举重训练计划

举重训练计划

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篇一:浅谈举重项目赛前训练计划的安排和注意事项—唐彦英

浅谈举重项目赛前训练计划的安排和注意事项

宁夏体育运动学校唐彦英

赛前训练计划是赛前准备工作中最重要的环节之一,它是形成和培养运动员良好竞技状态的主要依据。通过赛前训练计划的安排和实施使运动员在身体、心理、技术、战术、体能、体重、以及信心毅力等各方面达到最佳状态。

运动员通过科学合理的赛前训练准备，使身心完全得到调整和恢复，同时又要保持一定的紧张和高昂的情绪，心理处于“战斗”准备的状态，只有这样才能创造较为理想的成绩。本人根据举重项目的特点，结合专业理论知识和多年的参赛与执教经验，认真总结、合理地安排赛前训练计划，取得了一定的成效，在此与大家交流。一般赛前训练以一个月为宜，赛前一个月的训练负荷节奏，在正常情况下，第1、2周大负荷，达到运动员负荷的90%以上强度。在出现疲劳的初步症状时，第3周改用小负荷调整，由90%的强度调整到70%,60%。第四周即赛前最后一周又逐渐加强度，由60%上升到90%以上。在安排赛前训练内容时应该根据每个运动员的具体情况做出慎重的选择，如果突然加大负荷量和强

度，随意插入一些平时不练或少练的内容，如身体素质训练和静立力训练都是不合适宜的。

一、赛前一个月的第1、2周的训练负荷大，突出专项力量、专项素质、竞赛技术的训练强度，使机体产生疲劳。第1、2周的训练

方法:第一，总负荷量要减少，强度要适度提高，辅助练习减少，增加了专项技术标准动作的比例，减少训练课次数，减少每组的次数。赛前第二周强度可以达到90%-95,，但组数和次数(每组不超过两次)减少，要求动作协调、准确有速度，辅助练习则安排有助于促进抓举和挺举技术的内容，适度保持下肢、腰背、上肢、肩带力量的练习，但组数和重量都不大，要求轻松自如，留有余地。第二:逐渐减小负荷量和负荷强度，练习的项目也集中于抓举、挺举和少量的辅助性练习，这段时间基本上取消了一般身体素质训练项目，减少力量训练，这时大重量的弓身、实力推、深蹲、窄拉都已经停做，训练基本以速度力量为主，其结果为体内的恢复过程创造了良好的条件。

二、赛前第3周减少负荷的方法:首先减少训练中上举的次数，其次是减少每周训练课的次数，强度可以达到80

%以上，这样既减轻了身体的总负荷，又能保持较旺盛的精力，同时有助于培养极限和次极限重量一次性爆发用力的能力，运动员赛前较早出现最好体力和成绩，而且情绪很兴奋，就要及时对强度加以控制，千万不能放纵运动员举极限和次极限的重量，不

要让在训练中非常激动，以免精力过早出现消耗，中枢神经过早兴奋，比赛时反而不能达到竞技状态的高峰。

三、第四周，也就是赛前最后一周训练中，辅助练习比重减少了，强度也下降了，增加了支撑类的练习内容。各次训练课负荷量逐渐

减少至80,-60,以下，专项竞赛技术强度保持到85%-90%。假如比赛安排在该周六，那么第一天(周一)要进行一次抓举、挺举的极限重量的测验，然后重量直降到80%-70%再做几组，巩固标准的技术动作，辅助练习始终以中等重量、组数少、次数也少的方法进行练习。第二天(周二)休息或者安排球类活动，以调节神经肌肉系统，达到积极休息的目的。第三天(周三)可安排专项竞赛技术训练，要求重量达

到比赛第一次试举重量，做1—2组，每组一次，培养比赛时第一次试举的肌肉感觉和把握性，然后适当安排支撑类、腿力或拉力练习，以保持肌肉紧张度。第四天(周四)休息或用很轻的重量做快速的标准动作练习，要求动作速度、协调和准确，必要时还可增加快速拉等练习。第五天(周五)休息或用小重量做30分钟抓挺技术，注意体重，尽可能保持比赛时的体重级别。第六天(周六)比赛。

在赛前训练中，还要注意以下事项:

(1)加强思想教育。以我国优秀运动员为国争光的事迹，教育和引导他们重视比赛、喜欢比赛，使他们认识到比赛是运动员汇报自己训练成果的好机会。

(2)保证成功率，建立必胜的信心。要反复熟练标准动作的技术，懂得在各种不利的条件下如何控制自己，力争试举成功，并会自我保护。为了保证比赛第一次试举成功，在赛前训练课中，这个重量可反复做几组，争取每一组都成功。因为比赛只有成功和失败

的区别，而第一次试举失败后对后两次试举影响很大，所以在安排技术强度是，应减少每组次数，经常交换每组之间的休息间歇，以适应比赛要求。在可能的情况下，有意识地营造比赛气氛和条件，以培养运动员勇敢顽强的意志品质。

(3)合理安排辅助练习，要注意选择那些对标准动作效果最好的练习。这些练习应密切结合标准动作的结构和用力性质，有助于提高标准动作的协调性和准确性。大重量的硬举、静力半蹲练习则不应安排。

(4)控制运动员的兴奋程度。有些运动员体力好、兴奋性高，但控制能力较差，总想试举大重量，每当教练不注意时就悄悄加重量，或多次提出加重要求。这时教练员要讲清道理，严格掌握，不允许试举计划以外的大重量，否则就会破坏已经形成的竞技状态。

(5)控制体重问题。如体重不超过两公斤，可在赛前一周内开始降体重，如超过两公斤，就要在赛前两周以前就开始控制饮食，摄取高蛋白，如:牛肉、鸡蛋，

还要补充多种维生素、碘盐等营养补剂，预防肌肉筋挛。赛前控制体重的运动员，训练中应注意

组与组的间隔时间稍长一些。越是接近比赛，训练的负荷量和强度都应逐渐减少，特别不适宜多做本人最高成绩的力量性辅助练习。

(6)预防赛前受伤事故。要求运动员赛前训练中要充分做好准备活动，注意力要高度集中，认真对待每一次试举。在游戏中要注意防止各种损伤的出现。

(7)在较短的时间内连续两次或三次参加比赛的运动员在第一次比赛后体力和神经能量的消耗也较大，不应从事大强度的训练，只能保持一般的活动就可以。

以上是根据本人多年来参赛和执教后，对举重项目在赛前如何安排计划和要注意的事项，进行了浅显的探讨，有不到之处，请领导和同事们批评指正。

唐彦英

二〇

一二年十月二十日

篇二:晁峪中学举重队训练计划

晁峪中学举重队训练计划

高航国

一、指导思想:在局、校领导的大力支持下,上月我校组建了举重队训练，经过一个月多的训练学生的成绩有了一定的进步。初步的达到了训练的目的,在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和竞技技能的

培养。

二、目的任务:抓好素质训练、心理的训练,及比赛时的心态调整。

三、基本情况、本学期新组建校举重队，因此要以学生的身体素质训练和动作技术教学为重点,另外抓好实战背景下学生的心理素质。