瑜伽大全

2.左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸换手再做一次
功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩
L型姿势针对部位：腹部、腰、臀部、后背。
1.平躺在地上，双臂ห้องสมุดไป่ตู้直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
侧腰扭转：
1坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。
2左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒；保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。
3下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。
吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。
角式：
双腿分开，比肩宽，腿伸直。 转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。
呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
奔跑式
接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板.把你的手稍微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直.第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以稍微的弯起来.在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直.放松你的上背部（如图所示）,呼吸,然后换另外一边重新做.
门闩式：单膝跪地,身体直立.一侧腿伸直,脚心落地.双手背后.吸气.呼气,让身体向伸直腿的一侧弯曲.注意这时要将你的胸腔挺出.控制姿势一分钟.换另一侧,重复.
美胸瑜伽山式
瑜伽山式：跪坐。十指相交，双臂伸展平行地面。头放低，下巴靠在胸骨上。将掌心转向前方。双臂尽量向远处伸展。深长而平稳的呼吸。背部尽量向后弓起。保持姿势1分钟。
美胸瑜伽牛面式
瑜伽牛面式：双腿在身体前侧交叉，大腿相互接触；将右膝放在左膝盖上。坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直。右手举起从肩膀后侧向下弯曲，左手反向，在背后与左手相握，紧紧扣住，保持姿式，进行8个呼吸。还原，交换两脚两腿及双臂的位置重复。
2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝.
3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度.必须将膝盖和腿后侧伸直.做3回以上.
战士II式：
站姿。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。
右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。
雀仔式（bird pose）
双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。
坐马三角式（extended side angle pose）
右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。
3、保持手肘向后微弯，脊椎延伸（包含颈椎），颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。注意！有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔！
梨式：平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。
呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。
1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
拱桥式
大字型
1.平躺地面，双手与双腿往外张开2.左腿往上举起，左手抓住左脚趾
3利用腰腹力量，让头部抬起，使胸部尽量往左腿方向靠拢，保持30秒
4.头部放下，左手抓住左脚往左方伸展，保持腿部伸直。重复做3次
功效：缓解坐骨神经痛，背部疼痛，修饰腿部线条，收腹肚腩
前进式
回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝.然后慢慢的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上（如图所示）,保持你的脊椎挺直.为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做.
坐姿扭转：
1、双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。
2、弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。
3、上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。
3让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。
倾斜的U字
放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
弯根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身
直线姿势针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
3、手臂往上举弯曲放在头的后方，左手扣握住右手手肘，感觉到肩膀上臂舒服的伸展，结束后换边练习，这个动作可帮助我们释放肩部与上臂压力，还可以开展我们腋下的淋巴结。
侧弯1、坐姿预备。
2、右腿伸直往右侧打开，左腿弯曲往内收靠近鼠蹊部，左手上举，紧贴在耳朵旁，吸气脊椎先往上延伸。吐气，身体再往右侧倾倒。
3、在每个吐气，试着将身体再侧弯多一点，身体可以弯曲多少不是重点，请将意识放在延伸的侧腰上，动作尽可能保持背部平直不拱背，结束后换边练习。
2吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
3吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。量力而练习，女性生理期避免练习
保持10-15秒，缓慢规律呼吸。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
船式：
仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。 吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。 蓄气不呼，尽量长久保持姿势。 呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。重复6次。
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5.右腿弯曲跪坐地面，左腿往后伸直，双手伸直支撑地面，上身稍微往前倾，挺直背部
6.上身往下倾，额头贴地，同时双手肘弯曲
7.仰躺，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手往上伸直，交叉护握
8.利用腰腹力量用力抬起髋部，直至上身与大腿成一直线为止
塑造腹部腰部的性感线条。
动作1动作2动作3
1端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。
原地扭身功
1、两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽.
2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝.眼睛要望着向上伸展的右手指尖.
3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝.左右交替着做3回以上.
直立向前俯身功
1、两腿张开至与肩同宽.使腰和腿变细.此外,还与反向倒立功有着相同的效果.
（b）把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,伸展你的左边.如果你左边的坐骨离开地面的话,那么你的伸展就不不够到位.呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边.
虎式：锻炼大腿后侧及臀部
曲臂式
1.上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行.两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上.此为预备动作,自然呼吸
.牛头姿势
在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。
坐姿扭转
1、双腿打直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板。弯曲左腿，将左脚踩在右膝盖外侧。
2、左腿跨过右腿，可以的话，将左脚板绕到右小腿肚，左脚勾右脚。
3、双手撑在臀部后侧，吸气预备，吐气时，从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转，直到左膝碰地，结束后换边练习。
山式站姿预备。
2、双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转；双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。
3、吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。
侧角伸展
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好
功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条难易度:★
椅上肩臂式
1.左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸
坐姿分腿前弯
1坐姿双腿向二侧打开，适度即可，脚尖向内勾。可用手刀轻敲大腿内侧，让肌肉不紧绷，同时可以活络鼠蹊部内侧的淋巴结循环。
2吸气预备，吐气时上半身向前弯曲，背部保持挺直不后拱，坐姿前弯可以帮助我们伸展大腿肌肉，让它保持柔软与放松。
3双手一点一点再往前走，直到无法再往前弯为止，停留中让大腿内侧肌肉持续伸展，若想要停留久一点，可以将我们的双手握拳叠在一起放在前方地板，将前额放在上面停留，结束后，慢慢坐起，手刀再轻敲大腿内侧帮助肌肉放松。
2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。 特别塑造：
眼镜蛇
1、趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。
2、臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。
莲花式
1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。
2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。
树式（tree pose）
站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。
英雄式（warrior）
侧板式（side plank pose）
背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。
弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。
2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。
扩胸式
1、散盘预备。
2、双手在背后互扣，吸气，试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直，使胸口往上提。
3、双手若无法顺利在背后交握，可以伸展带辅助，头微微向后仰，喉咙顺势张开，颈部延长。维持三个深且长的呼吸，还原动作。
牛面式1、坐姿预备。
2、右手手臂往上举弯曲放在头的后方，左手抓握住右手手腕，将右臂往左下侧的方向带。维持正常呼吸即可，可以试情况决定要停留多久。
减肥重点：腹部、臀部
伸展重点：大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
侧鸽式：
集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
腰部伸展运动
（a）把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎.呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做；
蝴蝶式
1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
坐姿侧弯
1、坐姿，采散盘或随意坐皆可。
2、吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
3脸转向天花板，停留中感觉侧颈肌肉整个延长伸展。结束后还原，换边练习。