、鲜蔬水果、清淡易消化的面食等。

同样要避免油腻的食物和咖啡因含量高的饮料，如汉堡、炸鸡、可乐等。

3.晚餐：顺畅调节身体状态晚餐分量适量，强调清淡，便于肠胃顺畅消化吸收、避免过度消化、产生胃部不适情况。

同时食物中也要尽量少放调料，如盐、味精等。

晚餐搭配建议：可选择绿色蔬菜、水果及少量庆典鸡肉、鱼虾等。

另能喝一杯温开水或无糖无咖啡因饮料。

二、高考期间的饮食注意事项1.控制午休时间众所周知，午休时间不应太长，通常为1-2小时。

午餐后一个小时左右是精力状态最佳的时间，而过久的休息会让人昏昏欲睡，难以恢复状态。

2.随身携带小食品考生在考试间隙可以随身携带一些小食品，如巧克力、干果、蜜饯、奶糖等，可以有效地缓解因长时间考试而产生的疲劳感。

3.注意饮食卫生由于高考期间考试紧张，容易忽略饮食卫生问题。

考生要注意饮食卫生，避免食用不新鲜的食物，否则会引起身体不适。

4.避免过度饮水虽然喝水可以保持身体调节状态，但考生要注意过度饮水会增加压力暴露在艰苦的尿液护理现场。

高考生的饮食食谱

高考生的饮食食谱
高考期间，学生需要保证营养供给，增强身体抵抗力。

因此，以下是一份适合高考生的饮食食谱：
早餐：
1. 煮鸡蛋1-2个或蒸蛋1个，配以1-2片全麦面包或1碗燕麦片，加入适量牛奶煮熟，搭配鲜果或果汁；
2. 燕麦粥或玉米粥，加入1-2勺核桃、杏仁、花生等坚果，搭配鲜果或果汁。

加餐：
1. 面包、面包干或饼干；
2. 果汁或酸奶。

午餐：
1. 鸡蛋炒饭或鸡肉炒面，配以一份蔬菜沙拉（含西红柿、黄瓜、胡萝卜等），搭配牛奶或豆浆；
2. 瘦肉汤面或鸡汤面，搭配绿色蔬菜，搭配鲜果或果汁。

加餐：
1. 豆浆、鲜榨果汁或风味小吃；
2. 坚果类（如杏仁、核桃、花生等）。

晚餐：
1. 烤鱼或烤鸡肉，搭配蔬菜沙拉和土豆泥或糙米饭；
2. 炒虾仁、糖醋排骨或红烧牛肉，配以一份蔬菜沙拉（含芹菜、莴苣、菜花等），搭配牛奶或豆浆。

加餐：
1. 鸡蛋、鲜果、酸奶或牛奶；
2. 面包、面包干或饼干。

此外，高考期间要避免过多的零食和垃圾食品，必要时可取用一些功效明确的食品补充营养素，如核桃、芝麻、蜂蜜等。

高考三餐应该吃什么好呢高考饮食注意事项

高考三餐应该吃什么好呢_高考饮食注意事项高考三餐应该吃什么好呢第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力1)燕麦片鸡蛋粥;2)馒头(或葱花萝卜丝饼);3)西红柿炒猪肝。

4)香蕉一根，核桃一个;5)带柠檬水一杯400ml左右。

第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主(八分饱即可)1)粗粮饭(粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%);2)香菇菜胆，凉拌黄瓜;3)清蒸鱼，鸡腿;4)丝瓜汤5)牛奶一杯。

6)天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。

7)苹果一个，考完吃。

第一天晚餐：1)粳米干饭;2)炒空心菜，炒苋菜;3)凉拌海带+金针+胡萝卜丝;4)红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼;5)腐竹菠菜汤;6)橙一个。

第二天：早餐：1)二米粥(粳米+小米);2)猪肉包子，发糕等面食;3)青椒肉丝;4)水煮鸡蛋;5)香蕉一根，核桃一个6)葡萄糖水。

第二天午餐：1)粗粮饭(粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等);2)炒五__(芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁);3)上汤菠菜;4)清蒸鲈鱼;5)鸭血豆腐玉米汤;6)__奶;7)带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右第二天晚餐：1)汤面，或稀饭，或干饭，都可以;2)蒸地瓜(或土豆);3)鱼香茄子;4)虾仁韭菜;5)果菜汁(苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜)高考饮食注意事项1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。

两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和中毒，不吃****可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

高考一日三餐食谱

高考一日三餐食谱一日三餐食谱参考：
早餐：
1银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
2牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
3百合粥、炒面、什锦蛋丁
4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
6玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
7红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
午餐：
1胡萝卜肉排副菜：荷兰豆
2肉末豆腐副菜：香菇小白菜
3豆腐干肉丁副菜：豌豆苗
4豆牛肉片副菜：菜花香菇
5猪肝肉片副菜：西芹虾仁
6糖醋带鱼副菜：炒素丝
7海带肉丝副菜：素什锦
晚餐：
1萝卜丸子副菜：白菜油豆腐
2菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋
3肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心
4烩豆腐副菜：炒菜心
5白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6狮子头副菜：豌豆苗
7清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜。

高考期间一日三餐健康食谱

高考期间一日三餐健康食谱高三的孩子们正值青春期，高考这一年还要耗费大量的脑力来面对学习，因此，对营养的需求是非常大的。

当高三家长，最纠结的就是如何让孩子能够吃得好、吃得全、吃得健康。

合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好状态有十分重要的作用。

下面是小编给大家整理的高考期间一日三餐健康食谱，供各位家长参考。

高考期间一日三餐健康食谱一早餐：面包2片，鸡蛋一个，牛奶一杯(150-200毫升)，蜂蜜5-10克，水果100-150克;午餐：大米饭100-150克，盐水虾75克，肉丝(20克)炒洋葱(75克)，拌菠菜100克，西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤;间餐：绿豆百合羹150-200毫升;晚餐：小米粥50克，菜(20克)肉(20克)小笼包(面50克)，红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克;晚加餐(必要时)：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。

高考期间一日三餐健康食谱二早餐：燕麦片粥50克，豆沙包50克，牛奶一杯，鸡蛋一个，水果100-150克。

午餐：大米饭100-150克，盐水鸭100克(带骨)，韭菜(50克)炒墨鱼丝(35克)，素炒苋菜100克，(胖头鱼)鱼头(一个煮汤用)豆腐(50克)黑木耳(5克)汤。

间餐：西瓜150-200克。

晚餐：绿豆粥50克，烧卖50克，清蒸鱼100克，蔬菜沙拉(绿菜花100克，胡萝卜30克，生菜20克)。

晚加餐(必要时)：红枣花生羹150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。

高考期间一日三餐健康食谱三早餐：菜肉包100克(菜20克、肉20克、面50克)，玉米面粥50克，鸡蛋一个，芹菜炒豆腐丝(芹菜100克、肉20克);午餐：大米饭100至150克，酱鸡翅100克(带骨)，肉片焖扁豆(肉片25克、扁豆80克)，黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)，鸡毛菜土豆片汤(鸡毛菜40克、土豆片20克);间餐：绿豆百合羹(150至200毫升);晚餐：馄饨(面50克，肉。

高考期间学生饮食菜谱(精选11篇)

高考期间学生饮食菜谱(精选11篇)高考学生营养餐家庭菜谱篇一1、早餐必须吃好经过一个晚上的消耗，胃已处于空虚状态。

此时的血糖水平是最低限值，急需早餐来补充大脑工作所需能量。

所以早餐尤为重要，不仅要吃还要吃好。

推荐食谱1、玉米粥+鲜肉烧卖+香椿豆腐；2、火腿粥+豌豆包+什锦黄瓜；3、牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋。

2、午餐丰盛，7到8分饱就好午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。

一份营养午餐建议是1主食+3菜1汤组合。

肉菜推荐：海带肉丝、糖醋带鱼、猪肝肉片、土豆牛肉片、豆腐干肉丁、肉末豆腐、胡萝卜肉排、西芹虾仁；素菜推荐：素什锦、炒素丝、菜花香菇、豌豆苗、香菇小白菜、清炒荷兰豆。

午餐固然重要，但吃7到8分饱就好，吃饱容易困，反而不容易集中精神，影响下午发挥。

3、晚餐清淡营养，能促进睡眠吃一些清淡、富有营养又易消化的食物，这样既不会给肠胃带去负担，还有助于睡眠。

推荐：安神补脑、健脾养胃的食物。

安神补脑：深海鱼、豆类及豆制品、核桃、芝麻、花生、木耳、莲子等。

健脾养胃：荞麦、莲子、南瓜、山药、薏米仁、胡萝卜、大枣、包心菜等。

4、零食以坚果为主，核桃仁就很好高考饮食营养搭配篇二饮食忌油腻，三餐需清淡因为高考时间的推迟，二十四节气之一的“小暑”也在今天到达。

小暑的到来，寓意着天气开始逐渐炎热，在饮食习惯方面，一定要注意清淡。

小暑加上高考，各位家长需要注意的是，在为考生们准备三餐的时候，一定不能马虎了。

火锅，烧烤等重油重辣的食物在高考期间一定要有原则的拒绝，如果十分想吃，也要等到高考完才可以去吃。

多吃些粥类，蛋类，时蔬等清淡易消化的食物很有必要。

补充蛋白质，多吃维生素考生的饮食中，除了宜清淡，宜消化的特点之外，营养的补充也很重要。

很多家长为了达到给孩子补充营养的目的会陷入一个误区，即大鱼大肉是补充营养的最大利器。

殊不知一味的大鱼大肉会对考生的肠胃带来不利的影响，如果碰上腹泻等情况，那就得不偿失了。

高考期间一日三餐食谱

高考期间一日三餐食谱高考期间一日三餐食谱早餐食谱推荐：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等) 。

午餐食谱推荐：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

晚餐食谱推荐：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

高考前两天吃什么好香蕉香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。

香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。

香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。

考生常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。

因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

小米粥小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。

许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

2023高考注意事项有哪些1、调整作息时间为了在高考时，能够有更好的发挥，更好的适应高考时间，在考前的一段时间，可以按照高考时段的时间安排作息，这样可以帮助考在考试时大脑处于兴奋状态。

2、考试规则在考前一定要记住高考的规则，不要带考试禁止的东西进入考场，考号、姓名要写在规定处，不要勿带草稿纸等出考场。

考号姓名以及答题卡涂写方式可以在平常的模拟考试中演练。

这是高考注意事项中最重要的一点。

高考题难对哪些学生有利高考题难其实对所有考生都是一样的，你难他也难，但是，仍然会有3类考生最为“获利”，下面就来看看高考题难对哪些学生有利?1、其他学科成绩好的学生。

比如：如果是高考数学题难，因为语文是拉分最少的一门科目，那么，如果是其他学科成绩较好，就能能够整体拉开差距就会脱颖而出，排名嗖嗖的往前跑，自然就属于比较获利的考生。

高考期间一日三餐怎么吃(建议)

高考期间一日三餐怎么吃(建议)早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。

所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

午餐：午餐是一日之中的主餐。

上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。

蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。

如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

;吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。

冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

高考期间饮食原则高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易使孩子内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。

营养应注意均衡，荤素合理搭配。

高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一份肉、两份饭、三份蔬菜和四份水果”，这样的比例比较恰当。

三餐之间的安排要不同对待。

在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

高考学生食谱

高考学生食谱
早餐：
1. 牛奶加鸡蛋面包片：将面包片浸泡在牛奶中，再将其煎至金黄色，配以鸡蛋涂抹于面包上，煎至鸡蛋熟透即可食用。

2. 燕麦粥：将燕麦片煮至软糯，可加入适量的水果、坚果或蜂蜜提味。

3. 素馅包子：利用做好的素馅包子搭配低热量的豆浆或豆奶，营养又健康。

4. 水煮蛋加全麦面包：将水煮蛋配以全麦面包，既可提供营养又具有饱腹感。

午餐：
1. 香菇炖鸡汤：将鸡腿炖至熟透，加入香菇和蔬菜炖煮，营养丰富。

2. 康师傅香辣牛肉面：忙碌时可以选择速食，但要注意减少调料包的使用量。

3. 紫薯饭配海鲜炒饭：将紫薯蒸熟后搅拌成泥，与蒸好的海鲜炒饭混合，可提供丰富的能量。

4. 青椒肉丝拌面：将青椒和瘦肉切丝，配以适量的调料拌炒，再加入面条烹饪，简单又美味。

晚餐：
1. 西红柿炖鱼：将鱼煮至熟透，再加入西红柿、豆腐和蔬菜，搭配米饭食用。

2. 素炒饭：将蔬菜和全麦米饭炒熟，加入适量的酱油和调味料，营养丰富又健康。

3. 韩式炒年糕：将年糕和蔬菜炒熟，加入适量的辣椒酱，口感
Q弹且味道鲜美。

4. 地三鲜：将土豆、茄子和青椒切块，炒至熟透，加入适量的调味料，搭配主食食用。

夜宵：
1. 水果沙拉：将各种水果切块，混合搅拌，加入蜂蜜或酸奶调味，健康又美味。

2. 蔬菜沙拉：将蔬菜切片，配以适量的调味料，清爽又营养。

3. 烤土豆片：将土豆切薄片，沾上适量的橄榄油和香料，烤至金黄酥脆即可食用。

4. 青椒炒肉丝：将青椒和瘦肉丝炒熟，可搭配饭团或面条一起食用。

以上食谱仅供参考，具体食用量和食物选择应根据个人情况和健康需求来确定。

高考饮食每天三餐怎么安排

高考饮食每天三餐怎么安排高考饮食每天三餐怎么安排一日三餐对普通人来说都是非常重要的，更别说正在准备高考的考生们了。

准备饮食的大家也要考虑怎么安排好。

下面是店铺为您整理的关于高考饮食一日三餐安排，希望对您有所帮助!高考饮食每天三餐怎么安排篇1高考饮食一日三餐安排1.早餐要吃好考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。

因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。

早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。

应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。

早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。

同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐配餐：①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。

特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。

特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。

特点：富含蛋白质、营养丰富。

2.午餐要吃饱午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

高考一日三餐健康搭配

高考一日三餐健康搭配高考一日三餐健康搭配推荐早餐可以吃些易消化、营养丰富的食物，午餐可以多准备一些荤菜，晚餐则需要清淡一点。

下面我给大家带来高考一日三餐健康搭配，希望大家喜欢!高考饮食注意事项1、首先营养要注意均衡，荤素搭配要合理，不要过于油腻。

2、早餐可以吃些易消化、营养丰富的食物，午餐可以多准备一些荤菜，晚餐则需要清淡一点。

3、在食物的选择是，可以选择一些补脑、容易消化的食物，例如鱼类、豆制品、蔬菜、瓜果等。

4、可以多尝试一些不同的烹饪方法，这样可以更有利于学生饮食。

高考期间一日三餐如何搭配早餐营养均衡早餐可以选择馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。

同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配午餐可以选择主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好，蔬菜、水果适量。

不要吃路边摊及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。

如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

考前食物推荐1.豆制品豆制品中含有一种优质的植物蛋白质，有利考生饮食。

大豆油中，还含有丰富的氨基酸和磷脂，营养价值良好，对大脑有很好的效果。

2.小米小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。

小米可用来做小米粥，经常食用小米粥对考生的营养起到一定的补充作用。

3.芝麻其含有丰富的蛋白质、脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸等。

芝麻营养丰富，富含磷、钙、维B等元素，是非常优质且廉价的产品，适合高考考生食用。

4.核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等作用。

具有补脑、健胃之功效，是考生的不错选择。

但是，核桃不宜食用过多，容易引起腹泻，经常腹泻者最好不要食用。

5.虾钙是天然的神经系统稳定剂，而虾中就富含钙。

高考期间一日三餐怎么吃_高考如何合理安排饮食

高考期间一日三餐怎么吃_高考如何合理安排饮食高考期间一日三餐怎么吃1. 早餐早餐注意主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，原则是高蛋白质、同时要好消化。

如：鱼类、牛奶、新鲜蔬菜水果等，主食为面包、包子、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

2.午餐午餐是一日之中的主餐，午餐目的很明确，就是补充多种营养素与热能。

午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼类(海鱼最宜)，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。

主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。

副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

3.晚餐晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜等。

高考如何合理安排饮食1.备考饮食宜清淡复习、考试期间，大脑处于一种持续的兴奋和紧张状态，人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能会受影响。

其中给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。

精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

所以在学生备考、考试期间，要少吃一些油腻、难消化的食物。

2.增加矿物质摄入稳定的情绪对于考生来说十分重要，一些矿物质是有助于稳定情绪的营养素。

减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬菜和水果，特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力有益。

另外备考期间要尽量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品，以免对情绪造成不良影响。

3.补充磷脂、水溶性维生素磷脂和水溶性维生素是补充大脑活动所需的重要营养成分。

2020年高考期间食谱方案一

2020年高考期间食谱方案一
高考三天食谱安排原则
早餐：早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素
搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用
热的早餐。

午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用
的午餐一定要吃饱。

但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。

考
生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富
的食物。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加
能量，也能够促动考生睡眠。

高考三天食谱安排方案一
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶鸡蛋苹果；
午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；
晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。

另外，早中晚还有
必备消暑甜品绿豆汤。

高考第二天食谱推荐
早餐：牛奶 250ml 全麦面包200g 煮鸡蛋1个
午餐：米饭（粳米200g）糖醋鱼块（125g）蘑菇炒青菜鱼香肉
丝紫菜虾皮汤
晚餐：米饭五彩虾仁（笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮）家常豆腐炒塔菜胡萝卜片小排冬瓜汤
高考第三天食谱推荐
早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜；水果适量
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片。

高考期间一日三餐吃什么比较好及注意事项

高考期间一日三餐吃什么比较好及注意事项考试第一天：早餐：大米绿豆粥、花卷、鸡蛋1个、炝西芹腰果午餐：米饭、红焖晶鱼、炒肉青椒、香菇烧油菜心、紫菜蛋花汤晚餐：二米粥、馒头、排骨炖豆角、西红柿烧豆腐、炝菠菜加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、面包考试第二天：早餐：八宝粥、馒头、鸡蛋1个、炝土豆丝胡萝卜午餐：米饭、酱鸭肉、肉片烧茄子、炝西兰花胡萝卜、柿子蛋花汤晚餐：大米粥、发糕、虾仁炒苦瓜、炒肉木耳、炝金针菇黄瓜加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心考试第三天：早餐：二米粥、豆沙包、鸡蛋1个、炝芹菜花生米午餐：米饭、红焖刀鱼、滑溜肉片油菜、扒菜花胡萝卜、冬瓜蛋花汤晚餐：大米绿豆粥、馒头、炒肉鲜蘑瓜片、锅塌豆腐、拌生菜西红柿松花蛋加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心高考来临考生每日三餐建议安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。

午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。

因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

晚上开夜车，稀软易消化为好晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。

学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。

“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。

夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。

愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。

高考学生三餐食谱

高考学生三餐食谱高考饮食推荐早餐方案一：燕麦片粥+1~2个菜肉包子或1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案二：杂粮粥(米+豆类品)+1个肉松夹馍+1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭(加少许油)+1杯牛奶或豆浆等等。

中餐和晚餐方案一：1~2碗米饭(1~2个馒头或1碗面条)+1份鲈鱼(红烧或清蒸)(蛋白质)+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根~1根生黄瓜方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤夜宵可适当在晚上10时~11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。

考前可吃块巧克力除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢?戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足;另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。

”最近研究报道称，英国研究人员发现，巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。

研究人员特别提出，在数学考试前吃块巧克力对考生有利。

“我倒是推荐，在任何考试前都可吃一块巧克力。

”戴光强说道。

此外，纽约康纳尔医院医学中心营养学专家芭芭拉莱文博士说：“在考试前补充DHA可以考出更好成绩。

”DHA主要存在于鱼类中，尤其是鲈鱼、海鱼含有丰富的DHA，所以，“考生在复习的日子里及考试期间，能多吃一些鱼是很有帮助的”。

戴光强还介绍说，B族维生素如B1、B2、B6、B12等，维生素C、维生素E、硒、铬等也可考虑在复习及考试期间补充。

高考前如何饮食第一、要重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力或一二块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多。

高考饮食菜谱40篇高三食谱早中晚餐健康

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的 30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 2、午餐午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35％—45％。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。 3、晚餐晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 4、加餐考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 4—5 个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。
午餐：清蒸鸽女汤、喷香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭十七：早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+ 番茄汤。晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑饼+方腿肉、火腿肠。中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。小菜：泡菜。晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。十九：早餐：馄饨、烧饼。中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋 (番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。小菜：泡菜。晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。汤：绿豆汤。二十：早餐：小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。小菜：拌黄瓜。高三一日三餐健康食谱吃什幺 1、早餐早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

高考生一日三餐食谱

高考生一日三餐食谱高考期间一日三餐食谱高考期间早餐：要足够支撑3小时的思维效率参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。

或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。

其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面，包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

专家点评：早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。

量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。

同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式早餐食谱推荐鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质，蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

营养点评：1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。

麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵碰脂是益智健脑的绝佳食品。

3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。

人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸一一亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的-倍，是蛋黄的六倍。

铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。

另外，黑芝麻所含的维生素和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

高考期间午餐：别吃太饱否则影响下午考试参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分专家点评：午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等合热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等，同午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态午餐食谱推荐：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。