预防癌症十大建议
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
预防癌症十大建议:控制体重最重要
《食物、营养、身体活动和癌症预防》是由世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合出版的关于食物、营养、身体活动和癌症预防领域最有影响力的报告。第一份报告于1997年出版,成为世界范围内各级政府政策制定者、学术团体、卫生专业组织以及著名教学和科研中心的重要参考材料和标准教材。
这份报告是迄今为止关于饮食、体重和体育锻炼对癌症风险影响的最全面的报告。遍布全球的研究团队评估了7000项科学研究成果,在此基础上,由21名全球知名专家组成的专家组,就如何降低罹患癌症风险提出了10条重要建议。
每天都要充分活动。身体活动不仅可以避免肥胖,还能调动机体免疫系统的积极性,能有效避免癌症。
身体活动不单指专门的运动、健身,也包括人们的日常活动,如快走、骑自行车、爬楼梯等,建议每天至少30分钟中度身体活动(相当于快走);随着身体适应能力的增加,增加到每天60分钟或以上的中度身体活动,或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动;同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。
喂奶可降低乳癌风险。专家组对饮酒做了科学的分析发现,过量饮酒增加多种癌症发生的危险。因此建议:如果喝酒,男性每天不超过2份,女性不超过1份(一份含酒精10~15克)。陈君石解释说,有充分证据表明,酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性,酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高,对酒精作用的敏感度就比男性更高,因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。
预防癌症报告的另一个亮点是:母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养,而后添加其他液体和食物。
母乳喂养,不仅有利于母亲产后减肥,还对母亲乳腺癌特别是绝经后乳腺癌等癌症的预防有重要的作用。前4~6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料,4~6个月后可以添加辅食,并建议继续进行母乳喂养。
控制体重是防癌第一措施。将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。
身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结/直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险,这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结/直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切,而腰围和结/直肠癌的风险关系也是非常显著的。
“不要满足于正常体重,要在正常范围内尽可能地瘦。”陈君石院士表示,身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心,对于超重和肥胖者,即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品,如红烧肉、炸薯条和奶昔等)的食物,避免含糖饮料等饮食习惯外,更应增加身体活动。
中国人的健康体质指数BMI为:18.5~23.9,建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。
红肉每周别超1斤。陈君石建议大家限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶,建议每周摄入最好不要超过500克,即便吃,也要尽可能采取健康的烹饪方式,避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼,可增加鼻咽癌的发生风险。
报告中建议每餐都吃蔬菜、水果、全谷类和豆类,每天至少吃5份(至少400克)
1