舞蹈软开度练习教案

舞蹈软开度练习教案

教学对象：学员年龄均为15 岁左右，基本上没有接触过专业的舞蹈训练，软开度的问题尚

未解决。

教学内容：训练基本素质和技巧。

教学重点：开度与软度的练习，手位练习

教学目的：从整体上训练学生，克服身体的自然状态，

获得正确的直立感，发展舞蹈动协调

性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。

训练方式：第一小节基本素质训练，通过“压腿”，“踢腿”，使腿的软度得到训练达到教学目

的。通过“下腰”使腰的柔韧性得到训练达到教学目的。通过“压脚背”使脚背得到

训练达到教学目的。第二小节芭蕾手位练习，通过教授芭蕾手位练习让学生的气质得以展现，是身体

的延伸性得到训练达到教学目的。

教具准备：录音机

教学过程：

一、师生问好

二、素质与基本功训练

1 、压腿

师：压腿主要是训练腿的软度、柔韧性、和胯的开度，只有腿的软度好，

动作才会轻盈，舞姿技巧才会丰富。而压腿也是一个持之以恒的练习，

我们只有不断地去磨它，不断的去拉它，我们才能达到一个训练的目

的。

前腿8个8拍，2个8 拍耗腿；

旁腿8个8拍，2个8 拍耗腿；

后腿8个8拍，2个8 拍耗腿；换个方向重复一遍。

要求：腿要直，脚背绷紧，上身直立，节奏准确。

2 、踢腿

前腿一个8 拍；

旁腿一个8 拍；

后腿一个8 拍；换个方向重复一遍。要求：腿要直，

脚背绷紧，上身直立，节奏准确。

3 、下腰学生在把干前做准备，双手紧握把干，下腰。

要求：腰顶住，双手夹紧，下腰时抬头。

4 、压脚背

双手扶把，身体直立。

三、芭蕾手位练习师：芭蕾手位的练习，可以拉伸我们的身体，让我们更有气质。无论大家未

来从事的是哪一种行业，良好的气质，会让你看上去更加的自信与美丽。音乐：《雪绒花》

1 、芭蕾手位的正确姿势，八个手位的正确位置。

2 、配乐练习。

要求: 收腹挺胸抬头，面带微笑。

四、结束

短语：今天，我们进行了一些开度与软度的训练，并学习了一段芭蕾手位组

合练习。可能许多同学还感到有些难度，但我相信，只要你肯练，日积月累，你终会锻炼出良好的基本素质来！师生再见:1-4 小节师生面对面站好，5-8 小节，上步、摊手，再见。

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舞蹈学员的软开度训练腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求，这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说，未必是自觉的。随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性，关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，以至危及到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，他们就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度。

舞蹈演员的软开度，不是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。决定人体各关节活动幅度的因素很多，首先取决于骨骼与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于肱骨头的关节面较大。肩胛骨的关节盂较小，因而产生这种结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨头深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使他的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养的情况所影响；一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直，甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法，则会造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握好训练的尺度是至关重要的。

一、解决腰腿软开度的最佳时段. 解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识

到训练时间限制问

题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如

果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。

正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童

子功”。我们提倡并重视“童子功”，因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。

成年以后，经常坚持练习，可以保持以获得的柔韧性

和软开度。

二、软开度训练要因材施教. 软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。

三、软开度训练的方式方法

1. 内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指

自己的力量；外力是指本身以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢”等

精品文档方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢” 四种是以自己不借助外力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题，这种* 外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理，既然“撕” 作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。

2. 软开度训练与训练课的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，中枢神经系统兴奋性略微增进，此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。

3. 软开度训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提