控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座

控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座

主讲人：王宇翔

1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应能力。

2、运动锻炼要持之以恒，张驰有度，不能一曝十寒。否则健康会离你很远。控制

体重最好的方法就是运动。

3、运动锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运动过度的表现，它反映出你

不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为

在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有

酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体

反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱运动活动的健身之效。

4、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这

是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。5、正常的脉搏数应该是60---72 次/ 分。如果晨搏超过自己的正常值

10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。

6、精神难以集中现象。总想打瞌睡，做事总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。

7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。

8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。

9、长跑中出现呼吸困难，胸闷，四肢无力，甚至不想再跑下去的现象叫极点，

这时你只要加深呼吸，减慢跑速，坚持下去，不久，不适感就会“烟消云散”，

并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机，人们将此现象称为第二次呼吸。10、初中阶段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、灵敏性等。

11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的照射，能促进你的身体对

钙的吸收，预防软骨病，但要防中暑。

12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。运动后要做整理活动，

让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。

13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的运动活动，全面锻炼自

己的身体，努力克服单一运动活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。

14、从自己的实际情况出发，循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，应做自

己力所能及的动作。锻炼时间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳或发生运动损伤。

15、运动锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，

并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。

16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误的身体姿势不仅影响你的

正常生长发育，而且也会影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐”等是生活小节而等闲视之。要养成“站、走、跑、跳、坐”的正确姿势。

17、进行运动锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意

外事故发生。

18、有些人处在既不完全健康，又没有患疾病的状态，这种中间状态，在医

学上称这为亚健康状态，或称第三态。要想改变为健康状态，就需要调整生物钟，加强营养，适当休息，进行娱乐和运动活动。

19、影响你自尊的因素：学业成绩、同伴关系、教师期待、体能、身体魅力、

家庭情况等。其中绝大部分可通过运动活动来实现。同时也能促进你的自信心的形成。因此要加强运动活动

20、自然地形跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着地，后蹬程度和前摆

高度要小一些。在森林或灌木丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障

碍物。跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体前倾，防止后倒。

21、进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至少练习五组，每组之间间隔2—3 分钟，每次练习之后要放松你的肌肉。

21、做体操活动时，要选择安全的场地，并且一定要有人保护和帮助，要认真，不能恶作剧。

22、练武术时，要在平坦的地面上进行，要做准备活动，不能急于求成。不

在恶劣的天气里练习，器械要牢固、安全，集体练习时要注意距离，对练时注意顾及同伴的动作、速度和幅度。

24、以下情况不宜游泳：患心脏病、高血压、肺结核和身体衰弱的人；严重

沙眼、传染性皮肤病、痢疾和细菌性肠炎等以免伤害身体或传染他人；病刚

好或发烧头疼、伤风感冒、过度疲劳、饥饿时；饭后

45—60 分钟和剧烈运动后不久；女生月经期不宜下水。

25、游泳时不能私自进行，一定要有大人带领，并且在安全的场所进行，并且要了解实际情况。

26、运动运动中的安全防范措施多种多样：越过器材时一定要有人保护；向

前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，顺势作后滚翻。

27、为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守规则，减少不合理的身体冲撞和磨擦。

28、出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等

24 小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高受伤的肢体等方法，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重；48 小时后，一旦局部的出血和肿胀停止，此刻可以进行按摩，

理疗或敷药治疗，逐步恢复受伤部位的功能；受伤部位基本愈合，在加强保护的情况下，可以进行非碰撞性的一般练习，一直到安全愈合。

29、出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局

部按摩和点压穴位等方法促进缓解。

30、户外运动要选择卫生、安全的运动场所，要有足够强壮的体能，有必要

的户外运动常识如识别地图，辩别方向，观察天气变化、运动创伤的预防和紧急处置等野外生存的基本知识。

31、户外运动遇到危险时，要保持冷静，镇定自若，对自己的处境有清醒的

判断，然后选择适宜的求救方法，如将“

SOS”写在旗帜、风筝、沙滩、沙漠、

雪地或其他醒目的地方，另外还可利用喊声、口哨声、挥动衣服、手帕、旗

帜、晃动镜子的反射光、点营火、敲打一切可以发出响声的物品方法求救，

如有可能，最好打电话求救，同时尽可能节省体力，食物和燃料，将物品放在随手可取的地方，这是你“绝境逢生”的保障。

32、人患感冒以后，不可以通过激烈的运动锻炼使身体出汗，进而治病。