家庭营养配餐 (1)
营养膳食 4款养生营养膳食食谱
营养膳食4款养生营养膳食食谱-->食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物质的主要的来源，是我们身体健康的基础。
随着人们生活水平的逐渐提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。
今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!目录1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养4款营养膳食食谱1、黑糯米粥【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;【配料】红糖适量。
【制作方法】(1)大枣洗净待用。
(2)桂圆去皮洗净待用。
(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。
2、菠莱猪肝汤【主料】：菠菜250g、猪肝100g。
【配料】：盐、味精。
【制作方法】(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。
(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。
3、莲藕木耳老鸭煲【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。
【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。
【制作方法】(1)莲藕洗净，切块待用。
(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。
(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。
4、山药栗子猪肚煲【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。
【配料】生姜、料酒、精盐适量【制作方法】(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。
(2)栗子去皮洗净待用。
(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。
一周营养膳食菜谱编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。
(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。
十全大补健脑餐
十全大补健脑餐——给脑力工作者的饮食法宝早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）2、红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1、焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2、胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）营养点评：牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1、糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2、鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
一日三餐的营养食谱
一日三餐的营养食谱
每个人的口味是不同的，在用餐方面的习惯也同样不同，有的喜欢吃甜食，有的喜欢咸一点的，还有的喜欢吃素，更多的人喜欢吃肉类、海鲜等等。
不论吃什么，每天应摄取足够的营养，尤其是家有孩子的家庭，更应该制定一日三餐的营养食谱，以利于孩子更健康更茁壮的成长，但如何搭配是重要的内容。
适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。
这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养，而且还对瘦身有很大帮助。
要想减肥，合理搭配营养餐一定不能少。
健康营养食谱——早餐(二选一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。
健康营养食谱——午餐(二选一)
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质，
能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。
同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。
另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
一周家庭菜谱(营养配餐)
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨xx，芹菜炒xx晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
日常养生食谱营养搭配大全
日常养生食谱营养搭配大全
以下是一份日常养生食谱营养搭配大全，供您参考：
早餐：
1. 自制全麦土司配鸡蛋和新鲜蔬菜片
2. 燕麦片配牛奶和蓝莓
3. 紫薯粥配煮鸡胸肉和花生
早上加餐：
1. 无糖酸奶搭配杂果干
2. 坚果混合小包（包括杏仁、核桃等）
3. 紫菜包饭配鳗鱼和黄瓜丝
午餐：
1. 蒸鸡胸肉搭配秋葵和玉米
2. 西红柿炒鸡蛋配白米饭
3. 烤三文鱼配烤蔬菜和蒸菜
下午加餐：
1. 新鲜水果沙拉（包括苹果、葡萄等）
2. 低脂酸奶混合坚果
3. 枸杞花生米粥
晚餐：
1. 蒸草鱼配紫菜包饭和蒜蓉西兰花
2. 炒牛肉片配彩椒和洋葱
3. 煮豆腐配鲜虾和蔬菜
晚上加餐：
1. 烤鸡胸肉条配花椰菜和胡萝卜丝
2. 柚子拌凤梨片
3. 绿茶蛋白酥配红枣糕
夜宵：
1. 自制豆浆配全麦面包片
2. 清蒸蔬菜水饺
3. 粟米煮鸡蛋
以上食谱将提供您所需的综合营养，但请注意根据自身情况适当调整分量和饮食平衡。
同时，多饮水、适当运动和保持规律作息也是促进养生的重要因素。
养生食谱简单美食学生版
养生食谱简单美食学生版
以下是一些适合学生的简单养生食谱，帮助提供营养和能量。
1. 菠菜煮蛋面
材料：菠菜、蛋、面条、蔬菜清汤
做法：将菠菜用开水焯水后捞出备用。
同时，将蛋煮熟后剥壳切成片。
将面条煮熟，然后用清汤煮煮面。
最后，将菠菜、蛋片和煮熟的面条一起装入碗中，加入热汤即可。
2. 鸡肉炒蔬菜
材料：鸡肉丁、蔬菜（例如胡萝卜、豆角、洋葱）、酱油、盐、植物油
做法：将鸡肉丁用盐和酱油腌制片刻。
同时，将蔬菜洗净切好备用。
热锅中加入植物油，炒熟鸡肉丁，然后加入蔬菜一起翻炒。
炒至蔬菜变软熟，鸡肉熟透即可。
3. 燕麦片果仁酸奶
材料：燕麦片、果仁（例如核桃、腰果、杏仁）、酸奶
做法：将燕麦片和果仁放入碗中，倒入适量的酸奶，搅拌均匀，待燕麦片软化后即可食用。
4. 紫菜蛋花汤
材料：紫菜、鸡蛋、清汤
做法：将紫菜用水浸泡片刻，然后切成小块。
将鸡蛋打入碗中打散备用。
将清汤煮沸，加入切好的紫菜，再缓缓倒入鸡蛋液，用筷子托动即可。
5. 蒸鱼套餐
材料：鱼片、蔬菜、米饭
做法：将鱼片切成适合蒸的大小，蔬菜洗净备用。
使用蒸锅蒸熟鱼片和蔬菜（可以根据个人口味加入盐和酱油调味）。
同时，煮好米饭作为配菜，将蒸好的鱼片和蔬菜与米饭一起食用。
以上养生食谱既简单又营养，适合学生们在学习期间快速制作并享用。
记得合理搭配各类食材，保持饮食的多样性，增加营养摄入。
三餐健康养生食谱
三餐健康养生食谱
早餐：
1. 燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入1杯水中煮沸，然后转小火煮10分钟，加入切碎的水果和一勺蜂蜜作为调味料。
2. 蛋白质早餐杯：在杯子中加入1个鸡蛋、1杯牛奶、少许香蕉、花生酱和一点蜂蜜，搅拌均匀。
3. 素食三明治：用全麦面包片作底，铺上切片番茄、黄瓜和生菜叶子，再加上一些脱脂酸奶酪作为调味品。
午餐：
1. 秘制蒸鲈鱼：将鲈鱼蒸至熟透，或放入锅中加入少量橄榄油煎。
配以蒜蓉、姜片、豆豉和葱末作为调味料。
2. 杂菜炒豆腐：将各种蔬菜（例如洋葱、彩椒、胡萝卜和青豆）和豆腐块一起炒熟，加入少许酱油和盐调味。
3. 莴苣沙拉：在莴苣叶上放上切碎的水果、坚果和少量生雪蟹，淋上橄榄油和柠檬汁作为酱料。
晚餐：
1. 黑胡椒牛排：将牛排用黑胡椒和盐调味，煎至喜欢的程度。
可以搭配蒜蓉烤蔬菜作为配菜。
2. 红烧鸡腿：用低盐酱油、生姜、蒜和少量糖炖煮鸡腿，直至煮熟，汤汁浓稠。
3. 素食意面：用各种蔬菜（例如番茄、洋葱、菇类）炒熟，加入生菜叶子和橄榄油作为调味。
这些食谱提供了营养均衡的三餐选择，可以帮助您养成健康饮食的习惯。
请根据自己的口味和健康需求进行调整和组合。
健康饮食营养均衡的食谱推荐
健康饮食营养均衡的食谱推荐食谱一：早餐
早餐是一天中最重要的一餐，它能够给我们提供能量和营养，为我们的工作和学习打下坚实的基础。
主食：全麦面包/燕麦片
蛋白质：煮鸡蛋/豆浆
水果：新鲜水果（例如：苹果、香蕉）
牛奶/豆浆：提供钙质和蛋白质
茶/咖啡：适量饮用
食谱二：午餐
午餐是一天中需要提供能量和营养的重要时刻，保持餐食的多样性能够为我们提供身体所需的各种营养素。
主食：蔬菜拌意面/红糙米饭
蛋白质：煮鸡胸肉/豆腐
蔬菜：西兰花/菠菜/胡萝卜
水果：葡萄柚/橙子
汤品：鸡汤/蔬菜汤
食谱三：下午茶
下午茶时间让我们有机会补充能量并满足我们的小饥饿感，选择健康的零食是至关重要的。
坚果：核桃/杏仁
酸奶：提供钙质和益生菌
全麦饼干/燕麦饼干
水果：小苹果/葡萄
茶/咖啡：适量饮用
食谱四：晚餐
晚餐应该是一天中最轻盈的一餐，这样有助于我们的消化系统在晚上得到休息。
主食：炒米粉/小米粥
蛋白质：炒鸡蛋/鱼
蔬菜：青菜/豆芽菜/西红柿
水果：蓝莓/柿子
汤品：豆腐汤/鸡蛋汤
食谱五：宵夜
宵夜应该是一天中最简单、最容易消化的一餐，以防止我们在睡觉前感到饿。
主食：全麦面包/小馒头
蛋白质：煮鸡肉/豆浆
蔬菜：黄瓜/番茄
水果：木瓜/芒果
牛奶/豆浆：提供额外的蛋白质和钙质
结语：
健康饮食是我们保持身体健康和保持良好生活质量的基石。
以上食谱推荐旨在帮助您实现饮食的多样性和均衡性，以确保摄入足够的营养和能量。
根据个人需求和喜好，可以适当进行调整和替换。
记住，保持适量和合理的饮食习惯是保持健康的关键。
在家健身的个最佳午餐食谱
在家健身的个最佳午餐食谱健身是现代人追求健康生活的重要一环，而健身餐更是健身的关键之一。
午餐是一天中重要的一餐，对于健身来说尤为重要。
在家健身的我们，需要一份既健康又有足够营养的午餐食谱。
今天我将为大家推荐几款在家健身的个最佳午餐食谱，让你既能保持身材，又能满足味蕾。
1.水煮鳕鱼配西兰花材料：鳕鱼200克、西兰花适量、生姜适量、大蒜适量、海盐适量、橄榄油适量、低钠鸡精适量制作方法：（1）准备水，加入适量的海盐烧开，在烧开的水中加入适量的生姜和大蒜，煮5分钟。
（2）将鳕鱼切成块状，加入开水中焯水2分钟，取出备用。
（3）将西兰花用开水焯烫一下，使其变色后捞出放入冰水中过冷冻。
（4）在锅中倒入适量的橄榄油，加入适量的生姜和大蒜翻炒出香味后放入焯水好的鳕鱼煮熟。
（5）盛出煮熟的鳕鱼，再煮熟的西兰花放在一起即可。
最后撒上少许低钠鸡精提味。
这道菜鲜嫩可口，鳕鱼富含优质蛋白质和维生素B12，能够给身体提供充足的营养。
西兰花是一种低卡路里的蔬菜，有助于调节肠道功能，帮助健身人士减脂塑形。
2.鸡胸肉沙拉材料：鸡胸肉150克、生菜适量、番茄适量、胡萝卜适量、黄瓜适量、柠檬汁适量、橄榄油适量、海盐适量制作方法：（1）将鸡胸肉洗净，撒上适量的海盐腌制10分钟后用清水冲洗干净。
（2）将鸡胸肉放入热水中焯水3分钟，取出切成条状。
（3）将生菜、番茄、胡萝卜和黄瓜洗净切成适量大小的块状。
（4）将所有的食材放入一个大碗中，加入适量的柠檬汁和橄榄油，轻轻搅拌均匀即可。
这道鸡胸肉沙拉富含蛋白质和各种维生素，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制体重。
它不仅美味可口，还有助于增加饱腹感，让你在下午的健身活动中充满活力。
3.煎三文鱼配蔬菜材料：三文鱼150克、洋葱适量、青椒适量、胡萝卜适量、大蒜适量、盐适量、黑胡椒适量、植物油适量制作方法：（1）将三文鱼放入盐水中泡制5分钟，取出后沥干水份。
（2）将洋葱、青椒和胡萝卜切成丝状，大蒜切碎备用。
营养午餐常见的几种搭配方法
营养午餐常见的几种搭配方法
1.主食搭配：
-米饭+土豆炖鸡：米饭作为主食，土豆炖鸡富含优质蛋白质和碳水化合物，既可饱腹又能提供丰富的营养。
-红薯/玉米面发糕+豆腐炒肉：粗粮类主食如红薯或玉米面制品配合豆腐和肉类，提供复合碳水化合物、蛋白质及纤维。
2.副食组合：
-芹菜炒肉+西红柿鸡蛋汤+馒头：蔬菜（芹菜）与瘦肉结合，提供优质蛋白质、维生素C和矿物质；西红柿鸡蛋汤则提供了易吸收的优质蛋白和多种维生素；馒头作为主食补充能量。
-海带肉丝+素什锦：海带是碘的良好来源，肉丝提供蛋白质，而素什锦中包含多种蔬菜以获取丰富的维生素和微量元素。
3.全面套餐示例：
-主菜：茭白肉丝/韭芽猪肝丝/莴笋肉丁等荤素结合的菜品，保证动物性蛋白质和植物性食物的摄入；
-副菜：黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳、西兰花、油面筋、水发肉皮等多样化的蔬菜和豆制品；
-汤品：比如紫菜蛋花汤、豆腐汤、鱼片汤等；
-主食：选择糙米饭、全麦面包或者杂粮粥，增加膳食纤维；
-水果：餐后搭配适量水果如苹果、香蕉、蓝莓等，以补充维生素和矿物质。
4.白领族轻食方案：
-清烫茎类蔬菜（如生菜、菠菜）、白豆腐、部分海藻类食品（紫菜），以及少量坚果、种子作为额外蛋白质和健康脂肪的补充。
家庭一周营养食谱家庭一周菜谱安排表
家庭一周营养食谱家庭一周菜谱安排表一周七天的饮食安排对于家庭来说非常重要，合理的营养搭配可以满足家人的营养需求，促进身体健康。
下面是一份家庭一周的营养食谱家庭菜谱安排表，供大家参考。
星期一：早餐：燕麦粥、蛋白质摄入的优质水果（如葡萄、香蕉）午餐：荤素搭配的套餐：酱炒豆腐、蒜蓉西兰花炒肉、酱炒芥兰、烤鸡腿、米饭晚餐：番茄炖牛腩汤、煎黄花鱼、蒜蓉炒青菜、米饭星期二：早餐：全麦面包、谷物牛奶、水煮蛋、蔬菜沙拉午餐：红烧鲤鱼、清蒸鸡腿、炒时蔬、米饭晚餐：蔬菜豆腐汤、煎草鱼、炒花菜、米饭星期三：早餐：玉米粥、蛋白质摄入的优质水果（如苹果、橙子）午餐：番茄牛肉汤、红烧猪蹄、清炒豆芽、米饭晚餐：云南过桥米线、糖醋排骨、蒜蓉蒸鳕鱼、米饭星期四：早餐：燕麦片牛奶、煎鸡蛋、水果沙拉午餐：鱼香肉丝、冬瓜排骨汤、清蒸鲈鱼、米饭晚餐：酸菜鱼、清炒腊肉、炒白菜、米饭星期五：早餐：豆浆油条、花卷、炒鸡蛋、蔬菜沙拉午餐：红烧肉、排骨汤、炒蘑菇、米饭晚餐：麻辣香锅、宫保鸡丁、蒜蓉炒芥兰、米饭星期六：早餐：粥（如皮蛋瘦肉粥）、蔬果汁午餐：番茄鸡蛋汤、红烧带鱼、炒空心菜、米饭晚餐：红烧鸡块、青菜土豆盅、炒年糕、米饭星期天：早餐：全麦土司、谷物牛奶、炒鸡蛋、蔬果沙拉午餐：酸辣汤、红烧鱼块、炒土豆丝、米饭晚餐：三鲜豆腐汤、香煎秋刀鱼、炒黄豆芽、米饭以上是家庭一周的营养食谱家庭菜谱安排表。
根据个人口味和喜好，可以适量增加或减少食材的分量。
同时，在饮食中要注意多摄入蔬菜、水果和优质蛋白质，尽量避免过多油腻和高糖食物的摄入，保持均衡的膳食结构，有助于维持家人的健康。
希望以上的饮食安排对您有所帮助！。
一日三餐营养搭配
一日三餐营养搭配一日三餐营养搭配。
一日三餐怎么吃得丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。
营养在人体的整个生命活动过程中必不可少，在日常生活中能养成健康的饮食习惯是拥有健康身体的关键。
分享一日三餐营养搭配。
一日三餐营养搭配1早餐：金枪鱼三明治、牛奶、水果主料：油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。
配料：番茄、西生菜。
制作：番茄切片、生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳，用切蛋器切成片，在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片即可。
再配牛奶、水果即可。
中餐：卤肉盖浇饭套餐主料：白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。
配料：黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。
制作：锅内放一块黄油融化，加入洋葱末、蒜末煸出香味，将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水，以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味，白米饭盛于盘中，将煮好的肉汁浇在米饭上即可。
另配番茄鸡蛋汤。
点评：中午时间较紧，简单易做的盖浇饭是个不错的方法，不仅好吃，营养也丰富，汤汤水水的，餐后半小时，可再吃根香蕉。
晚餐：蔬菜锅主要材料：冬粉、白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。
做法：1、首先烧开水，把用火锅把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。
2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的`食材加进去。
3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。
tips：蔬菜锅可算是新鲜的减肥晚餐啦，蔬菜种类很多而做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不要选热量高等不利于减肥的种类就行啦，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择哦。
另外，一定要注意量哦，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处的哦，一般情况下八分饱就行啦！一日三餐营养搭配2一、最适合儿童的一周早餐做法大全星期一晚上炖了排骨海带汤，留了些没加盐的汤今煮了面条吃;再加一个煎鸡蛋，水果是摘的新鲜草莓。
健康膳食养生食谱
健康膳食养生食谱
1. 早餐：花生麦片牛奶
- 原料：燕麦片、花生、牛奶
- 制作：将燕麦片和花生混合，用牛奶浸泡10分钟后即可食用。
2. 午餐：蔬菜炒鸡胸肉
- 原料：鸡胸肉、胡萝卜、西兰花、花椰菜、蒜末、生姜、橄榄油
- 制作：将鸡胸肉切丝，蔬菜切片。
加热锅中的橄榄油，炒香大蒜和生姜，加入鸡肉翻炒至变色，再加入蔬菜翻炒均匀即可。
3. 下午茶：水果沙拉
- 原料：水果（例如苹果、葡萄、橙子等），蜂蜜
- 制作：将水果洗净、切块，放入碗中，加入蜂蜜拌匀即可食用。
4. 晚餐：鱼香茄子煲
- 原料：茄子、瘦肉、蒜泥、豆瓣酱、生姜、洋葱、酱油、香醋
- 制作：将茄子切段，瘦肉切片。
加热锅中的橄榄油，加入蒜泥、豆瓣酱、生姜爆炒出香味，再加入鸡肉和茄子翻炒，加入香醋、酱油调味，最后加入洋葱焖煮几分钟即可。
5. 宵夜：酸奶蜂蜜杂果杯
- 原料：酸奶、蜂蜜、水果（例如蓝莓、草莓、樱桃等）
- 制作：将水果洗净，切小块。
取一个玻璃杯，先加入一层酸奶，再加入水果块，然后撒上蜂蜜。
重复以上步骤，最后加上一层蜂蜜即可享用。
注意：以上食谱仅供参考，具体食材和用量可根据个人口味和身体状况进行调整。
家庭教育孩子早餐食谱表
家庭教育孩子早餐食谱表早餐是一天中非常重要的一餐，对于孩子来说尤其如此。
一个营养均衡的早餐可以为孩子提供充足的能量，帮助他们更好地集中注意力，提高学习效率。
以下是一份适合孩子的家庭教育早餐食谱表，家长可以根据孩子的口味和营养需求进行适当调整。
周一：- 主食：全麦面包片搭配花生酱- 蛋白质：水煮鸡蛋- 果蔬：新鲜水果沙拉（苹果、香蕉、橙子）- 饮品：牛奶或豆浆周二：- 主食：燕麦粥- 蛋白质：酸奶- 果蔬：蓝莓和草莓- 饮品：橙汁周三：- 主食：蔬菜煎饼（胡萝卜、菠菜、鸡蛋）- 蛋白质：低脂奶酪片- 果蔬：小番茄和黄瓜片- 饮品：鲜榨苹果汁周四：- 主食：玉米片搭配蜂蜜- 蛋白质：烤鸡胸肉片- 果蔬：混合蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、胡萝卜）- 饮品：牛奶或酸奶周五：- 主食：全麦吐司搭配果酱- 蛋白质：煎蛋- 果蔬：香蕉片和坚果（如杏仁）- 饮品：豆浆周六：- 主食：酸奶水果捞（酸奶、草莓、蓝莓、香蕉）- 蛋白质：水煮鹌鹑蛋- 果蔬：新鲜蔬菜条（胡萝卜、黄瓜）- 饮品：蜂蜜柠檬水周日：- 主食：自制三明治（全麦面包、火腿、生菜、番茄）- 蛋白质：水煮虾- 果蔬：水果拼盘（苹果、梨、葡萄）- 饮品：牛奶或酸奶注意事项：- 确保早餐包含足够的蛋白质，以支持孩子的生长发育。
- 选择新鲜水果和蔬菜，以确保维生素和矿物质的摄入。
- 避免过多糖分和加工食品，以减少孩子对不健康食品的依赖。
- 鼓励孩子参与早餐的准备过程，培养他们的独立性和对健康饮食的兴趣。
通过这份食谱表，家长可以帮助孩子养成健康的饮食习惯，同时也能够确保孩子在新的一天开始时拥有充足的能量和良好的心情。
健康养生食谱营养午餐
健康养生食谱营养午餐
午餐是一天中最重要的一餐，它提供了我们身体下午所需的能量和营养。
下面是一份健康养生的午餐食谱，既美味又营养。
1. 鲜蔬沙拉：将新鲜的生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等蔬菜洗净切成适合的大小。
加入少许橄榄油、柠檬汁和盐，拌匀即可。
2. 鸡胸肉炒蔬菜：将鸡胸肉切成丝，用少许生抽和料酒腌制片刻。
热锅加少许橄榄油，将腌制好的鸡胸肉炒至变色后，加入切好的蔬菜（例如豆角、青椒、洋葱等），继续翻炒均匀。
最后加入适量的盐和胡椒粉调味。
3. 炒米饭：用剩下的米饭炒一道美味的炒饭。
将米饭用手捣碎，热锅加入一点油，倒入米饭和蔬菜（例如胡萝卜丁、豌豆等），炒匀后加入酱油和少许盐巴。
4. 温热的豆浆：将新鲜的黄豆浸泡过夜，然后用豆浆机榨出豆浆。
将豆浆加热至适宜的温度，加入少许冰糖搅拌均匀，温热饮用。
5. 酸奶水果沙拉：将新鲜的水果（例如草莓、蓝莓、火龙果等）洗净切块，加入适量的酸奶拌匀。
可以根据个人口味加入少许蜂蜜进行调味。
这份健康养生的午餐食谱提供了丰富的蛋白质、纤维和维生素，能够满足我们下午活动所需的能量，同时也搭配了多种不同的
食物，使得午餐更加美味多样。
记得搭配适量的运动和充足的水分，才能保持健康的体魄。
养生食谱怎么配比好喝的
养生食谱怎么配比好喝的以下是一份养生食谱，保证好喝又营养，文中不会有相同的标题文字。
早餐：花生燕麦粥材料：- 少量花生- 适量燕麦片- 水步骤：1. 先将花生磨碎成粉末状。
2. 在锅中加入适量的水，将水烧开。
3. 加入磨碎的花生和燕麦片，搅拌均匀。
4. 中小火煮熟，直到燕麦粥浓稠。
午餐：鳕鱼塔塔沙拉材料：- 新鲜鳕鱼- 柠檬汁- 青瓜- 西红柿- 莴苣- 橄榄油- 盐和黑胡椒粉步骤：1. 将新鲜鳕鱼切成小丁，放入碗中。
2. 加入柠檬汁，盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
3. 青瓜、西红柿、莴苣切成小块备用。
4. 将腌制好的鳕鱼和蔬菜块放在盘中，淋上橄榄油即可。
晚餐：蔬菜炒鸡胸肉材料：- 鸡胸肉- 蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱等）- 酱油- 盐和胡椒粉步骤：1. 将鸡胸肉切成薄片，用盐和胡椒粉腌制10分钟。
2. 在锅中加热一些植物油，将腌制好的鸡胸肉煎熟。
3. 将胡萝卜、豌豆、洋葱等蔬菜切成小块，加入锅中炒熟。
4. 加入酱油调味，炒匀即可。
加餐：水果拼盘材料：- 任选水果（例如苹果、香蕉、葡萄、草莓等）- 蜂蜜或柠檬汁步骤：1. 将水果洗净并切成适合大小的块。
2. 将切好的水果放在盘子中，可以根据喜好摆放。
3. 可以选择加入少量蜂蜜或柠檬汁进行调味，提鲜口感。
这个养生食谱提供了丰富的营养和口感，食物之间的味道相互搭配，同时保证了饮食的多样性和均衡性。
记住在选择食材时要保持新鲜和优质，合理搭配各种食物，才能达到营养均衡的效果。
家庭营养的食谱
家庭营养的食谱我们日常应该注意吃些什么食物来补充身体所需的营养会比较好呢？随着社会的发展和越来越快的生活节奏，人们越来越注重健康，讲究养生之道，更加注重高质量的生活。
以下是店铺分享给大家的关于家庭营养的食谱，一起来看看怎么做吧!家庭营养的食谱1：西兰花炒虾球材料鲜虾、西兰花、红椒配料：蒜、料酒、生抽、糖、盐、油、香油做法1、准备材料：2、西兰花去粗茎，掰成小块(不要用刀切，会散掉);蒜切末;红椒切菱形片;鲜虾剥成虾仁备用。
(可以把虾事先用料酒、胡椒粉腌渍一下，也可等炒菜时烹入料酒);3、炒锅热油，放入西兰花煸炒1分钟左右盛出待用;4、炒锅用小火爆香蒜末，然后放入虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色后，淋入料酒和少许生抽、糖，加入西兰花和红椒，用大火迅速翻炒，最后加盐，淋少许香油即可。
小贴士1.西兰花也可以放入加了少许盐的沸水中焯一下，在用冷水过一下，再与虾仁同炒2，蒜与西兰花与虾搭配味道都非常好，所以尽量不要省去蒜3.这道菜中一定要选用新鲜的虾仁才鲜美，冷冻的虾仁味道要差很多4.虾本身就很鲜美，所以一定不能加鸡精或味精家庭营养的食谱2：蕃茄牛肉材料主材：，牛肉450克，切片，蕃茄2-3个，切块，中个洋葱1个，切丝，红葱头1粒，切丁，蒜蓉2汤匙，汁料：，茄汁约2汤匙，茄酱约4汤匙，水适量，盐适量，糖适量，腌料：，酱油、生粉、糖、水和油适量做法1.牛肉用酱油、糖先腌10分钟，再加生粉、水和油腌5分钟。
2.快火下油起锅，爆香蒜片至金黄，下牛肉，炒至7成熟(即外面没有红，但里面有点生)，盛起备用。
3.快火下油起锅，爆香洋葱丝，下少许盐炒软，加入一半蕃茄块和汁料，搅匀调好味。
4.当汁料煮开时，加入余下蕃茄粒和牛肉炒匀即成。
家庭营养的食谱3：胡萝卜玉米排骨汤材料排骨300克、胡萝卜300克、玉米2根、生姜1小块、精盐2小匙、味精1小匙做法1、胡萝卜削皮，洗净切小块。
2、玉米洗净切小块。
3、生姜洗净拍松。
4、排骨洗净后砍成块，用开水汆烫。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食 谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳 食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、 果、菜无所不备。
现代营养配餐新概念是：坚持三个五
一日吃五餐的坚持
几种食物含盐量
1啤酒瓶盖盐 3.5克 二两油饼 0.8克
二两榨菜 11.3克
1个咸鸡蛋 2克
一袋方便面 5.4克
两片酱萝卜0.8克
1片火腿肠 1克
一片配餐面包0.8克
富含蛋白质的食物
豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆， 36.3克。 山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬 菇，13.9克。 动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪 血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等 也含有大量的蛋白质。
肉鱼豆蛋类低油脂
一份约55千卡 ＝1汤匙小鱼干 ＝1汤匙虾米 ＝1支棒棒腿 ＝1碗猪血 ＝2 汤匙瘦肉 ＝2 汤匙生牡蛎 ＝2 汤匙刎仔魚 ＝2個蛋白 ＝12顆蛤仔
肉鱼豆蛋类中油脂
一份约75千卡 ＝1個蛋 ＝1杯无糖豆浆 ＝1/2盒盒装豆腐 ＝1個黃豆干 ＝2塊五香豆干 ＝2片火腿
肉鱼豆蛋类高油脂
低GI的混合膳食
馒头+芹菜炒鸡蛋 馒头+酱牛肉 饼+鸡蛋炒木耳 三鲜馅饺子 芹菜猪肉包子 硬质小麦粉肉馅馄饨 米饭+鱼 猪肉炖粉条
餐桌上的健康搭配
鲜鱼 配豆腐
鱼和豆腐都是高蛋白食物， 但所含蛋白质和氨基酸组成都不 够合理。 如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨 酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸， 营养学家称之为不完全蛋白质， 若将两种食物同吃，就可以互相 取长补短，使蛋白质的组成趋于 合理。两种食物的蛋白质都变成 了完全蛋白质，利用价值提高
性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、 热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。 根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选 用不同性味的食物，一般原则是“热者寒 之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。” 根据“因时制宜”的原则，不同季节应选 用不同性味的食物，如冬季应选用温热性 食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量 少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来， 不能光吃甜的而不吃苦的。
鸭子 配 山药
老鸭既可补充人体 水分，又可补阴， 并可清热止咳;山药 的补阴效力更强， 与鸭肉共食，可消 除油腻，补肺效果 更佳。
瘦肉 配 大蒜
据研究，维生素B在人体内 停留的时间很短， 吃肉时吃点大蒜素， 能延长维生素B在人体内的 停留时间， 对促进血液循环以及尽快消 除身体疲劳，增加体质等都 有重要营养意义。因此，吃 肉的时候，别忘了吃几瓣大 蒜。
科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次 以上吃完，比起一日三餐来养分摄取不受损失，但 体内生的热量却要少得多，乃是保持适中体重的一 个好办法。
一分调查资料证实了这一点：凡每天进
餐不足3次者的肥胖率达57.2%，胆固醇增高 者占51.2%，而坚持5餐或以上者肥胖率仅是 28.8%，胆固醇增高者仅占17.9%。
猪肝 配 菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能， 一荤一素，相辅相成， 对治疗贫血有奇效。
羊肉 配 生姜
羊肉补阳生暖， 生姜驱寒保暖， 相互搭配 暖上加暖， 同时还可驱外邪， 并可治寒腹痛。
鸡肉 配 栗子
鸡肉补脾造血，栗子健脾， 脾健则更利于营养的吸收， 造血机能也会随之增强， 用老母鸡汤煨栗子，营养味美， 老小皆宜。
鸡蛋 配百合
有滋阴润燥，清心安神的功效。 中医认为，百合清痰水， 补虚损，而蛋黄则能除烦热， 补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
芝麻 配海带
同煮能起到美容、抗衰老的作用。
萝卜 配豆腐
红葡萄酒 配花生
餐桌上的威胁
美味 与 危险
萝卜错遇水果
危险指数
诱发或导致甲状腺肿
牛奶错遇果珍
危险指数
导致消化不良
常见的酸性食品：
面包：白面包、全麦面包 蛋糕：普通蛋糕 谷物：玉米粉、面粉、燕麦片、大米等 脂肪：蛋黄酱、花生酱 水果：酸蔓果、李、梅 肉类：卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、 猪肉、羊肉 坚果：巴西坚果，花生、核桃 蔬菜：嫩玉米、干小扁豆
成碱性食品
水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含 有比酸元素高的碱元素，属于碱性食品。玉米和 小扁豆则是成酸性食品。
面对如此简单而又有效的减肥举措，你 难道不心动？
一餐吃五色
保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如 何才能做到这一点呢？有关专家提出的策略是食 物品种上下工夫，即每天最少吃20种以上。
白色米面、杂粮 是人体所需热量的主要提供者（60
%以上的热量来源于此类食物）。
绿色蔬菜、水果 -代表，是人体所需维生素、 纤维素和矿物质的提供者。其中，最佳的是深绿 色叶菜，浅绿、黄色、白色次之。
常见的成碱性食品：
水果：苹果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、柠檬 、鲜樱桃、干枣、柿、 干无花 果、葡萄柚、 葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠 萝、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、 莴苣、蘑菇、黄瓜、 茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、 小萝卜、 甘 蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、马铃薯、西葫芦 坚果： 杏仁，栗，鲜椰子 其他： 果酱、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜
营养配餐需要掌握的基本知识
成酸性和成碱性食品的概念和种类 高能量、高蛋白的食品 高脂肪、高胆固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指数的食品 常见的计算方法
酸性食品和碱性食品 成酸性食品
含有中等量或大量的蛋白质的食品，其成酸 元素超过成碱元素，但奶和某些乳制品含足量钙而 呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于 含有过量的磷以植酸盐形式存在，所以也呈酸性反 应。尽管大部分的水果产生碱性灰分，但像李、 梅、酸蔓果等在人体净显酸性，因为它们含有人体 不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。
一份約90千卡以上 ＝ 2汤匙肉松 ＝2个肉丸 五花肉以及內脏类或热狗、香肠、 腊肉、肉干、面筋等所含热量偏 高， 需減少食用。
水果
一份约60千卡 ＝1个小苹果 ＝1个柑桔、柳丁 ＝1个加州李 ＝2个中型绿枣 ＝1/2中型香蕉 ＝1/2个木瓜、芒果
＝5个荔枝、樱桃 ＝13粒葡萄、龙眼 ＝10颗草莓 ＝23颗聖女蕃茄 ＝33粒葡萄干
油脂
一份约45千卡 ＝1茶匙植物油 ＝1茶匙动物油 ＝1茶匙蛋黃酱 ＝1茶匙花生酱 ＝1汤匙鲜奶油 ＝1汤匙花生粉 ＝1汤匙瓜子
＝2茶匙沙拉酱 ＝2茶匙奶油乳酪 ＝2茶匙黑(白)芝麻 ＝2粒核桃仁 ＝5粒腰果 ＝5粒杏仁果 ＝10粒花生 ＝10粒开心果
高胆固醇的食物
每100克食物 含胆固醇量大于200毫克者称为 高胆固醇类食物。这些食物常见的有：肥猪肉 （200毫克／100克，以下省去单位和分母）、牛 肝（280）、猪肝（460）、鸡内脏（420.7） 、带 鱼（244）、鱿鱼（1170）、鳝鱼（215.6）、龙虾 （218.2）、奶油（280）、牛羊杂碎（280）、 鱼 肝油（400）、猪腰子（300）、鸡蛋（500）。
肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛 肉，32克，红烧牛肉，25克。 家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。 水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带 鱼，18.1克；黄花鱼，17.6克。 蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋， 8.7克。
低GI的食物
谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等； 奶类：牛奶，低脂奶粉 根茎：魔芋、芋头、藕粉、薯粉； 豆类：黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆； 水果：橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚； 饮料：苹果汁、水蜜桃汁；
酸性、碱性食物搭配 食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根 据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈 酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类 食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵 病，应引起重视。
干稀搭配:冬季进补的理想食物：当归生
姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催 乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻 糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、 大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有 敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、 山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
海鲜错遇水果
危险指数
不易消化，腹痛、恶心、呕吐
肉类错遇茶水
危险指数
引发便秘
啤酒错遇海鲜
危险指数
引发痛风症
白酒错遇胡萝卜
危险指数
损害肝脏功能
咸鱼错遇西红柿 （香蕉）
危险指数
致癌
豆浆错遇鸡蛋
危险指数
开水错遇蜂蜜
危险指数
小葱错遇豆腐
危险指数
9大原则
粗细粮搭配 荤素搭配 谷类与豆类搭配 蔬菜多色搭配 生热相配
烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、 红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹 调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应 多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
春季营养素丰富的菜肴
清蒸鲫鱼 回 锅 肉 芹菜肉丝 炒黄豆芽 蒜苔鸡丝 香椿炒蛋 腊肉豌豆 莴笋肉片 拌豆腐干 鱼香肝片 蒸 肉 糕 白菜肉卷 酱 肉 丝 青椒肉丝 菜花肉丝 炖 排 骨 酱 爆 肉 宫保肉丁 韭黄肉丝
每100克食物中胆固醇的含量
蛋黄一个 250毫克
猪肝二两 368毫克
猪肉二两 猪腰二两 肥113毫克 368毫克 猪脑二两 3100毫克 瘦75毫克
鲢鱼二两 58毫克
豆腐 0毫克
蔬菜水果 0毫克
高盐、高钠的食品
加盐或烟熏食品：火腿、香肠、猪肉干、肉松、 咸鱼、咸蛋、卤味 罐头制品：肉酱、面筋、豆腐乳、海苔酱 速食品：炸鸡、汉堡、可乐、薯条 面包及西点：蛋糕、苏打饼干、油面 腌制蔬菜：榨菜、梅干菜、泡菜、干果类、盐、豆 瓣酱、蚝油、西红柿酱、豆鼓、乌醋、酱油