放松训练技术
放松训练
心理性反应 psychological response
认知能力 cognitive ability
记忆力memory下降 注意力attention降低 创造力creativity降低 弹性思考的能力降低 问题解决problem resolving、判断与做决 策decision making的能力降低
放松体操
• （1）仰卧位：A、两上肢放松置于躯体两侧，轻 握拳、握拳、紧握拳，再放松（单侧、两侧交替、 两侧同时）；B、外展两上肢，用力下压，放松 （单侧、两侧交替、两侧同时）；C、两上肢放松 置于躯体侧，手指伸展，腕用力背伸让手紧张抬起， 放松放下（两侧同时）；D、抬起前臂，放松放下 （两侧同时）；
放松体操
• E、端坐，抬头，高举两臂，放松全身重力向 下，向前下垂头，两臂自然落下（单侧、两侧 交替、两侧同时）；F、坐在椅子前端用手抓 住其边缘，伸展下肢，以跟为轴，作内旋、外 旋。
颈椎病医疗体操
• 左右旋转 • 伸颈拔背 • 与项争力 • 环绕颈项
• 擦颈按摩
问题 Question
• Are you under stress ?
When
do you feel stressed?
举例 examples
• 考试 失恋 没钱 伤病 违规 谋职
疼痛
离开亲朋
神经肌肉损伤 劳累
渐进性松弛法（也称对比法、 JACOBSON法）
• 完全松弛了的肌肉在被动运动时完全没有阻 力，如上肢完全松弛，被动抬起后一松手， 上肢自然落下；如下肢完全松弛，让患者坐 在床沿，下肢下垂，当推动下肢时，会像钟 摆一样摆动。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
• 以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉 放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。在确信 已经放松后，宜在松弛状态下休息30分钟。
生物反馈治疗前的放松技术汇总
生物反馈治疗前的放松技术放松训练模式放松Ⅰ：舒缓流畅想象模式在这种方法中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶段。
给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情境性语言。
这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要10—12min，是所有放松方法中最常用的一种。
特别适合于那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。
放松Ⅱ：紧张/ 放松模式紧张/ 放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。
这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张度的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松驰来了解肌肉放松的感觉。
这种方法主要用于以下几种情况：采用放松Ⅰ模式无效时；受训者不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG）没有明显的差异。
放松Ⅲ：系统放松模式这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用这种十分系统的、综合性的、完整的放松技术。
这种方法可用于群组训练，而不太适合个别训练。
放松Ⅳ：简易放松模式这种模式主要用于日常生活中。
当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种方法的练习，也可用于在等待人时或其他日常生活中的焦虑情境下的自我放松。
几种常用的放松训练指导语放松训练指导语用于训练者（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。
放松指导语Ⅰ（1）选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松的，没有束缚的，没有紧绷着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
（2）逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉，任其自然，让他们放松。
情绪心态调节训练放松技术-宋丽波
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
学生创作的灵感诗歌赏析
中国龙
中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
哈市156中学 .5班 宋明辉 岁 1994年 中学3. 班 宋明辉16岁 哈市 中学 年
赞祖国
悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
(四)表象训练的程序与方法
“肌肉放松训练”在体育教学中的应用
浅谈“肌肉放松训练”在体育教学中的应用【摘要】文章分析了技术动作学习中造成肌肉紧张的原因，提出了肌肉放松训练的具体方法和要求。
【关键词】肌肉放松运动技术具体要求一“放松训练”概念的提出放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。
瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力巨大，通过肌肉放松，可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。
德国精神病学家舒尔茨用这一方法解决精神病治疗，即运用肌肉放松和自我暗示手段，消除患者心理紧张，达到治疗的目的。
此后这一方法也被用于体育比赛中，获得很大进展，被称为放松训练。
本文所谈到的放松训练，不是通常意义上的整理或恢复阶段的肌肉放松训练，或者是用于体育比赛中运动员的放松训练，而是主要指在进行技术动作教学时，如何提高学生身体某部分肌肉适时放松的能力。
人在做动作时，意识活动的中心始终集中在肌肉活动上，而对肌肉的放松很少有意识控制，只能做到自发松弛。
许多学生做动作时往往用最大的力气，致使肌肉紧张，消耗了大量的体力，但动作还是做不成，看起来很僵、很难看、不协调。
该紧张的肌肉没紧张，该放松的肌肉没放松，影响了学习效果。
例如，跑步时的摆臂动作需要肩关节放松，但往往许多学生跑时双肩紧耸，导致跑后肩部酸痛，主要就是因为肩关节的紧张所致。
二技术动作学习过程中造成肌肉紧张的原因1.动机的干扰造成注意的分散我们知道，一个人做一件事的动机是影响其行为的决定性因素。
体育教学中，许多学生特别是以往体育成绩不好的学生自信心较差，易对动作产生畏惧心理，怕自己做不好，怕在公众出丑，怕被同学笑话，因此就会暗示自己“不行、不行、不做了。
”而一些成绩好、自信心强的学生则会暗示自己“一定要做好动作，做优美、做漂亮，让老师和同学们看看，表现一下自我。
”这两种心理动机都会造成注意的分散，使自己不能集中注意于动作技术上，造成动作失误，其结果就是肌肉、关节的紧张。
2.习惯动作的影响习惯动作是人们日常惯于使用的姿态。
青少年短跑运动员的放松技术
一、放松技术的作用青少年短跑运动员放松技术有利于协调自然的完成跑的动作，减少能量消耗，提高肌肉组织的工作效率，从而获得速度。
利用放松短跑技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速能力。
放松技术改善大脑皮质运动中枢的兴奋性，从而加快大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换过程，有利于提高跑速，对于加快步频，提高步幅有积极的作用。
正确的技术又是增强技术动作节奏感的前提，有节奏的活动能使动作达到最协调，使动作的能量消耗更加经济，跑得节奏好，在运动上给人留下轻松自如、舒展明快的感觉，减少了肌肉损伤，提高跑的实效性，减少能量的消耗，减少后程的减速。
良好的放松技术有利于青少年短跑运动员柔韧性和协调性发展，使全身肌肉均衡发展，保持高速跑技术动作的正确性，使运动员在各种比赛中能够发挥水平，取得佳绩。
二、合理的技术动作是肌肉放松的前提短跑技术动作高度的自动化，总是和肌肉的放松分不开的，而肌肉的高度协调的放松能力也总是伴随高超的合理技术而出现的。
规范化的短跑动作技术，保险为跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学原理，且动作表现出经济性和实效性。
只有技术动作达到自动化，才能实现各运动环节在运动中的协调性和良好的放松性。
体育教师和教练员要让青少年短跑运动员充分理解放松技术动作的重要性，然后通过正确的示范和观看优秀运动员的技术图片、动作分析来加深放松技术的形象概念。
在平时训练中，严格掌握好合理的技术动作，在动作结构、用力顺序、要求幅度的大小，各环节快慢等方面进行系统练习，并根据运动员自己的专项特点及身体特点制定训练肌肉放松的练习。
合理运用自身的能力，更有效地发挥最大潜力。
三、全面发展，为提高放松技术打基础青少年短跑运动员的训练要以发展专项素质训练为核心，以全面身体素质均衡发展为基础，努力提高短跑运动员协调放松技术。
（1）青少年短跑运动员要加强髋、膝、踝关节的柔韧性和协调性练习，加强跑的专门性练习，主要发展速度和爆发力。
4、放松训练
放松训练学习目的理解和掌握放松训练的原理，掌握操作步骤，指导求助者学会放松，并掌握注意事项。
放松训练又称“松弛训练”，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。
放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法，这种方法简便易行，实用有效，较少受时间、地点、经费等条件限制，还可提高求助者改善症状的速度。
一、放松疗法的原理放松训练是行为疗法中使用最广的技术之一，是在心理学实验的基础上建立和发展起来的咨询和治疗方法，行为治疗最大的特点是将咨询的着眼点放在可观察的外在行为改变上。
行为治疗不关心所谓“潜意识”或“内在精神的症结”，也不管行为发生的动态和因果关系，而是把着眼点放在当前可观察的非适应性行为上。
行为疗法相信只要“行为”改变，所谓“态度”及“情感”也就会相应改变。
行为疗法更关心设立特定的治疗目标。
一个人的情绪反应包含主观体验、生理反应、表情三部分。
生理反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。
当人们心情紧张时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬；当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，但可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。
放松训练的基本假设是改变生理反应，主观体验也会随着改变。
也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。
因此，放松训练就是训练求助者，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑情绪等。
二、放松疗法的操作步骤及实施过程1．咨询师介绍原理咨询师应简明扼要地对求助者讲解放松疗法的原理和过程，明确求助者在放松疗法中的主动作用，激发改变自我的积极性。
2．咨询师进行示范、指导首次进行放松训练时，心理咨询师应进行示范并讲解要点。
放松训练的十种有效方法
放松训练的十种有效方法2002年7月17日15:39 田径--------------------------------------------------------------------------------放松训练是田径短跑项目中的重要内容。
然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。
农村中小学更是如此。
如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。
时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。
本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。
一、放大步跑在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。
二、中速跑用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。
三、快频率动作利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。
如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。
四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。
五、惯性跑是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。
六、波浪跑在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。
七、往返跑在80～100米的直道上进行。
以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。
在第二次加速时强调放松、协调的技术。
八、弹性跑体会踝关节蹬伸用力。
九、进行各段落的起跑。
行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。
行为主义流派常用的心理咨询技术
行为主义流派常用的心理咨询技术主要内容提示行为主义流派常用的心理咨询技术 (1)一、放松训练技术 (1)二、系统脱敏技术 (4)三、阳性强化技术 (7)四、代币制 (9)五、冲击疗法 (11)六、厌恶疗法 (14)七、模仿法 (18)八、生物反馈技术 (19)“近朱者赤，近墨者黑”。
其实人们的许多心理与行为问题都与不良的生存环境有密不可分的关系，这正是行为主义心理学的基本主张。
本文的内容主要阐述行为主义心理学流派的常用心理咨询技术。
一、放松训练技术放松训练(relaxation training)是根据固定的程序，对个体进行生理与心理活动的调节，使个体从紧张状态转换为松弛状态的训练过程。
放松训练有助于缓解因紧张引起的头痛、失眠、焦虑、不安、愤怒等生理和心理症状，有助于个体稳定情绪、消除疲劳、恢复体力，同时对增强记忆、提高学习效率也有一定的效果。
1908年,雅各布森(Edmund Jacobson)在研究中发现,个体焦虑与肌肉紧张往往有一定的联系，而肌肉放松则有助于缓解焦虑。
1934年，雅各布森在《你必须放松》一书中首次描述了放松训练的方法。
后来，雅各布森开创了渐进性放松训练程序，在1938年出版的《渐进放松》一书中，他详细地描述了渐进性放松训练，这是雅各布森最重要的研究成果。
放松训练可以单独作为一项技术使用，也可以作为其他治疗技术的辅助手段使用，如系统脱敏技术、生物反馈技术等。
目前应用较为广泛的是呼吸放松训练、渐进性放松训练和被动性放松训练。
(一)呼吸放松训练呼吸放松训练有鼻腔呼吸放松、腹式呼吸放松等，具体操作的指导语如下：1.鼻腔呼吸放松指导语：请你找一个舒服的位置坐下，姿势摆好，把右手食指和中指放在你的前额上，用大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，再用你的无名指按住左鼻孔，同时把大拇指放开，右鼻孔缓慢地呼气，尽量彻底呼气，右鼻孔再缓慢地吸气，大拇指按住右鼻孔，打开无名指，左鼻孔缓慢而彻底地呼气，这就是一个循环。
放松训练方法.doc
放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一 )呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。
正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。
呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。
有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。
缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。
这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
浅析短跑中放松技术的作用及训练方法
浅析短跑中放松技术的作用及训练方法作者：黄碧江来源：《体育风尚》2023年第10期摘要：随着现代体育的发展和提高，短跑也得到了迅速发展。
短跑技术的重要性也得到了越来越多的关注和改进，它更符合运动生物力学、解剖学和生理学的原理，以最佳的有效性和经济性完成运动。
今天的短跑不再像体育发展初期那样单纯地以身体素质为基础。
本文基于运动员在短跑中放松跑步技巧的不同方式和方法，分析了短跑项目的体能特征，重点阐述了放松技巧和训练方法在短跑中的重要性，并分析并应用了它们的功能和特点。
让运动员能够发挥出子应有的运动水平，能够在短跑比赛中取得好成绩。
关键词：短跑；高强度；放松技术；训练方法短跑过程中的放松技术得到了国内外众多优秀运动员的重视与运用，由于放松技术的成熟与科学，短跑的途中跑的放松技术也渐渐的被教练员所重视，并应用到平时的训练当中，放松技术在短跑中的研究和应用已成为短跑技术发展趋势中的重要课题。
同时，国内外优秀短跑运动员的运动实践证明，在短跑过程中保持放松和协调的能力可以使运动员在比赛中更顺畅地控制肌肉活动。
从而取得更好的比赛成绩。
在训练的过程中，我们经常发现，有些运动员在跑步的过程中几乎全身都在用力，全身肌肉从头到尾都处于一个紧绷状态：握紧拳头，青筋暴起，动作难看、不标准，最后速度也没有达到预期效果。
明明我已经尽力了，但为什么最终结果不尽如人意呢？主要原因是运动员对放松技巧没有很好的掌握，冲刺时的放松技巧是影響最终比赛表现的重要因素。
一、放松技术对于短跑项目的作用（一）短跑的放松技术短跑的高强度是显而易见的，因此难免会引起运动员之间的高度紧张。
在这个过程中，会出现冲刺技术动作的僵硬、狰狞的面目表情等动作，这些动作在运动员比赛过程中会有额外部分不必要的能量消耗，不利于能量的充分利用和再合成。
短跑的灵魂在于放松，而放松跑步技术在预防运动损伤、合理调整全跑节奏方面起着精髓的作用。
因此，放松技术对于短跑而言，不仅可以让运动员在短跑中充分发挥自己的运动水平，而且可以充分激发运动员的最大潜力。
田径训练中短跑放松技术的作用及训练办法
72田径训练中短跑放松技术的作用及训练办法孙俊明 繁昌县青少年业余体校摘要：田径训练当中短跑放松技术的科学应用，能够有效促进运动员速度耐力素养的提升，提高运动员身体机能稳定性和肌肉协调性，并强化运动员的动作规范性。
因而短跑放松技术的应用对于田径训练成效提升有重要意义，想要切实发挥放松技术应用的有效性，还需要针对运动员的肌肉、心理、动作技术等方面合理采取放松训练方法，全方位的帮助运动员更好的提升短跑运动素养，在短跑中以更好的状态完成运动。
本文主要对田径训练中短跑放松技术的作用及训练方法进行分析。
关键词：田径训练；短跑放松技术；作用；训练方法田径运动是现代热门的体育项目，田径运动对运动员身体肌肉力量、速度、动作技巧等都有严格的要求。
在田径训练当中需要针对运动员肌肉力量、爆发力等进行强化训练，而在长期的肌肉力量训练下，运动员肌肉压力会不断提升，在肌肉长期处于紧张状态，会使运动员的身体负荷难以承受。
这对于运动员田径素养的提升不利，因而利用短跑放松技术能够更好的帮助运动员训练效果的提升，对短跑放松技术的训练方法进行研究具有必要性。
一、田径训练短跑运动中放松技术的作用(一)有效促进运动员速度耐力素养提升在短跑运动过程中，需要运动员将自身最大的力量集中运用，短跑运动过程的时间较短，运动员的爆发力对田径短跑成绩有很大的影响。
因而实际在短跑运动期间，运动员身体力量使用强度较大，对运动员速度耐力素养有很高的要求。
当爆发力应用时，身体所受的力量压力是非常大的，运动员身体肌肉力量的强化也是为了提高爆发力。
运动员肌肉力量产生时，是通过肌肉结构的自动收缩产生机械能量，使运动员获得力量，加快速度。
在肌肉自动、快速收缩时，肌肉结构持续处于紧张状态。
放松技术的应用能够帮助运动员缓解肌肉紧张度，促进身体血液循环，动过放松技术训练，能够帮助运动员调节身体代谢，并掌握控制肌肉收缩的方法，使身体调整到更佳的状态，从而促进速度耐力的提升。
行为治疗方法(分享)
（四）角色扮演或行为排演
• 角色扮演法 通过创设模拟情景或表演情景， 让学生亲自扮演或模仿一些角色， 重现问题发生的部分场景，情节及 后果，从而真实地表露自己或角色 地人格、情感、人际关系、内心冲 突等心理问题，充分地体验问题给 自己，他人乃至群体环境所带来地 不良影响。
（四）角色扮演或行为排演
多用于改变中学生的不良行为 和进行社会技能的训练。 角色扮演是心理教师要求中学 生扮演特定的角色，借以了解中学 生的内心冲突或外在行为，为他们 提供解决问题的有效途径。
（四）角色扮演或行为排演
• 这种方法的主要作用在于： （1）当学生难以用语言表述问题时，角 色扮演能促进教师与学生的交流与沟 通； （2）通过角色扮演，学生会将自身的喜 怒好恶的情绪不自觉地流露出来； （3）有助于学生获得有关行为结果的反 馈； （4）使学生能站在他人的角度看待自己； （5）为学生提供体验某种情景的真实机 会。
施治过程：系统脱敏的具体方法是 治疗者与患者共同设计出一个能 引起患者恐惧感的由轻到重的恐 惧事物分级表，然后要求患者在 放松的状态下逐级训练，用放松 去对抗恐惧或焦虑状态，至恐惧 感接近，消失时，再升级进行更 恐惧的内容，直至最高级别的恐 惧消失。
在治疗中可分为四个步骤进行：
①找出诱发焦虑或恐惧的对象或情境。 ②列出同焦虑或恐怖诱发情境有关的所有刺 激的清单。 ③进行放松训练。 ④实施脱敏。从最低程度的焦虑或恐怖刺激 开始。当最低等级的焦虑或恐怖反应消除 之后，再呈现下一个等级的刺激。若感到 恐惧，即以肌肉放松来对付。然后再继续， 若还恐惧，仍进行肌肉放松。以此循渐进， 直至最高等级的刺激也不再引起焦虑或恐 怖反应为止。
又叫注意集中训练、想象放
的或愉快的刺激，而转移
他对产生焦虑刺激的注意。
心理咨询途径之放松训练
放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的,特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。
它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。
这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。
松弛反应训练，是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。
一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森（Jacobson）所首创的渐进性松弛法。
此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度,从而取得松静的效果。
后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一.它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。
我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。
一般认为,不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松;精神内守（一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现）。
1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练.环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快,吐字要清楚,发音要准确。
准备工作:让接受放松训练者靠坐在沙发上,尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。
然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。
因为只有知道了紧张的感觉,才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。
浅析中小学生运动训练后放松训练的内容及方法
浅析中小学生运动训练后放松训练的内容及方法1前言随着科学水平的不断进步，高效率的体育发展队伍不断壮大。
运动技术水平也有专业专项的技术训练。
随之一起改变的还有训练的系统结构。
训练计划的合理安排，放松训练在训练之后的身体修复能力不容小觑，运动员以及体育爱好者在激烈的运动之后必须进行身体放松训练。
运动后认真的做放松运动，可以使人身体总是保持处在一个缓冲、修复的过程。
慢动作和气息的调整，可以放松紧张的肌肉，减慢过速的脉搏，平静兴奋的情绪。
使得训练更加科学化系统化，因此，放松训练是运动训练中一个非常重要的环节。
放松运动的运动质量的好坏，直接关系到运动员的运动水平，运动效率以及接下来的技术技巧学习。
影响着学生的身体以及心理的健康发展。
放松性的整理活动提高一部分的体育运动能力。
在体育教学中教师和教练员应该予以高度的重视。
1.1选题依据1.1.1研究背景目前，我国中小学生的身体素质情况令人堪忧，对中小学生的运动训练成为了各界体育学者研究的重点内容，但对训练后的放松训练研究较少，因此对中小学生运动训练后的放松训练研究有着重要的意义。
1.1.2研究意义通过这篇论文的论述用简单明了的语言让中小学生运动员更加了解运动训练后放松训练的意义，从而能减少受伤的可能性，提高运动员的运动成绩。
1.2研究现状通过相关的文献检索，主要的研究集中在体育课的放松整理活动，针对中小学生运动训练后的放松训练研究较少。
专家和学者对运动、体育课后的整理活动较为重视，提出了整理活动有助于减轻身体和心理的疲劳，为下次的训练、运动做好身体和心理的准备。
2研究对象与研究方法2.1研究对象本文以中小学生运动训练后放松训练的重要性为研究对象2.2研究方法2.2.1 文献研究法制定相关论文题目，论文主题之后，通过百度搜索相关文献资料并进行初步阅读分析，根据文献的内容、参考要点及研究文献特点出的结论对比自己所要研究领域的主要特点。
目的主要是研究中小学生运动训练后放松训练的重要性，通过这种方法的参考资料进行研究和分析，根据大量运动运动学，体育教育学文献材料得出良好的放松训练对中小学生运动训练后的重要性。
最经典的三种放松训练
最经典的三种放松训练一、深呼吸放松法特点：见效快并且最容易做具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。
双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。
如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
二、想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。
例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时，要注意语气、语调的运用。
自我想象放松可以自己在心中默念。
节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。
三、由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。
当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。
大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。
1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。
保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。
运动治疗技术第十章放松训练方法
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第二节 训练的方法
一 、肌肉松弛法
· 对比法 · 交替法 · 下垂摆动 · 放松体操
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（ 一 ）对比法
1.概念 对比法是通过反复练习肌肉的收 缩和松弛 ， 以提高肌肉的感觉 ，促使肌 肉真正得到松弛的训练方法。 2.训练前的准备 3.各部位肌肉放松的动作要领
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（二）交替法
1.概念 交替法是以收缩拮抗肌来促使 原先紧张肌群松弛的训练方法。 2.训练前准备 3.基本动作
2． 方法 意念与呼吸相配合进行训练。
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（二）静思冥想法放松训练
静思冥想是通过闭目守静 ，把意念集 中到一 点上 ，在大脑里形成一个优势兴奋 中心 ， 从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法 。 包括4个步骤： 1．放松 2． 静思 3． 冥想 4． 收式
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（三） 自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法 ， 是通过患者本人进行主观意念诱导和 有序练习 ，来达到自我催眠效果的方 法。 1． 具体操作步骤 2． 默念的基本指导语
· （ 一 ）设备
· 1.表面电极
· 2.放大器
· 3.显示器
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
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（二）操作步骤 （三） 临床应用
1． 全身性松弛或紧张性头痛 2． 脑性痉挛性瘫痪 3． 脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4． 脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
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（三） 下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位 ，作前后 放松摆动 ，直至肢端出现明显麻胀感为止。
（四）放松体操
1． 仰卧位 2． 坐位 3． 站立位 4． 步行位 5． 四肢爬行位
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二 、意念松弛法
· 放松功 · 静思冥想放松训练 · 自律训练 · 意象训练
身心放松训练方法
身心放松训练方法
身心放松训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 呼吸放松法：通过深呼吸来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
重复这个过程几次，直到感觉身体和心灵都变得轻松。
2. 肌肉放松法：通过紧张和松弛肌肉来放松身体。
可以先紧绷某个部位的肌肉，然后慢慢地松弛它。
重复这个过程几次，直到感觉该部位的肌肉已经完全松弛。
3. 想象放松法：通过想象一个令人放松的场景来放松身体和心灵。
可以想象自己身处一个美丽的海滩或森林中，感受阳光、海风或鸟鸣声。
4. 冥想放松法：通过冥想来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。
5. 瑜伽放松法：通过瑜伽练习来放松身体和心灵。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式等。
松弛疗法
对比法
对比法又称为渐进松弛法、Jacobson法，是一种放松减压技术。 放松疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上 (骨骼肌)放松的一种行为治疗方法。其核心的理论认为放松所导致的心 理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦 虑，副交感支配可阻断交感支配。
能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教 中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教 等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布 松(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接 降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张 与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放 松训练。这种训练涉及60组不同的肌肉。
常 用 于 面 瘫 患 者 练 习
功法阐释
注意肌肉放松由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸要相协 调，每一组之间应有一个短暂的小停顿。每一次练习从头到尾完整的练 习可能不容易使肌肉深度放松，要长期才有效，2次∕天，每一次大约15 分钟。可单部位练习，但是在全身练习时必须注意伸、曲均放松。 练后一般会感到头脑清晰，心情平静，全身舒服，精力充沛。个 别会出现肌肉局部颤动，皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、 失衡等类似感觉剥夺的现象，有学者认为这是自主神经系统的调整和中 枢神经系统异常储积能量释放的表现，这也说明是此法取得良好效果的 最好反应。
训练时遵循自下而上的原则。
五、松弛疗法的分类
肌肉松弛疗法 意念松弛法
肌电生物反馈松弛法
意念松弛法的分类
放松功
静思冥想法
自律训练法 意念训练法
肌电生物反馈松弛法
肌电生物反馈疗法是生物反馈疗法中常用的方法。
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放松训练方法的操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一)呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。
双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。
同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。
你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。
”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法第—步：准备姿势。
站立，双脚叉开，约20厘米左右。
两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。
吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。
呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。
按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。
与此同时，两脚与腿部不要移动。
持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。
20秒钟后，做相反的动作。
将双腿向前下方。
用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
保持此姿势10秒钟。
然后放松。
20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。
以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。
保持该动作10秒钟，然后，放松。
注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。
使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。
20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。
保持10秒钟后，放松。
放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
保持10秒钟，然后放松。
接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。
接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。
每次放松时。
均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松动作要领：，第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。
再使两眼球尽量向右边转动。
保持10秒钟后，还原，放松。
随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。
接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。
保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
也可以这样进行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．2．头部的放松(1)向上皱起额部的肌肉。
皱紧，再皱紧。
注意感受额头的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。
仔细体会放松的感觉。
你觉得前额很平、很平。
再做一遍。
(2)皱起眉头。
皱紧，再皱紧。
注意感受眉头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。
仔细体会放松的感觉．再做一遍(3)把眼睛闭起来。
闭紧，再闭紧。
注意感受眼部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眼睛，使它舒服地闭着。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。
用力向上顶，再用力。
注意感受舌头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松舌头，让它回到舒适的位置。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(5)咬紧牙齿。
用力咬紧，再咬罩。
注意感受牙床的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．(6)闭紧嘴唇。
使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力压紧，再压紧。
注意感受唇部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松唇部，使它自然地微微张开。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(7)把头尽量后仰，再后仰。
(此时如果是躺在床上，可不做此节) 注意感受颈部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。
注意感受颈部左侧的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。
注意感受颈部右侧的紧张。
坚持——下……再坚持—‘下……现在尽量低头，再低。
注意感受颈部后部的紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在让头回到原来的位置，放松。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
3．躯干部的放松(1)向后用力扩展双肩，再用力．注意感受肩部的紧张．坚持—下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向前尽量合紧双肩，再合紧。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
让胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在慢慢呼气，放松胸部．仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(3)向内收紧腹部，再收紧。
注意感受腹部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松腹部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松腰部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
4．腿部的放松(1)双脚的脚趾并拢。
向脚心方向收紧，再收紧。
注意感受脚部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。
仔细体会放松的感觉。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。
用力跷，再跷。
注章感受小腿的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．·(3)双脚的脚跟向下压。
收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。
收紧，再收紧．注意感受大腿和臀部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松大腿和臀部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．9．全身放松深深地吸气，长长地呼气。
仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态．感觉非常安详、平静、温暖、愉快。
慢慢从1数到50。
睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。