跆拳道力量素质训练的方法

跆拳道力量素质训练的方法

跆拳道力量训练的重要性：

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提

高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法。

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提

高技术水平和运动成绩的基础。力量素质训练主要采用以下几种方法。

1.上肢力量

(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部

位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸

部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，

以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松

屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

2.下肢力量

〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%;

〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;

〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50Kg;

〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35Kg;

3.综合力量

〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

4、大赛前7-10天不17、能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。