健身气功易筋经练习的呼吸与意念
健身气功易筋经动作要点口诀
健身气功·易筋经动作要点口诀预备势并步站立身放松,下颏内收百会领,目光内含身中正,呼吸自然调身型。
身心放松息调整,动作要与意随行,顺其自然除杂念,三调合一练好功。
韦驮献杵第一势左脚开立身中正,两臂前摆掌合胸,气定神敛调气机,心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动,屈肘合掌腋下松,深长细匀调呼吸,调理周身心神静。
韦驮献杵第二势两肘抬起掌伸平,两臂外展立掌撑,掌根用力趾抓地,缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸,两臂体侧与肩平,竖指坐腕成立掌,内劲用力两边撑。
韦驮献杵第三势松腕平摩收至胸,虎口耳垂相对应,两掌上托展肩肘,重心前移要提踵。
两掌上托至头顶,力达四肢脚掌撑,脊柱竖直下颏收,紧咬牙关劲不松。
摘星换斗势握拳变掌身转动,掌落髋旁腰间横,缓慢起身至头顶,掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂,直膝松腕身调正,目视掌心意命门,调整呼吸稍微停。
倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动,前後摆臂腿成弓,两手依次握成拳,前拉後拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂,力贯双膀紧後松,左右互换做三遍,动作协调不僵硬。
出爪亮翅势收脚开立臂举平,掌立云门再扩胸, 松肩前抻转掌推,分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行,重如排山内劲增, 海水还潮收双臂,收推七次掌立胸。
九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶,掌心掩耳头转动, 一掌扶於玉枕处,一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸,目视肘尖稍作停, 合臂上推身扭转,拧动脊柱後看踵。
三盘落地势转身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重, 口吐嗨音调气息,翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重,下按着力在劳宫, 翻掌向下肩带臂,转掌向上手至胸。
青龙探爪势起身收步身调正,掌心向上臂端平, 握固拳轮贴章门,伸臂屈肘龙爪形, 转身探爪力掌中,变掌下按意不停, 划弧转掌握固起,动作协调一气成。
卧虎扑食势脚尖内扣身转动,拳至云门变爪形, 向前扑按肘稍屈,手随躯干做涌动。
上体下俯爪下按,塌腰抬头要挺胸, 力达指尖体上撑,腰背抻拉成反弓。
打躬势起身转体掩耳孔,指击天鼓鸣七声, 由颈至尾体前屈,两肘外展逐节动。
浅析健身气功易筋经功法特点对呼吸肌的作用
浅析健身气功易筋经功法特点对呼吸肌的作用项汉平1,刘树军2,贾海如1,任建生3(1.武汉体育学院武术教研室,湖北武汉 430079;2.上海体育学院武术教研室,上海 200438;3.武汉体育学院运动人体科学系,湖北武汉 430079)摘 要:健身气功易筋经的特点是变易筋骨,呼吸自然,精神内含而放松。
而呼吸自然和精神内含促成了身体放松,利于身形不僵不硬地 拔骨 伸筋 ,使肌肉以不同形式的收缩工作,伸拉关节、肌肉、肌腱、韧带等组织,并刺激肌肉等软组织。
又由于身肢反复的伸、收、展、合、转,使人体胸廓充分的开合,从而刺激呼吸肌群,增强呼吸肌肌力、呼吸肌耐力、呼吸肌的伸缩性,提高呼吸肌的储备力。
关键词:健身气功易筋经;功法特点;呼吸肌中图分类号:G 852.6;R 247.4 文献标识码:A 文章编号:1003-983X(2006)01-0042-02An Analysis of the Fuction of Bodybuilding Qigong to Breathing MusclesXIANG Han -ping 1,LIU Shu -jun 2,JIA Ha-i ru 1,etc.(1.Wuhan Institute of Physical Education,Wuhan,430079,China;2.Shanghai Institute of Physical Education,Shanghai,200438,China;3.Wuhan Institute of Physical Education,Wuhan,430079,China)Abstract:T his essay descr ibes the characterist ics of bodybuilding qig ong and its function to the br eathing muscles from various aspects.Key words:bodybuilding qigong;char acteristics;breathing muscles健身气功是中华民族传统文化的组成部分,它是 群众通过参加锻炼,从而强身健体,养生康复 , 以自身形体活动,呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目 [1]。
健身气功易筋经练习要领有哪些
健身气功易筋经练习要领有哪些健身气功易筋经练习要领有哪些一、呼吸自然，贯穿始终在练习的过程中，从起势至收势均运用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、憋气、不刻意追求呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。
但是，值得注意的是运用自然呼吸，不要误认为是不讲究呼吸方法。
随着对动作的熟练掌握，呼或吸会自然地配合动作开或合，一般的规律是以伸展动作配合呼气，以收缩为主的动作配合吸气，以脊柱旋转为主的动作配合呼气，脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。
由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，利于伸展和脊柱旋转，便于吐故，吸气时气血内敛，有利于动作的收缩和纳新。
如“倒拽九牛尾势”，在拽后拉时，其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动，随着带动两臂旋转，此时呼气利于旋转，以达到应有的健身效果，总之，要求呼吸自然，动作自然，两者自然配合。
二、精神放松，形意合一“头正气顺，气顺神旺”，“抱神以静，形将自正”等表明了形为神之舍，神为形之主的形神关系。
精神放松首先要形体放松，两者本为一体，相互联系，相互促进，相互制约。
形体放松，特别是头部的动作要领对精神放松至关重要，精神属意识范畴，是神经系统及脑的功能。
在练习时要求头顶虚领，下颏回收，使颈椎保持正常的生理曲度，同时要求展眉落腮，面带微笑，有利于大脑的血液供应，发挥大脑的功能，有利于练习过程中形神合一，形意合一和形神放松。
意为气之帅，气为血之帅，气血是构成人体的基本物质。
虽然意念活动是练功的组成部分，但在练习本功法过程中，不要有余的意念或妄想。
做到意随形走，意气相随，形断意不断，如韦驮献杵第一势，随着两掌相合而收敛心神;两掌相合稍停时，心平气和，气定神敛，形意合一，独立守一。
这精神放松，形意合一的练习要领要贯穿到十二势之中，以达到“精神内守，病安从来”的健身效果。
三、刚柔相济，虚实相兼健身气功·易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化，要求刚中有柔，柔中有刚，园中有方，方中有园，虚中有实，实中有虚，直中有曲，曲中有直等阴阳变化的手法，以刺激机体，达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的'。
健身气功易筋经教案大学
教学对象：大学体育专业学生教学目标：1. 让学生了解易筋经的起源、特点及健身养生功效。
2. 通过学习易筋经的基本动作，提高学生的柔韧性、协调性和平衡能力。
3. 培养学生正确的呼吸方法和意念活动，达到身心愉悦、增强体质的目的。
教学内容：1. 易筋经的起源与发展2. 易筋经的特点与健身养生功效3. 易筋经的基本动作及练习方法4. 易筋经的呼吸与意念活动5. 易筋经的注意事项与常见问题解答教学过程：一、导入1. 教师简要介绍易筋经的起源、特点及健身养生功效，激发学生的学习兴趣。
2. 引导学生分享自己了解的健身气功，为后续学习做好铺垫。
二、易筋经的基本动作及练习方法1. 教师详细讲解易筋经的基本动作，包括预备式、韦陀献杵、横担降魔杵、掌托天门等。
2. 学生跟随教师进行动作示范，教师纠正动作不规范之处。
3. 学生分组练习，教师巡回指导，确保动作准确。
三、易筋经的呼吸与意念活动1. 教师讲解易筋经的呼吸方法，引导学生正确呼吸。
2. 教师示范意念活动，学生跟随练习，感受动作与意念的结合。
3. 学生分组练习，教师巡回指导，确保呼吸与意念活动协调。
四、易筋经的注意事项与常见问题解答1. 教师讲解易筋经的注意事项，如练习前做好热身、动作要缓慢、避免过度用力等。
2. 学生提问，教师解答常见问题，帮助学生更好地掌握易筋经。
五、总结与反馈1. 教师总结本节课的学习内容，强调易筋经的健身养生功效。
2. 学生分享学习心得，教师给予肯定和鼓励。
3. 教师布置课后练习任务，要求学生坚持练习，巩固所学内容。
教学评价：1. 学生对易筋经的了解程度。
2. 学生动作的准确性和协调性。
3. 学生呼吸与意念活动的配合程度。
4. 学生对课后练习任务的完成情况。
教学反思：1. 教师应注重培养学生的自主学习能力，引导学生发现易筋经的乐趣。
2. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的需求进行个性化指导。
3. 教师应结合现代养生观念，不断丰富教学内容，提高教学质量。
少林易筋经秘籍！81次逆腹式呼吸，护肾归元引气丹田！
少林易筋经秘籍！81次逆腹式呼吸，护肾归元引气丹田！
在练习武术的过程中，我学会——忍！这是一种心态，也是一种对生活的态度，在
在看一篇经典语录中，里面有这么一段话：“心越善良就越容易被欺负，人越懂事就越容易受委屈，总有些眼泪不被人心疼，总有些痛苦不被人理解。
吃过的苦太多也就懒得跟不懂的人来说，受过的伤太深哪怕受委屈也宁愿沉默。
”
有时候，忍让太多，反而对自己百害而无一利，甚至可能在人生道路上迷失自我，最终，没办法前往理想的人生。
现在，很多人都在忍。
为了自己的面子，忍受别人的侮辱嘲笑；为了生活的和气，忍受别人的冒犯无理；为了努力生存，忍受生活的残忍无情。
他们都在忍受一些东西，却从来不曾想过忍受过后的自己会有多难受。
忍，需要带着锋芒，而不是一味地承受无辜的罪责。
而学习武术，正是要让你在生活忍受的过程中，带着那一点点锋芒！
这几招少林易筋经秘籍，虽然不至于让你成为绝世高手，但是起
码会让你身体健康，让你更容易感受武术哲学！
秘籍古决：两膝稍屈体放松，引气归元下丹田！每次引气下丹田，逆腹式或顺腹式呼吸均可，需做81次，一呼一吸为一次！
学习武术，会让你知道，你不是垃圾桶，不需要接受任何人的垃圾，你也是生活在自己人生里面的主角，你的光芒，是谁也无法替代的。
学武术不是让你好勇斗狠，也不是让你逆来顺受，而是要让你自己有傲骨，但不傲气！
学武术，也是要学武术中蕴含的内涵，学武术，就是学其中的坦坦荡荡，学其中的骨气，其中的铮铮铁骨！。
每天教你练易筋经！注意呼吸自然、贯穿始终！收起来我们一起练
每天教你练易筋经！注意呼吸自然、贯穿始终！收起来我们一
起练
易筋经的来源应该是明朝的道士，那些说有唐宋大人物为易筋经写序文的论调，估计会看哭了！
易筋经的许多理论应该源自道家学说，后来经过少林高僧的修改，在少林成为一种健身养性的内练功夫！
一般来说易筋经需要日行三次为宜，但是现在我们的生活节奏和古代不同，练习1~2两次，每次2遍即可。
无论是道家道士所作，还是达摩所传，易筋经的功效是毋庸置疑的！
献杵团结势
【练法】
1．两脚跟落地，收拢成八字步；两掌向前伸臂合拢，两掌心相贴，虎口向上。
2．屈臂立掌，收于胸前，指尖与鼻尖相照；深长呼吸，气沉丹田于中宫。
仰面朝天势
【练法】
1．合掌不变，上身缓缓向后仰，目光反视。
仰面朝天后顺势呼吸3次。
2．缓缓顺势回转原献杵势。
练气之法，首先就要从意守丹田入门。
方法是：双目微闭而内视（垂帘内观），两耳什么也不要听（不可能不听，听的是自己的呼吸，即使呼吸无声之意）；鼻息悠悠，深匀细长，任其自然；口要闭着，舌抵腭部，上下齿轻轻相扣；全身放松，勿使一丝紧张，并且什么也不要想，极静极明时，即一意存中。
法诀就是“含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意驰，四肢不动一念冥心”这七句。
少林易筋经的内经心法达摩内经九转呼吸法
少林易筋经的内经心法|达摩内经|九转呼吸法少林易筋经内功心法以内功为本，外功为用内为兼修体用和一是上乘武功的基本特征之一。
下面小编将少林绝学《易筋经》的内功修炼法做一较为详细的整理和介绍。
为读者朋友们提供一套行之有效的强身健体工夫。
希望大家喜欢!少林易筋经内功心法一、易筋经《易筋经》是《达摩秘功》的基础功法之一，其特点是刚柔相济、动睁相兼、动中有静、静中有动、内静外动、养气为本，以气催力，可在较短的时间内功成而力增。
1、预备势面向南方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂自然下垂靠于两大腿外侧，沉肩坠肘，全身放松，两眼平视，自然呼吸。
2、养气桩由预备势开始，双掌掌心向上缓缓前伸上托，与膻中穴，(两乳连线之中点)平齐时翻掌，向下按至身体两侧，双掌心向下，微用力下撑，做吐纳呼吸一次，继而双掌向外上划圆，上举超过头顶，掌心相对：然后掌心向下，指尖相对，沿任脉路线缓缓下按至腹·前，做吐纳呼吸一次。
闭目，微收会阴，意守丹田十分钟后，双掌缓缓分开垂于体侧。
3、浑元桩在养气桩的基础上，双掌沿弧形上提至腹前，左掌心托住右掌背，再缓缓上提胸前腹中穴，然后双拿外翻分别向左右两侧移动，平伸成一字状，掌心向上，然后，大臂带动小臂向胸前台拢成环抱状，双时微屈，双掌虎口成圆形，掌心向里，两掌之间约距30厘米，掌胸之间约距20厘米，手指微微张开.做吐纳呼吸一次。
悬顶闭目，舌抵上胯，胸微内含，小腹放松，微收会阴，意守丹田约十分钟，自然呼吸。
意念：头顶蓝夭，脚踏大地，背靠高山，怀抱巨树，巍然屹立于天地之间。
4、练气桩接浑元桩、右脚向右侧移半步，上身姿势不变，双目睁开，平视前方。
两掌外翻缓缓下按至腹前，两掌心向下，双腿亦随之屈膝下蹲成马步。
同时做吐纳呼吸一次。
两拿翻转缓缓上提至胸前，与膻中穴齐，掌心向上，指尖相对，然后再翻掌下按至腹前，做吐纳呼吸一次，反复做九次。
5、返夭桩接练气桩，双掌内翻沿弧形缓缓上提至胸前膻中穴，掌心向里，指尖相对，成环抱状。
易筋经对于呼吸吐纳的绝妙法门
易筋经对于呼吸吐纳的绝妙法门
易筋经云：入手起功，漫用呼吸。
未纳菁英，先吐浊积。
一吐一纳，生新去余。
可见在起功之前先行吐纳有助于吐故纳新，正身图前说明文字也对吐纳的作用描述的很清楚。
“恐人过了一日，宿了一夜中，有起居不洁，饮食不精，致生浊气，故先以吐纳分之”，那么具体怎么吐纳呢？周版里并没有说的很清楚，现在我就将吐纳的操作方法简单说下：
第一步骤，舌抵上腭，微闭双唇，只用鼻来将清新空气徐徐吸入体内，一直吸入下腹，吸到不能在吸的时候，口中默念“哼”字，用鼻将气完全吐出，此步功夫是起到吐出上焦之浊气的作用。
第二步骤，舌抵上腭，微闭双唇，只用鼻来将清新空气徐徐吸入体内，一直吸入下腹，吸到不能在吸的时候，口中默念“哈”字，用口和鼻将气完全吐出，此步功夫是起到吐出中焦之浊气的作用。
第三步骤，舌抵上腭，微闭双唇，只用鼻来将清新空气徐徐吸入体内，一直吸入下腹，吸到不能在吸的时候，口中默念“嗨（也有发海）”字，用口和鼻将气完全吐出，此步功夫是起到吐出下焦之浊气的作用。
以上吐纳功夫每次起功前至少练习一遍，三遍更佳，等到将重浊之气排尽，轻清之气就会自然布满全身，此为易筋经吐纳之绝妙法门，也属于口传部分，希望广大爱好易筋经的练习者多多体会。
修身,养生之重点在于呼吸,易筋经教您怎么正确呼吸!
修身，养生之重点在于呼吸，易筋经教您怎么呼吸！什么东西与自己是最亲密的，相处时间最长的呢？这个不用多加思考，就是自己的“身体”。
从出生到老死，都是自己的身体与自己相依为命，没有其他。
无论是刚出生的婴儿，还是在病魔中垂死挣扎的老人，其实都是人与身体相互认识，彼此相处的一个过程。
而在这个过程，身体的健康，或身体是否舒适，就是检验人与身体相处是否和谐的一个指标。
怎么与身体相处和谐呢？随着时代的不断进步，虽然科学在其他方面的研究要远远大于在如何健康地活着的研究，但还是要相信科学会在这方面下功夫的。
眼下有什么途径是比较理性的呢？科学暂时指不上，那就去翻书，找一个古人记载这方面的知识。
古人的记载都是总结出来的经验，世界这么多的国家，哪个国家能记录这么多呢？只有中国，古老的中国，历史记载最多的国家。
而其中的《易筋经》就是一个比较理性的选择。
身体是由很多系统，器官与组织结合的一个整体，而每一个参与的单元都可以当作成自己的“朋友”。
如何与身体相处，就是如何与朋友相处，如何与朋友相处，就可以学学中国的儒家思想，而《易筋经》就是在浓厚的儒家思想背景下创作的，再精选了道家的长生之术，和佛家的思想，整套经书包罗万象，整体思想只有一个，让您如何与自己的身体和谐相处，驾驭自己的身体与思想，进而修行成佛。
整个易筋经中，有很多练习方法和步骤，非一年半载所成掌握的，对于一个刚接触的初学者，应该注意哪些呢？其实所注意的地方也不少，所要掌握的基础也很多，说多了也难以掌握，但有一项是基础的基础，就是呼吸与吐纳，也可以说成进气。
身体的运行有三个基础，并且这三个基础不间断地运行着，就是心脏的跳动，肺部的呼吸，以及小肠的蠕动。
而呼吸是易筋经中练习其他的功法的基础，“身有三宝，曰精气神，而气尤一身至宝。
”这是易筋经中所说的。
可该如何掌握呼吸呢？看一下易筋经的原文如何说的。
呼吸之法，由微而大，由大而化。
起功静生动，缓缓呼吸。
打坐静生动，极又动生静，绵绵呼吸。
健身气功易筋经练习的呼吸与意念
易筋经练习的呼吸与意念一、韦驮献杵第一势原文：立身期正直,环拱手当胸,气定神皆敛,心诚貌亦恭;呼吸与意念：练习时自然呼吸,气沉丹田,自觉气脉流动时,意念随呼吸时引导气从指尖而入,进入鼻内,下沉丹田;呼气时气从下丹田上胸,循手三阴经入掌贯引;二、韦驮献杵第二势：横担降魔杵原文：足趾柱地,两手平开,心平气静,目瞪口呆;呼吸与意念：自然呼吸,意念集中于两掌内劳宫穴及足趾部;练纯熟了改用腹式呼吸,在吸气时意念集中于劳宫穴,呼气时意念集中于足拇指大敦穴;三、韦驮献杵第三势：掌观天门原文：掌托天门目上观,足尖着地立身端,身周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽;舌下生津将腭抵,鼻中调息将心安,两拳缓缓收回处,用力还将挟重看;呼吸与意念：开始用鼻吸口呼,后改为鼻吸鼻呼,气沉丹田,呼吸细匀长缓,绵绵不断;吸气时意守丹田,呼气时将意念逐渐转入两掌之间,等气脉运行时,则以意随气;四、摘星换斗势原文：只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸,鼻吸口呼频调息,用力收回左右眸;呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法,把息调匀,意念注视高举之手的劳宫穴,并将内劳宫、两眼与在腰眼处之手背用意念连成一条气线,随着呼吸吐纳,腰眼发生一凸一凹的运动;操作提示：在呼气时注意高举之手的内劳宫,吸气时注意下边手的外劳宫;意念内劳宫、眼睛、腰眼随着这种凹凸开合的动作,做微微的运动;五、倒拽九牛尾势原文：两腿前躬后箭,小腹运气空松,用意存于两膀,擒拿内视双瞳;呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法,意想两手拉成一条线,似拽牛尾巴之状;吸气时,两眼内视注视前伸之手,向后倒拽；呼气时,两眼内视后伸之手,向前顺牵;与少腹丹田的气运开合相应运动着;两腿和腰、背、肩、肘等身段各部,亦都随着倒拽和前牵的韵味相应地颤动着;如此反复操作3~5次;六、出爪亮翅势原文：挺身兼怒目,推窗望月来,排山还海汐,随息七徘徊;呼吸与意念：用鼻吸口呼法,向前推掌时,配合呼气,推至前面微停息;开始时轻轻用力,前推至极点,则重如排山;收回时吸气意念集中于两掌之间七、九鬼拔马刀势原文：侧首屈肱,抱头巴耳,右腋开阳,左阴闭死,右撼昆仑,左贴胛膂,左右轮回,直身攀举;呼吸与意念：以鼻吸鼻呼法,吸气时,意念集中在抱头攀耳之手的肘尖,微微拔牵,头顶同时与掌相应地运动;呼气时意念集中在贴于背部手背的外劳宫穴,气沉丹田;左右反复6~7遍;八、三盘落地势原文：上腭抵舌尖,张眸又咬牙,开裆骑马式,双手按兼拿,两掌翻阳起,千斤仿佛加,口呼鼻吸气,蹲足莫稍斜;呼吸与意念：以鼻吸口呼法,姿势下按时呼气,上升时吸气,气沉于丹田;意念集中于两手掌,像托拿沉重的东西;九、青龙探爪势原文：青龙探爪,左从右出,左掌纠行,倦傍胁部,右爪乘风,云门左露,气周肩背,扭腰转腹,调息微嘘,龙降虎伏;呼吸与意念：用鼻吸口呼法,左缩左探,或右缩右探的过程中吸气,将气缓缓送入丹田,缩探至尽处,呼气,口念“嘘”字,手十指末节指关节轻轻一抓,意念集中于两掌;十、卧虎扑食势原文：两足分蹲身似倾,左躬右箭腿相更,昂头胸作探前势,翘尾朝天掉换行,呼吸调匀均出入,指尖着地赖支撑,还将腰背偃低下,顺式收身复立平;呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法,两手扶地,变前躬后箭步时,用意调匀呼吸;撑起、后缩吸气；下俯、前冲呼气;意念凝住前方,有向前扑捉之感;十一、打躬势原文：两手持后脑,躬腰至膝前,头垂探胯下,口紧咬牙关,舌尖微抵腭,两肘对手弯,按耳鸣天鼓,八音奏管弦;呼吸与意念：用鼻吸鼻呼法,在弯腰直立过程中慢慢地微闭口呼吸久练后可闭住呼吸,直立起来;弯腰时注意丹田,直立时注意两手掌;十二、掉尾势原文：膝直膀伸,推手及地;瞪目摇头,凝神一志,直起顿足,伸肱直臂,左右七次,功课完毕,祛病延年,无上三味;呼吸与意念：本势自然呼吸;在推掌及地时意念集中在两掌心,直立时意念集中于鼻尖;。
健身气功易筋经动作要领
健身气功易筋经动作要领易筋经是一种古老的气功健身法，被誉为中国武术中的“内劲之宗”。
易筋经通过独特的动作和呼吸方法，有助于调和身心，增强体质。
下面将介绍易筋经的动作要领。
一、仰卧起坐仰卧起坐是易筋经中非常重要的一项动作，可以锻炼腹部肌肉和脊椎，改善腰腹力量。
动作要领如下：1.平躺在地上，将双脚弯曲放在地面上，双手放在头部后方。
2.吸气的同时，向上抬头、躯干和膝盖，直到肩膀离地。
3.保持这个姿势约5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
4.呼气的同时，放松肌肉，回到地面上。
二、击掌疗伤击掌疗伤是易筋经的重要一环，可提高拳脚攻击力和锻炼上肢力量。
动作要领如下：1.双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。
2.吸气的同时，挥起右手，并以手掌的下沿击向左腕部内侧。
3.在击掌过程中，身体及另一只手臂应尽可能放松。
4.击掌时应集中注意力，并用力十足，但要避免过度用力。
5.呼气的同时，将手臂缓缓放回起始位置。
6.重复上述动作，交替进行左右手击掌。
三、马步扫地马步扫地可以锻炼下肢力量，增强腿部肌肉强度和灵活性。
动作要领如下：1.站直，双脚分开与肩同宽。
2.右腿向后迈出一步，脚尖朝外，与前腿形成约120度的弓箭步。
3.双脚尽量踩实地面，身体重心略向下。
4.吸气的同时，用力迈出左腿，并尽量保持髋部的平稳。
5.伸直左腿，将脚掌从后方顺势向前划动，踩过地面。
6.重复上述动作，交替进行左右腿马步扫地。
四、独立站桩独立站桩是一种静态的气功练习，可以提高身体的平衡力和内劲的积累。
动作要领如下：1.双脚分开与肩同宽，身体挺直。
2.背部自然立起，下巴微微收上，手臂自然下垂。
3.放松肩膀和手臂，收紧腹部，保持良好的站姿。
4.注意呼吸，均匀而深沉地吸气和呼气。
5.保持这个姿势，集中注意力，想象从地心吸取能量贯穿全身。
以上是易筋经中的一些主要动作要领。
在进行易筋经的锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸方法，控制力量的使用，避免过度用力。
此外，可以根据个人的实际情况逐渐增加锻炼的时间和强度，以达到理想的效果。
健身气功·易筋经口诀（一）
健⾝⽓功·易筋经⼝诀（⼀）
美的⼈
1
第⼀节
功法源流
易筋经，源于古，原始社会叫巫舞，
马王堆，墓出⼟，动作原形挺相符，
少林达摩编套路，⽤来洗髓易筋⾻，
流传下来⼗⼆势，明清著作有记录。
国家成⽴专家组，精华吸取糟粕吐。
2
第⼆节
功法特点
伸筋拔⾻，动作舒展，
柔和匀称，协调美观，
以腰为轴，脊柱旋转，
健⾝防病，益智延年。
3
第三节
习练要领
形意合⼀，精神放松，
呼吸⾃然，贯穿始终，
刚柔相济，有沉有轻，
个别动作，吐嗨发声。
4
第四节
⼿型、步型
握固
拇指抵掐⽆名根，其余四指拢掌⼼。
荷叶掌
指如荷叶筋，五指张开伸。
柳叶掌
掌似柳叶形，五指伸并拢。
龙⽖
中指挺直上抬头，拇⾷⽆名⼩指收。
虎⽖
五指张开虎⼝圆，⼀⼆指节向⾥弯。
⼸步
两腿前后开⼤步，横向之间保宽度，前⼸屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。
丁步
后腿全脚踏稳固，前脚点在脚⼸处。
马步
开步站⽴左右分，上⾝垂直腿半蹲。
如同骑在马背上，尾闾内扣前裹臀。
动动⼩⼿，爱上健⾝⽓功
练练⾝体，共享健康长寿。
正宗少林易筋经呼吸方法
正宗少林易筋经呼吸方法
正宗少林易筋经呼吸方法是一种运用呼吸来调节身心的方法，它来源于中国少林寺的易筋经。
1. 坐姿：采取盘腿坐姿，保持身体挺直，头部略微下沉，舌尖轻触上腭。
2. 静心：闭上眼睛，集中精神，放松身心，不受外界干扰。
3. 腹式呼吸：用鼻子深深吸气，将气息引入腹部，使腹部膨胀；然后慢慢呼气，让腹部逐渐收缩。
4. 慢化呼吸：呼吸的过程要慢而均匀，吸气和呼气的时间一致，保持顺畅。
5. 静态呼吸：呼吸的过程中保持身体的静态，不移动或转动身体，专注于呼吸。
6. 意念调节：将注意力集中在呼吸上，并用意念引导呼吸，可以想象气息在身体内外流动，或是将自己想象成观察呼吸的旁观者。
这种呼吸方法可以帮助调节身心，增强体质，促进血液循环，提高肺活量，增强免疫力，并可以帮助平衡情绪，减轻压力和焦虑。
但是，学习和掌握这种呼吸方法需要时间和耐心，建议在专业教练的指导下学习，避免过度努力或不正确的呼
吸方式导致不适。
古传内功易筋经十二势易筋经内功心法全文
古传内功易筋经十二势易筋经内功心法全文易筋经内功心法全文易筋经，是一本强身健体的武术经典，其中包含了古传内功易筋经十二势。
这十二势是通过特定的动作和呼吸方法来锻炼身体的内在力量，从而达到练气、强体、健身的效果。
下面将为大家一一介绍易筋经内功心法的全文。
第一势：势必高勾引人势必高勾引人，是易筋经十二势中的第一式。
这一势通过高举双臂向上拉伸躯干，同时深吸一口气，将气息集中在腹部。
这个动作有助于打通气血循环，并增强背部和手臂的力量。
第二势：产长使大器产长使大器，是易筋经十二势中的第二式。
这一势需双脚分开与肩同宽，然后弯腰向前伸展双臂，尽力触碰脚尖。
这个动作能够拉伸腰部和背部的肌肉，增强骨骼的灵活性，同时还能够调整呼吸，增加肺活量。
第三势：凡感窑洞乃通凡感窑洞乃通，是易筋经十二势中的第三式。
这一势需抱肘微曲，双腿膝稍屈，然后屈腰精通向前，同时深吸一口气，将臀部的力量集中，向下施力。
这个动作能够增强臀部和腿部的力量，提升下半身的灵活性。
第四势：番种今肅大难番种今肃大难，是易筋经十二势中的第四式。
这一势需站立，两脚分开与肩同宽，然后双臂向两侧分开，手心向上，同时注视前方。
这个动作能够调整身体的平衡，增强腿部和腰部的力量，并提升专注力。
第五势：立世大势恒殊立世大势恒殊，是易筋经十二势中的第五式。
这一势需双脚并拢，身体挺直，然后双手置于胸前，十指互扣。
这个动作能够强化腿部和背部的力量，改善体姿，增强气血循环。
第六势：罕慢一世根堅罕慢一世根堅，是易筋经十二势中的第六式。
这一势需双腿分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，尽量使大腿和小腿呈90度的弯曲。
这个动作能够强化腿部肌肉，增加腿部的力量和耐力。
第七势：完如老實气元完如老實气元，是易筋经十二势中的第七式。
这一势需屈膝下蹲，一手放在胸前，一手置于腰间，同时眼睛注视前方。
这个动作能够增强腿部和腰部的力量，调整呼吸，平衡体内能量。
第八势：炯炯二目恒鑒炯炯二目恒鑒，是易筋经十二势中的第八式。
易筋经呼吸方法
易筋经》原分上下两卷,为佛家达摩尊者所创造,般刺密谛译师翻译的。
据传,达摩尊者自印度东来,住锡少林寺,传授佛家的禅修“大乘法”,为“禅宗”东来的第一代宗祖( 照印度推算他是第二十八祖 ) 。
他看见从学的僧侣,身体很坏,因此,他创造这一套练功的方法。
_______________________________________________一、用鼻子呼吸，切忌用嘴呼吸。
二、吸气时气向上走，呼气时气向下走。
立势和坐势气上下垂直走；卧身势气水平走即吸气时向头部方向，呼气时向下身部。
不要想象具体部位。
三、气要细、慢、长、均匀。
这是长呼吸，即定气和神势，是易筋洗髓最基本的呼吸方法。
其他的呼吸方式都是从此演化而来。
如定身势其它各种呼吸方法。
长呼吸有别于深呼吸；深呼吸是瞬间吸满，长呼吸是慢慢吸满。
四、长呼吸至少有两个作用：一是增强肺活量，二是能让底气充沛。
五、吸气时收腹，呼气时也收腹（可稍放松）。
收腹有两个作用：一是收腹时腹部不向外起伏，可让气上下垂直走。
二是收腹时能充分调度五脏六腑，提高各内脏器官的功能，调节消化系统和分泌系统。
六、呼吸时勿用“意念”，认真呼吸就行了。
但可稍用力。
七、呼吸和吐纳相反，呼吸指的是内气，呼吸时吸气向上，呼气向下，吐纳指的是吸入外部的空气，吐纳时吸气向下，呼气向上，因为肺在下部，鼻在上部。
八、吸气一口与呼气一口是保留古人的语言习惯，就是指吸气与呼气。
这里所说的呼吸不是说等某一动作做完后，停顿下来吸气一口，或呼气一口这是误解。
易筋洗髓中的呼吸是在做动作的同时进行的，即气势同时，或气势合一。
九、在弯腰的动作中，牙关微微咬紧，同时呼吸大半闭着，只可很微细地用“鼻呼鼻吸’，功夫深了，可以完全把气闭着。
十、用鼻子呼吸，吸气向上、呼气向下，气息要慢、长、均匀。
双手掌心重叠，大拇指向后、十指抱小圆，双臂抱大圆，肘向前夹，收腹，收腰，随着向上的力“端五脏六腑，让五脏六腑挪位”。
__________________________________________________ ____________(原文〕呼吸与吐纳有异，呼吸是吸下呼上，吐纳是吐出纳入。
易筋经各级各式练法
易筋经各级各式练法易筋经各级各式练法第一级第一式（图一）双足立定宽如肩阔，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手握拳，大拇指贴大腿，每呼吸完毕拳握紧，勿放松，愈握愈紧，直至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。
行之数月手力自然增加。
注意：肩要沉，胸勿挺，引气下沉丹田。
初练先做九次呼吸，两手即放松，以后逐渐增加，总要自然不勉强。
第二式（图二）双掌下按呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手掌左右下按；每一呼吸完毕，双掌下按，左右手指翘起，掌愈按愈下，勿放松，至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。
此式亦增长手力腕力。
注意。
沉肩，含胸，气沉丹田，掌下按时手指翘起。
第三式（图三）双掌前推呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两掌前推，大拇指与食指尖相对成三角形，每一呼吸完毕，双掌向前推出，手指同时拗入，愈推愈前，愈拗愈入，直至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。
此式长手力与指力。
注意：手臂微曲，气沉丹田，手指拗入。
第四式（图四）左右托掌呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手掌左右平伸，用意想有重物置于两掌之中，每一呼吸完毕，用意把掌上托，只用意两掌均不动，练至九九八十一次呼吸为止。
此式增长臂力。
注意：沉肩、收胸、气沉丹田，双手伸乎勿下堕，此式增长臂力。
第五式（图五）双掌开合呼吸两足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两手合十当胸；两大拇指贴身，吸气时两手分开，呼气时两手再合，练至九九八十一次呼吸为止，此式使肺部一张一缩，对结核病有良好的效效能。
注意：沉肩，含胸，气纳丹田，两手开合时手指拗出，大拇指贴身，不离肘，不提起。
见图五（之一）、图五（之二）。
即合掌当胸，连续开合开至如图五（之一）为度。
第六式（图六）左右撑掌呼吸双足立定如前式，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，两掌分左右撑开，掌心向外，手指向天，指尖拗向头部，每一呼吸，双掌撑开，如是连续八十一次呼吸，愈撑愈开，直至完毕，乃放松。
易筋经十二式健康运动
易筋经十二式健康运动（图文解说）预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。
周身放松，澄心敛神。
两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。
做三次深呼吸。
第一式韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。
两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。
举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。
而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。
第二式横担降魔杵接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。
两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。
手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。
呼吸自然，心平气和。
定式后静停一分钟。
第三式掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。
接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。
下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。
两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。
定式后约静停半分钟。
第四式摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。
右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。
转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。
身体重心在左脚（左图）。
定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。
然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。
第五式倒拽九牛尾接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。
右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。
呼吸自然，意念两手心。
然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反（右图）。
第六式出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。
练习易筋经，为何要先呼后吸
练习易筋经，为何要先呼后吸作者：三养功夫在中国，几乎练习任何内家功夫都讲究呼吸，为什么要练习呼吸，为什么要先呼后吸.呼吸，是人类生命活动的力量源泉，呼吸的动力，时时刻刻在影响着我们的五脏六腑、肌肉骨骼、经筋脉络等。
生命诞生的那一刻起，我们便要学会自己呼吸，以呼吸来维持我们生命的延续。
呼吸如此重要，所以被各派养生功夫所重视，今天，我们就来学习一下易筋经关于“呼吸”的养生智慧。
❤脊柱系统❤呼吸，从物质的形态讲，包括了胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合呼吸等模式；从功能的形态讲，包括了呼吸的频次、深度、停顿等；呼吸的物质形态和功能形态相结合，诞生了各种各样的呼吸方法，如长息、短息、偷息、微息等。
在易筋经中，还有一种对呼吸的特殊要求，也是练习易筋经时必须要知道的核心要领之一，那就是呼吸要“先呼后吸”。
先呼后吸，故名思议，就是当我们在练功的过程中要调控呼吸时，一定要先呼气，然后再吸气。
先呼后吸，究竟具有什么样的深刻养生道理所在呢？我们逐渐深入的进行剖析。
一座大楼的坚实耐用，一定是与这座大楼的主体框架结构稳固有关；而一个人的身体健康，也一定与我们以“脊柱”为核心的骨架肌肉结构有关。
一旦我们身体以脊柱为核心的骨架肌肉结构出现问题，就会导致各种疾病的发生，从简单的骨关节疼痛，到内科的各种疾病，如颈椎病会导致头晕头痛、胸椎疾病会导致胃满腹胀、腰椎疾病会导致生殖系统问题、下肢疼痛等等。
新经络公众号提示维持脊柱骨架系统的稳定，关键在于维持并协调好腹腔和胸腔的压力。
具体来讲，一定的腹腔压力，会撑起我们的腰椎，一定的胸腔压力，会撑起我们的胸椎，做好腹腔压力和胸腔压力的协调，就可以达到锻炼及维持脊柱骨架结构稳定的目的。
易筋经的先呼后吸法，主要是配合易筋经的功法动作而使用，从而达到调整及维持脊柱合理骨架结构之目的。
练习的第一步，先呼气，同时收小腹，力量向后向两侧撑开腹腔，传导于腰椎及大腿两侧，最终完成力量的上下传导；然后进行吸气，吸气时保持腹腔的稳固不动，这样吸气的力量就会撑开胸腔，并和来自腰椎的力量衔接，继续向上进行传导。
健身神器八段锦的精髓-动作呼吸意念（3）附彩蛋
健身神器八段锦的精髓-动作呼吸意念（3）附彩蛋言归正传，第二式:左右开弓，吸气，摒住呼吸，让新鲜空气充满整个胸腔，通过阔胸伸臂，拉伸手臂肺经，大小肠，心经，心包经，三焦经。
意念的重点在胸部和手臂的六条经络。
想象胸部血液循环顺畅，转换姿势是，吐气，抒发胸肺之气。
第三式单举和易筋经的摘星换斗式非常接近。
这也说明了，很多健身方法，都是异曲同工，只是表现形式略有不同，只要掌握了基本练习方法，包括易经筋，五禽戏，太极，八卦形意，甚至现代健身运动，例如hiit运动，甚至平常跑步，散步，广场舞，都可以应用其中，健身锻炼效果，将会倍增。
吸气，摒气，上伸下压，拉伸腹腔、意念在脾胃肠肝胆间，感觉在牵引按摩，功能增强、有利于消化吸收。
使胃肠和消化功能得到增强。
动作转换时，吐气。
第四式，说的“五劳七伤”五劳，一般有两种解释:一指心、肝、牌、肺、肾等五脏劳损，另指“久视伤血，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋”。
七伤，喜怒忧思悲恐惊。
”对于现代生活节奏快，生活压力大的人们，特别贴切，缺少运动锻炼，亚健康的人们，越来越多。
练习时，吸气，摒气，意念随动作在颈椎，想象颈椎和肩部，经络疏通，大脑通过脊柱对五脏进行调节。
想象五脏增强免疫力，改善亚健康状态。
第五式:吸气，摒气，收拳时吐气，意念在于全身绷紧，用力，感觉全身的气血的运行加快，想象肌筋发达，体力、耐力逐渐加强。
第六式:固肾腰，吸气，摒气，摒气可以更好的配合意念在动作部位的展开，想象任督脉和肝经，胆经，肾经脾经，胃经，膀胱经得到充分拉伸，生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都得到增强第七式:去心火，心火，肝火旺，常见症状心烦，口干舌燥，失眠多梦等，降心火须得肾水，心肾相交才能水火相济，吸气，摒气，意念以腰椎为中心，想象肝肾水乳交融。
所以，学习身体构造，器官分布，经络走向，也是必须掌握的基础知识。
第八式:百病消、俗话说得好:“百步不如一抖.” 其实很多健身方法和八段锦一样，和医学的基本理论一样。
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易筋经练习的呼吸与意念
一、韦驮献杵第一势
原文：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心诚貌亦恭。
呼吸与意念：练习时自然呼吸，气沉丹田，自觉气脉流动时，意念随呼吸时引导气从指尖而入，进入鼻内，下沉丹田。
呼气时气从下丹田上胸，循手三阴经入掌贯引。
二、韦驮献杵第二势：横担降魔杵
原文：足趾柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆
呼吸与意念：自然呼吸，意念集中于两掌内劳宫穴及足趾部。
练纯
熟了改用腹式呼吸，在吸气时意念集中于劳宫穴，呼气时意念集中于足拇指大敦穴。
三、韦驮献杵第三势：掌观天门
原文：掌托天门目上观，足尖着地立身端，身周腿胁浑如植，咬紧牙
关不放宽。
舌下生津将腭抵，鼻中调息将心安，两拳缓缓收回处，用
力还将挟重看。
呼吸与意念：开始用鼻吸口呼，后改为鼻吸鼻呼，气沉丹田，呼吸细匀长缓，绵绵不断。
吸气时意守丹田，呼气时将意念逐渐转入两掌之间，等气脉运行时，则以意随气。
四、摘星换斗势
原文：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻吸口呼频调息，用力收回左右眸。
呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法，把息调匀，意念注视高举之手的劳宫穴，并将内劳宫、两眼与在腰眼处之手背用意念连成一条气线，随着呼吸吐纳，腰眼发生一凸一凹的运动。
操作提示：在呼气时注意高举之手的内劳宫，吸气时注意下边手的外劳宫。
意念内劳宫、眼睛、腰眼随着这种凹凸开合的动作，做微微的运动。
五、倒拽九牛尾势原文：两腿前躬后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。
呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法，意想两手拉成一条线，似拽牛尾巴之状。
吸气时，两眼内视注视前伸之手，向后倒拽；呼气时，两眼内视后伸之手，向前顺牵。
与少腹丹田的气运开合相应运动着。
两腿和腰、背、肩、肘等身段各部，亦都随着倒拽和前牵的韵味相应地颤动着。
如此反复操作3~5 次。
六、出爪亮翅势原文：挺身兼怒目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊。
呼吸与意念：用鼻吸口呼法，向前推掌时，配合呼气，推至前面微停息。
开始时轻轻用力，前推至极点，则重如排山。
收回时吸气意念集中于两掌之间
七、九鬼拔马刀势
原文：侧首屈肱，抱头巴耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右轮回，直身攀举。
呼吸与意念：以鼻吸鼻呼法，吸气时，意念集中在抱头攀耳之手的肘尖，微微拔牵，头顶同时与掌相应地运动。
呼气时意念集中在贴于背部手背的外劳宫穴，气沉丹田。
左右反复6~7 遍。
八、三盘落地势
原文：上腭抵舌尖，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。
呼吸与意念：以鼻吸口呼法，姿势下按时呼气，上升时吸气，气沉
于丹田。
意念集中于两手掌，像托拿沉重的东西。
九、青龙探爪势
原文：青龙探爪，左从右出，左掌纠行，倦傍胁部，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。
呼吸与意念：用鼻吸口呼法，左缩左探，或右缩右探的过程中吸气, 将气缓
缓送入丹田，缩探至尽处，呼气，口念“嘘”字，手十指末节指关节轻轻一抓，意念集中于两掌。
十、卧虎扑食势
原文：两足分蹲身似倾，左躬右箭腿相更，昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，还将腰背偃低下，顺式收身复立平。
呼吸与意念：呼吸用鼻吸口呼法，两手扶地，变前躬后箭步时，用意调匀呼吸。
撑起、后缩吸气；下俯、前冲呼气。
意念凝住前方，有向前扑捉之感。
H^一、打躬势
原文：两手持后脑，躬腰至膝前，头垂探胯下，口紧咬牙关，舌尖微抵腭，两肘对手弯，按耳鸣天鼓，八音奏管弦。
呼吸与意念：用鼻吸鼻呼法，在弯腰直立过程中慢慢地微闭口呼吸
（久练后可闭住呼吸，直立起来）。
弯腰时注意丹田，直立时注意两手掌。
十二、掉尾势
原文：膝直膀伸，推手及地。
瞪目摇头，凝神一志，直起顿足，伸肱直臂，左右七次，功课完毕，祛病延年，无上三味。
呼吸与意念：本势自然呼吸。
在推掌及地时意念集中在两掌心，直立时意念集中于鼻尖。