现代饮食营养与健康

关于青少年健康饮食与营养的

浅析

青少年时期是长身体、长知识的黄金时期，营养是保证正常生长发育和成熟的物质基础，从十二三岁到十七八岁是一个人生长发育的飞跃时期，身体内分泌活跃，代谢旺盛，活泼好动。大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也随之急骤变化。据一些资料表明，12到18岁，体重平均约要增加20~3 0千克，身高平均增加28~30厘米左右，有的人还要更多些。要适应并满足这种增长的需要，使身体健康，主要取决于各种营养素的供给是否充足，搭配是否合理，以保证他们健康地发育成长。

然而，青少年的营养需要量是一个复杂的问题，因为他们的生理状况经常变化，活动量大，个体差异也较大，女孩发育比男孩早1~2年，生长类型也不相同。如果在饮食方面不注意他们的特殊情况和需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，甚至患营养缺乏病，体型和容貌都会受到损害。而这种损害不是一朝一夕能够修复的，有的可能会影响终生。所以饮食很重要,一定要注意垃圾食品.

世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、烧烤类食品。

1．油炸食品

此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品(油炸淀粉)。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。破坏维生素，使蛋白质变性。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

2．腌制食品

在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤

的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。

3．加工的肉类食品(火腿肠等)

这类食物含有一定量三大致癌物质之一：的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

4．饼干类食品(除低温烘烤饼干、全麦饼干)

这类食物含有食用香精和色素过多(对肝功能造成负担)；严重破坏维生素；同时热量过多，营养成分低。

5．汽水可乐类：

一是含磷酸盐、碳酸盐，食用后会带走体内大量的钙；二是含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

6．方便类食品(方便面和膨化食品)

属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。而且只有热量，没有营养。

7．罐头类食品

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高并可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，热量过多，营养成分低，有导致肥胖之嫌。8．果脯、话梅和蜜饯类食物

含有三大致癌物质之一：亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有防腐剂、香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

9．冷冻甜点及奶油制品

包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲影响正餐。；还可能因为温度低而刺激胃

肠道。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

10．烧烤类食品

含有强致癌物质三苯四丙吡(三大致癌物质之首)；毒性高(1只烤鸡腿=60支烟毒性)；导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)。还有，肥肉和动物内脏类食物。虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。事实上，中国传统小吃还有不少垃圾食物的存在，如葱油饼、油炸饼、奶油饼，早餐常吃的油条、烧饼，或是许多人通宵熬夜会吃的泡面，这些东西都是只含有油脂与面粉，没有其他太多的营养素，只纯粹提供了热量，都是地道的中国口味的垃圾食物。

在物质产品极大丰富的今天，如何理智对待美食的诱惑，养成良好的饮食习惯，既满足口腹之欲又能保证健体，是人们十分向往的一种生活方式。

为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足少年儿童和青年的营养需要，这里介绍一些富含某种营养素的食物：

蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

维生素C：各种蔬菜及水果。

矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。

还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，现在多数家长早上赶着上班，孩子的早餐随便了事。我们中国有旬老话：早上要吃的供给足够的有营养的食物。此外，女孩在月经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的