高三考生营养配餐

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高三考生营养配餐

1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类（中等大小猪肉一片，不可多食，以防疲劳，精神不好。鱼类可多吃点）、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％.推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜（2到3份）＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

3.晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

4.加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。同时建议服用200-400毫克的钙镁片，提高睡眠质量。

考生在紧张的复习期间，有哪些营养需求？

1.碳水化合物：考生在复习和考试期间会消耗大量的能量，如果能量不足则会导致记忆力下降、反应迟钝、思维混乱等症状出现。碳水化合物是人体能量最广泛、最直接来源，每天为考生提供充足的主食，如米饭、粥、面食等，即可满足考生的身体需求，为大脑提供充足的血糖和能量。一味给考生供给高蛋白食物而忽视主食的做法是极不科学的。

2.维生素C：随着考试压力的增加，人体内的维生素C也随之更多的被消耗，考生摄取充足的维生素C则可以有效缓解压力。此外，考试期间大脑高速运转，需要更多的氧气来维持大脑功能，补充丰富的维生素C可以促进铁的吸收和运转，进而促进血红蛋白的生成，丰富的血红蛋白是保障氧气运输的关键，因此考生补充维生素C可以促进血大脑功能，改善记忆力下降、思维迟钝等症状。

3.B族维生素：B族维生素也是考生不可缺乏的一类营养素，他们可以调节考生的精神状态，缓解考试压力，改善睡眠质量以及缓解紧张的情绪。动物肝脏、红薯、燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、黑米中都含有丰富的B族维生素，考生可经常食用。

4.维生素A：紧张的复习考试期间需要大量用眼，维生素A不仅具有保护上呼吸道、提高机体免疫力的功效，还可以保护视力，预防近视和夜盲症的发生。富含维生素A的食物有胡萝卜、玉米、香蕉、哈密瓜、动物肝脏、带鱼、黄鳝、鱼肝油等。

5.胆碱、卵磷脂：胆碱和卵磷脂是大脑细胞的重要组成成分，能够有效提高大脑功能，考生食用含有胆碱和卵磷脂的食物可提高记忆力、注意力和反应速度。鱼头、蛋黄、牛奶、黄豆及其制品等食物中含有丰富的胆碱和卵磷脂。

6.钙与镁：该有利于神经刺激的传导，一旦缺乏则会导致人体疲劳和失眠。没得缺乏则会造成烦躁、紧张、记忆力减退、思维混乱等。考生心理压力和学习压力空前变大，极易出现疲劳、失眠、紧张等不良情绪，及时补充丰富的钙和镁可以帮

助考生缓解疲劳与紧张。富含钙的食物有牛奶、豆腐、芝麻、鱼类、肉禽类等，乳制品、糙米、杏仁、海鲜、花生、玉米、土豆等则含有丰富的镁。

考生在紧张的复习期间，饮食应遵循的配餐原则？

1.少食多餐：吃得过饱或者保持饥饿状态都会影响到大脑功能，导致思维不清晰等情况出现。一日三餐加两点的餐次安排，即可满足考生对各种营养素的需求，又不至于造成大脑负担。考生每餐不宜吃得过饱，由于胃饱了的信号传递到大脑时已经延迟了15分钟，所以当大脑发出“吃饱了”的信号时我们的胃已经超负荷运转了，所以每餐吃到七八分饱为宜。

2.清淡少盐：炎热的气候会造成考生烦躁不安的情绪，因此清淡、少盐、易消化的食物最适合考生，高脂肪、高胆固醇、高糖类食物则不宜提供给考生食用。

3.水分供给充足：水是生命之源，丰富而健康的水分可以帮助考生理清思路、提高脑功能、缓解压力，绿豆汤、酸梅汤、淡茶水、矿泉水、白开水都是适合考生引用的健康水。而浓茶、咖啡、各种碳酸饮料、甜味饮料则不适合考生饮用。

推荐在这个时间适合考生食用的几道简单易学的菜品

【大米红枣粥】

原料：红枣50克，红豆20克，小米100克，红糖适量。

做法：（1）将红豆洗净，放入清水中浸泡6个小时，捞出备用；

（2）红枣洗净，去核备用；

（3）锅中加适量清水，倒入红豆煮至五成熟，然后倒入洗净的红枣和小米，开文火熬煮成粥，加适量红糖调味即可。

国家高级营养保健师熊苗点评：小米含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、维生素

B1、维生素B2等营养物质，可以帮助考生缓解视疲劳和大脑疲劳，改善焦虑、烦躁的情绪。红枣含有丰富的维生素C和铁，考生食用可帮助补血，从而为大脑供氧，提高学习效率。这款粥可益智明目、补虚补血。

【时蔬三文鱼粥】

原料：三文鱼50克，香菇50克，胡萝卜30克，粳米100克，葱10克，食盐适量。

做法：（1）将粳米洗净，放入清水中浸泡30分钟备用；

（2）三文鱼洗净切片，香菇洗净在伞部划上十字刀花，胡萝卜洗净切薄片，葱洗净,切葱花备用；

（3）锅中加适量清水，倒入粳米，煮沸，至粳米开花；

（4）将三文鱼倒入锅中，加适量精盐调味，继续煮沸；

（5）将香菇、胡萝卜片倒入锅中，一起煮熟，最后撒上葱花即可。

点评：三文鱼含有丰富的优质蛋白质、钙和卵磷脂，考生食用可提高学习效率，同时为身体补充多种营养素。胡萝卜所含的胡萝卜素可以保护视力健康，缓解考生眼部疲劳。这款粥可以明目益智，适合考生复习期间食用。

【芹菜炒猪肝】

原料：猪肝20克，芹菜250克，姜5克，食用油、酱油、淀粉、白糖、胡椒粉、食盐各适量。

做法：（1）芹菜洗净、切段，倒入沸水中略烫，捞出沥去水分备用；

（2）姜洗净、切末备用；

（3）猪肝洗净，切片，倒入沸水中略烫，捞出沥去水分，加适量淀粉、酱油、白糖、姜末，搅拌均匀，腌渍片刻备用；

（4）锅中加入适量食用油，烧至四成热，倒入猪肝，急火快炒几下，然后倒入芹菜段一起翻炒之八成熟，加适量胡椒粉和食盐调味，继续翻炒至熟即可。

点评：猪肝含有丰富的维生素A和铁，考生食用不仅可以维持视力健康，还可以保证大脑的供氧量，有效提高学习效率。芹菜含有的铁也很丰富，此外还含有丰富的膳食纤维，可以维持考生的胃肠健康。