男子减肥计划表

理论指导：第一，你要减脂，不是减重。

意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。

所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。

晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。

所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。

身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。

所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。

然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。

所以白白受累了。

所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。

你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。

晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。

训练计划：思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。

你如果看一下，会发现，每天都要练腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。

10 个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。

）6 组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3 组即可隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。

隔一天一做。

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。

去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。

要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮料。

运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。

运动瘦身：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。

运动瘦身：健美操 30-45 分钟。

健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。

星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。

运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。

运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。

运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期日吃出苗条：正常的早午晚餐。

运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达到瘦身减肥的效果，更重要的是持之以恒。

篇二：男士减肥计划男士减肥计划对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。

男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之路. 实打实运动篇：健身训练：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇：磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

饮食建议篇：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇三：男士减肥计划男士减肥计划材料：绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。

做法：1、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7~8分钟；2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁；3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。

功效：能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。

材料：玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。

做法：1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟；2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸；3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。

功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的作用。

材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。

做法：西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。

功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。

材料：芦荟20cm长的1段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺。

做法：1、芦荟去皮只取内层白肉；2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮；3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。

功效：提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方。

男人风尚 2013.10.24 男士减肥计划男士减肥计划盘点对于男人而言，减肥虽不像女人那般麻烦挑剔，但是减肥计划还是要选择好才能事半功倍！最新最全的男士减肥计划盘点，就来和大家说说减肥那些事儿！1 amywish change系列amywishchange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米trv高吸收肉纤维松驰、贪食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪，提高胃部及肠道新陈代谢功能，特别适合男性减肥！（男士减肥计划盘点）技术，搭配维生素b群高效营养燃脂减重，适合各种非顽固性肥胖症状、肌2俯卧撑而且还能收紧小腹和双腿。

让你在不知不觉中减去全身的赘肉，而且还能练出胸肌哦。

性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。

（男士减肥计划盘点）3哑铃哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。

选择重量适中的哑铃。

每天举哑铃至少3次，每次练习20下。

练习的时候选择坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉伤。

坚持练习，型男就离你不远啦。

（男士减肥计划盘点）4跳绳减肥在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。

跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。

每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。

据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。

俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。

俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉，如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。

各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。

实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

（男士减肥计划盘点）5倚墙下蹲运动倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。

这个运动其实很简单，当mm晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。

在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。

然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。

而这个姿势要保持30秒钟不动。

之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。

（男士减肥计划盘点）6啤酒减肥家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。

分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多，罪魁祸首是摄入的脂肪。

啤酒能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。

优质膳食纤维能在食物消化过程中吸附脂肪，最终排出体外，减少了人体对脂肪的吸收；而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，自然就能起到减肥的作用。

减肥药、手术、节食等诸多方式，啤酒减肥更安全。

（男士减肥计划盘点）7跑步但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。

跑步 8爬楼梯减肥爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，对身体的副作用小，相对于吃跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。