男子减肥计划表

理论指导：

第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，

所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加

输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能

坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的

方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易

被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人

的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗

一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体

里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以

正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什

么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来

了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是

下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸

什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八

点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运

动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运

动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。

训练计划：

思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑

铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外

沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去

做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后

腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一

天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个

看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能

过长，一

分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定

知道 3 组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，

中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上

有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高

坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰

卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这

个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，

但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮

料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时分打

一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健

美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。

星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少

盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净

地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。

运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。星

期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指

示根据各人的实际情况来做。男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达

到瘦身减肥的效果，更重

要的是持之以恒。篇二：男士减肥计划

男士减肥计划

对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一

定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之

路. 实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4

抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：

上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选

动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇：

磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过

磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法

最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌

已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大

价钱。饮食建议篇：

不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。少吃多餐，丰

富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇三：男士减肥计划

男士减肥计划材料：绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。