食物升糖指数及血糖负荷表格
食品升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)-英文版和中文版
苹果，燕麦，葡萄干，从包拌（违抗制粉有限公司，相思岭，昆士兰，澳大利亚）制
20 成
54±4
14.0
1.7
50
1.76
26
54
21 杏，椰子和蜂蜜，从包混合组成（违抗制粉有限公司，澳大利亚）
60±4
15.6
1.7
250
8.82
24
46
53 利亚）
39±2
13.3
2.3
250
8.82
34
39
55 果汁
56 苹果汁
57 苹果汁，纯，不加糖，再造（贝里有限公司，贝里，SA，澳大利亚）
39±5
39
58 苹果汁，加糖
40
40
59 苹果汁，无糖（阿伦，多伦多，加拿大）
41
41
60 三项研究的意思
40±1
11.6
1.9
250
1.76
19
19.0
1.7
38
1.34
26
17.5
1.5
47
1.66
23
31.2
3.2
70
2.47
48
25.2
1.9
50
1.76
29
15.1
1.9
53
1.87
28
16.6
2.4
63
2.22
36
24.4
3.9
111
3.91
58
12.8
1.9
60
2.12
29
9.1
1.3
60
【收藏】最全食物血糖负荷表，糖友再不用纠结吃什么好了！
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2016-12-30 15:26:00 点击量：1820
我们都知道GI（血糖生成指数），它反映的是食物升高血糖的速度和能力。
GI≤55 为低GI食物；
55—70 为中GI食物；
GI≥70 为高GI食物。
但它却不能直观反映食物对血糖的应答效应，因为这还与摄入食物中的碳水化合物的量有关。
这个关系需要用GL——血糖负荷来反映。
血糖负荷（GL）是指食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积再除以100。
它能综合反映食物中糖的性质和摄入量，同时考虑了食物中碳水化合物的质与量对血糖和胰岛素的影响。
GL≤10 为低GL食物；
10—20 为中GL食物；
GL≥20 为高GL食物。
如土豆的GI为62，100g土豆中碳水化合物含量为17.2，那么土豆的GL为10.66，
而玉米的GI为55，100g玉米中碳水化合物含量为22.8，那么玉米的GL为12.54，
说明100g玉米比100g土豆对血糖的影响更大。
所以要判断一个食物对血糖的影响，不仅要看食物的GI，还要看GL，综合考虑糖友才能找到适合的食物。
注：本文列举的血糖负荷均按100g食物的可食用部分计算。
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数表 The document was finally revised on 2021关注血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）合理安排糖尿病患者的日常饮食要告知糖尿病患者如何饮食，不知道血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念，恐怕难以达成目的。
一、血糖指数（GI）血糖指数（GI）是食物的一种生理学参数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比:含50 g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖(GI100)相比升高血糖的速度和能力，是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标，可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。
一般而言,GI>70的为高GI食物, 55～70为中GI食物，<55为低GI食物。
低GI食物在胃肠消化停留时间长（2小时内升高GI）,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度也慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。
高GI食物消化快（30分钟内就可以升高GI）,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。
因此，用GI合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说,只要有一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显着改善血糖的效果。
现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系:GI较高的食物会过度刺激胰腺分泌，并最终导致胰腺功能耗竭，这在一些有遗传倾向的个体中会进展为Ⅱ型糖尿病;长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。
研究结果表明,GI与Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。
国外的流行病学研究显示，一个以低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显着的健康意义。
低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数附表：常见食物的血糖生成指数食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食四季豆1、猪肉炖粉条16.7104、四季豆272、饺子（三鲜）28105、高压处理的四季豆34米饭＋菜106、四季豆罐头（加拿大）523、米饭＋鱼37绿豆107、绿豆304、米饭＋芹菜＋猪肉57.1108、绿豆挂面31利马豆5、米饭＋蒜苗57.9109、利马豆＋5克蔗糖306、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1110、利马豆（棉豆）31 111、利马豆＋10克蔗糖317、米饭＋猪肉73.3112、冷冻嫩利马豆（加拿大）328、硬质小麦粉肉馅馄饨39113、利马豆＋15克蔗糖549、包子（芹菜猪肉）39.1114、粉丝汤31.6馒头＋菜115、干黄豌豆（煮，加拿大）3210、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）6011、馒头＋酱牛肉49.4117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）6612、馒头＋黄油6813、饼＋鸡蛋炒木耳52.2鹰嘴豆14、玉米粉＋人造黄油69118、鹰嘴豆3315、牛肉面88.6119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42谷类杂粮青刀豆大麦121、青刀豆（加拿大）3916、大麦粒（煮）25122、青刀豆罐头4517、大麦粉（煮）66123、黑眼豆4218、整粒黑麦（煮）34124、罗马诺豆4619、整粒小麦（煮）荞麦41125、黑豆汤（加拿大）6420、荞麦方便面53.2126、黄豆挂面66.621、荞麦（煮）54根茎类食品22、荞麦面条59.3土豆23、荞麦面馒头66.7127、土豆粉条13.6玉米128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）5424、甜玉米55白土豆25、（粗磨）玉米粉（煮）68129、煮的白土豆5626、二合面窝头64.9130、烤的白土豆60米饭131、蒸的白土豆6527、黑米42.3132、白土豆泥70大米（即食大米）133、油炸土豆片60.328、即食大米（煮1分钟）46134、用微波炉烤的白土豆8229、即食大米（煮6分钟）87135、鲜土豆62半熟大米136、煮土豆66.430、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50137、土豆泥73138、马铃薯（土豆）方便食品8331、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87139、无油脂烧烤土豆85白大米140、雪魔芋1732、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59141、藕粉32.6142、苕粉34.533、含支链淀粉低的白大米88143、蒸芋头47.934、大米饭88144、山药5135、小米（煮）71145、甜菜6436、糙米（煮）87146、胡萝卜7137、糯米饭87147、煮红薯76.7谷类食物－面条牛奶食品意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）奶粉38、强化蛋白质的意大利式细面条27148、低脂奶粉11.939、意大利式全麦粉细面条37149、降糖奶粉2640、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.641、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）1442、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35153、低脂酸乳酪（加水果和糖）3343、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45154、一般的酸乳酪36155、酸奶83硬质小麦扁面条牛奶44、粗的硬质小麦扁面条46156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）2445、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49157、全脂牛奶2746、细的硬质小麦扁面条55158、牛奶27.647、面条（一般的小麦面条）81.6159、脱脂牛奶32谷类食物－面包160、牛奶（加糖和巧克力）34大麦面包161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）4348、75％－80％大麦粒面包34冰激凌49、50％大麦粒面包46162、低脂冰激凌5050、80％－100％大麦粉面包66163、冰激凌6151、混合谷物面包45饼干164、达能牛奶香脆39.1小麦面包165、达能闲趣饼干39.152、含有水果干的小麦面包47166、燕麦粗粉饼干47.153、50％－80％碎小麦粒面包52167、油酥脆饼（澳大利亚）5554、粗面粉面包64168、高纤维黑麦薄脆饼干6455、汉堡包（加拿大）61169、营养饼65.756、新月形面包（加拿大）67170、竹芋粉饼干6657、白高纤维小麦面包68171、小麦饼干7058、全麦粉面包69172、苏打饼干7259、白小麦面面包70173、华夫饼干（加拿大）7660、去面筋的小麦面包90174、香草华夫饼干（加拿大）7761、法国棍子面包95175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）7462、白小麦面包105.8176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81燕麦麸面包177、米饼8263、45％－50％燕麦麸面包47水果和水果产品64、80％燕麦粒面包45178、樱桃22黑麦面包179、李子4265、黑麦粒面包50180、柚子2566、黑麦粉面包65桃181、鲜桃28谷类食物－熟食早餐182、天然果汁桃罐头3067、稻麸19183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）5268、全麦维（家乐氏）42184、糖浓度高的桃罐头5869、燕麦麸55香蕉70、小麦片69185、生香蕉30玉米片186、熟香蕉5271、玉米片73杏72、高纤维玉米片74187、干杏3173、玉米片84188、淡味果汁杏罐头6474、可可米（家乐氏）77189、梨3675、卜卜米（家乐氏）88190、苹果36粥191、柑4376、玉米面粥50.9葡萄77、玉米糁粥51.8192、葡萄4378、黑五类57.9193、淡黄色无核小葡萄5679、小米粥61.5194、（无核）葡萄干6480、大米糯米粥65.3195、猕猴桃5281、大米粥69.4196、芒果5582、即食羹69.4197、巴婆果5883、桂格燕麦片83198、麝香瓜65面点199、菠萝6684、爆玉米花55200、西瓜7285、酥皮糕点59果汁饮料86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60201、水蜜桃汁32.787、蒸粗麦粉65202、苹果汁4188、油条74.9203、巴梨汁罐头（加拿大）4489、烙饼79.6204、未加糖的菠萝汁（加拿大）4690、白小麦面馒头88.1205、未加糖的柚子果汁48谷类食物－豆类206、桔子汁57大豆碳酸饮料91、大豆罐头14207、可乐40.392、大豆18208、芬达软饮料（澳大利亚）68蚕豆糖及其他93、五香蚕豆16.9糖94、蚕豆79209、果糖23扁豆210、乳糖4695、扁豆18.5211、蔗糖6596、扁豆38212、蜂蜜73豆腐213、白糖81.897、冻豆腐22.3214、葡萄糖10098、豆腐干23.7215、麦芽糖10599、炖鲜豆腐31.9其它小扁豆216、花生14 100、红小扁豆26217、西红柿汤38101、绿小扁豆30218、巧克力49 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44219、南瓜75 103、绿扁豆罐头（加拿大）52220、胶质软糖80关注食物的GI和GL指标科学合理的安排日常饮食1、血糖生成指数（glycemic index,GI）。
220种食物GI
220种食物血糖生成指数表食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食四季豆1、猪肉炖粉条16.7 104、四季豆272、饺子（三鲜）28 105、高压处理的四季豆34米饭＋菜106、四季豆罐头（加拿大）523、米饭＋鱼37 绿豆107、绿豆304、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 108、绿豆挂面31利马豆5、米饭＋蒜苗57.9 109、利马豆＋5克蔗糖306、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 110、利马豆（棉豆）31111、利马豆＋10克蔗糖317、米饭＋猪肉73.3 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）328、硬质小麦粉肉馅馄饨39 113、利马豆＋15克蔗糖549、包子（芹菜猪肉）39.1 114、粉丝汤31.6馒头＋菜115、干黄豌豆（煮，加拿大）3210、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）6011、馒头＋酱牛肉49.4 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）6612、馒头＋黄油6813、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 鹰嘴豆14、玉米粉＋人造黄油69 118、鹰嘴豆3315、牛肉面88.6 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42谷类杂粮青刀豆大麦121、青刀豆（加拿大）3916、大麦粒（煮）25 122、青刀豆罐头4517、大麦粉（煮）66 123、黑眼豆4218、整粒黑麦（煮）34 124、罗马诺豆4619、整粒小麦（煮）荞麦41 125、黑豆汤（加拿大）6420、荞麦方便面53.2 126、黄豆挂面66.621、荞麦（煮）54 根茎类食品22、荞麦面条59.3 土豆23、荞麦面馒头66.7 127、土豆粉条13.6玉米128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）5424、甜玉米55 白土豆25、（粗磨）玉米粉（煮）68 129、煮的白土豆5626、二合面窝头64.9 130、烤的白土豆60米饭131、蒸的白土豆6527、黑米42.3 132、白土豆泥70大米（即食大米）133、油炸土豆片60.328、即食大米（煮1分钟）46 134、用微波炉烤的白土豆8229、即食大米（煮6分钟）87 135、鲜土豆62半熟大米136、煮土豆66.430、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50 137、土豆泥73138、马铃薯（土豆）方便食品8331、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87 139、无油脂烧烤土豆85白大米140、雪魔芋1732、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59 141、藕粉32.6142、苕粉34.533、含支链淀粉低的白大米88 143、蒸芋头47.934、大米饭88 144、山药5135、小米（煮）71 145、甜菜6436、糙米（煮）87 146、胡萝卜7137、糯米饭87 147、煮红薯76.7谷类食物－面条牛奶食品意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）奶粉38、强化蛋白质的意大利式细面条27 148、低脂奶粉11.939、意大利式全麦粉细面条37 149、降糖奶粉2640、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41 150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.641、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55 低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）1442、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）3343、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45 154、一般的酸乳酪36155、酸奶83硬质小麦扁面条牛奶44、粗的硬质小麦扁面条46 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）2445、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49 157、全脂牛奶2746、细的硬质小麦扁面条55 158、牛奶27.647、面条（一般的小麦面条）81.6 159、脱脂牛奶32谷类食物－面包160、牛奶（加糖和巧克力）34 大麦面包161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）4348、75％－80％大麦粒面包34 冰激凌49、50％大麦粒面包46 162、低脂冰激凌5050、80％－100％大麦粉面包66 163、冰激凌6151、混合谷物面包45 饼干164、达能牛奶香脆39.1 小麦面包165、达能闲趣饼干39.152、含有水果干的小麦面包47 166、燕麦粗粉饼干47.153、50％－80％碎小麦粒面包52 167、油酥脆饼（澳大利亚）5554、粗面粉面包64 168、高纤维黑麦薄脆饼干6455、汉堡包（加拿大）61 169、营养饼65.756、新月形面包（加拿大）67 170、竹芋粉饼干6657、白高纤维小麦面包68 171、小麦饼干7058、全麦粉面包69 172、苏打饼干7259、白小麦面面包70 173、华夫饼干（加拿大）7660、去面筋的小麦面包90 174、香草华夫饼干（加拿大）7761、法国棍子面包95 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）7462、白小麦面包105.8 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81燕麦麸面包177、米饼8263、45％－50％燕麦麸面包47 水果和水果产品64、80％燕麦粒面包45 178、樱桃22黑麦面包179、李子4265、黑麦粒面包50 180、柚子2566、黑麦粉面包65 桃181、鲜桃28谷类食物－熟食早餐182、天然果汁桃罐头3067、稻麸19 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）5268、全麦维（家乐氏）42 184、糖浓度高的桃罐头5869、燕麦麸55 香蕉70、小麦片69 185、生香蕉30玉米片186、熟香蕉5271、玉米片73 杏72、高纤维玉米片74 187、干杏3173、玉米片84 188、淡味果汁杏罐头6474、可可米（家乐氏）77 189、梨3675、卜卜米（家乐氏）88 190、苹果36粥191、柑4376、玉米面粥50.9 葡萄77、玉米糁粥51.8 192、葡萄4378、黑五类57.9 193、淡黄色无核小葡萄5679、小米粥61.5 194、（无核）葡萄干6480、大米糯米粥65.3 195、猕猴桃5281、大米粥69.4 196、芒果5582、即食羹69.4 197、巴婆果5883、桂格燕麦片83 198、麝香瓜65面点199、菠萝6684、爆玉米花55 200、西瓜7285、酥皮糕点59 果汁饮料86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60 201、水蜜桃汁32.787、蒸粗麦粉65 202、苹果汁4188、油条74.9 203、巴梨汁罐头（加拿大）4489、烙饼79.6 204、未加糖的菠萝汁（加拿大）4690、白小麦面馒头88.1 205、未加糖的柚子果汁48谷类食物－豆类206、桔子汁57大豆碳酸饮料91、大豆罐头14 207、可乐40.392、大豆18 208、芬达软饮料（澳大利亚）68蚕豆糖及其他93、五香蚕豆16.9 糖94、蚕豆79 209、果糖23扁豆210、乳糖4695、扁豆18.5 211、蔗糖6596、扁豆38 212、蜂蜜73豆腐213、白糖81.897、冻豆腐22.3 214、葡萄糖9798、豆腐干23.7 215、麦芽糖10599、炖鲜豆腐31.9 其它小扁豆216、花生14100、红小扁豆26 217、西红柿汤38101、绿小扁豆30 218、巧克力49102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44 219、南瓜75103、绿扁豆罐头（加拿大）52 220、胶质软糖80。
220种食物的血糖生成指数
220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然在55以下时，为低GI食物，在55～75之间时，为中等GI食物，在75以上时，为高GI食物食物血糖生成指数十问NO1.水果是不是糖尿病患者的禁忌？过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。
实际上，水果中的糖大部分是果糖。
果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。
所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。
水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。
水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。
生的、青的水果利于血糖控制。
熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。
当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。
碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。
任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。
NO2.对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。
一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。
但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。
这些根类蔬菜的食用量需要控制。
NO3.豆类是不是有利于控制血糖？多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。
豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。
将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。
NO4.糖尿病患者能吃糖吗？糖可以吃，但不能随意吃。
多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。
而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。
食物血糖生成指数表
.食物血糖生成指数表部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.食物血糖生成指数表部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.食物血糖生成指数表糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%）mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.5部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)2520 600 90.0 27.0 18.32730 650 97.5 29.25 17.082940 700 105.0 31.5 15.863150 750 112.5 33.75 14.643360 800 120 36.0 19.523570 850 127.5 38.25 20.743780 900 135.0 40.5 21.963990 950 142.5 42.75 23.184200 1000 150.0 45 24.44410 1050 157.5 47.25 25.624620 1100 165.0 49.5 26.844830 1150 172.5 51.75 28.065040 1200 180.0 54.0 29.285250 1250 187.5 56.25 30.55460 1300 195.0 58.5 31.725670 1350 202.5 60.75 32.945880 1400 210.0 63.0 34.166090 1450 217.5 65.25 35.386300 1500 225.0 67.5 36.66510 1550 232.5 69.75 37.826720 1600 240.0 72 39.046930 1650 247.5 74.25 40.267140 1700 255.0 76.5 41.487350 1750 262.5 78.75 42.77560 1800 270.0 81.0 43.927770 1850 277.5 83.25 45.147980 1900 285.0 85.5 43.368190 1950 292.5 87.75 47.588400 2000 300.0 90 48.88610 2050 307.5 92.25 50.028820 2100 315.0 94.5 51.249030 2150 322.5 96.75 52.469240 2200 330.0 99 53.689450 2250 337.5 101.25 54.99660 2300 345.0 103.5 56.129870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。
食物升糖指数及血糖负荷表格模板格
食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。
同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
食物血糖生成指数表。
食物血糖生成指数表。
以下是食物血糖生成指数表，其中列出了各种食物的GI 值：糖类：大麦粉：66.0葡萄糖：100.0黑麦（整粒，煮）：34.0玉米（甜，煮）：55.0玉米面（粗粉，煮）：68.0玉米面粥：50.9玉米面糁粥：51.8玉米片：78.5玉米片（高纤维）：74.0XXX（煮）：71.0谷类及制品：米饼：82.0荞麦（黄）：54.0荞麦面条：59.3荞麦面馒头：66.7燕麦麸：55.0薯类淀粉及制品：马铃薯：62.0马铃薯（煮）：66.4马铃薯（烤）：60.0马铃薯（蒸）：65.0马铃薯泥：73.0马铃薯粉条：13.6甘薯[山芋]：54.0甘薯（红，煮）：76.7 藕粉：32.6苕粉：34.5粉丝汤（豌豆）：31.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）：18.0 黄豆（罐头）：14.0黄豆挂面：66.6豆腐（炖）：31.9豆腐（冻）：22.3豆腐干：23.7绿豆：27.2绿豆挂面：33.4蚕豆（五香）：16.9扁豆：38.0扁豆（红，小）：26.0扁豆（绿，小）：30.0这些食物的GI值可以帮助人们更好地控制血糖，特别是对于糖尿病患者来说更为重要。
2.改写每段话，使其更加流畅和易于理解。
75.罐装的小绿扁豆含有52.0116克碳水化合物，是一种可以考虑作为蛋白质来源的食物。
76.罐装的小扁豆汤含有44.0117克碳水化合物，是一种营养丰富的食品。
77.利马豆（也称棉豆）含有31.0克碳水化合物，是一种优质的植物蛋白质来源。
78.加入5克蔗糖的利马豆含有30.0克碳水化合物，可以为身体提供能量。
79.加入10克蔗糖的利马豆含有31.0克碳水化合物，是一种美味的蛋白质来源。
80.冷冻的嫩利马豆含有32.0克碳水化合物，可以作为蔬菜类食品食用。
81.鹰嘴豆含有33.0克碳水化合物，是一种营养价值很高的食品。
82.罐装的鹰嘴豆含有42.0克碳水化合物，可以作为蛋白质来源。
83.咖喱味道的罐装鹰嘴豆含有41.0克碳水化合物，是一种美味的食品。
最全食物GI和GL
常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷). . . .. . . .98.9 82.9 83.8 绵白糖105 82 86.1 麦芽糖75.6 55.2 73 蜂蜜4951.925.4巧克力GL GI (g) 份量谷物29 70 150 煮熟的白米26 150 71 煮熟的小米16 50 150 煮熟的糙米14 60 48 玉米13 55 250 麦片13 150 53 藜麦11 150 25 珍珠大麦GL (g) GI 份量烘焙制品25 70 72 Bagel17 63 46 海绵蛋糕14 30 95 法国面包12 50 52 玉米饼11 75 30 白面包9 30 69 全麦面包9 6130 汉堡面包GL (g) GI份量蔬菜28 94150烤熟的褐皮马铃薯-33 -11122 70 150 番薯21 15082 煮熟的白马铃薯20 150 54 山药2 80 39 胡萝卜GL GI(ml) 份量饮料24 68 250 蔓越莓汁16 63 250 可口可乐13 89Gatorade 25012 50 250 )橙汁不加糖(12 25041 ) 苹果汁(不加糖4 38 250) (不加糖番茄汁GL (g) GI份量水果28 64 60 葡萄干18 42 60 枣11 120 59 黑葡萄11 48 120 生香蕉10 29 60 梅干（去核）9 52 120 罐头桃子5 120 45 橙子5 42 120 桃子536 120 苹果 . . . .472 120 西瓜3 120 25 葡萄柚GL GI 奶制品份量11 33 200g含水果的低脂酸奶8 50 50g 冰激凌4 250ml 31 全脂牛奶GL (g) GI豆类份量9 150 34 芸豆7 30 150 黑豆5 28 150 扁豆3 150 10 鹰嘴豆3 50 22 腰果1 13 50 花生GL GI(g) 零食份量12 50 56 薯片11 50 42 玉米片720 65 爆米花值；另外GL100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到*上表中计算的为就不同，一定要GIGI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉食物的生熟状态不同，其对应的看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
食物的血糖生成指数(GI)表
25
230、绿菜花
25
22、荞麦面条
59.3
115、豆浆
23
231、芹菜
24
23、荞麦面馒头
66.7
豆腐
232、苦瓜
24
玉米
116、冻豆腐
22.3
233、笋（煮）
24
24、甜玉米
55
117、豆腐干
23.7
234、油菜
23
25、（粗磨）玉米粉（煮）
68
118、炖鲜豆腐
31.9
235、生菜
23
52
（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
137、干黄豌豆（煮，加拿大）
32
244、糖浓度高的桃罐头
58
38、强化蛋白质的意大利式细面条
27
138、裂荚的老豌豆汤（加拿大）
60
香蕉
39、意大利式全麦粉细面条
37
139、嫩豌豆汤罐头（加拿大）
66
245、生香蕉
30
40、白的意大利式细面条
41
根茎类食品
192、苏打饼干
72
230、薄饼
70
谷类食物－豆类
193、华夫饼干（加拿大）
76
231、蛋糕
69
91、大豆罐头
14
194、香草华夫饼干（加拿大）
77
92、大豆
18
195、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）
74
调味料
93、五香蚕豆
16.9
196、膨化薄脆饼干（澳大利亚）
81
232、白砂糖
109
94、蚕豆
79
197、米饼
103、四季豆罐头（加拿大）
血糖负荷表(GL表)
血糖负荷表（每100克）
食物血糖负荷(GL)表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。
血糖生成指数(GI)是表示某种食物所含碳水化合物的升高血糖效应与等量葡萄糖升高血糖效应之比。
GL>20对血糖的影响明显；GL在10～20对血糖的影响一般；GL<10对血糖的影响不大。
至今未找到权威来源的血糖负荷表，此表为网上摘抄，仅作大致参考，如有谬误概不负责。
如您或您的亲朋患有糖尿病，请及时就诊并咨询专业营养师。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖上升速率快。
血糖生成指数(GI)反应了某种食物所含碳水化合物的质量，但不反应数量。
食物血糖负荷(GL)则将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。
将两种指标结合使用，便于控制影响程度，避免血糖大起大落。
食品饮食升糖指数一览(223种)表
备注：
1升糖指数GI（低GI食物：GI<55，中GI食物：GI 55～70,高GI食物 : GI >70）。
23456
糖尿病防治膳食顺口溜：食物要多样，优选低升糖，吃动要平衡，身材不走样，脂肪选素油，多拌少烹炸。
蔬菜不减量，水果要适量， 奶豆助控糖，常吃精力旺。
吃肉选瘦肉，鱼禽蛋更强。
（瘦肉不要吃皮、内脏类）清淡最为佳，粗粮并不差。
盐油不超量，戒烟限酒量。
心情好稳糖，全家吃饭香。
下厨原则：
少细多粗、少单多杂；少稀多干、少荤多素；能短别长，少热多温。
少畜多鱼、少盐多醋；少酒多水、少量多餐；少猜多测、少吃多动；
升糖负荷GL（高GL：>=20高负荷饮食，中GL：11-19，低GL：<=10），GL＝GI*食做饭原则：尽量炖煮蒸凉拌清炒，少油少盐多醋。
做饭时间能短别长，主食宜干不四项参数高的尽量避免，同时也需要注意营养，总之根据自身血糖指标，把握尺每个人胃肠系统可能不一样，在食用时要注意监控血糖指标选择适合自己的降糖食。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GLBagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml)GI GL蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁 (不加糖) 250 50 12 苹果汁 (不加糖) 250 41 12 番茄汁 (不加糖) 250 38 4水果份量(g)GI GL葡萄干60 64 28 枣60 42 18 黑葡萄120 59 11 生香蕉120 48 11 梅干（去核）60 29 10 罐头桃子120 52 9 橙子120 45 5 桃子120 42 5 苹果120 36 5 西瓜120 72 4 葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL 含水果的低脂酸奶200g 33 11 冰激凌50g 50 8 全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g)GI GL芸豆150 34 9 黑豆150 30 7 扁豆150 28 5 鹰嘴豆150 10 3 腰果50 22 3 花生50 13 1零食份量(g)GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
最全食物GI和GL
常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g) GI GL Bagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml) G I GL 蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁(不加糖) 250 50 12 苹果汁(不加糖) 250 41 12 番茄汁(不加糖) 250 38 4水果份量(g) GI GL 葡萄干60 64 28 枣60 42 18黑葡萄120 59 11生香蕉120 48 11梅干（去核）60 29 10罐头桃子120 52 9橙子120 45 5桃子120 42 5苹果120 36 5西瓜120 72 4葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌50g 50 8全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g) GI GL芸豆150 34 9黑豆150 30 7扁豆150 28 5鹰嘴豆150 10 3腰果50 22 3花生50 13 1零食份量(g) GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
食物升糖指数和血糖负荷表格
食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL糯米饭 350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 361 71.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥 47 9.9 70 6.9小米粥 46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃 61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4哈密瓜 34 7.9 56 4.4番石榴 53 14.2 31 4.4砂糖橘 45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果 59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4 柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥 388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕 154 34.7 87 30.2薯片615 41.9 60.3 25.3凉面167 33.3 55 18.3热干面 153 28.7 55 15.8菜包子 223 29.1 39.1 11.4肉包子 227 28.6 39.1 11.2小笼包 219 25.9 39.1 10.1馄饨250 34.4 28 9.6饺子253 31 28 8.7八宝粥 70 12.5 42 5.24 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花 401 84.3 50 42.2扁豆339 61.9 38.0 23.5绿豆面 1427 65.8 33.4 22.0黄豆390 34.2 50 17.1绿豆329 62.0 27.2 16.9红腐乳 151 7.6 50 3.8豆腐干 142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.55 5 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖 400 100 100 100麦芽糖 331 82.0 105.0 86.1绵白糖 396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力 589 53.4 49.0 26.2 百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋 127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯 77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
220种食物的血糖生成指数(GI)表
220种食物的血糖生成指数（GI）表血糖指数表食物名称血糖指数(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的苹果松饼48蓝莓松饼59麦麸松饼60玉米饼49硬面包圈72羊角面包67汉堡包61脆薄面包70皮塔饼57裸麦粗面包41蛋奶烘饼76白面包70全麦麦片42玉米片84葡萄干——坚果67牛奶什锦66膨化麦片74麦碎69谷类食品大麦25蒸粗麦粉65糙米55方便速食米饭91低淀粉糖白米饭88水果苹果36香蕉（熟）52樱桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠萝66李子24西瓜72豆荚甜豆48鹰嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面条扁面条46通心粉加干酪，盒装64细面条41细面条，沸水煮5分钟37零食和糖果炸玉米片73软心糖豆 80花生米14爆米花55燕麦饼干55奶油甜酥饼64香草蛋奶饼77蔬菜胡萝卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。
而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。
菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。
另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。
阿特金斯比率大蒜(1瓣) 23.2莴苣(1叶片) 8.2羽衣甘蓝(半杯、生) 6.5洋葱(1大汤匙) 6.2菠菜(半杯、生) 5.0花椰菜(半杯、生) 3.2红辣椒(半杯、生) 2.5而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。
另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。
部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称血糖指数食物名称血糖指数樱桃22±0 果糖23±1李子24±0 柚子25±0红小扁豆26±4 四季豆27±5全脂奶粉27±7 鲜桃28±0绿小扁豆30±4 干杏31±1脱脂奶粉32±5 苹果36±2梨36±3 柑43±4乳糖46±3 猕猴桃52±6香蕉53±6 荞麦54±4芒果55±6 葡萄干64±11甜菜64±16 黑麦粉面包65±2蔗糖65±4 菠萝66±7全麦粉面包69±2 大麦粉69±5白面包70± 0 小米71±10胡萝卜71±22 西瓜72±13蜂蜜73±15 南瓜75±9 0葡萄糖97±3 麦芽糖105±12附表：部分食物的gi（%）值大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100牛肉面88.6 黑麦粒50 全麦粉面包69大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55 混合谷物面包45 燕麦55 油条74.9 二合面窝头64.9烙饼79.6 黑米42.3 白小麦面馒头88.1 小麦饼干70 米饼82 达能闲趣饼干39.1 大豆18 五香蚕豆16.9 扁豆18.5冻豆腐22.3 魔芋17 藕粉32.6四季豆27 青刀豆39 绿豆27.2煮土豆65 土豆泥70 土豆粉条13.6牛奶27 酸乳酪36 油炸土豆片60.3 苹果汁41 橘子汁57 可乐40.3猕猴桃52 芒果55 西瓜72樱桃22 李子42 柚子25鲜桃28 苹果36 葡萄43花生14 菠萝66 巧克力49。
1700多种食品的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)—中文版
21杏，椰子和蜂蜜，从包混合组成（违抗制粉有限公司，澳大利亚）60±415.6 1.750 1.762660 22香蕉，燕麦和蜂蜜，从包混合组成（违抗制粉有限公司，澳大利亚）65±1116.9 1.750 1.762665 23布兰（Culinar公司，奶奶马丁的松饼，极光，加拿大）6014.4 1.657 2.012460 24蓝莓（Culinar公司，加拿大）5917.1 1.957 2.012959 25胡萝卜（Culinar公司，加拿大）6219.8 2.157 2.013262 26巧克力奶油，从包混合组成（违抗制粉有限公司，澳大利亚）53±514.8 1.950 1.762853 27玉米松饼，低amylose510229.6 1.957 2.0129102 28玉米松饼，高amylose54949 29燕麦片，松饼，从混合（加拿大桂格燕麦公司，彼得伯勒，加拿大）发6924.2 2.350 1.763569 30煎饼，从摇混制（格林的通用食品，Glendenning，新南威尔士，澳大利亚）67±538.9 3.980 2.825867 31煎饼，荞麦，不含麸质，从包拌（Orgran天然食品，Carrum唐斯，维克，澳大利亚）制成102±1122.4 1.577 2.7222102 32糕点59±615.3 1.757 2.012659 33Pikelets，金品牌（TIP TOP面包，车士活，新南威尔士，澳大利亚）85±1417.9 1.440 1.412185 34烤饼，平原，从包混合组成（违抗制粉有限公司，澳大利亚）92±87.40.5250.88892 35华夫饼，杰迈玛阿姨（加拿大桂格燕麦公司）769.90.935 1.231376回到顶部37饮料38可口可乐®39可口可乐Cola®，饮料（可口可乐Amatil，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）53±713.8 1.72508.822653 40可口可乐Cola®，软饮料/苏打水（可口可乐装瓶公司，亚特兰大，GA，USA）6316.4 1.72508.822663 41两种类型的意思58±558 42亲切，橙，重组（贝里有限公司，贝里，SA，澳大利亚）66±813.2 1.32508.822066 43Fanta®，橙饮料（可口可乐Amatil，澳大利亚）68±623.1 2.32508.823468 44Lucozade®，原始（波光粼粼的葡萄糖饮料）（葛兰素威康公司，阿克斯布里奇，米德尔塞克斯，英国）95±1039.9 2.82508.824295 45冰沙，覆盆子（刀豆阿格拉公司，奥马哈，NE，USA）33±913.5 2.72508.824133 46冰沙饮料，豆制品，香蕉（所以天然食品，塔伦米尔点，澳大利亚新南威尔士州）630±3 6.6 1.52508.822230 47冰沙饮料，酱油，巧克力榛子（所以天然食品，澳大利亚）634±38.5 1.72508.822534 48Soloâ“¢，柠檬壁球，软饮（吉百利史威士，悉尼，澳大利亚新南威尔士州）658±516.8 1.92508.822958 49截至及前往，可可麦芽香味（豆浆，米糊液体早餐）6（疗养院健康食品，伯克利淡水河谷，澳大利亚新南威尔士州）43±511.2 1.72508.822643 51截至及前往，原来的麦芽香味（豆浆，米糊液体早餐）6（疗养院健康食品，澳大利亚）46±511.0 1.62508.822446 53随心，巧克力（大豆，谷物和果糖豆科植物提取物的饮料）6（所以天然食品，澳大利亚）39±213.3 2.32508.823439 55果汁56苹果汁57苹果汁，纯，不加糖，再造（贝里有限公司，贝里，SA，澳大利亚）39±539 58苹果汁，加糖4040 59苹果汁，无糖（阿伦，多伦多，加拿大）4141 60三项研究的意思40±111.6 1.92508.822940 61苹果汁，纯，清，不加糖（野生费约果，Wandin，维克，澳大利亚）44±213.2 2.02508.823044 62苹果汁，纯，阴天，不加糖（野生费约果，澳大利亚）37±310.4 1.92508.822837 63苹果和樱桃汁，纯净，不加糖（野生费约果，澳大利亚）43±314.2 2.22508.823343 64胡萝卜汁，新鲜出炉的（澳大利亚悉尼）643±39.9 1.52508.822343 65蔓越莓果汁鸡尾酒（海洋Spray®，墨尔本，澳大利亚）52±316.1 2.12508.823152 66蔓越莓果汁鸡尾酒（海洋Spray®公司，翠湖天地 - 米德，MA，USA）68±324.5 2.42508.823668 67蔓越莓果汁饮料，海洋Spray®（格柏公司，布里奇沃特，萨默塞特，UK）56±416.2 1.92508.822956 68西柚汁，不加糖（Sunpac，多伦多，加拿大）4810.6 1.52508.822248 69橙汁70橙汁（加拿大）46±646 71橙汁，不加糖，重组（Quelch®，贝里有限公司，卡尔顿，维多利亚，澳大利亚）53±653 72两项研究平均50±413.0 1.72508.822650 73菠萝汁，无糖（多尔包装食品，多伦多，加拿大）4615.6 2.32508.82344674番茄汁，罐装，无添加糖（贝里有限公司，贝里，SA，澳大利亚）638±4 3.40.62508.82938 75Yakult®，发酵乳饮料与乳杆菌属杆菌（养乐多，丹德农，维多利亚，澳大利亚）46±6 5.50.865 2.291246 76运动饮料77Gatorade®（泉谷饮料私人有限公司，切尔滕纳姆，维克，澳大利亚）78±1311.7 1.02508.821578 78Isostar®（诺华消费者健康，瑞士尼翁）70±1512.6 1.22508.821870 79体育Plus®（贝里有限公司，贝里，SA，澳大利亚）74±612.6 1.12508.821774 80SustagenSport®（美赞臣，Rydalmere，新南威尔士，澳大利亚）43±921.1 3.32508.824943 81自饮混合粉末制成的饮料82构建-UPA“¢营养强化饮料，香草纤维，（Nestlé，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）41±413.5 2.22508.823341 83用热水发完热巧克力混合（Nestlé，澳大利亚）51±311.7 1.52508.822351 84HI-Pro的能量混合饮料，香草，含大豆蛋白和乳清粉（哈罗德食品，塞夫顿，澳大利亚新南威尔士州）的低脂混合（1.5％）的牛奶36±3 6.8 1.32508.821936 86在全脂牛奶麦乳精粉（Nestlé，澳大利亚）45±311.7 1.72508.822645 87Miloâ“¢（巧克力营养强化饮料粉）88Miloâ“¢（Nestlé，澳大利亚）溶解于水55±38.8 1.12508.821655 89Miloâ“¢（Nestlé，奥克兰，新西兰）溶解于水52±58.3 1.12508.821652 90两项研究平均54±254 91Miloâ“¢（Nestlé，澳大利亚）溶解在全脂牛奶35±28.8 1.72508.822535 92Miloâ“¢（Nestlé，新西兰）溶解在全脂牛奶36±39.4 1.72508.822636 93两项研究平均36±136 94Nutrimealâ“¢，代餐饮料，巧克力荷兰（优莎纳，盐湖城，UT，USA）26±3 4.4 1.12508.821726 95Quikâ“¢（甜饮料粉）96Quikâ“¢，巧克力（Nestlé，悉尼，新南威尔士，澳大利亚），加水溶解53±5 3.70.52508.82753 97Quikâ“¢，巧克力（Nestlé，澳大利亚），溶于1.5％的脂肪奶41±4 4.50.72508.821141 98Quikâ“¢，草莓（Nestlé，澳大利亚），溶解在水中的64±8 5.10.52508.82864 99Quikâ“¢，草莓（Nestlé，澳大利亚），溶于1.5％的脂肪奶35±3 4.20.82508.821235回到顶部101面包102面包圈，白，冻结（贷款人的面包店，加拿大蒙特利尔）7225.2 2.370 2.473572 103面包，白平原（法国）95±1514.3 1.030 1.061595 104法式面包与巧克力酱（法国）72±826.6 2.570 2.473772 105法式面包配黄油和草莓酱（法国）62±725.4 2.770 2.474162 106疼痛法式（帕斯基耶尔，法国）63±1020.2 2.160 2.123263 107面包馅，Paxo（金宝汤有限公司，加拿大多伦多）7415.5 1.430 1.062174 108大麦面包109粗薏米仁面包，75-80％的内核11075％的内核27 5.4 1.330 1.062027 11180％的烫伤完整的内核（20％白小麦粉）34 6.8 1.330 1.062034 11280％的完整的内核（20％白小麦粉）408.0 1.330 1.062040 113三项研究的意思34±434 114薏米仁面包，50％粒11550％的内核（加拿大）438.6 1.330 1.062043 11650％粗磨大麦（澳大利亚）489.6 1.330 1.062048 117两项研究平均46±29.2 1.330 1.062046 118向日葵和大麦面包（里加面包店，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）57±6 6.30.730 1.061157 119大麦面粉面包120100％大麦粉（黑面包组成）（加拿大）678.70.930 1.061367 121全麦薏仁粉（80％），面包（20％白小麦粉）（瑞典）6713.4 1.330 1.062067 122全麦面包大麦，平，薄，软（50％的普通薏仁粉，50％的高纤维的薏仁粉）（瑞典）507.5 1.030 1.061550 124全麦面包大麦，平，薄，软（20％的普通薏仁粉，80％的高纤维的薏仁粉）（瑞典）43 4.70.730 1.061143185Roggenbrot，沃格尔（斯泰温斯＆CO，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）59±58.30.930 1.061459 186Schinkenbrot，里加（别尔津的特产面包，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）86±1512.00.930 1.061486 187索尔多黑麦（加拿大）5757 188索尔多黑麦（澳大利亚）4848 189两项研究平均53±5 6.40.830 1.061253 190Volkornbrot，全麦黑麦面包（Dimpflmeier面包有限公司，加拿大）567.30.930 1.061356 191麦面包192粗麦面包内核，80％的完整的内核和20％的白面粉（瑞典）5210.4 1.330 1.062052 193破解小麦籽粒 - 干小麦面包19450％破获小麦籽粒（加拿大）5811.6 1.330 1.062058 19575％破获麦仁（加拿大）489.6 1.330 1.062048 196两项研究平均53±310.6 1.330 1.062053 197斯佩耳特小麦面包198白小麦拼写bread9（斯洛文尼亚）7417.0 1.530 1.062374 199全麦小麦拼写bread9（斯洛文尼亚）6312.0 1.330 1.061963 200烫伤拼写小麦籽粒bread9（斯洛文尼亚）6714.7 1.530 1.062267 201斯佩尔特小麦杂粮bread®（帕乌的面包店，澳大利亚）54±10 6.50.830 1.061254 202白小麦面粉面包203白面粉（加拿大）69±59.70.930 1.061469 204白面粉（美国）709.80.930 1.061470 205白面粉，Sunblestâ“¢（TIP TOP面包店，澳大利亚）709.80.930 1.061470 206白面粉（登普斯特的企业食品有限公司，加拿大）719.90.930 1.061471 207白面粉（南非）71±79.20.930 1.061371 208白面粉（加拿大）719.90.930 1.061471 209六项研究的意思70±09.80.930 1.061470 210白小麦面粉面包，硬，烤（意大利）7311.0 1.030 1.061573 211Wonderâ“¢，丰富白面包（州际品牌公司，堪萨斯城，MO，USA）71±971 212Wonderâ“¢，丰富白面包（州际品牌公司，USA）72±472 213Wonderâ“¢，丰富白面包（州际品牌公司，USA）77±377 214三项研究的意思73±210.20.930 1.061473 215白土耳其面包（土耳其）8714.8 1.130 1.061787 216白面包与酶抑制剂217白面包+阿卡波糖（200毫克）（墨西哥）18 3.1 1.130 1.061718 218白面包+阿卡波糖（200毫克）（墨西哥）508.5 1.130 1.061750 219意味着在两组受试者34±16 5.8 1.130 1.061734 220白面包+ 3毫克trestatin（胰α-淀粉酶抑制剂）（瑞士）548 5.80.830 1.061248 221白面包+ 6毫克trestatin（瑞士）529 3.50.830 1.061229 222白面包与可溶性纤维223白面包+ 15 2g欧车前纤维（车前子车前子）（墨西哥）417.0 1.130 1.061741 224白面包+ 15 2g欧车前纤维（车前子车前子）（墨西哥）6511.1 1.130 1.061765 225意味着在两组受试者53±129.0 1.130 1.061753 226用醋食用的香醋白面包（瑞典）45 6.8 1.030 1.061545 227白面包与粉状的干紫菜（海苔海藻）（西班牙）吃487.2 1.030 1.061548 228白面包含有高Eurylon®直链淀粉玉米淀粉（法国）12428.0 1.330 1.061942 229白纤维浓缩面包230白色，高纤维（登普斯特的企业食品有限公司，加拿大）6767 231白色，高纤维（韦斯顿的面包店，加拿大多伦多）6969 232两项研究平均68±18.80.930 1.061368 233白抗性淀粉丰富的面包234光纤Whiteâ“¢（大自然的清新，奥克兰，新西兰）77±1011.6 1.030 1.061577261健康Choiceâ“¢酣畅7谷物（刀豆阿格拉公司，美国）55±67.70.930 1.061455 262健康Choiceâ“¢酣畅100％全麦（刀豆阿格拉公司，美国）62±68.70.930 1.061462 263Helga'sâ“¢经典种子面包（品质面包师，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）68±99.50.930 1.061468 264Helga'sâ“¢传统的全麦面包（品质面包师，澳大利亚）70±149.10.930 1.061370 265饥饿Fillerâ“¢，全麦面包（自然科学烘炉，USA）59±87.70.930 1.061359 266Molenbergâ“¢（古德曼菲尔德，新西兰奥克兰）75±1075 267Molenbergâ“¢（古德曼菲尔德，新西兰）84±884 268两项研究平均80±511.20.930 1.061480 2699粮多粮（TIP TOP面包店，澳大利亚）43±5 6.00.930 1.061443 270杂粮面包，拼写小麦粉（澳大利亚）54±108.1 1.030 1.061554 271杂粮（50％粗磨的小麦）（澳大利亚）43 6.00.930 1.061443 272坚果Naturalâ“¢，全麦面包（自然科学烘炉，USA）59±77.10.830 1.061259 273Performaxâ“¢（乡村生活面包，丹德农，维多利亚，澳大利亚）38±3 4.90.930 1.061338 274Ploughman'sâ“¢全麦，原来的配方（质量面包师，澳大利亚）47 6.60.930 1.061447 275Ploughman'sâ“¢全麦，光滑研磨（质量面包师，澳大利亚）64±108.30.930 1.061364 276粗面粉面包（肯尼亚）6464 277索尔多小麦（澳大利亚）547.60.930 1.061454 278大豆和亚麻籽面包（从包中混面包机制造）（刀豆阿格拉公司，美国）50±6 5.00.730 1.061050 279保持TRIMA“¢，全麦面包（自然科学烘炉，USA）70±1010.5 1.030 1.061570 280向日葵与大麦面包，里加品牌（别尔津的特产面包，澳大利亚）57±67.40.930 1.061357 281沃格尔的蜂蜜燕麦（斯泰温斯＆有限公司，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）55±57.70.930 1.061455 282沃格尔的Roggenbrot（斯泰温斯和公司，澳大利亚）59±58.30.930 1.061459 283全麦面包点心（Ryvita有限公司，普尔，多塞特，UK）7416.3 1.530 1.062274 284100％全Grainâ“¢面包（自然科学烘炉，USA）51±11 6.60.930 1.061351 285白面粉烤饼（瑞典）7912.6 1.130 1.061679 286无酵面包287黎巴嫩面包，白（色达面包店，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）75±912.0 1.130 1.061675 288中东大饼97±2915.5 1.130 1.061697 289皮塔饼，白（加拿大）579.7 1.130 1.061757 290面粉烤饼（印度）66±910.6 1.130 1.061666 291苋菜：小麦（25:75）复合面粉烤饼（印度）66±109.9 1.030 1.061566 292苋菜：小麦（50:50）复合面粉烤饼（印度）76±2011.4 1.030 1.061576回到顶部294早餐谷物及相关产品295全布拉娜“¢（高纤维，挤压麦麸麦片）296全布拉娜“¢（凯洛格，Pagewood，澳大利亚新南威尔士州）1330 4.5 1.030 1.061530 297全布拉娜“¢（凯洛格，巴特尔克里克，MI，USA）388.7 1.530 1.062338 298全布拉娜“¢（凯洛格公司，怡陶碧谷，加拿大）5011.5 1.530 1.062350 299全布拉娜“¢（凯洛格公司，加拿大）51±511.7 1.530 1.062351 300四项研究的意思42±542 301全麦维水果'东经Oatsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）39 6.6 1.130 1.061739 302全麦维大豆'NFibreâ“¢（凯洛格，澳大利亚）33±3 4.60.930 1.061433 303苋（苋番茄）弹出，食用奶与非营养性甜味剂（印度）97±1918.4 1.330 1.061997 305薏米粥306全麦面粉大麦粥（100％的普通大麦）（粉：水= 1：3），煮2.5分钟（瑞典）6823.1 2.350 (dry) 1.763468 308全麦高纤维的薏仁粉粥（50％的普通薏仁粉：50％高纤维的薏仁粉）（瑞典）558.3 1.050 (dry) 1.761555 310从蒸薄（0.5mm）的去壳大麦片制成薏米粥（瑞典）6217.4 1.950 (dry) 1.762862 311从蒸厚（1.0 MM）去壳大麦片制成薏米粥（瑞典）6518.2 1.950 (dry) 1.762865 312布兰Budsâ“¢（凯洛格公司，加拿大）15587.00.830 1.061258313与车前子麸芽（凯洛格公司，加拿大）1547 5.60.830 1.061247 314布兰Chexâ“¢（纳贝斯克品牌公司，加拿大多伦多）155811.0 1.330 1.061958 315布兰Flakesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）7413.3 1.230 1.061874 316Cheeriosâ“¢（通用磨坊公司，怡陶碧谷，加拿大）157414.8 1.330 1.062074 317Chocapicâ“¢（Nestlé，法国）84±921.0 1.730 1.062584 318可可Popsâ“¢（可可味爆米花）319可可Popsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）77±877 320可可Popsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）77±377 321两项研究平均7720.0 1.730 1.062677 322玉米布拉娜“¢（加拿大桂格燕麦公司，彼得伯勒，加拿大）157515.0 1.330 1.062075 323玉米Chexâ“¢（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）158320.8 1.730 1.062583 324Cornflakesâ“¢325Cornflakesâ“¢（凯洛格，奥克兰，新西兰）72±1618.0 1.730 1.062572 326Cornflakesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）7719.3 1.730 1.062577 327Cornflakesâ“¢（凯洛格公司，加拿大）80±620.8 1.730 1.062680 328Cornflakesâ“¢（凯洛格公司，加拿大）8622.4 1.730 1.062686 329Cornflakesâ“¢（凯洛格，美国）59223.9 1.730 1.062692 3305项研究的意思81±321.1 1.730 1.062681 331玉米片，高纤维（总统的选择，Sunfresh有限公司，加拿大多伦多）157417.0 1.530 1.062374 332玉米片，香脆沼田“¢（凯洛格，澳大利亚）72±417.3 1.630 1.062472 333玉米Popsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）80±420.8 1.730 1.062680 334Wheatâ的“¢霜（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）156617.2 1.72508.822666 335Wheatâ的“¢霜，即时（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）157422.2 2.02508.823074 336Crispixâ“¢（凯洛格公司，加拿大）158721.8 1.730 1.062587 337能源Mixâ“¢（贵格会，法国）80±719.2 1.630 1.062480 338FrootLoopsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）69±917.9 1.730 1.062669 339Frostiesâ“¢，糖衣片玉米片（凯洛格，澳大利亚）5514.3 1.730 1.062655 340春华秋实Liteâ“¢（Hubbards，奥克兰，新西兰）61±2012.2 1.330 1.062061 341果味Bixâ“¢，浆果（疗养院，奥克兰，新西兰）113±1024.9 1.530 1.0622113 342金Grahamsâ“¢（通用磨坊公司，加拿大）157117.8 1.730 1.062571 343金Wheatsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）71±816.3 1.530 1.062371 344Grapenutsâ“¢345Grapenutsâ“¢（会后，卡夫食品公司，加拿大多伦多）156712.7 1.330 1.061967 346Grapenutsâ“¢（卡夫食品公司，切斯特港，NY，USA）75±616.5 1.530 1.062275 347两项研究平均71±414.9 1.430 1.062171 348Grapenutsâ“¢薄片（邮政，卡夫食品公司，加拿大）158017.6 1.530 1.062280 349Guardianâ“¢（凯洛格，澳大利亚）37±9 4.40.830 1.061237 350Healthwiseâ“¢为肠道健康（托比大叔的，Wahgunyah，维克，澳大利亚）66±911.9 1.230 1.061866 351Healthwiseâ“¢对心脏健康（托比大叔的，澳大利亚）48±59.1 1.330 1.061948 352蜂蜜水稻Bubblesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）77±420.8 1.830 1.062777 353蜂蜜Smacksâ“¢（凯洛格，澳大利亚）71±1016.3 1.530 1.062371 354热麦片，苹果和肉桂（刀豆阿格拉公司，美国）37±68.1 1.530 1.062237 355热麦片，unflavoured（刀豆阿格拉公司，美国）25±5 4.8 1.330 1.061925 356只是Rightâ“¢（凯洛格，澳大利亚）60±1513.2 1.530 1.062260 357正好刚刚Grainsâ“¢（凯洛格，澳大利亚）62±1114.3 1.530 1.062362 358Kompleteâ“¢（凯洛格，澳大利亚）48±510.1 1.430 1.062148 359Lifeâ“¢（桂格燕麦公司，加拿大）156616.5 1.730 1.062566 360迷你Wheatsâ“¢，全麦（凯洛格，澳大利亚）58±812.2 1.430 1.062158 361迷你Wheatsâ“¢，黑加仑（凯洛格，澳大利亚）72±1015.1 1.430 1.062172362麦片363麦片，NS8（加拿大）66±915.8 1.630 1.062466 364阿尔卑斯牛奶什锦早餐（Wheetabix，法国）55±1010.5 1.330 1.061955 365麦片，无麸质（自由食品，切尔滕纳姆，维克，澳大利亚）以1.5％的脂肪奶39±67.4 1.330 1.061939 366麦片，精简版（疗养院，新西兰）54±129.7 1.230 1.061854 367麦片，天然（疗养院，新西兰）57±910.8 1.330 1.061957 368麦片，天然（疗养院，澳大利亚）40±67.6 1.330 1.061940 369两项研究平均49±99.8 1.330 1.062049 370麦片，没有名字（Sunfresh有限公司，加拿大多伦多）156010.8 1.230 1.061860 371麦片，瑞士公式（托比大叔的，澳大利亚）56±89.0 1.130 1.061656 372麦片，烤（普瑞纳，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）43±47.3 1.130 1.061743 373Nutrigrainâ“¢（凯洛格，澳大利亚）66±129.9 1.030 1.061566 374燕麦'N蜂蜜Bakea酒店“¢（凯洛格，澳大利亚）77±1113.1 1.130 1.061777 375燕麦麸376燕麦麸，生（桂格燕麦公司，加拿大）1550 2.50.3100.35550 377燕麦麸，生59 3.00.3100.35559 378两项研究平均55±5 2.80.3100.35555 379从粥燕麦片制成380粥（托比大叔的，澳大利亚）13428.8 1.42508.822142 381粥（加拿大）1649±811.3 1.52508.822349 382传统的燕麦粥（Lowan全食品，盒山，维克，澳大利亚）51±810.7 1.42508.822151 383粥（Hubbards，新西兰）58±912.2 1.42508.822158 384粥（澳大利亚）58±412.2 1.42508.822158 385粥（加拿大）6214.3 1.52508.822362 386粥（加拿大）6915.9 1.52508.822369 387粥（美国）67517.3 1.52508.822375 388八项研究的意味58±412.8 1.52508.822258 389全麦燕麦粉粥（粉：水= 1：3），煮2.5分钟（瑞典）7423.7 2.150 (dry) 1.763274 390从厚（1.0 MM）去壳燕麦片燕麦制成的粥（瑞典）5514.9 1.82508.822755 391从烤薄（0.5mm）的去壳燕麦片燕麦制成的粥（瑞典）6918.6 1.82508.822769 392从烤厚（1.0 MM）去壳燕麦片燕麦制成的粥（瑞典）5013.5 1.82508.822750 393燕麦粥，从烤制成，蒸薄（0.5mm）的去壳燕麦片（瑞典）8021.6 1.82508.822780 394从蒸厚（1.0 MM）去壳燕麦片燕麦制成的粥（瑞典）5314.3 1.82508.822753 395方便粥396快速燕麦（桂格燕麦公司，加拿大）6565 397一分钟燕麦（桂格燕麦公司，加拿大）156666 398两项研究平均66±117.2 1.72508.822666 399流行Tartsâ“¢，双巧克力（凯洛格，澳大利亚）70±225.2 2.450 1.763670 400临Starsâ“¢（通用磨坊公司，加拿大）157117.0 1.630 1.062471 401膨化小麦402膨化小麦（桂格燕麦公司，加拿大）156713.4 1.330 1.062067 403膨化小麦（疗养院，澳大利亚）80±1116.8 1.430 1.062180 404两项研究平均74±715.5 1.430 1.062174 405葡萄干布拉娜“¢（凯洛格，USA）61±511.6 1.330 1.061961 406红河谷物（枫叶米尔斯，多伦多，加拿大）4910.8 1.530 1.062249 407米糠，挤压（稻农合作社有限公司，利顿，澳大利亚新南威尔士州）19±3 2.70.930 1.061419 408赖斯Bubblesâ“¢（爆米花）409赖斯Bubblesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）138181 410赖斯Bubblesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）85±385411赖斯Bubblesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）9595 412三项研究的意思87±422.6 1.730 1.062687 413赖斯Chexâ“¢（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）158923.1 1.730 1.062689 414赖斯Krispiesâ“¢（凯洛格公司，加拿大）158221.3 1.730 1.062682 415碎小麦416碎小麦（加拿大）67±1013.4 1.330 1.062067 417手撕Wheatâ“¢（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）158316.6 1.330 1.062083 418两项研究平均75±815.0 1.330 1.062075 419特别KA“¢ -这谷物配方各国不同420特别KA“¢（凯洛格，澳大利亚）54±411.3 1.430 1.062154 421特别KA“¢（凯洛格，USA）69±514.5 1.430 1.062169 422特别KA“¢（凯洛格，法国）84±1220.2 1.630 1.062484 423大豆Tastyâ“¢（片状谷物，大豆坚果，干果）（疗养院，澳大利亚）60±512.0 1.330 1.062060 424Soytanaâ“¢，沃格尔，大豆和亚麻籽糠紧缩与葡萄干（每100克20.1克纤维），（特种谷物，山Kuring-改，新南威尔士，澳大利亚）49±312.3 1.745 1.592549 426苏丹娜布拉娜“¢（凯洛格，澳大利亚）73±1313.9 1.330 1.061973 427Sustainâ“¢（凯洛格，澳大利亚）136815.0 1.530 1.062268 428Teamâ“¢（纳贝斯克公司的品牌，加拿大）158218.0 1.530 1.062282 429谢谢Goodnessâ“¢（Hubbards，新西兰）65±1815.0 1.530 1.062365 430总量a“¢（通用磨坊公司，加拿大）157616.7 1.530 1.062276 431超布拉娜“¢，沃格尔，大豆和亚麻籽挤压麦麸谷类（30.2克每100克纤维）（特种谷物，澳大利亚）41±4 5.30.930 1.061341 433小麦bitesâ“¢（叔叔托比的，澳大利亚）72±1118.0 1.730 1.062572 434小麦饼干（普通片状小麦）435伟Britsâ“¢（叔叔托比的，澳大利亚）136112.2 1.330 1.062061 436伟Britsâ“¢（叔叔托比的，澳大利亚）68±613.6 1.330 1.062068 437Weet-Bixâ“¢（疗养院，澳大利亚）6911.7 1.130 1.061769 438Weet-Bixâ“¢（疗养院，澳大利亚）69±411.7 1.130 1.061769 439Weetabixâ“¢15（加拿大有限公司，特霍西尔，加拿大的维他麦）7416.3 1.530 1.062274 440Weetabixâ“¢（加拿大有限公司的维他麦）75±1016.5 1.530 1.062275 441全麦Goldiesâ“¢（凯洛格，澳大利亚）70±414.0 1.330 1.062070 442七项研究的意思70±213.3 1.330 1.061970 443小麦饼干（片状小麦）与其他成分444好启动市场“¢，麦片饼干小麦（疗养院，澳大利亚）68±413.6 1.330 1.062068 445喜麸Weet-Bixâ“¢，麦饼干额外的麦麸（疗养院，澳大利亚）61±410.4 1.130 1.061761 446喜麸Weet-Bixâ“¢大豆和亚麻籽（疗养院，澳大利亚）57±39.1 1.130 1.061657 447蜂蜜Goldiesâ“¢（凯洛格澳大利亚）72±315.1 1.430 1.062172 448精简版- Bixâ“¢，平淡，没有添加糖（疗养院，澳大利亚）70±314.0 1.330 1.062070 449燕麦麸Weet-Bixâ“¢（疗养院，澳大利亚）57±411.4 1.330 1.062057 450苏丹娜Goldiesâ“¢（凯洛格澳大利亚）65±613.7 1.430 1.062165回到顶部452早餐谷物棒453香脆坚果Cornflakesâ“¢栏（凯洛格，澳大利亚）72±618.7 1.730 1.062672 454光纤Plusâ“¢栏（托比大叔的，澳大利亚）78±917.9 1.530 1.062378 455果味Bixâ“¢酒吧，水果和坚果，小麦面包麦片干果和酸奶涂螺母（疗养院，澳大利亚）56±410.6 1.330 1.061956 457果味Bixâ“¢吧，野莓，麦饼干谷物，水果和覆盖酸奶涂层（疗养院，澳大利亚）51±49.7 1.330 1.061951 459K-时间仅需Rightâ“¢栏（凯洛格，澳大利亚）72±417.3 1.630 1.062472 460K-时间草莓Crunchâ“¢栏（凯洛格，澳大利亚）77±519.3 1.730 1.062577 461米泡Treatâ“¢栏（凯洛格，澳大利亚）63±1115.1 1.630 1.062463 462Sustainâ“¢栏（凯洛格，澳大利亚）57±1014.3 1.730 1.062557516大米，煮成白色，类型NS8517键入NS，独自吃（法国）4513.5 2.0150 5.293045 518NS型（印度）4818.2 2.5150 5.293848 519键入NS（加拿大）5121.4 2.8150 5.294251 520键入NS（法国）5218.7 2.4150 5.293652 521键入NS（加拿大）5623.5 2.8150 5.294256 522键入NS（巴基斯坦）6926.2 2.5150 5.293869 523键入NS（加拿大）72±930.2 2.8150 5.294272 524键入NS，盐渍水煮（印度）7227.4 2.5150 5.293872 525键入NS，煮13分钟（意大利）10230.6 2.0150 5.2930102 526键入NS（肯尼亚）11247.0 2.8150 5.2942112 527键入NS，煮（法国）4312.9 2.0150 5.293043 528键入NS，煮（法国）4714.1 2.0150 5.293047 52912项研究的意思64±723.0 2.4150 5.293664 530键入NS，在盐水煮沸，冷冻16-20h，加热（印度）5320.1 2.5150 5.293853 531键入NS，煮13分钟，然后烤10分钟（意大利）10431.2 2.0150 5.2930104 532长粒，煮533长粒，煮5分钟（加拿大）4116.4 2.7150 5.294041 534长粒，白色，未转换，煮15分钟（圣雄品牌，Riviana食品，维特莱尔公园，新南威尔士，澳大利亚）5021.5 2.9150 5.294350 536宝石长粒（丹堤食品公司，加拿大多伦多）5522.0 2.7150 5.294055 537长粒，白色（BENS叔叔，奥克兰，新西兰）56±724.1 2.9150 5.294356 538长粒，煮25分钟（苏里南）56±224.1 2.9150 5.294356 539宝石长粒（丹堤食品公司，加拿大）5722.8 2.7150 5.294057 540长粒，煮15分钟5823.2 2.7150 5.294058 541宝石长粒（丹堤食品公司，加拿大）6024.0 2.7150 5.294060 542宝石长粒（丹堤食品公司，加拿大）6024.0 2.7150 5.294060 543长粒，白色，煮7分钟（星牌，豪达食品，协和，加拿大）64±325.6 2.7150 5.294064 54410项研究的意思56±223.0 2.7150 5.294156 545水稻，长粒，速煮品种546长粒，蒸谷米10分钟烹饪时间（本叔叔的，每食富，比利时）68±625.2 2.5150 5.293768 547长粒，半熟，20分钟烹饪时间（本叔叔的，每食富，比利时）75±727.8 2.5150 5.293775 548长粒，白色，预煮，微波2分钟（快车大米，平原，本叔叔的，每食富金斯林，诺福克，英国）52±519.2 2.5150 5.293752 550稻，特种稻551印第安风格，叔叔Ben's®（爱芬食品有限公司，博尔顿，加拿大）5118.9 2.5150 5.293751 552园林风格，Ben's®叔叔（爱芬食品有限公司，加拿大）5520.4 2.5150 5.293755 553长粒和Wild，Ben's®叔叔（爱芬食品有限公司，加拿大）5420.0 2.5150 5.293754 554墨快和花式，Ben's®叔叔（爱芬食品有限公司，加拿大）5821.5 2.5150 5.293758 555萨斯喀彻温省野生稻（加拿大）5718.2 2.1150 5.293257 556碎米，白色，在电饭煲煮熟（狮子食品，泰国曼谷）86±1037.0 2.9150 5.294386 557糯米，白，熟电饭锅（Bangsue张嘉猛米厂，泰国曼谷）98±731.4 2.1150 5.293298 558茉莉香米，白长粒，在电饭煲煮熟（金世界食品，泰国曼谷）109±1045.8 2.8150 5.2942109 559米饭，白低直链淀粉560Calrose，白，中粒，煮（稻农合作社，澳大利亚）83±1335.7 2.9150 5.294383 561金太阳，Pelde，半熟（稻农合作社，澳大利亚）87±737.4 2.9150 5.294387 562糯（0-2％直链淀粉）（稻农合作社，澳大利亚）88±1137.8 2.9150 5.294388 563Pelde，白（大米种植者合作社，澳大利亚）93±1140.0 2.9150 5.294393 564白色，低直链淀粉，煮（土耳其）13959.8 2.9150 5.2943139 565米饭，白高直链淀粉567孟加拉国水稻品种BR16，白，长粒大米（27％直链淀粉），煮17.5分钟3915.2 2.6150 5.293939 568两项研究平均3814.8 2.6150 5.293938 569Doongara，白（大米种植者合作社，澳大利亚）50±650 570Doongara，白（大米种植者合作社，澳大利亚）64±964 571Doongara，白（大米种植者合作社，澳大利亚）54±754 572三项研究的意思56±421.8 2.6150 5.293956 573Koshikari（粳稻），白色，短粒，然后煮沸15分钟，蒸10分钟（日本）48±818.2 2.5150 5.293848 574巴斯马蒂575印度香米，白，煮（圣雄品牌，悉尼，新南威尔士，澳大利亚）58±822.0 2.5150 5.293858 576预煮巴斯马蒂大米在包装袋，白色，微波加热，本叔叔的Express®（每食富。
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食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品
食物热量碳水化合物GI GL
糯米饭350 78.3 87 68.1
黑米341 72.2 80 57.8
米线356 81.5 70 57.1
面条286 61.9 81.6 50.5
油条388 51.0 74.9 50.5
烧饼298 62.7 79 49.5
烙饼259 52.9 79.6 41.4
馒头223 47.0 88.1 41.4
花卷214 45.6 88 40.1
荞麦337 43.0 54.0 39.4
粉条339 84.2 31 26.1
粉丝338 83.7 31 25.9 米饭116 25.9 83.2 21.5 薏米361 71.1 30 21.3 土豆77 17.2 62 10.7 大米粥47 9.9 70 6.9 小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7
2 水果类
食物热量碳水化合物GI GL
干枣276 67.8 103 69.8
猕猴桃61 14.5 53 7.7
菠萝44 10.8 66.0 7.1
蓝莓57 14.5 34 5.4
杏38 9.1 57 5.2
苹果54 13.5 36.0 4.9
橙子48 11.1 43 4.8
梨50 13.3 36.0 4.8
芒果35 8.3 55.0 4.6
葡萄44 10.3 43.0 4.4
哈密瓜34 7.9 56 4.4
番石榴53 14.2 31 4.4
砂糖橘45 10.3 43 4.4
西瓜26 5.8 72 4.2
柠檬48 11.1 34 3.8
甜瓜27 6.2 56 3.5
火龙果59 13.9 25 3.5
桃51 12.2 28.0 3.4
柚子42 9.5 25 2.4
樱桃46 10.2 22.0 2.2
草莓32 7.1 29 2.1
李子38 8.7 24 2.1
3 速食食品
食物热量碳水化合物GI GL 苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7
粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7
八宝粥70 12.5 42 5.2 4 豆类及其制品
食物热量碳水化合物GI GL
豆腐花401 84.3 50 42.2 扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0 黄豆390 34.2 50 17.1 绿豆329 62.0 27.2 16.9 红腐乳151 7.6 50 3.8
豆腐82 4.2 50 2.1
豆奶30 1.8 50 0.9 豆浆16 1.1 50 0.55
5 糖类
食物热量碳水化合物GI GL
葡萄糖400 100 100 100 麦芽糖331 82.0 105.0 86.1 绵白糖396 98.9 83.8 82.9 方糖400 99.9 83 82.9
冰糖397 99.3 83 82.4
红糖389 96.6 83 80.2
奶糖407 84.5 70 59.1
蜂蜜321 75.6 73.0 55.2 酥糖444 75.6 70 52.9
巧克力589 53.4 49.0 26.2 百事可乐45.6 11 80 8.8
可口可乐45.6 11 80 8.8
冰淇淋127 17.3 50 8.7
6 薯类、淀粉及其制品
食物热量碳水化合物GI GL
藕粉373 93.0 32.6 30.3
豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0
甘薯102 24.7 54.0 13.3
马铃薯77 17.2 62.0 10.7
数据解读：
血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。
其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。
这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。
血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。
血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。
根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。
值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL 客观对待每种食物。
例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。
吃完后，血糖会在短时间内直线上升。
对于这种食物，我们可以一次吃少量。
巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。
对于这种食物，我们要分成多份享用。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI
和GL高）的食物，尽量少吃。
同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。
1.“粗”粮不要细作
控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。
蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。
宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。
另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。
木耳、菇类也是较好来源。
4.增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。
饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。
5.急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。
因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。
因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高。
6.吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。
加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7.高低搭配
高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食。
而高与高在一起当然就只能是高了。
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