老年人的运动处方
老年人常见病症运动处方 缓解膝部疼痛
三、其他方法
TDP灯： TDP灯兼具磁疗和热疗双重功效，对缓解膝关节炎疼痛疗效甚佳。
患者体位： 仰卧于治疗床上或坐于椅上，裸 露膝关节。
动作要领： 打开仪器，距离膝部15-20cm，以照射处皮肤温热潮湿为宜。治疗时间 20min，
运动频率： 2次/天，10次为一疗程。 注意事项： （1）照射期间患者不能乱动，以免烫伤；（2）治疗结束后稍作休息，擦除膝部汗液，
如患者合并腰部疾患，在做该练习时可用双手固定或托住腰部的两侧，以免造成腰部损伤。
二、运动处方
处方四：推擦大腿
动作要领：
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着于左（右）大腿，然后稍加用力，沿着大腿 两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
运动频率： 每天两次，早晚各1次。
注意事项：
在推按大腿肌肉时，应注意推按的力度，以免造成大腿肌群的损伤。
病例
CASE
李某，女，60岁
• 退休，5年前出现左膝疼痛不适与活动困难。 • 疼痛可因体位的改变而诱发，劳累时加重，休息后可
缓解。 • 通过医院检查后被诊断为“左膝骨关节炎”。
请问： 对这种情况，你觉得有什么适合的方法能够缓解此 症状？
0 1 简介 0 2 运动处方 0 3 其他方法
一、简介
老年人膝部疼痛已成为一个普遍的社 会问题，严重影响到老年人生活质量。
运动频率： 2次/天，早晚各一次。
注意事项：
在做练习时，动作幅度不宜过大、过猛；应循序渐进，力度由轻到重，以免加重病 情。
二、运动处方
处方二：俯卧屈膝
பைடு நூலகம்
动作要领：
患者俯卧位，将头放在手臂上，然后逐渐屈膝并尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10s， 再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
PNF运动处方对老年人健康影响的实验研究
2023-11-03CATALOGUE目录•引言•pnf运动处方概述•实验研究对象与方法•实验结果与分析•pnf运动处方对老年人健康影响的研究结论•参考文献01引言研究背景与意义老年人常面临肌肉萎缩、骨质疏松、心血管疾病等问题，而合理的运动处方对改善这些问题具有积极意义。
PNF（本体感觉神经肌肉促进）技术作为一种有效的康复手段，已被广泛应用于运动处方中。
随着全球人口老龄化趋势的加剧，老年人健康问题日益受到关注。
探讨PNF运动处方对老年人健康的影响及其作用机制。
研究目的本研究将通过实验方法，观察PNF运动处方对老年人肌肉力量、身体功能、心血管指标等方面的影响，并分析其可能的作用机制。
研究内容研究目的与内容研究方法与流程研究方法采用随机对照试验设计，将受试者分为实验组和对照组，实验组接受PNF运动处方干预，对照组接受常规运动干预。
实验流程受试者首先进行基线测试，包括肌肉力量、身体功能、心血管指标等指标的测量。
然后，实验组受试者接受PNF运动处方干预，每周进行3次，持续12周。
对照组受试者进行常规运动干预。
最后，对所有受试者进行测试指标的再次测量，以评估干预效果。
02pnf运动处方概述PNF运动处方是一种针对老年人的运动指导方案，它根据老年人的身体状况和运动需求，结合PNF（本体感觉神经肌肉促进）技术，制定出一套适合老年人的运动方案。
PNF运动处方旨在通过有针对性的运动锻炼，改善老年人的肌肉力量、平衡能力、灵活性和协调能力，从而促进老年人的身体健康和日常生活能力的提高。
pnf运动处方定义pnf运动处方特点个性化：根据老年人的身体状况和运动需求，制定个性化的运动方案。
综合性：PNF运动处方涵盖了多种运动形式，包括肌肉收缩、放松、姿势控制等，以全面提高老年人的身体素质。
安全性：在专业人员的指导下进行，确保老年人的运动安全。
渐进性：PNF运动处方中的运动强度和难度逐渐增加，以适应老年人的身体状况和逐步提高他们的运动能力。
老年人健身运动处方怎么写
老年人健身运动处方怎么写老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡老年人养生的运动技巧1、摇头晃脑头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。
3、指揉太阳双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
4、掌心擦额以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
5、旋眼转睛两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。
此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。
6、指叩百会双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
7、鱼际擦鼻双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。
老年人高血压的运动处方
老年人高血压的运动处方高血压是老年人常见的慢性疾病之一，严重影响着他们的健康和生活质量。
除了药物治疗，适当的运动对于控制老年人的高血压也起着至关重要的作用。
以下是为老年人高血压患者制定的运动处方。
一、运动前的准备在开始运动之前，老年人高血压患者应当先咨询医生的意见，进行全面的身体检查，包括血压测量、心脏功能评估、血糖和血脂检测等，以确保身体状况能够适应运动。
同时，要选择合适的运动装备，如舒适的运动鞋、透气的运动服装等，以提高运动的舒适度和安全性。
二、运动类型1、有氧运动散步：这是一种非常适合老年人的运动方式。
可以每天在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步 30 分钟以上，速度适中，以不感到疲劳为宜。
慢跑：如果身体状况允许，慢跑也是不错的选择。
但要注意控制速度和时间，避免过度劳累。
太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，能够调节呼吸和身体的平衡，有助于放松身心，降低血压。
游泳：对于关节不好的老年人，游泳是一种理想的运动。
水的浮力减轻了身体的负担，同时能锻炼心肺功能。
2、力量训练轻度的哑铃练习：选择较轻的哑铃，进行简单的上举、侧平举等动作，增强上肢力量。
腿部力量训练：如靠墙静蹲、缓慢的下蹲起立等，有助于提高腿部肌肉力量，改善下肢血液循环。
3、柔韧性训练瑜伽：通过各种体式的伸展和扭转，增加身体的柔韧性，减轻肌肉紧张。
简单的拉伸动作：如颈部伸展、肩部旋转、腰部扭转、腿部前伸后屈等，每个动作保持 15 30 秒。
三、运动时间和频率1、有氧运动每周至少进行 5 次，每次 30 60 分钟。
2、力量训练每周可进行 2 3 次，每个动作进行 2 3 组，每组 8 12 次。
3、柔韧性训练可以每天进行，每次 10 15 分钟。
四、运动强度运动强度应根据个人的身体状况和血压控制情况进行调整。
一般来说，可以通过心率来监测运动强度。
老年人高血压患者运动时的目标心率可以控制在最大心率（220 年龄）的 50% 70%之间。
例如，一位 70 岁的老人，其最大心率约为 150 次/分钟（220 70 ＝150），那么他运动时的目标心率范围大约在 75 105 次/分钟之间。
老年人如何制定合适的运动处方
老年人如何制定合适的运动处方作者：俞婕来源：《健康必读·下旬刊》2012年第02期【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】1672－3783(2012)02－0312－01【摘要】随着我国社会的进步和人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，在经济条件日趋宽松的情况下，老年人的身体健康也越来越受到社会的关注，如何提高老年人的自我健康意识和水平，使老年人在身心愉悦的健康状态下渡过自己的晚年生活，已成为当今老年人急切想知道的问题。
如何解决老年人的自我健康问题，如何培养老年人自我健康习惯，这对于老年人能拥有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义。
【关键词】老年人健康运动处方在日常生活中对于50岁以下、有体育锻炼习惯的人或者想参加自己感兴趣的体育锻炼的人来说，不需要经过专业的测试就可以较自由的参加多种形式的体育活动，但对于50岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定适合自己运动处方就显得很重要了，因为在进行喜欢的体育运动前，必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标及运动经历等来进行合适的选择，因为不同个体健康状况是不同的，有必要对自己身体进行客观评价，在对自己身体状况有了客观评价后，来针对自己制定适合自己身体的运动处方才有科学的基础，比如对参加健身运动者进行运动负荷中的心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
1 什么是运动处方运动处方是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项［1］。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
2 明确自己制定运动处方的目标对老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
中老年人运动方案
按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍ห้องสมุดไป่ตู้及畸形矫正等。
（二）中老年人运动种类的选择
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
中老年人运动方案 2008-6-9 39健康网社区
生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。
二、 运动对中老年人健康的影响
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
（五）对消化系统的作用
经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。
《老年人运动保健》第10章——瘦弱多病老年人运动处方制定
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
坏。因此，中医学认为，消瘦者多脾胃虚弱、气血生化不足， 抵抗力低下，易患多种疾病。研究还发现，瘦弱者机体内的 微量元素，如铁、锌的含量都比正常人低。
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
身体瘦弱的危害
2．过分消瘦会使老年人对自然环境的适应能力下降 抗寒、抗病的能力减弱，免疫力较差，经不起疾病的折
磨，易患肺结核、肝炎、肺炎等多种疾病。医院做手术时， 身体过于瘦弱的人危险性比较大。
身体瘦弱的危害
3．“瘦身”会对老年人的心理健康产生一定的负面影响 体型过于消瘦的老年人，情绪易于激动，或有失眠、多
上肢部位
（1）哑铃或沙袋 方法二：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个 重量适宜的哑铃放于体侧，直臂前平举，扩胸至侧 平举，还原至前平举，还原至体侧。 作用部位：胸、肩、背部肌肉 次数和组数：4×8拍，2~4组，间隔休息5分钟
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瘦弱中老年人健身的内容和方法
产生瘦弱的原因
6．神经系统功能失调
人的大脑通过下丘脑的解饱中枢和饥饿中枢控制人的食欲。日常生活中，也 有不少因神经系统紊乱而影响人的食欲的。例如人在情绪不佳时，会无食欲 。相反，人逢喜事，心情愉快时，会食欲旺盛。如果下丘脑食欲中枢受到影 响，解饱中枢兴奋，就会使人没有食欲，造成厌食、拒食，从而导致消瘦。
7．遗传性因素
一项研究指出，虽然吃同样的食物，有些人所增加的体重可能为其他人的3倍 。这表明，决定胖瘦的因素是多方面的，遗传因素不可忽视。调查研究表明 ：男性的胖瘦70％取决于遗传基因，女性则为66％，其余为环境因素。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
中老年人体育保健
体育保健学张晓秋主要内容一、健康概述二、平衡膳食三、科学锻炼四、中老年人的运动处方五、中老年人常见病的体育疗法健康健康状态：无疾病，主观又无虚弱和不适的感觉；精力充沛，工作学习处事及社交均满意的状态。
疾病状态：生病亚健康状态：虽然没有疾病，但主观感觉虚弱和诸多不适；日常精神欠佳，机体活力降低；反应能力减退，工作效率降低；为人处事较差，适应能力降低；同时又无疾病的客观依据。
平衡膳食平衡膳食的原则1、合理的膳食调配（1）组成平衡膳食（粮食类、肉鱼蛋及大豆类、水果蔬菜、奶或奶制品）（2）膳食的色香味和多样化俱全（增加食欲） （3）注意季节配膳（夏季清淡爽口、酸辣；冬季口味浓重适当加些油脂）平衡膳食2、合理的膳食制度（1）注意胃肠道的消化能力（血液重新分配） （2）两餐间的间隔要适宜（4-5小时，每日四餐）（3）各餐食物的分配比例要合理科学锻炼一、科学锻炼的原则自觉性原则循序渐进原则持之以恒原则全面性原则针对性原则科学锻炼二、科学锻炼卫生1、准备活动2、整理活动3、运动负荷的科学安排（心率）4、运动疲劳的产生与消除（睡眠，按摩，物理疗法等）科学锻炼三、科学锻炼应注意的几个问题1、注意选择适当的锻炼环境2、注意选择适合的锻炼时间（5-7；15-17；雨雾天气不宜锻炼）3、注意防止运动过度4、勿将晨练当“上班”中老年人的运动处方中老年人的身心特点心血管方面：心搏逐渐减弱，血压因血管弹性下降并随年龄增高，每增长10岁，约升高10mmHg,由于脂质斑块沉积在血管壁上，使管腔变窄，血量和血流速度都减慢。
其他方面：气促、气喘；睡眠时间缩短，记忆力下降（手指操，耸肩）；腰腿痛，肩周炎；免疫功能开始减退。
中老年人的运动处方一、选择适宜的运动项目太极拳，走跑交替，球类等。
（每小时3000-4000米为小运动量，5000为中，6000为大）二、确定适宜的运动强度最大心率：30-39岁为161-170；40-49岁为151-160；50-59岁为141-150.最适宜心率：30-39岁为131-140；40-49岁为121-130；50-59岁为111-120.三、合理安排锻炼时间一周3-5次，每次20-45分钟。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
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老年人的运动处方
量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。
不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。
运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。
60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。
所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。
适宜心率110-130次/分钟。
准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。
10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。
跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。
注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。
温馨提示
最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。
几种简易可行的运动方法
步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。
体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。
骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。
分。
爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。
慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。
慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。
放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。
其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。
温馨提示
不宜空腹跑步。
空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。
科学运动八项运动原则
■步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；
■肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行；
■大量出汗时应及时补充水分；
■根据天气和身体情况调整当天的活动量；
■如果你平时很少活动，中年以上人群在执行锻炼计划前应做必要的体格检查；
■每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始后应逐渐增加用力；
■运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；
■冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病患者参加锻炼前应向医生进行咨询。
温馨提示
可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等；不宜选用举、拉、推、挑重物之类的活动，这些活动可能导致血压上升。
哪些人暂不适宜参加运动
心绞痛、心律失常或心衰患者的运动，要以不出现心绞痛、不引起呼吸困难、不出现不舒服为原则；
高血压病人血压严重升高时暂不宜运动（180mmHg）；
血糖很高的病人暂不宜运动（超过16.7mmmol/l，300mg/dl）；
还有如下情况者:
体温升高；
有化脓性疾病；
各种急性病期间；
具有出血倾向；
骨折或损伤未愈；
恶性肿瘤晚期；
内脏衰竭。
温馨提示
最佳蔬菜：红薯即含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。