霸道桩功之大字桩
太极十三桩
太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
少林古传罗汉桩功十八式
少林古传罗汉桩功十八式作者：刘金声来源：《少林与太极》2021年第02期【歌诀】蹲裆马步罗汉式，勾腮拔顶颈自直。
含胸拔背佛腰式，拔背脊直垂臀胯。
胸空腹实肩要松，舌顶上腭津液生。
提谷落裆壮肾元，固精气充神则明。
一、双手捧揸坠沉肩此式为马步。
胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。
全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。
二、推臂望月看青天此式头要顶，项要挺，双掌要空。
功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。
顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。
三、乌龙扎地运身行此式膝如盘柱，双手指好似钢针。
不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。
可练到二指禅，并逐步练到一指金针。
四、怀抱日月头顶天此式为弓步，但是要绕步。
双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。
如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。
五、夜叉探海迎风站此式为马步。
平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。
顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。
六、伏山按虎走正力此式为虚步，前三后七。
上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。
顺式呼吸。
此式可调和阴阳之气。
七、单手托天掌按地此式为弓步。
上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。
顺式呼吸。
八、双手抱住千金鼎此式为马步。
手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。
此式可理三焦、通胃气。
顺式呼吸。
九、乌牛耕地双手推此式为虚步，脚尖上翻。
双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。
吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。
十、白鹤亮翅单腿站此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。
单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。
主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。
十一、下叉塌式铺地锦此式为单叉下式。
双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。
顺式呼吸，呼吸時海底要一收一放。
陈氏·太极拳桩功诀要
陈⽒·太极拳桩功诀要武宗的愿景是“以武学打开世界”，使命是“智者不匹夫，武者⽆懦夫”，价值观是“爱国、强⾝、正义、修⼰、互助、和平”。
真正的中华武学是具有中华民族根本⽂化的核⼼内涵之道的，包括易学、中医、兵法、儒释道之学等⾼深⽽普世的民族⽂化。
武学诞⽣于这些优秀的⽂化中，历代⽆数武林先辈倾尽毕⽣⼼⾎，寒暑不易，⾎⽕交融，忍常⼈⽆法忍之痛楚，⽴常⼈⽆法坚持之志向，于⽆路处开⼭⽴派，开枝散叶，始有武术之百花争艳。
当今世界，也只有真正的中华武学可以科学⽽合理地阐释、修补、延长⼈的⽣命。
武有⼤⼩，⼤者卫国，⼩者卫民。
武学不仅是道学、哲学，训练⼈的智、仁、勇、能，提⾼⼈整个⽣命的⾝⼼健康和⽣活质量，更是术学，掌握真正的武术技击能⼒是武术之魂。
⼈之⼀⾝，⼼为主，⽽宰乎⾁。
⼼者，谓之道⼼，即理⼼也。
然理中能运动者，谓之⽓，其⽓即阴阳五⾏也。
然⽓⾮理⽆以宰，⽽理⾮⽓⽆以⾏。
故理与⽓不相离⽽相附，此太极根⽆极者然也。
天之⽣⼈，即以此理此⽓⽣于⼼。
待其稍有知识，⽽理⽓在⼈⼼者浑然⽆迹象。
然⼼之中或由内发，或由外感，⽽意思⽣也。
当其未⽣，浑浑混混，⼀⽆所有。
及其将⽣，其意微乎其微，⽽阴阳之理存乎其中。
顺其⾃然之机（即⼼构形），仍在⼈⼼之中（即《中庸》所谓未发也）。
及其将发，⽽⼼中所构之形呈之于外，或上或下，或左或右，或前或后，或偏或正，全体⾝法⽆不具备。
（⼀）虚灵顶劲、⽴⾝中正⾝体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着⼀满碗⽔或者有绳⼦提着，⼜称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全⾝的中正安舒有提挈作⽤。
亦显⽰精神振作⽽稳健含蓄。
但要注意，顶劲要⾃然，若有若⽆，不可硬往上顶，“⽤⼒则项僵，⽓⾎不能流通”。
（⼆）沉肩坠肘肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则⽓不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则⽓不能通，上肢不柔。
松肩垂肘才能使内⽓运⾏和⽓⾎流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，⼊⾥透内，威⼒⽆穷。
练武当大字桩功的注意事项
练武当大字桩功的注意事项武当大字桩功是武当派的一种特殊功法，通过站立姿势练习，对身体各部位进行锻炼，以增强身体的柔韧性和力量，提高内功修为。
下面是关于练习武当大字桩功的一些注意事项。
首先，进行武当大字桩功练习前需要热身。
常见的热身动作可以包括跑步、拉伸以及关节活动等，以准备身体进行高强度训练。
热身的目的是为了防止受伤，并使身体逐渐热起来，增加肌肉的弹性。
在练习大字桩功时，要尽量保持姿势准确，保持一定的时间。
初学者可以根据自身情况，先从短时间开始，逐渐延长持续时间。
应该将重心放在身体的中心，保持身体的平衡，并用意念将意识集中在身体各部位，在正中黄宗羲所言的“立如松”意境中，提升内功修为。
大字桩功是一项极耐心的修炼。
在练功过程中，不要心急求成，要保持耐心和恒心，遵循自己身体的实际情况，循序渐进地进行训练。
逐渐增加练功时间和难度，慢慢提高身体的柔韧性和力量，并且要坚持每日练习。
注意呼吸是非常重要的。
在练习大字桩功时，要注重通过鼻子深吸浅吐的方式进行呼吸，保持呼吸深长而平稳。
可以按照“吸气顺和，意行导引”的原则进行呼吸调控，利用呼吸调和身体的能量。
在练习过程中，要时刻保持专注和集中的状态。
尽量排除其他杂念，将注意力完全集中在身体的感觉上。
觉察身体各部位的变化，感受气血在脊椎上的升降，这样能更好地发挥大字桩功的效果。
为了达到最佳效果，除了练功外，饮食也相当重要。
养成健康的饮食习惯，摄入均衡的营养，避免暴饮暴食、过度饥饿或摄入不健康的食物。
可以适当增加一些富含蛋白质和维生素的食物，同时要保持充足的水分摄入，确保身体健康。
练习大字桩功需要注意适度与稳定。
要根据自己的身体状况决定练习的强度和时间，注意适度训练，避免出现疲劳过度、肌肉拉伤等问题。
稳定性是指要保持持续的训练，不能断断续续。
只有坚持下去，才能更好地感受到大字桩功的效果，并逐渐提升自己的修炼水平。
此外，如果有慢性疾病或受伤史，特别是脊椎和关节问题，建议在练习前咨询医生或专业教练的意见，以确保安全。
“(卍)”变:武术桩功之“桩”的探源
“(卍)”变：武术桩功之“桩”的探源
蒋德龙;谭广鑫;饶平
【期刊名称】《体育科研》
【年(卷),期】2016(037)006
【摘要】从音韵、造字、考古、历史、民俗等方面,以武术人类学视角,探析了桩功之“桩”的原始名称、本质特征.结论:桩功之“桩”的原初是表示巫师在旋转而舞,用”(卍)”符表示;桩功之“桩”的音韵是“uo、uan、uang、ong”等“合口呼”音韵;桩功之“桩”的声母是“z、c、s、zh、ch、sh”舌尖前、后声母;桩功之“桩”字是“卓、蹉、傞、蹲、桩、戳、串”等动词性质的形声字,用来描述武师(“卓”描述舞师,“蹉”描述巫师)发出雷音;桩功之“桩”来源上说并不是木桩之“桩”;桩功之“桩”的本质特征为心身聚变——变化要素为神人敌,变化标志是流畅感,变化效果是聚体能.
【总页数】5页(P64-68)
【作者】蒋德龙;谭广鑫;饶平
【作者单位】衡阳师范学院体育学院,衡阳421008;华南师范大学体育科学学院,广
州215000;衡阳师范学院体育学院,衡阳421008
【正文语种】中文
【中图分类】G80-05
【相关文献】
1.定势为桩，动势为拳--武术桩功浅解 [J], 李冬阳;刘定一
2.传统武术桩功的形成和发展及其对传统武术的影响 [J], 段廷进
3.传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系 [J], 段廷进
4.定势为桩，动势为拳——武术桩功浅解 [J], 李冬阳;刘定一;
5.传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系 [J], 段廷进;
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
太极桩功的分类和方法
太极桩功的分类和方法太极桩功太极拳的基本功修炼，对太极拳的初学者和有一定基础的人提高自身功力，都是十分重要的。
下面是店铺为专门您整理好的：太极桩功的分类和方法。
太极桩功的分类太极拳流传至今，名家辈出，每个练习者都有自身一定的体认，各家体认不同，难以统计。
笔者在此仅就传统的基本功阐述一下。
一般而言，桩功修炼包含站桩、行桩、化桩三种境界，由于层次不同，具体要求也有所区别，是根据修练的自我层次而定的。
太极桩功的站桩是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时(例如意想两手抱球于胸前)，体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。
先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合(即神与意合、意与气合、气与力合;肩与胯合、肘与膝合、手与足合)，并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
太极桩功的行桩是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。
使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。
这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练;导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失!太极桩功的化桩是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。
万功之基——桩功
万功之基——桩功桩功，是传统武术的万功之基，是“功拳一体”圆融汇通之基，是内家拳各门派入门的必修功夫，也是长久功夫。
“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳。
” “练拳不站桩，到老一场空。
”“练十年拳，站十年桩。
”“未习打，先练桩。
”等等拳谚，都说明了练拳与站桩相辅相成、不可分割的重要关系。
在各种拳术套路中，其实深涵着各式桩功。
可以说每招每式都是桩，只是修练的形式有所不同。
譬如起势和收势，这种典型的无极态，就是一个无极桩。
又如健身气功的主要形体就是马步桩。
其实，武术的桩功即来源于古代的导引吐纳术。
站桩和盘拳其实是一回事。
许多拳家静中求动的站桩练功时间，会远远超过动中求静的盘拳走架时间。
平时本人练拳，就是以站桩为主。
早晚站桩一般半个小时，而练拳的时间仅10分钟左右。
站桩后练拳，感觉特别舒畅和谐。
所有站桩中得以感受的阴阳、动静、虚实、松沉、开合、神意、内气、内劲等等，都在行拳走架中得到体验。
那种心静意远、神情飘逸、圆润自如、轻灵松柔、稳固浑厚、空盈虚灵的感受，是无法用言语来表达的。
在武术桩功中，各拳种、各门派都有各自不同的桩功桩法。
然而，万法不离其宗，都离不开内家拳的基本拳理拳法和功理功法，体现无极而太极的自然法则。
桩功是以调心、调身、调息的基本原理和方法、独特的功架形式和“大动不如小动，小动不如不动”的辩证理念，以及修炼养生和技击功夫的一种最基本手段。
桩功可分养生桩和技击桩。
养生与技击是一个完整的统一体，既不对立，又相互融会贯通。
养生桩中寓技击，技击桩中寓养生。
养生固本，没有强健的体魄，技击无从谈起；技击不修心养性，则有害体魄的强健。
养生与技击只在修炼的功理功法上各有侧重而矣。
养生桩以畅通经络、调和气血、颐养心性、延年益寿为主要目的。
技击桩在养生的同时，根据各拳种、各门派在技击上的不同要求，又各有各的功法和练法。
例如宁波松溪内家拳，有“无极桩、天门桩、地门桩、云门桩（亦称浑元桩）、龙门桩、虎门桩、鸟门桩、蛇门桩” 八桩功法。
四大桩功的介绍
四大桩功的介绍四大桩功一、浑元桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。
抬右脚向右侧轻移半步，两脚分立与肩同宽，两手轻松上抬环抱胸前，掌心距胸口15厘米-30厘米。
两膝微屈，十指自然撑开。
全身放松，两眼向远方平视。
两手有抱球之意，头有上顶之意，两脚有下踩之意，背部有后贴之意图1。
初学者练此桩先以10分钟为限，逐渐增加时间，以身体感觉不过力为限度。
浑元桩为百桩之始，其它众多桩法皆由浑元桩演变而来。
浑元桩为双重两脚力量均分桩，加上两手的环抱亦属轻松力度的姿势，为体力消耗最少的桩法，所以也是最容易进入放松状态的桩法。
放松人体是大成拳桩功包括其它所有功法的第一训练要领。
练功时，通过放松可以卸掉身体的僵滞之力，继而练出功力、抗重击力、快速反应能力等。
浑元桩作为最易放松的桩法，对卸掉僵力有非常重要的作用。
而其它技击桩由于强度较大，初学者往往会因为不易放松，不仅无法去掉身体的滞劲，反而会增加新的僵力。
所以，将浑元桩作为大成拳技击的入门桩法是正确的选择。
四大桩功二、矛盾桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。
左脚向左前方迈半步或右脚向右前方迈半步，两脚呈稍息姿势。
后脚落实，前脚跟虚起，两腿力量之比为前三后七。
两手环抱胸前，十指自然撑开，前手高于肩头低于眉梢，后手低于前手，两眼顺前脚尖指的方向平视远方。
意念中前手执盾，有铜墙铁壁之坚，后手持矛，有刺透坚甲之利图2。
有了浑元桩锻炼的基础。
初练矛盾桩即可以每次每侧站20分钟，此后逐渐增加。
矛盾桩核心的技击作用是锻炼攻防间架，，间架是一种基本技击姿势，对于实战中的攻防有重要意义。
攻防间架的主要作用是在敌我之间控制一定的空间范围，并以稳固的身体姿势抗击敌方的攻击，有效地保护自己，并调动身体各部位的力量集中于某处，给敌方以重击。
攻防间架的形成有赖于全身各部位的协作及全身意力的凝聚。
在实战中，间架须保持不散，基本形态不变。
也就是说，我们在刚刚进入实战或者与敌周旋时，间架是保持不变的，一旦发力触敌，则根据需要变转身体及手脚等各部位形态，发力之后又恢复了间架的固有形态。
秘传百把气功桩
陈照奎秘传百把气功桩桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百练不如一站”之说。
武林中每一门派都有结合本派拳术特点的桩功，通过练习来添补套路中的不足，增长功力，培养意志。
传统的陈氏太极拳也不例外，它的桩功有动、静二种，真正做到动由静生、动静互根，静桩如无极桩、浑元桩，动桩如百把气功桩等等。
此外，套路中任何一个属中定劲的拳势都可以做为一种桩功来练习。
独具特色的百把气功桩又称动桩或活桩，为陈氏太极拳家陈照奎所传。
因每次练功遍数为百把，故而得名。
1977年陈照奎师公在石家庄马虹恩师家中居住期间，将此功法作为陈氏太极拳的上乘功法传给我的老师。
经老师刻苦实践、精心整理，曾在北京体育大学出版社出版的《陈氏太极拳拳理阐微》一书中发表。
篇中主要介绍了单手百把桩的练法，今不重述，现与大家共同学习双手桩的练法，由于水平有限，叙述不周之处，还望广大同好批评指正。
双手桩在“擖手”中称阴阳开合手，主要练习“培根”、阴阳变化、胸腰折叠、丹田内转与缠丝劲，技击中我守我疆、不卑不亢、以静待动、化打合一、因敌而变。
发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。
此桩在呼吸上采用了逆腹式呼吸与体呼吸相结合，从而达到培养根基、充实丹田之气，纳新吐浊，使清升浊降，改善心肺功能，增加血液中的营养，推动全身气血运行，起到“给养加油”的目的。
经众多实践及科研表明，此法对高血压、冠心病、慢性肠胃炎、风湿性关节病、肺结核、贫血等病症均有不同程度的康复和治疗作用，被医学界称为“鲜为人知的健身运动”。
现将具体功法介绍如下：动作一：面向正南而立，两脚平行开步，脚尖微微外撇，两踝松竖合住劲，脚指抓地，涌泉穴空，立身中正，虚领顶劲，两眼向前平视，精神内敛，外示安逸、意守丹田，呼吸自然，两肩放松，微微前卷，两臂自然下垂，双手五指成瓦拢掌合于大腿两侧，两肘微微外棚，做到肘不离肋，肘不贴肋。
在练习之前应使自己的心情平静下来，“洗心涤滤”，对自己在精神、肌肉、筋骨、皮毛、神志的放松程度上做一全面检查，而后开始启动。
正确的马步站桩功怎么做
正确的马步站桩功怎么做？雍和佛具佛教用品批发网2009-09-09马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
①预备姿势放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。
②起势掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
③站桩要领两脚与肩同宽；两脚尖内扣10度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
马步站桩时要做到三个不要：不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。
一个强调：强调动作姿势的准确。
要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
④要求每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
(3)功夫里的“动功”是什么？动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。
它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。
它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
第一节双臂揽月①预备姿势继马步站桩姿势。
②动作要领屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。
公开太乙门缘法桩之一——大字桩入门习练法
公开太乙门缘法桩之一——大字桩入门习练法大字桩为武当太乙门铁松子别派入门之两大缘法桩之一（另一是玉环桩）。
是武当太乙门内功之首桩。
也是衡量学人是否与武当太乙门有缘的一个标志性功法。
为了更好地继承武当太乙门的内功文化，满足广大武当太乙门的爱好者修习武当太乙门内功的愿望，现将大字桩常规修习法公开。
望所有练习者功夫有成。
功法练习如下：1、功架<br> 身体正直站立，周身放松，然后两臂向两侧抬平，掌心向下，指尖指向身体两侧，两腿左右分开直立，两脚的宽度等于两手腕横纹处向下垂直于踝关节，头正直，目视前方。
<br>2、习练重要说明<br> 大字桩本身具有相应的内功心法与特定的功夫上身标准，但是此桩在武当太乙门中，为了考验修习者，按照传统门规要求必须站到四十分钟以后，方可得以传授并使用心法。
<br>通过此帖练习的修学者，如果自行修习突破40分钟，可以通过到大连或者参加其他地区举办的面授班机会，由栖心子先生当面验证40分钟是否合格过关，过关者即可以按照太乙门传统门规传授大字桩内功心法</P><P align=left>大字桩歌诀:达标后与心法同时传授习练栖心子先生公布的武当缘法桩——大字桩已经一年有余，虽然没有达到四十分钟的验功标准，但是作为一个体育爱好者，每天都能感觉到对身体的改造效果，可以说是非凡的，也是现代体育说难以渗透的一些层面。
一年之前有幸与这个桩法结缘，在观看了原图且电话请教了桩架要领之后，开始练习。
其中的进展分若干阶段，十分钟以内，此桩率先突破的是两肩两胯，这其中的艰辛也许只能是实行者才能领略。
现代医学讲十二级疼痛，此阶段的疼痛应该在8到9级之间。
据先生讲此疼痛在二个小时以内常常伴随，什么时候不疼不痛，则大功告成，力大无穷。
——高山仰止，景行行止，虽不能至，然心向往之。
中国武术在近代以前是无差别级的竞争，多得是以弱胜强，以小打大。
八极拳桩功
八极拳之桩功1）两仪桩”功法口诀头顶悬领双目平视微收下颌项挺颈顺齿扣唇和舌抵上腭松肩沉肘两向外撑背圆胸空握开口拳双膝内扣敛臀裹裆塌腰坐胯两足分立提涵涌泉五趾抓地闾尾中正行气贯体神圆自如五内蓄精1、两腿跨立，站呈马步之势，身微沉坐。
老技击者练此功可蹲的低些、沉一些，着力于腿重些；不以技击为目的，年老体弱，以健体为目的者，女性健身爱好者，可稍微下蹲一点，或者双足平行站立即可，以自身体势适宜而练此功为准。
2、双手握为“开口拳（五指扣拢住，“虎口”撑圆，拳心呈通状），一臂曲肘挎于胸部乳下约五分左右，拳心向下；一臂曲肘前顶撑，拳置于腮下，拳心向上——“托天盖地太极肘”势。
3、练习“两仪桩”功法之呼吸，通常用‘腹式深呼吸法”。
既行功、修练时，要自然呼吸，既为“鼻吸鼻呼”，深吸缓呼，意守海底（会阴部位），气行周身，腹实胸畅，两肾充蓄，精气神一如。
“五字诀”释意：“静”———心静意聚，环境亦清{此指练功场地，择草地，树林、溪畔)；“畅”———身畅体舒，气走全身；“顺”———心意之指，气力所至；“绵”———勿憋无阻，恰然自如；“炸”———练击技的朋友，行拳练功时，与人交手之际，所发之呼号，声如炸雷，以气催力，内外合一。
女性练功者可采用“胸式呼吸法”，既“鼻吸口呼”，深吸长呼，练习效果依然。
反之，易以气入内下，压迫腹中内脏，不利健康。
·4、“两仪站桩’’功法练习以早上、晚间(五时——六时；二十一时——二十二时许颇佳)。
古时一般讲究“晨、晚’’两课。
现在，可根据个人的时间，空闲来安排适当的练功时间。
不必过于讲究时辰而刻意按排.练功讲究：早功———面对东方练习。
午时———面对南方练习。
晚间———面对西方练习。
古人说为采太阳之“精华”，我想，与中国人盖房等习俗相近，故练功时注意一下方向自身之位置。
练功时间青壮年每次(初练)三十秒——六十秒。
可根据功力之增长逐渐延长；同时桩架、身势可愈来愈蹲低沉{不可过低)。
以蹲时自己臀部稍高过自己膝部五—十公分为好。
功夫桩中求，桩功的几点要求（下）
功夫桩中求，桩功的几点要求（下）
五、就是尾闾下坠
尾骨由五块尾椎联合在一起构成，一般人这五块骨头不能动，但是练功者用意念放松这五块骨头，使之向下拉伸，时间久了就可以松动了。
这样于由头部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中间的腰椎、胸椎
都得到拉伸，从而减轻了椎骨之间的压力，可以缓解和治疗骨质增生、腰间盘突出、颈椎病、神经衰弱、失眠、头疼等许多疾病。
六、松胯、屈膝、圆裆
松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一样。
屈膝，就是膝部弯曲，但是不要太过，配合坐胯让人感觉中正安适即可。
圆裆，就是要求大腿根部内侧向外撑开，同时膝部向内收，自然裆部就圆了，感觉就像骑马的时候，双腿夹住马背那样的意思。
初学者要做到两点
1、注意力要集中，静下来
心静才能身体放松，身体放松也才便于心静。
如果练拳时注意力不集中，或者边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松。
练拳前一定屏弃一切杂念，练拳时无论动作简单或复杂，要始终保持安静状态，精神贯注，姿势正确。
2、放松，不用拙力
动作避免使用拙力和僵劲，除按要求用力外，其它部位肌肉尽量放松，使身体各个关节都舒展开，力求圆活。
太极拳的初学阶段，要求动作规范标准，在规范的要求下再求松柔。
等动作熟练后重点逐渐转移到劲力运用方面及有关的想象上，专求放松，同时还要注意规范动作。
到了高级阶段，达到了自然而然的地步。
武术基本功桩功,武术桩功练法
武术基本功桩功，武术桩功练法古言“太极十年难上身，一年形意打死人”这取决于对桩功的认识和修为的深浅，柔劲由刚而生，刚劲由柔而化，刚而化柔才是真刚，柔中藏刚才是真柔，所以很多练内家拳的朋友，只知松柔舒适而不知张弓勒弦之紧，自然不能练就制人的功夫，只处于养身阶段。
即使每天站在桩上五个小时，也是一无所获，只会流入气功的养生阶段，麻、痒、肿，更不用说改变身体结构，连成一个整体，舒展筋骨了。
所以桩功的首要任务是校正后天不良变形的形体，恢复先天自然结构形态，以达到整体如束，再次强调一下“柔由刚生”，首先就要校正桩法的间架正确到位，易肉、易筋、易骨、洗髓等，然后才是化刚归柔，从而达到刚柔相济的高深功夫，而不是聚柔成刚的假刚假柔。
站桩训练是非常很苦的事，通常有两个重大关口要过：第一是筋骨关：肌肉酸痛难支、大汗淋漓、两股颤抖、肩臂酸痛；二是心理障碍:心灵难以屈服，难以接受马谡，浮躁疲惫。
站桩首先遇到的是骨骼和肌肉的屏障，因为很多人太累了，坚持不了多久就会厌倦，所以你一定要有吃苦耐劳、不怕疲劳的精神，努力站着才能闯过这道屏障。
筋骨训练的要领：肌肉和骨骼的第一个位置是肩膀和脖子。
因为老百姓的发力习惯是让肩颈肌肉发力，放松肩颈是站上桩的第一步。
开始站桩的时候，最累的不是腿，而是肩膀和脖子。
腿累了会发抖，但还能坚持。
毕竟腿壮，只要忍着就能支撑，而肩膀累了就酸痛，而且桩形变化，严重影响疗效。
此关如何过？没有别的办法，只能先收紧再放松。
放松这些酸痛的肌肉，让肩胛骨背面的肌肉起到支撑肩膀重量的作用。
肩胛骨的力量上来了，肩膀的力量就可以放松，这样肩膀就不累了。
在“间架结构要领”中，这一步叫“落肩回胛”，所谓“落肩”指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，大家可以观察动物园的大狗熊，站立起来时肩膀的体态，它那个肩膀就是我们追求的状态。
我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置。
普通人的两根锁骨大致相当于时钟上的10点10分，时针和分针所指的位置(像一个倒八字)，锁骨向上翘起。
点评易水关于“武当大字桩之轻
点评易水关于“武当大字桩之轻点评易水关于“武当大字桩之轻点评易水关于“武当大字桩之轻”易水原文：关于武当大字桩，是为威猛之法，初始练的时候，每次站毕。
总觉得周身有用不完的力量，且觉得气血充盈，身体发紧（不是僵），行拳走架单操手，发力趟打，也是饱满异常。
专一而修，最大的体会是精力旺盛，体态增强。
长力致远，也觉得很轻松，疲惫了一日，闲暇时站站大字桩，立刻精神抖擞。
松源按：易水所言之功感与松源所论相合。
松源在《大字桩与排桩及其护体罡气》文中概言：“站罢大字桩，体内威猛生之，罡气护体，稍作休息，叫力或行拳顿感力大且无穷无尽之感，深刻体验武者之雄劲无畏，外静内动，静动相承，互为缘起，如此美妙之境，境中体现出如此朴素的哲学理念，会令诸多入门学人为之忘我。
”（详见《大字桩与排桩及其护体罡气》）易水原文：几位同修问寻，一天修多长时间，我则是只要有空闲，就站几分钟，早晚是专修。
松源按：大字桩行功时间之长短，一定要依照我授功时的要求。
松源再次重申：任何一种功法练功的时间与次数并非多多益善。
易水原文：昨日站桩，突然间，觉得下盘轻了，双腿也不在抖动，前辈云：玉树挂宝衣。
在恒修大字桩的时候，易水只知道站，运用师传正确的心法去站，具体应该站出什么，能站出什么，则了解的很少。
松源按：我去年南下时，小住易水家，教授易水松功，总不见其悟，我说“找衣服挂在臂上的感觉”。
言下，易水有所悟。
当我的网站开通之时，寂寞如水在 QQ 群中发的一段关于形意拳的文字中有“玉树挂薄衣”，易水读后，悟之更深，其内心之喜悦难于言表。
因为在易水看来，我所言的理法，他找到理论支持点。
如今，再次引用“玉树挂宝衣”，可见易水的功法理论水平又见高地。
松源诚望易水理论与实践相结合，不辜负我的一片苦心。
正确运用心法必须要如实做到，否则怎么得到功中内密？易水原文：松源师尊尝云：说出你的感受，我就知道你是否站了，站到什么程度了。
松源按：正确。
易水原文：这次，确实觉得不同，松，这个字，大凡练武者都了然，什么是松呢，从前认为，沉就是松，把全身的劲力沉下去，身体不挂力，就是松。
大字桩心得
大字桩心得大字桩与社会上流行的桩功不一样，“它就象一个万能表测设备一样，哪坏了都能测出来。
通过站桩可以把自身的经穴脉道完全叫它阴阳平衡，缺什么补什么，哪个位置不通了，气脉就在里面通，气脉大，通了的地方气流大了，它就马上减少，这就是平衡。
盈亏平衡，阴阳顺逆都在里面转化。
这样，站成这个桩以后，十二正经正常循环。
为什么你觉得吃力呢?因为有的经穴脉道已经闭塞了，为什么孩子站时间就少，因为他们的身体构造没有破损，可我们成年人进入后天的生活以后，七情六欲的干扰，宇宙当中风寒署湿燥火，自然界这些环境，还有一些人为的烦恼，都使我们的身体受到损害，这样站桩以后，就逐渐逐渐都回归自然，返回先天。
你想这个表要是不准了，你拔一拔，它走的自然吗?不自然，身体也是这样，所以，破损的身体要回归自然，返回先天，疼痛、吃辛苦这是必然的。
三体式的关键是“龙蹲虎坐”，三体式最重要的是要将两条腿的大筋撑起来，就像把弓弦拉开一样。
如果将腿上的大筋比作一条弓弦的话，那么三体式就是通过膝盖这个支点把这条直的大筋拉弯，拉长，拉出韧性。
这条大筋的起点在裆部，具体来说是在大腿根部。
因此三体式站的时候如果大腿根部这根筋感觉拉出来了，那么这个式子就对了。
这条大筋有了足够的弹性，腿上的动作自然就快了，也有了力量。
三体式的功用一言蔽之就是“伸筋拔骨”。
“龙蹲”是要命门后吸，也就是腰椎几节要拉直，因为人的整个脊椎骨自然状态下是弯曲的。
腰椎部分是向身体里面弯曲的。
龙蹲就是要让这向里弯曲变成向外弯曲。
这样的话整个后背的脊椎就向拉开的弓弦一样有了弹性，有了向前射出劲的弹性。
“虎坐”是要裹胯，目的也是将两条腿形成的力集中到人的中线上来，并且形成向上的冲击势头。
因为虎坐主要是将身体的重心向下沉下去，这样身体，主要是两条腿由于地面力的反作用就会形成一种向上腾起的劲。
关键是要把后腿大腿跟的大筋拉出来，通过坐来拉开。
“猛虎坐窝藏洞中”这就是气沉丹田，虚心实腹。
气下于海，光聚天心。
霸道桩功之大字桩
霸道桩功之大字桩大字桩武当太乙铁松派“大字桩”归属武当太乙门十三桩，即大字桩、虎踞、龙盘、山猿守门、抱圆归一、心字桩、掌运太极、黑熊荡背、鹭鹭学步、铁翅神鹰陆地飞腾法、千斤坠、九九回阳、混元一气。
大字桩为太乙十三桩之首桩。
由于大字桩大开大合、刚劲威猛、霸气侧漏，可练就排山倒海之神力，堪为桩功之首。
李兆生先生说，站一小时，出手就有百斤力。
据说，长春本门有人能站一夜，其力可将自来水管任意弯折。
此功法练气力速度之快令人咋舌，然疼痛也是彻入骨髓。
大字桩站立40分钟为合格线。
桩架像汉字“大”，一横一撇一捺，身体正直站立，周身放松，两臂向两侧平伸与肩平，掌心向下，指尖指向身体两侧，两腿左右分开直立，两脚宽度等于两手腕横纹处向下垂直于踝关节，先用“铺”字诀，整个脚掌铺开，重心在整个脚掌；次用“夹”字诀，双膝内扣，然后放松，三用“顶”字诀，大椎**向上提，然后方向。
头正直，目视前方。
大字桩桩架简单，大中至正，能纠正练功偏差，如走火、宫冷、真气不归元、真气外游、经脉纠缠不清、元气未能温养四肢百骸等。
大字桩修**者**功时间的长短，应依情况量力而行，但一般每次以四十分钟为宜。
**练时间段以宇宙真太阳时（**练者当地正午太阳顶悬为午时）为基准，寅卯时做早功，酉戌时做晚功，朝夕各**练一次，长期坚持。
**功完毕，需要再练练其它拳法，去去僵劲。
老弱体质不适宜练大字桩适合身强体健者，体质较弱者依照师授作相应取舍。
另外大字桩的**练者随年龄增长而应做调整。
年少时基本可**练大字桩，青壮年更是**练大字桩的黄金期。
而人到中老年，其中若有身强力壮者亦不妨**练大字桩，但一定要遵师嘱。
因为大字桩**练有很大难度与强度，所以**练者随年龄增长**之应该慎重。
女性宜练玉环桩大字桩**练者对性别有绝对严格的要求。
大字桩与玉环桩作为铁松派的重要入门功法，男女**练有其分别。
女子多以玉环桩人手**练，而男子若中宫不足或先天体质赢弱亦可修玉环桩而窥其门庭。
少林达摩桩功：久练此功者，筋骨强壮，内气充盈，精力充沛，可收健体防身的双重作用！
少林达摩桩功：久练此功者，筋骨强壮，内气充盈，精力充沛，可收健体防身的双重作用！达摩桩功为少林内功之精华，内养浩然之气，外练神风铁骨。
主要靠内气行功，以意引气，气人丹田后，潜气内转，周流全身。
久练此功者，筋骨强壮，内气充盈，精力充沛，可收健体防身的双重作用。
此法采用口鼻呼吸法，先将嘴微微张开，把体内废气缓缓呼出，呼尽即把嘴闭上，再用鼻缓缓吸入新鲜空气，以意引气至丹田，同时口中缓缓呼出气体，一定要做到缓、匀、深、长，呼尽吸足。
预备势面向南方站立，两腿分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，沉肩坠肘，全身放松，两眼平视，自然呼吸。
1．养气桩双掌掌心向上缓缓前伸上托，与膻中穴(两乳连线之中点)平齐时翻掌，向下按至身体两侧，双掌心向下，微用力下撑，做吐纳呼吸1次，继而双掌向外上划圆，上举高过头顶，掌心相对；然后掌心向下，指尖相对，沿胸腹正中线缓缓下按至腹前，做吐纳呼吸1次。
闭目，微收会阴，意守丹田(脐下1．5寸)10分钟后，双掌分开垂于体侧。
2．浑元桩睁眼，双掌弧形上提至腹前，掌心朝上，左掌心托住右掌背，再缓缓上提膻中穴，然后双手外分，向左右两侧移动，平行伸展成一字状，然后大臂带动小臂向胸前合拢成环抱状，双肘微屈，掌心向里，双掌虎口相对成圆形，手指微微张开，两掌间距约30厘米，掌胸之间约距20厘米，做吐纳呼吸1次。
闭目舌抵上腭，含胸，微收会阴，意守丹田10分钟，并意想头顶蓝天，脚踏大地，背靠高山，怀抱巨树，巍然屹立于天地之间。
3．练气桩右脚向右侧移半步，上身姿势不变，双目睁开。
两掌下翻，缓缓下按至腹前，两腿亦随之屈膝下蹲成马步，同时做吐纳呼吸1次。
两掌上翻缓缓上提至胸前，与膻中穴齐，指尖相对，然后再翻掌下按至腹前，做吐纳呼吸1次，反复做9次。
4．返天桩双掌上翻缓缓上提至膻中穴，掌心向里，指尖相对，成环抱状。
双腿随之直伸，双膝微屈，做吐纳呼吸1次。
双掌上翻，分别移至身体两侧，两臂伸直，双肘微屈，双腿再次屈膝蹲成马步，双掌缓缓向上弧形托举过头顶，如托抱重物，向天空抛举，掌心相对，双腿随之直起。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
霸道桩功之大字桩
大字桩
武当太乙铁松派“大字桩”归属武当太乙门十三桩，即大字桩、虎踞、龙盘、山猿守门、抱圆归一、心字桩、掌运太极、黑熊荡背、鹭鹭学步、铁翅神鹰陆地飞腾法、千斤坠、九九回阳、混元一气。
大字桩为太乙十三桩之首桩。
由于大字桩大开大合、刚劲威猛、霸气侧漏，可练就排山倒海之神力，堪为桩功之首。
李兆生先生说，站一小时，出手就有百斤力。
据说，长春本门有人能站一夜，其力可将自来水管任意弯折。
此功法练气力速度之快令人咋舌，然疼痛也是彻入骨髓。
大字桩站立40分钟为合格线。
桩架
像汉字“大”，一横一撇一捺，身体正直站立，周身放松，两臂向两侧平伸与肩平，掌心向下，指尖指向身体两侧，两腿左右分开直立，两脚宽度等于两手腕横纹处向下垂直于踝关节，先用“铺”字诀，整个脚掌铺开，重心在整个脚掌；次用“夹”字诀，双膝内扣，然后放松，三用“顶”字诀，大椎穴向上提，然后方向。
头正直，目视前方。
大字桩桩架简单，大中至正，能纠正练功偏差，如走火、宫冷、真气不归元、真气外游、经脉纠缠不清、元气未能温养四肢百骸等。
大字桩修习者习功时间的长
短，应依情况量力而行，但一般每次以四十分钟为宜。
习练时间段以宇宙真太阳时（习练者当地正午太阳顶悬为午时）为基准，寅卯时做早功，酉戌时做晚功，朝夕各习练一次，长期坚持。
习功完毕，需要再练练其它拳法，去去僵劲。
老弱体质不适宜练
大字桩适合身强体健者，体质较弱者依照师授作相应取舍。
另外大字桩的习练者随年龄增长而应做调整。
年少时基本可习练大字桩，青壮年更是习练大字桩的黄金期。
而人到中老年，其中若有身强力壮者亦不妨习练大字桩，但一定要遵师嘱。
因为大字桩习练有很大难度与强度，所以习练者随年龄增长习之应该慎重。
女性宜练玉环桩
大字桩习练者对性别有绝对严格的要求。
大字桩与玉环桩作为铁松派的重要入门功法，男女习练有其分别。
女子多以玉环桩人手习练，而男子若中宫不足或先天体质赢弱亦可修玉环桩而窥其门庭。
大字桩为男子特有的桩法，女子不可习练。
这是因为男女生理有别。
女子不可习练大字桩，否则将有大毁的可能。
“‘扎马’，女子禁之。
”李兆生先生在其所着《真元宝笈》中有言：“让女学员站马步，流毒非浅。
”师尊李公又注解说:“传统理论讲‘乾道为男，坤道为女’，在气脉上则有‘男则左转，女则右旋’等规律；男女丹道上走的路子不同，功法特征也是有区别的。
”大字桩也通于此理。