老年人的运动处方

老年人的运动处方

量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。

运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。适宜心率110-130次/分钟。

准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。

温馨提示

最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。

几种简易可行的运动方法

步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。

骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。分。

爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。

慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。

放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。

其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。

温馨提示

不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。

科学运动八项运动原则

■步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；

■肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行；

■大量出汗时应及时补充水分；

■根据天气和身体情况调整当天的活动量；

■如果你平时很少活动，中年以上人群在执行锻炼计划前应做必要的体格检查；

■每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始后应逐渐增加用力；

■运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；

■冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病患者参加锻炼前应向医生进行咨询。

温馨提示

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等；不宜选用举、拉、推、挑重物之类的活动，这些活动可能导致血压上升。

哪些人暂不适宜参加运动

心绞痛、心律失常或心衰患者的运动，要以不出现心绞痛、不引起呼吸困难、不出现不舒服为原则；

高血压病人血压严重升高时暂不宜运动（180mmHg）；

血糖很高的病人暂不宜运动（超过16.7mmmol/l，300mg/dl）；

还有如下情况者:

体温升高；

有化脓性疾病；

各种急性病期间；

具有出血倾向；

骨折或损伤未愈；

恶性肿瘤晚期；

内脏衰竭。

温馨提示

最佳蔬菜：红薯即含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。