举重训练中的力量训练

举重训练中的力量训练

【摘要】举重是一项以发展力量为主的竞技体育运动。为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤,应采取科学、系统的训练方法,在较短的时间内取得发展力量的显著效果。

【关键词】训练机制训练强度力量训练

一、举重力量训练理论

举重力量训练就是要与专项技术相结合,使训练所获力量不断转化到专项技术动作上,做到循序渐进,有效挖掘运动员潜力,确保运动成绩不断提高,达到事半功倍的效。

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些个别成功的运动员,每星期训练超过5-6次,但他们的训练方法,还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员,他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月,有时还每天训练2-3次,但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效:合理的营养,充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以,举重项目的力量也与速度项目一样,要掌握相对于个体而科学的训练方法,在逐步加大力量训练负荷的基础上,逐步加大专项力量训练负荷数量,强度的提高,增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加,使其达到显著的训练效果。力量素质,是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高,科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接,才能获得最佳的训练效果,以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主,其次,是爆发力量,再次是根据比赛第二项挺举发挥需要,适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力的速度训练的同时,还要重视耐力的训练。把三个方面有机结合起来。

二、力量训练的具体方法

力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法,通过刺激身体机能下降,经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复,力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力,采用静力训练,主要发展支撑(承受)能力;采用强度中等,次数中等、组数中等,发展速度力量和爆发力等。

1、动力训练法

（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60~70%重量/3~5次×8~10组,速度快,重点发展速度力量;同强度/8~10次×812组,增加肌纤维,从而也提高有氧耐力。

（2）大强度有效组数法。80~90%重量/2~3次×8~10组,中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。

（3）极限强度法。95~100%重量/1次×6~8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋,可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。

（4）递增重量法。60%重量/3~4次×2组, 60%重量/3次×2组, 90%重量/1~2次×2组, 95%重量/1次×1组, 97. 5%重量1次×1组, 100%重量1次×1组,随着重量的增加,加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力,求得最良性刺激。

（5）极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次,冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3~4组。

（6）中等极限次数法。70~80%重量/极限次数×4~6组,也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

2、静力训练法（以后半蹲为例）

（1）中上等强度静力法。80~85%重量膝关节呈90~100度半蹲静止15~20秒×6~8组。

（2）大强度静力法。95~100%重量膝关节呈90~100度半蹲静止10~15秒×5~6组,随着重量的增加,静止时间逐步减少,静力训练对肌肉刺激深、强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

（3）退让训练法（100~120%重量/2~3次）4~8组。

三、合理安排力量训练

举重是以举起的重量多少为评价标准的,所以力量是举重的基础。因此,必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构,我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢为主要力量,常年训练中要择中安排,一般训练比例可安排为2: 4: 4,多以动力训练为主,适当安排静力训练,做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次,腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次,但要防止过度疲劳的产生,僻免伤害事故的发生。力量训练应安排中专项技术之后,一般身体素质训练之前,需要重点突出时可安排在首项。同时要采取

不同手段得到不同刺激,如:前、后蹲可采用宽、窄站距蹲,改变常规正常站距;宽、窄拉,可采用垫人拉,以增加杠铃行程,达到重点刺激腰部为目的。

总之,力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复、还特别应重点考虑是否与专项技术相结合,即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合,把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来,促进专项运动成绩的不断提高。